Где брать белок. Где сыроеду брать белок и нужно ли - правда о белковых продуктах! Миф о растительном белке

Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Есть три вида вегетарианцев:

Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

Кори Эверсон

Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

Адреас Кахлинг,

Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Бил Перл

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Вегетарианские источники белка

Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:

Грибы источники белка

Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.

Орехи источники белка

Первое место занимает арахис — 26,3 г
На втором орешки кешью — 20 г
на третьем миндаль — 18,6 г
на четвертом фундук — 16,1 г
на пятом грецкие орехи — 15,6 г
на шестом фисташки — 10 г

В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.

Бобовые источники белков

По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.

Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
второе место за овсянкой — 11 грамм
на третьем месте гречка — 10 грамм
на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

Зелень и овощи

Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.

Первенство за чесноком — 6,5 грамма
Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
Пятое за хреном — 2,5 грамма
Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.

Первое место за бананами — 1,5 грамма
второе за рябиной — 1,4 грамма
третье занимает черешня — 1,1 грамма
четвертое место занимает кизил — 1 грамма
Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

Другие продукты питания

Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.

Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
На втором месте консервированные оливки — 18
На третьем отруби из пшеницы — 15,1
На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
На пятом молочный шоколад — 6,9
На шестом ржаной хлеб — 6,6
На седьмом черный шоколад — 5,4

Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.

Сыр-Тофу

Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.

В Темпе содержится больше белка чем в Тофу

Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.

Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

Сыр твердый
Сухое молоко
Обезжиренный творог
Брынза
Йогурт
Сливочное мороженое
Молоко
Кефир

Молочные продукты важны для человеческого организма

В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
В утином чуть меньше — 2 грамма

ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

Употреблять в пищу бобовые всех видов
Комбинировать источники белка и аминокислот

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат

ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.

Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
Арахисовое масло
Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях

Овощная запеканка
Орехи, желательно смесь

Суп овощной
Тушеные овощи
Мясо соевое
Темпе

Обезжиренный кефир
Семечки
Джем фруктовый
Кусочек хлеба

Картофель отварной, в виде пюре
Брокколи отварные, или приготовленные на пару
Половина авокадо

Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

Понижение уровня сахара
Укрепление иммунитета
Полное очищение от шлаков и токсинов
Улучшение состояния сосудов
Снижение холестерина

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
Составить подробное меню
Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Видео: Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Мифы о вреде вегетарианства:

Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

Видео: Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: осознанностью, здоровьем, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для восстановления и роста. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?

Самые насыщенные белками продукты - это или семена, или бобовые.

Белок для вегетарианцев

Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. Например, женщине весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется, только в граммах. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются яйцаи молочные продукты, тоже проблем не будет. Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г - пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта - до 30 г белка). Вот такая норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?

Растительный белок: соя

Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. По аминокислотному составу сыр (тофу) и соевое мясо очень близки к говядине. К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г - 34 г и 52 г. Этот белок придает вегетарианским блюдам сытность и хорошо усваивается. Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов - примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает фосфор и кальций в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

Орехи

Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сосудам и сердцу. Особенно, если орехи правильно выберешь. Лучше всего брать те, что продают в природной упаковке - скорлупе. Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и не на ночь, а в первой половине дня.

Бобовые

Чечевица, горох, фасоль (именно сухие, не зеленые) , нут - все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много фосфора и кальция, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера - микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда - от подобной еды многих пучит. Виной тому полисахарид стахиоза. Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых отметим нут и его “производную” - хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны.

Крупы

Больше всего белка в геркулесе (12 г на 100 г продукта), гречке (13 г на 100 г сухого продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных диком рисе и квиноа. Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин. Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с сухими сливками, подсластителями и т. п. лучше отказаться. Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и содержит железо. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от рыбы, яиц, мяса они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить. Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые полезные вещества организму.

Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления фруктов и овощей во время диеты организм очищается от токсинов и шлаков. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать основные правила:

1. Едим по потребности

Не нужно есть по расписанию. Принимайте пищу только тогда, когда почувствуете настоящий голод.

2. Отказываемся от вредной еды

Сюда относим все виды фастфуда: от вермишели быстрого приготовления до картошки-фри. Воздерживаемся и от газированных напитков. Сухарики и ч ипсы меняем на орехи и семечки . А чай с кофе на травяные настои.

3. Основа основ - овощи и фрукты

Старайтесь, чтобы основу питания составляли овощи и фрукты, причем предпочтение отдается сырому их виду . Овощные фруктовые пюре, салаты и соки и смузи.

4. Сочетание диеты с физическими упражнениями

Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.

5. Ужин должен быть легким

«Ужин отдай врагу» - так гласит известная поговорка. Надо сказать, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудеть.

6. Минимум термической обработки

Старайтесь как можно меньше подвергать продукты термической обработке.

7. Разнообразие

Максимально разнообразное питание. Каждый день должен приносить новый полезный и вкусный продукт или их новое сочетание. Все необходимые микроэлементы и витамины должны присутствовать при любой диете.

Основным вопросом, о котором следует задуматься при переходе на вегетарианство, является – где брать белок, который раньше организм получал из пищи животного происхождения? Ведь в растениях его намного меньше, чем мясе, а он жизненно необходим для нас. Поэтому если у вас нет возможности получать белок и из растительной пищи в достаточном количестве, то возможно не стоит и вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы это выяснить, рассмотрим содержания белка в продуктах растительного происхождения.

Сколько нужно белка вегетарианцу

Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.

Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.

Вес тела в килограммах поделите на 2.2 = ________ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = ________ количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.

Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.

В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.

Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах

Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г

Миндаль (¼ стакана) — 8 г

Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г

1 приготовленная чашка чая — 11 г

Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г

Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г

Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г

Кешью (¼ чашки) — 5 г

Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г

Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г

Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г

Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г

Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г

Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г

Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г

Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г

Сейтаном (3 унции) — 31 г

Соевое молоко (1 чашка) -7 г

Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г

Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г

Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г

Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г

Темпе (1 стакан) — 41 г

Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г

Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г

Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г

Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.

Тофу

Изготавливается путем обработки соевого молока специальные хим. веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.

Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.

Темпе

Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе оно должно быть тонкое, с беловатым налетом. Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.

Рисовая лебеда

Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.

Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
рыбных (90%);
молочных (95 – 100%);
растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

В 100 г соевого мяса — 35 г белка

Соевое мясо (35 г).
Твердые сыры (24–30 г).
Тунец (20 – 25 г).
Крольчатина (21 г).
Говядина (20 г).
Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

Жирный творог (14 г).
Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

Семена хлопчатника также довольно богаты белками

семена хлопчатника – 34,5 г;
рапсовое семя – 30,8 г;
семена тыквы крупноплодной – 30 г;
косточки сливы – 28,5 г;
сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
арахис – 26,3 г;
горчичные семечки – 25,8;
кешью – 25,7 г;
ядро абрикоса – 25 г;

Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка

семена тыквы – 24,5 г;
орех черный, сушеный – 24 г;
миндаль – 21 г;
семена конопли, подсолнуха – 20 г;
семечки тмина – 17,8 г;
фундук – 16,1 г;
грецкий орех – 15,2 г;
кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве

маш – 23,5 г;
черная фасоль – 8,9 г;
красная фасоль – 8,4 г.
чечевица – 7,8 г;
белая фасоль – 7 г;
бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка

полбяная – 14,7 г;
гречневая – 12,6 г;
овсяная – 12,3 г;
пшенная – 11.5 г;
ячменная – 10 г;
зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок

чеснок – 6,5 г;
брюссельская капуста – 4,8 г;
брокколи – 3 г;
цветная капуста – 2,5 г;
кольраби – 2,8 г;
топинамбур – 2,1 г;

В картошке содержится 2 г белка

картофель, батат – 2 г;
капуста белокочанная – 1,8 г;
репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
лук репчатый – 1,4 г;
сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

Среди сухофруктов больше всего богата белком курага

курага – 5,2 г;
папоротник – 4,6 г;
петрушка – 3,7 г;
базилик – 3,2 г;
инжир – 3,1 г;
шпинат – 2,9 г;
укроп, финики – 2,5 г;
бананы – 1,5 г;
листья салата – 1,2 г;
смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Название продукта	Содержание белка (г)	Польза для организма
Желатин	87,2	Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
Соевое мясо	52	Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
Мука подсолнечная	48,1	Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
Сухое молоко нежирное	33,2	В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
Сыр пармезан	33	Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
Куриная грудка	29,8	Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
Тунец белый (альбакор)	27	В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
Маш (бобы мунг)	23,5	Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
Крольчатина	21	В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

Я некоторое время назад отказалась от мяса и стараюсь соблюдать все правила здорового питания:). Кому интересно, читайте мою на эту тему (обязательно будет продолжение). Там много правил, но основное, как мы знаем, – это снабжение организма достаточным количеством стройматериала для наших тканей, т.е. белком. Он очень важен для нашего здоровья, особенно когда мы интенсивно тренируемся, без него не обойтись и при восстановлении, он необходим для работы мозга. Но, согласитесь, сидеть на одной чечевице и фасольке весьма скучно, значит, надо разнообразить наш рацион, а это очень легко: растительного белка – минимум 25 видов! Поэтому вопрос «где взять растительный белок» становится неактуальным:).

Миф о растительном белке

Бытует мнение о том, что необходимо употреблять разные виды продуктов, чтобы обеспечить организм полноценными белками. В этом, конечно, есть доля правды, но правильнее будет рассмотреть все стороны вопроса. Ведь существует множество растительной пищи, которые в состоянии обеспечить нас полноценными белками. Кроме того, наш организм сам может создавать полноценные белки, когда мы едим разнообразную высокопротеиновую пищу, даже когда такие продукты съедены не одновременно (рис и бобы – классический пример протеиновой пары). Сложность в том, что многие люди не знают, как заменить мясо в своем рационе на растительный белок, съедая который они бы получали такое же удовольствие, как и от мясных продуктов. Ответ прост: нужно всего лишь перестать обращать внимание на то, как выглядит наша тарелка за ужином, гораздо важнее сосредоточиться на тонком вкусе блюда.

Как раз и навсегда переосмыслить суть белка

Для начала избавьтесь от картинки, которая, скорее всего, вас преследует: хороший кусок мяса на тарелке с овощами и гарниром. Вам совсем не обязательно употреблять высокобелковые продукты при каждом приеме пищи. Можно включать протеин растительного происхождения понемногу на протяжении дня, в том числе и при перекусах. Можно есть продукты с малым количеством белка при каждом приеме пищи, и тогда организм сможет эффективно их использовать для формирования собственных белков. Помните, что в любом случае наше тело в состоянии использовать только определенное количество белка за один раз, а то количество, которое он не сможет переварить во время еды, будет потрачено попусту или даже пойдет во вред. В конечном счете, лучше постепенно и понемногу пополнять свои запасы белка на протяжении дня, делая упор на завтрак для поддержания нормального уровня сахара в крови.

25 чудесных и вкусных видов растительного белка

Чечевица

Она является протеиновой любимицей многих, особенно тех вегетарианцев и веганов, которые хотят быстро прокачаться белком. Полстакана чечевицы обеспечивает нас 9 г белка и аж 15 г клетчатки!

Тофу

Его раньше считали скучной и безвкусной веганской едой, хотя и богатой белком. Сейчас же его едят на завтрак, обед и ужин и даже используют в десертах. Больше всего тофу привлекает тем, что его нейтральный вкус можно преобразовать именно в то, что вам захочется получить в итоге: он придает блюду богатую кремовую или жевательную текстуру (зависит от того, купите вы жесткий или мягкий тофу). Один стакан измельченного продукта снабжает наш организм 10 г белка.

Черные бобы

Эти бобы богаты антиоксидантами и являются самыми полезными и здоровыми из всех бобовых. Их темный цвет говорит о большом содержании антиоксидантов, и к тому же в них содержится меньше крахмала, чем в других бобовых. Полстакана этого продукта пополнит ваш рацион на 8 г белка.

Киноа (рисовая лебеда)

Это безглютеновая зерновая культура, которая является фантастическим источником белка (8 г на стакан), магния, антиоксидантов и клетчатки. Ее можно варить, жарить с другими продуктами или даже использовать в выпечке.

Амарант

Он очень похож на кинву по количеству питательных веществ, хотя и значительно меньше по размеру. Это древняя псевдозерновая культура, которая добавляет к вашему блюду 7 г белка (на один стакан вареного амаранта). Кроме того, это отличный источник железа, витамина В и магния. В приготовленном виде амарант будет отлично сочетаться с чечевицей и обилием различных специй.

Соевое молоко

Органическое соевое молоко может по праву стать неотъемлемой частью вашего здорового питания. Существует множество противоречивых мнений касательно влияния его на рак, но большинство исследований склоняется к тому, что оно скорее предотвращает рак, нежели становится его причиной (чего не скажешь о мясе). Важно выбирать соевое молоко без ГМО, которое не прошло высокую степень обработки при производстве. В одной чашке этого ценного продукта содержится 8 г белка, 4 г полезных жиров и много фитостеринов, которые поддерживают здоровой сердечную мышцу. Для максимальной пользы лучше выбирать органическое несладкое молоко.

Зеленый горошек

Наряду с большим содержанием белка и клетчатки, горошек еще и очень вкусный. Он содержит 8 г белка на один стакан, так что не лишним будет в течение дня немного похрустеть сладкими горошинками. Как бонус ко всему, он еще богат лейцином, важной аминокислотой при метаболизме и потере веса, что, на самом деле, не так-то часто встретишь в растительных продуктах.

Артишоки

Всего в половине стакана этого продукта содержится 4 г протеина! Любовь к артишокам – хороший метод пополнить свои запасы клетчаткой и белком, кроме того, они хорошо насыщают, но при этом содержат минимум калорий.

Семена конопли

Это полноценный белок, который трудно не любить. Эти крошечные семена можно добавить хоть куда и получить заряд в 13 г белка из всего лишь 3 столовых ложек.

Овсянка

Эта вкусная и полезная каша содержит в 3 раза больше протеина, чем коричневый рис, меньше крахмала, но зато больше клетчатки. Она также богата магнием, кальцием и витаминами группы В.

Тыквенные семечки

Они по праву являются одним из наиболее важных источников железа, магния и протеина (8 г на ¼ стакана), не говоря уже о том, какие вкусные и хрустящие эти семена!

Семена чиа

Чиа, чиа чиа… что может быть не под силу этим семенам? Чиа пополняет наш рацион на 5 г белка из всего 2 столовых ложек и является источником полноценных белков.

Темпе

Представляет собой ферментированный продукт питания, который изготавливается из соевых бобов. Он богат белками, пробиотиками и очень легко усваивается. По крайней мере, попробуйте этот мясистый продукт (так любимый многими), обогатив себя 12 г протеина из одного стакана.

Конопляное молоко

Оно становится все более популярным, наряду с другими видами молока на растительной основе. Вы можете попробовать сделать его самостоятельно дома или купить в магазине. В одной чашке такого молока содержится 5 г протеина. Чтобы сделать его дома, нужно перемолоть ¼ стакана семян конопли с двумя стаканами воды, отжать и использовать как вам захочется. Не нужно предварительно замачивать семена, как это делают с миндалем, и, к тому же, можно регулировать соотношение семян и воды, в зависимости от того, насколько сливочным вы хотите получить вкус в итоге.

Эдамам

Полны антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке. Эдамам – молодые соевые бобы, превосходные по вкусу. Они наполнены ореховой сладостью и содержат 8.5 г протеина на ½ стакана продукта. Можно добавлять их в салаты, супы, бургеры, лапшу и многое другое. Вы можете даже просто пожарить их и использовать как хрустящую закуску.

Шпинат

Содержит 5 г протеина на стакан продукта и является вкуснейшим зеленым лиственным растением, который можно использовать в самых разных блюдах, и это всегда будет изумительно.

Спаржевая фасоль

Она может показаться не столь интересной для вас, но содержание белка в ней действительно подкупает: 8 г на ½ стакана. Как и большинство других бобовых, спаржевая фасоль также отличный источник железа, магния, калия и витаминов группы В. Ее можно использовать в супах или там, где вы обычно используете бобовые. Мягкий ореховый вкус фасоли делает ужин еще более сытным.

Брокколи

Этот красивый и полезный овощ содержит 4 г белка в одном стакане продукта, что не так уж плохо, учитывая, что этот же стакан содержит 30% еже дневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку, витамины группы В и всего 30 калорий. Кроме того, брокколи можно использовать в самых разных блюдах и готовить самыми разными способами.

Спаржа

В стакане спаржи (около 4-6 стеблей, порезанных) содержится 4 г белка, кроме того, она является источником витаминов группы В и фолиевой кислоты. Ее можно готовить как самим простым способом (на пару), так и еще больше изощряясь в вариациях.

Зеленая фасоль

Полстакана зеленых бобов содержит 4 г белка, а также витамин В, много клетчатки и мало углеводов, что не может не радовать.

Миндаль

Вы получите 7 г протеина из одного стакана свежих орехов или двух столовых ложек миндального масла. Ну как не любить этот чудесный орех?

Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли сначала выглядят страшновато, привыкнуть к ним можно, например, добавляя в смузи с ягодами, какао или бананом. Одна столовая ложка спирулины обогатит нас 4 г белка и обеспечит 80% дневной потребности в железе. Она также является источником полноценных аминокислот.

Тхина

Это кунжутная паста, которую на самом деле можно использовать где угодно. В двух столовых ложках тхины содержится 8 г белка, достаточно витаминов группы В, железа, калия и магния.

Пищевые дрожжи

Кто бы мог подумать, что в двух столовых ложках этих дрожжей вмещается аж 8 г протеина и других питательных веществ.

Полстакана нута дополнит ваш рацион 6-8 г белка (все зависит от производителя). Вы также можете использовать хумус (пюре из нута), хотя содержание белка в нем не так высоко из-за других ингредиентов в составе. Постарайтесь как можно чаще включать этот замечательный продукт в ваше меню.

Арахисовое масло

Всего две столовые ложки масла обогатят ваш организм на 8 г чистого, вкуснейшего белка. Особенно хорошо употреблять арахисовое масло перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами.

Вы все еще вспоминаете о мясе при таком обилии интересных, вкусных и сытных продуктов? Наслаждайтесь, экспериментируйте и прокачивайтесь вкусным белком.

Всем Красоты и Сияния!