Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона

Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью или калорийностью (выражается в килокалориях на 100 г или в системе СИ – в кДж на100 г). При окислении в организме с учетом процента усвоения энергетическая ценность:

1 г белка - 4,0 ккал 1 г жиров - 9,0 ккал,

1 г углеводов - 4,0 ккал 1 г этилового спирта - 7,0 ккал.

Таким образом, наиболее калорийными являются жиры и алкоголь.

Потребность человека в пищевых веществах зависит от пола, возраста, физиологического состояния, физической активности.

Потребность в энергии у женщин в среднем на 10% ниже, чем у мужчин того же возраста. У детей и молодых людей более высокий уровень обмена веществ и больше потребность в энергии. Поэтому калорийность их рациона должна быть выше. Повышается потребность в пищевых веществах и энергии у беременных женщин, спортсменов, людей тяжелого физического труда. Так, для лиц умственного труда калорийность рациона составляет 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – 4000-5000 ккал в сутки.

В качестве критерия соответствия калорийности питания физиологическим потребностям организма в настоящее время используют индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = где ИМТ - индекс массы тела, M - масса тела в кг, P - рост в м. Для зрелых людей норма ИМТ - 18,5-25, 26-30 – избыточный вес, более 30 – ожирение. Нормы ИМТ для детей зависят от возраста.

Еще одним показателем, характеризующем соответствие калорийности рациона энергетическим потребностям организма, является процент жировой массы.

У здорового нетренированного мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, жировая прослойка должна составлять 15-19% общей массы тела, а у спортсменов этот показатель нередко равен 6-8%.

Считается, что для здоровой женщины масса жировой прослойки должна составлять 23-24% от общей массы тела. У большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30%, а у спортсменок – 14-19%. У взрослой женщины даже при соблюдении жестких диет трудно добиться показателя ниже 17% жира. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищевых веществ в жиры, которые откладываются в области живота, таза, бедер для того, чтобы защитить плод во время беременности и обеспечить его энергией в случае необходимости. Снижение содержания жира ниже 13% у женщин вызывает серьезные нарушения здоровья, в частности, потерю репродуктивной функции. Такие женщины нуждаются в длительном лечении, которое не всегда имеет положительный результат.

Избыточная калорийность питания приводит к избыточной массе тела и развитию ожирения.

Резкое снижение калорийности рациона по отношению к энергетическим потребностям организма приводит к уменьшению массы тела (ниже физиологической нормы), нарушению роста и развития организма, снижению работоспособности, угнетению восстановительных процессов, многим заболеваниям.

Доказано, что у зрелых людей ожирение напрямую связано с такими заболеваниями как гипертоническая болезнь, инсульт, ишемическая болезнь сердца, диабет, рак. Среди лиц с очень низкой массой тела частота инфарктов миокарда, инсультов больше, чем у лиц с умеренной степенью ожирения.

При необходимости снизить массу тела нужно умеренно уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку.

Голодные диеты, которые иногда практикуются для снижения массы тела, вредны для здоровья и не приводят к желаемому результату.

При снижении суточной калорийности до уровня менее 1200-1400 ккал начинается потеря мышечной массы. Энергетическая ценность рациона около 900 ккал вызывает стресс, при котором организм переходит на режим экономии и блокирует расход жира. Результатом такой диеты явится упадок сил, нарушение сна, настроения и нарушения репродуктивной функции (прекращение месячных) у женщин.

Разумное ограничение калорийности при сбалансированном по основным компонентам рационе не только в молодом, но и в среднем возрасте ведет к увеличению продолжительности жизни и уменьшению заболеваемости.

Студент, 18 лет, масса тела = 70 кг.

1. Пример расчета потребности в энергии и пищевых веществах

Для расчета необходимого количества суточных энергозатрат из таблицы 8 (стр. 31) берем его показатель с учетом возраста и массы тела - величину основного обмена (ВОО), в данном случае она равна 1750 ккал.

Эту величину умножаем на коэффициент физической активности для I группы, который равен 1,4 (стр. 10), т.е. 1750 ккал х 1,4 = 2450 ккал - эта цифра и должна составлять суточный расход энергии.

В питании молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, рекомендуется соотношение Б: Ж: У = 13 - 33 - 54 % от суточной ценности рациона, принятой за 100 %.

Итак, для обеспечения суточного расхода энергии студенту необходимо получить энергии за счет белков 13 %.

Расчет по пропорции: 2450 ккал - 100 %

Х = 319 ккал за счет белков.

Аналогично рассчитываем, что за счет жиров необходимо 33 % от 2450 ккал, т.е. 808 ккал, и за счет углеводов – 54 %, т.е. 1323 ккал.

За сутки: белков - 319 ккал

жиров - 808 ккал

углеводов - 1323 ккал

итого 2450 ккал

Чтобы определить, какое же количество в граммах необходимо в сутки белков, жиров и углеводов, необходимо учесть количество ккал, которое образуется при сгорании их в организме (1г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал). Таким образом, в данном примере делаем перерасчет по формуле: белков в граммах надо = 319 ккал: 4 ккал = 80 г

жиров = 735 ккал: 9 ккал = 90 г

углеводов = 1323 ккал: 4 ккал = 331 г

Выводим соотношение - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1

2. Пример составления «рабочей таблицы».

Таблица 14- Рацион питания студента (за сутки и за три дня)

Часы приема	Место приема	Наименование блюд	Масса,	Б,	Ж,		У,		ккал
1	2	3	4	5	6		7		8
1-й день
7-00	дом	Яичница	48	6	5		0,2		378
		Чай без сахара	180	-	-		-		-
		Итого		6	5		0,2		378
· Обед
13-00	столовая	Суп на мясном бульоне	500	5	10		22		200
		Хлеб ржаной	125	7,4	1,2		55,2		234
		Салат из капусты со сметаной	170	3	8		8		95
		Чай без сахара	180	-	-		-		-
		Итого		15,4	19,2		85,2		529

1	2	3	4	5	6	7	8
» Полдник
17-00	дом	Кофе с молоком без сахара	180	1,5	1,8	2,3	30
		Печенье	90	5	5	35	200
		Итого		6,5	6,8	37,3	230
¾ Ужин
20-00	дом	Гуляш с картофелем	350	26,6	17,7	48,4	439
		Чай без сахара	180	-	-	-	-
		Итого		26,6	17,7	48,4	439
		ВСЕГО за 1-й день		55	49	171	1576
		ВСЕГО за три дня
		Среднее значение за 1 сутки

3. Пример расчета калорийности и химического состава пищи.

С помощью таблиц химического состава и калорийности продуктов (приложения 1 и 2) можно приблизительно подсчитать калорийность отдельного продукта, обеда, завтрака или ужина и определить их химический состав.

Например, необходимо определить калорийность 125 г ржаного хлеба из обойной муки. Из таблицы химического состава продуктов узнаем, что 100 г ржаного хлеба дают 187 килокалорий. Таким образом, калорийность 125 г ржаного хлеба составляет: 1,87 х 125 = 234 килокалории.

При определении калорийности блюда, обеда или всего дневного рациона необходимо произвести вычисление калорийности каждого продукта отдельно и полученные результаты сложить.

Пользуясь таблицей химического состава пищевых продуктов, рецептурой блюда (весом продуктов, взятых на суп, второе и третье) и учитывая прочие продукты (хлеб, сахар и т. п.), можно подсчитать содержание пищевых веществ. Эти расчеты можно производить округленно, в целых числах. Пример определения химического состава одной порции гуляша из говядины с отварным картофелем приведен в таблице 14. Таблица 14 - Определение химического состава одной порции гуляша с картофелем

Наименование продукта	Вес, г	Химический состав, г			Кол-во ккал
		белки	жиры	углеводы
Мясо (средней упитанности)	100	18,9	12,4	-	187
Картофель	200	4,0	-	39,4	164
Лук репчатый	12	0,2	-	1,0	5
Жиры (маргарин)	8	-	6,6	-	60
Мука пшеничная	5	0,5	0,1	3,4	16
Томат-пюре	12	0,4	-	1,4	7
Соль	2	-	-	-
Итого в порции:	350	26,6	17,7	48,4	439

4. Пример расчета распределения энергии по приемам пищи за сутки:

на завтрак: 378 х 100

1576 – 100% х = 1576 = 23 %

на обед: 529 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 34 %

на полдник: 230 х 100

1633 – 100 % х = 1576 = 15 %

на ужин: 439 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 28 %

Таблица 15 - Оценка пищевой и энергетической ценности

суточного рациона студента

В графу «Норма» вносят значения энергетических трат и потребности в пищевых веществах, которые определяются во втором и третьем заданиях данной самостоятельной работы.

5. Пример оценки рациона

Энергетическая ценность рациона 1576 ккал недостаточна для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (2450 ккал).

Общее количество белков в рационе 55 г значительно ниже рекомендуемой потребности (80 г).

Общее количество жиров в рационе 49 г также значительно ниже рекомендуемой потребности (90 г).

Количество углеводов снижено в 2 раза по сравнению с рекомендуемой нормой.

Соотношение белков, жиров и углеводов 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание четырехразовое, соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам нерационально (завтрак – 23 %, обед – 34 %, полдник – 15 %, ужин – 28 %).

Заключение. Питание недостаточное и качественно неполноценное. Отмечаются дефицит белков, жиров, углеводов и несбалансированность питания.

Источником энергии, затрачиваемой человеком, служит пища. Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмени веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью или калорийностью этой пищи. Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях (приложение 1).

Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а энергетическая ценность прочих органических веществ не учитывается, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно. Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов.

Рациональное сбалансированное питание, его нормы и принципы

Питание человека должно быть рациональным, сбалансированным, правильным. Т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма, способствовать нормальному росту, развитию человека, сохранению и поддержанию его здоровья и долголетия, с учетом условий труда, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и физической активности человека.

Основные принципы сбалансированного питания следующие:

Принцип 1 . Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько тратит ее за определенный отрезок времени (сутки).

При этом необходимо учитывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15 % ниже, чем у мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10... 15 % выше, а на юге на 5 % ниже по сравнению с населением центральных районов.

Принцип 2. Все пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и другие биологически активные компоненты) должны находиться в строго определенном соотношении.

По этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп населения должно составлять 1:1,1:4; лиц, занятых физическим трудом, - 1:1,3:5; пожилых людей - 1:1,1:4,8. Причем на долю животного белка должно приходиться 55 % общего количества белка суточного рациона. Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспечивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и соответствовать 30 % растительного масла, 70 % животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75 % крахмала, 20 % сахара, 5 % пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов). Содержание в рационе основных минеральных веществ должно обеспечивать физиологические потребности человека, а оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния должно составлять 1:1:0,5.

Нормы потребления витаминов должны соответствовать потребностям в них организма и удовлетворяться за счет натуральных продуктов.

Большое значение для качественной полноценности питания имеют характер и природа продуктов. Энергетическая ценность белка должна составлять 12 %, жира - 30 %, углеводов - 58 % суточной энергетической потребности человека.

Принцип 3 . Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.

Режим питания - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и интервалов между ними.

Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия питания и настроение человека.

При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения "запального" пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и обеспечивает потребность организма в необходимой энергии.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5...3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое питание; для пожилых людей - пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4...5 ч. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 ч до сна.

Принцип 4 . Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.

Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов.

В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (1-й и 2-й завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему усвоению ее. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), возбуждающие секрецию желудочного сока.

На обед для возбуждения аппетита рекомендуют включать в меню разнообразные закуски, горячие супы вегетарианские или на бульонах, красиво оформленные вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.), напитки (чай, молоко, кисломолочные продукты).

При составлении меню необходимо обеспечивать разнообразие блюд, а также учитывать время года, включая блюда из свежих овощей и фруктов в сыром виде с обязательным использованием зелени. Разнообразная пища дает организму возможность отобрать необходимые для жизнедеятельности биологически активные вещества.

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат (энерготрат), которые складываются из расхода энергии на: а) основной обмен; б) усвоение пищи; в) физическую (нервно-мышечную) деятельность. Энерготраты и энергетическую ценность (энергоценность; калорийность) пищи раньше выражали в килокалориях (ккал), а в настоящее время - в современных единицах - килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4.184 кДж; 1000 ккал = 4,184 мДж (мегаджоуль). Для ускоренного расчета можно условно принять 1 ккал = 4,2 кДж; 1000 ккал = 4,2 мДж.

Основной обмен - это энерготраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 4,18 кДж/(кг-ч), т.е. 4,18 кДж (1 ккал) на I кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет в среднем 7.1 мДж (1700 ккал). У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15% ниже, чем у молодых. Основной обмен повышается при лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы (гипертиреоз), туберкулезе, ожоговой болезни и других патологических состояниях. Например, при тяжелом менингите или раке желудка основной обмен повышается на 40%; при челюстно-лицевых травмах и переломах длинных трубчатых костей - на 20-30%. Основной обмен снижается при гипофункции щитовид¬ной железы (гипотиреоз), некоторых других заболеваниях эндокринных желез, голодании.

Около 0,84 мДж (200 ккал) составляют энерготраты на усвоение пищи, главным образом белков; в значительно меньшей степени - углеводов и жиров. Расход энергии на физическую деятельность зависит от характера производственной и домашней работы, особенностей отдыха. В предыдущем разделе представлено распределение населения по группам интенсивности труда и дана суточная потребность в энергии в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда, для пожилых и старых людей (см. табл. 2 и 3). Следует отметить прогрессирующее с возрастом уменьшение энерготрат, что обусловлено снижением обменных процессов и степени физической активности. У женщин ^суточная потребность в энергии примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Для не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10,7-11,7 мДж (2550 - 2800 ккал) и 9,2-10 мДж (2200 - 2400 ккал). Различные диеты для лечебно-профилактических учреждений существенно отличаются по своей энергоценности.

При тех заболеваниях, когда специальная диетотерация не требуется, назначают диету № 15 (общий стол) с суточной энергоценностью в среднем. 11,7 мДж (2800 ккал). На эти величины, обеспечивающие потребность в энергии в больничных условиях, можно ориентировать диеты без показаний к специальному увеличению или уменьшению поступления энергии. Энергоценность диет повышают в среднем до 13 - 13,8 мДж (3100 - 3300 ккал) за счет сбалансированного увеличения всех пищевых веществ в период выздоровления после тяжелых истощающих заболеваний и операций, при туберкулезе, гиперфункции щитовидной железы, хронических энтероколитах и некоторых других заболеваниях. Уменьшают энергоценность диет при ожирении, сахарном диабете (без инсулинотерапии), гипофункции щитовидной железы, острых заболеваниях и обострениях хронических болезней в связи с уменьшением энерготрат при постельном режиме или в целях ослабления нагрузки на органы пищеварения, сердечно-сосудистой системы и почек при выраженном ухудшении их функций. Энергоценность ограничивают прежде всего за счет жиров и углеводов. При тяжелой недостаточности кровообращения, почек или печени уменьшают также и количество белков. В санаторно-курортных учреждениях энергоценность диет увеличивают на 15 - 20% по сравнению с применяемыми в больницах диетами. Для большинства диет (кроме диет при ожирении, сахарном диабете) энергоценность должна составлять в среднем 13,4-14,2 мДж (3200 - 3400 ккал). Энергоценность диет в санаториях-профилакториях и диетических столовых должна быть ориентирована на суточную потребность в энергии основных групп питающихся с учетом интенсивности их труда (см. Таблицу 2).

Важнейшим принципом рационального и лечебного питания является соответствие энергоценности пищевых рационов энерготратам. Избыточная энергетическая ценность питания приводит к извращению обмена веществ, увеличению массы тела и ожирению. В настоящее время в экономически развитых странах наиболее распространенным алиментарным заболеванием является ожирение. По данным Института питания, в нашей стране у взрослого населения избыточная масса тела (на 5-14% выше нормальной) имеет место в 24% случаев, а ожирение (увеличение массы тела на 15%, и более сравнительно с нормой) - в 26%. Прямым последствием ожирения является та или иная степень нарушения функций большинства органов и систем организма. Кроме того, ожирение способствует раннему проявлению и быстрому прогрессированию сопутствующих заболеваний: атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, желчнокаменной болезни и др. При ожирении эти заболевания встречаются в 1,5 - 3 раза чаще.

Ожирение отягощает течение многих других заболеваний. При этом состоянии трудно выполнимы хирургические операции, замедляется заживление ран, чаще встречаются послеоперационные осложнения; у женщин тяжелее протекают беременность и роды. Есть указания на большую частоту злокачественных новообразований: молочных желез и половых органов у женщин и кишечника у мужчин. Проблема ожирения приобрела не только медицинское, но и социальное значение в связи с его неблагоприятным влиянием на здоровье и трудоспособность населения и широкой распространенностью. Поэтому профилактика и диетотерапия ожирения - важная современная задача работников диетологической службы. Отрицательно действует на организм и недостаточное по энергоценности питание, которое ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности, удлинению сроков выздоровления от различных заболеваний.

Источником необходимой для жизнедеятельности энергии является пища. Сравнительная характеристика энергоценности пищевых продуктов дана в табл. 8. При окислении в организме 1 г белка получается 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира - 37,7 кДж (9 ккал), 1 г усвояемых углеводов - 16,7 кДж (4 ккал). Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном поступлении - белки. Окисление в организме 1 г этилового спирта дает 29,3 кДж (7 ккал), яблочной, лимонной, уксусной, молочной кислот - 10-15,1 кДж (2,4-3,6 ккал).

Контроль за энергетической полноценностью питания в коллективах осуществляют: а) расчетом по таблицам (приложение 1) энергоценности суточного продуктового набора диет, а также отдельных приемов пищи; б) лабораторным анализом блюд; в) изучением динамики массы тела с учетом данных об энергоценности питания. Разработаны приборы для быстрого и простого контроля энергоценности питания: «Счетчик калорий» А. А. Покровского и калькулятор «Рацион» В. И. Воробьева. Последний удобен при организации лечебного (диетического) питания как в стационарах, так и в амбулаторных условиях. При определении энергоценности индивидуального питания оценивают соответствие между массой тела, имеющейся у больного, и нормальной для него с учетом пола, возраста, роста, телосложения (см. «Питание при ожирении»). Наличие избыточной массы тела требует при отсутствии противопоказаний снижения энергоценности диет. Это проще всего сделать, ограничив количество выдаваемого сахара, сливочного масла, хлебобулочных изделий, т. е. так называемых «буфетных продуктов».

Учёные, изучающие проблемы питания, в частности энергозатраты людей различных профессий, обнаружили ряд любопытных фактов.

Например, суточные энергозатраты и городского и сельского населения в целом снижаются. Сказывается здесь и общее уменьшение подвижности людей, и изменение возрастной структуры населения в связи с увеличением продолжительности жизни. Потребность в энергетической ценности продуктов старших контингентов населения (старше 60 лет) составляет 2000-2300 килокалорий для мужчин и 1900-2100 - для женщин.

А каков этот показатель в среднем на душу населения? Расчёты показывают, что исчисленная по новым нормам потребность в энергетической ценности пищи составляет около 2800 килокалорий. В то же время ежедневный уровень потребления продовольствия, выраженной в калориях на душу населения, равен сейчас 3443 килокалориям.

Простое сравнение двух цифр - нормы потребности и реального уровня потребления - показывает, что в целом продовольственная проблема в физиологическом смысле давно решена. Приведённые цифры свидетельствуют и о другом: уровень реального потребления довольно значительно превышает средний уровень потребностей. А это значит, что часть населения переедает.

Суточная потребность в энергии зависит от энергозатрат, которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи, физическую (нервно-мышечную) деятельность.

Затраты энергии на основной обмен - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддерживающие температуру тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 килокалории на килограмм массы тела в час. Например, у молодого мужчины с массой тела в 70 килограммов основной обмен составляет примерно 1700 килокалорий. У женщин затраты энергии на основной обмен на 5-10 процентов ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15 процентов ниже, чем у молодых.

Врачи-диетологи, специалисты по лечебному питанию установили, что затраты энергии на основной обмен повышаются при лихорадочных состояниях, лёгочной и сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы, ожоговой болезни и некоторых других патологических состояниях.

Усвоение пищи (работа органов пищеварения) также требует энергозатрат, правда небольших, около 200 килокалорий.

Если затраты на основной обмен и на усвоение пищи более или менее стабильны и составляют у взрослого человека около 1700-1900 килокалорий, то энергетические затраты на трудовую деятельность, передвижение, занятия спортом и физкультурой индивидуальны и могут увеличиваться или уменьшаться весьма существенно.

Важнейшим принципом рационального питания является соответствие энергоценности пищевого рациона энергозатратам. Избыточное питание, довольно распространённое ныне среди определённой части населения, ведёт к нарушению обмена веществ, к увеличению массы тела, а потом и ожирению. Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами только на 200 килокалорий в день (одна порция мороженого или пирожное) увеличивает количество резервного жира в организме приблизительно на 10-20 процентов, а это означает, что за год количество резервного жира вырастет на 3,6-7,2 килограмма.

Поэтому необходимо следить за своим питанием. Разумно и серьёзно подходить к подбору блюд, набору продуктов, к количеству и качеству съедаемой пищи - значит выполнять основное условие физического здоровья организма.

Любой вид пищи - это очень сложная смесь многочисленных химических соединений. Пища содержит десятки тысяч различных белков, липидов, углеводов, других органических и неорганических веществ. Точное знание химического состава продуктов питания позволяет определить их биологическую ценность или степень полезности для организма человека. Только познав хотя бы азы перевоплощения в организме составных частей пищи, можно понять, как с помощью питания гарантировать себе здоровье. Всем нам, по словам А.А. Покровского, надо действительно научиться есть на здоровье.

Пищевой рацион каждого члена семьи по калорийности должен соответствовать его энергозатратам. Нормальным следует считать рацион, калорийность которого превышает не более чем на 5 процентов суточные энергозатраты. У взрослого человека, занимающегося умственным трудом, при малой физической активности суточные энергозатраты не превышают 2400-2500 килокалорий, то есть 90-110 килокалорий в час. Это значит, что энергозатраты при такой работе почти равны или немного превышают величины энергозатрат домашнего отдыха. Так, например, человек, сидя работающий в лаборатории и стоя отдыхающий, расходует около 110 килокалорий в час. Примерно такие же энергозатраты имеют и люди пенсионного возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.

При физическом труде энергетические затраты тем выше, чем больше физическая нагрузка.

Для ориентировки приводим таблицу энергетической ценности - энергозатраты при некоторых видах физического труда (в ккал/ч на 70 кг веса тела).

Вид работы	Энергозатраты
Работа плотника	350
Работа маляра	230
Работа столяра	240
Работа водителя грузовой машины	260
Пиление дров	480
Огородные работы	360
Осенняя уборка овощей	400
Работа на покосе (косой)	700
Сгребание сена ручными граблями	400
Работа тракториста	250
Работа комбайнера на самоходном комбайне	295
Работа металлиста, рабочего прокатного цеха	275-325
Работа химика (аппаратчика)	185-240
Работа строителя (бетонщика)	360-390
Добыча угля комбайном	180-240
Работа отбойным молотом в шахте	270-330

Как видим, энергозатраты при физическом труде бывают в 3-6 раз выше, чем при умственном, и это, несомненно, должно найти отражение в семейном меню.

При наличии в семье детей, надо учитывать, что в подростковом возрасте большая доля энергии идет на движения, мышечную работу. У детей раннего возраста этот расход энергии значительно ниже, зато повышаются траты энергии на крик, плач - на 100 и даже 200 процентов. Институт питания АМН разработал средние величины суточных рационов для детей. Они могут служить ориентиром при организации питания детей в семье.

Возраст, лет	Суточная калорийность рационов, ккал
От 6 месяцев до 1 года	800
От 1 до 1,5	1300
От 1,5 до 2	1500
От 3 до 4	1800
От 5 до 6	2000
От 7 до 10	2400
От 11 до 13	2850
Юноши от 14 до 17	3150
Девушки от 14 до 17	2750

Приведённые данные при несложных арифметических расчётах позволят определить фактические энергозатраты каждого члена семьи и внести соответствующие коррективы в его пищевой рацион.

Важное значение при составлении пищевого рациона имеет и качественная сторона питания, то есть соответствие химического состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного питания обращается внимание прежде всего на незаменимые, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.