Пищевые волокна необходимы для. Пищевые волокна в продуктах питания. Общие сведения о пищевых волокнах

Всем привет. А давайте-ка приготовим сегодня на обед вкусную картошечку, простое блюдо – картошка тушеная с фаршем – рецепт легкий и готовится быстро. Вот увидите, за семейным столом его оценят на «ура» и попросят добавки.

Картошка тешеная с фаршем

Тушить картошку я с вами буду на глубокой сковороде, если у вас такой нет, то не страшно. Я по этому рецепту успешно готовлю в кастрюле.

Морковку в тушеную картошку и подобные блюда я не тру на терке, а режу небольшими кубиками, тогда блюдо выглядит намного аппетитнее.

У вас есть выбор: , чтобы кусочки были целенькие и в жидкой подливке или разваренную, тоже с подливкой, но погуще. Все зависит от времени приготовления.

Для ее приготовления мы с вами возьмем:

• 10-14 средних картофелин;
• Пол-кило фарша;
• Парочка средних луковичек;
• Морковь;
• Приправа;
• Масло растительное 100 мл;
• Соль.

Как вкусно приготовить тушеную картошку

Подготовьте ингредиенты. Разморозьте фарш, очистите и нарежьте лук (мелко), морковку (кубиками), картошку (средними кубиками).

Разогрейте сковородку. Налейте в нее масло. Всыпьте лук и обжарьте немного. Добавьте морковку.

Обжарьте вместе морковку с луком.

Положите фарш, перетрите его или разомните фарш вместе с морковкой и луком.

Хорошо пережарьте.

Добавьте порезанный картофель. Посолите и перемешайте. Влейте горячую воду, чтобы она не полностью прикрывала все содержимое. Доведите до кипения, сделайте небольшой огонь. Накройте крышкой.

Вот теперь все зависит от того какое блюдо вы хотите получить: густое или жидкое. Но то или иное будет одинаково вкусное. Если пожиже, то, как только картофель легко протыкается вилкой или ножом (тушение займет примерно 20 минут) всыпьте приправу. Я использую . Накройте крышкой. Через минуту снимите с огня.

Если погуще, то процесс тушения немного больше обычного времени, минут 35. Чтобы картофель успел развариться. Лично я так и приготовила.

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

И неперевариваемый крахмал объединяются в одну общую группу пищевых веществ, которые называются пищевые волокна.

Пищевые волокна - это съедобные ком­поненты пищи, в основном растительной природы, не перевариваемые и не усваиваемые в тонком кишечнике, но полностью или частично ферментирующиеся (расщепляющиеся) в толстом ки­шечнике. Э то один из важнейших компонентов пищи. В период развития теории сбалансированного питания пищевым волокнам отводилась роль балластного, ненужного вещества, на том лишь основании, что они практически не перевариваются и не усваиваются желудочно-кишечным трактом человека. Были и попытки очистить пищу от «ненужной» клетчатки, чтобы повысить пищевую ценность продуктов, и эта практика, как выяснилось позже, оказалась порочной.

В настоящее время важность наличия пищевых волокон в рационе человека абсолютно осознана.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна — целлюлоза и лигнин. Целлюлоза является полисахаридом, который

при полном гидролизе дает глюкозу, но в желудочно-кишечном тракте человека этого не происходит. Лигнин не является углеводом и имеет сложную химическую структуру и представляет собой смесь ароматических полимеров.

Нерастворимые пищевые волокна, поступающие с пищей, набухает в кислой среде желудка и является прекрасным адсорбентом, который выводит из организма желчные кислоты , аллергены и другие вредные вещества, находящиеся в пищеварительном тракте.

Целлюлоза служит средой обитания для микроорганизмов симбионтов – бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Они участвуют в переваривании пищи, синтезируют некоторые группы В, препятствуют размножению патогенной и условно патогенной микрофлоры.

В результате ферментации пищевых волокон нормальной микрофлорой толстого кишечника образуются газы (водород, углекислый газ, метан) и некоторые (пропионовая, уксусная, масляная). Эти продукты, получившиеся в результате ферментации, участвуют в поддержании жизнедеятельности микрофлоры кишечника и участвуют в обмене веществ клеток слизистой оболочки толстого кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты усваиваются клетками слизистой оболочки и метаболизируются с выделением необходимой энергии (до 2 ккал из 1 г пищевых волокон). Кроме того, масляная кислота используется клетками слизистой оболочки толстого кишечника и играет роль в защите эпителия толстого кишечника от различных патологических процессов, в том числе и опухолевых.

Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, раздражает его стенки и стимулирует моторику кишечника, тем самым препятствует запорам и ускоряет выведение из толстого кишечника токсических веществ, поступивших с пищей и или выводящихся из организма с желчью.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка — пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Как и целлюлоза, она является адсорбентом и в этом их роль идентичны. Пектин в присутствии воды превращается в желе и быстро заполняет желудок, способствуя тем самым скорому чувству насыщения, что в настоящее время активно используется диетологами.

Растворимая клетчатка, как и нерастворимая, создает благоприятную среду обитания для полезных микроорганизмов симбионтов.

Суточная потребность организма в клетчатке — не менее двадцати пяти граммов

Продукты богатые клетчаткой

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Я объясню очень просто почему пищевые волокна полезны для организма, и как они помогают в снижении веса.

Пищевые волокна (клетчатка) — это тип углеводов, вещество в растениях. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не растворяется желудочным соком в кишечном тракте. Почему это важно? Потому что Организм не может переварить волокна, они почти в неизменном виде проходят через желудок, кишечник и утилизируется из организма.

Есть две формы волокна: растворимые и нерастворимые. Исследования показали, что растворимые волокна снижают уровень холестерина, который может помочь предотвратить болезнь сердца. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, меньше подвержены процессу ферментации. Обе формы волокон важны .

Почему пищевые волокна полезны для организма

Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? ?

1. Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
2. Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
3. Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
4. Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
5. Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

• Фасоль - 15г
• Ячмень - 15,6г
• Горох – 26г
• Соя – 9,3 г
• Гречневая каша – 17г
• Чечевица – 31г
• Овсянка – 10,6г
• Рис – 1,3г
• Свекла - 2г
• Яблоко – 2,4г
• Картофель – 2,2г
• Грецкий орех – 6,7г
• Бананы – 2,6г
• Сельдерей – 2г
• Грибы – 1г

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

• Ячмень – 15,6г
• Коричневый рис – 3,5г
• Отруби пшеницы – 14г
• Цельно-зерновой хлеб – 5г
• Помидоры – 1,2г
• Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
• Морковь – 2,8г
• Зеленая фасоль – 2г
• Лук – 1,7г
• Изюм – 6г
• Артишок – 8,6г

Пищевые волокна в рационе нашей семьи

В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки. Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты , содержащие клетчатку. Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон в нашей семье, мы увеличиваем, используя и , о которых вы можете прочитать на моем сайте.

Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.

Наверное, каждый человек слышал о пользе и необходимости правильного и сбалансированного питания. Но мало кто применяет эти знания на практике. В большей части случаев люди даже не задумываются о том, что они едят, и какую пользу приносит такая пища их организму. Однако каждая наша клеточка нуждается в систематическом поступлении питательных веществ. Кроме того важную роль играет и достаточное поступление прочих компонентов продуктов питания, среди которых и пищевые волокна. Давайте поговорим на этой странице www.сайт о том где содержатся пищевые волокна, польза и вред от них какие в рационе нашему организму.

Для того чтобы разобраться в роли и пользе пищевых волокон, нужно первым делом узнать, что же собой представляют эти вещества. Итак, пищевые волокна – это частицы продуктов самой разной химической природы, не способные перевариваться ферментами желудка, а также тонкого кишечника. Однако такие элементы необходимы для нормального баланса полезной микрофлоры кишечника. Стоит сразу отметить, что пищевые волокна присутствуют исключительно в растительной пище, а в продукции животного происхождения их быть просто не может.

В определенных случаях вместо термина пищевые волокна используют термин клетчатка, однако такая замена не сильно верна. Клетчатка по своей сути – это лишь целлюлоза, она является основным компонентом клеточных стенок растений, однако есть и другие пищевые волокна кроме нее.

Ученым известны растворимые пищевые волокна, представленные пектинами, камедями, слизями и некоторыми фракциями гемицеллюлозы. Такие вещества набухают в пищеварительном тракте и становятся похожими на студень.

Также существуют нерастворимые пищевые волокна, среди которых уже упоминаемая нами целлюлоза, а также лигнин и гемицеллюлоза. Данные вещества носят наименование грубых волокон, так как они проходят сквозь ЖКТ, полностью сохраняя свою форму.

Польза пищевых волокон

Пищевые волокна в продуктах питания приносят очень много пользы нашему организму. Их эффект становится заметным уже в ротовой полости, ведь пища, в которой содержится много пищевых волокон, требует особенно продолжительного пережевывания, нежели рафинированные продукты. Пережевывание стимулирует слюноотделение и пищеварительные процессы, а также чистит зубы, массирует десна.

Еще пищевые волокна способны очищать организм от холестерина, а также от желчных кислот. Ученые доказали, что такие частицы продуктов питания довольно неплохо замедляют процессы всасывания сахара в кровь из ЖКТ. Такая их особенность будет особенно интересна пациентам, страдающим от сахарного диабета второго типа.

Пищевые волокна в рационе человека способны очищать организм от разных агрессивных веществ, в частности они эффективно выводят тяжелые металлы, токсические вещества и радионуклиды.

Такие компоненты продуктов питания несколько удерживают в себе воду, что стимулирует более эффективное опорожнение кишечника. Кроме того они нужны и для полноценного осуществления прочих функций пищеварительного тракта, к примеру, для успешной выработки гормонов в кишечнике, для эффективного синтеза витаминов группы В и прочих элементов.

Наличие должного количества пищевых волокон в повседневном рационе помогает поддержать иммунитет на должном уровне и активизировать защитные силы организма. Считается, что такие элементы продуктов питания – это основная пища для полезных бактерий, которые в норме присутствуют в пищеварительном тракте.

Считается, что потребление пищевых волокон помогает омолодить организм и достаточно эффективно избавиться от чрезмерного веса. Также такая добавка к рациону существенно снижает вероятность развития онкологических недугов, сердечнососудистых болезней и мочекаменной болезни.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Значительное количество пищевых волокон содержится в отрубях, цельных зернах бобовых и злаковых культур, а также в цельнозерновой продукции из них. Еще насытить свой организм пищевыми волокнами можно путем потребления значительного количества овощей и фруктов, орехов и сухофруктов, а также зелени.

Максимальное количество пищевых волокон содержится в сырых продуктах питания. Если вы хотите сохранить их во время приготовления пищи, лучше готовьте еду путем тушения или отваривания на пару.

А вот конкретнее где есть пищевые волокна (содержание в продуктах на 100 грамм):

Отруби пшеничные (45), инжир (18,5), картофель (11,9), курага (10,1), урюк (9,6), пшеничная непросеянная крупа (9,5), арахис (9,3), чернослив (9,2), фундук (7,73), фасоль (7,6), малина (7,4), овсяная каша (7), изюм (6,8), горошек консервированный (6,3), пшено (4,7), ржано-пшеничный (4,5), смородина черная (4,2), ржаная обойная (3,8), бобы вареные (3,35), перловая (3), крыжовник (2,9), капуста белокочанная (2,8), яблоки (2,6), персики (2,3), грейпфруты (2,2), мандарины (2,2), клубника (2,2), репа (2,2), баклажаны (2,2), лук зеленый (2,1), пшеничный формовой хлеб (2,1), горох (2,09), груши (2), апельсины (2), сливы (1,9), виноград (1,8), абрикосы (1,8), капуста цветная (1,8), ревень (1,78), перец (1,4), дыня (1,3), овсянка (1,3), вишни (1,2), морковь (1,2), тыква (1,2), клубничный джем (1,12), гречневая ядрица (1,1), свекла (0,9), томаты консервированные (0,85), томаты свежие (0,8), кабачки (0,8), огурцы (0,7), арбуз (0,5), кукуруза (0,45), рис (0,4), манная крупа (0,2)

Принесут ли пищевые волокна вред организму человека?

Неумеренный прием в пищу пищевых волокон может стать причиной запоров (особенно при недостаточном потреблении воды), метеоризма, нарушений микрофлоры, тошноты, диареи и рвоты. У пациентов с недугами ЖКТ хронического типа может произойти обострение заболеваний. Кроме того при чрезмерном потреблении пищевые волокна могут выводить из организма не только агрессивные вещества, но и микроэлементы. Активный прием их в пищу может оказаться несовместимым с терапией определенными медикаментами. Значительное потребление пищевых волокон может также помешать оптимальному усвоению кальция, алюминия, цинка, а также фосфора, магния и ряда витаминов. Мужчинам не стоит увлекаться пищевыми волокнами, так как их избыток в организме может поспособствовать понижению количества тестостерона в крови. А это в свою очередь может отрицательно сказаться на либидо и потенции.

При наличии у вас болезней пищеварительного тракта, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем насыщать рацион значительным количеством пищевых волокон.