Как избавиться от недосыпания. Хронический недосып: чем опасен и как лечить. Влияние на мужчин и женщин: есть ли разница

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 5 минут

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Современная жизнь задает нам задачи, на решение которых нам порой не хватает времени. Выкраивая недостающие минуты и часы, день за днем стараясь решить все проблемы и переделать все дела, мы в итоге сталкиваемся с таким явлением как хроническое недосыпание. Его влияние на организм поначалу незаметно, но, накапливаясь, со временем превращается в серьезную проблему. Рассмотрим причины, симптомы и способы борьбы с хроническим недосыпом.

Что такое хронический недосып

Норма сна для каждого человека индивидуальна. В среднем она варьируется от 6 до 8 часов в сутки. Детям и беременным женщинам нужно спать больше. Если организм ослаблен болезнью или дополнительной нагрузкой, также может понадобиться более продолжительный отдых. Обычно человек сам знает, сколько времени ему нужно, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо. То количество часов, которое вы спите, когда вам никуда не нужно торопиться, и является вашей физиологической нормой.

Если у человека не получается спать необходимое для него количество часов в течение нескольких суток или недель, он получает неприятные последствия дефицита сна, но это еще не хронический недосып. Когда человек спит мало и плохо на протяжении нескольких месяцев, можно уже говорить о хроническом недосыпании.

Разновидности сна

Сон – это совокупность сложных психофизиологических процессов, различия в которых позволяют разделить его на фазы: медленный сон и быстрый сон. В эти фазы меняется активность работы мозга, происходит регенерация разных систем организма. Чередование и продолжительность быстрого и медленного сна подчиняются определенным закономерностям. Обычно за ночь сменяется от 4 до 5 циклов, включающих в себя обе фазы сна, продолжительность каждого составляет примерно 1,5 часа.

Медленный сон

Процесс засыпания человека начинается с медленного сна. Он составляет три четверти всего времени сна. При этом, при засыпании он имеет наибольшую продолжительность и сокращается в последующих циклах.

Фаза медленного сна, в свою очередь, подразделяется на составляющие:

дрема;
сонные веретена;
дельта-сон;
глубокий дельта-сон.

В первой стадии отмечаются замедленное движение глаз, понижение температуры тела, замедление пульса, деятельность нервной системы выравнивается и стабилизируется.

Во второй – происходит постепенное отключение сознания, состояние дремоты становится глубже, тело полностью расслабляется, частота пульса наименьшая.

Третий период характеризуется учащением пульса и частым поверхностным дыханием. Кровь активно циркулирует, движение глаз очень медленное.

В четвертую стадию происходит самое глубокое погружение в сон. Функционирование всех систем организма наиболее замедлено.

В этот период человек просыпается очень тяжело, он чувствует себя не отдохнувшим, с трудом ориентируется в окружающей реальности.

Быстрый сон

Следующую за медленным фазу цикла называют быстрым сном из-за самого характерного ее явления – быстрого движения закрытых глаз. Активность работы мозга высокая (практически как во время бодрствования), в то же время мышцы расслаблены, тело неподвижно.

В фазу быстрого сна человек видит сны. Продолжается она около 10 минут, и наиболее часто проявляется в начале жизни. У взрослых людей она наступает значительно реже.

Признаки быстрого сна:

быстрое движение зрачков под веками;
прерывистое дыхание;
небольшие сокращения мышц лица;
подергивания рук и ног.

Важно! Некоторые лекарственные препараты воздействуют на организм человека так, что он лишается быстрого сна. В этом случае, даже при достаточной продолжительности сна, также развивается хронический недосып, и человек весь день ощущает себя уставшим.

Что происходит с организмом ночью

Во время сна в организме происходит ряд важных психофизиологических процессов:

синтез гормона роста (это особенно важно для полноценного физического детского развития);
регенерация внутренних органов;
на этапе быстрого сна активизируется работа нервной системы, анализируется и прорабатывается полученный опыт. Синтезируется серотонин. У детей формируются основные психические функции.

Причины постоянного недосыпания

Причинами того, что человек спит недостаточно и некачественно, могут быть следующие факторы:

Состояние стресса. Проблемы человека в бодрствующем состоянии становятся причиной проблем со сном. Стресс снижает выработку гормона сна – мелатонина, адреналин, напротив, начинает вырабатываться в большем количестве. Нервная система человека перевозбуждается, что и приводит к бессоннице.
Различные болезненные состояния , обострения которых часто происходят вечером или ночью. Человек с трудом засыпает или просыпается ночью. Это такие болезни как энурез, стенокардия, артриты и артрозы, сбои в работе гормональной системы и др.
Расстройства психики. Отклонения состояния психики от нормы (депрессия, неврозы, психозы и пр.) также могут сопровождаться нарушениями сна.
Нарушение биологических ритмов. Наиболее естественным временем для засыпания является период с 21 до 22 часов. Все функциональные процессы замедляются, человек испытывает желание лечь спать. Если он, в силу различных обстоятельств, систематически игнорирует это, ложась в постель в более позднее время, происходит сбой биоритмов, следствием которого являются бессонница и некачественный сон.
Отсутствие комфортных условий для сна. Шумные соседи, дети и домашние животные, требующие к себе частого ночного внимания, храпящие члены семьи, жаркая и душная комната – все это также мешает хорошо выспаться.

Симптомы

подавленное настроение, раздражительность;
нестабильность эмоций, их частая и беспричинная смена;
низкая концентрация внимания, ухудшение памяти, речи, аналитических способностей;
темные круги под глазами, отеки век, покраснение;
головокружение и головная боль;
низкий иммунитет, частые простуды;
обострение хронических болезней;
нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чем это грозит

Хроническое недосыпание само по себе является опасным состоянием. Человек не способен полноценно выполнять повседневные, необходимые для жизнеобеспечения, действия. Он может уснуть в неподходящий для этого момент, например, находясь за рулем. Но основной ущерб хроническое недосыпание наносит, вызывая системные нарушения в работе всего организма и провоцируя следующие проблемы:

депрессию;
избыточный вес;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
сахарный диабет;
низкий иммунитет и, как следствие, онкологические заболевания;
низкую сопротивляемость инфекциям;
гипертонию;
нарушения памяти, галлюцинации.

Как справиться с хроническим недосыпанием

Если все признаки указывают на наличие такой проблемы как хроническое недосыпание, справиться с ней помогут следующие рекомендации:

В первую очередь необходимо организовать правильный режим дня – отход ко сну должен быть не позже 22-23 часов, с тем, чтобы его продолжительность составляла не менее 7-8 часов;
Увеличить физическую активность в течение дня. Также перед сном очень полезна небольшая прогулка, чтобы подышать свежим воздухом и привести мысли и эмоции в ровное спокойное состояние;
За два часа до сна – не принимать пищу, не пить алкогольные и другие стимулирующие нервную деятельность напитки, не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры, не просматривать интернет-сайты, не ссориться, не обсуждать жизненно важные проблемы, не размышлять о негативных и беспокоящих прошлых и будущих событиях. Почитать книгу.
Перед сном можно принять теплую ванну, расслабиться, практикуя медитацию.
Проветривать комнату для сна.
В кровати стараться только спать, не используя ее для другой деятельности. Тогда, при укладывании в постель, засыпанию будет способствовать выработанный условный рефлекс.

Если причиной бессонницы является физиологическое или психологическое болезненное состояние, нужно обратиться к врачу. В отдельных случаях хроническое недосыпание лечится с применением лекарственных препаратов – успокаивающих и со снотворным действием.

Народные средства

Наряду с основным лечением хронического недосыпа, можно воспользоваться многовековым народным опытом и применить некоторые народные средства:

Отвары и настои трав – для этого подходят мята, душица, боярышник, шиповник. Готовятся из одной столовой ложки высушенной травы, залитой стаканом кипящей воды.
Отвары трав для приготовления расслабляющей ванны – душицы, липы, розмарина или полыни. Сухая трава в количестве приблизительно 100 грамм заливается 3 литрами кипятка и настаивается в течение часа, затем выливается в ванну.
Спиртовой 10% настой пиона.
Мед в сочетании с теплым молоком или зеленым чаем.

Также способствует быстрому расслаблению и засыпанию расслабляющий массаж лица и области шеи.

Заключение

Примерно треть человеческой жизни проходит во сне. Сон является важнейшей потребностью организма, наряду с питанием и водой. Но если без еды человек проживет до 60 дней, без воды – продержится 5-6 дней, то без сна уже через 3-4 суток его состояние станет критическим. Здоровая полноценная жизнь невозможна без хорошего качественного сна.

Видео по теме

В этой статье мы рассмотрим основные симптомы и последствия недосыпа у мужчин, женщин, детей и подростков. Проанализируем причины хронического недосыпания и что делать в такой ситуации.

Самыми распространенными симптомами недосыпания являются усталость и снижение работоспособности. Уменьшение времени сна даже на 1,5 часа заметно снижает работу памяти.

тошнота;
обморок;
головокружение;
головная боль;
озноб;
боли в сердце;
ожирение;
давление;
депрессия.

Вследствие недостатка сна мозг начинает работать в своем режиме. Ученые выяснили, что недостаток гормонов, вырабатывающихся во время сна, влияет на обмен веществ, и как следствие, на кровяное давление. Затем все происходит по цепочке. Если повысилось давление, непременно заболела голова. Возникает ощущение подавленности и даже страха. Из-за уменьшения времени сна может возникнуть ожирение: чувство голода увеличивается, а гормон, отвечающий за обмен веществ, уменьшается. Возникает дисбаланс, который приводит к увеличению веса.

Впрочем не только это может привести к избыточному весу. Недосыпание и алкоголь являются самыми верными друзьями ожирения, поскольку в алкогольных напитках содержится огромное количество калорий. Как известно, калории – это энергия, которой порой бывает очень много и организм попросту с ней не справляется.

Длительная активная деятельность и малое количества сна влияют на общее состояние человека. Мало отдохнув, можно почувствовать тошноту или головокружение. Если не поспать в ближайшие часы, то все может закончиться обмороком и даже привести к гипертонии, инфаркту или инсульту. Уменьшение сна приводит к сокращению мелатонина, который вырабатывается ночью. В результате происходит старение кожи, появляются первые признаки недосыпания – мешки под глазами.

Мужчины и женщины одинаково подвержены недосыпанию . Следствием такого образа жизни могут стать совершенно разные проблемы.

Недосыпание у мужчин

Стремление заработать деньги заставляет многих работать на двух, а то и трех работах. Но как известно, всех денег не заработать, а здоровье свое можно испортить.
Ученые провели ряд экспериментов, в результате которых выяснилось следующее:

стресс приводит к недосыпу, отсюда возникают болезни сердца, которые уносят тысячи жизней;
недосыпание способствует уменьшению количества и качества спермы;
снижение времени сна влечет за собой смену настроения и уменьшение либидо.

Чувство постоянной усталости и депрессивности приводит к снижению потенции. Следствием этого являются семейные конфликты и ссоры, которые часто приводят к разводу. Полноценный сон – ваша гарантия здорового секса.

Недосыпание у женщин

Наравне с мужчинами, женский недосып также является причиной семейных ссор. Ученые выяснили, что чем лучше сон у женщины, тем ярче ее желание заняться сексом. Кроме того, чем дольше продолжается сон, тем менее конфликтной становится женщина, ведь она чувствует себя отдохнувшей. В результате 7–8 часового сна организм женщины полностью обновляется, и утром она готова к покорению новых высот.

Что же делать?

Для того чтобы бороться с недосыпом, нужно установить четкий график, отклоняться от которого строго воспрещается. Только в этом случае можно добиться ожидаемых результатов. Необходимо придерживаться следующих правил:

устраивать ежедневные прогулки на свежем воздухе;
в течение дня правильно питаться;
стараться не употреблять много жидкости перед сном;
исключить просмотры фильмов, которые способны вызвать сильные эмоции;
за час до сна прекратить работу за компьютером и другими электронными устройствами (исключение — электронная книга);
использовать кровать по назначению: захотел спать – пришел и заснул;
ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Правильно подбирайте то, на чем вы спите. Некачественные матрас и подушка могут быть единственной причиной плохого сна и хронического недосыпания. .

Соблюдая все эти правила, вы забудете о недосыпании, и ваша жизнь наполнится новыми красками.

Подобное состояние ощущал практически каждый человек в своей жизни. Из-за недосыпания появляется общая слабость и много других неприятных симптомов. Хронический недосып в начальной стадии развития считается неопасным. Однако, при регулярном повторении подобного состояния могут возникнуть тяжелые последствия в плане здоровья.

Если проблемы со сном беспокоят уже несколько недель, то о заболевании речь еще не идет. Человек начинает ощущать заболевание в полной мере через полгода, когда бессонница уже замучила. Как доказали ученые, что у человека, который страдает постоянным недостатком сна в ночное время, происходят некоторые нарушения здоровья.

Причины

Перед тем как начать бороться с бессонницей, в первую очередь нужно понять причины такого состояния.

У мужчин и женщин они могут быть разными. Тем не менее подобные нарушения могут произойти при воздействии и внешних и внутренних факторов.

У женщин и мужчин

Как показали исследования от бессонницы больше страдают женщины, так как они более эмоциональны и слишком восприимчивы. Поэтому у прекрасного пола причиной нарушения сна являются психологические проблемы. Причем такие расстройства носят длительный характер.

Как показала медицинская практика, провокаторами такого явления у женщин становятся: затяжные стрессовые состояния, конфликтные ситуации, разрыв с супругом, беременность, роды, смерть родных и близких, значительные перемены в жизни. Психика женщины воспринимает подобные обстоятельства не совсем спокойно, в результате чего может развиваться хроническое недосыпание.

Нарушение спокойного сна у сильного пола может произойти и от внутренних, и от внешних проблем. Проблемы на работе можно поставить на первое место в списке. Большинство мужчин старается реализовать себя в социуме, поэтому любую неудачу они воспринимают болезненно, в результате чего им становится не до сна.

Часто представители сильного пола после трудового дня продолжают работать сверхурочно. Даже в постели их мозг продолжает решать рабочие задания. После такого переутомления у человека не может быть полноценного сна. Все перемены в жизни мужчины (женитьба, появление ребенка) сопровождаются стрессом, что приводит к развитию бессонницы .

Другие причины нарушения

Существуют несколько общих факторов, в результате которых сон может быть потерян как у обоих полов, так и у детей. Это причины, которые легко можно устранить: недостаточно воздуха в помещении, неудобнее спальное ложе, уличные шумы, сильный свет. Кроме того, часто потеря сна происходит после выпитого кофе, спиртных напитков, а также обильного ужина.

Хронический недосып может развиться и в том случае, если человек постоянно страдает от физиологического состояния или какого-либо заболевания. Бессонница может развиться в таких случаях: частые походы в туалет ночью, храпение, боли в суставах, гипертоническое заболевание, лишний вес.

Организм человека работает в своем биологическом ритме. Если его перестроить, то организм дает сбои: плохое настроение, потеря аппетита, бессонница. Часто биоритм нарушается у людей, работающих ночью, развлекающихся в ночных заведениях.

Симптомы недосыпания: как проявляется хронический дефицит отдыха

Хронический дефицит сна в медицине оценивается, как заболевание, которое имеет несколько своих признаков. Человек не дает возможности организму полностью восстановиться, поэтому это негативно отражается на его состоянии.

Как проявляется хронический дефицит отдыха

Симптоматика со стороны нервной системы . Ночью во время сна в нервной системе человека активизируется восстановительная работа. При нехватке отдыха скоро появятся симптомы, предвещающие развитие заболевания. Они проявляются в виде заторможенности, раздражительности, импульсивности, ухудшение памяти, нарушении координации движения. Человек с истощенной нервной системой способен к агрессивным действиям. С такими симптомами следует подумать о полноценном отдыхе для организма.
Отражение на внешности . Вы не раз замечали, что после бессонной ночи все симптомы недосыпания — «налицо». Человек, который не спит, имеет такие признаки: покраснение глаз, синева под глазами, опухшие веки, блеклая кожа, вид больного человека. Результатом хронического недосыпа является переутомление, из-за которого человек выглядит неряшливо.
Реакция других систем органов . От систематической нехватки сна в скором времени начнут страдать внутренние органы и системы организма, что серьезно повлияет на общем самочувствии. Дефицит сна приводит к снижению иммунитета, отчего человек постоянно болеет различными инфекциями. Явные симптомы недосыпа — ухудшение зрения. При плохом отдыхе у людей с гипертонией, состояние значительно усугубляется. Лишившись сна, больной начинает набирать вес. Организм, переутомившись от постоянной нехватки сна, рано начинает стареть. В результате бессонных ночей проявляются также такие симптомы: головокружение, боли в голове, сбои в работе органов пищеварения, перепады температуры тела.

Основные методы лечения

Не стоит оставлять симптомы недосыпания без внимания, так как это чревато развитием серьезных заболеваний. Лечение этого состояния лучше начать своевременно. Для начала следует принять все меры для того, чтобы возобновить полноценный сон.

Для этого необходимо следовать следующим рекомендациям: не спать днем, больше гуляйте на воздухе, займитесь спортом, на ночь проветривайте спальню, уделите внимание режиму сна. Если такие действия не помогают наладить правильный сон, то следует обратиться к специалистам, которые смогут вам помочь.

К какому врачу обратиться

Начинать нужно с терапевта, который назначит вам специальное исследование. Согласно их результатам, врач направит вас к нужному специалисту. Если нарушение сна находится в начальной или легкой стадии, можно сразу направиться к неврологу. Скорей всего, он назначит вам прием легких седативных средств . При постоянной бессоннице лучше посетить психиатра, который назначит прием сильных препаратов.

В зависимости от стадии заболевания, недосып можно лечить разными методами:

Народные средства . Чтобы нормализовать ночной сон, в некоторых случаях достаточно воспользоваться народными рецептами. Перед сном можно полежать в ванне с теплой водой, разбавленной хвойным экстрактом. Такая процедура снимет головную боль и успокоит нервы. Напитки с ромашкой, мятой, мелиссой способствуют спокойному отдыху. А теплое молоко с добавлением меда, выпитое на ночь, обеспечит вам приятный сон.
Массаж и упражнения . Этот метод благотворно влияет на сон. Расслабляющий массаж может сделать не только профессионал, но и близкие. Особый эффект придает массаж шеи и лица. Существуют специальные упражнения, направленные на расслабление мышц. Их желательно совершать в комплексе с массажем. Такие процедуры смогут помочь вам обрести хороший сон.
Применение медицинских препаратов . Этот метод лечения используется в том случае, если причиной бессонницы являются нервные расстройства. Медикаменты могут выписать больным, которые не спят из-за сильных болей или зуда. К снотворным лекарствам с успокаивающим действием относятся: Мелаксен, Донормил, Новопассит, Фитоседан, Персен-форте. Большинство данных лекарственных средств можно купить в аптеке без рецепта. Однако, перед их приемом, лучше проконсультироваться с врачом для того, чтобы не принести вреда самому себе.
Правильный режим дня . Человек в основном должен спать по 7-9 часов. В наше время не каждому удается воспользоваться в полной мере таким отдыхом. Человек спешит сделать многое в жизни, поэтому в первую очередь экономит время на сне. Необходимо понять, что деятельность такого человека со временем станет менее эффективной, а сам человек раздражительным и несостоятельным. Поэтому не стоит ждать столь негативных последствий, а лучше сразу наладить режим сна.
Рекомендации по гигиене сна . Для установки правильного режима, нужно ложиться спать в одно время. Лучше уходить в спальню не позже 00:00. Чем раньше вы ляжете спать, тем лучше отдохнете даже если встанете совсем рано. Знайте, что в проветренной и прохладной спальне сон намного приятней. Не следует поздно ужинать, особенно переедать. Откажитесь перед сном от напитков с кофеином, а также от алкоголя. Спать лучше в темноте, так как при свете сон не будет качественным.

Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.

Какой еще вред может принести:

Ожирение . Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
Онкология . Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab , Цимраза или препарат Даунорубицин , которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
Преждевременное старение . Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
Повышенное АД . При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
Уменьшение продолжительности жизни . Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
Диабет . После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
Проблемы со зрением . Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
Вирусные и простудные болезни . Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
Ухудшение мужского здоровья . Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.

Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.

Как компенсировать

Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.

В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.

Здоровый сон – важное слагаемое красоты, здоровья и долголетия. Без полноценного качественного отдыха человек быстро утомляется и теряет способность плодотворно работать. Однако стрессы, огромное количество поступающей информации, необходимость постоянного срочного принятия решений вынуждают человека жить по графику, вступающему в противоречие с его биологическими часами. Эти и другие причины недосыпания приводят к ухудшению здоровья. Из-за нарушения биологических ритмов многие недосыпающие люди или работающие в ночную смену, гораздо чаще заболевают инфекционными и прочими тяжелыми заболеваниями, в число которых входят сердечно-сосудистые патологии, диабет и некоторые формы рака.

По данным ВОЗ продолжительность сна современного человека сократилась на 20% по сравнению с 19-ым веком, хотя нормы здорового сна не уменьшились и составляют те же 6-9 часов в сутки. Около 60% всего населения страдают хроническим недосыпанием, всячески игнорируя тот факт, что недостаток сна провоцирует развитие опаснейших заболеваний.

Как определить, что вы находитесь в невыспавшемся состоянии:

вы тяжело встаете по утрам;
ощущаете чувство разбитости и усталости во второй половине дня;
часто чувствуете сонливость;
частые головные боли;
головокружение;
раздражительность и хандра.

Кроме этого, на недосып могут указывать такие внешние признаки, как бледность, темные круги под глазами, тусклые волосы, ломкость ногтей.

Вред недосыпания

Ожирение

Хронический недосып провоцирует развитие ожирения. Шестнадцать лет ученые США проводили наблюдение за 70 тысячами американок. Женщины, спавшие меньше нормы, оказались на 32% более предрасположенными к набору излишнего веса. Набор веса при недосыпании происходит из-за гормонального сбоя производства грелина, лептина и кортизола – гормонов, ответственных за чувство насыщения.

Онкология

Постоянный недосып провоцирует развитие рака толстой кишки и молочной железы. Исследовательский университет Кейс Вестерн в Кливленде проводил исследования, в которых участвовало 1240 испытуемых. У 338 человек было диагностировано предраковое состояние колоректальная аденома, одновременно выяснилось, что спят они меньше 7 часов в сутки в отличие от здоровых товарищей. Таким образом был сделан вывод, что недосыпание на 50% повышает вероятность возникновения онкологических заболеваний.

Возникновение онкологических заболеваний при недосыпании ученые связывают с нехваткой образующегося ночью гормона мелатонина, обладающего способностью подавлять рост раковых клеток. Мелатонин сдерживает развитие в организме таких видов рака, как РМЖ, рак яичников, рак предстательной железы.

Преждевременное старение

Мелатонин является мощным антиоксидантом и нейтрализует последствия окислительных процессов по всему организму, связывая свободные радикалы. Известно, что именно они приближают старение человека. Синтезируется гормон только ночью – при отсутствии освещенности, при чем пик его выработки приходится на 2 часа ночи. Уменьшение часов ночного сна приводит к нарушению выработки гормона и, как следствие, к преждевременному старению.

Повышенное АД

Хроническое недосыпание приводит к повышению артериального давления. Это явление исследовали ученые частного исследовательского университета Чикаго. Уменьшение нормы сна всего на 1 час в сутки увеличивает риск развития гипертонии за 5 лет на 37%.

Уменьшение продолжительности жизни

Недостаточность сна повышает риск преждевременной смерти. Группа американских исследователей в течение нескольких лет обследовала данные больше, чем миллиона пациентов. Дольше всего жили люди, которые спали 7 часов в день. Одновременно было выяснено, что больные принимавшие снотворные имели более высокий риск наступления смерти, чем больные просто мучающиеся от бессонницы.

Диабет

Повышенный риск развития диабета 2-го типа наблюдается у людей хронически невысыпающихся. Это установили ученые университета Уорика (Великобритания). За 6 лет наблюдений практически за полуторами тысячами испытуемых они пришли к выводу, что сон меньше чем 6 часов в сутки повышает вероятность заболеть диабетом в 3 раза. Недостаточный сон нарушает выработку гликемии, что приводит к нарушениям регуляции уровня глюкозы.

Проблемы со зрением

Недостаток сна может спровоцировать начало развития офтальмологических заболеваний. На эту тему был проведен ряд исследований американскими офтальмологами клиники Мейо. Дефицит сна провоцирует риск развития глаукомы – одной из основных причин необратимой слепоты. Невысыпающийся человек находится в риске повышенного развития таких заболеваний, как оптическая непропатия, отек зрительного нерва из-за высокого внутричерепного давления.

Вирусные и простудные болезни

Регулярная нехватка сна, как и бессонница, могут стать причиной падения иммунитета. Исследования на эту тему проводили исследователи из университета Карнеги Мэллон. Статистика показала, что люди, регулярно недосыпающие, болеют простудными и вирусными заболеваниями в 3 раза чаще соблюдающих здоровый . На подверженность простудным заболеваниям влияет и качество сна: страдающие бессонницей в 5 с половиной раз чаще цепляют на себя простудные и вирусные заболевания.

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недостаточного сна (то есть около 5-6 часов) приводит к последствиям аналогичным старению организма на 10 лет. Исследователи Чикагского университета проводили тесты на 10 здоровых мужчинах добровольцев в возрасте до 24 лет. За неделю недостаточного сна уровень тестостерона в их крови снизился на 10-15%, что соответствует примерно 10-15 годам возраста. Гормон тестостерон регулирует у мужчин сексуальное поведение, репродуктивную функцию, плотность костей и состояние мышечной массы.

На что еще оказывает влияние недосыпание

Кроме вышеперечисленного, вред недосыпания заключается и в негативном воздействии на психическое и эмоциональное состояние человека, ухудшении умственных способностей и запоминания, ухудшении состояния кожи из-за уменьшения синтеза коллагена, снижении скорости реакции, возникновении апатии и депрессии. Нарушение кровоснабжения мозга провоцирует головокружение, головную боль и риск развития инсульта.

Отдельно следует отметить такой негативный фактор недосыпания как сонливость, которая еще опаснее если человек часть времени проводит за рулем. Согласно мировой статистике сонливость за рулем является самой распространенной причиной автомобильных катастроф. Недовыспавшееся состояние аналогично состоянию алкогольного опьянения. Хронически невысыпающийся человек способен в любом состоянии резко погружаться в непроизвольный кратковременный сон, длящийся несколько секунд, в течение которых он полностью теряет контроль над окружающей ситуацией. Не лучше и головокружение от бессонницы, которое может начаться в любой момент.

Как компенсировать ночной недосып

Во многих средиземноморских странах существует традиция сиесты – отдыха в послеобеденное время. Это обычай, эффективность и польза которого доказана научно. В послеобеденный период с 13-00 до 15-00 часов у человека резко падает рабочая активность и ухудшается настроение. Продуктивность в этот период времени крайне низкая, поэтому в Испании и в Италии в это время делают перерыв на один-два часа. Такая же практика существует и в некоторых азиатских странах – Японии и Китае и в крупных концернах Америки и Европы типа Гугла и Микрософта. Такой подход позитивным образом отражается на функционировании мозга и на общем состоянии здоровья. помогает улучшить концентрацию внимания и память, избежать эмоциональных перегрузок.

Чтобы дневной отдых был полезен нужно соблюдать правильные интервалы: или 20-30 минут или полтора часа. 20-30 минут – это сон, который восстанавливает силы, после него наступает фаза глубокого сна. Проснуться в это время легко. Полуторачасовой сон – это полный цикл сна, после которого человек ощущает мощный прилив бодрости. Считается, что полтора часа дневного сна полностью компенсируют ночной недосып.

Здоровый сон – залог долгой жизни

Каждый мечтает о продуктивном дне. Что же делать, чтобы с вечера быстро заснуть, а утром проснуться сразу бодрым и энергичным? Самое главное – тщательно распланируйте день, вечером не засиживайтесь перед телевизором и за пару часов до сна выключайте компьютер. Соблюдайте гигиены сна и спите столько, сколько требует ваш организм.

Список использованной литературы:

Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г. 248 стр.