«Если не бегать, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» Гораций.
Гиподинамия или гипокинетическая болезнь представляют собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического, пластического и информационного обмена как последствия малоподвижного образа жизни человека.
Симптомы малоподвижного образа жизни:

1. Дефицит мышечной массы, низкие показатели физического здоровья.
2. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое, замедление венозного кровообращения.
3. Склонность к острым респираторным заболеваниям.
4. Ранний кариес зубов, хрупкость костей.
5. Уменьшение емкости легких и легочной вентиляции.
6. Ограничение объема, амплитуды движений, скорости психомоторных реакций.
7. Быстрая утомляемость, плохая переносимость физических нагрузок, эмоциональная неустойчивость (обидчивость, склонность к конфликтам).
8. Повышение артериального давления.

9. Нарушения опорно-двигательной системы (нарушение осанки, сутулость, деформация позвоночника у детей; остеохондрозы, остеопорозы, радикулиты у взрослых).
10.Задержка формирования организма у детей.
11.Низкая самооценка, подверженность тревожности и стрессу. Малоподвижные дети чаще, чем физически активные дети, курят, принимают спиртное, наркотики.
12.Длительное восстановление после физических нагрузок.
13.Снижение потенции и полового влечения у мужчин.

Методы оценка уровня соматического здоровья.

1. Соответствие возраста росто - весовым показателям.
2. Объем легких – спирометрия.
3. Проба на задержку дыхания.
4. Динамометрия кистей и становая сила.
5. Функциональные пробы (реакция на нагрузку и время восстановления пульса).
6. Адаптационный потенциал (по Баевскому Р.М.).
7. Экспресс-скрининг уровня соматического здоровья населения (по Апанасенко Г.Л.).

8. Индекс массы тела.
9. Показатели пульса в покое.
10. Показатели артериального давления.
11. Критерии резерва и экономизации функций сердечно – сосудистой системы (индекс Руфье).
12. Показатель жизнеспособности (жизненный индекс) и критерий резерва функций внешнего дыхания.
13.Показатель физического здоровья и критерий развития мышечной системы.
14. Показатель работы сердечно-сосудистой системы (индекс Робинсона).
15. Оценка жизненного потенциала или «безопасного уровня здоровья» (по максимальному потреблению кислорода - МПК).
16. Универсальный показатель энергообразования и устойчивости организма к гипоксии, заболеваниям, нагрузкам.

Способы оценки уровня здоровья.
- Е.И. Янкелевич для проверки исходной тренированности рекомендует пробу с приседаниями. Подсчитав пуль в покое, надо сделать не спеша 20 приседаний и снова подсчитать пульс. Превышение пульса после нагрузки на 25% и меньше считается отличным, от 26 до 50% - хорошим, 51-75% - удовлетворительным,
76% и больше – плохим. Превышение частоты пульса в два раза и больше – чрезмерная детренированность сердца. Приступать к тренировкам без консультации врача нельзя.

Г.Л. Апанасенко с соавторами, по времени восстановления частоты сердечных сокращений до исходных величин после 20
приседаний за 30 секунд квалифицируют:
-180 сек. и больше - низкий показатель исходной тренированности;
- 120-179 сек. – ниже среднего;
- 90-119 сек. – средний; 60-89 сек. – выше среднего, 59 сек. и меньше – высокий.
Люди с низкими показателями исходной тренированности перед занятиями должны проконсультироваться у врача.

Для определения адаптационного потенциала системы кровообращения по Р.М. Баевскому с соавт . предложена следующая формула:
АП (в баллах) = 0,011х (ЧП) + 0,014 х (АДсист.) + 0,008 х (АДдиас) +0,014 х (В) + 0,009 х (МТ) – 0,009 х (Р) – 0,27, где
АП – адаптационный потенциал,
ЧП – частота пульса в мин.,
АДсист. – систолическое артериальное здоровье,
АДдиаст. – диастолическое артериальное здоровье,
В – возраст (число лет),
МТ – масса тела (кг.),
Р – рост (см.).
С помощью этой формулы обеспечивается распознавание функциональных состояний в 71,8% наблюдений.
Уровень функционального состояния оценивается по шкале:
- удовлетворительная адаптация – не более 2,1 балла;
- напряжение механизмов адаптации – 2,11 – 3,2 балла;
- неудовлетворительная адаптация – 3,21 – 4,3 балла;
- срыв адаптации 4,31 балла и более.

-Экспресс-оценка уровня соматического здоровья населения (по Апанасенко Г.Л.) при профилактических осмотрах и экспресс-скрининг уровня соматического здоровья детей и подростков, утверждены Ученым Советом Киевской медицинской академии последипломного образования им. Шупика 20 декабря 2000 года.
Кроме того, методика оценки уровня здоровья и формирования здорового образа жизни, как нововведение в системе здравоохранения, затверждена МОЗ Украины и Укрмедпатентинформ за №22 – 2011.
В норме для мужчин и женщин этот показатель равен 7-18, для мальчиков и девочек 6-13.
Экспресс-оценка уровня соматического здоровья населения .
Изменения в структуре заболеваемости, инвалидизации и смертности требуют коренных изменений в тактике и мышлении врача относительно стратегии профилактики болезней. Базовой методологией предупреждения и раннего выявления заболеваний становится оценка уровня соматического здоровья с выявлением групп риска и проведением соответствующих оздоровительных мероприятий. Сегодня большинство медиков и, наконец, все население в целом, убеждены, что диагностировать у человека можно только заболевания. А диагностика здоровья является чем-то неопределенным. Однако в последние годы количественное измерение здоровья приобретает весомое значение для своевременной коррекции образа жизни, оздоровительного влияния на организм человека и профилактики заболеваний.
Именно поэтому к рекомендациям, кроме традиционных диагностических исследований, отнесены также экспресс-оценка уровня физического здоровья. При этом вполне осознавая, что эта дополнительная работа может вызвать негативную реакцию у медиков, авторы надеются, что диагностика здоровья, как один из самых современных профилактических подходов, займет достойное место в практической деятельности врача первичного звена. Приведенная методика позволяет количественно оценивать уровень здоровья при проведении профилактических осмотров и с высокой степенью вероятности прогнозировать возможность развития соматической патологии. В основу методики количественной экспресс-оценки уровня физического здоровья заложены показатели антропометрии (рост, масса тела, жизненная емкость легких, кистевая динамометрия), а также состояние сердечно-сосудистой системы (табл. 1, 2). Критерием резерва и экономизации функции сердечно-сосудистой системы является время восстановления сердечных сокращений (ЧСС) до исходного уровня после физической нагрузки (20 приседаний за 30 сек), "двойное произведение" в состоянии покоя, значение которого определяется по формуле ЧСС х АДсист/100 , где ЧСС - частота сердечных сокращений за 1 минуту, АТсист. - систолическое артериальное давление в мм рт. ст.
Критерием резерва функции внешнего дыхания является показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ), отнесенный к массе тела (мл / кг), а мышечной силы - динамометрия более сильной кисти, отнесенная к массе тела в процентах - динамометрия (кг) х 100: массу тела (кг).
Все показатели распределены по баллам, им присвоена оценка отдельно для мужчин и женщин. После получения каждого показателя определяется общая сумма баллов, которая оценивается как уровень соматического здоровья:
- 3 балла и меньше - низкий уровень здоровья;
- 4 - 6 - ниже среднего;
- 7 - 11 - средний;
- 12 - 15 - выше среднего;
- 16 и более - высокий.
Исследования желательно проводить в первой половине дня. При оценке результатов необходимо учитывать то, что они будут искажены, если исследованию предшествовали физическая нагрузка, чрезмерное употребление пищи, чая, кофе, курение, острое заболевание, стресс, недосыпание, прием медикаментов.
Проведение исследования можно поручить медсестре до начала врачебного осмотра (или заранее).
Примечание: если пациент не может выполнить 20 приседаний, то с суммы, полученной при оценке предыдущих показателей, отчисляются 2 балла.
Согласно результатам экспресс-оценки уровня соматического здоровья на доврачебном этапе осмотра, пациентов можно разделить на 3 массива:
- Здоровые (IV-V группы);
- Группа риска (III группа);
- Больные (I-II группы).
Группы I-II требуют углубленного медицинского обследования и, возможно, лечения.
Пример расчета:
Мужчина, рост 180 см, вес 78 кг, ЖЕЛ - 5000 см3, динамометрия правой кисти - 60 кг, левой - 48 кг.
АД в покое - 120/80 мм рт.ст., пульс в покое - 72 удара в 1 мин, время восстановления пульса после 20 приседаний за 30 сек.- 75 сек.
Оценка полученных показателей:
1. масса тела (кг) / (рост, м2) = 78 / 3,24 = 24,07 (табл. № 1 - показатель средний (0 баллов).
2. ЖЕЛ (мл) / масса тела (кг) = 5000 / 78 = 64 (табл. № 1 - показатель выше среднего (2 балла).
3. Динамометрия сильной кисти (кг) / масса тела (кг) х 100 = (64 / 78) 100 = 77 (табл. № 1 - показатель выше среднего (2 балла).
4. ЧСС АД сист. / 100 = 72 х 120 / 100 = 86 (табл. № 1 - показатель средний (0 баллов).
5. Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с. - 75 сек. (Табл. № 1 - показатель выше среднего (5 баллов).
6. Общая сумма баллов - 0 + 2 + 2 + 0 + 5 = 9 баллов.
Общая оценка уровня соматического здоровья - средний уровень.
Оценка уровня здоровья

Таб. № 1 Экспресс–оценка уровня физического здоровья мужчин.

Показатели	Уровни (группы) здоровья
			ниже среднего				выше среднего
масса тела / рост, кг/м2	18,9 и меньше								28,1и больше
	50 и меньше								66 и больше
	60 и меньше								81и больше
(ЧСС х АТ сист.) / 100	111иі больше								69 и меньше
										меньше 1,0
	3 и меньше

Таб. № 2 Экспресс–оценка уровня физического здоровья женщин.

Показатели	Уровни (группы) здоровья
		ниже среднего		выше среднего
масса тела / рост, кг/м2	18,9 и меньше				26,1 и больше
Жизненная емкость легких / массу тела, мл/кг	40 и меньше				57и больше
динамометрия кисти / массу тела (%)	40 и меньше				61и больше
(ЧСС х АТ сист.) / 100	111и больше				69и меньше
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин.)					меньше 1,0
Общая оценка уровня здоровья (сума баллов)	3 и меньше

Сумма баллов, которой характеризуется уровень соматического здоровья, является информативной в отношении многих клинико-физиологических показателей, используемых в практике здравоохранения. По мере повышения уровня соматического здоровья, оцениваемого по экспресс-оценке, увеличивается достигнутая мощность велоэргометрической нагрузки, прирост частоты сердечных сокращений на пороговой мощности. Отмечается также связь этого уровня с выраженностью и распространенностью эндогенных факторов риска ишемической болезни сердца.
Прослеживается четкая зависимость между уровнем соматического здоровья и состоянием здоровья, который определяется обычными методами: чем ниже уровень соматического здоровья индивида, тем более вероятен развитие хронического соматического заболевания и его манифестация.
Однако манифестация процесса происходит лишь тогда, когда он зашел слишком далеко.
Информативность данных подходов доказана рядом исследований на здоровом контингенте и больных при клинических обследованиях. "Безопасный уровень" здоровья соответствует 12 и более баллам по шкале экспресс-оценки. Ниже этого уровня возрастает вероятность развития эндогенных факторов риска и формирования хронической соматической патологии. При снижении этих показателей ниже 10 у мужчин и 9 у женщин, риск заболеваний и тяжелых их последствий значительно повышается.

По К.Куперу уровень соматического здоровья определяется расстоянием, преодолеваемом пациентом за 12 минут. Для мужчин 2,4 км., для женщин 1,8 км. – безопасный уровень здоровья. Для детей 13-18 лет – мальчиков 2,2-2,5 км., девочек 1,9км.

-Критерии резерва и экономизации функций сердечно – сосудистой системы
Индекс Руфье : 4(Р1+Р2+Р3)-200
-----------------------, где Р1- пульс в покое за
10
15 сек.; Р2- пульс в первые 15сек. после 30 приседаний за 45 сек., Р3- пульс за последние 15 сек. первой минуты восстановительного периода. В норме для мужчин и женщин равен 6,0-9,9, для мальчиков и девочек 6,0-9,9.

- Индекс массы тела (ИМТ= вес (в кг.) : рост (метр. в квадрате).
В норме = 18,6-24,9.

-Показатель жизнеспособности (жизненный индекс) и критерий резерва функций внешнего дыхания(ЖЕЛ см3/массу тела в кг.). В норме для мужчин равен 56-60, для женщин 46-50, для мальчиков 56-65, для девочек 51-60.
- Показатель физического здоровья и критерий развития мышечной системы (динамометрия х 100/массу тела). В норме для мужчин равен 66-70, для женщин 51-55, для мальчиков 51-60, для девочек 46-50.

-Показатель работы сердечно-сосудистой системы (индекс Робинсона) - ЧСС х АДсист./100. В норме для мужчин и женщин равен 85-94, для мальчиков и девочек 76-85.

-Оценка жизненного потенциала или «безопасного уровня здоровья» (по максимальному потреблению кислорода - МПК). В норме для мужчин МПК равно 35,0 – 42,0 мл. на 1 кг. веса в одну минуту, что соответствует преодолению дистанции 2,4 км. за 12 минут, а для женщин, соответственно, 32,5 – 35,0 и 1,8 км
.
-Универсальный показатель энергообразования и устойчивости организма к гипоксии, заболеваниям, нагрузкам (МПК/ вес тела в кг.). В норме этот показатель равен 0,45-0,6.

Движение – жизненная необходимость человека.

«Нет и не предвидится лекарства, которое было бы так же полезно, как регулярные физические упражнения».
Доктор Уолтер Борц (Англия).
Что необходимо сделать, чтобы укрепить здоровье и повысить качество жизни? Наряду с кислородом атмосферы, пищевыми веществами и витаминами организм человека нуждается в мышечной деятельности. Движения являются жизненной необходимостью человека, без них он не может сохранять здоровье и оставаться работоспособным. Ограничение движений – гипокинезия – с неизбежностью ведут к ослаблению организма, развитию заболеваний, а с возрастом, и к преждевременному старению.
Недостаток мышечной деятельности приводит не только к ослаблению и атрофии мышц, но и резко ослабляет влияние мышечной деятельности на центральную нервную систему и внутренние органы. Формируется порочный круг: двигательная недостаточность вызывает ослабление процессов обмена веществ и энергии, а это становится предпосылкой снижения функциональных возможностей организма.
Движение – восполнение дефицита жизненно важных влияний физической активности. Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности современного человека, составляет порядка 500-750 ккал в сутки. А интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в три раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 500 ккал в сутки (это преодоление расстояния в 5км в энергичном темпе или 10000 шагов, как рекомендуют японские специалисты).
В настоящее время у нас только около 12% населения регулярно занимаются физической культурой и спортом, обеспечивающих необходимый минимум энергозатрат, а у остальных 88% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного и безопасного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению уровня здоровья и функциональных возможностей детей и людей среднего возраста. Этому подтверждение – случаи внезапной смерти школьников на уроках физкультуры (2008-2011гг) и ранние инфаркты, инсульты, инвалидность и высокая смертность людей трудоспособного возраста, как последствие малоподвижного образа жизни (гиподинамии, гипокинезии). Механизм защитного действия физических занятий заложен в генетическом коде человеческого организма. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем» (академик В.В.Парин).

Оздоровительные эффекты физической активности:

1. Мышцы человека являются генератором энергии. Они посылают мощный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу, способствуют активному функционированию двигательного аппарата.
2. Интенсивная двигательная активность (в границах оптимальной зоны) способствует увеличению энергетического потенциала организма, повышает функциональные ресурсы и увеличивает продолжительность жизни человека.
3. Физическая активность повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды: отрицательным стрессам, перепадам температур, высоким физическим нагрузкам, радиации, гипоксии, травмам.
4. Повышает неспецифический иммунитет и устойчивость к простудным заболеваниям.
5. Специальный эффект оздоровительных физических занятий – повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей кровообращения при психофизических нагрузках.

1. Снижается потребность миокарда в кислороде в состоянии покоя и при субмаксимальных нагрузках.
2. Повышается фибринолитическая активность крови (максимум в шесть раз).
3. Снижается уровень сахара и холестерина крови, замедляется возрастное повышение артериального давления, масса тела удерживается в норме.

9. Задерживаются возрастные ухудшения физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции.
10. Длительно сохраняется эластичность сосудов, снижающая общее периферическое сосудистое сопротивление выбросу крови.
11.Сохраняется достаточная жизненная емкость легких, которая позволяет прогнозировать продолжительность жизни.
12.Тормозится развитие дегенеративных изменений различных органов и систем. Сохраняется удовлетворительное состояние опорно-двигательного аппарата и костной ткани.
13.Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
14.Улучшаются интеллектуальные способности, повышается скорость психомоторных реакций, активизируются психические процессы.
15. Оптимизируется психическое состояние; после физических нагрузок возникает состояние эйфории, бодрости, уменьшаются или даже исчезают болезненные ощущения.
16. Формируются такие качества как трудолюбие, настойчивость, лидерство, которые способствуют успешному вхождению во взрослую жизнь и быстрой социальной адаптации.
17.Повышает жизнеспособность организма, уменьшает риск развития новообразований.
18. Возрастают возможности организма быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Профилактика гиподинамии - физическая культура.
В условиях недостаточной двигательной активности невозможно сохранить крепкое здоровье и работоспособность без использования различных физических упражнений. Многочисленными исследованиями убедительно показано, что мышечная деятельность благотворно влияет на формирование центральной нервной системы, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат. Ограничение двигательной активности противоречит биологическим законам развития человека. Более 50% массы тела составляют скелет и мышцы, то есть аппарат движения, поэтому основной функцией человеческого тела должна стать двигательная активность. Без движений человеческий род не может сохраниться. Но ведь доля движений в жизни современного человека все время сокращается, что вполне естественно приводит к неблагоприятным последствиям в состоянии здоровья человека. Как преодолеть влияние негативных факторов гиподинамии, сохранить и укрепить здоровье, продлить работоспособность и увеличить продолжительность жизни? В этом плане роль физической культуры общеизвестна. Причем, чем раньше у детей и взрослых формируется привычка начинать день с физической зарядки, тем прочнее становиться здоровье. Установлено, что даже небольшие нагрузки оказывают оздоровительный эффект независимо от того, увеличивается при этом физическая работоспособность или нет.



Физическая активность полностью зависит от человека, его воли, настойчивости, желания. Физические упражнения насыщают энергетический, информационный и пластический потенциал организма, повышают резервные возможности человека, формируют противостояние разрушающим воздействиям гиподинамии. Физические занятия формируют безопасный уровень здоровья, обеспечивающий прогнозируемую надежность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом, на ближайшие 5-10 лет.
Мировая статистика последних лет свидетельствует, что в результате гиподинамии ежегодно в мире умирает около 1,9 млн. человек. Кроме того, низкая физическая активность увеличивает риск смерти от онкологических заболеваний на 45% среди мужчин и на 28% среди женщин; от заболеваний легких – на 92% среди мужчин и 75% среди женщин; от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, на 52% и 28%. Риск же смерти от физического перенапряжения – 1 внезапная смерть на 1,5 млн. эпизодов интенсивных тренировок. При этом среди лиц, занимающихся интенсивными тренировками менее 1 раза в неделю, риск внезапной смерти от физических нагрузок в 7 раз выше, чем у тех, кто тренируется в интенсивном режиме 5 раз в неделю. Смерть происходит при редких нерегулярных интенсивных нагрузках.
Сколько времени и как часто надо заниматься физкультурой? Сейчас имеется много методических разработок и рекомендаций как отечественных, так и зарубежных специалистов по ходьбе, бегу трусцой и другим видам физических занятий. Нами представлены различные виды ходьбы. Начните с нее.
В последние годы очень популярными среди пожилых людей Киева стали занятия в группах оздоровления по методике тренера Дарницкого районного центра здоровья (до 2009 г.) города Киева А. М. Шимко. Приводим основные положения этой методики.
Методические рекомендации по спортивно-оздоровительной ходьбе для различных возрастных категорий населения по методике заслуженного тренера Украины, А. Н. Шимко. Наиболее часто лечебно - оздоровительный эффект физической тренировки связывают с использованием упражнений умеренной интенсивности. В этой связи получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1 / 5 - ? и больше мышечной массы), которые требуют большого количества кислорода и поэтому тренируют преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Из всех видов оздоровления простейшим, доступным, дешевым и эффективным является естественное движение - ходьба. Известно, что обычной ходьбой можно достичь впечатляющих результатов: как оздоровительных, так и определенных успехов в умственной деятельности. Особенно в последние годы довольно популярна оздоровительная ходьба.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба - наиболее доступный вид физических упражнений, может быть рекомендована людям всех возрастов, которые имеют различную подготовку и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Во время ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему.

Оздоровительное воздействие ходьбы, заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.
Ходьба, как средство сохранения здоровья, была внесена в медицинские трактаты еще в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал в те далекие времена совершать перед восходом солнца прогулки на 1-2 км. Философ Сократ ходил пешком по 2-3 часа каждое утро, после чего шел в школу.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энергозатраты в это время растут от 3-8 до 10-12 раз. Влияние оздоровительной ходьбы на мужчин и женщин одинаково. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте. Одинаковым для всех остается только одно требование - постепенность, которая обеспечивает приспособление организма к возрастающим тренировочным нагрузкам. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд. / мин, для людей среднего возраста и практически здоровых людей - 130-140 уд. / мин, а для молодых 150-160 уд. / мин.
Удобным правилом для регулирования темпа ходьбы и длины дистанции является так называемый "разговорный тест": если при ходьбе пропадает желание разговаривать - нужно замедлить темп.
Дыхание должно быть ритмичным, в такт шагам. Акцент на выдох - на каждый четвертый шаг, тогда вдох происходит рефлекторно. Выдох нужно делать акцентировано, чтобы в нижних отделах легких не застаивался использованный воздух. Таким образом, процесс дыхания упрощается.
Ходьба принесет наибольшую пользу, если сформировать у себя положительную установку на выполнение этого упражнения, если будете выполнять ее сознательно. Все вокруг вас куда-то идут. Но вы не просто идете, вы тренируетесь. Вы расправили плечи, приподняли голову, шагаете бодро и упруго. Вы испытываете удовольствие от движений, отмечаете, что с каждым днем ваша походка становится более легкой. Если вы чувствуете, что достаточно окрепли, занимаясь оздоровительной ходьбой, можно начинать заниматься спортивно-оздоровительной ходьбой.
Спортивно-оздоровительная ходьба.
Более эффективной, привлекательной выглядит спортивно-оздоровительная ходьба - своеобразный «мостик» к спортивной ходьбе, как высшей ступени тренировки.
Вследствие сочетания требований спортивной ходьбы (1 - прямая опорная нога от момента ее постановки на опору и прохождения момента т.н. «вертикали», 2 - чередование одноопорного контакта ног с двухопорным) с условиями оздоровительной (не перегружаться!), мы получили спортивно-оздоровительную ходьбу (СОХ). Если в спортивной ходьбе длина дистанций определена «Правилами соревнований» (3,5,10,15,20,30,50 км), то в СОХ такого нет. Право определения дистанции за человеком: от 50-100 метров до... сколько кому заблагорассудится! Длина дистанции, длина и частота шагов, место проведения занятий, их частота - индивидуальные и основная цель - получение удовольствия. Последнее означает отсутствие условий соревнования. Главный лозунг спортивно-оздоровительной ходьбы: «Начать тренировки в одном состоянии - а закончить в лучшем!" Таким образом, получается, что человек соревнуется сам с собой в улучшении своего психо-эмоционального, физического и физиологического состояния, улучшает и совершенствует себя день за днем, что, в определенной мере, уже является творческим процессом.
После определенного времени (0,5-1,5 года), у лиц, прошедших курс СОХ, возникает желание проявлять себя в более напряженной ходьбе - потребность соревноваться в спортивной ходьбе.
Техника спортивно-оздоровительной ходьбы.
Последние 25-30 лет в цивилизованном мире наблюдается настоящий бум ходьбы. Особенно полезна спортивная оздоровительная ходьба с построением техники движений по законам гармонии, с учетом так называемого «золотого сечения». Более 20 лет мы используем естественные движения человека для его спортивного и физического совершенствования и оздоровления. Таким образом, зародился и сформировался оригинальный метод – спортивно - оздоровительная ходьба (СОХ). При СОХ важное значение имеет положение головы: взгляд должен быть устремлен вдаль, лицо улыбающееся. Главный акцент в технике СОХ - активные движения руками-плечами, как условие для соответствующих, амплитудных движений в поясничном отделе позвоночника. Руки - это до 8-10% личного веса человека, и необходимо помнить, что они должны работать наравне с ногами, или даже субъективно больше. Таким образом, достигается «поднятия» туловища «с ног», ноги разгружаются. Возникают облегченные условия для свободных движений тазом. Тазобедренный сустав маховой ноги вращается вокруг опорной ноги и выходит, вместе с бедром маховой ноги вперед. Амплитуда движений должна быть субъективно удобной, приятной. Именно это вызывает и обеспечивает усиленное кровообращение в брюшной полости, в позвоночнике. Систематическое и регулярное тренировки в таких движениях, уже с первых занятий, улучшают самочувствие и настроение, снимают головную боль, нормализуют артериальное давление, восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта и т.д. С тренировками улучшается эмоциональное состояние, как свидетельство правильной, гармоничной техники занятий, приходят рифмы - человек начинает сочинять стихи, писать музыку, песни.
Траектория переноса кисти вперед - несколько короче траекторию кисти, идущей из крайнего переднего в крайнее заднее. Идеальная разница между длиной этих траекторий есть 24%. То есть, руки все время «сгибаются-разгибаются» в локтях - мышцы сокращаются-расслабляются, чем облегчают работу сердечно-сосудистой системы. Положение предплечий, во время их наибольшего разведения (что соответствует двухопорному положению ног) - параллельное между собой и хребтом, который должен быть абсолютно вертикальным. Кулак передней руки где-то на уровне подбородка (носа), локоть задней руки, при хорошей технике, «вылетает» почти на уровень плечевого сустава. Пальцы рук сжимаются в кулак спереди и расслабляются сзади. Плечевые суставы должны упруго «подпрыгивать», как мяч - именно так происходит передача импульса силы и энергии движения от рук к туловищу. Для правильного движения ногами, надо представить между коленями забор или какую-то плоскость, которая не дает ступням заплетаться: правой - слева, левой - справа. То есть перемещение стоп происходит в плоскостях, параллельных направлению общего движения. При этом они вывернуты врозь (до 30°) - это главное условие для естественного поворота тазом «от опорной ноги». При увеличении частоты шагов более 130-140 в минуту - отталкиваться ступней нецелесообразно, так как это уже вмешательство в автоматизм движения, разрушение гармонии ходьбы. Лучше сконцентрировать внимание на активность руками, плечами. Параллельно, мысленно необходимо сосредоточить внутренний взгляд на то, какое положение занимает ступня. После ее отделения от опоры, ее надо «забрать на себя», или «скрыть подошву» - чтобы ее не было видно, если бы кто-то посмотрел вслед идущему. Во время «вертикали», когда маховая (согнутая в колене) нога проходит мимо опорной (прямой в колене), подошва должна быть параллельной к опоре. Цель спортивно-оздоровительной ходьбы: наслаждение, удовольствие и улучшение физического и эмоционального состояния. Лучшие тренировки СОХ - групповые. Обычно пожилые люди - одинокие, но в группе всегда найдутся единомышленники. Тогда начинается настоящее чудо превращения их в юношей и девушек, которым интересно жить. Обязательно среди них найдется тот, кто возьмет на себя организацию проведения дня именинника, а, впоследствии, кто-то другой, возможно и не один - организацию различных экскурсий, кто-то окажется мастером пения и т.д. Все это означает, что процесс эмоционального оздоровления начался. А это - самое главное! Далее появятся желающие участвовать в соревнованиях, в том числе и международных! И будут там! Ведь они стали здоровее не только духом, но и телом.
Методология тренировочных воздействий (нагрузка и отдых) .
В каждом из нас сидит некий «внутренний голос», который в экстремальной ситуации подсказывает, что и как надо сделать. Каждый сам себе тренер. Каждый должен научиться слушать и слышать самого себя. Никакой, даже самый современный прибор, не даст такой исчерпывающей информации о своем состоянии здоровья, как сам человек.
Тренировки следует начинать с разминки, с простых упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений.
Контрольные упражнения .
Любое перспективное дело имеет смысл, если его динамику можно проконтролировать, оценить, скорректировать. Именно для этого нужны контрольные упражнения. Обычно их используют в начале, середине и в конце определенного процесса. Поскольку «процесс» может быть многолетний, то и контрольные задания можно использовать бесконечно. Главное, получить нужную положительную динамику улучшения определенных показателей.
Это могут быть показатели физического здоровья (пульс, АД, самочувствие и т.д.), а также спортивные результаты.

Основные правила занятий физкультурой самостоятельно:

1. Систематичность занятий.
2. Постепенность наращивания нагрузок.
3. Оптимальная длительность и частота занятий (?40мин. 3-4 раза в неделю).
4. Хорошая переносимость занятий.
5. Разминка перед началом занятий.
6. Контроль пульса, особенно на начальных этапах занятий – обязательно. Оптимальный пульс для начинающих- 130 уд. в мин. в расчете на 6 недель вводных занятий; при хорошей их переносимости и восстановлению исходных показателей - пульса и АД спустя 20 минут после занятий, можно переходить к более интенсивным и более частым занятиям с оптимальным пульсом порядка 150 уд. в мин.
7. Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при болезненном состоянии (температура, боль в горле, недомогание, головокружение и др.).

8. Перед занятиями необходимо обязательно пройти медицинский осмотр у врача.
Для детей в основу занятий должны быть заложены определенные физические упражнения и игры. Очень полезны игры на мини (см. спортплощадки «ЮКА)» площадках, которые сопровождаются эмоциональным подъемом и для них характерны кратковременные физические нагрузки, которые не создают опасности для здоровья и, в то же время, несут тренирующий эффект. После 3-6 месяцев регулярных занятий уже можно не бояться перегрузок, утомления. Физкультура должна быть ежедневная, сильная, до пота, до отдышки. Очень желательна утренняя гимнастика. Умение работать на максимальных нагрузках (при оптимальном пульсе) формирует и укрепляет здоровье, что очень пригодится детям во взрослой жизни.

Методики оценки физического развития

Физическое развитие - процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни, важнейший индикатор здоровья детей и взрослых, обусловленный внутренними факторами и условиями жизни. Размеры тела, их пропорции определяют телосложение и являются показателями физического развития. По ним можно судить о дефиците массы тела или избыточном весе и их динамике, развитии грудной клетки по разнице замеров ее окружности на вдохе и выдохе и соответствии этих показателей возрасту испытуемого. На качество физического развития влияют гиподинамия, интенсификация процессов обучения, недостаточное питание.

Исследования физического развития проводятся с использованием антропометрических методик:

· соматометрических - длина тела (рост), масса тела (вес), окружность и экскурсия грудной клетки;

· физиометрических - жизненная емкость легких, мышечная сила кистей рук, становая сила;

· соматоскопических - форма грудной клетки (телосложение), вид осанки и т. д.

Комплексная оценка физического развития включает:

· определение с помощью центильных таблиц группы физического развития (I гр. - здоровые дети, II гр. - «группа риска», III гр. - дети со значительными отклонениями физического развития);

· определение по весоростовым индексам дефицита или избытка массы тела, массы тела, соответствующей норме .

Методы количественной оценки здоровья

Наиболее доступными из современных методов количественной оценки здоровья, предлагаемых известными учеными, являются: определение «количества здоровья» по Н.М. Амосову , под которым понимается уровень функциональных возможностей (резервов) организма в процентах от нормы и экспресс-оценка уровня физического здоровья по Г.Л. Апанасенко , демонстрирующая безопасный уровень физического здоровья при отсутствии болезней.

Определение «количества здоровья» по Амосову

«Количество здоровья» определяется подсчетом среднеарифметической величины от ряда (не менее пяти) функциональных проб, показатели которых сопоставляются с нормой (100% от должных величин для данного возраста). Так, если у обследуемого пульс в покое лежа должен составлять в норме не более 66 уд./мин, а в день наблюдения он равнялся 72 уд./мин. то уровень этого показателя составит лишь 92% от нормы, т.е. на 8% хуже должного. После перехода в вертикальное положение пульс равнялся 86 уд./мин, т.е. возрос на 19,44% вместо 15% нормального увеличения, что составит 77,3% нормы. Найдя таким же способом еще 4-5 подобных показателей, сложив их и разделив полученную сумму на число используемых показателей, мы и получим «количество здоровья», Проведя указанные замеры, например, перед началом физкультурно-спортивных занятий, как по общефизической, так и по специальной подготовке, мы можем оценить оздоровительный и тренировочный эффект, выражающийся в изменении «количества здоровья» .

Экспресс-оценка уровня физического здоровья по Апанасенко

Методика использует показатели индекса массы тела, отношение ЖЕЛ к массе тела, силы кисти к массе тела, время восстановления ЧСС после нагрузки и т. д. По шкале в баллах с проранжированными значениями индексов испытуемого относят к одной из пяти групп: с низким, ниже среднего, средним, выше среднего и высоким уровнем здоровья.

Таблица 1

Показатели и функциональные уровни здоровья

№ п/п	Показатель	Функциональные уровни
I низкий	II ниже среднего	III средний	IV выше среднего	V высокий
1.	Масса тела (г/см) Рост М Ж Баллы	-2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400	375-400 351-400 -	-
2.	ЖЕЛ (мл/кг) Масса тела М Ж Баллы		51-55 41-45	56-60 46-50	61-65 51-57
3.	ЧСС * СД М Ж Баллы	-2	95-110 95-110	85-94 85-94	70-84 70-84
4.	Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин, с) М Ж Баллы	3.00 3.00 -2	2.00-3.00 2.00-3.00	1.30-1.59 1.30-1.59	1.00-1.29 1.00-1.29
5.	Динамометрия кисти (%) Масса тела М Ж Баллы		61-65 41-50	66-70 51-55	71-80 56-60
Общая оценка (сумма баллов)		5-9	10-13	14-15	17-21

По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) начинается с 14 баллов. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что IV и V уровни здоровья имеют только лица, регулярно занимающиеся оздоровительными тренировками (в основном бегом). Безопасный уровень соматического (физического) здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем функционального состояния. Его понижение сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о нали­чии стабильного здоровья. Средний уровень функционального состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Дальнейшее его снижение уже ведет к клиническому проявле­нию болезней с соответствующими симптомами. Таким об­разом, уровень соматического здоровья соответствует вполне определенному уровню функционального состояния .

С другими методиками можно ознакомиться по работам: В.И. Ляха и С.В. Хрущева .

• • выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;
  • составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность;
  • спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;
  • определить биологический возраст человека.

Переведя отдельные показатели здоровья в баллы и вычислив средний бал (с точностью до десятых), можно определить свой уровень здоровья и его резервы. Под уровнем здоровья понимается количественная характеристика функционального состояния организма. Выбранные показатели достаточно надежны и доступны для повседневного эксперсс-контроля. Для его проведения необходимы часы с секундной стрелкой (для измерения частоты сердечных сокращений утром после сна в положении лёжа и времени преодоления дистанции в 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с места) и весы.
При возможности желательно купить в магазине спидометр и тонометр. С их помощью можно постоянно контролировать две важнейшие системы организма — сердечно сосудистую и дыхательную.
В таблице приведены 10 наиболее информативных и простых показателей, по которым можно быстро определить уровень своего здоровья.

Он соответствует среднему количеству баллов:

• • очень высокий — 5,0 и выше;
  • высокий — 4,0-4,9 ;
  • средний — 3,0-3,9 ;
  • низкий — 2,0-2,9 ;
  • очень низкий — 1,0-1,9 балла.

Далее каждый из приведенных показателей рассматриваются более подробно.

Экспресс-оценка уровня здоровья
Балл	(1) ЧСС в покое уд/мин	(2) АД в покое, мм рт. ст.		(3) ЖЁЛ на массу тела, мл/кг
				муж.	жен.
	50 и менее

(6) Общая выносливость
Балл	Бег на 2 км (мин, с)			Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин, с)
	Мужчины		Женщины
1	Более 12		Более 14.00	Более 3.00
2	11.01-12.00		13.01-14.00
3	10.01-11.00		11.01-13.00	2.01-3.00
4	9.01-10.00		11.01-12.00
5	8.01-9.01		10.01-11.00	1.00-2.00
7	7.30-8.00		9.30-10.00	Менее 1.00
9	Менее 7.30		Менее 9.30
(7) Силовая выносливость
Балл	Мужчины				Женщины
	Подтягивание на перекладине	Или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа			Сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены
1	Менее 2 раз	Менее 4 раз			Менее 10 раз
2	2-3	4-9			10-19
3	4-6	10-19			20-29
4	7-10	20-29			30-39
5	11-14	30-39			40-49
6	15 и более	40 и более			50 и более

Балл	Прыжки в длину с места, см		(9) Кол-во простудных заболеваний в год	Кол-во хронических заболеваний внутренних органов
	Мужчины	Женщины
1	Менее 200	Менее 140	Более 5	Более 1
2	200-209	140-149	4-5	1
3	210-219	150-159	2-3
4	220-229	160-169
5	230-239	170-179	1
6	240 и более	180 и более
7			Нет	Нет

(4) Росто-весовой индекс - рост в сантиметрах минус вес в кило­граммах (для лиц с широкой костью плюс 5).

Этот показатель мож­но использовать вместо 3.

• 90 и менее - 1 балл,
• 91-95 - 2 балла,
• 96-100 - 3 балла,
• 101 - 105 - 4 балла,
• 106-110 - 6 баллов,
• 111-115 - 8 баллов,
• 116-120 - 4 балла,
• более 120 - 2 балла.

(5)(3) Стаж занятий физическими упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более:

• не занимается - 1 балл,
• до 1 года или менее - 2 балла,
• 1-2 года - 3 балла,
• 3-4 года - 5 баллов,
• 5-7 лет - 6 баллов,
• 8-10 лет - 7 баллов,
• более 10 лет - 9 баллов.

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Этот показатель позволяет оценить работу сердца. При частом пульсе нетренированное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

ЧСС замеряется в положении лёжа после 5-минутного отдыха или утром после сна путём наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки.

По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физической тренировкой, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.), ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет по этому показателю набрать 4-5 баллов, то значит, он занимается не тем, что нужно: например, увлекается только увеличением объёма мышц или нарушает основные закономерности тренировки.

Снижать ЧСС до 40 уд/мин и ниже не обязательно. Однако необходимо знать, что после 24-36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6-10 уд/мин. Но при подсчёте баллов нужно учитывать количество ударов в минуту в обычном состоянии (т. е. утром, лёжа после сна).
При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса и его хорошим наполнением.

Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то налицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведения углублённого обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариозные зубы, воспалённые миндалины и др.), которые требуют срочного лечения.

Оздоровительная тренировка и очаги инфекции - недопустимое сочетание. Если же здесь всё в порядке, нужно снять электрокардиограмму в состоянии покоя и при нагрузке (в поликлинике или во врачебно-физкулыурном диспансере). Частота «провалов» менее 4:40 (т. е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 с) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными перегрузками.

В этом случае необходимо снизить физическую нагрузку и по рекомендации врача некоторое время принимать успокаивающие средства. Внимательно следует изучить принципы оздоровительной тренировки (см. «Физическая активность») и поискать ошибки методического характера, которые также могут быть причиной неритмичного пульса. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4:40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу (см. « »).

Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать нару­шения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется применять только до определённых пределов физической и холодовой нагрузок, а эти пределы индивидуальны.

2. Артериальное давление (АД). Следующим вполне доступным для контроля показателем, характеризующим надёжность сердечно-сосудистой системы, является артериальное давление. Для его измерения необходим тонометр. Измерять артериальное давление следует не реже 2 раз в год.

Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонии можно с помощью физической нагрузки. Следует знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт) - понижают. Идеальным АД, к которому необходимо стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим.

Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь. Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы пригодны только для лиц, ведущих нездоровый образ жизни или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья.

Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но такие отклонения нельзя принимать за нормальные. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115-125/75-80 мм рт. ст.

3. Жизненный показатель. Одним из важнейших средств контроля жизнестойкости организма является жизненный показатель. Что это за показатель? Как его определить и оценить?
Доказано, что чем больше избыточная масса тела, тем чаще возникают различные серьёзные расстройства в работе органов и систем человека, тем короче его жизнь.

Установлена зависимость между объёмом воздуха, который человек может выдохнуть за один раз (этот объём называется жизненной ёмкостью лёгких, или сокращённо ЖЁЛ), и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определить ЖЁЛ можно в поликлинике или врачебно-физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив ЖЁЛ (выраженный в мл) на массу тела (в кг), можно определить жизненный показатель. Нижняя его граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин - 55 мл/кг, для женщин - 45 мл/кг.

При регулярной оздоровительной тренировке (но не при активном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг для мужчин и 60 мл/кг для женщин. Для этого необходимо придерживаться правильного соотношения средств оздоровительной тренировки. Если с возрастом обнаружится увеличение массы тела, то это соотношение необходимо изменить, увеличив время занятий циклическими видами спорта. И наоборот, при чрезмерном снижении массы тела нужно увеличить время, от­водимое для занятий атлетической гимнастикой, уменьшив объём циклических средств.

4. Росто-весовой индекс. При оценке уровня здоровья вместо жизненного показателя можно использовать росто-весовой индекс, показатель которого также свидетельствует о жизнеспособности человека.Росто-весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18-20 лет свидетельствует о начинающихся нарушениях в обменных процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто-весового индекса в оптимальных границах.

Росто-весовой индекс - рост в сантиметрах минус вес в кило­граммах (для лиц с широкой костью плюс 5)

Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет), которые рекомендуются некоторыми авторами. Ориентирование на такую «исправленную» массу тела приводит к снижению уровня здоровья и к «нормальным болезням старости».
Достичь идеальной для здоровья и долголетия массы тела (индекс 105-115 в зависимости от ширины кости) позволяют специальное питание и аэробная физическая нагрузка (см. «Правильное питание», «Нормализация массы тела», «Физическая активность»).

5.Стаж занятий физической тренировкой. Следующим важным фактором при оценке общего уровня здоровья является стаж непре­рывных занятий оздоровительной тренировкой. С увеличением стажа занятий физической тренировкой показатели уровня здоровья возрастают.

6.Общая выносливость. При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Важней­шим тестом, который характеризует выносливость сердечно­сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, и общую рабо­тоспособность, является преодоление дистанции в 2 км. Учёные обнаружили взаимосвязь между уровнем выносливости человека и его устойчивостью к целому ряду заболеваний, в первую очередь - к сердечно-сосудистым и онкологическим.

Поэтому для оценки жизнестойкости человека очень информативным оказался тест на общую выносливость. Этот показатель оценивается и ббльшим ко­личеством баллов. Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00-9.00 мин, и женщины, пробегающие её меньше чем за 11 мин, обладают высоким или очень высоким уровнем здоровья в любом возрасте. При самостоятельном выполнении теста нужны часы с секундной стрелкой. Необходимо пробежать или пройти (как позволяет подготовленность) по первой дорожке стандартного стадиона ровно 5 кругов.

Полученный результат и будет характеризовать резервы основных жизнеобеспечивающих систем и устойчивость к заболе­ваниям. Для мужчин риск возникновения заболеваний появляется, если на преодоление дистанции 2 км затрачивается более 9 мин 30 с, для женщин - более 11 мин. Для молодых и занимающихся оздоровительным бегом прекрасным результатом будет время 7 мин 30 с (для мужчин) и 9 мин 30 с (для женщин). Стремиться бежать ещё быстрее не имеет смысла, поскольку это уже не будет тренировкой для здоровья.
При оценке выносливости у начинающих заниматься оздорови­тельной физической тренировкой вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 с (с последующей регистрацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня).

7. Силовая выносливость. Уровень здоровья зависит не только от показателей общей выносливости, но и от степени развития сило­вых качеств.
Оценить силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа на полу. У мужчин, выполняющих эти упражнения 15 раз и более, показатель уровня здоровья находится на гораздо более высоком уровне, чем у тех, кто пренебрегает упражнениями на воспитание силовой выносливости. Для женщин более важен уровень развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены.

8.Ловкость, скоростно-силовые и другое качества. Уровень этих физических качеств при отсутствии тренировки с возрастом снижает­ся. Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибулярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оценить прыжок в длину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения стоя на невысокой опоре. Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания мягкого грунта пятками.

9.Эффективность работы иммунной системы организма. От рабо­ты иммунной системы зависит устойчивость организма человека к простудным и другим заболеваниям. Её способность можно оценить лабораторным путём, исследуя количество находящихся в крови антител. Наиболее просто оценить иммунную систему можно по конечному результату её работы, а именно - по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.

10. Наличие хронических заболеваний. Доказано, что лица, пренебрегающие физической тренировкой, в гораздо большей степени подвержены риску возникновения заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, органов дыхания и др. Однако оценивать состояние здоровья только по уровню функциональной подготовленности не всегда оправданно. Уменьшить риск возникновения хронических заболеваний,-а в некоторых случаях избавиться от них, помогают индивидуально подобранные величина и направленность физической нагрузки и нормальное питание.

Подсчёт баллов.

Сложив все баллы и разделив сумму на количество тестов, получим средний балл, который и будет характеризовать общий уровень физического здоровья.

Оценка результата

6,0 баллов и более - превосходно! Риск угрожающих жизни заболеваний при таком показателе практически равен нулю. Нужно продолжать и дальше так же тренироваться, закаляться и правильно питаться.

Зона от 5,0 до 5,9 балла также свидетельствует о высокой сте­пени надёжности организма. Риск возникновения заболеваний с такими показателями уровня здоровья составляет всего 3,6%.

Риск возникновения различных заболеваний начинает увеличи­ваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов.

Диапазон 3,0-3,9 балла указывает на то, что организм находится в состоянии предболезни (органы и системы работают с большим напряжением), и если человек не желает попасть в категорию хронических больных, то должен серьёзно заняться сво­им здоровьем.

Цифры 2,0-2,9 свидетельствуют о том, что человек ведёт преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует не откладывая изменить его: наладить нормальное питание, пересмотреть двигательный режим и не ждать катастрофы.

И наконец, зона менее 2,0 баллов свидетельствует о том, что нужно срочно пройти углублённое медицинское обследование, поскольку организм находится в критическом состоянии. Необходимо как можно быстрее принять меры: с помощью специалиста составить программу выхода из кризиса и постоянно контролировать её выполнение, вовремя внося коррективы. Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет.

Расчет идеального веса для мужчин и женщин

Существует некий обусловленный эволюцией порог аэробного энергопотенциала, ниже которого увеличивается риск смерти (10 МЕТ для мужчин и 9 МЕТ для женщин). Подобный же порог, но несколько выше, обнаруживается, если регистрировать тот уровень энергообеспечения, ниже которого в обычных условиях жизнедеятельности появляются нарушения в функциях организма как системы - формируются эндогенные факторы риска и начальные формы хронического патологического процесса. Этот порог энергопотенциала носит название безопасного уровня соматического здоровья и может быть охарактеризован количественно. Количественная характеристика безопасного уровня здоровья может быть дана как в прямых показателях - в МЕТ или МПК на 1 кг массы тела, так и в косвенных: физической работоспособности, уровне развития физического качества общей выносливости, уровне здоровья (табл. 6).

Используя материалы популяционных исследований максимальной аэробной способности, полученные в разные годы, можно отметить важную закономерность, касающуюся биологической природы современного человека: за последние 30-40 лет популяционный уровень максимальной аэробной способности существенно снизился и в среднем выходит за пределы "безопасной" зоны соматического здоровья (рис. 2). Несколько ниже будет показано, что в этом и заключается непосредственная причина эпидемии хронических неинфекционных заболеваний, поразившей промышленно развитые страны со второй половины 20 в.

Какие же механизмы лежат в основе "безопасного" уровня здоровья?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вспомнить некоторые особенности энергетического метаболизма. В качестве основного субстрата для энергообразования (накопление макроэргов) используются углеводы и жиры. Наиболее мобилизируемым и доступным субстратом являются углеводы (глюкоза крови, гликоген печени и мышц), а наиболее энергоемким - жиры. При повышении требований к организму (например, при физической нагрузке) интенсификация энергообразования проходит несколько стадий: расход запаса макроэргов - анаэробное окисление углеводов (кислородтранспортная система еще не достигла уровня функционирования в соответствии с кислородным запросом) - аэробное окисление углеводов - окисление жиров (жирных кислот).

Для аэробного окисления субстратов до воды и углекислого газа при интенсивном энергообразовании необходимы следующие условия: 1) достаточная плотность митохондрий в реципиентной ткани (при физической нагрузке - мышечной), которая удовлетворяет требованиям ресинтеза АТФ аэробным путем; 2) промежуточные продукты обмена не должны лимитировать скорость метаболических реакций в цикле Кребса; 3) достаточная доставка кислорода к цепи транспорта электронов в митохондриях. Если аэробная форма утилизации субстрата лимитируется одним или несколькими из этих факторов, подключается анаэробный метаболизм, который поддерживает необходимую скорость продукции АТФ. Момент подключения механизмов анаэробной энергопродукции обозначается как порог анаэробного обмена (ПАНО). Этот порог выражается в единицах мощности работы (Вт) или же в процентах потребления кислорода от максимума аэробной мощности.

У нетренированных людей ПАНО находится на уровне 40-45% от МПК, у тренированных - 55-60%, у спортсменов экстра-класса - 70-90% от максимальной окислительной мощности.

МПК и ПАНО могут изменяться независимо друг от друга и обнаруживают большую индивидуальную вариабельность. Но при снижении уровня МПК почти всегда снижается ПАНО. Более того, темпы падения ПАНО при детренированности могут превышать темп падения уровня МПК.

ПАНО является важнейшим показателем эффективности (экономичности) энергообразования. И это связано прежде всего с тем, что при энерготратах выше уровня ПАНО эффективное аэробное энергообразование преимущественно за счет жиров (1 г жира - 33 кДж) сменяется малоэффективным анаэробным энергообразованием за счет углеводов (1 г глюкозы - 17 кДж). Главный же фактор снижения эффективности энергетического метаболизма состоит в следующем: при аэробном окислении 1 молекулы глюкозы образуется 36 молекул АТФ, при анаэробном - всего 2. Таким образом, эффективность энергообразования снижается в 36 раз! При этом жиры в качестве энергетического субстрата в анаэробных процессах уже не используются. Показано (Ю.Л. Клименко, 1987), что у современных мужчин в возрасте старше 40 лет через 2 мин после начала физической нагрузки мощностью всего 20% от должных возрастно-половых значений МПК гликолитический механизм энергообеспечения мышечной деятельности не только не выключается (как следовало бы ожидать после окончания периода "врабатывания"), а наоборот, вклад его нарастает, сопровождаясь накоплением лактата и развитием ацидоза. (Заметим, что речь идет именно об анаэробном гликолизе, который сопровождается накоплением лактата, в отличие от аэробного гликолиза, конечные продукты которого - вода и углекислый газ.) Именно это является причиной того, что активность ферментов, обеспечивающих гликолиз, с возрастом увеличивается так же, как увеличивается и глюконеогенез (образование углеводов из аминокислот). Одновременно с возрастом (так же, как и при физической детренированности) вследствие незначительного использования жиров в метаболизме увеличиваются размеры жировых депо, развивается липоидоз внутренних органов. В крови и в тканях повышается общее содержание липидов, изменяется концентрация и соотношение их фракций. Это относится и к холестерину, и к триглицеридам, и к жирным кислотам. Именно эти изменения в липидном обмене являются основой развития атеросклеротического процесса. Кроме того, из непредельных жирных кислот легко образуются перекиси липидов, являющихся инициаторами свободнорадикальных реакций.

Возрастание роли гликолиза в общем энергетическом метаболизме отмечается даже в миокарде и мышечном слое сосудистой стенки, что, естественно, тоже является неблагоприятным фактором.

В связи с малой энергетической эффективностью гликолитического фосфорилирования и усилением последнего происходит значительное расходование углеводов тканей, прежде всего - гликогена, и накопление недоокисленных продуктов обмена - лактата и пирувата.

Все это вместе взятое приводит к гипоэргии (недостаточному ресинтезу АТФ и прежде всего в органах с высокими ее затратами). Недостаток макроэргов вызывает активизацию генетического аппарата клетки, приводя к гиперплазии и гипертрофии ткани. Именно такой механизм лежит, по-видимому, в основе гипертрофических явлений в миокарде на фоне гипоэргии - начальной стадии кардиосклеротического процесса.

Аналогичный процесс наблюдается при коронарном артериосклерозе, сопровождающемся явлениями гипертрофии миокарда ("коронарогенная гипоксическая гипертрофия" по Ф.З. Меерсону, 1975).

Следует указать и на еще одно важное обстоятельство, нередко приводящее в замешательство кардиологов: у лиц, профессиональная деятельность которых связана с большими энергозатратами, отсутствует кардиопротекторный эффект физической нагрузки. Так, по данным Karvonen (1968), обследовавшего несколько сотен лесорубов и городских жителей (мужчин), оказалось, что у первых более выражены как эндогенные факторы риска развития сердечнососудистых заболеваний (толщина жировой складки на животе, уровень гиперлипидемии и т.п.), так и последствия этого повышенного риска: у 8% обследованных лесорубов на ЭКГ выявлены следы перенесенного микроинфаркта -- (3% у городских жителей). В основе этого, казалось бы, парадоксального факта - тот же механизм: резкое ограничение утилизации жиров при физической нагрузке выше ПАНО.

Вторая патогенетическая цепочка, к появлению которой предрасполагает гипоэргия, - повышение аутолиза клеток тканей организма и снижение вследствие этого иммунореактивности.

Аутолиз - естественный процесс, но он может стимулироваться функциональной нагрузкой, особенно, если эта нагрузка превышает функциональные возможности субстрата. Степень аутолиза и соответственно титра противоорганных аутоантител напрямую зависит от функциональной надежности клетки, во многом определяемой резервом ее энергопотенциала.

Убедительной иллюстрацией являются результаты исследования миокардиальных аутоимунных реакций после физической нагрузки до отказа у тренированных и нетренированных молодых мужчин (Г.Л.Апанасенко и соавт., 1986).

Таблица 7, Миокардиальные аутоиммунные реакции до и после велоэргометрической нагрузки до отказа у нетренированных (п=18) и лиц (n=10), адаптированных к мышечной деятельности (Г.Л.Апанасенко, Д.М.Недопрядко, 1986)

к инсулину и формировании в связи с этим нарушений в толерантности к углеводам и предпосылок к развитию инсу-линнезависимого диабета.

Из этих (табл. 7) и других данных следует, что после напряженной мышечной деятельности наблюдается усиление аутоиммунных реакций всех типов, стимулированных тканевыми антигенами сердца, печени, мышц скелета и др. Выраженность реакций зависит от мощности и эффективности процессов энергообразования: чем ниже ПАНО, тем выше проявление аутоимунных реакций. В этих же исследованиях выявлена обратная корреляционная связь (г=0,511-0,981) между интенсивностью кардиогенных аутоиммунных реакций и показателями иммунореактивности организма. Усиление напряженности аутоиммунных клеточных взаимодействий, медиаторных реакций иммунокомпетентных клеток, повышенное образование противоорганных аутоантител и аутоиммунных комплексов при увеличении аутолиза клеток, вызванного гипоэргией, определяют механизмы снижения уровня иммунного ответа на чужеродные антигены - атипические клетки, эндогенную и экзогенную бактериальную инфекцию и т.п. Все это ведет к повышению риска развития злокачественных новообразований и инфекционных заболеваний. Этот риск существенно возрастает, когда уже с уровня бытовых и профессиональных нагрузок резко снижается эффективность энергообразования за счет падения ПАНО. И, наконец, третья патогенетическая цепочка также формируется вследствие (частичного) выключения жирового субстрата из энергетического метаболизма и накопления его в тканях и крови. Речь идет о понижении реактивности тканей к инсулину и формировании в связи с этим нарушений в толерантности к углеводам и предпосылок к развитию инсулиннезависимого диабета.

Атеросклероз, злокачественные новообразования, сахарный диабет ("зловещая триада", по выражению В.МДильмана) - ведущие причины смерти современного человека. Эту же триаду иногда называют "нормальными болезнями" старости.

Корни развития этих состояний - в снижении мощности и эффективности энергообразования, а также в относительном исключении из энергетического метаболизма жиров. Очевиден и путь предотвращения этих состояний - систематическая нагрузка на уровне аэробно-анаэробного перехода, способная повысить уровень ПАНО.