Для тех, кто хочет похудеть, дробное питание привлекает, прежде всего тем, что не навязывает традиционных запретов строгих диет. К тому же такая система питания не требует специальной подготовки…

Главная особенность дробного питания в том, что пищу необходимо принимать не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а гораздо чаще и небольшими порциями. Таким образом время между приемами пищи остается недостаточно большим, чтобы успеть сильно проголодаться, а когда нет сильного голода, нет и «зверского» аппетита, вынуждающего нас переедать или налегать на более плотную и калорийную пищу. В результате на дробном питании человек невольно начинает потреблять меньше калорий, и, следовательно, худеет. В этой статье мы познакомим вас с основными правилами дробного питания, которые помогут перейти к новому «гастрономическому» режиму без ущерба для желудка и настроения. Итак…

1.В день необходимо есть 5-6 раз . При этом порции еды должны быть небольшими. Доказано: если постоянно подкармливать организм, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и тело перестанет делать стратегические запасы. Усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

2.Интервал между приемами пищи. Самый большой не должен превышать 4 часов. Минимальный интервал должен быть не меньше 2,5 часов. Если чувство голода появляется раньше положенного интервала в 2,5 часа, значит, предыдущий прием пищи был недостаточно питателен - в этом случае необходимо пересмотреть его количество и энергическую ценность.

3.Питаться в одно и то же время . Это поможет организму переваривать пищу максимально эффективно.

4. Правильно распределять суточную калорийность . Если принимаете пищу шесть раз в день, на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорийности, на обед - 35%, по 5 % - на 3 перекуса. Если в день пять приемов пищи - каждый раз суточная калорийность должна составлять 20%.

5. Пить воду. При дробном питании в день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.

6. Не смешивать воду с пищей . Воду следует пить либо до еды, либо после. Интервал между приемом пищи и питьем должен составлять от получаса до часа.

7.Предпочтение необходимо отдавать здоровой пище: цельнозерновому хлебу, молочным продуктам, злакам, фруктам, овощам, свежему мясу и рыбе. Избегайте полуфабрикатов и колбасных изделий.

8. Объем пищи. Энергетическая ценность рациона должна оставаться на уровне суточной потребности. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.

9. Горячий завтрак. Начинать день лучше именно с него. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Что важно: утренние блюда должны содержать максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером нужно стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

10.Перекусы. Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Чипсы, шоколадки, семечки, орешки для перекусов не подходят - в них слишком много жира.

Правильное питание. Меню на неделю:

Понятие «режим питания» включает:

• 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
• 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
• 3) время приемов пищи в течение суток;
• 4) интервалы между приемами пищи;
• 5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.

Дробное питание предполагает постепенно потерю жировых запасов. При этом потеря лишних килограммов проходит без нарушения работы организма. Поэтому человек не испытывает никакого дискомфорта, а организм не теряет питательные вещества. За счёт данных свойств дробное питание считают наиболее гуманным способом потери веса. При дробном питании за месяц можно легко потерять до пяти килограмм. Однако при дробном питании нужно уделять внимание физическим упражнениям и активному отдыху, они помогают усилить эффект похудения. О быстром похудении можете прочесть в этой публикации .

Переход на дробное питание не для всех людей безболезненное. Чтобы не испытывать дискомфорта нужно соблюдать некоторые правила при переходе на дробное питание:

1. Начинать нужно с составления меню. В ежедневный рацион нужно включать разнообразные продукты.
2. Также нужно постепенно уменьшать порции пищи. Сначала нужно съедать половину привычной порции пищи. Когда организм привыкнет порции пищи нужно уменьшить до размера стакана. Именно такое количество пищи обеспечивает организм всеми нужными полезными веществами и не откладывается про запас.
3. Далее, нужно изменить режим питания. В течение дня можно есть до восьми раз, но не менее четырёх.
4. Несколько дней можно не менять привычный состав рациона. В меню можно включать привычные блюда и напитки. Подробно о меню для похудения можете прочесть, перейдя по этой ссылке .

Главное о дробном питании

Переход на дробное питание помогает нормализовать процесс пищеварения, наладить обменные процессы и улучшить состояние фигуры и здоровья. При дробном питании для похудения нужно соблюдать основные правила:

1. Интервал между приёмами пищи не должен превышать четыре часа. Оптимальный промежуток времени между приёмами пищи 2–3 часа.
2. В течение дня нужно питаться до шести раз. Идеальный рацион должен состоять из трёх приёмов пищи и нескольких перекусов. Нужно потреблять пищу, даже если нет аппетита. Ведь отказ от одного приёма пищу приводит к перееданию в следующий.
3. Порции еды должны умещаться в ладонь. Нужно потреблять пищу пока не будет ощутимо чувство сытости. При насыщении организма ни в коем случае нельзя продолжать потреблять продукты. Обязательно прочитайте нашу статью "правила рационального питания для похудения ".
4. В течение дня можно есть достаточно разнообразные продукты. Можно полакомиться даже чем-то вкусненьким. Однако калорийные продукты нужно употреблять в первой половине дня. Также стоит следить, чтобы суммарное количество калорий составляло 1200–1600 килокалорий.
5. Для завтрака нужно отводить наиболее калорийные продукты , которые богаты углеводами.
6. На обед и ужин нужно отдавать предпочтение горячим блюдам. Они способствуют нормализации процесса пищеварения.
7. Для перекусов нужно отдавать предпочтение фруктам и овощам, а также молочным продуктам и мюслям без сахара.
8. Чтобы ускорить процесс похудения нужно только выбирать менее калорийные продукты и исключать высококалорийные.
9. Также стоит пользоваться таблицей калорийности чтобы контролировать количество потреблённых калорий. Таблица поможет контролировать соотношение высококалорийных и низкокалорийных продуктов. Читайте нашу специальную статью "правила правильного питания для похудения ".
10. Важную роль при дробном питании играет вода. Пить её нужно часто, за полчаса до приёма пищи.

Дробное питание идеальный способ сбросить лишний вес без значительных усилий и неприятных последствий. Эта система питания улучшает работу всех органов и способствует нормализации метаболизма. Люди, которые перешли на дробное питание забыли, что такое лишний вес.

Правила дробного питания

Правильное питание - залог здорового организма на долгие годы. Важно кушать не только полезную пищу, но и следить за ее качеством и количеством. Большинство людей сегодня живут в постоянной спешке. Выделить время на полноценный обед или завтрак становится все труднее.

Постоянные перекусы готовой пищей, еда на бегу и как результат, вечернее переедание. Все это прямой путь к желудочно-кишечным заболеваниям, таким как гастрит, синдром раздраженного кишечника и т.д.

Чтобы питаться правильно, необходимо соблюдать определенный режим, благодаря которому, человек будет всегда энергичен, бодр и успешен в своих делах. Под режимом питания обычно понимают количество приемов пищи, конкретное время и интервалы между ними. Рассмотрим эти пункты подробнее:

Для исправной работы обмена веществ в организме, необходимо рационально питаться. Определяя число приемов пищи, учитывается возраст, режим дня, состояние здоровья. Оптимальным, для взрослого человека, является 4-х разовое питание. Для людей с заболеваниями ЖКТ, количество возрастает до 5-6 раз в течение дня. То же касается и детей, они инстинктивно просят кушать часто, но понемногу.

Многократная еда равномерно нагружает пищеварительную систему и своевременно обеспечивает организма питательными веществами. Редкие приемы пищи (1-2 раза в день) способствуют отложению жира и повышению уровня холестерина в крови. А так же провоцируют нарушения в работе щитовидной железы.

Длительность интервалов зависит от времени, которое необходимо для полноценного переваривания тех или иных продуктов. Взрослому человеку достаточно выдержать 4 часа после последнего приема пищи. Более долгое воздержание стимулирует излишнюю выработку желудочного сока, который раздражает слизистую стенку желудка и может спровоцировать воспаление. Сильно голодный человек склонен к перееданию.

Слишком короткие интервалы, наоборот, могут нарушить функции пищеварительной системы. После последнего приема пищи, пищеварительные соки перестают вырабатываться в прежнем объеме. Все силы уходят на переваривание уже имеющейся пищи. Поэтому кушать через 1,5-2 часа после последнего приема, нецелесообразно.

Помимо этого, в течение суток пищеварительной системе необходим отдых длительностью не менее 10 часов.

Принимать пищу в одно и то же время очень важно для организма. Все функции пищеварительной системы со временем подстраиваются под заданный режим. К конкретному времени возбуждается пищевой центр и возникает чувство голода, которое провоцирует выработку желудочного сока. В среднем, организму требуется около недели, чтобы подстроиться к новому режиму питания.

Завтрак заряжает человека энергией на весь день и ни в коем случае нельзя пренебрегать им. Лучшее время для утренней трапезы, это 6 - 8 часов. Именно в это время все органы пищеварительного тракта проявляют наибольшую активность. Чтобы до полудня чувствовать себя сытым, стоит отдать предпочтение белковому завтраку. А углеводов стоит избегать, т.к. они быстро насыщают и очень скоро снова захочется кушать.

Устроить обед лучше с 12-14 часов. На этот прием пищи в среднем приходиться 40% от всего суточного рациона. Традиционно на обед кушают супы, салаты, а так же рыбу или красное мясо. Во избежание вздутия и тяжести в животе, от десертов и чаепитий со сладостями, лучше отказаться.

Полдник в 16 - 17 часов, идеальное время для перекуса. Можно съесть йогурт или фрукты.
Оптимальное время для ужина 18-20 часов. Он должен быть легким, но насыщающим. Это может быть рыба или белое мясо с овощным гарниром.
Для того, чтобы процесс пищеварения происходил правильно, температура пища должна быть не более 60°.

Соблюдая режим питания, важно кушать в хорошем настроении. От отвлекающих источников информации, таких как телевизор, интернет или книга, лучше отказаться и сосредоточиться на самом приеме пищи.

Необходимо выделять себе достаточно времени для еды, чтобы не приходилось спешить. Ведь процесс пищеварения начинается уже во рту, когда человек тщательно и неспешно пережевывает пищу, смешивая ее со слюной. Качественно переработанная пища легче перерабатывается организмом и является профилактикой желудочно-кишечных заболеваний.

Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.

Установите свой режим питания

Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.

Главное здесь - помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых .

Распределяйте приемы пищи правильно

Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.

Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.