ස්ථිතික ස්ථානයක ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම. විකල්ප වශයෙන් බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම. බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරල් කරන්න

පිරිමින් අතර වඩාත් සුලභ හා ආදරණීය එකක් (කාන්තාවන් ගැන ද කිව නොහැක) දෑත් නැමීමේ ව්‍යායාම වේ. සෑම ගැහැණු ළමයෙකුම පාහේ විශ්වාස කරන්නේ තිරස් තීරුව සහ අත් ව්‍යායාම ඔවුන්ගේ ස්ත්‍රීත්වය අහිමි කර හෝ පිරිමින් මෙන් පෙනෙන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි බිය වීමට කිසිවක් නැත, කාන්තාවන්ට විශාල බයිසප් සහ නළල වර්ධනය කිරීම ඉතා අපහසුය, මන්ද ඔවුන්ගේ කායික විද්‍යාව පිරිමින්ට වඩා වෙනස් බැවිනි. සහ පොදුවේ, මේ සඳහා විශාල බරක් සමඟ බොහෝ කාලයක් හා වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. එමනිසා, ඔබට පරිමාව සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට අවශ්‍යද, නැතහොත් ඔබේ දෑත් සජීවීව සහ ඡායාරූපයෙහි වඩාත් දර්ශනීය පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කුඩා සහනයක් කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, හොඳම අත් අභ්‍යාස අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් නිවැරදි තාක්ෂණය සහ මාදිලිය නිරීක්ෂණය කිරීම, නැමීම සහ දිගු කිරීම සිදු කිරීමයි.

බොහෝ ආරම්භකයින් සහ සමහර විට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සිතන්නේ බයිසප් සහ නළල අභ්‍යාස ඉතා සරල බවයි. නමුත් යථාර්ථයේ දී, සෑම දෙයක්ම වඩා සංකීර්ණ වේ. පළමුව, බයිසෙප් හිස් දෙකකින් සමන්විත වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දෙකම පුහුණු කළ යුතු බවයි. දෙවනුව, ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි තන්තු වල සියලුම මිටි භාවිතා කිරීම වැදගත් වන අතර මෙය විවිධ ගතිකතාවයන්, චලිත පරාසය සහ කාර්ය සාධනයේ වෙනස්කම් හේතුවෙන් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. තෙවනුව, ඔබ නිවැරදිව ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්, වැලමිටි සන්ධියට තුවාල වීමට හෝ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන්ට ඇදී යාමේ අවදානමක් ඇත.

ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුට, පිරිමියෙකුට හෝ කාන්තාවකට සිදු කළ හැකි වඩාත් සුලභ අත් කරල් ව්‍යායාම පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු වන ලෙස අපි යෝජනා කරමු. ව්‍යායාම් ශාලාවට යන විට ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පුහුණු වීඩියෝ ද ඔබට නැරඹිය හැකිය.

බයිසෙප් සහ බ්‍රැචියාලිස් වර්ධනය සඳහා වූ සම්භාව්‍ය අභ්‍යාසයකි. මෙම අභ්යාසය ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිදු කළ හැකි අතර, එක් අතකින් හෝ දෙකම එකවර සිදු කළ හැකිය.

ගොළුබෙල්ලන් සහිත බයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම) විකල්ප වශයෙන් පහත ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අදහස් කරයි:

• බංකුවක වාඩි වී හෝ සිටගෙන, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. අත්ල ශරීරය දෙසට ඇතුල් කළ යුතුය.
• ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට හරවන අතරතුර වැලමිටට ඔබේ අත නැමෙන්න. ඔබේ වැලමිට ඉහළට ඔසවා හුස්ම ගන්න.
• අනෙක් අතටත් එසේ කරන්න.

මෙම ව්යායාමයට සම්බන්ධ මාංශ පේශි:

• brachial සහ brachioradial;
• බයිසප් (හිස් දෙකේ);
• ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ්;
• coraco-humeral;
• පෙක්ටෝරලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම ආරම්භක ස්ථානයේ පෙර අනුවාදයට වඩා සාන්ද්‍රණයෙන් වෙනස් වන අතර පළමුව එක් අතකින්, පසුව දෙවැන්නෙන් වැඩ කරන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

• බංකුවක් මත වාඩි වී, මෙම අතේ වැලමිට ඇතුළත කලවා මත රැඳෙන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ එක් අතක් පහත් කරන්න.
• ආශ්වාස කරන්න, වැලමිටි සන්ධියේ ඔබේ හස්තය නැමෙන්න සහ ආන්තික ස්ථානයේ හුස්ම ගන්න.

මෙම ව්යායාමයේදී, විස්තාරය සහ වේගය පාලනය කිරීම පහසුය. එය ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් සහ බයිසප් වල මාංශ පේශි පමණක් සම්බන්ධ වන බැවින් එය සාන්ද්‍රණය ලෙස හැඳින්වේ.

"මිටිය" ව්යායාම කරන්න

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම වාඩි වී සිටින විට සහ සිටගෙන සිටියදී සිදු කළ හැකිය. "මිටිය" යනුවෙන් හැඳින්වෙන ඊළඟ අභ්යාසය ව්යතිරේකයක් නොවේ. එහි සුවිශේෂී ලක්ෂණය වන්නේ එය සිටගෙන සිටියදී සහ බුරුසුව ඔබ දෙසට හැරවීමකින් තොරව සිදු කිරීමයි.

තාක්ෂණය:

• සිටගෙන හෝ වාඩි වී, දෑත් ශරීරය දෙසට හරවන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.
• ආශ්වාස කිරීම සහ වැලමිටට අතක් හෝ දෙකම නැමෙන්න, අතේ පිහිටීම පවත්වා ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් වලට අදින්න. ඉහළම ස්ථානයේ හුස්ම ගන්න.

මෙම ව්‍යායාමය හුදකලා ලෙස ද සැලකේ, නමුත් ප්‍රධාන වශයෙන් බ්‍රාචියෝරාඩියලිස් මාංශ පේශි මෙන්ම බයිසෙප් ද ඉලක්ක කර ඇත. තරමක් දුරට, මැණික් කටුවෙහි බ්‍රාචියාලිස් මාංශ පේශි සහ රේඩියල් විස්තාරක සම්බන්ධ වේ.

වැලමිටි සන්ධිය අවම වශයෙන් පටවන බැවින් බයිසප් සඳහා "මිටිය" ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් ප්‍රශස්ත හා ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ. ව්යායාම අතරතුර, ඔහු ස්වභාවික ස්ථානයේ සිටී.

බ්ලොක් කර්ල් (හරස් ඕවර්)

ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, බ්ලොක් එකේ අත් වල කරකැවීම සිදු කරනු ලබන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සහිත අත් වල රැල්ලට සමාන මූලධර්මය අනුව ය. මෙහිදී ඔබට එකවර එක් අතකින් සහ දෙකකින් වැඩ කළ හැකිය. බුරුසුවේ පිහිටීම සමඟ ඔබට විවිධ වෙනස්කම් සිදු කළ හැකිය. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

• සිමියුලේටරයට මුහුණලා සිටගෙන, අත් දෙකකින් බ්ලොක් හසුරුව අල්ලා ගන්න. ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයේ ඇති බුරුසු ඉහළට හැරෙනු ඇත.
• ආශ්වාස කරන්න, වැලමිටට ඔබේ අත (ය) නැමෙන්න සහ ඉහළට හුස්ම ගන්න.

බයිසප් සහ බ්‍රාචියාලිස් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන හුදකලා ව්‍යායාමයක් සඳහා මෙය හොඳ විකල්පයකි.

වෙනමම, ඉහළ කොටසේ සිට ආයුධ නැමීමේ ව්යායාම සඳහන් කිරීම වටී. මෙහි සමහර සූක්ෂ්මතා තිබේ. ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

• Crossover යන්ත්රයේ මධ්යයේ සිටගෙන, ඉහළ කොටසෙහි හැන්ඩ්ල් මත අත් එකක් හෝ දෙකම තබන්න. මෙම නඩුවේදී, බුරුසු ඉහළට යොමු කළ යුතුය (ප්රතිලෝම ග්රහණයක් සහිත විචලනය වුවද).
• ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ අත වැලමිටට නැමෙන්න, හසුරුව ඔබේ හිස දෙසට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අවසාන ස්ථානයේ හුස්ම ගන්න.

දැන් මෙම ව්යායාමයේ සමහර විශේෂාංග ගැන. එය බොහෝ විට උරහිස් සහ නළල නැමීමේ ව්‍යායාම අවසානයේ භාවිතා වේ. මෙම ව්‍යායාමය උරහිස් මාංශ පේශි සහ බයිසප් හොඳින් දිගු කරන අතරම සම්බන්ධ කරයි. මෙහි විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.

මේ ආකාරයෙන් බ්ලොක් මත ආයුධ නැමීම වෙනස් ග්රහණයකින් කළ හැකිය. ඔබ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් කරන්නේ නම්, i.e. බුරුසුව පහළට හරවන්න, පසුව නැමෙන විට, බයිසප් වල බලය දුරස්ථ කණ්ඩරාවට බෙදා හරිනු ලැබේ.

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර ප්‍රියතම ව්‍යායාම වලින් එකකි, එය ඔබට විවිධ වෙනස්කම් සමඟ වැඩ කිරීමට සහ විවිධ මාංශ පේශි තන්තු මිටි භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සාමාන්‍ය බාබෙල් (කෙලින් තීරුවක් සහිත) අවශ්‍ය ව්‍යායාම සිදු කරන්නේ නම්, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

• කෙළින් පිටුපසින් සිටගෙන, උරහිස් වලට වඩා ග්‍රහණය තරමක් පළල් වන පරිදි කෙළින් කළ දෑත් මත බාබෙල් අල්ලා ගන්න. අත්ල ඉහළට හැරී ඇත.
• ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න සහ ආන්තික ස්ථානයේ හුස්ම ගන්න.

මෙම ව්යායාමයේ වැඩ කරන මාංශ පේශි:

• උරහිස් බයිසප්;
• brachial සහ brachioradialis මාංශ පේශී;
• අතේ සහ ඇඟිලිවල flexors.

ඊට අමතරව, ස්ථායීකාරක ක්රියා කරයි - උදරයේ, පිටුපසට සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශී.

මෙම අවස්ථාවේදී, සම්භාව්ය මූලික අනුවාදය විස්තර කර ඇත. වෙනස්කම් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, මැණික් කටුවෙහි විස්තාරක ඇතුළත් අතෙහි ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය:

• මැණික් කටුවෙහි දිගු හා කෙටි රේඩියල් විස්තාරකය;
• ඇඟිලි විස්තාරකය;
• වැලමිට විස්තාරකය.

මැණික් කටුවෙහි සන්ධි පුහුණු කිරීම සඳහා මෙම ආකාරයේ විචලනය භාවිතා වේ. ඔබ නිරන්තරයෙන් එකම ග්‍රහණයකින් පුහුණු කරන්නේ නම්, අසමතුලිතතාවයක් ඇති කරමින් විස්තාරකවලට වඩා flexors පවතිනු ඇත. එමනිසා, ඔබේ පුහුණුව සෑම විටම මෙම විකල්පය ඇතුළත් කිරීම යෝග්ය වේ.

විවිධ ග්‍රහණයේ පළල සමඟ බාබෙල් කැරලි ද කළ හැකිය. ඔබ ග්රහණය පටු කරන්න නම්, i.e. බුරුසු උකුලේ හෝ එකිනෙකට යාබදව පිහිටා ඇත. ඔබ W-හැඩැති (වක්‍ර) බෙල්ලක් භාවිතා කරන්නේ නම්, අවධාරණය කරනු ලබන්නේ බයිසප් වල දිගු හිස මතය. පුළුල් ග්රහණයක් සහිතව නම්, ඵලදායී අවධාරණය කෙටි හිස මත වැටෙනු ඇත.

• ඔබ ඩම්බල් කරල් කරන්නේ ප්‍රොනේටඩ් සිට සුනින් දක්වා නම්, ඩම්බල් එක බාර් එකේ මැදින් නොව පිටතින් මඳක් සමීප කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• අතෙහි පිහිටීමෙහි වෙනසක් සමඟ flexion අභ්‍යාස සිදු කරන විට, ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම නොව, ඉහළ ස්ථානයේ අත තැබීමට උත්සාහ කරන්න. flexion සහ supination ක්රියාවලිය එකවර සිදු විය යුතුය.
• ක්රියාවලිය සම්පූර්ණ පාලනය යටතේ flexion සහ දිගුව සිදු කරන්න, වංචා නොකරන්න.
• ව්යායාම අතරතුර ශරීරය පසුපසට හෝ වැලමිට ඉදිරියට යන බව ඔබ දුටුවහොත්, ඔබේ තාක්ෂණය දුක් විඳින අතර, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම එය නිවැරදි කළ යුතුය. බාහිර උපකාර ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
• මෙම අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හෝ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වැනි වෙනත් ව්‍යායාම වලදී දැනටමත් විශාල වැඩ කොටසක් ලබා ගන්නා කුඩා මාංශ පේශි මෙයට ඇතුළත් වේ.

වංචා කරනවා- ව්‍යායාම අතරතුර චලනයන් ඔබට හුදකලා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක සිට අනෙකුත් සහායක මාංශ පේශි වෙත බර මාරු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රියාවලියට පහසුකම් සපයයි, මෙන්ම ක්‍රීඩකයාට වැඩි බරක් ගැනීමට සහ පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.

සුපින් කිරීම- අවයවයක් හෝ එහි කොටසක බාහිර චලනය.

උච්චාරණය- අවයවයක් හෝ එහි කොටසක් ඇතුළට චලනය වීම.

ලිපියෙහි පහත සඳහන් ද්රව්ය භාවිතා කරන ලදී:

1. ෆෙඩ්රික් ඩෙලවියර් "පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යුහ විද්‍යාව"
2. ස්ටුවර්ට් මැක්‍රොබට් "ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම තාක්ෂණය සඳහා විස්තීරණ මාර්ගෝපදේශයක්"
3. Arnold Schwarzenegger "කාය වර්ධන නව විශ්වකෝෂය"

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් විකල්ප ලෙස එසවීම

බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ විකල්ප කරල්

ව්යායාම පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක්

සිටගෙන සිටියදී බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් විකල්ප වශයෙන් නැමීම

මෙම ව්යායාමයේ විශේෂත්වය නම්, අවසාන පුනරාවර්තනයන් සිදු කරනු ලබන්නේ, කතා කිරීමට, අසාර්ථක වීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මලල ක්‍රීඩකයා ඊනියා "වංචා කිරීම" භාවිතා කරන බවයි, එනම් ඔහු මුළු ශරීරයටම උදව් කරයි.

විකල්ප වශයෙන් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් ඔසවීම බොහෝ විට බයිසප් පොම්ප කිරීම සඳහා භාවිතා වේ. ගොළුබෙල්ල ඔසවන විට, අත උඩු යටිකුරු කිරීමට හැකි වේ. මෙම තාක්ෂණය බයිසප් මාංශ පේශි මත බර බෙහෙවින් වැඩි කරයි. මලල ක්‍රීඩකයාට මිටි කැරලි ද කළ හැකිය.

බර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබට පහසුවෙන් වැඩ කළ හැකිය. මෙය මාංශ පේශි මත වැඩි බරක් සපයයි. මෙම අභ්‍යාසය තුළ සියලුම චලනයන් අපහසුතාවයට පත් නොවන ගමන් මාර්ගයකින් තොරව ස්වභාවිකව සිදු කෙරේ. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එවැනි අභ්‍යාසයක් ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ ප්‍රධානතම එක ලෙස ඇතුළත් කරන්නේ එබැවිනි.
ව්යායාම එවැනි මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.

1. උදරීය මාංශ පේශී ඇතුළු කඳේ මාංශ පේශී මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළ සෘජු ස්ථානයක තබා ගන්නා මාංශ පේශී.
2. පහළ පිටුපස හතරැස් මාංශ පේශි.
3. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි.
4. Latissimus dorsi සහ pectoralis ප්රධාන මාංශ පේශි.
5. scapula හි මාංශ පේශි.
6. මැණික් කටුව නැමෙන ඒවා ඇතුළුව නළලෙහි මාංශ පේශි.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

වාඩි වී සිටින විට බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් විකල්ප වශයෙන් නැමීම

ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ.

1. ආරම්භක ස්ථානය - බංකුවක, වාඩි වී හෝ බිම සිටගෙන. ගොළුබෙල්ලන් පහත් දෑතින් අල්ලාගෙන සිටින අතර අත්ල ශරීරය දෙසට හරවා ඇත.
2. අපි හුස්මක් ගන්නවා. හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින මොහොතේ, එක් අතක් වැලමිටට නැමී, අත තමා වෙතට හැරී වැලමිටි සන්ධියේ අත ඔසවයි.
3. මෙම චලනය අවසන් වූ පසු, හුස්ම ගන්න.
4. විස්තර කරන ලද චලනයන් එක් එක් අත සමඟ විකල්ප ලෙස වෙනස් වේ.

ඔබට මෙම අභ්‍යාස මාලාව ස්කොට් බංකුව මතද කළ හැකිය. මෙය විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කිරීම සඳහා දායක වන අතර කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි. එක් එක් බයිසප් ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීමට පුරුදු වන්න: මෙය ප්‍රති result ලය පමණක් එකතු කරනු ඇත.

එය හැකි තරම් ප්‍රතිලාභ ගෙන ඒම සඳහා සහ බයිසෙප්ස් මාංශ පේශි ප්‍රශස්ත ලෙස පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ පහත නිර්දේශ පිළිපැදිය යුතුය:

• ඔබ සමබර ඉරියව්වක් පවත්වා ගත යුතුය.
• මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයන් සිදු කිරීම සහ ගම්‍යතාවය භාවිතා නොකිරීම වඩා හොඳය.
• ව්යායාම සම්පූර්ණ චලිතයකින් සිදු කළ යුතු අතර, නළල බිමට සමාන්තර වන විට, ඔබ නතර කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
• අත්වල ඉහළ කොටස චලනය නොවිය යුතුය. වැලමිට තරමක් නැමුණු විට, නළල තරමක් ආපසු ගත යුතුය.
• මෙම ව්‍යායාමයේදී, ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කළ යුත්තේ බයිසප් වල ශක්තිය මිස අත් නොවේ.
• ගම්‍යතාවය භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.

එවැනි ව්යායාමයක කට්ටල තුනක් සිදු කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව තවදුරටත් වැඩි කිරීම පේශිවල පිරිහීමට දායක වන බව මතක තබා ගන්න, එය වැඩිපුර වැඩ කරනු ඇත. එක් එක් අත සඳහා එක් එක් ප්රවේශය තුළ පුනරාවර්තන ප්රශස්ත සංඛ්යාව 6 සිට 8 දක්වා වේ. පුහුණුවේ අරමුණ මත පදනම්ව ඔබට පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය - එනම්, ක්‍රීඩකයාට බයිසෙප් වල වර්ධනය තීව්‍ර කිරීමට අවශ්‍ය නම් තවත් පුනරාවර්තන කළ හැකිය, නැතහොත් අනෙක් අතට, ඔහු ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම් අඩු කරන්න.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අනුව, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කළ හැක්කේ ව්‍යායාම ශාලාවේ අත්දැකීම් දිගු නම් පමණි. එහෙත්, එවැනි ව්යායාමයක් බෙහෙවින් ඵලදායී වුවද, ආරම්භකයින් සඳහා එකවර බොහෝ පුනරාවර්තන සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ.

සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින බාබෙල් කර්ල්ස් හෝ ඩම්බල් කරල් උරහිස් නම්‍යශීලී, එනම් බයිසෙප්, බ්‍රාචියාලිස් සහ බ්‍රැචියෝරාඩියලිස් ශක්තිමත් කරයි. මෙම අභ්‍යාසවල වෙනස්කම් රාශියක් ඇත, විශේෂයෙන් ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවස්ථාව තිබේ නම්, ඔබට ස්කොට් බංකුව මත සහ ඉහළ සහ පහළ කොටසෙහි හරස්කඩකින් කරකැවිය හැකිය.

මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ස්ත්‍රීත්වය නරක් කරන බව කාන්තාවන් විශ්වාස කරන බැවින් බයිසෙප් කැරලි පිරිමින්ගේ වැඩි ඉල්ලුමකි. කෙසේ වෙතත්, අධික බර සමඟ පුහුණු කිරීම අවශ්ය නොවේ. කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ස්වරය පවත්වා ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. එවැනි බරකින් ඔබ කිසිදු මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ගොඩනඟන්නේ නැත, එබැවින් ඔබ බිය නොවිය යුතුය.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින විට බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම ඇතුළුව, පහත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් වේ:

• බයිසප්ස්;
• උරහිස්;
• උරහිස්.

උරහිස් බයිසප්

උරහිස් වල බයිසෙප් හෝ බයිසෙප් වලට හිස් දෙකක් ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම ආරම්භක ඇමිණීමේ ස්ථානය ඇත. දිගු හිස ආරම්භ වන්නේ scapula හි supraarticular tubercle මත වන අතර කෙටි එක coracoid ක්රියාවලිය මත වේ. ඒ අතරම, ඔවුන් අරය ටියුබෙරෝසිටි අනුයුක්ත කර ඇති තනි කණ්ඩරාවක් බවට ඒකාබද්ධ වන බැවින්, ඔවුන් අවසන් ඇමුණුමක් එකම ස්ථානය ඇත. මේ අනුව, biceps brachii වැලමිටි සන්ධියේ අතෙහි නැමීම සහ බාහිර භ්‍රමණය සඳහා සහ උරහිස් සන්ධියේ නැමීම සඳහා එකවර වගකිව යුතුය. ඊට අමතරව, එය සන්ධිය සවි කරයි.

උරහිස් මාංශ පේශි

වැලමිටි සන්ධියේ අත නැමීමට පමණක් සහභාගී වේ. එය humerus මධ්යයේ ආසන්න වශයෙන් ආරම්භ වන අතර ulna හි tuberosity වෙත සම්බන්ධ වේ. එය හිස් දෙකක් යටතේ පිහිටා ඇත.

brachioradialis මාංශ පේශි

එය ආරම්භ වන්නේ පාර්ශ්වික (ශරීරයට සාපේක්ෂව පිටතින් පිහිටා ඇති) එපිකොන්ඩයිලයට මදක් ඉහළින් ඇති humerus මත වන අතර එය අරයේ ස්ටයිලොයිඩ් ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. එය තරමක් කුඩා ය, නමුත් එය එකවර කාර්යයන් කිහිපයක් ඉටු කරයි - එය උරහිස් නම්‍ය කරයි, උරහිස ඇතුළට හරවන්නේ නම් පිටතට භ්‍රමණය වේ, අනෙක් අතට, උරහිස පිටතට හරවන්නේ නම් ඇතුළත භ්‍රමණය වේ.

ව්යායාම තාක්ෂණය

බාර්බෙල් එකක් සමඟ

මෙහිදී ඔබට සිටගෙන, වාඩි වී සිටින විට, පුළුල් හා පටු ග්‍රහණයක් මෙන්ම ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයේදී චලනයන් සිදු කළ හැකිය.

සිටගෙන සිටියදී බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීමේ ව්‍යායාමය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය:

මෙම අභ්‍යාසය Z-බාර් එකකින් ද කළ හැකි අතර එමඟින් මැණික් කටුවෙහි සන්ධිය ටිකක් බෑමට ඉඩ සලසයි, විශේෂයෙන් තනි ව්‍යුහය පුද්ගලයෙකුට අතේ අධික භ්‍රමණයකින් තොරව මෙම චලනය සිදු කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, එය තුවාල වලින් පිරී ඇත.

මෙහි ඇති සූක්ෂ්මතා මොනවාද:

1. චලනය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, වංචා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ (අධික බර ජය ගැනීම සඳහා ශරීරයේ සහ පාදවල සහායක චලනයන්), i.e. චලනයන් සිදු විය යුත්තේ වැලමිටි සන්ධියේ පමණි;
2. බරෙහි බලපෑම යටතේ ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට සහ පහළට නොයන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන යා යුතුය;
3. ශරීරයේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා, තට්ටම්, උදරයේ සහ පිටුපස ආතතියේ මාංශ පේශි තබා ගැනීම අවශ්ය වේ;
4. පුළුල් ග්‍රහණයක් බයිසප් වල කෙටි හිස මත අවධානය යොමු කරයි, දිගු එක මත පටු වේ.

ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම එකම තාක්ෂණය භාවිතයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, අත් වල පිහිටීම හැර - අත්ල පහළට යොමු වේ. මෙම තාක්ෂණයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, නළලෙහි සහ මැණික් කටුවෙහි මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ. එසේම, බ්‍රාචියල් සහ බ්‍රාචියෝරාඩියලිස් මාංශ පේශි බයිසප් වලට වඩා විශාල ප්‍රමාණයකට පටවනු ලැබේ.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ

අත් විකල්ප වශයෙන් නැමීමේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය:

• ඔබේ කකුල් පළලින් බංකුවක වාඩි වන්න;
• එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන මෙම අතේ වැලමිට කලවා මත තබා ඔබේ අත කෙළින් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත්ල සමඟ නිදහස් අත අනෙක් කලවා මත රඳා පවතී;
• ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ගොළුබෙල්ලා ඔබ දෙසට අදින්න.

මෙම අභ්‍යාසයේදී, ඔබටම චලනයේ විස්තාරය සහ ගතිකත්වය නිදහසේ පාලනය කළ හැකිය.

ප්රතිඵලය

සඳහා වන ව්‍යායාම මාලාවකට ඉහත විස්තර කර ඇති සියලුම ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය, ඒවා සියල්ලම මාංශ පේශි වර්ධනයට විවිධ ආකාරවලින් බලපාන බැවින්, එක් හෝ තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත බර පැටවීම. සහ සිටගෙන සිටියදී ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම සහ ගොළුබෙල්ලන් සහ පටු ග්‍රහණයකින් මිටිය ව්‍යායාම කිරීම - මේ සියල්ල ඔබට උරහිස් මාංශ පේශිවල ගුණාත්මක බර අතිරේක කිරීමට සහ වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ඔබට උරහිස් හෝ නළල තුවාල ඇත්නම්, ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න බව මතක තබා ගන්න.

වාඩි වී සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම

ස්ථාවර බාබෙල් කර්ල්

Seated Dumbbell Curl යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ බයිසප් හැඩගැන්වීමට උපකාර වන ප්‍රධාන යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයකි. මෙම සරල පැටවීම නවක විශේෂඥයෙකුට සහ පළපුරුදු වෘත්තිකයෙකුට සිදු කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබට එක් අතකින් හෝ දෙකකින් එකවර වැඩ කළ හැකිය, විවිධ බර සහ තාක්ෂණික ක්රම භාවිතා කරන්න.

ඉටු කිරීම සඳහා විවිධ විකල්ප ද ඇත: ඉහළ ස්ථානයේ ඩම්බල් හැරීමක් සහිතව, හැරීමකින් තොරව සහ විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන ලද බංකුවක ආධාරකයක් ඇත. ඔබට ගැලපෙන විකල්පය කුමක්ද යන්න නිසැකවම පැවසිය නොහැක. පුහුණුකරුවන්ට සෑම වර්ගයක්ම උත්සාහ කිරීමට බොහෝ විට උපදෙස් දෙනු ලබන අතර නිවැරදිව අර්ථ දක්වා ඇති කාර්යයන් සමඟ, ඔබට වඩාත් සමීප වන්නේ කුමක්දැයි ඔබ ඉක්මනින් තේරුම් ගනු ඇත.

මූලික මාංශ පේශි: බයිසප්

අතිරේක මාංශ පේශි: උරහිස් මාංශ පේශී

ව්යායාම තාක්ෂණය

• එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු කල්තියා ගන්න. එය තිරස් බංකුවක් නොවේ නම්, බංකුවක් මත වාඩි වී, විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කර ඇති සිරස් ආධාරකයකට පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඊළඟට, හැකි තරම් පහත් ලෙස ඩම්බල් සමඟ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පහත් කරන්න.
• සැහැල්ලු අත් චලනයන් සමඟ ගොළුබෙල්ලන් ඉදිරියට සහ ඉහළට ඔසවන්න. ඒ සමගම, වැලමිට හැකි තරම් චලනය විය යුතුය.
• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් නැමී, ඔබේ දෑත් කරකවන්න එවිට ඉහළ ස්ථානයේ ඔබේ අත් ඉහළට පෙනේ.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උපරිම උසට ඔසවන්න, සහ ඔබේ බයිසප් මාංශ පේශි හැකිතාක් වෙහෙසට පත් කරන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ටිකෙන් ටික නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

පුනරාවර්තන ගණන: පුනරාවර්තන 12 කින් 3-5 කට්ටල.

• ක්‍රියාත්මක කරන අවස්ථාවේදී ඔබේ ශරීරය පැද්ද නොගෙන ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. සියලුම චලනයන් සිදු විය හැක්කේ වැලමිටි සන්ධිවල පමණි.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන අතරතුර, ඔබ ඔබේ හුස්ම තබා ගත යුතුය, එවිට ඉරියව්ව වඩාත් ඒකාකාරව පවතිනු ඇත, පිටුපස ඇති අපහසුතාව පහව යනු ඇත, සහ බයිසප් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරයි.
• ඔබ එකවර dumbbells සමඟ curls සිදු කරන්නේ නම්, මෙය වේගවත් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, biceps හි සමමුහුර්ත වර්ධනයක් ඇත.
• ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් නොවී සිටීම සඳහා, ඔබ සැහැල්ලු බර ගොළුබෙල්ලන් ගත යුතුය.
• බර ගොළුබෙල්ලන් වැලමිටේ චලනය අවුස්සයි, එබැවින් ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්රය මාරු වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට නොහැකි වේ.
• ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට විසි කිරීමට අවශ්‍ය නැත - කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ, මේ අනුව, බයිසෙප් මත බර දුර්වල වේ.

මෙම අභ්‍යාසය මලල ක්‍රීඩකයින්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්, කඳු නගින්නන්, සටන්කරුවන්, ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින් සහ නම්‍යශීලී මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වී ඇදහිය නොහැකි තරම් ශක්තිමත් බව සැලකිලිමත් වන ඕනෑම අයෙකු විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කැරලි - බයිසප් පිළිබඳ හුදකලා අධ්යයනය සඳහා ව්යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බයිසෙප් වල පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා මෙන්ම එහි උච්චතම අවස්ථාව වඩාත් ශක්තිමත් ලෙස වර්ධනය කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරකැවීම සිදු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය හුදකලා වූ එකකි, විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමේ තේරුමක් නැත, මන්ද බයිසෙප්ස් පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් සහ රුධිරය පිරවීමේ උපරිම හැඟීමට ආදරය කරයි. ව්‍යායාමයේ තාක්ෂණය තරමක් සරල ය, නමුත් අවට බලන්න: ව්‍යායාම ශාලාවට යන සෑම දෙවන අමුත්තෙක්ම එය වැරදි ලෙස කරන අතර ඔවුන්ගේ අත්වල මාංශ පේශි ස්කන්ධය වසර ගණනාවක් වැඩි නොවේ.

අද අපගේ ලිපියෙන්, මෙම ව්‍යායාමය සමඟ ඔබේ දෑත් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද, බයිසෙප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරල් කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන්නේ කෙසේද සහ ඔබේ ඉලක්ක සඳහා වඩාත් සුදුසු බයිසෙප් සඳහා කරල් වල කුමන විචලනය දැයි අපි ඔබට කියමු.

වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?

මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමෙන්, ඔබ උරහිස් (බයිසෙප්) හුදකලා ලෙස පටවන අතර, බරෙහි ප්‍රධාන කොටස එහි ඉහළ කොටස මතට වැටෙන අතර එමඟින් බයිසෙප් වලට වඩාත් උච්ච හැඩයක් ලැබේ.

මෙම අභ්‍යාසයේ ස්ථායීකාරක වන්නේ නළල, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස මිටි, බ්‍රැචියාලිස්, බ්‍රැචිරඩිලයිස් සහ මැණික් කටුව නැමීම් ය.




dumbbells සමග curls වර්ග

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නැමීමේ දෑත් ඉටු කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. ඔවුන් සිටගෙන සිටීම, වාඩි වීම, විශේෂ ස්කොට් බංකුවක් භාවිතා කිරීම හෝ වැතිර සිටීම පවා කළ හැකිය. ඊළඟට, අපි එක් එක් වර්ගයේ ව්යායාම ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.




Standing dumbbell curls මෙම ව්‍යායාමයේ වඩාත් පොදු විචලනය වේ. එය සිදු කරන විට, සුළු වංචාවක් පිළිගත හැකි බව සැලකිය යුතු කරුණකි, එමඟින් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සාන්ද්‍රිත කරල් සමඟ වඩා ටිකක් වැඩි බරකින් වැඩ කිරීමට හැකි වේ. ව්යායාම විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකිය:

• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් විකල්ප (විකල්ප) නැමීම - අපි වම් සහ දකුණු අතෙන් එක් පුනරාවර්තනයක් සිදු කරමු. අපි අතේ පිහිටීම වෙනස් නොකරමු, පහළ ස්ථානයේ දී අපි හැකි තරම් බයිසප් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරමු;
• මිටිය ග්‍රහණයක් ("මිටිය") සමඟ සිටගෙන සිටින විට ඩම්බල් කරකැවීම බ්‍රාචියලිස් සහ නළල මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වන වඩාත් මූලික චලනයකි. හොඳින් වර්ධනය වූ බ්‍රාචියාලිස් දෘෂ්‍යමය වශයෙන් බයිසප් පිටතට තල්ලු කරයි, එමඟින් අත විශාල වන අතර සංවර්ධිත නළල ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරන අතර කම්පන චලනයන්හි විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට අපට උපකාරී වේ;
• supination සමග dumbbells සමග අත් නැමීම - dumbbell එසවීමේදී අතේ supination (හැරීම) හේතුවෙන් චලනය තරමක් වෙනස් මාංශ පේශි තන්තු වලට බලපායි. ඔබට අත් දෙකෙන්ම විකල්ප වශයෙන් සහ එකවර ඉටු කළ හැකිය.



Standing dumbbell curls යනු ඔබට ශක්තිමත් පහළ පිටුපසක් සහ වැඩ කරන මාංශ පේශි මත උපරිම සාන්ද්‍රණයක් තිබිය යුතු ව්‍යායාමයකි. එය කුඩා බරකින් සහ පුනරාවර්තන විශාල පරාසයකින් (12 සහ ඊට වැඩි) සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බිමට සමාන්තරව පාහේ පහළට හේත්තු වී, ගොළුබෙල්ල තරමක් හරවා ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිසට එසවීමට උත්සාහ කරන්න, උපරිම හැකිලීමේ ස්ථානයේ කෙටි විරාමයක් ඇති කරන්න.




වාඩි වී සිටින Dumbbell Curls - බංකුවක අද්දර වාඩි වී විකල්ප හෝ එකවර dumbbell curls සිදු කරන්න. මෙම ස්ථානයේ, වැලමිටේ නිවැරදි පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට ඔබට පහසු වනු ඇත, කාර්යය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.




Incline Dumbbell Curl - බංකුවේ පිටුපස සුළු ආනතියකින් (අංශක 20-30) සැකසීමෙන්, විස්තාරයේ පතුලේ ඇති බයිසප් වල පහළ කොටසෙහි ශක්තිමත් දිගුවක් ඔබට දැනෙනු ඇත. කෝණයක වාඩි වී සිටින ගොළුබෙල්ලන් සහිත කරල් සුමටව සිදු කළ යුතු අතර, පහළ ස්ථානයේ තත්පර 2-3 ක ප්‍රමාදයකින්, බයිසෙප් වලට උපරිම ආතතිය ලැබෙනු ඇත, එය එහි වර්ධනයට හේතු වේ.




Incline Dumbbell Curl - බංකුව පිටුපස අංශක 45 ක් පමණ තබා එය මත ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න. ඒ අතරම, ප්‍රවේශයේදී වැලමිටේ පිහිටීම වෙනස් නොකිරීමට වගබලා ගන්න, අත් දෙකෙන්ම බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් හිස දෙසට ඔසවන්න. ව්යාපාරයේ ඍණාත්මක අදියර අඩු වැදගත්කමක් නැත - කිසිම අවස්ථාවක අපි බර අඩු කර නොගනිමු, නමුත් විස්තාරයේ සෑම සෙන්ටිමීටරයකින්ම එය පාලනය කරන්න. කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය බරක් නොමැති බැවින් පිටුපස ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය පරිපූර්ණයි.




ගොළුබෙල්ලන් සහිත සාන්ද්‍ර කරල් - බයිසප් වල උච්චතම අවස්ථාව සඳහා හුදකලා ව්‍යායාමයකි. ජෛව යාන්ත්‍රිකව, එය ආනතියකින් දෑත් නැමීමට සමාන ය, නමුත් මෙහි වැඩ කරන අතේ වැලමිට දණහිස හෝ පහළ කලවා මත රැඳී ඇති බැවින් අපි ඊටත් වඩා හුදකලාව වැඩ කරමු. ව්යායාම පිරිසිදුව සිදු කරන්න, වංචා කිරීම මෙහි තේරුමක් නැත.




Scott Bench Dumbbell Curl යනු සාන්ද්‍රගත කරලියට සමාන ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, විස්තාරයේ ඍණාත්මක අවධිය කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් මෙහිදී අවශ්ය වේ, මෙය බයිසප් හොඳින් දිගු කර ශක්තිමත් පොම්පයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවට ස්කොට් බංකුවක් නොමැති නම්, මෙම ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකි මට්ටමේ ආනතියක් සහිත සාමාන්‍ය බංකුවක සිදු කළ හැකිය - ඔබේ පිටුපස සෘජු කෝණයක තබා ඔබේ ට්‍රයිසෙප් සමඟ එය මත හේත්තු වන්න.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ සහ ප්රතිවිරෝධතා

බාබෙල් හෝ බ්ලොක් සිමියුලේටර් සමඟ වැඩ කරන විට “කොක්ක” කිරීමට අපහසු බයිසෙප් වල කොටස් සකස් කිරීමට ව්‍යායාමය හොඳින් උපකාරී වේ. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කිරීම බයිසෙප් සඳහා බාබෙල් ඔසවන විට මෙන් ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය නොවන අතර වැඩ කරන මාංශ පේශි සමඟ ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගැනීම අපට පහසුය.

වැලමිටට හෝ උරහිස් සන්ධිවලට සහ බන්ධනවලට තුවාල වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සහිත අත් කරල් වල කිසියම් වෙනසක් නිර්දේශ නොකරයි. ගොළුබෙල්ල එසවීමේදී, අසම්පූර්ණව සුව වූ ප්‍රදේශය මත අධික බරක් නිර්මාණය වන අතර එය බොහෝ විට තුවාලය නැවත ඇතිවීමට හේතු වේ.

ව්යායාම තාක්ෂණය

ඔබ කුමන ආකාරයේ ඩම්බල් කරකැවිල්ලක් සිදු කළත් (සිටගෙන සිටීම, වාඩි වීම, නැමීම, ආදිය), තාක්ෂණික මූලධර්ම සෑම විටම සමාන වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය තබා ගැනීම බයිසෙප් වල වැඩ කෙරෙහි වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.

1. ආරම්භක ස්ථානයේ දී, හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, පිටුපස කෙළින් වන අතර, වැලමිට ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව හෝ සවි කර ඇත (සාන්ද්රගත නැමීම් හෝ ස්කොට් බංකුව මත බයිසප් සඳහා එසවීම වැනි). ව්යතිරේකය වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැඹුරුවකින් නැමීමයි - මෙහි වැලමිටට ආධාරකයක් නොමැති අතර අපට එය ශරීරයට තද කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට හෝ පසුපසට ගෙන යා හැකි බව මින් අදහස් නොවේ - මෙය තුවාල වලින් පිරී ඇත.
2. ගොළුබෙල්ලා එසවීම හුස්ම ගැනීමේදී සිදු කෙරේ. බොහෝ දෙනෙක් ව්‍යායාමයේ නම වැරදියට තේරුම් ගනී. අත නැමීමෙන් නිරූපනය විය යුත්තේ හරියටම අත නැමීම මිස මුළු සිරුරේම උත්සාහයෙන් ගොළුබෙල්ලා ඉහළට විසි කිරීම නොවේ. අපට බයිසෙප් නිසි ලෙස පැටවීම වැදගත් වන අතර, කිසිදු වියදමකින් ගොළුබෙල්ල සිරස් ස්ථානයකට විසි නොකිරීම.
3. ව්යාපාරයේ ඍණාත්මක අවධිය හුස්මක් සමඟ විය යුතුය. චලනය සුමට විය යුතුය, බයිසප් වල දිගු කිරීමේ හැඟීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය.

විශේෂාංග සහ සාමාන්ය වැරදි

මෙම අභ්‍යාසය අත්වල පරිමාව වැඩි කිරීමේදී සැලකිය යුතු ප්‍රගතියක් ලබා නොගත්තේ නම්, ඔබ යම් වැරැද්දක් කරයි. ක්‍රම දෙකක් තිබේ: පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු බඳවාගෙන ඔහුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය යොදන්න, නැතහොත් අපගේ ලිපියේ මෙම කොටස හොඳින් කියවා ලැබුණු තොරතුරු සැලකිල්ලට ගන්න.

නවක වැරදි

1. ප්‍රක්ෂේපණය බර වැඩි වන තරමට මාංශ පේශි වේගයෙන් ඉහළ යනු ඇතැයි යන විශ්වාසය සමඟ බර ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කරයි. විශාල බරකින් වැඩ කිරීමෙන් කාර්යය වඩාත් අපහසු වනු ඇත - බයිසප් වල හැකිලීම සහ දිගු කිරීම ඔබට දැනෙන්නේ නැත. ඊට අමතරව, ඔබට ප්‍රමාණවත් පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. බයිසප් සඳහා නිර්දේශිත පුනරාවර්තන පරාසය 10-15 පුනරාවර්තන වේ.
2. අධික ලෙස වංචා කිරීම. ශරීරයට උදව් කිරීම අවසර දෙනු ලබන්නේ අවසාන පුනරාවර්තන 2-3 සිදු කරන විට, මාංශ පේශි පාහේ අසාර්ථක වූ විට පමණි. ඔබ පළමු පුනරාවර්තන වලින් ගොළුබෙල්ලෙකු ඉහළට විසි කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපසට උදව් කරන්න, එවිට වැඩ කරන බර ඉතා විශාල වේ.
3. වැලමිටේ වැරදි පිහිටීම. supination සමඟ බයිසෙප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් විකල්පව ඔසවන විට වැලමිට ඉදිරියට ගෙන ඒම කිසිසේත්ම කළ නොහැක්කකි - මෙය වැලමිට සන්ධිවලට කම්පනයකි.
4. මලල ක්‍රීඩා පටියක් අනවශ්‍ය ලෙස භාවිතා කිරීම. ඔබට පහළ පිටුපස ගැටළු නොමැති නම් විශේෂ පටියක් භාවිතා නොකරන්න. මෙහි අක්ෂීය භාරය ඉතා කුඩා වන අතර, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම තුවාල සිදු නොවනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, චලනය සඳහා නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ වේගය අවශ්‍ය වේ, තීරයේ ආශ්වාස සහ පිටකිරීමේ අනුපිළිවෙල අනුගමනය කිරීම වඩා දුෂ්කර ය.

තාක්ෂණික ලක්ෂණ

ඔබ ඉහත සියලු දෝෂයන් සැලකිල්ලට ගෙන නිවැරදි කර ඇත්නම්, දැන් ව්යායාමයේ තාක්ෂණික ලක්ෂණ පිළිබඳ සරල උපදෙස් කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගන්න. එයින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඔවුන් ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

1. බොහෝ ආධුනිකයන් බොහෝ විට කල්පනා කරන්නේ හස්ත පුහුණුව සඳහා වඩාත් ඵලදායී වන්නේ කුමක්ද යන්නයි: ගොළුබෙල්ලන් හෝ මිටියක් සහිත curls. පිළිතුර සරලයි: තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව සිදු කළ හොත් අභ්යාස දෙකම එක හා සමානව ඵලදායී වේ, නමුත් මිටිය ද නළල සහ brachialis පටවනු ලැබේ. මාංශ පේශි වර්ධනය සහ සෞන්දර්යාත්මක සමානුපාතිකයන් සඳහා අභ්යාස දෙකම සිදු කරන්න.
2. ඔබේ හස්ත ව්‍යායාම වඩාත් විවිධාකාර කරන්න - මෙය ඔබේ බයිසප් වලට හොඳ ආතතියක් ලබා දෙනු ඇත. එක් එක් ව්‍යායාමය සමඟ අනුපිළිවෙල සහ ව්‍යායාම ගණන වෙනස් කරන්න.
3. ප්‍රවේශය පුරාම ව්‍යායාමයේ එකම වේගය තබා ගන්න - මෙය ඔබට බයිසප් හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පහසු කරයි.
4. චලනය වඩාත් හුදකලා වන තරමට බයිසෙප් වර්ධනයට වඩා හොඳය. මෙම උපක්‍රමය උත්සාහ කරන්න: Concentration Curl හෝ Scott Bench Curl තුළ, විවෘත ග්‍රහණයක් භාවිතා කර ඔබේ මැණික් කටුව ඔබෙන් මඳක් ඉවතට හරවන්න - මෙය බයිසෙප්ස් නිරන්තර ආතතියකින් තබා පහළ ස්ථානයේ ලිහිල් වීම වළක්වයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, dumbbell හි බර කුඩා විය යුතුය.
5. හුදකලා බයිසෙප් වැඩ සඳහා මානසිකව ඔබව සකස් කර ගැනීමට, බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දැඩි රැලි කට්ටල කිහිපයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සිරස් පිටුපසට නැඟී ඔබේ හිස පිටුපසට, පිටුපසට සහ තට්ටම් සමඟ එය මත හේත්තු වන්න. චලනය කෙතරම් දුෂ්කර වී ඇත්දැයි ඔබ දැක තිබේද? දැන් සිතන්න, මේ සියලු බර වැටෙන්නේ අත් මත නොව, පහළ පිටුපස සහ උරහිස් මත බව. ඔබ තවමත් සිතන්නේ ඔබ බයිසප් පොම්ප කරන බවත්, වෙනත් දෙයක් නොවන බවත්?
. වට 6 ක් පමණි.