ගොළුබෙල්ලන් සහිත බයිසප් විකල්පව සිටගෙන සිටියි. ඩම්බල් අතට උඩින් ඔසවයි - බයිසප් පුහුණුව. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරල් - වීඩියෝව

මෙම ලිපිය මූලිකවම සහ සෑම කෙනෙකුටම සහ සෑම කෙනෙකුටම නිසැකවම දන්නා ව්‍යායාමයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එහි ප්‍රභේද සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ ගැන සෑම දෙනාම නොදනිති. මෙම ව්යායාමයේ වාසිය වන්නේ බයිසප් වල ස්කන්ධය හා පරිමාව සෑදීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට උරහිස්, නළල සහ මැණික් කටුවෙහි මාංශ පේශි වර්ධනය කළ හැකිය. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරල් සිදු කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ:

කෙළින්ම ග්‍රිප් ඩම්බල් කරල්

ආරම්භක ස්ථානය: කෙළින්ම නැගී සිටින්න, ප්‍රශස්ත බරකින් යුත් ගොළුබෙල්ලන් ගන්න.

කාර්ය සාධනය:ඔබේ දෑත් නැමී, ඔබේ අත් ඔබේ පපුව දෙසට හරවන්න, ඒවා ඉහළම ස්ථානයට ගෙන එන්න. මෙම අභ්‍යාසය බයිසප් මත හොඳින් ක්‍රියා කරයි, නළල බෑම.

නැමීම dumbbells ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය සහිත අත්

ආරම්භක ස්ථානය:

කාර්ය සාධනය: ඔබ ඔබේ දෑත් ඔසවන විට, ඔබේ අත් ඔබෙන් ඉවතට හරවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, බර බයිසෙප් සහ නළල මත යන අතර, අත් ඒකාකාරව වර්ධනය වේ.

නැමීම ගොළුබෙල්ලන් ග්‍රහණය සහිත දෑත් "මිටිය"

ආරම්භක ස්ථානය: පෙර ව්යායාමයට සමානයි.

කාර්ය සාධනය: ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් මුල් ස්ථානයේ තබා ගන්න, එනම් අත් එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, චලනයන් ඔබ මිටියක් අල්ලාගෙන සිටින ආකාරය සමාන වනු ඇත. ව්‍යායාමයේ මෙම අනුවාදය බ්‍රාචියෝරාඩියලිස් මාංශ පේශි මෙන්ම මැණික් කටුවේ විස්තාරක සහ තරමක් දුරට බයිසෙප්ස් වඩාත් හොඳින් වර්ධනය කරයි.

කාර්ය සාධන ලක්ෂණ:

• ඉදිරිපත් කරන ලද සියලුම අභ්යාස සඳහා, බර බාධක ජය ගැනීම සඳහා ඔබට වංචා කිරීම භාවිතා කළ හැකිය.
• එක් එක් අත සමඟ විකල්ප වශයෙන් හෝ එකට ව්යායාම කළ හැකිය.
• විශාලතම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා උපරිම විස්තාරය සමඟ ව්යායාම සිදු කරන්න.

,

අත් වල බයිසප් පුහුණු කිරීම සඳහා ප්රධාන අභ්යාස. බයිසෙප්ස්, බ්‍රැකියෝරාඩියලිස්, උරහිස් සහ නළල වල නිරත වේ. විකල්ප 3 ක් සලකා බලන්න: මිටි ග්‍රහණය, මධ්‍යම සහ පටු ග්‍රහණය.

ව්යායාමයේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි - බයිසප්අත්

වීඩියෝ අභ්යාස dumbbell curl සිටගෙන

ඔබට අත්වල බයිසෙප් නිසි ලෙස පොම්ප කර ඒවා ප්‍රමාණයෙන් ආකර්ෂණීය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ව්යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් තිබේ: ඉහළට ඩම්බල් හැරීමක් සහිතව, පැටවුම බයිසප් වල පිටත හිසට යන විට; pronated ග්රහණය (උරහිස් මාංශ පේශි ක්රියා) සහ අනෙකුත්. ලිපියෙහි, සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම සඳහා ප්‍රධාන විකල්ප 3 ක් අපි විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු. අපි පිළිවෙලට පටන් ගනිමු.

10-ලක්ෂ්ය පරිමාණයකින් ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත පැටවීම

ව්යායාමයේ යෙදීම

කාට ද. ආරම්භකයාගේ සිට මාස්ටර් දක්වා සෑම කෙනෙක්ම. පිරිමි සහ ගැහැණු.

කවදා ද. ව්‍යායාමයක් මැද. පළමුව, බර මූලික අභ්යාස කරන්න, ඉන්පසු දෑත් වෙත යන්න.

කොපමණ ප්රමාණයක් ද. පුනරාවර්තන 12-15 ක කට්ටල 3 ක්. කට්ටල අතර තත්පර 60 විවේකයක්.

Dumbbell Curl තාක්ෂණය:

1. ආරම්භක ස්ථානය.උරහිස් පළල මත සිටගෙන. පිටුපස කෙළින් වේ. අපි ඉදිරිය බලනවා. අපි අපේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටිමු. අත්ල ඉදිරියට හරවා ඇත.
2. ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් පටියේ මට්ටමට ඔසවන්න, හුස්ම ගන්න. ඔබේ වැලමිට එක් ස්ථානයක තබා ගන්න.
3. ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ආශ්වාස කරන්න.

ප්රධාන ක්රියාත්මක කිරීමේ දෝෂ:

• ශක්තිමත් ඉදිරි වැලමිට. ඔබේ වැලමිට එක් ස්ථානයක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඒවා ඉදිරියට ගෙන යන විට, බයිසෙප් වලින් බර පහව යන අතර උරහිස්වල ඉදිරිපස ඩෙල්ටා ක්‍රියාත්මක වේ.
• එසවීමේදී පහළ පිටුපස දිගු කිරීම. ව්යායාමයේදී අධික බරක් නොගන්න. අපගේ ඉලක්කය වන්නේ බයිසප් වල වර්ධනය උපරිම කිරීමයි. බර විශාල වන විට, පිටුපස ඇති විස්තාරක සහ අනෙකුත් සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වීමට පටන් ගනී, බරෙහි බර ලබා ගනී. අත් දෙකේ බයිසප් ඉරණම නොවේ.
• කාර්ය සාධනයේ වැරදි පරාසය. කෙටි, වේගවත්, තියුණු, පැද්දෙන චලනයන්. සමාධියෙන්, සෙමින් වැඩ කරන්න. බයිසප් පමණක් සම්බන්ධ කරන්න.

ව්යායාමයේ වාසි

1. සෑම කෙනෙකුටම සුදුසුය.
2. නිවසේදී සිදු කළ හැකිය.
3. තුවාල වීමේ අඩු සම්භාවිතාව.
4. ඉගෙනීමට සහ ඉටු කිරීමට පහසුය.

Dumbbell curls වල අවාසි:නැත.

චිප්ස්:

1. චලනයේ අවසාන ස්ථානයේ බයිසප් පිළිබඳ වඩා හොඳ අධ්‍යයනයක් සඳහා, ඔබට බයිසප් සවි කර තද කළ හැකිය.
2. බයිසප් වල අභ්‍යන්තර හිස වඩා හොඳින් වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබට supination කළ හැකිය. ඉහළ ස්ථානයේ, අත්වල නම්‍යශීලීභාවය ඉඩ දෙන පරිදි, කුඩා ඇඟිල්ල ඇතුළට හරවන්න.

සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කැරලි කිරීම සඳහා විකල්ප

මිටිය කැරලි යනු බයිසප් සහ උරහිස් මාංශ පේශි (ඊනියා "බ්‍රැචියාලිස්") ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරන සම්භාව්‍ය ඩම්බල් කරකැවිල්ලේ ප්‍රභේදයකි. මිටිය කරකැවීම සිදු කරනු ලබන්නේ උදාසීන ග්‍රහණයකින් වන අතර අත්ල ඉහළට හෝ පහළට වඩා එකිනෙකාට මුහුණ ලා ඇත.

වෙනස්කම්:

1. ඩම්බල් ග්‍රහණය. ගොළුබෙල්ලන් මිටියක් මෙන් අල්ලා ගන්න.
2. උරහිස් අරය මාංශ පේශි සහ බයිසප් වල බාහිර හිස මත බර වැඩිපුර වැටේ.

මිටි ග්‍රහණයකින් කැරලි සිදු කරන විට, වැලමිට සවි කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. වැලමිට ඉදිරියට හෝ පසුපසට ගියහොත්, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටේ.

පළමු ව්යායාමයට සමානයි. ග්රහණය වෙනස්කම්. එමඟින් අත් වල බයිසප් වල අභ්‍යන්තර හිස වැඩිපුර පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

අතෙහි භ්‍රමණය (supination) සමඟ බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම අත්වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය මූලික ව්‍යායාමයකි. සම්ප්‍රදායිකව, එය පිරිමි පුහුණු වැඩසටහන් වල ප්‍රියතම එකකි. ගැහැණු ළමයින් ව්‍යායාමයට කැමතියි, මන්ද කුඩා බර භාවිතා කරන විට එය අත් වල හැඩය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කර මාංශ පේශි තානය කළ හැකිය.

වැඩ කරන මාංශ පේශි

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීමෙන් උරහිසේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ, එනම්:

• බයිසප් (ඉලක්ක මාංශ පේශි). ලිෆ්ට් බයිසප් මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ පරිමාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, බයිසප් වල උච්චතම අවස්ථාවට වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.
• Brachialis හෝ උරහිස් මාංශ පේශී. මෙම මාංශ පේශී biceps යටතේ පිහිටා ඇත, ඔවුන් වැලමිටි සන්ධි දී අත නැමීමට උපකාරී වේ. බ්‍රැචියාලිස් පුහුණු කරන විට, බයිසෙප් ස්වභාවිකව ඉහළට “මිරිකා” යයි. මෙම මාංශ පේශි දෙකේ වර්ධනයේ සංයෝජනය අත්වලට අපේක්ෂිත පරිමාව ලබා දෙයි.
• මීට අමතරව, brachioradialis මාංශ පේශි (පෙර අත්වල පිටත පැති ඔස්සේ ගමන් කරයි) සහ රවුම් pronators සම්බන්ධ වේ. ඉදිරිපස ඩෙල්ටා ස්ථායීකාරක ලෙස ක්රියා කරයි.

වැඩ කරන මාංශ පේශි.

බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම සියලුම පුහුණු මට්ටම්වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඵලදායී වේ. එකම තාක්ෂණය සමඟ, වැඩ කරන බර, මෙන්ම පුනරාවර්තන සහ ප්රවේශයන් ගණන, ඔබේ ඉලක්ක අනුව වෙනස් වේ.

Supination යනු අත පිටතට හැරීමයි.

ව්යායාම පහත සඳහන් වෙනස්කම් වලින් සිදු කළ හැකිය (ඒවා පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත):

• සිටගෙන සිටියදී බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම;
• තිරස් බංකුවක වාඩි වී සිටින ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම;
• කලවා මත රැඳෙන වැලමිට සමඟ එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලා එසවීම;
• නැඹුරුවන බංකුවක වාඩි වී සිටින ස්ථානයක එසවීම.

ව්යායාම තාක්ෂණය

බයිසප් එසවීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණය සිටගෙන සිටියදී ව්‍යායාමයක් කිරීමේ උදාහරණයෙන් පෙන්වීමට පහසුය.

බොහෝ විට, ව්යායාම ස්ථාවර ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ.

1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ශරීරය දිගේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. දෑත් ශරීරය දෙසට හැරී ඇත, වැලමිට තරමක් නැමී ඇත. වැලමිටි සන්ධියේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම අවශ්ය නොවේ. පළමුව, විශාල බර සමඟ වැඩ කරන විට, එය කම්පන සහගත වේ. දෙවනුව, ඔබ ඔබේ වැලමිට නොනැමූ විට, මාංශ පේශි නිතරම ආතතියෙන් යුක්ත වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ පුහුණුව වැඩි බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.
2. වැලමිටේ පිහිටීම සවි කරන්න, ඒවා ශරීරයට තද කරන්න, මුද්‍රණාලය තද කරන්න.
3. ඔබේ වැලමිට සෙමෙන් නැමෙන්න. නළල බිමට සමාන්තරව ඇති විට, දෑත් පිටතට හැරවීමට පටන් ගනී, එනම් මැණික් කටුව සමඟ ඉහළට. මෙම චලනය supination ලෙස හැඳින්වේ.
4. ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ උරහිස් ස්පර්ශ වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න. මෙය මාංශ පේශි මත බර පැටවීම අර්ධ වශයෙන් සමනය කරන බැවින් ඔබේ උරහිස් වලට ඔබේ දෑත් තද කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. එනම්, ව්යායාමයේ මුදුනේ, ඔබේ මැණික් කටුව සහ උරහිස් අතර සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් රැඳී සිටිය යුතුය.
5. තත්පර 1-2 ක් ඉහළින් තබාගෙන ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පහත් කරන්න.

විශාල බරක් සමඟ හෝ දකුණු සහ වම් අත්වල මාංශ පේශිවල අසමමිතිය සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ විකල්ප කළ හැකිය.

බංකුවක වාඩි වී ඉටු කිරීමේ විකල්පය.

වැදගත් කරුණු:

• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බයිසෙප් කරල් කිරීමේදී, ගැස්සීම සහ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීම වැළැක්විය යුතුය. අන්තිම පුනරුත්ථාපනය ඉතා අපහසු නම්, බර අඩු කරන්න හෝ කට්ටලය කෙටි කරන්න. නිසි තාක්ෂණය ඉතා වැදගත් වේ.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයෙන් ඔසවන්න හෝ ඔසවන්න එපා.

ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, වැලමිටි සන්ධියේ කෝණය අංශක 90 ක් වන තුරු ඔබේ දෑත් කරකවන්න එපා. මෙය තුවාල වලින් පිරී ඇත. එසේම, ඔබේ මැණික් කටුව පහළ ස්ථානයේ ආපසු හරවන්න එපා.

ව්යායාම වෙනස්කම්

බයිසෙප් කැරලි, දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිදු කළ හැකිය. අවස්ථා දෙකේදීම තාක්ෂණය සමාන වේ. වෙනමම, කලවා මත අවධාරණය කරමින් වාඩි වී සිටින විට බයිසෙප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම සහ නැඹුරු බංකුවක වැතිර සිටියදී එසවීම සලකා බැලීම වටී.

උකුලේ අවධාරණයෙන් වාඩි වී සිටීම

මෙම ව්යායාම සමඟ, වැලමිට ආරක්ෂිතව සවි කර ඇති කාරනය නිසා ඔබට වැඩි බරකින් වැඩ කළ හැකිය.

වැලමිට කලවා මත අවධාරණය කරමින් සවි කර ඇති අතර එමඟින් ඔබට ටිකක් වැඩි බරක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

• ඔබේ පාද පළල් කර, ඔබේ පාද බිම තදින් සිටුවා ඇති බංකුවක වාඩි වන්න.
• ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන, කෙළින් පිටුපසින් මඳක් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ වැලමිට ඔබේ කලවා අභ්‍යන්තරයේ තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ, වැලමිට තරමක් නැමී ඇත. අනෙක් කකුලේ කලවා හෝ දණහිස මත ඔබේ අනෙක් අත තබන්න.
• ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ උරහිසට ඔසවන්න, තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ පිටුපස සහ මැණික් කටුව නැමෙන්න එපා.
• අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව කර ඩම්බල් එක අනෙක් අතට මාරු කරන්න.

බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත වැතිර සිටී

නැඹුරුවන බංකුවක් මත බයිසෙප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම හොඳය, මන්ද ආරම්භක ස්ථානයේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි දිගු කර ඇති බැවිනි.

බෑවුම් සහිත බංකුවක රඟ දැක්වීම.

• බංකුව පිටුපස අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔසවන්න. ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන බංකුව මත වාඩි වන්න. ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් ශරීරයේ දෙපැත්තට එල්ලා තැබිය යුතුය. අත්ල ශරීරයට හරවා ඇත, වැලමිට තරමක් නැමී ඇත. බංකුවක් මත වැතිර සිටින විට ඔබේ වැලමිට සවි කිරීම වඩා දුෂ්කර ය, මන්ද ඔබට ඒවා විවේක ගැනීමට කිසිවක් නොමැති බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, මෙය මාංශපේශී වියදමෙන් සිදු කළ යුතුය.
• ගොළුබෙල්ලන් සෙමින් හා පාලනයෙන් ඔසවන්න. වැලමිටට සෘජු කෝණයක් ළඟා වූ විට, අතේ supination ආරම්භ කරන්න.
• ඉහළ ස්ථානයේ, මැණික් කටුව, සම්මත ව්යායාමයේ මෙන් ආපසු යොමු කර ඇත.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම

ඔබේ ඉලක්කය බයිසප් වල පරිමාව උපරිම කිරීම නම්, supination පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය සෝපානයක් ද භාවිතා කරන්න. මෙය දැඩි, බලවත් ව්යායාමයකි. තීරුව අත භ්‍රමණය වීමට ඉඩ නොදේ, එබැවින් ව්‍යායාමය අඩු මාංශ පේශි අල්ලා ගනී, නමුත් ඔබට වැඩි බරකින් වැඩ කළ හැකි අතර උපරිම ආතතිය ලබා ගත හැකිය.

ආරම්භක මට්ටමේ පුහුණුවක් ඇති ගැහැණු ළමයින් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මධ්‍යම හා අඩු බර භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එවැනි බරක් සමඟ එසවීමේ තාක්ෂණය ඔබ පරිපූර්ණ ලෙස සකස් කළ පසු, බර වැඩි කළ හැකිය.

ප්රශස්ත බර පුහුණුව 8-12 පුනරුත්ථාපන 3-4 කට්ටල වේ.

මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ, ඒ අනුව, පුහුණු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම, එක් එක් කට්ටලයෙන් පසුව කරන්න.

මේදය අඩු කිරීම සඳහා පුහුණු කරන විට, සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි වේගයකින් සැහැල්ලු බර සහිත ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරල් කිරීම අර්ථවත් කරයි. මෙම නඩුවේ ප්රවේශයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව ද වැඩි වේ.

සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින බාබෙල් කර්ල්ස් හෝ ඩම්බල් කරල් උරහිස් නම්‍යශීලී, එනම් බයිසෙප්, බ්‍රාචියාලිස් සහ බ්‍රැචියෝරාඩියලිස් ශක්තිමත් කරයි. මෙම අභ්‍යාසවල වෙනස්කම් රාශියක් ඇත, විශේෂයෙන් ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවස්ථාව තිබේ නම්, ඔබට ස්කොට් බංකුව මත සහ ඉහළ සහ පහළ කොටසෙහි හරස්කඩකින් කරකැවිය හැකිය.

මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ස්ත්‍රීත්වය නරක් කරන බව කාන්තාවන් විශ්වාස කරන බැවින් බයිසෙප් කැරලි පිරිමින්ගේ වැඩි ඉල්ලුමකි. කෙසේ වෙතත්, අධික බර සමඟ පුහුණු කිරීම අවශ්ය නොවේ. කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ස්වරය පවත්වා ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. එවැනි බරකින් ඔබ කිසිදු මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ගොඩනඟන්නේ නැත, එබැවින් ඔබ බිය නොවිය යුතුය.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින විට බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම ඇතුළුව, පහත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් වේ:

• බයිසප්ස්;
• උරහිස්;
• උරහිස්.

උරහිස් බයිසප්

උරහිස් වල බයිසෙප් හෝ බයිසෙප් වලට හිස් දෙකක් ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම ආරම්භක ඇමිණීමේ ස්ථානය ඇත. දිගු හිස ආරම්භ වන්නේ scapula හි supraarticular tubercle මත වන අතර කෙටි එක coracoid ක්රියාවලිය මත වේ. ඒ අතරම, ඔවුන් අරය ටියුබෙරෝසිටි අනුයුක්ත කර ඇති තනි කණ්ඩරාවක් බවට ඒකාබද්ධ වන බැවින්, ඔවුන් අවසන් ඇමුණුමක් එකම ස්ථානය ඇත. මේ අනුව, biceps brachii වැලමිටි සන්ධියේ අතෙහි නැමීම සහ බාහිර භ්‍රමණය සඳහා සහ උරහිස් සන්ධියේ නැමීම සඳහා එකවර වගකිව යුතුය. ඊට අමතරව, එය සන්ධිය සවි කරයි.

උරහිස් මාංශ පේශි

වැලමිටි සන්ධියේ අත නැමීමට පමණක් සහභාගී වේ. එය humerus මධ්යයේ ආසන්න වශයෙන් ආරම්භ වන අතර ulna හි tuberosity වෙත සම්බන්ධ වේ. එය හිස් දෙකක් යටතේ පිහිටා ඇත.

brachioradialis මාංශ පේශි

එය ආරම්භ වන්නේ පාර්ශ්වික (ශරීරයට සාපේක්ෂව පිටතින් පිහිටා ඇති) එපිකොන්ඩයිලයට මදක් ඉහළින් ඇති humerus මත වන අතර එය අරයේ ස්ටයිලොයිඩ් ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. එය තරමක් කුඩා ය, නමුත් එය එකවර කාර්යයන් කිහිපයක් ඉටු කරයි - එය උරහිස් නම්‍ය කරයි, උරහිස ඇතුළට හරවන්නේ නම් පිටතට භ්‍රමණය වේ, අනෙක් අතට, උරහිස පිටතට හරවන්නේ නම් ඇතුළත භ්‍රමණය වේ.

ව්යායාම තාක්ෂණය

බාර්බෙල් එකක් සමඟ

මෙහිදී ඔබට සිටගෙන, වාඩි වී සිටින විට, පුළුල් හා පටු ග්‍රහණයක් මෙන්ම ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයේදී චලනයන් සිදු කළ හැකිය.

සිටගෙන සිටියදී බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීමේ ව්‍යායාමය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය:

මෙම අභ්‍යාසය Z-බාර් එකකින් ද කළ හැකි අතර එමඟින් මැණික් කටුවෙහි සන්ධිය ටිකක් බෑමට ඉඩ සලසයි, විශේෂයෙන් තනි ව්‍යුහය පුද්ගලයෙකුට අතේ අධික භ්‍රමණයකින් තොරව මෙම චලනය සිදු කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, එය තුවාල වලින් පිරී ඇත.

මෙහි ඇති සූක්ෂ්මතා මොනවාද:

1. චලනය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, වංචා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ (අධික බර ජය ගැනීම සඳහා ශරීරයේ සහ පාදවල සහායක චලනයන්), i.e. චලනයන් සිදු විය යුත්තේ වැලමිටි සන්ධියේ පමණි;
2. බරෙහි බලපෑම යටතේ ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට සහ පහළට නොයන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන යා යුතුය;
3. ශරීරයේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා, තට්ටම්, උදරයේ සහ පිටුපස ආතතියේ මාංශ පේශි තබා ගැනීම අවශ්ය වේ;
4. පුළුල් ග්‍රහණයක් බයිසප් වල කෙටි හිස මත අවධානය යොමු කරයි, දිගු එක මත පටු වේ.

ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම එකම තාක්ෂණය භාවිතයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, අත් වල පිහිටීම හැර - අත්ල පහළට යොමු වේ. මෙම තාක්ෂණයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, නළලෙහි සහ මැණික් කටුවෙහි මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ. එසේම, බ්‍රාචියල් සහ බ්‍රාචියෝරාඩියලිස් මාංශ පේශි බයිසප් වලට වඩා විශාල ප්‍රමාණයකට පටවනු ලැබේ.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ

අත් විකල්ප වශයෙන් නැමීමේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය:

• ඔබේ කකුල් පළලින් බංකුවක වාඩි වන්න;
• එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන මෙම අතේ වැලමිට කලවා මත තබා ඔබේ අත කෙළින් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත්ල සමඟ නිදහස් අත අනෙක් කලවා මත රඳා පවතී;
• ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ගොළුබෙල්ලා ඔබ දෙසට අදින්න.

මෙම අභ්‍යාසයේදී, ඔබටම චලනයේ විස්තාරය සහ ගතිකත්වය නිදහසේ පාලනය කළ හැකිය.

ප්රතිඵලය

සඳහා වන ව්‍යායාම මාලාවකට ඉහත විස්තර කර ඇති සියලුම ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය, ඒවා සියල්ලම මාංශ පේශි වර්ධනයට විවිධ ආකාරවලින් බලපාන බැවින්, එක් හෝ තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත බර පැටවීම. සහ සිටගෙන සිටියදී ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම සහ ගොළුබෙල්ලන් සහ පටු ග්‍රහණයකින් මිටිය ව්‍යායාම කිරීම - මේ සියල්ල ඔබට උරහිස් මාංශ පේශිවල ගුණාත්මක බර අතිරේක කිරීමට සහ වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ඔබට උරහිස් හෝ නළල තුවාල ඇත්නම්, ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න බව මතක තබා ගන්න.

වාඩි වී සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම

ස්ථාවර බාබෙල් කර්ල්

Seated Dumbbell Curl යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ බයිසප් හැඩගැන්වීමට උපකාර වන ප්‍රධාන යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයකි. මෙම සරල පැටවීම නවක විශේෂඥයෙකුට සහ පළපුරුදු වෘත්තිකයෙකුට සිදු කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබට එක් අතකින් හෝ දෙකකින් එකවර වැඩ කළ හැකිය, විවිධ බර සහ තාක්ෂණික ක්රම භාවිතා කරන්න.

ඉටු කිරීම සඳහා විවිධ විකල්ප ද ඇත: ඉහළ ස්ථානයේ ඩම්බල් හැරීමක් සහිතව, හැරීමකින් තොරව සහ විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන ලද බංකුවක ආධාරකයක් ඇත. ඔබට ගැලපෙන විකල්පය කුමක්ද යන්න නිසැකවම පැවසිය නොහැක. පුහුණුකරුවන්ට සෑම වර්ගයක්ම උත්සාහ කිරීමට බොහෝ විට උපදෙස් දෙනු ලබන අතර නිවැරදිව අර්ථ දක්වා ඇති කාර්යයන් සමඟ, ඔබට වඩාත් සමීප වන්නේ කුමක්දැයි ඔබ ඉක්මනින් තේරුම් ගනු ඇත.

මූලික මාංශ පේශි: බයිසප්

අතිරේක මාංශ පේශි: උරහිස් මාංශ පේශී

ව්යායාම තාක්ෂණය

• එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු කල්තියා ගන්න. එය තිරස් බංකුවක් නොවේ නම්, බංකුවක් මත වාඩි වී, විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කර ඇති සිරස් ආධාරකයකට පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඊළඟට, හැකි තරම් පහත් ලෙස ඩම්බල් සමඟ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පහත් කරන්න.
• සැහැල්ලු අත් චලනයන් සමඟ ගොළුබෙල්ලන් ඉදිරියට සහ ඉහළට ඔසවන්න. ඒ සමගම, වැලමිට හැකි තරම් චලනය විය යුතුය.
• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් නැමී, ඔබේ දෑත් කරකවන්න එවිට ඉහළ ස්ථානයේ ඔබේ අත් ඉහළට පෙනේ.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උපරිම උසට ඔසවන්න, සහ ඔබේ බයිසප් මාංශ පේශි හැකිතාක් වෙහෙසට පත් කරන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ටිකෙන් ටික නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

පුනරාවර්තන ගණන: පුනරාවර්තන 12 කින් 3-5 කට්ටල.

• ක්‍රියාත්මක කරන අවස්ථාවේදී ඔබේ ශරීරය පැද්ද නොගෙන ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. සියලුම චලනයන් සිදු විය හැක්කේ වැලමිටි සන්ධිවල පමණි.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන අතරතුර, ඔබ ඔබේ හුස්ම තබා ගත යුතුය, එවිට ඉරියව්ව වඩාත් ඒකාකාරව පවතිනු ඇත, පිටුපස ඇති අපහසුතාව පහව යනු ඇත, සහ බයිසප් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරයි.
• ඔබ එකවර dumbbells සමඟ curls සිදු කරන්නේ නම්, මෙය වේගවත් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, biceps හි සමමුහුර්ත වර්ධනයක් ඇත.
• ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් නොවී සිටීම සඳහා, ඔබ සැහැල්ලු බර ගොළුබෙල්ලන් ගත යුතුය.
• බර ගොළුබෙල්ලන් වැලමිටේ චලනය අවුස්සයි, එබැවින් ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්රය මාරු වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට නොහැකි වේ.
• ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට විසි කිරීමට අවශ්‍ය නැත - කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ, මේ අනුව, බයිසෙප් මත බර දුර්වල වේ.

මෙම අභ්‍යාසය මලල ක්‍රීඩකයින්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්, කඳු නගින්නන්, සටන්කරුවන්, ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින් සහ නම්‍යශීලී මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වී ඇදහිය නොහැකි තරම් ශක්තිමත් බව සැලකිලිමත් වන ඕනෑම අයෙකු විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ.