Физиологическое значение пищевых волокон. Для чего нужны пищевые волокна в питании человека. Значение пищевых волокон

Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще - повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного - витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же - клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

Она необходима для правильной работы кишечника . Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины - тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
Клетчатка - своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
улучшают микрофлору кишечника . Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике - 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода - значит, избежать переедания становится в разы проще!
Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови . Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые , попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках , апельсинах , моркови , картофеле , овсе , ячмене и фасоли .

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна , овощи .

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить потребление пищевых волокон?

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
В белой муке нет ни грамма клетчатки - она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

9 декабря 2015, 18:18 2015-12-09

Пищевые волокна – это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна в настоящее время признаны необходимым компонентом питания. Другими словами, питание человека нельзя признать полноценным, если оно не сбалансировано по количеству и составу пищевых волокон. Пищевые волокна содержатся только в растениях. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение. В растительных продуктах, как правило, содержатся пищевые волокна разных видов.
Роль пищевых волокон:

Пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма, причем «вредной» фракции холестерина, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца,
пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом 2 типа,
пищевые волокна способствуют выведению тяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ,
пищевые волокна, удерживая воду, способствуют улучшению опорожнения кишечника, естественному очищению организма,
пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы, и образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).

Различают следующие виды пищевых волокон:

§ Целлюлоза: зерно, фрукты, овощи

§ Лигнин: косточки фруктов, овощи, зерно

§ Пектин: фрукты (особенно яблоки), овощи

§ Альгинаты: Агар-агар

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

По материалам Круглого стола, в.в.к. Максюшиной Г.Н.

Несколько диетических факторов увеличивают риск развития рака толстого кишечника - высокое потребление животных жиров и низкое потребление растительной клетчатки. Высокий уровень потребления жиров приводит к увеличению продукции желчи, что вызывает быстрый рост Bacteriodes. Преимущественно мясное питание приводит к защелачиванию кишечной среды и, как следствие, к интенсивному размножению гнилостной флоры и вытеснению лактобацилл и бифидобактерий. Этому же способствует дефицит растительной клетчатки.

Пищевые волокна (ПВ) необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), а именно - для двигательной и эвакуаторной функций.

Но если посмотреть на проблему шире, то увидим, что дефицит ПВ в пище является фактором риска развития таких заболеваний, как:

· рак толстой кишки;

· гипомоторная дискинезия толстой кишки (запоры);

· дивертикулез;

· аппендицит;

· грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;

· желчекаменная болезнь;

· сахарный диабет;

· ожирение;

· атеросклероз и ишемическая болезнь сердца (ИБС);

· варикозное расширение и тромбоз вен нижних конечностей.

Одним из основных свойств ПВ является их способность удерживать воду. Наибольшую гигроскопичность имеет пектин, содержащийся в овощах и фруктах. Способность ПВ сохранять воду ускоряет кишечный транзит и перистальтику толстой кишки, увеличивает массу кала, изменяет внутрикишечное давление, изменяет состав фекальных электролитов. Пищевые волокна из овощей концентрируются в слепой кишке, усиливая бактериальную ферментацию. ПВ из зерновых с самым низким уровнем удержания воды формируют стул и обеспечивают скорость прохождения содержимого начальных отделов толстой кишки. ПВ благоприятно действуют на микрофлору кишечника: возрастает доля полезных микробов (стрептококка, лактобацилл), подавляется рост коли-форм, предупреждается гнилостный процесс в кишечнике.

Из других свойств ПВ необходимо отметить их адсорбирующий эффект. Этими свойствами отличаются «Вита Грин Плюс», «Лактофайбер». Они выводят из организма желчные кислоты, тем самым оказывают гипохолестеринемическое действие.

ПВ обладают онкопротективным действием, особенно в развитии рака толстой кишки. Оно заключается в следующих свойствах: увеличивается объем стула и снижается концентрация канцерогенов; ускоряется кишечный транзит и уменьшается контакт канцерогенов со слизистой оболочкой кишки; снижается рН содержимого кишечника, что уменьшает образование канцерогенов; повышается образование бутирата, который защищает клетки слизистой оболочки кишечника от злокачественного перерождения; снижается уровень аммиака, потенцирующего развитие опухоли; снижается расщепление защитной слизи кишечника.

В проксимальном отделе толстой кишки происходит ферментация волокон и всасывание, в дистальном - частично всасывание, но в большей степени это резервуар. В этой части кишечника происходит гидролиз. Что из себя представляет ферментация волокон? Анаэробные микробы (бактероиды, клостридии, бифидобактерии, лактобациллы, лептококки, стрептококки) переводят углеводы в КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты) в просвете кишечника (ацетат, пропионат и бутират), которые обеспечивают все необходимое для образования микробных колоний (400 различных видов), полезных для хозяина и поддерживают резистентность к патогенам. Короткоцепочечные жирные кислоты всасываются с натрием и водой. Они являются главным энергетическим источником в слизистой оболочке толстой кишки, стимулируют пролиферацию ее клетки, образование слизи и усиление кровообращения в стенках кишечника.

Комбинированные продукты (синбиотики) - «Лактофайбер», «Вита Грин Плюс» содержат про- и пребиотики. Они улучшают выживаемость и способствуют имплантации в ЖКТ живых микробных добавок, активации метаболизма нормальных бактерий. Многочисленными исследованиями в клиниках было показано, что синбиотики проявляют более длительный поддерживающий эффект, чем про- и пребиотики, когда они используются раздельно.

Средние суточные дозы пектина, пшеничных отрубей составляют 10-15 г в сутки. Природным пребиотиком является инулин, получаемый из клубней топинамбура, артишока, цикория и др. Средняя лечебно-профилактическая доза инулина составляет 5-10 г в сутки. Он входит в состав «Вита Грин Плюс» (50 мг).

Таким образом, анализ современного состояния вопроса о роли пищевых волокон свидетельствует о том, что для защиты кишечного барьера крайне необходим высокий уровень эндогенной микрофлоры с хорошим пассажем ее по желудочно-кишечному тракту, нормальный биоциноз тонкой кишки.

Этого можно достичь с помощью БАД «Флора-Дофилус+ФОС», принимаемой вместе с пищевыми волокнами, которые хорошо представлены в фирме «ВИТАЛАЙН» - «Цитрусовый Пектин», «Лактофайбер», «Вита Грин Плюс».

И неперевариваемый крахмал объединяются в одну общую группу пищевых веществ, которые называются пищевые волокна.

Пищевые волокна - это съедобные компоненты пищи, в основном растительной природы, не перевариваемые и не усваиваемые в тонком кишечнике, но полностью или частично ферментирующиеся (расщепляющиеся) в толстом кишечнике. Э то один из важнейших компонентов пищи. В период развития теории сбалансированного питания пищевым волокнам отводилась роль балластного, ненужного вещества, на том лишь основании, что они практически не перевариваются и не усваиваются желудочно-кишечным трактом человека. Были и попытки очистить пищу от «ненужной» клетчатки, чтобы повысить пищевую ценность продуктов, и эта практика, как выяснилось позже, оказалась порочной.

В настоящее время важность наличия пищевых волокон в рационе человека абсолютно осознана.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна — целлюлоза и лигнин. Целлюлоза является полисахаридом, который

при полном гидролизе дает глюкозу, но в желудочно-кишечном тракте человека этого не происходит. Лигнин не является углеводом и имеет сложную химическую структуру и представляет собой смесь ароматических полимеров.

Нерастворимые пищевые волокна, поступающие с пищей, набухает в кислой среде желудка и является прекрасным адсорбентом, который выводит из организма желчные кислоты , аллергены и другие вредные вещества, находящиеся в пищеварительном тракте.

Целлюлоза служит средой обитания для микроорганизмов симбионтов – бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Они участвуют в переваривании пищи, синтезируют некоторые группы В, препятствуют размножению патогенной и условно патогенной микрофлоры.

В результате ферментации пищевых волокон нормальной микрофлорой толстого кишечника образуются газы (водород, углекислый газ, метан) и некоторые (пропионовая, уксусная, масляная). Эти продукты, получившиеся в результате ферментации, участвуют в поддержании жизнедеятельности микрофлоры кишечника и участвуют в обмене веществ клеток слизистой оболочки толстого кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты усваиваются клетками слизистой оболочки и метаболизируются с выделением необходимой энергии (до 2 ккал из 1 г пищевых волокон). Кроме того, масляная кислота используется клетками слизистой оболочки толстого кишечника и играет роль в защите эпителия толстого кишечника от различных патологических процессов, в том числе и опухолевых.

Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, раздражает его стенки и стимулирует моторику кишечника, тем самым препятствует запорам и ускоряет выведение из толстого кишечника токсических веществ, поступивших с пищей и или выводящихся из организма с желчью.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка — пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Как и целлюлоза, она является адсорбентом и в этом их роль идентичны. Пектин в присутствии воды превращается в желе и быстро заполняет желудок, способствуя тем самым скорому чувству насыщения, что в настоящее время активно используется диетологами.

Растворимая клетчатка, как и нерастворимая, создает благоприятную среду обитания для полезных микроорганизмов симбионтов.

Суточная потребность организма в клетчатке — не менее двадцати пяти граммов

Продукты богатые клетчаткой

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Кабачки	Тыква	земляника садовая
капуста белокочанная	Дыня	клюква
капуста цветная	Арбуз	малина
картофель		крыжовник
горошек зеленый	Курага	смородина красная
лук зеленый	Урюк	смородина черная
лук-порей	Алыча	рябина садовая
лук репчатый	слива садовая	рябина черноплодная
Морковь	чернослив	терн
огурцы грунтовые	вишня	ежевика
огурцы парниковые	Груша	шиповник свежий
перец болгарский сладкий	персик	шиповник сушеный
петрушка (зелень)	черешня	томаты грунтовые
петрушка (корень)	яблоки	томаты парниковые
Свекла	апельсин	укроп
сельдерей (зелень)	грейпфрут	орехи
сельдерей (корень)	Лимон	крупа овсяная
(стручок)	мандарин	крупа гречневая
виноград	брусника	крупа перловая
		хлеб пшеничный отрубной
		грибы свежие
		грибы сушеные