Savijanje ruku s bučicama u statičkom položaju. Naizmjenično savijanje ruku s bučicama za biceps. Pregib s bučicama za biceps

Jedne od najčešćih i najomiljenijih među muškarcima (isto se ne može reći za žene) su vježbe za savijanje ruku. Gotovo svaka djevojka vjeruje da će joj traka i vježbe za ruke oduzeti ženstvenost ili učiniti da izgledaju kao muškarci. Zapravo, nema se čega bojati, ženama je jako teško razviti velike bicepse i podlaktice, jer je njihova fiziologija drugačija od fiziologije muškaraca. I općenito, ovo zahtijeva puno vremena i rada s velikim težinama. Stoga, želite li razviti volumen i snagu ili samo želite napraviti mali reljef kako bi vaše ruke izgledale spektakularnije uživo i na fotografiji, najbolje vježbe za ruke će vam svakako dobro doći. Glavna stvar je promatrati ispravnu tehniku ​​i način rada, izvodeći fleksiju i ekstenziju.

Većina početnika, a ponekad i iskusnih sportaša, misli da su vježbe za biceps i podlaktice vrlo jednostavne. Ali u stvarnosti se sve ispostavlja mnogo kompliciranije. Prvo, biceps se sastoji od dvije glave, što znači da morate trenirati obje. Drugo, u vježbi je važno koristiti sve snopove mišićnih vlakana, a to se postiže različitom dinamikom, opsegom pokreta i varijacijama u izvođenju. Treće, ako ne vježbate ispravno, postoji rizik od ozljede zgloba lakta ili istezanja mišića i tetiva.

Predlažemo da se upoznate s najčešćim vježbama savijanja ruku koje svaki sportaš, muškarac ili žena, može izvesti. Također možete pogledati videozapise treninga o tome kako ih pravilno izvoditi dok posjećujete teretanu.

Klasična vježba za razvoj bicepsa i brachialisa. Ova vježba se može izvoditi u stojećem i sjedećem položaju, kao i na jednoj ruci ili objema odjednom.

Vježbe za biceps s bučicama (savijanje ruku s bučicama) naizmjenično podrazumijevaju sljedeću tehniku ​​izvođenja:

• Sjedeći na klupi ili stojeći, spustite ruke s bučicama prema dolje. Dlanovi trebaju biti postavljeni prema unutra prema tijelu.
• Udahnite, savijte ruku u laktu, dok dlan okrećete prema sebi. Podignite lakat na vrhu i izdahnite.
• Učinite isto za drugu ruku.

Mišići uključeni u ovu vježbu:

• brahijalni i brahioradijalni;
• biceps (dvoglavi);
• prednji deltoid;
• korako-humeralni;
• gornji dio velikog prsnog mišića.

Savijanje ruku s bučicama razlikuje se u koncentraciji od prethodne verzije u početnom položaju i radu prvo na jednoj, zatim na drugoj ruci. Tehnika izvršenja je sljedeća:

• Sjedeći na klupi, spustite jednu ruku s bučicama prema dolje tako da lakat ove ruke počiva na unutarnjoj strani bedra.
• Udahnite, savijte ruku u zglobu lakta i izdahnite u krajnjoj točki.

U ovoj vježbi lako je kontrolirati amplitudu i brzinu. Naziva se koncentriranim jer uglavnom uključuje samo mišiće ramena i bicepsa.

Vježba "Čekić"

Savijanje ruku s bučicama, kao što je gore spomenuto, može se izvoditi dok sjedite i stojite. Sljedeća vježba pod nazivom "Čekić" nije iznimka. Njegova posebnost je da se izvodi stojeći i bez okretanja četke prema sebi.

Tehnika:

• Stojeći ili sjedeći, spustite ruke s bučicama prema dolje tako da su šake okrenute prema tijelu.
• Udahnite i savijte jednu ili obje ruke u laktovima, zadržavajući položaj šake. Povucite bučice na ramena. Izdahnite u najvišoj točki.

Ova vježba se također smatra izoliranom, ali je uglavnom usmjerena na brachioradialis mišiće, kao i na biceps. U manjoj mjeri zahvaćeni su mišić brachialis i radijalni ekstenzori zapešća.

Vježba "Čekić" za biceps smatra se najoptimalnijim i sigurnijim, jer minimalno opterećuje zglob lakta. Tijekom vježbe nalazi se u svom prirodnom položaju.

Block Curl (Crossover)

U principu, pregib ruku na bloku izvodi se po istom principu kao i pregib ruku s bučicama. Ovdje također možete raditi s jednom i dvije ruke u isto vrijeme. Možete izvoditi različite varijacije s položajem kista. Tehnika je sljedeća:

• Stojeći licem prema simulatoru, uhvatite ručku bloka s jednom ili dvije ruke. Četke u izvornom položaju bit će okrenute prema gore.
• Udahnite, savijte ruku(e) u laktu i izdahnite na vrhu.

Ovo je dobra opcija za izoliranu vježbu koja radi na biceps i brachialis mišiće.

Zasebno je vrijedno spomenuti vježbu savijanja ruku iz gornjeg bloka. Ovdje postoje neke nijanse. Tehnika izvršenja je sljedeća:

• Stojeći u sredini Crossover stroja, stavite jednu ili obje ruke na ručke gornjeg bloka. U tom slučaju, četke bi trebale biti usmjerene prema gore (iako postoji varijanta s obrnutim stiskom).
• Udahnite, savijte ruku u laktu, pokušavajući povući ručku prema glavi. Izdahnite u krajnjoj točki.

Sada o nekim značajkama ove vježbe. Najčešće se koristi na kraju treninga razvoja fleksora ramena i podlaktice. Ova vježba angažira rameni mišić i biceps, a pritom ih dobro isteže. Ovdje se ne preporučuje rad s velikim težinama.

Ovako savijanje ruku na bloku može se izvoditi drugačijim hvatom. Ako radite obrnuti hvat, tj. okrenite četku prema dolje, tada će se prilikom savijanja sila bicepsa rasporediti na distalnu tetivu.

Također jedna od omiljenih vježbi među sportašima, jer vam omogućuje da radite s različitim varijacijama i koristite različite snopove mišićnih vlakana. Ako kod kuće ili u teretani izvodite vježbe koje zahtijevaju običnu šipku (s ravnom šipkom), tada će tehnika izvođenja biti sljedeća:

• Stojeći ravnih leđa, držite uteg na ispravljenim rukama tako da hvat bude malo širi od ramena. Dlanovi su okrenuti prema gore.
• Udahnite, savijte laktove i izdahnite u krajnjoj točki.

Mišići koji rade u ovoj vježbi:

• biceps ramena;
• brahijalni i brachioradialis mišići;
• fleksori šake i prstiju.

Osim toga, rade stabilizatori - mišići trbuha, leđa i stražnjice.

U ovom slučaju opisana je klasična osnovna verzija. Postoje varijacije. Na primjer, obrnuti stisak šake, koji uključuje ekstenzore zgloba:

• dugi i kratki radijalni ekstenzor zgloba;
• ekstenzor prstiju;
• ekstenzor lakta.

Ova vrsta varijacije koristi se za treniranje zglobova šake. Ako stalno trenirate s istim hvatom, tada će fleksori prevladati nad ekstenzorima, stvarajući neravnotežu. Stoga je poželjno da vaš trening uvijek uključuje ovu opciju.

Pregibi s utegom također se mogu raditi s različitim širinama hvata. Ako hvat suzite, t.j. četke će se nalaziti na bokovima ili jedna pored druge. Ako koristite (zakrivljeni) vrat u obliku slova W, tada će naglasak biti na dugoj glavi bicepsa. Ako je sa širokim stiskom, tada će učinkovit naglasak pasti na kratku glavu.

• Ako izvodite pregibe s bučicama iz položaja u položaju sunin, onda pokušajte uzeti bučicu ne u središte šipke, već malo bliže vanjskoj strani.
• Prilikom izvođenja vježbi fleksije s promjenom položaja ruke pokušajte supinirati ruku u gornjoj točki, a ne odmah na početku vježbe. Proces fleksije i supinacije mora se odvijati istovremeno.
• Izvodite fleksiju i ekstenziju pod potpunom kontrolom procesa, nemojte varati.
• Ako primijetite da se tijekom izvođenja vježbe tijelo pomiče unatrag ili laktovi prema naprijed, onda vaša tehnika pati i svakako ju trebate ispraviti. Najbolje je potražiti pomoć izvana.
• Ne morate se usredotočiti na ove vježbe. To uključuje male mišiće koji već primaju puno posla tijekom drugih vježbi, kao što su latissimus dorsi ili bench press.

varanje- pokreti tijekom vježbe koji vam omogućuju prijenos težine s izolirane mišićne skupine na druge pomoćne mišiće, čime se olakšava proces izvođenja, kao i omogućuje sportašu da preuzme veću težinu i poveća broj ponavljanja.

Supinacija- pomicanje ekstremiteta ili njegovog dijela prema van.

Pronacija- pomicanje uda ili njegovog dijela prema unutra.

U članku su korišteni sljedeći materijali:

1. Frederic Delavier "Anatomija treninga snage za muškarce i žene"
2. Stuart McRobert "Sveobuhvatni vodič za tehniku ​​vježbi s otporom"
3. Arnold Schwarzenegger "Nova enciklopedija bodybuildinga"

Naizmjenično podizanje bučica za biceps za djevojčice

Izmjenite pregibe s bučicama za bicepse

Kratak opis vježbe

Naizmjenično savijanje ruku s bučicama za bicepse dok stojite

Posebnost ove vježbe je da se posljednja ponavljanja rade, tako reći, do neuspjeha. To znači da sportaš koristi takozvani "cheating", odnosno pomaže si cijelim tijelom.

Naizmjenično podizanje ruku s bučicama najčešće se koristi za pumpanje bicepsa. Prilikom podizanja bučice, moguće je supinirati ruku. Ova tehnika uvelike povećava opterećenje mišića bicepsa. Sportaš također može raditi hammer curls.

Također možete lako raditi s teškim bučicama. To osigurava veće opterećenje mišića. Svi pokreti tijekom ove vježbe izvode se prirodno, bez neugodne putanje. Zato mnogi sportaši uključuju takvu vježbu kao glavnu u svom treningu.
Vježba se fokusira na takve mišiće.

1. Mišići trupa, uključujući trbušne mišiće, kao i mišiće koji drže kralježnicu u ravnom položaju.
2. Četvrtasti mišić donjeg dijela leđa.
3. Deltoidni mišići.
4. Latissimus dorsi i pectoralis major mišići.
5. Mišići lopatice.
6. Mišići podlaktice, uključujući one koji savijaju zglob.

Tehnika izvršenja

Naizmjenično savijanje ruku s bučicama za bicepse dok sjedite

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća.

1. Početni položaj - na klupi, sjedeći ili stojeći na podu. Bučice se drže u spuštenim rukama, a dlanovi su okrenuti prema tijelu prema unutra.
2. Udahnemo. U trenutku zadržavanja daha jedna ruka se savija u laktu, šaka se okreće na sebe i tako podiže ruku u zglobu lakta.
3. Nakon završetka ovog pokreta, izdahnite.
4. Opisani pokreti se izmjenjuju svakom rukom.

Ovu seriju vježbi možete raditi i na Scott benchu. To doprinosi treniranju velike mišićne skupine i povećava učinkovitost. Također vježbajte zagrijavanje prije svakog treninga bicepsa: to će samo povećati rezultat.

Kako bi donio što veću korist i optimalno pumpao mišić bicepsa, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Morate održavati uravnoteženo držanje.
• Bolje je izvoditi spore i kontrolirane pokrete i ne koristiti zamah.
• Vježbe treba izvoditi u punom rasponu pokreta, a kada je podlaktica paralelna s podom, ne morate stati.
• Gornji dio ruku mora biti nepomičan. Kada su laktovi lagano savijeni, tada podlaktice trebaju biti lagano uvučene.
• Tijekom ove vježbe trebate koristiti uglavnom snagu bicepsa, a ne ruku.
• Pokušajte ne koristiti zamah.

Najučinkovitije je napraviti tri serije takve vježbe. Imajte na umu da daljnje povećanje broja pristupa pridonosi propadanju mišića i on će se pretjerati. Optimalan broj ponavljanja u svakom pristupu za svaku ruku je od 6 do 8 puta. Broj ponavljanja možete povećati ili smanjiti ovisno o svrsi treninga – odnosno sportaš može napraviti više ponavljanja ako želi intenzivirati rast bicepsa ili obrnuto smanjiti ako se fokusira na snagu.

Prema mnogim sportašima, moguće je povećati broj ponavljanja samo ako je iskustvo u teretani dugo. Ali početnicima uopće nije potrebno raditi mnogo ponavljanja odjednom, unatoč činjenici da je takva vježba prilično učinkovita.

Pregibi s utegom u stojećem ili sjedećem položaju ili pregibi s bučicama jačaju fleksore ramena, točnije biceps, brachialis i brachioradialis. Postoji puno varijanti ovih vježbi, pogotovo ako imate priliku ići u teretanu, gdje možete raditi pregibe na Scott benchu ​​i u crossoveru na gornjem i donjem bloku.

Biceps su, naravno, traženiji kod muškaraca, jer žene smatraju da ova skupina mišića kvari ženstvenost. Međutim, nije potrebno trenirati s velikim utezima. Dovoljno je uzeti bučice od 2-3 kg i samo održavati mišićnu snagu i tonus. S takvom težinom nećete izgraditi mišićnu masu, stoga se ne trebate bojati.

Kao što je već spomenuto, savijanje ruku s utegom u stojećem ili sjedećem položaju, uključujući savijanje ruku s bučicama, uključuje sljedeće skupine mišića:

• Biceps;
• Rame;
• Rame.

Biceps ramena

Biceps, ili biceps ramena, ima dvije glave, od kojih svaka ima različito mjesto početnog pričvršćivanja. Duga glava polazi od supraartikularnog tuberkula lopatice, a kratka od korakoidnog nastavka. Istodobno, imaju isto mjesto konačnog pričvršćivanja, jer se spajaju u jednu tetivu, koja je pričvršćena na tuberozitet radijusa. Dakle, biceps brachii je istovremeno odgovoran za fleksiju i vanjsku rotaciju ruke u zglobu lakta, te za fleksiju u zglobu ramena. Osim toga, fiksira zglob.

mišić ramena

Sudjeluje samo u fleksiji ruke u zglobu lakta. Počinje otprilike u sredini nadlaktične kosti i pričvršćena je na kvržicu lakatne kosti. Nalazi se ispod dvoglavog.

brachioradialis mišić

Polazi na humerusu neposredno iznad bočnog (s vanjske strane u odnosu na tijelo) epikondila i pričvršćen je na stiloidni nastavak radijusa. Prilično je malen, ali istovremeno obavlja nekoliko funkcija - savija rame, okreće se prema van ako je rame okrenuto prema unutra i, obrnuto, rotira prema unutra ako je rame okrenuto prema van.

Tehnika vježbe

Sa utegom

Ovdje možete izvoditi pokrete stojeći, sjedeći, širokim i uskim hvatom, kao i obrnutim hvatom.

Tehnika izvođenja vježbe savijanja ruku sa utegom u stojećem položaju:

Ovu vježbu možete izvesti i sa Z-šipkom, koja vam omogućuje da malo rasteretite zglob zgloba, pogotovo ako individualna struktura ne dopušta osobi da izvede ovaj pokret bez pretjerane rotacije ruke, što je prepuno ozljeda.

Koje su nijanse ovdje:

1. Tijekom izvođenja pokreta nije potrebno raditi cheating (pomoćne pokrete tijela i nogu za svladavanje velike težine), tj. pokreti bi se trebali dogoditi samo u zglobu lakta;
2. Nemojte spuštati ramena prema naprijed i dolje pod utjecajem težine, lopatice treba spojiti;
3. Za održavanje položaja tijela potrebno je držati mišiće stražnjice, trbuha i leđa napetima;
4. Široki stisak fokusira se na kratku glavu bicepsa, uski na dugu.

Savijanje ruku s utegom obrnutim hvatom izvodi se istom tehnikom, s izuzetkom položaja ruku - dlan je okrenut prema dolje. Zahvaljujući ovoj tehnici uključeni su i mišići podlaktice i zgloba. Također, brahijalni i brachioradialis mišići su opterećeni u većoj mjeri od bicepsa.

S bučicama

Klasična verzija naizmjeničnog savijanja ruku:

• Sjednite na klupu široko raširenih nogu;
• Uzmite bučicu u jednu ruku i naslonite lakat ove ruke na bedro, ispravite ruku. U ovom slučaju, slobodna ruka s dlanom počiva na drugom bedru;
• Udahnite i dok izdišete povucite bučicu prema sebi.

U ovoj vježbi sami možete slobodno kontrolirati amplitudu i dinamiku pokreta.

Ishod

Skup vježbi za trebao bi uključivati ​​sve gore opisane vježbe, jer sve utječu na razvoj mišića na različite načine, opterećuju jednu ili drugu mišićnu skupinu. I savijanje ruku s utegom obrnutim hvatom u stojećem položaju, te s bučicama i uskim hvatom, vježba čekića - sve to omogućuje nadopunjavanje i poboljšanje kvalitete opterećenja mišića ramena.

Imajte na umu da ako imate ozljede ramena ili podlaktice, prije početka vježbi posavjetujte se s liječnikom.

Savijanje ruku s bučicama u sjedećem položaju

Pregib sa utegom u stojećem položaju

Sjedeće savijanje bučicama ključna je fitness vježba koja pomaže u izgradnji mišića i oblikovanju bicepsa. Ovo jednostavno opterećenje može izvesti i početnik i iskusni stručnjak. Pri izvođenju ove vježbe možete raditi s jednom ili dvije ruke istovremeno, koristiti različite težine i tehnike.

Postoje i različite mogućnosti izvođenja: s okretom bučice u gornjoj točki, bez okretanja i s osloncem na posebno dizajniranu klupu. Nemoguće je nedvosmisleno reći koja je od opcija prava za vas. Treneri se često savjetuju da isprobate svaku vrstu i uz točno definirane zadatke brzo ćete shvatiti što vam je bliže.

Core mišići: biceps

Dodatni mišići: mišići ramena

Tehnika vježbe

• Unaprijed uzmite bučicu u svaku ruku. Sjednite na klupu, naslonite se na posebno dizajniranu okomitu potporu, ako to nije vodoravna klupa. Zatim spustite ravne ruke s bučicama što je niže moguće.
• Podignite bučice laganim pokretima ruke naprijed i gore. U isto vrijeme, laktovi bi trebali biti što je moguće nepomičniji.
• Savijte ruke s bučicama, okrenite ruke tako da u gornjoj točki dlanovi gledaju prema gore.
• Podignite bučice na maksimalnu visinu i maksimalno napregnite mišiće bicepsa.
• Polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Broj ponavljanja: 3-5 serija po 12 ponavljanja.

• Ne zamahujte tijelom i držite leđa ravno u vrijeme izvođenja. Svi pokreti mogu se dogoditi samo u zglobovima lakta.
• Dok podižete bučice, trebali biste zadržati dah, tada će držanje ostati ravnomjernije, nelagoda u leđima će nestati, a bicepsi će raditi intenzivnije.
• Ako istodobno izvodite kovrče s bučicama, to će pomoći u postizanju bržih rezultata, dolazi do sinkronog razvoja bicepsa.
• Kako se ne biste brzo umorili, trebali biste uzeti lagane bučice.
• Teške bučice izazivaju pomicanje laktova, stoga se središte gravitacije pomiče i kao rezultat toga nije moguće postići željeni rezultat.
• Nema potrebe bacati bučice uvis - učinkovitost se smanjuje, a opterećenje na bicepsu je oslabljeno.

Ovu vježbu koriste sportaši, gimnastičari, penjači, borci, tenisači i svi kojima je stalo da mišići pregibači budu dobro razvijeni i nevjerojatno jaki.

Curls s bučicama - vježba za izolirano proučavanje bicepsa. Sportaši izvode pregibe s bučicama kako bi povećali volumen bicepsa, kao i snažnije razvili njegov vrh. Ova vježba je jedna od izoliranih, nema smisla raditi s velikim težinama, jer biceps voli veliki broj ponavljanja i maksimalan osjećaj punjenja krvi. Tehnika vježbe je vrlo jednostavna, ali pogledajte oko sebe: svaki drugi posjetitelj teretane to radi pogrešno, a mišićna masa njihovih ruku ne raste godinama.

U našem današnjem članku ćemo vam reći kako napumpati ruke ovom vježbom, kako povećati učinkovitost izvođenja pregiba s bučicama za biceps i koja je varijanta pregiba za biceps najbolja za vaše ciljeve.

Koji mišići rade?

Izvođenjem ove vježbe opterećujete biceps ramena (biceps) izolirano, a glavni dio opterećenja pada na njegov gornji dio, što bicepsu daje vršniji oblik.

Stabilizatori u ovoj vježbi su podlaktice, prednji snopovi deltoidnih mišića, brachialis, brachiradilais i fleksori zapešća.




Vrste kovrča s bučicama

Savijanje ruku s bučicama ima nekoliko opcija za izvođenje. Mogu se izvoditi stojeći, sjedeći, koristeći posebnu Scottovu klupu ili čak ležeći. Zatim ćemo detaljnije govoriti o svakoj vrsti vježbe.




Pregibi s bučicama u stojećem položaju najčešća su varijanta ove vježbe. Značajan je po tome što je pri izvođenju prihvatljivo lagano varanje, što omogućuje rad s nešto većom težinom nego, na primjer, s koncentriranim kovrčama s bučicama. Vježba se može izvoditi na različite načine:

• Naizmjenično (naizmjenično) savijanje ruku s bučicama - izvodimo jedno ponavljanje lijevom i desnom rukom naizmjence. Ne mijenjamo položaj ruke, u donjoj točki pokušavamo istegnuti biceps što je više moguće;
• Pregib bučicom u stojećem položaju s čekićastim hvatom ("čekićima") je osnovniji pokret koji također uključuje brachialis i mišiće podlaktice. Dobro razvijen brachialis vizualno "gura" biceps prema van, što ruku čini većom, a razvijene podlaktice povećavaju snagu stiska i pomažu nam u radu s velikim težinama u trakcijskim pokretima;
• Savijanje ruku s bučicama uz supinaciju - pokret zahvaća malo drugačija mišićna vlakna zbog supinacije (okreta) šake pri podizanju bučice. Oba možete izvoditi naizmjenično i istovremeno s obje ruke.



Pregibi s bučicama u stojećem položaju su vježba koja zahtijeva jak donji dio leđa i maksimalnu koncentraciju na radni mišić. Preporuča se izvoditi s malom težinom i velikim rasponom ponavljanja (od 12 i više). Naginjući se gotovo paralelno s podom, lagano okrenite bučicu i pokušajte je podići do suprotnog ramena, praveći kratku pauzu na mjestu vršne kontrakcije.




Sjedeći pregibi s bučicama – Sjednite na rub klupe i izvodite naizmjenično ili istovremeno zgibove s bučicama. U ovom položaju lakše ćete održavati pravilan položaj laktova, a rad će biti produktivniji.




Incline Dumbbell Curl - Postavljanjem naslona klupe u blagi nagib (20-30 stupnjeva) osjetit ćete snažno istezanje u donjem dijelu bicepsa na dnu amplitude. Curls s bučicama koje sjede pod kutom treba izvoditi glatko, s odgodom od 2-3 sekunde u donjem položaju, tako da će biceps dobiti maksimalni stres, što će dovesti do njegovog rasta.




Incline Dumbbell Curl – Postavite naslon klupe pod oko 45 stupnjeva i lezite na trbuh na njega. Istovremeno dižite bučice za biceps s obje ruke prema glavi, pazeći da ne mijenjate položaj laktova tijekom pristupa. Negativna faza pokreta nije ništa manje važna - ni u kom slučaju ne spuštamo uteg, već ga kontroliramo na svakom centimetru amplitude. Vježba je savršena za osobe koje imaju problema s leđima jer nema aksijalno opterećenje kralježnice.




Koncentrirani pregibi s bučicama - izolirana vježba za vježbanje vrha bicepsa. Biomehanički je to slično savijanju ruku u nagibu, ali ovdje radimo još izoliranije, budući da je lakat radne ruke oslonjen na koljeno ili potkoljenicu. Vježbu izvodite čisto, varanje ovdje nema smisla.




Scott Bench Dumbbell Curl slična je vježba koncentriranom pregibu. Međutim, ovdje je potreban snažan fokus na negativnu fazu amplitude, to će dobro istegnuti bicepse i pomoći u postizanju jačeg pumpanja. Ako vaša teretana nema Scottovu klupu, ovu vježbu možete izvoditi na običnoj klupi s podesivim nagibom - samo postavite leđa pod pravim kutom i oslonite se na njih tricepsom.

Prednosti vježbanja i kontraindikacije

Vježba savršeno pomaže u vježbanju onih dijelova bicepsa koje je teško "zakačiti" pri radu s utegom ili na blok simulatorima. Rad s bučicama ne zahtijeva toliku koncentraciju na pravilan položaj tijela kao kod dizanja šipke za biceps, te nam je lakše uspostaviti neuromuskularnu vezu s mišićem koji radi.

Bilo kakve varijante savijanja ruku s bučicama ne preporučuju se sportašima koji su pretrpjeli ozljede zglobova lakta ili ramena i ligamenata. Tijekom podizanja bučice stvara se preveliko opterećenje na nepotpuno zacijeljenom području, što često dovodi do ponavljanja ozljede.

Tehnika vježbe

Bez obzira koju vrstu pregiba bučicama izvodite (stojeći, sjedeći, sagnuti itd.), tehnički principi su uvijek isti. Održavanje pravilne tehnike pomoći će vam da se bolje koncentrirate na rad bicepsa i zaštititi vas od mogućih ozljeda.

1. U početnom položaju ruka je potpuno ispružena, leđa ravna, a laktovi što bliže tijelu ili fiksirani (kao kod koncentriranih fleksija ili dizanja za biceps na Scott benchu). Iznimka je savijanje ruku s bučicama u nagibu - ovdje lakat nema oslonac i ne možemo ga pritisnuti uz tijelo. Međutim, to ne znači da možete pomicati lakat naprijed ili natrag - to je prepuno ozljeda.
2. Podizanje bučice izvodi se na izdisaj. Mnogi pogrešno razumiju naziv vježbe. Savijanje ruke treba predstavljati upravo savijanje ruke, a ne izbacivanje bučice uvis naporom cijelog tijela. Bitno nam je pravilno opteretiti biceps, a ne pod svaku cijenu izbaciti bučicu u okomiti položaj.
3. Negativna faza pokreta trebala bi biti popraćena dahom. Pokret bi trebao biti gladak, važno je usredotočiti se na osjećaj rastezanja bicepsa.

Značajke i tipične pogreške

Ako vas ova vježba nije dovela do vidljivog napretka u povećanju volumena ruku, onda radite nešto krivo. Postoje dva izlaza: unajmite osobnog trenera i stavite tehniku ​​izvođenja ove vježbe pod njegovim vodstvom ili pažljivo pročitajte ovaj odjeljak našeg članka i uzmite u obzir primljene informacije.

Greške početnika

1. Korištenje teških bučica uz uvjerenje da što je projektil teži, mišići će se brže napumpati. Rad s velikom težinom znatno će otežati zadatak - nećete moći osjetiti kontrakciju i istezanje bicepsa. Osim toga, malo je vjerojatno da ćete moći napraviti dovoljan broj ponavljanja. Preporučeni raspon ponavljanja za biceps je 10-15 ponavljanja.
2. Pretjerano varanje. Pomaganje tijelom dopušteno je samo pri izvođenju posljednja 2-3 ponavljanja, kada je mišić već skoro otpao. Ako počnete bacati bučicu uvis od prvih ponavljanja, pomažući si ramenima i leđima, tada je radna težina prevelika.
3. Nepravilan položaj laktova. Apsolutno je nemoguće izvući laktove naprijed kada naizmjenično podižete bučice za biceps sa supinacijom - to je traumatično za zglobove lakta.
4. Nepotrebno korištenje atletskog pojasa. Nemojte koristiti poseban pojas ako nemate problema s donjim dijelom leđa. Aksijalno opterećenje ovdje je vrlo malo i sigurno se nećete ozlijediti. Međutim, pokret zahtijeva pravilnu brzinu disanja, praćenje slijeda udisaja i izdisaja u pojasu je mnogo teže.

Tehničke značajke

Ako ste uzeli u obzir i ispravili sve gore navedene pogreške, sada uzmite u obzir nekoliko jednostavnih savjeta o tehničkim značajkama vježbe. Oni će vam pomoći da izvučete maksimum.

1. Mnogi se početnici često pitaju što je učinkovitije za trening ruku: kovrče s bučicama ili čekićima. Odgovor je jednostavan: obje vježbe su podjednako učinkovite ako se izvode tehnički ispravno, ali čekići opterećuju i podlaktice i brachialis. Izvedite obje vježbe za ravnomjeran razvoj mišića i estetske proporcije.
2. Učinite vježbanje ruku raznolikijim - to će dobro opteretiti vaše bicepse. Mijenjajte redoslijed i broj vježbi sa svakim treningom.
3. Držite isti tempo vježbe tijekom cijelog pristupa - tako ćete se lakše koncentrirati na kontrakciju bicepsa.
4. Što je pokret izoliraniji, to je bolji za rast bicepsa. Isprobajte ovaj trik: u Concentration Curl ili Scott Bench Curl, koristite otvoreni hvat i lagano okrenite zglob od sebe - to će držati biceps u stalnoj napetosti i spriječiti ga da se opusti u donjoj točki. Naravno, težina bučice bi trebala biti mala.
5. Da biste se psihički pripremili za izolirani rad na bicepsu, pokušajte napraviti nekoliko serija strogih pregiba s utegom ili bučicama. Da biste to učinili, ustanite do okomitih leđa i oslonite se na njih stražnjim dijelom glave, leđima i stražnjicom. Jeste li primijetili koliko je pokret postao teži? Sada zamislite da sav ovaj teret ne pada na ruke, već na donji dio leđa i ramena. Još uvijek mislite da pumpate biceps, a ne nešto drugo?
. Samo 6 rundi.