Biceps s bučicama stoje naizmjenično. Podizanje bučica sa supinacijom šake - trening bicepsa. Curls s bučicama - video

Ovaj će se članak usredotočiti na vježbu koja je osnovna i sigurno poznata svima i svakome. Međutim, ne znaju svi za njegove sorte i značajke izvršenja. Prednost ove vježbe je stvaranje mase i volumena bicepsa. U ovom slučaju možete razviti mišiće ramena, podlaktice i zgloba. Postoji nekoliko opcija za izvođenje kovrča s bučicama:

Pregib bučica ravnim hvatom

Početna pozicija: Stanite uspravno, uzmite bučice optimalne težine.

Izvođenje: Savivši ruke, okrenite dlanove prema prsima, dovodeći ih u najviši položaj. Ova vježba dobro djeluje na biceps, rasterećujući podlakticu.

savijanje ruke s bučicama obrnuti hvat

Početna pozicija:

Izvođenje: Dok podižete ruke, okrenite dlanove od sebe. U ovom slučaju, opterećenje ide i na biceps i na podlakticu, ravnomjerno razvijajući ruke.

savijanje ruke s hvatom bučica "Hammer"

Početna pozicija: Slično prethodnoj vježbi.

Izvođenje: Podižući ruke, držite šake u početnom položaju, odnosno dlanovima okrenutim jedan prema drugom. U tom će slučaju pokreti biti slični držanju čekića. Ova verzija vježbe bolje razvija brachioradialis mišić, kao i ekstenzore ručnog zgloba i, u manjoj mjeri, sam biceps.

Značajke izvedbe:

• Za sve predstavljene vježbe možete koristiti varanje za prevladavanje barijere težine.
• Vježbe se mogu izvoditi sa svakom rukom naizmjenično ili zajedno.
• Vježbu izvodite s maksimalnom amplitudom kako biste postigli najveći učinak.

,

Glavna vježba za treniranje bicepsa ruku. Zahvaća biceps, brachioradialis, ramena i podlaktice. Razmotrite 3 opcije: stisak čekića, srednji i uski stisak.

Ciljani mišići u vježbi - biceps ruke

Video vježbe savijanje bučica u stojećem položaju

Ako želite pravilno napumpati bicepse ruku i učiniti ih impresivnom veličinom, tada će vam dobro doći savijanje ruku s bučicama. Postoje različite varijante vježbe: s okretom bučice na vrhu, kada opterećenje ide na vanjsku glavu bicepsa; pronirani hvat (mišić ramena radi) i drugi. U članku ćemo analizirati 3 glavne opcije za savijanje ruku s bučicama dok stojite. Krenimo redom.

Opterećenje ciljnih mišića na ljestvici od 10 točaka

Primjena vježbe

Kome. Svi od početnika do majstora. Muškarci i žene.

Kada. Usred treninga. Prvo napravite teške osnovne vježbe, a zatim prijeđite na ruke.

Koliko. 3 serije od 12-15 ponavljanja. 60 sekundi odmora između serija.

Tehnika savijanja bučicama:

1. Početni položaj. Stojeći u širini ramena. Leđa su ravna. Gledamo naprijed. U rukama držimo bučice. Dlanovi su okrenuti prema naprijed.
2. Podignite bučice do razine ramenog obruča, izdahnite. Držite laktove u jednoj točki.
3. Spustite bučice u početni položaj, udahnite.

Glavne pogreške u izvršenju:

• Snažni laktovi naprijed. Pokušajte držati laktove u jednoj točki. Kada ih pomičete naprijed, opterećenje s bicepsa nestaje, a prednje delte ramena se uključuju.
• Ekstenzija u donjem dijelu leđa prilikom podizanja. Nemojte uzimati velike težine u vježbi. Naš cilj je maksimizirati razvoj bicepsa. Kada su utezi veliki, počinju se uključivati ​​ekstenzori leđa i razni drugi mišići preuzimajući težinu utega. Bicepsi ruku nisu sudbina.
• Pogrešan raspon performansi. Skraćeni, brzi, oštri, pokreti zamaha. Radite polako, koncentrirano. Angažirajte samo bicepse.

Prednosti vježbanja

1. Pogodan za svakoga.
2. Može se raditi kod kuće.
3. Mala mogućnost ozljede.
4. Jednostavan za naučiti i izvesti.

Nedostaci pregiba bučicama: Ne.

Čips:

1. Za bolje proučavanje bicepsa u završnoj točki pokreta, možete popraviti i pritisnuti biceps.
2. Da biste bolje razradili unutarnju glavu bicepsa, možete raditi supinaciju. U gornjem položaju okrenite mali prst prema unutra, onoliko koliko fleksibilnost šake dopušta.

Opcije za izvođenje pregiba s bučicama dok stojite

Hammer curls su varijacija klasičnog zgiba s bučicama koji učinkovito radi na bicepsu i mišićima ramena (tzv. "brachialis"). Hammer curl se izvodi neutralnim hvatom, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, a ne gore ili dolje.

Razlike:

1. Hvat bučicama. Držite bučice kao čekić.
2. Opterećenje više pada na radijusni mišić ramena i vanjsku glavu bicepsa.

Prilikom izvođenja kovrča čekićastim hvatom vrlo je važno fiksirati laktove. Ako laktovi idu naprijed ili nazad, učinkovitost vježbe značajno pada.

Slično prvoj vježbi. Razlike u prianjanju. To vam omogućuje da više opteretite unutarnju glavu bicepsa ruku.

Podizanje bučica za biceps s rotacijom ruke (supinacija) jedna je od najpopularnijih osnovnih vježbi za razvoj mišića ruku. Tradicionalno je jedan od favorita u programima muških treninga. Djevojke vole vježbu, jer s malim utezima može značajno poboljšati oblik ruku i tonirati mišiće.

Radni mišići

Savijanje ruku s bučicama uz supinaciju opterećuje mišiće prednje strane ramena i to:

• Biceps (ciljani mišići). Dizanja pomažu u povećanju snage i volumena mišića bicepsa, pomažu u vježbanju vrha bicepsa.
• Brachialis ili mišići ramena. Ovi mišići se nalaze ispod bicepsa, pomažu savijati ruku u zglobu lakta. Kada trenirate brachialis, biceps se prirodno "istiskuje" prema gore. Kombinacija razvoja ova dva mišića daje rukama željeni volumen.
• Dodatno su uključeni brachioradialis mišići (prolaze duž vanjske strane podlaktica) i okrugli pronatori. Prednje delte djeluju kao stabilizatori.

Radni mišići.

Podizanje bučica za biceps učinkovito je za sportaše svih razina treninga. S istom tehnikom, radna težina, kao i broj ponavljanja i pristupa, varira ovisno o vašim ciljevima.

Supinacija je okretanje ruke prema van.

Vježba se može izvesti u sljedećim varijantama (o njima će biti riječi u nastavku):

• podizanje bučica za biceps dok stojite;
• savijanje ruku s bučicama sjedeći na vodoravnoj klupi;
• podizanje bučice jednom rukom s laktom oslonjenim na bedro;
• podizanje u sjedećem položaju na kosoj klupi.

Tehnika vježbe

Ispravnu tehniku ​​podizanja bicepsa najlakše je pokazati na primjeru izvođenja vježbe stojeći.

Najčešće se vježba izvodi u stojećem položaju.

1. Stopala postavite u širinu ramena, ruke s bučicama spustite uz tijelo. Ruke su okrenute prema tijelu, laktovi blago savijeni. Nije potrebno potpuno ispružiti ruke u zglobu lakta. Prvo, kada radite s velikim težinama, to je traumatično. I drugo, kada ne savijate laktove, mišići su cijelo vrijeme u napetosti, što znači da trening donosi veći učinak.
2. Popravite položaj laktova, pritiskajući ih na tijelo, zategnite prešu.
3. Polako savijte laktove. Kada su podlaktice paralelne s podom, počnite okretati šake prema van, odnosno sa zapešćima prema gore. Taj se pokret naziva supinacija.
4. Podignite bučice dok vam zapešća gotovo ne dodirnu ramena. Nije potrebno pritiskati ruke na ramena, jer to djelomično oslobađa opterećenje mišića. Odnosno, na vrhu vježbe treba ostati nekoliko centimetara između zapešća i ramena.
5. Zadržite se na vrhu 1-2 sekunde i polako spustite ruke.

Kada radite s velikim težinama ili s asimetrijom mišića desne i lijeve ruke, možete se izmjenjivati ​​s bučicama.

Mogućnost izvođenja sjedeći na klupi.

Važne točke:

• Kada radite zgibove za biceps s bučicama, treba izbjegavati trzanje i korištenje zamaha. Ako su zadnja ponavljanja preteška, smanjite težinu ili skratite seriju. Ispravna tehnika je kritična.
• Nemojte se njihati ili podizati laktove s tijela.

Kada podižete bučice, ne okrećite ruke sve dok kut u zglobu lakta ne bude 90 stupnjeva. Ovo je prepuno ozljeda. Također, ne okrećite zapešća u donju točku.

Varijacije vježbi

Biceps pregibi, kao što je već spomenuto, mogu se izvoditi stojeći ili sjedeći. Tehnika je ista u oba slučaja. Zasebno je vrijedno razmotriti podizanje bučica za biceps dok sjedite s naglaskom na bedrima i podizanje dok ležite na nagnutoj klupi.

Sjedeći s naglaskom na kuku

S ovom vježbom možete raditi s većom težinom zbog činjenice da je lakat sigurno fiksiran.

Lakat je fiksiran s naglaskom na bedro, što vam omogućuje da uzmete malo veću težinu.

• Sjednite na klupu sa široko razmaknutim stopalima i nogama čvrsto oslonjenim na pod.
• Uzmite bučicu u ruku, nagnite se lagano naprijed ravnih leđa i naslonite lakat na unutarnju stranu bedra. U početnom položaju lakat je blago savijen. Drugu ruku stavite na bedro ili koljeno druge noge.
• Podignite bučicu do ramena, zadržite se u tom položaju 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Nemojte savijati leđa i zglob.
• Napravite potreban broj ponavljanja i prebacite bučicu u drugu ruku.

Ležeći na kosoj klupi

Podizanje bučica za biceps na kosoj klupi je dobro jer je u početnom položaju ciljni mišić u istegnutom stanju.

Izvođenje na kosoj klupi.

• Podignite naslon klupe pod kutom od 45 stupnjeva. Uzmite bučice u ruke i sjednite na klupu. Ruke s bučicama trebaju visjeti sa strane tijela. Dlanovi su okrenuti prema tijelu, laktovi blago savijeni. Fiksiranje laktova dok ležite na klupi je teže, jer ih nemate na što osloniti. Međutim, to treba učiniti nauštrb muskulature.
• Podižite bučice polako i pod kontrolom. Kada se postigne pravi kut u laktovima, započnite supinaciju šake.
• U gornjoj točki, zglobovi su usmjereni unatrag, kao u standardnoj vježbi.
• Vratite se u početni položaj.

Uključivanje u program osposobljavanja

Ako vam je cilj maksimalno povećati volumen bicepsa, sama supinacija neće biti dovoljna. Također koristite dizanje obrnutim hvatom. Ovo je teška, snažna vježba. Šipka ne dopušta rotaciju ruke, tako da vježba zahvaća manje mišića, ali možete raditi s većom težinom i postići maksimalnu napetost.

Djevojkama i sportašima s početnom razinom treninga preporučuje se korištenje srednje i niske težine. Nakon što ste savršeno razradili tehniku ​​dizanja s takvim opterećenjem, težina se može povećati.

Optimalan trening s utezima je 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u mišićima i, shodno tome, povećali učinkovitost treninga, radite nakon svakog seta.

Kod treninga za gubitak masnog tkiva ima smisla izvoditi pregibe s bučicama s laganim utezima u natprosječnom tempu. Broj ponavljanja u pristupu u ovom slučaju također se povećava.

Pregibi s utegom u stojećem ili sjedećem položaju ili pregibi s bučicama jačaju fleksore ramena, točnije biceps, brachialis i brachioradialis. Postoji puno varijanti ovih vježbi, pogotovo ako imate priliku ići u teretanu, gdje možete raditi pregibe na Scott benchu ​​i u crossoveru na gornjem i donjem bloku.

Biceps su, naravno, traženiji kod muškaraca, jer žene smatraju da ova skupina mišića kvari ženstvenost. Međutim, nije potrebno trenirati s velikim utezima. Dovoljno je uzeti bučice od 2-3 kg i samo održavati mišićnu snagu i tonus. S takvom težinom nećete izgraditi mišićnu masu, stoga se ne trebate bojati.

Kao što je već spomenuto, savijanje ruku s utegom u stojećem ili sjedećem položaju, uključujući savijanje ruku s bučicama, uključuje sljedeće skupine mišića:

• Biceps;
• Rame;
• Rame.

Biceps ramena

Biceps, ili biceps ramena, ima dvije glave, od kojih svaka ima različito mjesto početnog pričvršćivanja. Duga glava polazi od supraartikularnog tuberkula lopatice, a kratka od korakoidnog nastavka. Istodobno, imaju isto mjesto konačnog pričvršćivanja, jer se spajaju u jednu tetivu, koja je pričvršćena na tuberozitet radijusa. Dakle, biceps brachii je istovremeno odgovoran za fleksiju i vanjsku rotaciju ruke u zglobu lakta, te za fleksiju u zglobu ramena. Osim toga, fiksira zglob.

mišić ramena

Sudjeluje samo u fleksiji ruke u zglobu lakta. Počinje otprilike u sredini nadlaktične kosti i pričvršćena je na kvržicu lakatne kosti. Nalazi se ispod dvoglavog.

brachioradialis mišić

Polazi na humerusu neposredno iznad bočnog (s vanjske strane u odnosu na tijelo) epikondila i pričvršćen je na stiloidni nastavak radijusa. Prilično je malen, ali istovremeno obavlja nekoliko funkcija - savija rame, okreće se prema van ako je rame okrenuto prema unutra i, obrnuto, rotira prema unutra ako je rame okrenuto prema van.

Tehnika vježbe

Sa utegom

Ovdje možete izvoditi pokrete stojeći, sjedeći, širokim i uskim hvatom, kao i obrnutim hvatom.

Tehnika izvođenja vježbe savijanja ruku sa utegom u stojećem položaju:

Ovu vježbu možete izvesti i sa Z-šipkom, koja vam omogućuje da malo rasteretite zglob zgloba, pogotovo ako individualna struktura ne dopušta osobi da izvede ovaj pokret bez pretjerane rotacije ruke, što je prepuno ozljeda.

Koje su nijanse ovdje:

1. Tijekom izvođenja pokreta nije potrebno raditi cheating (pomoćne pokrete tijela i nogu za svladavanje velike težine), tj. pokreti bi se trebali dogoditi samo u zglobu lakta;
2. Nemojte spuštati ramena prema naprijed i dolje pod utjecajem težine, lopatice treba spojiti;
3. Za održavanje položaja tijela potrebno je držati mišiće stražnjice, trbuha i leđa napetima;
4. Široki stisak fokusira se na kratku glavu bicepsa, uski na dugu.

Savijanje ruku s utegom obrnutim hvatom izvodi se istom tehnikom, s izuzetkom položaja ruku - dlan je okrenut prema dolje. Zahvaljujući ovoj tehnici uključeni su i mišići podlaktice i zgloba. Također, brahijalni i brachioradialis mišići su opterećeni u većoj mjeri od bicepsa.

S bučicama

Klasična verzija naizmjeničnog savijanja ruku:

• Sjednite na klupu široko raširenih nogu;
• Uzmite bučicu u jednu ruku i naslonite lakat ove ruke na bedro, ispravite ruku. U ovom slučaju, slobodna ruka s dlanom počiva na drugom bedru;
• Udahnite i dok izdišete povucite bučicu prema sebi.

U ovoj vježbi sami možete slobodno kontrolirati amplitudu i dinamiku pokreta.

Ishod

Skup vježbi za trebao bi uključivati ​​sve gore opisane vježbe, jer sve utječu na razvoj mišića na različite načine, opterećuju jednu ili drugu mišićnu skupinu. I savijanje ruku s utegom obrnutim hvatom u stojećem položaju, te s bučicama i uskim hvatom, vježba čekića - sve to omogućuje nadopunjavanje i poboljšanje kvalitete opterećenja mišića ramena.

Imajte na umu da ako imate ozljede ramena ili podlaktice, prije početka vježbi posavjetujte se s liječnikom.

Savijanje ruku s bučicama u sjedećem položaju

Pregib sa utegom u stojećem položaju

Sjedeće savijanje bučicama ključna je fitness vježba koja pomaže u izgradnji mišića i oblikovanju bicepsa. Ovo jednostavno opterećenje može izvesti i početnik i iskusni stručnjak. Pri izvođenju ove vježbe možete raditi s jednom ili dvije ruke istovremeno, koristiti različite težine i tehnike.

Postoje i različite mogućnosti izvođenja: s okretom bučice u gornjoj točki, bez okretanja i s osloncem na posebno dizajniranu klupu. Nemoguće je nedvosmisleno reći koja je od opcija prava za vas. Treneri se često savjetuju da isprobate svaku vrstu i uz točno definirane zadatke brzo ćete shvatiti što vam je bliže.

Core mišići: biceps

Dodatni mišići: mišići ramena

Tehnika vježbe

• Unaprijed uzmite bučicu u svaku ruku. Sjednite na klupu, naslonite se na posebno dizajniranu okomitu potporu, ako to nije vodoravna klupa. Zatim spustite ravne ruke s bučicama što je niže moguće.
• Podignite bučice laganim pokretima ruke naprijed i gore. U isto vrijeme, laktovi bi trebali biti što je moguće nepomičniji.
• Savijte ruke s bučicama, okrenite ruke tako da u gornjoj točki dlanovi gledaju prema gore.
• Podignite bučice na maksimalnu visinu i maksimalno napregnite mišiće bicepsa.
• Polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Broj ponavljanja: 3-5 serija po 12 ponavljanja.

• Ne zamahujte tijelom i držite leđa ravno u vrijeme izvođenja. Svi pokreti mogu se dogoditi samo u zglobovima lakta.
• Dok podižete bučice, trebali biste zadržati dah, tada će držanje ostati ravnomjernije, nelagoda u leđima će nestati, a bicepsi će raditi intenzivnije.
• Ako istodobno izvodite kovrče s bučicama, to će pomoći u postizanju bržih rezultata, dolazi do sinkronog razvoja bicepsa.
• Kako se ne biste brzo umorili, trebali biste uzeti lagane bučice.
• Teške bučice izazivaju pomicanje laktova, stoga se središte gravitacije pomiče i kao rezultat toga nije moguće postići željeni rezultat.
• Nema potrebe bacati bučice uvis - učinkovitost se smanjuje, a opterećenje na bicepsu je oslabljeno.

Ovu vježbu koriste sportaši, gimnastičari, penjači, borci, tenisači i svi kojima je stalo da mišići pregibači budu dobro razvijeni i nevjerojatno jaki.