งอแขนด้วยดัมเบลในท่าคงที่ อีกวิธีหนึ่งงอแขนด้วยดัมเบลสำหรับลูกหนู ขดด้วยดัมเบลสำหรับลูกหนู

หนึ่งในสิ่งที่พบได้บ่อยและเป็นที่ชื่นชอบในหมู่ผู้ชาย (ไม่สามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับผู้หญิง) คือการออกกำลังกายสำหรับการงอแขน ผู้หญิงเกือบทุกคนเชื่อว่าแถบแนวนอนและการออกกำลังกายแขนจะทำให้พวกเธอขาดความเป็นผู้หญิงหรือทำให้ดูเหมือนผู้ชาย ในความเป็นจริงไม่มีอะไรต้องกลัวที่นี่มันเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้หญิงที่จะพัฒนาลูกหนูและแขนขนาดใหญ่เพราะสรีรวิทยาของพวกเขาแตกต่างจากผู้ชาย และโดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ต้องใช้เวลาและการทำงานที่มีน้ำหนักมาก ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะต้องการพัฒนาปริมาตรและความแข็งแรง หรือเพียงแค่ต้องการบรรเทาเล็กน้อยเพื่อให้มือของคุณดูงดงามยิ่งขึ้นทั้งแบบสดและในภาพถ่าย การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือการสังเกตเทคนิคและโหมดที่ถูกต้องโดยทำการงอและยืดออก

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์บางครั้งคิดว่าการออกกำลังกายลูกหนูและปลายแขนนั้นง่ายมาก แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก ประการแรก ลูกหนูประกอบด้วยสองหัว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องฝึกทั้งสองอย่าง ประการที่สอง ในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทุกมัด และสิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากไดนามิก ช่วงของการเคลื่อนไหว และประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน ประการที่สาม หากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้อง จะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกหรือการดึงรั้งของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายด้วยการขดแขนโดยทั่วไปที่นักกีฬาทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง คุณยังสามารถดูวิดีโอการฝึกอบรมเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้องขณะไปที่โรงยิม

แบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับการพัฒนาลูกหนูและ brachialis การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่ายืนและท่านั่ง รวมทั้งทำด้วยมือข้างเดียวหรือทั้งสองอย่างในคราวเดียว

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบล (งอแขนด้วยดัมเบล) แสดงถึงเทคนิคการดำเนินการต่อไปนี้:

• นั่งบนม้านั่งหรือยืน ลดแขนลงพร้อมกับดัมเบล ควรวางฝ่ามือเข้าหาลำตัว
• หายใจเข้า งอแขนของคุณที่ข้อศอกในขณะที่หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ ยกข้อศอกขึ้นด้านบนแล้วหายใจออก
• ทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้:

• brachial และ brachioradial;
• ลูกหนู (สองหัว);
• เดลทอยด์ด้านหน้า;
• โคราโค-ฮิวเมอรัล;
• ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

การงอแขนด้วยดัมเบลมีความเข้มข้นแตกต่างจากรุ่นก่อนหน้าในตำแหน่งเริ่มต้นและทำงานด้วยมือข้างเดียวก่อนจากนั้นจึงใช้มือข้างที่สอง เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

• นั่งบนม้านั่ง ลดมือข้างหนึ่งด้วยดัมเบลลงเพื่อให้ข้อศอกของมือนี้วางอยู่บนต้นขาด้านใน
• หายใจเข้า งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกและหายใจออกที่จุดสูงสุด

ในแบบฝึกหัดนี้ จะควบคุมแอมพลิจูดและความเร็วได้ง่าย เรียกว่าเข้มข้นเพราะส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่และลูกหนูเท่านั้น

แบบฝึกหัด "ค้อน"

งอแขนด้วยดัมเบลตามที่กล่าวไว้ข้างต้น สามารถทำได้ทั้งขณะนั่งและยืน แบบฝึกหัดต่อไปที่เรียกว่า "ค้อน" ก็ไม่มีข้อยกเว้น คุณสมบัติที่โดดเด่นคือดำเนินการขณะยืนและไม่ต้องหันแปรงไปทางคุณ

เทคนิค:

• ยืนหรือนั่ง ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลลงเพื่อให้มือหันไปทางร่างกาย
• หายใจเข้าและงอแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างที่ข้อศอก รักษาตำแหน่งของมือ ดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ หายใจออกที่จุดสูงสุด

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นแบบแยกเช่นกัน แต่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ brachioradialis และลูกหนูเป็นหลัก ในระดับที่น้อยกว่า กล้ามเนื้อ brachialis และ extensors รัศมีของข้อมือมีส่วนร่วม

การออกกำลังกาย "ค้อน" สำหรับลูกหนูนั้นถือว่าเหมาะสมและปลอดภัยที่สุดเนื่องจากข้อต่อข้อศอกจะโหลดน้อยที่สุด ในระหว่างการออกกำลังกายเขาอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติของเขา

Block Curl (ครอสโอเวอร์)

โดยหลักการแล้วการขดแขนบนบล็อกนั้นทำตามหลักการเดียวกับการขดแขนด้วยดัมเบล คุณสามารถทำงานด้วยมือเดียวและสองมือพร้อมกันได้ที่นี่ คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบต่างๆ ได้ด้วยตำแหน่งของแปรง เทคนิคมีดังนี้:

• ยืนหันหน้าไปทางเครื่องจำลอง จับที่จับบล็อกด้วยมือเดียวหรือสองมือ แปรงในตำแหน่งเดิมจะหันขึ้น
• หายใจเข้า งอแขนของคุณที่ข้อศอกและหายใจออกที่ด้านบน

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งใช้กล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อแขน

แยกเป็นมูลค่าการกล่าวถึงการออกกำลังกายดัดแขนจากส่วนบน มีความแตกต่างบางอย่างที่นี่ เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

• ยืนอยู่ตรงกลางเครื่องครอสโอเวอร์ วางมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างบนที่จับของบล็อกด้านบน ในกรณีนี้ แปรงควรชี้ขึ้น (แม้ว่าจะมีรูปแบบที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ)
• หายใจเข้า งอแขนที่ข้อศอก พยายามดึงที่จับเข้าหาศีรษะ หายใจออกที่จุดสิ้นสุด

ตอนนี้เกี่ยวกับคุณสมบัติบางอย่างของแบบฝึกหัดนี้ มักใช้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไหล่และลูกหนูในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อได้ดี ไม่แนะนำให้ทำงานกับน้ำหนักมากที่นี่

การงอแขนบนบล็อกด้วยวิธีนี้ทำได้โดยใช้มือจับแบบอื่น หากคุณทำการจับแบบย้อนกลับ เช่น หมุนแปรงลง จากนั้นเมื่องอ แรงของลูกหนูจะกระจายไปยังเส้นเอ็นส่วนปลาย

ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬา เนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ และใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมัดต่างๆ หากคุณออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมที่ต้องใช้บาร์เบลปกติ (มีบาร์ตรง) เทคนิคการดำเนินการจะเป็นดังนี้:

• ยืนหลังตรง ถือบาร์เบลบนแขนที่เหยียดตรงเพื่อให้กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันขึ้น
• หายใจเข้า งอข้อศอกและหายใจออกที่จุดสุดขีด

กล้ามเนื้อทำงานในแบบฝึกหัดนี้:

• ลูกหนูไหล่;
• กล้ามเนื้อแขนและ brachioradialis;
• งอของมือและนิ้ว

นอกจากนี้ความคงตัวทำงาน - กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและก้น

ในกรณีนี้ เราได้อธิบายถึงเวอร์ชันพื้นฐานคลาสสิกแล้ว มีรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างเช่น การจับแบบย้อนกลับของมือ ซึ่งรวมถึงส่วนยืดของข้อมือ:

• ยืดรัศมียาวและสั้นของข้อมือ
• ยืดนิ้ว;
• ยืดข้อศอก

รูปแบบนี้ใช้เพื่อฝึกข้อต่อข้อมือ หากคุณฝึกด้วยการจับแบบเดียวกันอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้องอจะเหนือกว่ากล้ามเนื้อยืด ทำให้เกิดความไม่สมดุล ดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่การฝึกอบรมของคุณจะมีตัวเลือกนี้เสมอ

การม้วนงอของบาร์เบลล์สามารถทำได้ด้วยความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกัน หากคุณทำให้ด้ามจับแคบลง เช่น แปรงจะอยู่ที่สะโพกหรือติดกัน หากคุณใช้คอรูปตัว W (โค้ง) การเน้นจะอยู่ที่หัวยาวของลูกหนู หากมีด้ามจับกว้างการเน้นที่มีประสิทธิภาพจะตกอยู่ที่หัวสั้น

• หากคุณกำลังทำท่าดัมเบลดัดลอนตั้งแต่แบบออกเสียงไปจนถึงแบบซันอิน ให้ลองยกดัมเบลที่ไม่ได้อยู่ตรงกลางบาร์ แต่ให้ใกล้กับด้านนอกเล็กน้อย
• เมื่อทำแบบฝึกหัดการงอโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ให้พยายามประคองมือไว้ที่จุดสูงสุด ไม่ใช่ทันทีที่เริ่มฝึก กระบวนการงอและหงายจะต้องเกิดขึ้นพร้อมกัน
• ดำเนินการงอและขยายภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์ของกระบวนการ ไม่โกง
• หากคุณสังเกตเห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะขยับไปด้านหลังหรือข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้า แสดงว่าเทคนิคของคุณมีปัญหา และคุณจำเป็นต้องแก้ไขอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากภายนอก
• คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเหล่านี้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ได้รับงานจำนวนมากอยู่แล้วในระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น latissimus dorsi หรือ bench press

การโกง- การเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณถ่ายโอนน้ำหนักจากกลุ่มกล้ามเนื้อแยกไปยังกล้ามเนื้อเสริมอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการดำเนินการรวมถึงช่วยให้นักกีฬามีน้ำหนักมากขึ้นและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

การควบคุม- การเคลื่อนไหวภายนอกของแขนขาหรือบางส่วน

การออกเสียง- การเคลื่อนไหวของแขนขาหรือบางส่วนเข้าด้านใน

เนื้อหาต่อไปนี้ถูกนำมาใช้ในบทความ:

1. Frederic Delavier "กายวิภาคของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ชายและผู้หญิง"
2. Stuart McRobert "คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน"
3. Arnold Schwarzenegger "สารานุกรมใหม่ของการเพาะกาย"

การยกดัมเบลสำรองสำหรับลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิง

หยิกสลับกับดัมเบลสำหรับลูกหนู

คำอธิบายสั้น ๆ ของการออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งงอแขนด้วยดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะยืน

ความไม่ชอบมาพากลของแบบฝึกหัดนี้คือการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเพื่อพูดล้มเหลว ซึ่งหมายความว่านักกีฬาใช้สิ่งที่เรียกว่า "การโกง" นั่นคือเขาช่วยตัวเองด้วยร่างกายทั้งหมด

การยกแขนด้วยดัมเบลสลับกันมักใช้ในการปั๊มลูกหนู เมื่อยกดัมเบลขึ้น หงายมือขึ้นได้ เทคนิคนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อลูกหนูอย่างมาก นักกีฬายังสามารถทำค้อนหยิก

คุณยังสามารถทำงานกับดัมเบลหนักๆ ได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อมีภาระมากขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกายนี้ทำอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่มีวิถีที่อึดอัด นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนรวมแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นหลักในการฝึกซ้อม
การออกกำลังกายเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว

1. กล้ามเนื้อลำตัวรวมทั้งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลังให้อยู่ในท่าตรง
2. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง
3. กล้ามเนื้อเดลทอยด์.
4. กล้ามเนื้อใหญ่ Latissimus dorsi และ pectoralis
5. กล้ามเนื้อของกระดูกสะบัก
6. กล้ามเนื้อปลายแขน รวมทั้งกล้ามเนื้อที่เกร็งข้อมือ

เทคนิคการดำเนินการ

อีกวิธีหนึ่งงอแขนด้วยดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะนั่ง

เทคนิคในการออกกำลังกายมีดังนี้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - บนม้านั่ง นั่งหรือยืนบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ลดลงและหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวเข้าด้านใน
2. เราหายใจเข้า ในขณะที่กลั้นหายใจแขนข้างหนึ่งงอที่ข้อศอก มือหมุนเองแล้วจึงยกแขนขึ้นที่ข้อต่อข้อศอก
3. หลังจากสิ้นสุดการเคลื่อนไหวนี้ ให้หายใจออก
4. การเคลื่อนไหวที่อธิบายสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดชุดนี้บนม้านั่งของสก็อตต์ได้อีกด้วย สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และเพิ่มประสิทธิภาพ ฝึกการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายลูกหนูแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะเพิ่มผลลัพธ์เท่านั้น

เพื่อให้ได้รับประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปั๊มกล้ามเนื้อลูกหนูอย่างเหมาะสมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณต้องรักษาท่าทางที่สมดุล
• เป็นการดีกว่าที่จะเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และควบคุมได้และไม่ใช้โมเมนตัม
• ควรทำแบบฝึกหัดในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและเมื่อปลายแขนขนานกับพื้นคุณไม่จำเป็นต้องหยุด
• ส่วนบนของแขนต้องไม่เคลื่อนไหว เมื่องอข้อศอกเล็กน้อย ปลายแขนควรหดกลับเล็กน้อย
• ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณต้องใช้ความแข็งแรงของลูกหนูเป็นหลัก ไม่ใช่มือ
• พยายามอย่าใช้แรงผลักดัน

การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสามชุดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มจำนวนของวิธีการเพิ่มเติมก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อและจะทำให้ทำงานหนักเกินไป จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวิธีสำหรับแต่ละมือคือตั้งแต่ 6 ถึง 8 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนการทำซ้ำได้ตามวัตถุประสงค์ของการฝึก นั่นคือ นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นหากต้องการเพิ่มการเติบโตของลูกหนู หรือในทางกลับกัน ให้ลดลงหากเขาเน้นไปที่ความแข็งแกร่ง

ตามที่นักกีฬาหลายคนสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ก็ต่อเมื่อประสบการณ์ในโรงยิมยาวนาน แต่ไม่จำเป็นเลยสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในคราวเดียวแม้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพก็ตาม

ยืนหรือนั่งขดบาร์เบลหรือดัมเบลขดตัวเสริมไหล่ flexors ได้แก่ biceps brachialis และ brachioradialis แบบฝึกหัดเหล่านี้มีหลายรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโอกาสไปที่โรงยิม ซึ่งคุณสามารถทำลอนผมบนม้านั่งของ Scott และในแบบไขว้ที่บล็อกบนและบล็อกล่าง

แน่นอนว่า Biceps curls เป็นที่ต้องการของผู้ชายมากกว่าเนื่องจากผู้หญิงเชื่อว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำลายความเป็นผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องฝึกด้วยน้ำหนักมาก ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. และรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและน้ำเสียง คุณจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักดังกล่าว ดังนั้นคุณไม่ควรกลัว

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การงอแขนด้วยบาร์เบลขณะยืนหรือนั่ง รวมถึงการงอแขนด้วยดัมเบล รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ลูกหนู;
• ไหล่;
• ไหล่.

ลูกหนูไหล่

ลูกหนูหรือลูกหนูของไหล่มีสองหัวซึ่งแต่ละหัวมีตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน หัวที่ยาวนั้นเกิดจากตุ่มเหนือข้อของกระดูกสะบัก และหัวที่สั้นจะอยู่ที่กระบวนการคอราคอยด์ ในเวลาเดียวกันพวกมันมีที่ยึดสุดท้ายเหมือนกันเนื่องจากพวกมันรวมเป็นเส้นเอ็นเส้นเดียวซึ่งติดอยู่กับ tuberosity ของรัศมี ดังนั้น biceps brachii มีหน้าที่รับผิดชอบในการงอและการหมุนแขนภายนอกที่ข้อต่อข้อศอก และสำหรับการงอที่ข้อต่อไหล่ นอกจากนี้ยังแก้ไขข้อต่อ

กล้ามเนื้อไหล่

เข้าร่วมในการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น มันเริ่มต้นประมาณตรงกลางของกระดูกต้นแขนและติดกับ tuberosity ของ ulna ตั้งอยู่ใต้สองหัว

กล้ามเนื้อ brachioradialis

มันเกิดขึ้นที่กระดูกต้นแขนเหนือด้านข้าง (อยู่ด้านนอกเมื่อเทียบกับร่างกาย) epicondyle และยึดติดกับกระบวนการ styloid ของรัศมี มันค่อนข้างเล็ก แต่ทำหน้าที่หลายอย่างในเวลาเดียวกัน - มันงอไหล่, หมุนออกด้านนอกหากไหล่หันเข้าด้านใน, และในทางกลับกัน, หมุนเข้าด้านในหากหันไหล่ออกด้านนอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

ด้วยบาร์เบล

ที่นี่คุณสามารถเคลื่อนไหวขณะยืน นั่ง กริปกว้างและแคบ รวมถึงกริปถอยหลัง

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการงอแขนด้วยบาร์เบลขณะยืน:

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วย Z-bar ซึ่งช่วยให้คุณคลายข้อมือได้เล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากโครงสร้างส่วนบุคคลไม่อนุญาตให้บุคคลทำการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ต้องหมุนมือมากเกินไปซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ

อะไรคือความแตกต่างที่นี่:

1. ในระหว่างการดำเนินการเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องทำการโกง (การเคลื่อนไหวเสริมของร่างกายและขาเพื่อเอาชนะน้ำหนักมาก) เช่น การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก
2. อย่าปล่อยไหล่ของคุณไปข้างหน้าและลงภายใต้อิทธิพลของน้ำหนัก ควรนำสะบักมาไว้ด้วยกัน
3. เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อก้นหน้าท้องและหลังตึง
4. ด้ามจับกว้างเน้นที่หัวสั้นของลูกหนูและแคบลงที่หัวยาว

การงอแขนด้วย barbell ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับทำได้โดยใช้เทคนิคเดียวกัน ยกเว้นตำแหน่งของมือ - ฝ่ามือชี้ลง ด้วยเทคนิคนี้กล้ามเนื้อของแขนและข้อมือก็มีส่วนร่วมเช่นกัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อ brachial และ brachioradialis ยังโหลดในระดับที่มากกว่าลูกหนู

ด้วยดัมเบล

รุ่นคลาสสิคของการงอแขนสลับกัน:

• นั่งบนม้านั่งโดยแยกขาออกจากกัน
• ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งแล้ววางศอกของมือข้างนี้ไว้ที่ต้นขา เหยียดแขนให้ตรง ในกรณีนี้ มือข้างที่ว่างพร้อมฝ่ามือวางอยู่บนต้นขาอีกข้างหนึ่ง
• หายใจเข้าและหายใจออกให้ดึงดัมเบลเข้าหาตัว

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถควบคุมแอมพลิจูดและไดนามิกของการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ

ผล

ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับควรรวมแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น เนื่องจากทั้งหมดมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ ให้วางภาระบนกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง และการงอแขนด้วย barbell ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับขณะยืนและด้วยดัมเบลและแบบฝึกหัดค้อนแบบแคบ - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเสริมและปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อไหล่

เพียงจำไว้ว่าหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือท่อนแขน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

งอแขนด้วยดัมเบลขณะนั่ง

ยืนขดบาร์เบล

Seated Dumbbell Curl เป็นการออกกำลังกายหลักที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและปรับรูปร่างลูกหนู การโหลดอย่างง่ายนี้สามารถทำได้โดยทั้งผู้เชี่ยวชาญมือใหม่และมืออาชีพที่มีประสบการณ์ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำงานด้วยมือเดียวหรือสองมือพร้อมกัน ใช้น้ำหนักและเทคนิคที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการแสดง: ด้วยการหมุนดัมเบลที่จุดสูงสุด โดยไม่ต้องเลี้ยวและด้วยการสนับสนุนบนม้านั่งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าตัวเลือกใดที่เหมาะกับคุณอย่างชัดเจน ผู้ฝึกสอนมักจะได้รับคำแนะนำให้ลองแต่ละประเภท และด้วยงานที่กำหนดไว้อย่างถูกต้อง คุณจะเข้าใจได้อย่างรวดเร็วว่าอะไรอยู่ใกล้ตัวคุณ

กล้ามเนื้อแกนกลาง: ลูกหนู

กล้ามเนื้อเพิ่มเติม: กล้ามไหล่

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ใช้ดัมเบลในแต่ละมือล่วงหน้า นั่งบนม้านั่ง เอนหลังพิงพนักพิงแนวตั้งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ หากไม่ใช่ม้านั่งแนวนอน ถัดไป ลดแขนของคุณให้ตรงด้วยดัมเบลให้ต่ำที่สุด
• ยกดัมเบลล์ด้วยมือเบา ๆ ไปข้างหน้าและขึ้น ในเวลาเดียวกันข้อศอกควรนิ่งที่สุด
• งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์หมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณมองขึ้นไปที่จุดสูงสุด
• ยกดัมเบลขึ้นให้สูงที่สุด และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูให้มากที่สุด
• ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ: 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

• อย่าแกว่งตัวและให้หลังตรงในเวลาประหารชีวิต การเคลื่อนไหวทั้งหมดสามารถเกิดขึ้นได้ในข้อต่อข้อศอกเท่านั้น
• ในขณะที่ยกดัมเบล คุณควรกลั้นหายใจ จากนั้นท่าทางจะคงที่มากขึ้น ความรู้สึกไม่สบายที่หลังจะหายไป และลูกหนูจะทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้น
• หากคุณทำลอนผมด้วยดัมเบลล์ในเวลาเดียวกันสิ่งนี้จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นมีการพัฒนาลูกหนูแบบซิงโครนัส
• เพื่อไม่ให้เหนื่อยเร็วคุณควรใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา
• ดัมเบลหนักกระตุ้นการเคลื่อนไหวของข้อศอกดังนั้นจุดศูนย์ถ่วงจึงเปลี่ยนไปและไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้
• ไม่จำเป็นต้องโยนดัมเบลขึ้น - ประสิทธิภาพจะลดลง ดังนั้นน้ำหนักของลูกหนูจึงลดลง

แบบฝึกหัดนี้ใช้โดยนักกีฬา นักยิมนาสติก นักปีนเขา นักสู้ นักเทนนิส และใครก็ตามที่ใส่ใจว่ากล้ามเนื้องอได้รับการพัฒนาอย่างดีและแข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อ

หยิกด้วยดัมเบลล์ - แบบฝึกหัดสำหรับการศึกษาลูกหนูแบบแยกส่วน นักกีฬาทำลอนด้วยดัมเบลเพื่อเพิ่มปริมาตรของลูกหนูและพัฒนาจุดสูงสุดให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แยกได้ไม่มีประเด็นใดที่จะทำงานกับน้ำหนักที่มากเนื่องจากลูกหนูชอบการทำซ้ำจำนวนมากและความรู้สึกสูงสุดของการเติมเลือด เทคนิคการออกกำลังกายค่อนข้างง่าย แต่มองไปรอบ ๆ ผู้เยี่ยมชมโรงยิมทุก ๆ วินาทีทำไม่ถูกต้องและมวลกล้ามเนื้อแขนไม่เพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายปี

ในบทความของเราวันนี้ เราจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊มแขนของคุณด้วยแบบฝึกหัดนี้ วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการทำลอนด้วยดัมเบลสำหรับลูกหนู และรูปแบบลอนสำหรับลูกหนูแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ

กล้ามเนื้อส่วนไหนกำลังทำงาน?

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะโหลดลูกหนูของไหล่ (ลูกหนู) แยกออกจากกัน และส่วนหลักของน้ำหนักจะตกอยู่ที่ส่วนบน ซึ่งทำให้ลูกหนูมีรูปร่างสูงสุดมากขึ้น

ความคงตัวในการออกกำลังกายนี้คือท่อนแขน, มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์, brachialis, brachiradilais และ flexors ข้อมือ




ประเภทของลอนผมด้วยดัมเบล

การดัดแขนด้วยดัมเบลมีหลายทางเลือกในการแสดง พวกเขาสามารถยืน นั่ง ใช้ม้านั่งพิเศษของสก็อตต์ หรือแม้กระทั่งนอนราบ ต่อไปเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท




ท่ายกน้ำหนักด้วยดัมเบลแบบยืนเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดของแบบฝึกหัดนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อทำการแสดงจะยอมรับการโกงเล็กน้อยซึ่งทำให้สามารถทำงานได้โดยมีน้ำหนักมากกว่าเล็กน้อยเช่นด้วยการดัดผมด้วยดัมเบล การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี:

• การงอแขนแบบอื่น (สลับกัน) ด้วยดัมเบล - เราทำซ้ำหนึ่งครั้งด้วยมือซ้ายและขวา เราไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือที่จุดต่ำสุดเราพยายามยืดลูกหนูให้ได้มากที่สุด
• ท่าดัมเบลขดตัวขณะยืนโดยใช้มือจับค้อน ("ค้อน") เป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนและแขน กล้ามเนื้อแขนที่พัฒนามาอย่างดีจะ "ดัน" ลูกหนูออกไปทางสายตา ซึ่งทำให้แขนใหญ่ขึ้น และปลายแขนที่พัฒนาแล้วจะเพิ่มแรงยึดเกาะและช่วยให้เราทำงานกับน้ำหนักที่มากในการเคลื่อนไหวที่มีแรงดึง
• งอแขนด้วยดัมเบลด้วยการหงาย - การเคลื่อนไหวส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากการหงาย (หัน) ของมือขณะยกดัมเบล คุณสามารถทำทั้งสองอย่างสลับกันและพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง



ท่ายกน้ำหนักดัมเบลแบบยืนเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรงและมีสมาธิสูงสุดกับกล้ามเนื้อที่ใช้ทำงาน ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักน้อยและทำซ้ำหลายครั้ง (ตั้งแต่ 12 ขึ้นไป) เอนตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น หมุนดัมเบลเล็กน้อยแล้วลองยกไปที่ไหล่อีกด้าน หยุดช่วงสั้นๆ เมื่อถึงจุดที่เกร็งสูงสุด




Seated Dumbbell Curls – นั่งบนขอบม้านั่งแล้วทำท่าดัมเบลสลับหรือทำพร้อมกัน ในตำแหน่งนี้คุณจะรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอกได้ง่ายขึ้นและงานจะมีประสิทธิผลมากขึ้น




Incline Dumbbell Curl - โดยการตั้งส่วนหลังของม้านั่งให้เอียงเล็กน้อย (20-30 องศา) คุณจะรู้สึกได้ถึงแรงยืดที่ส่วนล่างของลูกหนูที่ด้านล่างของแอมพลิจูด ควรทำลอนด้วยดัมเบลล์เป็นมุมอย่างราบรื่นโดยมีความล่าช้า 2-3 วินาทีในตำแหน่งที่ต่ำกว่าดังนั้นลูกหนูจะได้รับความเครียดสูงสุดซึ่งจะนำไปสู่การเติบโต




Incline Dumbbell Curl – วางส่วนหลังของม้านั่งไว้ประมาณ 45 องศาแล้วนอนคว่ำหน้า ในเวลาเดียวกันให้ยกดัมเบลขึ้นสำหรับลูกหนูด้วยมือทั้งสองข้างไปทางศีรษะ ระวังอย่าให้ข้อศอกเปลี่ยนตำแหน่งระหว่างการเข้าใกล้ ระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวนั้นมีความสำคัญไม่น้อย - ไม่ว่าในกรณีใดเราจะลดน้ำหนักลง แต่ควบคุมมันในทุก ๆ เซนติเมตรของแอมพลิจูด การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเนื่องจากกระดูกสันหลังไม่มีภาระในแนวแกน




ลอนผมแบบเข้มข้นด้วยดัมเบล - การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับออกกำลังกายที่จุดสูงสุดของลูกหนู ในทางชีวกลศาสตร์ มันคล้ายกับการงอแขนในแนวเอียง แต่ที่นี่เราทำงานแยกกันมากขึ้น เนื่องจากข้อศอกของแขนทำงานวางอยู่บนเข่าหรือต้นขาส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดอย่างหมดจดการโกงไม่สมเหตุสมผลที่นี่




Scott Bench Dumbbell Curl เป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกับ Concentrated Curl อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเน้นไปที่เฟสเชิงลบของแอมพลิจูดที่นี่ สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อลูกหนูได้ดีและช่วยให้ได้ปั๊มที่แรงขึ้น หากโรงยิมของคุณไม่มีม้านั่งของ Scott การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนม้านั่งธรรมดาที่มีระดับความลาดเอียงที่ปรับได้ - เพียงแค่วางหลังของคุณในมุมที่ถูกต้องและเอนตัวไปกับไขว้ของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายและข้อห้าม

แบบฝึกหัดนี้ช่วยฝึกส่วนต่าง ๆ ของลูกหนูได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งยากต่อการ "เกี่ยว" เมื่อทำงานกับบาร์เบลหรือบนเครื่องจำลองบล็อก การทำงานกับดัมเบลล์ไม่จำเป็นต้องมีสมาธิกับตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายมากเท่ากับการยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู และมันง่ายกว่าสำหรับเราในการสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อกับกล้ามเนื้อทำงาน

ไม่แนะนำให้ดัดแขนด้วยดัมเบลในรูปแบบต่างๆ สำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือข้อไหล่และเอ็น ในระหว่างการยกดัมเบลจะมีการสร้างภาระมากเกินไปในบริเวณที่หายเป็นปกติซึ่งมักนำไปสู่การเกิดซ้ำของการบาดเจ็บ

เทคนิคการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะทำท่าดัมเบลแบบใด (ยืน นั่ง ก้มตัว ฯลฯ) หลักการทางเทคนิคจะเหมือนกันเสมอ การรักษาเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของลูกหนูได้ดีขึ้นและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

1. ในท่าเริ่มต้น ให้กางแขนออกจนสุด หลังตรง และข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดหรือคงที่ ข้อยกเว้นคือการงอแขนด้วยดัมเบลในแนวเอียง - ที่นี่ไม่มีการรองรับข้อศอกและเราไม่สามารถกดเข้ากับร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถขยับข้อศอกไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้ ซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ
2. การยกดัมเบลจะดำเนินการเมื่อหายใจออก หลายคนเข้าใจชื่อการออกกำลังกายผิด การงอแขนควรแสดงถึงการงอแขนอย่างถูกต้อง และไม่โยนดัมเบลขึ้นโดยใช้ความพยายามของร่างกายทั้งหมด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องโหลดลูกหนูอย่างถูกต้องและไม่ต้องโยนดัมเบลในแนวตั้งโดยเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ
3. ขั้นตอนเชิงลบของการเคลื่อนไหวควรมาพร้อมกับการหายใจ การเคลื่อนไหวควรราบรื่นสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการยืดในลูกหนู

คุณสมบัติและข้อผิดพลาดทั่วไป

หากแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้นำคุณไปสู่ความก้าวหน้าที่สังเกตได้ชัดเจนในการเพิ่มปริมาณมือ แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด มีสองวิธี: จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและวางเทคนิคในการออกกำลังกายนี้ภายใต้คำแนะนำของเขาหรืออ่านส่วนนี้ของบทความของเราอย่างละเอียดและคำนึงถึงข้อมูลที่ได้รับ

ความผิดพลาดของมือใหม่

1. การใช้ดัมเบลหนักๆ ด้วยความเชื่อที่ว่ากระสุนปืนยิ่งหนัก กล้ามเนื้อจะสูบฉีดเร็วขึ้น การทำงานที่มีน้ำหนักมากจะทำให้งานยากขึ้นมาก - คุณจะไม่สามารถรู้สึกถึงการหดตัวและการยืดของลูกหนูได้ นอกจากนี้ คุณไม่น่าจะทำซ้ำได้มากเพียงพอ ช่วงการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับ biceps คือ 10-15 reps
2. โกงเกิน. อนุญาตให้ช่วยตัวเองด้วยร่างกายได้เฉพาะเมื่อทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดเมื่อกล้ามเนื้อเกือบจะล้มเหลว หากคุณเริ่มโยนดัมเบลขึ้นจากการทำซ้ำครั้งแรกโดยช่วยตัวเองด้วยไหล่และหลัง แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้งานนั้นใหญ่เกินไป
3. ตำแหน่งของข้อศอกไม่ถูกต้อง เป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะนำข้อศอกไปข้างหน้าเมื่อยกดัมเบลสลับกันสำหรับลูกหนูด้วยการนอนหงาย - นี่เป็นบาดแผลสำหรับข้อต่อข้อศอก
4. การใช้เข็มขัดกีฬาโดยไม่จำเป็น อย่าใช้เข็มขัดแบบพิเศษหากคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง โหลดตามแนวแกนที่นี่มีขนาดเล็กมากและคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนั้นต้องการอัตราการหายใจที่ถูกต้อง การทำตามลำดับการหายใจเข้าและหายใจออกในเข็มขัดนั้นยากกว่ามาก

คุณสมบัติทางเทคนิค

หากคุณได้พิจารณาและแก้ไขข้อผิดพลาดข้างต้นทั้งหมดแล้ว ตอนนี้ให้คำนึงถึงเคล็ดลับง่ายๆ บางประการเกี่ยวกับคุณสมบัติทางเทคนิคของแบบฝึกหัด พวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน

1. ผู้เริ่มต้นหลายคนมักจะสงสัยว่าวิธีใดมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการฝึกแขน: ม้วนงอด้วยดัมเบลหรือค้อน คำตอบนั้นง่าย: การออกกำลังกายทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพเท่ากันหากทำอย่างถูกต้องในทางเทคนิค แต่ค้อนยังโหลดที่แขนท่อนล่างและต้นแขน ทำแบบฝึกหัดทั้งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและสัดส่วนที่สวยงาม
2. ทำให้การออกกำลังแขนของคุณหลากหลายมากขึ้น สิ่งนี้จะสร้างความเครียดที่ดีให้กับลูกหนูของคุณ เปลี่ยนลำดับและจำนวนของแบบฝึกหัดในแต่ละแบบฝึกหัด
3. ออกกำลังกายในจังหวะเดียวกันตลอดวิธีการ - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการเกร็งลูกหนูได้ง่ายขึ้น
4. ยิ่งการเคลื่อนไหวแยกออกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับการเจริญเติบโตของ bicep ลองใช้ทริคนี้: ในท่า Concentration Curl หรือ Scott Bench Curl ให้ใช้มือจับแบบเปิดและหันข้อมือออกห่างจากคุณเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ลูกหนูมีแรงดึงคงที่และป้องกันไม่ให้คลายตัวที่จุดล่างสุด แน่นอนน้ำหนักของดัมเบลควรมีขนาดเล็ก
5. ในการเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปแบบแยกส่วน ให้ลองทำลอนผมแบบเคร่งครัด 2-3 ชุดด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล ในการทำเช่นนี้ให้ยืนขึ้นหลังในแนวตั้งและพิงศีรษะหลังและบั้นท้ายของคุณ คุณสังเกตไหมว่าการเคลื่อนไหวนั้นยากขึ้นแค่ไหน? ทีนี้ลองนึกดูว่าภาระทั้งหมดนี้ไม่ได้ตกอยู่ที่มือ แต่อยู่ที่หลังส่วนล่างและไหล่ ยังคิดว่าคุณกำลังปั๊มลูกหนูไม่ใช่อย่างอื่นใช่ไหม
. 6 รอบเท่านั้น