เครื่องยืดคอ: การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากันของกล้ามเนื้อท้ายทอย กล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อยืด: กล้ามเนื้อเป้าหมายอยู่ที่ไหน? ผู้ชำนาญการ

ตามความต้องการที่ได้รับความนิยม เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดงี่เง่าทั้งหมดที่เป็นอันตรายต่อการแสดงในโรงยิม และ Sergey อธิบายอย่างชัดเจนว่าเหตุใดการแสดงเหล่านั้นจึงเป็นอันตราย

จดจำ! เข็มขัดจะช่วยด้านหลังเฉพาะส่วนโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังที่ไม่เปลี่ยนแปลง (รักษาตำแหน่งที่เป็นกลาง) ในกรณีส่วนใหญ่ เข็มขัดจะให้ความรู้สึกปลอดภัยแบบผิดๆ และโดยทั่วไปแล้วไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับมือใหม่

"กลิ้ง" ใน Smith

ในโรงยิม คุณมักจะเห็นว่าเมื่อทำ squats ในเครื่อง Smith แนะนำให้วางเท้าไปข้างหน้าห่างจากไกด์ของเครื่อง วิธีนี้จะกำจัดภาระออกจากกล้ามเนื้อเป้าหมาย (เครื่องยืดสะโพกและเข่า) และถ่ายโอนไปยังข้อต่อและเอ็น ทางเลือกที่อันตรายที่สุดคือเมื่อไม่เพียงแต่ยกขาไปข้างหน้าไกลๆ แต่ยังวางชิดกันด้วย ซึ่งไม่เพียงแต่จะบรรทุกน้ำหนักที่ด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงข้อต่อสะโพกและเข่าด้วย การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นที่ “จุดอ่อนในโซ่” จำนวนความเจ็บปวดที่นี่ไม่เกี่ยวข้องกับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทอาจไม่แสดงอาการและแสดงว่ากล้ามเนื้อขาล้มเหลว

การออกกำลังกายใดๆ ในเครื่อง Smith โดยไม่คำนึงถึงระยะการเคลื่อนไหว
เครื่อง Smith จำกัดระดับอิสระในการเคลื่อนไหวและให้น้ำหนักเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางที่เป็นเส้นตรงเท่านั้น การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith สามารถทำได้อย่างปลอดภัยหากระยะการเคลื่อนไหวใกล้กับเส้นตรงเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าอนุญาตให้กดเพียงบางส่วนเท่านั้น (ช่วงการเคลื่อนไหวไม่เต็ม) นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงตำแหน่งของไกด์ด้วยและไม่ต้องใช้โครงสร้าง (ดูด้านบน) การดำเนินการที่ถูกต้องต้องอาศัยความบังเอิญของทิศทางของเวกเตอร์แรงและคำแนะนำของเครื่องจำลอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหมอบด้วยบาร์เบลได้โดยไม่สูญเสียการทรงตัวด้วยไกด์แนวตั้ง

สควอชแบบบัลแกเรีย

วิธีที่ดีในการทำลายท่าสควอชแบบกรรไกร คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อสะโพกที่ขาหลังมากเกินไป ผลที่ตามมาของการกระทำเหล่านี้โดยมีเงื่อนไขว่าตำแหน่งที่เป็นกลางจะยังคงอยู่ในข้อต่อของขา: การฉีกขาดของกล้ามเนื้อสะโพกงอเนื่องจากการรองรับแบบสะท้อนกลับที่ขาในระหว่างการดำเนินการ, อาการปวดหลังส่วนล่างที่เป็นไปได้จากกล้ามเนื้อเอวที่มากเกินไป

เดินในปอดด้วยน้ำหนัก

ท่าลันจ์ไม่ใช่การออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยตัวเอง การเพิ่มการเคลื่อนไหวจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย เพิ่มความเครียดที่ข้อต่อ และทำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยากเกินไป เป็นผลให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานหนักเกินไป (ผู้เสนอญัตติหลักคือกล้ามเนื้อ quadriceps femoris) ข้อต่อทำงานหนักเกินไป มีความเหนื่อยล้าสูงเนื่องจากการประสานงานที่ซับซ้อน ภาพลวงตาของ “ประสิทธิภาพ” ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ

ดึงหัว

การออกกำลังกายจะทำให้ข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บเรื้อรัง การบรรทุกกล้ามเนื้อทับการดึงหน้าอกไม่มีประโยชน์

การกดค่าโสหุ้ยการกดระนาบหน้าผาก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน จะทำให้ข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บเรื้อรัง ตามกฎแล้วจะดำเนินการโดยมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างซึ่งทำให้ข้อต่อด้านและแผ่นดิสก์ intervertebral มากเกินไป ไม่มีข้อได้เปรียบเหนือการกดหน้าอกของบาร์เบลหรือการกดดัมเบลในระนาบเซนต์จู๊ด

แถวคางที่จับกระชับมือ

ข้อต่อไหล่มากเกินไปเรื้อรัง ทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคือการใช้แถวที่มีด้ามจับกว้าง โดยไหล่จะงอได้ไม่เกิน 80 องศา

ข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวของเข่าไปข้างหน้าในท่าสควอท

“การป้องกัน”เข่า เทคนิคนี้ทำร้ายหลังส่วนล่าง แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องให้เคลื่อนไหวเข่ามากเกินไปและเร็วเกินไป แต่ไม่ควรจำกัดเพื่อกระจายภาระของกล้ามเนื้อ "ที่จำเป็น"

ตำแหน่งเท้าแคบหรือกว้างเกินไป

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น แคบเกินไป (แคบกว่าความกว้างของกระดูกเชิงกราน) หรือกว้างเกินไป (>2 ไหล่กว้าง หรืออีกชื่อหนึ่งของคำว่า "ซูโม่") การวางตำแหน่งขาในเครื่องจำลอง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืนในท่าสควอท ถือเป็นภาระที่มากเกินไปของ ข้อต่อ (ขาและหลังส่วนล่าง) และกล้ามเนื้อเป้าหมายที่มีภาระไม่เพียงพอ

ฉก, ทำความสะอาดและกระตุก, ทำความสะอาดและการออกกำลังกายยกน้ำหนักอื่น ๆ

ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายเหล่านี้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ ข้อยกเว้นที่พบไม่บ่อยเป็นเพียงการยืนยันกฎนี้: หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักตั้งแต่อายุยังน้อย คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้น แม้จะมีน้ำหนักเบา ผู้ใหญ่ที่มีความยืดหยุ่นปานกลางถึงต่ำก็ไม่ควรออกกำลังกายเหล่านี้

เดดลิฟท์จากพื้น
ในกรณีส่วนใหญ่ อาการจะทำงานหนักเกินไปและทำให้หลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บเรื้อรัง สำหรับกล้ามเนื้อขา ท่าสควอชจะดีกว่า และสำหรับกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย ท่าเดดลิฟท์จากระดับเข่าโดยงอเข่าเล็กน้อยโดยไม่ลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างมีนัยสำคัญ (การนั่งยองๆ) จะดีกว่า

ยกลำตัวขึ้นด้วยขาคงที่/บนเก้าอี้โรมัน

การออกกำลังกายมีผลเพียงเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง โหลดกล้ามเนื้อสะโพก และกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง
สำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดี สามารถรวมท่าลอนผมเข้าในการออกกำลังกายได้ หากมีการควบคุมตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลังและส่วนยืดสะโพกจำนวนมากเพียงพอ

Pistol squats ยกขาตรง

พวกมันบรรทุกหลังส่วนล่างมากเกินไปและทำให้เกิดอาการรุนแรงขึ้นในผู้ที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนเอว

การโน้มตัวและการเดดลิฟต์แบบขาตรง

ขาที่เหยียดตรงที่ข้อเข่าจะปิดกั้นการเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานเมื่อลำตัวเอียง ซึ่งนำไปสู่การงอของกระดูกสันหลังและการสูญเสียตำแหน่งที่เป็นกลางของข้อต่อ ในกรณีนี้ ยิ่งรับน้ำหนักมากและการเอียงเร็วขึ้น โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย

สควอชเต็มพร้อมตุ้มน้ำหนัก
คุณไม่ควรถูกพาตัวไปกับ squats ที่น้ำหนักเต็มความกว้างเนื่องจากในกรณีนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลังและมีการสร้างสถานการณ์ที่เป็นอันตรายสำหรับข้อเข่า

ปอดที่สะโพกไขว้กัน

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการบรรทุกข้อสะโพกและข้อเข่ามากเกินไปรวมถึงหลังส่วนล่าง เมื่อเทียบกับกรรไกรสควอช ภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายจะน้อยกว่า

การออกกำลังกาย/กิจกรรมที่มีประสิทธิผลค่อนข้างต่ำหรือไม่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่ยกน้ำหนัก

ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ขัดต่อการออกแบบ
ใช้เครื่องตามที่ตั้งใจไว้เสมอ ตัวอย่างเช่น แกนการหมุนของคันโยกจำลองสำหรับการยืด/งอของขาส่วนล่างควรตรงกับแกนการหมุนในข้อเข่า หากเกิดอาการปวดขณะออกกำลังกายบนเครื่อง ให้ตรวจสอบว่าการปรับค่าถูกต้อง
เครื่องจำลองได้รับการกำหนดค่าอย่างถูกต้อง และคุณกำลังออกกำลังกายตามการออกแบบ แต่ยังคงรู้สึกไม่สบายอยู่ อย่าใช้เครื่องออกกำลังกาย

แกว่งแขนหรือขาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
ในกรณีส่วนใหญ่ จะเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องเท่านั้น การแกว่งตุ้มน้ำหนักนั้นไม่ได้ผล จำสิ่งนี้ไว้ การแกว่งขาจะทำให้คุณเหนื่อยและใช้เวลาและพลังงานอันมีค่าไปกับการสควอตและเดดลิฟต์
การลักพาตัวและการงอไหล่ (ไม่ใช่การแกว่ง) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่นๆ จะดำเนินการได้อย่างราบรื่นมากด้วยการควบคุมน้ำหนักในแต่ละจุดของการเคลื่อนไหว มี "แต่" เพียงอย่างเดียว - วิธีที่คนส่วนใหญ่ในยิมแสดง รวมถึงเทรนเนอร์ด้วย พวกเขาไม่จำเป็นต้องทำเลย

วิดพื้น/กดที่มีด้ามจับแคบกว่าความกว้างของไหล่หรือความกว้างของไหล่สองเท่า
แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือด้วยด้ามจับแคบหรือไหล่ด้วยด้ามจับที่กว้าง คุณก็จะไม่ได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ความกว้างที่เหมาะสมที่สุดของส่วนรองรับ/ด้ามจับคือ 1–2 ความกว้างของไหล่ (วัดตามขอบด้านนอกของกระบวนการอะโครเมียล)

ความกว้างมากเกินไป/การยึดเกาะแคบเมื่อทำแถวสำหรับกล้ามเนื้อหลังและไหล่
ความกว้างของด้ามจับที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อไหล่รับน้ำหนักมากเกินไป และด้ามจับที่แคบอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อข้อศอกและข้อมือ

วิดพื้นโดยวางมือไว้ด้านหลัง เท้าบนม้านั่งด้านหน้า
สิ่งที่ไร้สาระยิ่งกว่าการกระทำเหล่านี้คือความพยายามที่จะพัฒนาบั้นท้ายด้วยการแกว่งและ "สะพานตะโพก" นอกจากความจริงที่ว่าการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกอิดโรยแล้ว ก็ไม่ส่งผลต่อการฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วย (ปกติถือว่าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อไขว้)

ยืดแขนด้วยดัมเบล ไหล่ขนานกับพื้น
ภาระที่มากที่สุดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อไขว้ในตำแหน่งที่ไม่สามารถสร้างแรงได้ ดังนั้นแอมพลิจูดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จึงไม่ได้รับการกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงแบบปรับตัว

"สะพานตะโพก"
การออกกำลังกายที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ สิ่งสำคัญคือบั้นท้ายสามารถทำให้เกิดอาการกระตุกได้ แต่จะไม่สามารถกระตุ้นการเติบโตและเพิ่มความแข็งแกร่งได้ ที่จุดบนสุดของสะโพกซึ่งรับน้ำหนักของเครื่องยืดสะโพกมากที่สุด บั้นท้ายจะสั้นลงและไม่สามารถสร้างแรงที่มีนัยสำคัญได้ ซึ่งหมายความว่าผู้เคลื่อนไหวที่แท้จริงจะเป็นกล้ามเนื้ออื่น กลไกของการเคลื่อนไหวนั้นไม่อนุญาตให้ส่วนที่เพิ่มขึ้นบนสะพานถูกถ่ายโอนไปยังการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ซึ่งแตกต่างจากการสควอชแบบกรรไกรหรือเดดลิฟต์แบบขาเดียว อีกสาเหตุหนึ่งคือตำแหน่งของน้ำหนักที่ไม่สะดวกทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดเมื่อแสดง และสุดท้ายตำแหน่งด้านหลัง บางทีการออกกำลังกายอาจไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง แต่จะไม่สามารถรักษาหลังให้อยู่ในท่าที่เป็นกลางได้อย่างแน่นอน

Hyperextension พร้อมงอหลัง
เสนอให้เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก ในความเป็นจริงภาระลดลงเนื่องจากการงัดของแรงกระทำลดลงบ้าง นอกจากนี้ตำแหน่งด้านหลังยังกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง เพื่อให้ภาระของกล้ามเนื้อตะโพกสูงขึ้นก็เพียงพอที่จะใช้การยืดออกมากเกินไปแบบ "เฉียง" (ในตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งของร่างกายคือ 45 องศาสัมพันธ์กับพื้น) และรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลัง

สควอชด้านหน้า
เหมาะสำหรับผู้ที่มีสะโพกสั้นสัมพันธ์กับความยาวของลำตัวเท่านั้น สำหรับคนอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโคนขาค่อนข้างยาวและมีความยืดหยุ่นต่ำ ควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในท่าสควอชหลัง ข้อเสียเปรียบเล็กๆ อีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายคือความอึดอัดในการถือน้ำหนัก
Goblet squats เป็นปัญหาเดียวกับท่า front squats แค่ถือน้ำหนักก็ยิ่งอึดอัดมากขึ้น

พุ่งไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก
เป็นการออกกำลังกายแบบประสานงานและไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ความเร็วที่ค่อนข้างสูงในระหว่างการเคลื่อนไหวจะถ่ายเทภาระไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลาย: triceps surae และ quadriceps femoris

กำลังก้าวขึ้นเนิน
ประสิทธิผลของการออกกำลังกายต่ำเนื่องจากภาระที่ขาลดลงเนื่องจากการช่วยแบบแอคทีฟเมื่อดันขาขึ้นจากพื้น ต้องการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่? จากนั้นทำสควอทจากตำแหน่งยกสูง โดยให้ขา "ไม่ทำงาน" แตะพื้นเท่านั้น

“ชาวนาเดิน”
เป็นการดีกว่าที่จะปล่อยให้นักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ การออกกำลังกายจนล้มเหลวเป็นอันตรายต่อข้อไหล่ (กระตุ้นให้เกิดความคลาดเคลื่อน)

Fizkult-สวัสดี! หลังจากที่ประสบความสำเร็จในยิมแล้ว เราต้องการแสดงให้คนอื่นเห็น ตามกฎหรือหลังกว้าง แต่ภาพรวมอาจจะเสียไปเพราะคอไม่ใหญ่เลย สังเกตว่านักมวยปล้ำดูน่าประทับใจเพียงใด แม้ว่าพวกเขาจะไม่มีมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับนักเพาะกายก็ตาม

แต่คอที่แข็งแรงไม่เพียงแต่มีรูปลักษณ์ที่น่าประทับใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของกระดูกสันหลังส่วนคอและร่างกายโดยรวมด้วย สำหรับเหตุผลนี้ !

ฉันเสนอให้ดำดิ่งลงสู่ความซับซ้อนทั้งหมดของส่วนที่สำคัญที่สุดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของเรา
ในกายวิภาคศาสตร์ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งกล้ามเนื้อคอออกเป็นสามส่วน:

• ลึก รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของศีรษะ: เอียงไปด้านข้าง กลับไปกลับมา รวมถึงการหมุน ในทางกลับกันจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มย่อย: ด้านข้าง - ห่างจากแกนของกระดูกสันหลังและอยู่ตรงกลาง - ตั้งอยู่ใกล้กับแกนมากขึ้น กลุ่มนี้รวมถึงอาร์เรย์ของกล้ามเนื้อที่เรียกว่าส่วนยืดคอยาว
• ค่ามัธยฐาน มีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญเช่นการกลืน การเปิดปาก และการสร้างคำพูด เราสนใจพวกเขาน้อยกว่าคนอื่นๆ
• ผิวเผิน มีเพียงสองกล้ามเนื้อเท่านั้น: ปากมดลูกใต้ผิวหนังและ sternocleidomastoid ประการแรกกระชับผิว ปกป้องหลอดเลือดดำซาฟีนัสจากการบีบอัด คนที่สองหันหัวแล้วเหวี่ยงกลับไป

ซึ่งครอบคลุมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกทั้งหมด เป็นคานสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนที่พัฒนาขึ้นซึ่งทำให้คอมีรูปร่างเหมือนงูเห่า กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการหันศีรษะไปในทิศทางโดยหดตัวข้างเดียวและเอียงศีรษะไปด้านหลัง เมื่อศีรษะได้รับการแก้ไขแล้ว คานด้านบนจะยกสะบักขึ้น

ทำไมต้องฝึกคอของคุณ?

1. สุขภาพ. บางทีคุณอาจคิดว่าออกกำลังกายไบเซปเพิ่มสักหนึ่งครั้งดีกว่าฝึกคอ ในขณะเดียวกัน กระดูกสันหลังส่วนคอของเราต้องการโครงกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้
2. ความปลอดภัย. สำหรับนักสู้ เราสามารถใช้คำว่า - ความดื้อรั้น คอที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณทนต่อการโจมตีของคู่ต่อสู้ในสังเวียนได้
3. รูปลักษณ์ที่น่าประทับใจ โบนัสคือคุณจะได้รับข้อโต้แย้งที่จริงจังในการโต้แย้งและเป็นเพียงส่วนที่ทรงพลังของร่างกายที่จะสร้างความประทับใจให้ผู้อื่น ไม่อย่างนั้นมันจะไม่โดดเด่นจากภาพรวมของกล้ามเนื้อของคุณ

การเตรียมตัวและการอุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบริเวณปากมดลูก เนื่องจากการบาดเจ็บอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตได้

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคออยู่แล้ว คุณต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม ลืมการออกกำลังกายแบบไดนามิกโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม แต่โหลดแบบคงที่จะเหมาะสม แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

อุ่นเครื่อง:

1. เอียงศีรษะไปด้านข้างและกลับไปกลับมา คุณสามารถแบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็นสองส่วนหรือรวมเป็นแบบฝึกหัดเดียวก็ได้ ก่อนเริ่มใช้มือนวดคอเบาๆ
2. หันหัว ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง จ้องมองไปข้างหน้าและเชิดคางเล็กน้อย ค่อยๆ หันไปด้านหนึ่งอย่างนุ่มนวลจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อเล็กน้อย จากนั้นจึงหันไปอีกด้านหนึ่ง
3. เอียงคางไปที่หน้าอก การเคลื่อนไหวที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อคอส่วนลึก สิ่งที่คุณต้องทำคือค่อยๆ เอื้อมคางไปยังโพรงในร่างกาย (ช่องที่อยู่เหนือกระดูกสันอก)

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งซ้ำ 5-10 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายหลักได้

วิธีปั๊มคอที่บ้าน?

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อสุขภาพคอที่แข็งแรง ท้ายที่สุดคุณอาจไม่ต้องการอะไรเลยสำหรับชั้นเรียน!

เริ่มต้นด้วยยิมนาสติกซึ่งสามารถทำได้โดยทั้งผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่ฉันอยากจะแนะนำให้คนกลุ่มสุดท้ายติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญก่อนและเริ่มต้นการฝึกอบรม!

ชุดออกกำลังกายแบบคงที่ที่บ้าน:

1. วางฝ่ามือบนหน้าผาก ทีนี้ลองเอียงศีรษะไปข้างหน้าเพื่อเอาชนะแรงต้านของมือ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขยับคอและศีรษะเนื่องจากเราทำงานแบบคงที่ เริ่มต้นด้วย 3-4 เซ็ต ครั้งละ 5-10 วินาที เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มเวลาตึงของกล้ามเนื้อเป็น 15-20 วินาที และเพิ่มแรงต้าน
2. จับด้านหลังศีรษะด้วยมือแล้วทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่ตอนนี้คุณต้องพยายามเอียงศีรษะไปด้านหลัง พยายามทำหลายๆ วิธีเหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก
3. กดฝ่ามือไปทางด้านข้างของศีรษะ เหนือใบหู พยายามเอียงศีรษะไปด้านข้างเพื่อเอาชนะฝ่ามือที่ดื้อรั้น หลังจากทำครบ 3-4 เซ็ตในด้านหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้หรือนั้น คุณไม่จำเป็นต้องขยับคอไปทางมือที่ต่อต้าน แต่ควรหมุนคอแทน นั่นคือพยายามหมุนศีรษะของคุณ! คอมเพล็กซ์นี้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนที่เกี่ยวข้องของกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

แบบฝึกหัดแบบไดนามิก:

นี่คือระดับถัดไป สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคหรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

1. ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้และทำไม่ใช่ในโหมดคงที่ แต่ให้เคลื่อนไหวศีรษะ
2. อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ผ้าเช็ดตัว พับครึ่งแล้วจับปลายทั้งสองข้างไว้ในมือให้แน่น คุณจะได้รับห่วงที่ต้องพันรอบศีรษะ (ไม่ใช่รอบคอ) และทำแบบฝึกหัดเดียวกันทั้งหมด

อย่างง่ายดาย? หาคู่. ให้เขาเอาผ้าเช็ดตัวมาใช้กดดันศีรษะของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอแล้วหากเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและแสดงท่าทีแสดงออก

การฝึกน้ำหนัก

ปัจจุบันมีอุปกรณ์ต่าง ๆ มากมายที่สามารถใช้ในการฝึกซ้อมได้

• - มีการออกกำลังกายยอดนิยมในหมู่นักสู้เช่นสะพานมวยปล้ำ การใช้ลูป TPX ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายในเวอร์ชันที่เบากว่าได้! จับห่วงในมือแล้วประสานนิ้วของคุณ วางหน้าผากไว้บนหลังมือ เข้ารับตำแหน่งโดยให้ร่างกายของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและมีเพียงสองจุดรองรับ: เท้าวางบนพื้นและหน้าผากวางบนหลังมือ ในตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายทั้งหมดจะขยายออกเป็น "เชือก" กระดูกสันหลังส่วนคอมีการโก่งตัวตามธรรมชาติ ค่อยๆ เอียงศีรษะไปข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต ขณะที่การฝึกดำเนินไป ให้โค้งงอไปข้างหน้ามากขึ้น ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถงอไปด้านข้างและเอียงศีรษะไปด้านหลังได้
• พร้อมดิสก์ สิ่งที่คุณต้องมีคือแพนเค้กที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 20 กก. และผ้าเช็ดตัว นอนลงบนม้านั่งกดโดยให้ศีรษะและคอยื่นออกไปเลยม้านั่ง หากคุณกำลังจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ยืดหรืองอศีรษะและคอ ให้วางแผ่นดิสก์ไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือหน้าผากตามลำดับ สำหรับการดัดด้านข้าง ให้วางแผ่นไว้เหนือหูของคุณ

• พร้อมหมวกกันน็อค. แน่นอนคุณสามารถหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกของการออกแบบ "แพนเค้ก + ผ้าเช็ดตัว" ได้ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องซื้อสายรัด

การออกกำลังกายทำได้สะดวกที่สุดขณะนั่งบนม้านั่ง หากต้องการโหลดกล้ามเนื้อยืดเหยียด ให้เอนร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้าและวางมือบนสะโพก เมื่อเข้ารับตำแหน่ง "นอนตะแคง" คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเอียงศีรษะไปด้านข้างขึ้น และถ้าคุณนอนหงาย คุณสามารถให้น้ำหนักแก่กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (ดันศีรษะไปข้างหน้า) ได้ เนื่องจากสายรัดเป็นอุปกรณ์พิเศษสำหรับฝึกกล้ามเนื้อคอจึงช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะได้

การใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ แต่โปรดจำไว้ว่าคอเป็นอวัยวะที่ค่อนข้างเปราะบางและควรฝึกด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง

ใช้ตุ้มน้ำหนักในการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องที่สุด!

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎพื้นฐานและแบบฝึกหัดในการฝึกคอที่บ้านได้ในวิดีโอต่อไปนี้

การฝึกแบบไม่มีน้ำหนัก

US Trainers Association มีวิธีการฝึกอบรมที่เป็นสากล ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบ เรารู้แล้วหนึ่งในนั้น คอด้านข้างโค้งงอด้วยบังเหียน ฉันจะนำเสนออีกสองรายการที่เหลือด้านล่าง:

• สะพานมวยปล้ำตรง. คุณอาจทำทุกอย่างในโรงเรียนบนสะพานในวิชาฟิสิกส์ ดังนั้นเวอร์ชันมวยปล้ำจึงดำเนินการโดยไม่ต้องใช้มือ ศีรษะทำหน้าที่เป็นจุดศูนย์กลาง
  ใช้มือช่วยตัวเองในท่าเริ่มต้น ควรเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ต้องการแล้ว ให้เอามือออก จากนั้นเริ่มหมุนไปทางขาของคุณอย่างนุ่มนวล ซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อยืดคอ

• สะพานมวยปล้ำย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้จะต้องเสริมด้วยสะพานมวยปล้ำปกติเพื่อรักษาสมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อคอ ท้ายที่สุดแล้ว ในการดำเนินการนี้ การออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อปากมดลูกด้านหน้า เนื่องจากความซับซ้อนและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฉันแนะนำให้ทำการแสดงภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น

เขย่าคอของเราในห้องโถง

ในโรงยิม นอกเหนือจากอุปกรณ์เช่น ห่วงและสายรัด TPX แล้ว คุณยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษได้

มาดูวิธีใช้เครื่องจำลองนี้เพื่อปั๊มด้านหน้าและด้านหลังของคอ

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง นั่งในเครื่องโดยให้หลังของคุณติดกับลูกกลิ้ง ปรับความสูงเพื่อให้วางอยู่บนด้านหลังศีรษะของคุณ ค่อยๆ ขยับศีรษะไปด้านหลัง เอาชนะแรงต้านของลูกกลิ้ง จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต
  คุณสามารถใช้ส่วนต่อขยายกับแผ่นดิสก์หรือสายรัดเป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ตอนนี้หันหน้าของคุณไปที่ลูกกลิ้งและวางหน้าผากไว้กับมัน ก้มศีรษะไปข้างหน้า เอาชนะน้ำหนัก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกครั้ง การทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว หากต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณ ให้ทำ 1-2 วิธีในลูป TPX
• การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมคางหมู ทุกอย่างที่นี่คลาสสิค แค่ยักไหล่ ฮาร์ดคอร์เท่านั้น

น้ำหนักในการเคลื่อนไหวนั้นขึ้นอยู่กับคุณ นี่อาจเป็นดัมเบล บาร์เบลล์ ตุ้มน้ำหนัก หรือเครื่องจักรพิเศษ สิ่งสำคัญคือการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต

• การออกกำลังกายเดลทอยด์ - ดังนั้นจงใส่ใจพวกเขาให้มากพอ! การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับไหล่คือการลักพาตัว

อันดับที่สองคือการดึงข้อหรือแถวยกน้ำหนักไปที่คาง

และเฉพาะในการกดบัลลังก์ครั้งที่สามเท่านั้น

ทำไมเป็นอย่างนั้น? เนื่องจากรูปร่างของไหล่นั้นเกิดจากสันดอนตรงกลางที่พัฒนาแล้ว และได้รับน้ำหนักสูงสุดในการออกกำลังกายสองครั้งแรก! สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด ให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต

สั้น ๆ เกี่ยวกับโภชนาการ

ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารไว้เล็กน้อย หรืออย่างที่พวกเขาพูด - กินเพื่อมวลชน

แต่อย่าหักโหมจนแคลอรีมากเกินไปเพราะเราต้องปั๊มคอไม่ใช่พุง! ส่วนเกิน 200-300 กิโลแคลอรีจะเหมาะสมที่สุด!

ลักษณะทางพันธุกรรมและข้อสรุป

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ พันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการกำหนดลักษณะของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ความสูงของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน และประเด็นไม่ได้อยู่ในการฝึก แต่อยู่ที่ความยาวของเส้นเอ็นที่ติดอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ
นอกจากนี้ความยาวของคออาจแตกต่างกัน คนที่มีคอยาวจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

ติดต่อกับ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดของมนุษย์เกิดขึ้นเนื่องจากการถ่ายเทแรงจากกล้ามเนื้อไปยังกระดูก ในขณะที่แรงในกล้ามเนื้อโครงร่างพัฒนาขึ้นเนื่องจากการหดตัว กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละมัดสามารถเคลื่อนไหวได้ในทิศทางเดียวเท่านั้น การเคลื่อนไหวตรงกันข้ามนั้นกระทำโดยกล้ามเนื้ออื่น - คู่อริ ในบริเวณปากมดลูก ฟังก์ชั่นเหล่านี้ดำเนินการโดยกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์และกล้ามเนื้อยืดของคอ ซึ่งขยับศีรษะและจับให้อยู่ในท่าตั้งตรง

เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของศีรษะอยู่ด้านหน้ากระดูกสันหลัง การรักษาตำแหน่งแนวตั้งของศีรษะจึงต้องอาศัยการประสานงานอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อบริเวณปากมดลูกทั้งหมด ซึ่งทำให้เกิดภาระที่ค่อนข้างสูง

การยืดคอ

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการยืดคอมีดังต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู มันอยู่ที่ส่วนหลังของร่างกาย ปลายด้านบนของกล้ามเนื้อนี้ติดกับกระดูกไหปลาร้าส่วนปลายล่าง - ถึงแกนของกระดูกสะบัก ด้วยการหดตัวแบบทวิภาคี แรงที่พัฒนาขึ้นนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดศีรษะและคอให้ตรง การหดตัวข้างเดียวจะช่วยให้ศีรษะหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามกับด้านนี้
2. กล้ามเนื้อพลาสเตอร์ มันอยู่ใต้สี่เหลี่ยมคางหมู เมื่อเกร็งทั้งสองข้าง มัดกล้ามเนื้อจะขยายคอและเอียงศีรษะไปด้านหลัง การหดตัวข้างเดียวจะมาพร้อมกับการหมุนศีรษะและคอไปในทิศทางนี้
3. กล้ามเนื้อ erector spinae เป็นกล้ามเนื้อยืดยาวที่ทอดจาก sacrum ไปยังกระดูกท้ายทอยตลอดแนวกระดูกสันหลัง เป็นการยืดกระดูกสันหลังและคอและเอียงศีรษะไปด้านหลัง

งอคอ

การงอคอเกิดขึ้นเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อคอซึ่งรวมถึง:

กล้ามเนื้อสเตอโนคลีโดมัสตอยด์ กล้ามเนื้อเกร็ง (กล้ามเนื้อเกร็ง) นี้ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของคอโดยผ่านแนวทแยงผ่านกระดูกสันหลังส่วนคอ ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว การหดตัวของกล้ามเนื้อเกร็งทั้งสองข้างจะทำให้คอเกร็ง การเกร็งด้านเดียวจะทำให้คอหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

กล้ามเนื้อย้วยซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสามกลุ่มอยู่ใต้กล้ามเนื้อสเตอโนไคลโดมัสตอยด์บนพื้นผิวด้านหน้าของคอ เมื่อมีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว การหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างจะทำให้เกิดแรงที่ทำให้คองอ หากฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งมีส่วนร่วมในการหดตัว ก็จะนำไปสู่การหันศีรษะไปในทิศทางนั้น

การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนคอดำเนินการโดยกลุ่มกล้ามเนื้องอคอและกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ซึ่งมักจะทำงานในขณะที่อยู่ในภาวะหดตัวหรือผ่อนคลาย

ปวดคอ

หลายๆ คนเคยประสบกับปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้ ซึ่งอาจเกิดจากการนั่งทำงานประจำ การจัดระเบียบสถานที่ทำงานที่ไม่เหมาะสม การออกแรงหนักๆ แรงลม การเลี้ยวหรือเอียงศีรษะอย่างแหลมคม หรือประสบอุบัติเหตุ ในสถานการณ์ง่ายๆ ความเจ็บปวดอาจหายไปอย่างรวดเร็วแม้จะเกิดขึ้นเองก็ตาม อย่างไรก็ตามหากกระบวนการเกิดความล่าช้า ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดคอ

ในหมู่พวกเขาสิ่งที่พบบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• ความเครียดของกล้ามเนื้อ - เกิดขึ้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งนำไปสู่อาการปวดและบวมเพิ่มขึ้นเมื่อเคลื่อนไหว
• Myositis เป็นกระบวนการอักเสบของกล้ามเนื้อ รูปแบบเฉียบพลันต้องได้รับการรักษาภาคบังคับเพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเป็นรูปแบบเรื้อรังซึ่งกล้ามเนื้อคอเริ่มรบกวนบุคคลเป็นประจำเมื่อสภาพอากาศเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเพิ่มขึ้นและอื่น ๆ
• กลุ่มอาการ Myofascial - พัฒนาเป็นผลมาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานในขณะที่ส่วนที่กระตุกของกล้ามเนื้อจะถูกเปลี่ยนเป็นการบดอัดและเป็นก้อน
• Fibromyalgia - โดดเด่นด้วยความไวของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น
• อาการบาดเจ็บที่คอและกระดูกสันหลัง

เพื่อไม่ให้อยู่ในสภาพเจ็บป่วยเป็นเวลานานจำเป็นต้องดำเนินการรักษาที่จำเป็นให้ทันเวลาซึ่งจะช่วยกำจัดข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวและความเจ็บปวด

เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

เมื่อพิจารณาถึงภาระหนักที่กระดูกสันหลังส่วนคอ ความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอจึงชัดเจน นอกจากนี้ยังจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังส่วนคอได้ดีขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย มีแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีอาการไม่สบายบริเวณคอโดยมีเป้าหมายเพื่อเอาชนะปรากฏการณ์เหล่านี้

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ไส้เลื่อนกระดูกสันหลังส่วนคอ และอื่นๆ ได้อีกด้วย ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดที่บ้าน การว่ายน้ำและการนวดเพื่อการฟื้นฟูจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอ

หน้าปัจจุบัน: 6 (หนังสือมีทั้งหมด 11 หน้า) [ข้อความอ่านที่มีอยู่: 8 หน้า]

แบบอักษร:

100% +

เทคนิคการกระแทก

สิ่งแรกที่ต้องทำคือกำจัดจุดกระตุ้นในกล้ามเนื้อยืดเหยียดยาวของคอ สำหรับสิ่งนี้เราใช้ลูกเทนนิส เริ่มต้นด้วยการนวดบริเวณระหว่างสะบักและกระดูกสันหลังด้วยลูกบอล

ควรทำใกล้กำแพงก่อนแล้วจึงนอนราบ ในเวลาเดียวกันกับเครื่องยืดหลัง คุณจะกำหนดเป้าหมายสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางด้วย

นวดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวตามขวาง การเคลื่อนไหวขึ้นและลง อันดับแรก ควรใช้ลูกเทนนิสที่นิ่มกว่า

จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้สิ่งที่ยากขึ้นได้ ประมวลผลด้านขวาและซ้ายตามลำดับ คุณต้องศึกษารายละเอียดทั้งหมดเหล่านี้อย่างละเอียดเพื่อไม่ให้เหลือพื้นที่ที่เจ็บปวดอีกต่อไป

จุดกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดที่ต้องแก้ไข ดูรูปที่ 16.

จะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์กว่าความเจ็บปวดในบริเวณนี้ทั้งหมดจะหายไปอย่างสมบูรณ์

เริ่มต้นการกระแทกโดยวางลูกบอลไว้ใกล้ผนังและเริ่มจากบนลงล่างจากบริเวณกระดูกทรวงอกที่ 1 ถึงบริเวณที่สะบักสิ้นสุด (นี่คือประมาณกระดูกสันหลังทรวงอกที่ 6 และ 7) คุณเริ่มที่จะ ผลักดันทุกอย่างด้วยมัน

ในตอนแรก คุณสามารถทำทุกอย่างได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหว กล่าวคือ คุณกด เลื่อนน้ำหนักตัวไปด้านหลัง รู้สึกถึงความกดดันของลูกบอล รู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย จากนั้นขยับให้สูงขึ้นเล็กน้อยไปยังบริเวณอื่น จากนั้นจึงสูงขึ้นไปอีก

และเมื่อคุณเข้าใจว่าจุดไหนเจ็บกว่า จุดไหนเจ็บน้อยกว่า จุดไหนเจ็บกว่า ให้ถือลูกบอลไว้

จากนั้นคุณก็เริ่มเคลื่อนไหวต่างๆ ขึ้นลง ซ้ายและขวา ใช้ลูกบอลกดบริเวณทั้งหมดระหว่างสะบักและกระดูกสันหลัง คุณเลือกตัวเองว่าจะทำมุมไหนและจะทำอะไร

หลังจากที่คุณหยุดรู้สึกเจ็บปวดเมื่อนวดกล้ามเนื้อขณะยืนแล้ว ให้เริ่มทำแบบนอนราบเพื่อกำจัดจุดกระตุ้นที่อยู่ลึกลงไป

เราทำกิจวัตรแบบเดียวกันกับลูกบอล แต่นอนอยู่บนนั้น นอนบนพื้นหรือบนเตียงก่อนอื่นเราเริ่มทำงานในบริเวณที่มีปัญหาระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบัก ควรใช้ลูกเทนนิสก่อนเพราะนุ่มกว่าและค่อยๆ เริ่มประมวลผลพื้นที่ทั้งหมด - จากบริเวณที่หกไปจนถึงกระดูกทรวงอกแรก

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงจากแรงกดดันจากลูกบอล ให้นอนบนนั้นโดยไม่ขยับ อาการปวดจะค่อยๆเริ่มลดลง นี่คือวิธีรักษากล้ามเนื้อยืดเหยียดยาวทั้งหมดของคอ

ส่วนของปากมดลูกยืดเหยียดในกระดูกสันหลังส่วนคอนั้นไม่ค่อยได้รับบาดเจ็บมากนัก บ่อยครั้งที่จุดกระตุ้นจะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนอก ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดติดกับกระดูกสันหลังและซี่โครง

นวดส่วนยืดยาวของคอในกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยมือของคุณ ไขว้มือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและใช้นิ้วหัวแม่มือกดส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อยืดเหยียดยาวของคอ ซึ่งติดอยู่กับกระบวนการตามขวางและ spinous ของกระดูกสันหลังส่วนคอ

การออกกำลังกายยืดคอ

หลังจากที่เรานวดส่วนยืดคอที่ยาวจนหมดแล้วเราก็เริ่มออกกำลังกายต่างๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือ หลีกเลี่ยงการเกร็งและการใช้อุปกรณ์ยืดคอสั้นในการเคลื่อนไหว

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ซึ่งจะสอนให้คุณใช้ตัวยืดแบบยาวและปล่อยให้อันสั้นผ่อนคลาย

ยืนโดยให้หลังชิดผนัง กดบั้นท้ายและสะบักเข้าหากัน และตอนนี้มีการเคลื่อนไหวที่สำคัญมากสองอย่าง ขั้นแรก กดคางไปที่คอราวกับดึงกลับ ประการที่สอง ยืดศีรษะของคุณขึ้น และการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ต้องทำพร้อมกัน และเมื่อใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ ให้เอาด้านหลังศีรษะแนบกับผนัง ในขณะนี้เองที่การต่อคอยาวทำงานได้โดยไม่ต้องใช้ส่วนต่อสั้น (ดูรูปที่ 17)

ต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งเดือน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มด้วยการทำซ้ำ 3-5 ชุด 2-3 ชุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวน

1. แบบฝึกหัดแรกเป็นแบบคงที่ แรงกดจากด้านหลังศีรษะมาสู่มือ

เราไขว้มือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วจับไว้เริ่มกดที่ด้านหลังศีรษะ เมื่อสร้างความกดดันแล้ว เราก็อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีและผ่อนคลาย และหลายครั้ง ที่นี่ตัวขยายทำงานพร้อมกันทางด้านขวาและด้านซ้าย

หากต้องการฝึกแยกกัน คุณต้องหันศีรษะ 45 องศาแล้วจับมือในลักษณะเดียวกัน กดกลับและกดค้างไว้ประมาณ 3-4 วินาที ดำเนินการดังกล่าวโดยหันศีรษะไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย

2. การออกกำลังกายครั้งที่สอง - นอนหงาย- ควรเริ่มฝึกยืดเหยียดยาวขณะนอนราบ

เราวางหมอนไว้ใต้ศีรษะของคุณ และแทนที่จะวางมือ คุณจะสร้างแรงกดดันต่อหมอน ขั้นตอนทั้งหมดเหมือนกับการฝึกครั้งแรก (ดูรูปที่ 18)

แบบฝึกหัดขั้นสูง

ควรทำก็ต่อเมื่อคุณเสริมส่วนยืดคอให้ยาวแล้วเท่านั้น

หลังจากที่คุณออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือหลาย ๆ ครั้งแล้ว ให้เริ่มฝึกการยืดกล้ามเนื้อคอเมื่อเอียงศีรษะไปข้างหน้า ขั้นแรก งอไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยเอียงให้มากขึ้นเรื่อยๆ ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะฝึกกล้ามเนื้อในสภาวะยืดเยื้อ สิ่งนี้จะสอนให้เธอทำงานและไม่เสียน้ำเสียงเมื่อเอียงศีรษะไปข้างหน้า

สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อไหร่? บ่อยครั้งที่ศีรษะพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งนี้เมื่อเรานั่งที่โต๊ะและเขียน อ่าน หรือออกไปเที่ยวบน VKontakte หรือ YouTube เป็นเวลานาน ในเวลาเดียวกันศีรษะเอียงไปข้างหน้าอย่างไม่น่าเชื่อและในตำแหน่งนี้ตัวยืดคอยาวจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วเนื่องจากภาระที่พวกมันเพิ่มขึ้นหลายครั้งและผู้ยืดคอสั้นเริ่มที่จะทำงานหนักเกินไป

แบบฝึกหัดความยากสูง

คุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อเมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าได้อย่างง่ายดายเท่านั้น และแนะนำให้ทำก็ต่อเมื่อส่วนยืดคอที่ยาวนั้นค่อนข้างแข็งแรงอยู่แล้ว ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหว

ตำแหน่งเริ่มต้น: เอียงศีรษะไปข้างหน้า กดคางไปที่หน้าอก เริ่มกดหลังศีรษะบนฝ่ามือ เอาชนะแรงต้านของมือ เคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งศีรษะซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายกลุ่มแรก

จากนั้นเอียงศีรษะไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกครั้ง

ในแบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ไม่ควรเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย หากปรากฏขึ้นให้หยุดการฝึกทันที ใช้เวลาของคุณเพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำระหว่างการออกกำลังกาย

ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคางของคุณไม่หงายหลัง

ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะฝึกส่วนยืดที่ยึดติดกับกระดูกสันหลังและซี่โครงบริเวณทรวงอกได้แม่นยำ จากตำแหน่งนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับเครื่องยืดกล้ามเนื้อทั้งสองเครื่องพร้อมกัน แยกกันสำหรับด้านซ้าย และแยกกันสำหรับเครื่องยืดด้านขวา ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

มีเครื่องออกกำลังกายแบบบล็อกพิเศษสำหรับการฝึกคอ ซึ่งคุณควรดำเนินการต่อไปหลังจากออกกำลังกายทั้งหมดนี้เสร็จแล้ว ข้อเสียของเครื่องจำลองเหล่านี้คือกล้ามเนื้อจะเริ่มฝึกหลังจากออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำหลายครั้งเท่านั้น ประมาณการทำซ้ำครั้งที่ 10 เมื่อกล้ามเนื้อเหนื่อยแล้ว

หากกระดูกสันหลังไม่มั่นคงการออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้จะมีผลกระทบต่อบาดแผลต่อข้อต่อและแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อกับภาระคงที่ก่อนแล้วจึงให้โหลดแบบไดนามิกเท่านั้น

มีเครื่องออกกำลังกายอีกเครื่องในห้องโถงพร้อม "หมวก" คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายไม่ถูกต้อง: แทนที่จะใช้เครื่องยืดคอยาว พวกเขาฝึกแบบสั้น โดยยืดศีรษะมากเกินไปและยกคาง จึงทำให้การยืดตัวเกินของตัวยืดสั้นรุนแรงขึ้น

เครื่องยืดคอเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตั้งแต่กระดูกสันหลังส่วนคอไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนอก พวกเขาควรได้รับการฝึกฝนในลักษณะที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดทำงานได้เต็มที่

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เราจะจัดลำดับและลบจุดกระตุ้น - ประมาณภายในหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นเราก็เริ่มทำแบบฝึกหัดกลุ่มแรกในวิชาสถิตยศาสตร์ เริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนราบ เพราะในตำแหน่งนี้ ศีรษะของคุณจะไม่ถอย

การออกกำลังกายนี้ทำได้สะดวกมากในขณะขับรถ ใช้แรงกดแบบเดียวกับหลังศีรษะที่คุณกดบนพนักพิงศีรษะของเก้าอี้ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อยืดคอด้านขวาและซ้ายแยกกัน (ดูรูปที่ 19)

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด คุณต้องพิจารณาว่าปริมาตรของตัวยืดยาวมีความแตกต่างกันหรือไม่ บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อด้านหนึ่งอาจมีขนาดเล็กกว่าอีกด้านหนึ่งหลายเท่า และในกรณีนี้คุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อเพียงด้านเดียว จนกว่าปริมาตรของกล้ามเนื้อจะเท่าเดิม

ด้วยความอ่อนแอของการยืดเหยียดยาว ความไม่มั่นคงในกระดูกสันหลังส่วนคออาจรุนแรงมากจนเมื่อศีรษะงอไปข้างหน้า ไม่เพียงแต่เส้นประสาทไขสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขสันหลังจะถูกบีบอัดด้วย

และในเวลาเดียวกันจะเกิดความอ่อนแอในกล้ามเนื้อต้นแบบ: หลังส่วนล่าง หน้าท้อง และแม้แต่ขา ในกรณีนี้ความไม่มั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนคออาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและขาได้

ดังนั้นการค่อยๆ เลือกท่าออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพกล้ามเนื้อก็จะช่วยฟื้นฟูได้อย่างสมบูรณ์

แบบฝึกหัดสำหรับ DRSH

1. กดด้านหลังศีรษะของคุณบนพนักพิงศีรษะของคาร์ซีท นอนหงายโดยให้หลังศีรษะอยู่บนหมอน

2. แรงกดเท่ากันโดยหันศีรษะไปทางซ้าย 45 องศาและไปทางขวา

ในการออกกำลังกายทั้งหมดต้องออกแรงกดค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้สะดวกในรถยนต์ที่สัญญาณไฟจราจรหรือในรถติด

ต้องใช้แรงกดย้อนกลับ กดค้างไว้ 2-3 วินาที

คุณต้องกดด้านหลังศีรษะไปด้านหลังอย่างเคร่งครัดโดยไม่เหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง คางกดไปที่คอ

กล้ามเนื้อซับคลาเวียส

ผู้ป่วยมักถามว่าอะไรคือสาเหตุหลัก ทำไมจึงเริ่มต้นทั้งหมด?

ลองดูกรณีที่พบบ่อยที่สุดกรณีหนึ่งซึ่งจะแสดงให้เห็นว่าการละเมิดซึ่งเมื่อมองแวบแรกนั้นมีความเป็นอิสระจากกันโดยสิ้นเชิงนั้นมีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร

กล้ามเนื้อ subclavius ​​​​ได้รับบาดเจ็บได้ง่ายมากเนื่องจากมีขนาดเล็ก (ดูรูปที่ 20) เช่นคุณสามารถล้มลงบนไหล่ได้ หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการรักษากระดูกไหปลาร้าให้คงที่ นั่นคือมันยึดอยู่กับที่เมื่อขยับแขนและคอ

ดูเหมือนกล้ามเนื้อจะเล็กขนาดนี้ แต่ความอ่อนแอของเธอทำให้เกิดปัญหามากมาย ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยคอ การตอบสนองครั้งแรกต่อความไม่มั่นคงของกระดูกไหปลาร้าคือกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM)

การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้อง: เมื่อมีความตึงเครียดในด้านหนึ่ง นี่คือการหันศีรษะ เมื่อตึงทั้งสองด้านพร้อมกัน ก็จะเป็นการเอียงศีรษะไปข้างหน้า

ความผิดปกติเหล่านี้จะค่อยๆ เกิดขึ้นและอาจไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนในช่วงแรก จากนั้นจะปรากฏภายใต้ภาระบุคคลนั้นจะเริ่มสังเกตเห็นว่าความแม่นยำของการเคลื่อนไหวหายไปและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะพัฒนาเร็วขึ้นกว่าเดิม การคลิกที่ข้อต่ออาจปรากฏขึ้นและมีเพียงความเจ็บปวดเท่านั้นที่อยู่ในกระบวนการขั้นสูง ความเจ็บปวดจะปรากฏขึ้นเมื่อกลไกการชดเชยหมดลง

กรณีจากการปฏิบัติ

ในปี 2010 ผู้ป่วยรายหนึ่งมาหาฉันโดยบ่นว่าแขนซ้ายเคลื่อนไหวได้จำกัด โดยมีอาการปวดจู้จี้ตั้งแต่คอถึงข้อศอก ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเอียงคอและเอียงคอ

เมื่อถึงเวลานั้น ฉันเคยใช้วิธีการทดสอบกล้ามเนื้อ รวมถึงเทคนิคการรักษาโรคกระดูกบางวิธีแล้ว แต่เทคนิคหลักคือวิธีการรักษาด้วยตนเอง - การจัดการและการเคลื่อนตัวของข้อต่อ และอิทธิพลต่อจุดกระตุ้นของกล้ามเนื้อ

ความเจ็บปวดนี้ซึ่งทำให้ฉันไม่สามารถหันศีรษะได้ และกินเวลาประมาณหนึ่งปี และค่อยๆ รุนแรงขึ้น ตอนที่ทำการรักษาก็เกือบจะคงที่

สิ่งแรกที่ฉันค้นพบในระหว่างการวินิจฉัยคือความไม่แน่นอนของกระดูกไหปลาร้าและผลที่ตามมาของกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid นอกจากนี้ยังมีการกดทับรากประสาทปากมดลูกเส้นที่ 5 ซึ่งเกิดจากการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังข้อที่ 5 และ 6

สิ่งแรกที่ฉันทำคือเข้ากล้ามเนื้อ subclavius ​​​​โดยกำจัดจุดกระตุ้นในนั้น เพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกไหปลาร้า (ดูรูปที่ 21)

จากนั้นฉันก็พบสิ่งกระตุ้นในกล้ามเนื้อเหยียดยาวของคอและกำจัดมันออกไปด้วย เนื่องจากความอ่อนแอเป็นเวลานานและความอ่อนแอของสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางพร้อมกันจึงมีการสร้างบล็อกการทำงานขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนบนและส่วนกลางของทรวงอก ที่นั่นฉันทำการปรับเปลี่ยนข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหว

ฉันเปิดเครื่องและเสริมกำลังส่วนยืดยาวก่อนที่จะทำการจัดการหลักในข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังส่วนคอข้อที่ 5 และ 6 เพื่อที่จะปล่อยรากประสาท

หากฉันทำการจัดการโดยไม่กระทบต่อกล้ามเนื้อ ผลที่ได้จะคงอยู่ไม่เกินสองถึงสามชั่วโมง เพื่อฟื้นฟูความคล่องตัวในข้อต่อที่เอาข้อยึดออกแล้ว ฉันจึงกำหนดให้ผู้ป่วยได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ก่อนหน้านี้

หลังจากทำหัตถการแรก ความเจ็บปวดลดลง 70% และระยะการเคลื่อนไหวกลับคืนมาเกือบทั้งหมด ต่อมาในระหว่างการรักษา อาการปวดคอและแขนก็หายไปอย่างสมบูรณ์ และการเคลื่อนไหวก็กลับคืนมาอย่างสมบูรณ์

กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะอ่อนแรง โดยปกติหลังจากการล้มตะแคง การถูกกระแทกที่ไหล่ หรือหลังจากการบาดเจ็บที่กระดูกไหปลาร้านั่นเอง

กล้ามเนื้อมีความสำคัญมากเพราะช่วยยึดกระดูกไหปลาร้า และเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้อก็เริ่มห้อย

สิ่งนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid: มันไม่สามารถทำงานได้ และกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ติดอยู่กับกระดูกไหปลาร้าก็หยุดทำงานเช่นกัน (ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อครีบอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์)

สัญญาณของกล้ามเนื้ออ่อนแรง subclavius:

1. ปวดไหล่.

2.ชาตามมือและนิ้ว

3. ปวดคอเวลาเลี้ยว

4. หมุนคอไปด้านข้างในปริมาณที่แตกต่างกัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้นวดกล้ามเนื้อสัก 1-2 นาที คุณจะพบบริเวณที่เจ็บปวดหลายแห่งซึ่งคุณจะต้องทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อ subclavius

ยืนอยู่ที่ทางเข้าประตู กดฝ่ามือบนกรอบประตูจากด้านบนโดยให้มือตรงไปทางหู ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดตามวิถีที่ถูกต้อง: การเคลื่อนไหวของมือของคุณควรหันไปทางหูของคุณ วางมืออีกข้างบนบริเวณกล้ามเนื้อใต้กระดูกไหปลาร้าเพื่อดูว่ามันเกร็งแค่ไหน กดฝ่ามือและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อค้างไว้ 3–4 วินาที (ดูรูปที่ 22, รูปที่ 23)

ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

ทำ 3 แนวทาง

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (TM) ประกอบด้วย 3 ส่วน: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง (ดูรูปที่ 24)

สี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางและส่วนล่างมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอ ในขณะที่สี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนมีแนวโน้มที่จะสั้นลง บ่อยครั้งที่รูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านล่างอ่อนแอมากจนแทบจะฝ่อทั้งหมด กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางทำหน้าที่เหมือนกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน: ยึดกระดูกสะบัก ศัตรูของมันคือกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก

ด้วยความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นร่วมกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนทำให้กระดูกสะบักเคลื่อนไปข้างหน้า ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กสั้นลง ซึ่งทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงและการก้มตัว

เมื่อส่วนล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอ่อนลง ตัวศัตรูของมันจะเริ่มสั้นลง - นี่คือส่วนบนของกล้ามเนื้อเดียวกัน สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อลาติสซิมัส

มีอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบนสั้นลงซึ่งคนจำนวนมากไม่เป็นที่รู้จัก แต่เป็นเรื่องปกติมาก ระหว่างกระดูกไหปลาร้าและกระบวนการอะโครมิออนของกระดูกสะบักมีข้อต่อเล็ก ๆ หนึ่งข้อ - ข้อต่ออะโครมิโอคลีโอโคลวิคูลาร์ (หรือข้อต่อ) (ดูรูปที่ 25)

ข้อต่อนี้ต้องยึดแน่นด้วยกล้ามเนื้อและทรงตัวได้ดี การเคลื่อนไหวไม่ควรเกินปริมาตรทางสรีรวิทยา หากความไม่มั่นคงของข้อต่ออะโครมิโอคลาวิคิวลาร์เกิดขึ้น กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนจะตอบสนองด้วยการกระชับเพื่อพยายามพยุงข้อต่อที่หลวม แต่การจะทำสิ่งนี้ได้ เธอจะต้องมีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา

อะไรทำให้เกิดความไม่มั่นคงของข้อต่ออะโครมิโอคลาวิคูลาร์? สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด: ความไม่มั่นคงของกระดูกไหปลาร้า (วิธีการแก้ไขได้อธิบายไว้ในบทเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ subclavius ​​​​) ความอ่อนแอของส่วนหน้าหรือหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์หรือการบาดเจ็บที่ข้อต่อนั่นเอง

เพื่อรักษาเสถียรภาพของข้อต่อและสร้างเงื่อนไขสำหรับเอ็นที่ยืดออกมากเกินไปเพื่อให้กลับมามีความยาวตามที่ต้องการ จำเป็นต้องฟื้นฟูโทนเสียง จากนั้นทำให้ส่วนหน้าและส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีความแข็งแรงเพียงพอ

บ่อยครั้งควบคู่ไปกับสิ่งนี้ทำให้ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์สั้นลง ซึ่งเมื่อรวมกับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่ตึงเครียดจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของพังผืดทำให้แน่นขึ้นและทำให้เกิดอาการปวดหัวในขมับและบริเวณขม่อม

สาเหตุของการสั้นลงของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน

ความอ่อนแอในส่วนล่างของกล้ามเนื้อ

ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ latissimus;

ความไม่แน่นอนของข้อต่ออะโครมิโอคลาวิคิวลาร์

จะกำจัดการทำให้สั้นลงและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบนได้อย่างไร?

ประการแรกด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องเสริมกำลังคู่อริของ trapezius บน: trapezius ล่างและกล้ามเนื้อ latissimus

เริ่มจากสี่เหลี่ยมคางหมูด้านล่างกันก่อน

ขั้นแรก คุณต้องกำจัดจุดกระตุ้นทั้งหมดที่จุดเชื่อมต่อในกระดูกสันหลังส่วนอกและกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างและกลางมักเกี่ยวข้องกับความไม่มั่นคงของกระดูกสะบัก โคลงหลักของกระดูกสะบักคือกล้ามเนื้อหน้า serratus ดังนั้นเพื่อฟื้นฟูการทำงานปกติของกล้ามเนื้อ trapezius จำเป็นต้องมีการทำงานที่ดีของกล้ามเนื้อ serratus anterior

หลังจากออกกำลังกายตามจุดกระตุ้นแล้ว เราก็เริ่มฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

หากคุณจำกัดตัวเองให้แค่นวดกล้ามเนื้อและกำจัดสิ่งกระตุ้น คุณจะพบว่าสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ปรากฏขึ้นอีกครั้งเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อสูญเสียปริมาตรและลีบในช่วงเวลาที่ไม่ได้ผล และปริมาตรและความแข็งแกร่งของมันไม่เพียงพอที่จะทำหน้าที่ของมันได้สำเร็จ และทุกครั้งที่มีภาระมากกว่าปกติกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บและหยุดการเคลื่อนไหว

บ่อยครั้งหลังจากที่คุณทำให้โครงสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างแข็งแรงขึ้นแล้ว ส่วนบนของมันจะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ และคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสายด้วยซ้ำ

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อ คุณต้องกำจัดจุดกระตุ้นที่อยู่ในนั้นเสียก่อน

หยิบลูกเทนนิส เราจะใช้นวดกล้ามเนื้อ ขั้นแรกให้ออกกำลังกายใกล้กำแพง เรายึดลูกบอลไว้ในบริเวณสี่เหลี่ยมคางหมูด้านล่าง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ลูกบอล และเริ่มนวดบริเวณนั้นในมุมต่าง ๆ ขึ้นและลงไปด้านข้าง ในตอนแรกคุณจะรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายบริเวณกล้ามเนื้อบางส่วน แต่จะค่อยๆ กล้ามเนื้อเริ่มฟื้นตัว และคุณจะรู้สึกว่าความเจ็บปวดเริ่มหายไป

การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ในขณะนอนราบ แต่หลังจากที่คุณหยุดรู้สึกเจ็บปวดจากการนวดลูกบอลขณะยืนแล้วเท่านั้น นอนราบและวางลูกบอลไว้ใต้หลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนราบและรอให้อาการปวดบรรเทาลง จากนั้นคุณก็สามารถเริ่มเคลื่อนไหวเล็กๆ ในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่งได้ เปลี่ยนตำแหน่งและวางลูกให้สูงขึ้น คุณต้องออกแรงกดจนกว่าอาการปวดบริเวณสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างและกลางจะหายไป แต่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นในหนึ่งวัน อาจใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการกำจัดจุดปวดทั้งหมดให้หมดไป

หลังจากนวดกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่ 1

เราไขว้แขนไว้ที่ด้านหลังศีรษะ (ดูรูปที่ 26) ในท่านี้ ให้กางข้อศอกไปด้านข้าง เพื่อให้สะบักสัมผัสกัน และในตำแหน่งนี้ซึ่งอยู่ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้งอเล็กน้อยในบริเวณทรวงอกล่างรู้สึกถึงความตึงเครียดในบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ทำ 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง

ออกกำลังกายช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งมากที่สุดระหว่างการเคลื่อนไหว พยายามอย่ายกไหล่ขณะออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกตึงเครียดในบริเวณสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง

แบบฝึกหัดที่ 2

นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วกางออกด้านข้างเล็กน้อย โดยทำมุมประมาณ 45 องศา (ดูรูปที่ 27) ยกนิ้วโป้งของคุณขึ้น ศีรษะแตะพื้นกับหน้าผาก ยกแขนขึ้นและค้างไว้ในตำแหน่งนี้ โดยให้กล้ามเนื้อของคุณรับภาระคงที่ 2-3 เซ็ต ครั้งละ 20 วินาที พักระหว่างพวกเขา 30 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 3

ในการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อจะเริ่มทำงานหลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว

นอนราบบนขอบเตียงหรือโซฟาแล้วห้อยแขนลง หันศีรษะไปทางมือของคุณ มุมของแขนเช่นเดียวกับในการฝึกครั้งก่อนคือ 45 องศาสัมพันธ์กับร่างกาย (สิ่งสำคัญมากคือต้องสังเกตสิ่งนี้) คุณเริ่มยกแขนขึ้นโดยคงมุมนี้ไว้ (ดูรูปที่ 28)

เมื่อคุณยกแขนขึ้นในตำแหน่งขนานกับพื้น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังจะทำงาน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะเริ่มรับน้ำหนักเมื่อแขนสูงขึ้นและกระดูกสะบักเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้ทำได้ยากมากในช่วงแรกหากคุณทำอย่างถูกต้อง

ค่อยๆ หลังจากสัปดาห์แรกของการทำแบบฝึกหัด เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ตได้อย่างง่ายดาย ให้เริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตุ้มน้ำหนัก

ในการเริ่มต้น ให้ถือน้ำหนักไม่เกิน 0.5 กก. ไว้ในมือ (ดัมเบล ขวดน้ำ ฯลฯ) ค่อยๆ เมื่อหยุดรู้สึกถึงภาระ ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของภาระได้ โดยค่อยๆ เพิ่มเป็น 5 กก. ยกมือขึ้นจนถึงจุดที่คุณเริ่มรู้สึกตึงบริเวณโครงสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง จำนวนทำซ้ำ 5 ถึง 12 ครั้งต่อแขน 3 ชุด

หากปลายแขนของคุณล้าหลังลูกหนูและไตรเซพ ถึงเวลาที่ต้องใส่ไว้ก่อน ระเบิดกล้ามเนื้อที่ดื้อรั้นด้วยคลังแสงแห่งการออกกำลังกายและเทคนิคการฝึกซ้อม!

หากคุณเป็นชาวนา ช่างเครื่อง นักเบสบอล หรือช่างซ่อมบำรุงที่ทำงานหนักด้วยมือ คุณไม่จำเป็นต้องอ่านบทความนี้ เพียงเกร็งกล้ามเนื้อปลายแขนอันทรงพลังแล้วคลิกวัสดุอื่น แต่หากอาชีพของคุณไม่ต้องการการยึดเกาะ ดึง ยืด หรืองอข้อมืออย่างแรง ปลายแขนของคุณอาจต้องได้รับการดูแลอย่างมาก

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างไม่ได้สำคัญเพียงในแง่ของความสวยงามเท่านั้น แม้ว่าเราต้องยอมรับว่ามีบางสิ่งที่ดูเจ๋งกว่าแขนที่มีกล้ามที่โผล่ออกมาจากใต้แขนเสื้อของเสื้อยืดก็ตาม กล้ามเนื้อปลายแขนที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะในการออกกำลังกายหลายๆ ครั้งสำหรับทุกส่วนของร่างกาย และในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน เช่น การออกกำลังกายหลังหนักๆ และ และใครบ้างที่ไม่อยากก้าวไปข้างหน้ากับแบบฝึกหัดเหล่านี้?

อย่างไรก็ตาม การพัฒนาแขนให้แข็งแรงนั้นยากกว่าการเขียนวงจรการออกกำลังกาย 3 ท่าเพื่อทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อแขนต้องใช้วิธีที่ครอบคลุม เว้นแต่ว่าคุณมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะมีแขนที่แข็งแรง คุณจะต้องทำให้ดีที่สุด

ปลายแขนใต้กล้องจุลทรรศน์

กลุ่มกล้ามเนื้อของบริเวณทางกายวิภาคนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ brachioradialis ซึ่งอยู่ในส่วนที่สามบนของปลายแขนใกล้กับข้อข้อศอก กลุ่มของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ บนพื้นผิวด้านนอกซึ่งเรียกว่าการยืดข้อมือ และกล้ามเนื้อด้านใน พื้นผิวซึ่งเป็นส่วนงอของมือ

ในทางหนึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกับกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่างมาก ต่างจากกล้ามเนื้อโครงร่างขนาดใหญ่ (quadriceps, หน้าอก และเอ็นร้อยหวาย) พวกมันประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าเป็นหลัก

นอกจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดเล็กมากและมีศักยภาพในการเติบโตที่จำกัด ความโดดเด่นของเส้นใยที่กระตุกช้าทำให้พวกมันเติบโตได้ยากยิ่งขึ้น

“กล้ามเนื้อปลายแขนและข้อมือมีความทนทานสูง ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 และ 2a มากกว่า ดังนั้นจึงต้องการการดูแลเอาใจใส่มากขึ้น” Vince Kreipke นักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักโอลิมปิกกล่าว

หลายคนแย้งว่าการยึดเกาะที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหลายอย่าง เช่น ท่าพาย การเดดลิฟต์ และการยักไหล่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อปลายแขนได้อย่างเพียงพอ Vince Kreipke ไม่เห็นด้วย ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณถือบาร์เบลแบบมีมิติเท่ากัน มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าในทางปฏิบัติแล้วจะไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อมือเลย

“โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน การปรับตัวของกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกจะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับมุมข้อต่อที่เคลื่อนไหว” เขากล่าว “นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจึงเป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้น เพื่อให้ได้การฝึกแขนท่อนล่างแบบเต็มระยะและเพิ่มขนาด สิ่งสำคัญคือต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย และไม่จำกัดตัวเองอยู่เพียงการจับแบบง่ายๆ เท่านั้น”

การฝึกเฉพาะส่วนปลายแขนเป็นวิธีที่แนะนำในการทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนส่วนต่างๆ เหนื่อยล้าอย่างเต็มที่ และให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้เคลื่อนไหวเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายร่างกายช่วงบนอย่างหนักเสร็จแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายเฉพาะส่วนสำหรับท่อนแขนของคุณได้

หากคุณสงสัยว่าทำไมคุณไม่ควรฝึกแขนด้านหน้าหลังหรือลูกหนู ให้ลองทำด้วยตัวเองแล้วลองถือบาร์เบลที่หนักๆ มีโอกาสที่คุณจะไม่สามารถถือมันไว้ได้นานพอ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรฝึกแขนส่วนหลังหรือลูกหนู

การฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนโดยเฉพาะ - ทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนล้าโดยสิ้นเชิง และต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

เฉพาะเมื่อคุณงอและยืดข้อข้อมือจนสุดเท่านั้นที่จะบังคับกล้ามเนื้อเล็กๆ ของปลายแขนให้ทำงานอย่างแข็งขันตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อส่วนโค้งงอโดยเฉพาะ (กล้ามเนื้อด้านในหรือพื้นผิวฝ่ามือ) คุณควรงอข้อข้อมือ และการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามจะเป็นประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อด้านนอก)

Kreipke กล่าวว่าการออกกำลังกายที่หรูหราสำหรับกล้ามเนื้องอและกล้ามเนื้อยืดนั้นไม่จำเป็น การขดข้อมือแบบง่ายๆ บนขอบม้านั่งได้ผลดีในสมัยของอาร์โนลด์ “สิ่งที่คุณต้องทำคือให้แน่ใจว่าข้อมืองอ โดยปกติแล้ว ฉันจะทำการเคลื่อนไหวนี้บนม้านั่งหรือจุดรองรับอื่นๆ” เขากล่าว

อย่างไรก็ตาม มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อีกมัดหนึ่งของปลายแขนที่อยู่ใกล้กับข้อข้อศอก - กล้ามเนื้อ brachioradialis หรือกล้ามเนื้อ brachioradialis การงอและการยืดของมือไม่ส่งผลต่อมัน แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้ไม่เกี่ยวข้องกับท่า Biceps Curl แบบมาตรฐาน แต่ก็สามารถใช้ได้กับท่าที่เป็นกลาง เช่น ท่า Reverse-Grip เช่น Reverse Curls

เสริมการยึดเกาะของคุณ

เนื่องจากเรากำลังพยายามพัฒนาท่อนแขนของสัตว์ประหลาดที่นี่ จึงเหมาะสมที่จะเพิ่มเทคนิคการฝึกที่ซับซ้อน

เพื่อพัฒนาท่อนแขนให้แข็งแรงยิ่งขึ้น Kreipke ซับซ้อนเกินไปในการงอข้อมือเพื่อเพิ่มการยึดเกาะให้แข็งแกร่งขึ้นในการฝึกงอกล้ามเนื้อ “ฉันชอบใช้ดัมเบลและปล่อยให้มันกลิ้งไปทางปลายนิ้วของฉันในระหว่างช่วงต่อ สิ่งนี้ทำให้ฉันสามารถเสริมกำลังการยึดเกาะและบริหารกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนได้”

อีกวิธีในการเพิ่มความต้องการกล้ามเนื้อปลายแขนและความแข็งแรงในการยึดเกาะคือการใช้บาร์เบลหรือดัมเบลที่มีบาร์หนา บาร์เบลหรือดัมเบลมาตรฐานมีด้ามจับขนาด 1 นิ้ว แต่นักกีฬายกหลายคนพบว่าการใช้บาร์ที่หนาขึ้นจะบังคับให้ปลายแขนทำงานหนักขึ้น ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นเพิ่มเติมในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ด้ามจับหนาช่วยกระตุ้นการทำงานของทั้งกล้ามเนื้อมือและกล้ามเนื้อปลายแขนได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณจะพบว่าเมื่อคุณเริ่มใช้แท่งไม้หนา ด้ามจับของคุณจะกลายเป็นจุดอ่อนอย่างรวดเร็ว เพราะคุณจะมีความได้เปรียบทางกลไกน้อยลง วิธีนี้จะจำกัดน้ำหนักการทำงานที่คุณสามารถใช้ได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกด้วยบาร์เบลแบบหนาจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะได้อย่างมากเมื่อทำงานกับบาร์มาตรฐาน!

ไม่ใช่ทุกยิมจะมีบาร์เบลและดัมเบลที่หนา แต่อุปกรณ์เสริมอย่าง Fat Gripz ก็สามารถพันไว้กับบาร์เบลปกติเพื่อเพิ่มความหนาได้มากกว่าสองเท่าได้ ลองใช้ Fat Gripz ในการออกกำลังกายเป็นประจำและในการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับแขนท่อนล่าง เช่น การงอและยืดมือ ฝ่ามือขึ้น และฝ่ามือลง

เมื่อฝึกกล้ามเนื้อปลายแขน Kreipke แนะนำให้ทำตามกฎสามข้อต่อไปนี้:

• ทำซ้ำจำนวนมาก: 10–20 โดยมีค่าเฉลี่ย 15 ต่อชุด
• พักระหว่างเซ็ตให้น้อยลง: ใช้เวลาเพียงพอในการลดการเผาผลาญกล้ามเนื้อ ซึ่งปกติจะน้อยกว่าหนึ่งนาที
• ฝึกแขนของคุณให้ยาวและแข็ง: 60 ครั้งขึ้นไปต่อการออกกำลังกาย

“การเกร็งกล้ามเนื้อปลายแขนแบบสามมิติในระหว่างหลายแถว (สมมติว่าคุณไม่ได้ใช้สายรัด) ควรให้น้ำหนักที่มีความเข้มข้นสูงเพียงพอ (โดยใช้น้ำหนักมากและการทำซ้ำต่ำ)” Kreipke กล่าว

เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าสูง คุณสามารถฝึกท่อนแขนได้บ่อยขึ้น

“ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อปลายแขนเยอะๆ หากคุณต้องการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อนี้” เขากล่าวต่อ “ฉันยังแนะนำให้ใช้ท่า superset ของการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม — ฝ่ามือขึ้นและฝ่ามือลง — เพื่อเพิ่มปั๊ม ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อให้เพิ่มปริมาตรเพื่อปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักมาก”

เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าสูง คุณสามารถฝึกแขนท่อนล่างได้บ่อยขึ้น มากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ตราบใดที่คุณไม่บรรทุกมากเกินไปในคืนก่อนออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงยึดเกาะที่แข็งแรงมาก .

ทดลองโดยใช้เทคนิคต่างๆ ผสมผสานกันระหว่างฉาก การทำซ้ำ และความเข้มข้นเพื่อดูว่าเทคนิคใดเหมาะกับคุณที่สุด เช่นเดียวกับการฝึกลูกโค คุณสามารถพบวิธีต่างๆ มากมายเพื่อเร่งความก้าวหน้าที่ช้ามากจนทนไม่ไหว ความพยายามและเวลาที่ใช้ไปจะได้ผลในที่สุด และความก้าวหน้าที่ค่อยเป็นค่อยไปจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ด้วยความรู้นี้ในกระเป๋าของคุณ ให้ลองทำกิจวัตรง่ายๆ ด้านล่างหลังออกกำลังกายไบเซปหรือหลังเพื่อเพิ่มวอลลุ่มให้กับแขนของคุณ

โปรแกรมการฝึกหน้าแขน

หากต้องการก้าวไปสู่ระดับความยากถัดไป ให้ลองรวมแบบฝึกหัดสองแบบฝึกหัดสุดท้ายเข้าด้วยกันเป็นเซ็ตพิเศษ คุณยังสามารถใช้ชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้: ลดน้ำหนักลง 25% หลังจากกล้ามเนื้อล้มเหลวและออกกำลังกายต่อไปจนกว่าจะล้มเหลวครั้งถัดไป อย่ากลัวที่จะเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ลองใช้เทคนิคอื่นๆ หรือแม้กระทั่งขณะออกกำลังกายด้วยมือเดียว เพื่อเพิ่มการสูบฉีดของกล้ามเนื้อปลายแขนให้สูงสุด

แล้วสายรัดล่ะ?

Kreipke กล่าวว่าหากคุณไม่เคยใช้สายรัดมาก่อน การยึดเกาะจะดีขึ้นพร้อมกับความแข็งแกร่งอื่นๆ ที่เพิ่มขึ้น และคุณจะไม่ต้องใช้สายรัดอีกเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใส่ใจในการพัฒนาแขนและความแข็งแรงของด้ามจับมากพอ

อย่างไรก็ตาม นักยกบางคนอาจใช้สายรัดในช่วงวันที่มีน้ำหนักมากหรือวันที่มีกับดักด้านบนเพื่อยึดน้ำหนักในมือได้ดียิ่งขึ้น สายรัดช่วยลดโอกาสที่แฮนด์จะล้มลง ซึ่งอาจเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้:

• มือเหงื่อออก
• พื้นผิวฟิงเกอร์บอร์ดมีร่องไม่เพียงพอ
• ด้ามจับที่อ่อนแอ
• ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อมือและปลายแขน

สายรัดจะช่วยให้คุณทำซ้ำได้อีก 1-2 ครั้งซึ่งจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย แน่นอนว่าด้านพลิกของเหรียญนั้นขาดการพัฒนาความแข็งแกร่งของด้ามจับ แต่ด้วยแผนที่เราพัฒนาขึ้น คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดทั้งสองแบบ - ฝึกการยึดเกาะและปลายแขนแยกกัน และใช้สายรัดเมื่อจำเป็น

ตอนนี้เข้ายิมแล้วระเบิดกล้ามเนื้อแขนของคุณ!