ลูกหนูกับดัมเบลยืนสลับกัน ดัมเบลยกขึ้นพร้อมกับการฝึกมือ - ลูกหนู หยิกด้วยดัมเบล - วิดีโอ

บทความนี้จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและเป็นที่รู้จักสำหรับทุกคนและทุกคน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้เกี่ยวกับความหลากหลายและคุณสมบัติของการดำเนินการ ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือการก่อตัวของมวลและปริมาตรของลูกหนู ในกรณีนี้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ แขน และข้อมือได้ มีหลายตัวเลือกสำหรับการดัดผมด้วยดัมเบล:

ดัมเบลหยิกจับตรง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง หยิบดัมเบลที่มีน้ำหนักเหมาะสมที่สุด

ผลงาน:งอแขน หันฝ่ามือไปทางหน้าอก นำไปไว้ที่ตำแหน่งสูงสุด แบบฝึกหัดนี้ทำงานได้ดีกับลูกหนูโดยขนแขนออก

ดัดมือที่มีดัมเบลล์จับแบบย้อนกลับ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ผลงาน: ขณะที่คุณยกแขนขึ้น ให้หันฝ่ามือออกจากตัวคุณ ในกรณีนี้ ภาระจะไปทั้งที่ลูกหนูและที่ปลายแขน พัฒนาแขนให้เท่ากัน

ดัด มือที่มีดัมเบลล์จับ "ค้อน"

ตำแหน่งเริ่มต้น: คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ผลงาน: ยกแขนขึ้นให้มืออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นนั่นคือฝ่ามือหันเข้าหากัน ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับการถือค้อน แบบฝึกหัดรุ่นนี้พัฒนากล้ามเนื้อ brachioradialis ได้ดีขึ้นเช่นเดียวกับส่วนยืดของข้อมือและลูกหนูเองในระดับที่น้อยกว่า

คุณสมบัติด้านประสิทธิภาพ:

• สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่นำเสนอ คุณสามารถใช้การโกงเพื่อเอาชนะกำแพงน้ำหนักได้
• การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยมือแต่ละข้างสลับกันหรือพร้อมกัน
• ออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดสูงสุดเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์สูงสุด

,

แบบฝึกหัดหลักสำหรับการฝึกลูกหนูของมือ ประกอบลูกหนู brachioradialis ไหล่และแขน พิจารณา 3 ตัวเลือก: ด้ามจับค้อน ด้ามจับขนาดกลาง และด้ามจับแคบ

กล้ามเนื้อเป้าหมายในการออกกำลังกาย - ลูกหนูมือ

วีดีโอท่ายืนยกดัมเบล

หากคุณต้องการปั๊มลูกหนูของมืออย่างถูกต้องและทำให้มีขนาดที่น่าประทับใจการงอแขนด้วยดัมเบลจะมีประโยชน์ การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ: ด้วยการหมุนดัมเบลที่ด้านบนเมื่อโหลดไปที่หัวด้านนอกของลูกหนู pronated grip (การทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่) และอื่น ๆ ในบทความเราจะวิเคราะห์ 3 ตัวเลือกหลักสำหรับการงอแขนด้วยดัมเบลขณะยืน เริ่มกันตามลำดับ

โหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายในระดับ 10 จุด

การประยุกต์ใช้แบบฝึกหัด

ถึงผู้ซึ่ง. ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงปริญญาโท ผู้ชายและผู้หญิง.

เมื่อไร. ในช่วงกลางของการออกกำลังกาย ขั้นแรกให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักจากนั้นไปที่มือ

เท่าไหร่. 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาที

เทคนิค Dumbbell Curl:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น.ยืนไหล่กว้าง. หลังตรง เรามองไปข้างหน้า เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ยกดัมเบลขึ้นระดับไหล่ หายใจออก เก็บข้อศอกไว้ที่จุดเดียว
3. ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า

ข้อผิดพลาดในการดำเนินการหลัก:

• ข้อศอกไปข้างหน้าแข็งแรง พยายามให้ข้อศอกอยู่ในจุดเดียว เมื่อเคลื่อนไปข้างหน้าภาระจากลูกหนูจะหายไปและสันดอนด้านหน้าของไหล่จะเปิดขึ้น
• ขยายหลังส่วนล่างเมื่อยก อย่าใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกาย เป้าหมายของเราคือการพัฒนาลูกหนูให้ได้มากที่สุด เมื่อน้ำหนักมีขนาดใหญ่ ตัวยืดด้านหลังและกล้ามเนื้ออื่นๆ ทุกประเภทจะเริ่มทำงานโดยรับน้ำหนักของน้ำหนัก ลูกหนูของมือไม่ใช่โชคชะตา
• ช่วงประสิทธิภาพที่ไม่ถูกต้อง สั้นลง รวดเร็ว เฉียบคม เคลื่อนไหววงสวิง ทำงานช้าๆ อย่างมีสมาธิ มีส่วนร่วมเฉพาะลูกหนู

ข้อดีของการออกกำลังกาย

1. เหมาะสำหรับทุกคน
2. สามารถทำได้ที่บ้าน
3. โอกาสบาดเจ็บต่ำ
4. ง่ายต่อการเรียนรู้และดำเนินการ

ข้อเสียของดัมเบลหยิก:เลขที่

ชิป:

1. เพื่อการศึกษาที่ดีขึ้นเกี่ยวกับลูกหนูที่จุดสุดท้ายของการเคลื่อนไหว คุณสามารถตรึงและกดที่ลูกหนูได้
2. เพื่อให้บริหารส่วนในของลูกหนูได้ดียิ่งขึ้น คุณสามารถทำท่าหงายได้ ในตำแหน่งบนสุด หมุนนิ้วก้อยเข้าด้านในเท่าที่มือจะยืดหยุ่นได้

ตัวเลือกสำหรับการดัดผมด้วยดัมเบลขณะยืน

Hammer curls เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดัดดัมเบลแบบคลาสสิกที่ใช้กล้ามเนื้อลูกหนูและไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ (ที่เรียกว่า "brachialis") ค้อนขดจะดำเนินการด้วยด้ามจับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันแทนที่จะขึ้นหรือลง

ความแตกต่าง:

1. จับดัมเบล. ถือดัมเบลล์เหมือนค้อน
2. ภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อรัศมีไหล่และหัวลูกหนูด้านนอก

เมื่อทำการหยิกด้วยด้ามจับค้อนสิ่งสำคัญคือต้องยึดข้อศอก หากข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก

คล้ายกับแบบฝึกหัดแรก ความแตกต่างของด้ามจับ ที่ช่วยให้คุณโหลดหัวด้านในของลูกหนูของมือได้มากขึ้น

การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูด้วยการหมุนมือ (การหงาย) เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ ตามเนื้อผ้า มันเป็นหนึ่งในรายการโปรดในโปรแกรมการฝึกอบรมของผู้ชาย ผู้หญิงชอบออกกำลังกายเพราะเมื่อใช้น้ำหนักเล็ก ๆ มันสามารถปรับปรุงรูปร่างของมือและทำให้กล้ามเนื้อดีขึ้นได้อย่างมาก

กล้ามเนื้อทำงาน

การงอแขนด้วยดัมเบลโดยหงายขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าของไหล่ ได้แก่ :

• Biceps (กล้ามเนื้อเป้าหมาย) ลิฟท์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อลูกหนูช่วยในการออกกำลังกายของลูกหนู
• Brachialis หรือกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้ลูกหนูช่วยในการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก เมื่อฝึก brachialis ลูกหนูจะ "บีบตัว" ขึ้น การรวมกันของการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งสองนี้ทำให้มือมีปริมาตรที่ต้องการ
• นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อ brachioradialis (ผ่านด้านนอกของปลายแขน) และส่วนโค้งของอวัยวะ สันดอนด้านหน้าทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง

กล้ามเนื้อทำงาน.

การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูนั้นมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาทุกระดับ ด้วยเทคนิคเดียวกัน น้ำหนักการทำงาน ตลอดจนจำนวนการทำซ้ำและวิธีการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

Supination คือ การหันมือออกด้านนอก

แบบฝึกหัดสามารถทำได้ในรูปแบบต่อไปนี้ (จะกล่าวถึงด้านล่าง):

• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะยืน
• งอแขนด้วยดัมเบลนั่งอยู่บนม้านั่งแนวนอน
• ยกดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งโดยให้ข้อศอกวางอยู่บนต้นขา
• ยกขึ้นในท่านั่งบนม้านั่งเอียง

เทคนิคการออกกำลังกาย

เทคนิคที่ถูกต้องในการยกลูกหนูนั้นง่ายที่สุดในการแสดงตัวอย่างการออกกำลังกายขณะยืน

บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่ายืน

1. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ลดแขนลงพร้อมกับดัมเบลตามลำตัว มือหันไปทางลำตัวงอข้อศอกเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องยืดแขนจนสุดที่ข้อต่อข้อศอก ประการแรก เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก เป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจ และประการที่สอง เมื่อคุณไม่คลายข้อศอก กล้ามเนื้อจะตึงตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าการฝึกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
2. แก้ไขตำแหน่งของข้อศอกกดไปที่ลำตัวกดให้แน่น
3. งอข้อศอกอย่างช้าๆ เมื่อปลายแขนขนานกับพื้น ให้เริ่มหมุนมือออกไปด้านนอก นั่นคือยกข้อมือขึ้น การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า supination
4. ยกดัมเบลขึ้นจนข้อมือเกือบแตะไหล่ ไม่จำเป็นต้องกดมือไปที่ไหล่เพราะจะช่วยคลายภาระของกล้ามเนื้อได้บางส่วน นั่นคือที่ด้านบนของแบบฝึกหัดควรอยู่ระหว่างข้อมือและไหล่ของคุณสองสามเซนติเมตร
5. ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนลง

เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่มากหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อของมือขวาและมือซ้าย คุณสามารถสลับกับดัมเบลล์ได้

ตัวเลือกในการนั่งบนม้านั่ง

จุดสำคัญ:

• เมื่อทำ bicep curls ด้วยดัมเบล ควรหลีกเลี่ยงการกระตุกและการใช้โมเมนตัม หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายยากเกินไป ให้ลดน้ำหนักหรือทำให้เซ็ตสั้นลง เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
• อย่าแกว่งหรือยกข้อศอกออกจากร่างกาย

ขณะยกดัมเบล อย่าหมุนมือจนกว่าข้อต่อข้อศอกจะทำมุม 90 องศา นี่เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ อย่าหันข้อมือกลับไปที่จุดล่างสุด

รูปแบบการออกกำลังกาย

Biceps curls ดังที่ได้กล่าวไปแล้วสามารถยืนหรือนั่งได้ เทคนิคนี้เหมือนกันในทั้งสองกรณี แยกกัน ควรพิจารณายกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะนั่งโดยเน้นที่ต้นขาและยกขณะนอนบนม้านั่งเอียง

นั่งโดยเน้นที่สะโพก

ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นเนื่องจากข้อศอกถูกยึดไว้อย่างแน่นหนา

ข้อศอกได้รับการแก้ไขโดยเน้นที่ต้นขาซึ่งช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้นเล็กน้อย

• นั่งบนม้านั่งโดยแยกเท้าออกจากกันและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนา
• ถือดัมเบลไว้ในมือ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง และวางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขา ในท่าเริ่มต้น ข้อศอกจะงอเล็กน้อย วางมืออีกข้างบนต้นขาหรือเข่าของขาอีกข้าง
• ยกดัมเบลขึ้นที่ไหล่ของคุณ อยู่ในท่านี้ประมาณ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่างอหลังและข้อมือ
• ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและย้ายดัมเบลไปอีกข้างหนึ่ง

นอนอยู่บนม้านั่งเอียง

การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูบนม้านั่งเอียงเป็นสิ่งที่ดีเพราะในตำแหน่งเริ่มต้นกล้ามเนื้อเป้าหมายอยู่ในสถานะยืดออก

การแสดงบนม้านั่งเอียง

• ยกพนักพิงขึ้นทำมุม 45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนั่งบนม้านั่ง มือที่มีดัมเบลล์ควรห้อยลงมาที่ด้านข้างของร่างกาย ฝ่ามือหันไปทางลำตัวงอข้อศอกเล็กน้อย การแก้ไขข้อศอกของคุณขณะนอนอยู่บนม้านั่งนั้นยากกว่า เนื่องจากคุณไม่มีอะไรจะพัก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ควรทำด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ
• ยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม เมื่อถึงข้อศอกเป็นมุมฉาก ให้เริ่มหงายมือ
• ที่จุดสูงสุด ข้อมือจะถูกส่งไปด้านหลัง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายมาตรฐาน
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณลูกหนูให้ได้มากที่สุด การนอนหงายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ยังใช้การยกแบบจับยึดแบบย้อนกลับ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่หนักและทรงพลัง แถบไม่อนุญาตให้หมุนมือดังนั้นการออกกำลังกายจึงจับกล้ามเนื้อน้อยลง แต่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นและรับความตึงเครียดได้สูงสุด

ขอแนะนำให้ใช้เด็กผู้หญิงและนักกีฬาที่มีระดับการฝึกเบื้องต้นให้ใช้น้ำหนักปานกลางและต่ำ หลังจากที่คุณใช้เทคนิคการยกด้วยน้ำหนักดังกล่าวได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นได้

การฝึกน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้ง

เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกให้ทำหลังจากแต่ละชุด

เมื่อฝึกเพื่อลดไขมัน ควรทำลอนผมด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาในอัตราความเร็วที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย จำนวนการทำซ้ำในวิธีการในกรณีนี้ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

ยืนหรือนั่งขดบาร์เบลหรือดัมเบลขดตัวเสริมไหล่ flexors ได้แก่ biceps brachialis และ brachioradialis แบบฝึกหัดเหล่านี้มีหลายรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโอกาสไปที่โรงยิม ซึ่งคุณสามารถทำลอนผมบนม้านั่งของ Scott และในแบบไขว้ที่บล็อกบนและบล็อกล่าง

แน่นอนว่า Biceps curls เป็นที่ต้องการของผู้ชายมากกว่าเนื่องจากผู้หญิงเชื่อว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำลายความเป็นผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องฝึกด้วยน้ำหนักมาก ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. และรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและน้ำเสียง คุณจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักดังกล่าว ดังนั้นคุณไม่ควรกลัว

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การงอแขนด้วยบาร์เบลขณะยืนหรือนั่ง รวมถึงการงอแขนด้วยดัมเบล รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ลูกหนู;
• ไหล่;
• ไหล่.

ลูกหนูไหล่

ลูกหนูหรือลูกหนูของไหล่มีสองหัวซึ่งแต่ละหัวมีตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน หัวที่ยาวนั้นเกิดจากตุ่มเหนือข้อของกระดูกสะบัก และหัวที่สั้นจะอยู่ที่กระบวนการคอราคอยด์ ในเวลาเดียวกันพวกมันมีที่ยึดสุดท้ายเหมือนกันเนื่องจากพวกมันรวมเป็นเส้นเอ็นเส้นเดียวซึ่งติดอยู่กับ tuberosity ของรัศมี ดังนั้น biceps brachii มีหน้าที่รับผิดชอบในการงอและการหมุนแขนภายนอกที่ข้อต่อข้อศอก และสำหรับการงอที่ข้อต่อไหล่ นอกจากนี้ยังแก้ไขข้อต่อ

กล้ามเนื้อไหล่

เข้าร่วมในการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น มันเริ่มต้นประมาณตรงกลางของกระดูกต้นแขนและติดกับ tuberosity ของ ulna ตั้งอยู่ใต้สองหัว

กล้ามเนื้อ brachioradialis

มันเกิดขึ้นที่กระดูกต้นแขนเหนือด้านข้าง (อยู่ด้านนอกเมื่อเทียบกับร่างกาย) epicondyle และยึดติดกับกระบวนการ styloid ของรัศมี มันค่อนข้างเล็ก แต่ทำหน้าที่หลายอย่างในเวลาเดียวกัน - มันงอไหล่, หมุนออกด้านนอกหากไหล่หันเข้าด้านใน, และในทางกลับกัน, หมุนเข้าด้านในหากหันไหล่ออกด้านนอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

ด้วยบาร์เบล

ที่นี่คุณสามารถเคลื่อนไหวขณะยืน นั่ง กริปกว้างและแคบ รวมถึงกริปถอยหลัง

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการงอแขนด้วยบาร์เบลขณะยืน:

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วย Z-bar ซึ่งช่วยให้คุณคลายข้อมือได้เล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากโครงสร้างส่วนบุคคลไม่อนุญาตให้บุคคลทำการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ต้องหมุนมือมากเกินไปซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ

อะไรคือความแตกต่างที่นี่:

1. ในระหว่างการดำเนินการเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องทำการโกง (การเคลื่อนไหวเสริมของร่างกายและขาเพื่อเอาชนะน้ำหนักมาก) เช่น การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก
2. อย่าปล่อยไหล่ของคุณไปข้างหน้าและลงภายใต้อิทธิพลของน้ำหนัก ควรนำสะบักมาไว้ด้วยกัน
3. เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อก้นหน้าท้องและหลังตึง
4. ด้ามจับกว้างเน้นที่หัวสั้นของลูกหนูและแคบลงที่หัวยาว

การงอแขนด้วย barbell ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับทำได้โดยใช้เทคนิคเดียวกัน ยกเว้นตำแหน่งของมือ - ฝ่ามือชี้ลง ด้วยเทคนิคนี้กล้ามเนื้อของแขนและข้อมือก็มีส่วนร่วมเช่นกัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อ brachial และ brachioradialis ยังโหลดในระดับที่มากกว่าลูกหนู

ด้วยดัมเบล

รุ่นคลาสสิคของการงอแขนสลับกัน:

• นั่งบนม้านั่งโดยแยกขาออกจากกัน
• ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งแล้ววางศอกของมือข้างนี้ไว้ที่ต้นขา เหยียดแขนให้ตรง ในกรณีนี้ มือข้างที่ว่างพร้อมฝ่ามือวางอยู่บนต้นขาอีกข้างหนึ่ง
• หายใจเข้าและหายใจออกให้ดึงดัมเบลเข้าหาตัว

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถควบคุมแอมพลิจูดและไดนามิกของการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ

ผล

ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับควรรวมแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น เนื่องจากทั้งหมดมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ ให้วางภาระบนกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง และการงอแขนด้วย barbell ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับขณะยืนและด้วยดัมเบลและแบบฝึกหัดค้อนแบบแคบ - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเสริมและปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อไหล่

เพียงจำไว้ว่าหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือท่อนแขน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

งอแขนด้วยดัมเบลขณะนั่ง

ยืนขดบาร์เบล

Seated Dumbbell Curl เป็นการออกกำลังกายหลักที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและปรับรูปร่างลูกหนู การโหลดอย่างง่ายนี้สามารถทำได้โดยทั้งผู้เชี่ยวชาญมือใหม่และมืออาชีพที่มีประสบการณ์ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำงานด้วยมือเดียวหรือสองมือพร้อมกัน ใช้น้ำหนักและเทคนิคที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการแสดง: ด้วยการหมุนดัมเบลที่จุดสูงสุด โดยไม่ต้องเลี้ยวและด้วยการสนับสนุนบนม้านั่งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าตัวเลือกใดที่เหมาะกับคุณอย่างชัดเจน ผู้ฝึกสอนมักจะได้รับคำแนะนำให้ลองแต่ละประเภท และด้วยงานที่กำหนดไว้อย่างถูกต้อง คุณจะเข้าใจได้อย่างรวดเร็วว่าอะไรอยู่ใกล้ตัวคุณ

กล้ามเนื้อแกนกลาง: ลูกหนู

กล้ามเนื้อเพิ่มเติม: กล้ามไหล่

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ใช้ดัมเบลในแต่ละมือล่วงหน้า นั่งบนม้านั่ง เอนหลังพิงพนักพิงแนวตั้งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ หากไม่ใช่ม้านั่งแนวนอน ถัดไป ลดแขนของคุณให้ตรงด้วยดัมเบลให้ต่ำที่สุด
• ยกดัมเบลล์ด้วยมือเบา ๆ ไปข้างหน้าและขึ้น ในเวลาเดียวกันข้อศอกควรนิ่งที่สุด
• งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์หมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณมองขึ้นไปที่จุดสูงสุด
• ยกดัมเบลขึ้นให้สูงที่สุด และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูให้มากที่สุด
• ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ: 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

• อย่าแกว่งตัวและให้หลังตรงในเวลาประหารชีวิต การเคลื่อนไหวทั้งหมดสามารถเกิดขึ้นได้ในข้อต่อข้อศอกเท่านั้น
• ในขณะที่ยกดัมเบล คุณควรกลั้นหายใจ จากนั้นท่าทางจะคงที่มากขึ้น ความรู้สึกไม่สบายที่หลังจะหายไป และลูกหนูจะทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้น
• หากคุณทำลอนผมด้วยดัมเบลล์ในเวลาเดียวกันสิ่งนี้จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นมีการพัฒนาลูกหนูแบบซิงโครนัส
• เพื่อไม่ให้เหนื่อยเร็วคุณควรใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา
• ดัมเบลหนักกระตุ้นการเคลื่อนไหวของข้อศอกดังนั้นจุดศูนย์ถ่วงจึงเปลี่ยนไปและไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้
• ไม่จำเป็นต้องโยนดัมเบลขึ้น - ประสิทธิภาพจะลดลง ดังนั้นน้ำหนักของลูกหนูจึงลดลง

แบบฝึกหัดนี้ใช้โดยนักกีฬา นักยิมนาสติก นักปีนเขา นักสู้ นักเทนนิส และใครก็ตามที่ใส่ใจว่ากล้ามเนื้องอได้รับการพัฒนาอย่างดีและแข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อ