Membengkokkan lengan dengan dumbel dalam posisi statis. Secara bergantian tekuk lengan dengan dumbel untuk bisep. Keriting dengan halter untuk bisep

Salah satu yang paling umum dan favorit di kalangan pria (hal yang sama tidak berlaku untuk wanita) adalah latihan menekuk lengan. Hampir setiap gadis percaya bahwa palang horizontal dan latihan lengan akan menghilangkan kewanitaan mereka atau membuatnya terlihat seperti pria. Nyatanya tidak ada yang perlu ditakutkan disini, sangat sulit bagi wanita untuk mengembangkan bisep dan lengan bawah yang besar, karena fisiologinya berbeda dengan pria. Dan secara umum, ini membutuhkan banyak waktu dan pekerjaan dengan bobot yang besar. Oleh karena itu, apakah Anda ingin mengembangkan volume dan kekuatan, atau hanya ingin membuat sedikit kelegaan agar tangan Anda terlihat lebih spektakuler secara langsung dan di foto, latihan lengan terbaik pasti akan berguna. Hal utama adalah mengamati teknik dan mode yang benar, melakukan fleksi dan ekstensi.

Kebanyakan pemula, dan terkadang atlet berpengalaman, berpikir bahwa latihan bisep dan lengan bawah sangat sederhana. Namun kenyataannya, semuanya ternyata jauh lebih rumit. Pertama, bisep terdiri dari dua kepala, artinya Anda harus melatih keduanya. Kedua, dalam latihan, penting untuk menggunakan semua bundel serat otot, dan ini dicapai karena dinamika, rentang gerak, dan variasi kinerja yang berbeda. Ketiga, jika Anda tidak berolahraga dengan benar, akan berisiko melukai sendi siku atau menarik otot dan tendon.

Kami menyarankan agar Anda membiasakan diri dengan latihan arm curl paling umum yang dapat dilakukan oleh atlet mana pun, pria atau wanita. Anda juga dapat menonton video pelatihan tentang cara melakukannya dengan benar saat mengunjungi gym.

Latihan klasik untuk pengembangan bisep dan brakialis. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri dan duduk, serta dilakukan dengan satu tangan atau keduanya sekaligus.

Latihan untuk bisep dengan dumbel (membungkukkan lengan dengan dumbel) secara bergantian menyiratkan teknik eksekusi berikut:

• Duduk di bangku atau berdiri, turunkan lengan dengan dumbel ke bawah. Telapak tangan harus diletakkan ke dalam ke arah tubuh.
• Tarik napas, tekuk lengan Anda di siku, sambil memutar telapak tangan ke arah Anda. Angkat siku Anda di bagian atas dan buang napas.
• Lakukan hal yang sama untuk tangan satunya.

Otot yang terlibat dalam latihan ini:

• brakialis dan brakioradial;
• bisep (berkepala dua);
• deltoid anterior;
• coraco-humeral;
• bagian atas otot pektoralis mayor.

Membengkokkan lengan dengan halter berbeda dalam konsentrasi dari versi sebelumnya di posisi awal dan bekerja pertama di satu tangan, lalu di tangan kedua. Teknik eksekusinya adalah sebagai berikut:

• Duduk di bangku, turunkan satu tangan dengan dumbel ke bawah sehingga siku tangan ini bertumpu pada paha bagian dalam.
• Tarik napas, tekuk lengan Anda pada sendi siku dan buang napas pada titik ekstrim.

Dalam latihan ini, mudah untuk mengontrol amplitudo dan kecepatan. Disebut terkonsentrasi karena hanya melibatkan otot bahu dan bisep.

Latihan "Hammer"

Membengkokkan lengan dengan dumbel, seperti yang telah disebutkan di atas, dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri. Latihan berikutnya yang disebut "Hammer" tidak terkecuali. Ciri khasnya adalah dilakukan sambil berdiri dan tanpa memutar kuas ke arah Anda.

Teknik:

• Berdiri atau duduk, turunkan lengan dengan dumbel ke bawah sehingga tangan menghadap ke arah tubuh.
• Tarik napas dan tekuk satu atau kedua lengan di siku, pertahankan posisi tangan. Tarik halter ke bahu Anda. Buang napas pada titik tertinggi.

Latihan ini juga dianggap terisolasi, tetapi terutama ditujukan untuk otot brachioradialis, serta otot bisep. Pada tingkat yang lebih rendah, otot brakialis dan ekstensor radial pergelangan tangan terlibat.

Latihan "Hammer" untuk bisep dianggap paling optimal dan aman, karena memuat sendi siku secara minimal. Selama latihan, dia dalam posisi aslinya.

Blok Curl (Crossover)

Pada prinsipnya, pelengkungan lengan pada balok dilakukan dengan prinsip yang sama dengan pelengkungan lengan dengan dumbel. Di sini Anda juga dapat bekerja dengan satu tangan dan dua tangan sekaligus. Anda dapat melakukan berbagai variasi dengan posisi kuas. Tekniknya adalah sebagai berikut:

• Berdiri menghadap simulator, pegang pegangan balok dengan satu atau dua tangan. Kuas di posisi aslinya akan dinaikkan.
• Tarik napas, tekuk lengan Anda di siku dan buang napas di atas.

Ini adalah pilihan yang baik untuk latihan terisolasi yang melatih otot bisep dan brakialis.

Secara terpisah, perlu disebutkan latihan menekuk lengan dari balok atas. Ada beberapa nuansa di sini. Teknik eksekusinya adalah sebagai berikut:

• Berdiri di tengah mesin Crossover, letakkan satu atau kedua tangan di pegangan blok atas. Dalam hal ini, sikat harus diarahkan ke atas (walaupun ada variasi dengan pegangan terbalik).
• Tarik napas, tekuk lengan Anda di siku, coba tarik pegangan ke arah kepala Anda. Buang napas pada titik akhir.

Sekarang tentang beberapa fitur dari latihan ini. Ini paling sering digunakan pada akhir latihan pengembangan fleksor bahu dan lengan bawah. Latihan ini melibatkan otot bahu dan bisep, sambil meregangkannya dengan baik. Tidak disarankan untuk bekerja dengan beban besar di sini.

Membengkokkan lengan pada balok dengan cara ini dapat dilakukan dengan pegangan yang berbeda. Jika Anda melakukan pegangan terbalik, mis. putar sikat ke bawah, lalu saat menekuk, kekuatan bisep akan disalurkan ke tendon distal.

Juga salah satu latihan favorit di kalangan atlet, karena memungkinkan Anda untuk bekerja dengan variasi yang berbeda dan menggunakan bundel serat otot yang berbeda. Jika Anda melakukan latihan di rumah atau di gym yang membutuhkan barbel biasa (dengan palang lurus), maka teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan punggung lurus, pegang barbel dengan lengan lurus sehingga pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan menghadap ke atas.
• Tarik napas, tekuk siku, dan buang napas pada titik ekstrem.

Otot yang bekerja dalam latihan ini:

• bisep bahu;
• otot brachial dan brachioradialis;
• fleksor tangan dan jari.

Selain itu, penstabil bekerja - otot perut, punggung, dan bokong.

Dalam hal ini, versi dasar klasik telah dijelaskan. Ada variasi. Misalnya, pegangan tangan terbalik, yang meliputi ekstensor pergelangan tangan:

• ekstensor pergelangan tangan radial panjang dan pendek;
• ekstensor jari;
• ekstensor siku.

Jenis variasi ini digunakan untuk melatih sendi pergelangan tangan. Jika Anda terus-menerus berlatih dengan cengkeraman yang sama, maka otot fleksor akan menguasai otot ekstensor, menciptakan ketidakseimbangan. Oleh karena itu, sebaiknya pelatihan Anda selalu menyertakan opsi ini.

Barbell curl juga bisa dilakukan dengan lebar cengkeraman yang berbeda. Jika Anda membuat pegangannya sempit, mis. sikat akan ditempatkan di pinggul atau di samping satu sama lain. Jika Anda menggunakan leher berbentuk W (melengkung), maka penekanannya ada pada kepala bisep yang panjang. Jika dengan cengkeraman lebar, penekanan efektif akan jatuh pada kepala pendek.

• Jika Anda melakukan dumbbell curl dari pronasi ke sunin, cobalah mengambil dumbbell tidak di tengah bar, tetapi sedikit lebih dekat ke luar.
• Saat melakukan latihan fleksi dengan perubahan posisi tangan, usahakan tangan terlentang di titik teratas, dan tidak langsung di awal latihan. Proses fleksi dan supinasi harus terjadi secara bersamaan.
• Lakukan fleksi dan ekstensi di bawah kendali penuh proses, jangan curang.
• Jika Anda memperhatikan bahwa selama latihan tubuh bergerak ke belakang atau siku bergerak ke depan, maka teknik Anda menderita, dan Anda pasti perlu memperbaikinya. Yang terbaik adalah mencari bantuan dari luar.
• Anda tidak perlu fokus pada latihan ini. Ini melibatkan otot kecil yang sudah menerima banyak pekerjaan selama latihan lain, seperti latissimus dorsi atau bench press.

curang- gerakan selama latihan yang memungkinkan Anda untuk memindahkan beban dari kelompok otot yang terisolasi ke otot tambahan lainnya, sehingga memudahkan proses eksekusi, serta memungkinkan atlet untuk menambah beban dan meningkatkan jumlah pengulangan.

Supinasi- gerakan keluar dari anggota tubuh atau bagian darinya.

Pronasi- gerakan anggota tubuh atau bagiannya ke dalam.

Bahan-bahan berikut digunakan dalam artikel:

1. Frederic Delavier "Anatomi latihan kekuatan untuk pria dan wanita"
2. Stuart McRobert "Panduan Komprehensif untuk Teknik Latihan Perlawanan"
3. Arnold Schwarzenegger "Ensiklopedia Baru Binaraga"

Alternatif mengangkat halter untuk bisep untuk anak perempuan

Ikal alternatif dengan halter untuk bisep

Deskripsi singkat tentang latihan

Secara bergantian tekuk lengan dengan dumbel untuk bisep sambil berdiri

Keunikan dari latihan ini adalah bahwa pengulangan terakhir dilakukan, bisa dikatakan, sampai gagal. Artinya, atlet menggunakan apa yang disebut "curang", yaitu membantu dirinya sendiri dengan seluruh tubuhnya.

Mengangkat lengan secara bergantian dengan dumbel paling sering digunakan untuk memompa bisep. Saat mengangkat halter, dimungkinkan untuk menenggelamkan tangan. Teknik ini sangat meningkatkan beban pada otot bisep. Atlet juga bisa melakukan hammer curl.

Anda juga dapat dengan mudah bekerja dengan dumbbell yang berat. Ini memberikan beban yang lebih besar pada otot. Semua gerakan selama latihan ini dilakukan secara alami, tanpa lintasan yang tidak nyaman. Itulah sebabnya banyak atlet memasukkan latihan seperti itu sebagai latihan utama mereka.
Latihan ini berfokus pada otot-otot tersebut.

1. Otot-otot batang tubuh, termasuk otot perut, serta otot-otot yang menahan tulang belakang dalam posisi lurus.
2. Otot persegi di punggung bawah.
3. Otot deltoid.
4. Latissimus dorsi dan otot pectoralis mayor.
5. Otot skapula.
6. Otot lengan bawah, termasuk yang melenturkan pergelangan tangan.

Teknik eksekusi

Secara bergantian tekuk lengan dengan dumbel untuk bisep sambil duduk

Teknik melakukan latihan adalah sebagai berikut.

1. Posisi awal - di bangku, duduk atau berdiri di lantai. Dumbel dipegang di tangan yang diturunkan, dan telapak tangan diputar ke arah tubuh ke dalam.
2. Kami menarik napas. Pada saat menahan nafas, satu tangan ditekuk di siku, tangan berputar ke atas sendiri dan dengan demikian mengangkat lengan di sendi siku.
3. Setelah akhir gerakan ini, buang napas.
4. Gerakan yang dijelaskan bergantian dengan masing-masing tangan.

Anda juga bisa melakukan rangkaian latihan ini di bangku Scott. Ini berkontribusi pada pelatihan kelompok otot besar dan meningkatkan kinerja. Lakukan juga pemanasan sebelum setiap latihan bisep: ini hanya akan menambah hasil.

Agar dapat memberikan manfaat sebanyak mungkin dan memompa otot bisep secara optimal, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Anda perlu mempertahankan postur tubuh yang seimbang.
• Lebih baik melakukan gerakan lambat dan terkontrol dan tidak menggunakan momentum.
• Latihan harus dilakukan dengan gerakan penuh, dan saat lengan bawah sejajar dengan lantai, Anda tidak perlu berhenti.
• Bagian atas lengan harus tidak bergerak. Saat siku sedikit ditekuk, lengan bawah harus ditarik sedikit.
• Selama latihan ini, Anda perlu menggunakan terutama kekuatan bisep, dan bukan tangan.
• Cobalah untuk tidak menggunakan momentum.

Paling efektif melakukan tiga set latihan seperti itu. Ingatlah bahwa peningkatan lebih lanjut dalam jumlah pendekatan berkontribusi pada kerusakan otot, dan itu akan bekerja terlalu keras. Jumlah pengulangan optimal dalam setiap pendekatan untuk masing-masing tangan adalah dari 6 hingga 8 kali. Anda dapat menambah atau mengurangi jumlah repetisi berdasarkan tujuan latihan - yaitu, atlet dapat melakukan lebih banyak repetisi jika ingin mengintensifkan pertumbuhan otot bisep, atau sebaliknya, mengurangi jika fokus pada kekuatan.

Menurut banyak atlet, meningkatkan jumlah pengulangan hanya mungkin jika pengalaman di gym panjang. Tetapi sama sekali tidak perlu bagi pemula untuk melakukan banyak pengulangan sekaligus, meskipun latihan semacam itu cukup efektif.

Barbell curl berdiri atau duduk atau dumbbell curl memperkuat fleksor bahu yaitu bisep, brachialis, dan brachioradialis. Ada banyak variasi pada latihan ini, terutama jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, di mana Anda bisa melakukan curls di Scott bench dan crossover di blok atas dan bawah.

Biceps curl tentu saja lebih diminati oleh pria, karena wanita percaya bahwa kelompok otot ini merusak feminitas. Namun, tidak perlu berlatih dengan beban yang berat. Cukup mengambil dumbel seberat 2-3 kg dan hanya mempertahankan kekuatan dan kekencangan otot. Anda tidak akan membangun massa otot dengan beban seperti itu, jadi Anda tidak perlu takut.

Seperti disebutkan di atas, menekuk lengan dengan barbel sambil berdiri atau duduk, termasuk menekuk lengan dengan dumbel, termasuk kelompok otot berikut:

• Bisep;
• Bahu;
• Bahu.

Bisep bahu

Bisep, atau bisep bahu, memiliki dua kepala, yang masing-masing memiliki tempat perlekatan awal yang berbeda. Kepala panjang berasal dari tuberkulum supraartikular skapula, dan yang pendek berasal dari proses coracoid. Pada saat yang sama, mereka memiliki tempat perlekatan terakhir yang sama, karena mereka bergabung menjadi satu tendon, yang melekat pada tuberositas jari-jari. Dengan demikian, biceps brachii secara bersamaan bertanggung jawab untuk fleksi dan rotasi luar lengan pada sendi siku, dan untuk fleksi pada sendi bahu. Selain itu, memperbaiki sendi.

otot bahu

Berpartisipasi hanya dalam fleksi lengan pada sendi siku. Itu dimulai kira-kira di tengah humerus dan melekat pada tuberositas ulna. Itu terletak di bawah berkepala dua.

otot brakioradialis

Itu berasal dari humerus tepat di atas epikondilus lateral (terletak di luar dalam kaitannya dengan tubuh) dan melekat pada proses styloid radius. Ini cukup kecil, tetapi melakukan beberapa fungsi pada saat yang sama - melenturkan bahu, berputar ke luar jika bahu diputar ke dalam, dan sebaliknya, berputar ke dalam jika bahu diputar ke luar.

Teknik latihan

Dengan barbel

Di sini Anda bisa melakukan gerakan sambil berdiri, duduk, pegangan lebar dan sempit, serta pegangan terbalik.

Teknik melakukan latihan menekuk lengan dengan barbel sambil berdiri:

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan Z-bar, yang memungkinkan Anda sedikit melepaskan beban pada sendi pergelangan tangan, terutama jika struktur individu tidak memungkinkan seseorang melakukan gerakan ini tanpa rotasi tangan yang berlebihan, yang penuh dengan cedera.

Apa nuansanya di sini:

1. Selama melakukan gerakan, tidak perlu dilakukan kecurangan (gerakan bantu tubuh dan kaki untuk mengatasi beban yang berat), yaitu. gerakan harus terjadi hanya pada sendi siku;
2. Jangan jatuhkan bahu Anda ke depan dan ke bawah di bawah pengaruh beban, tulang belikat harus disatukan;
3. Untuk menjaga posisi tubuh, otot-otot bokong, perut, dan punggung harus tetap tegang;
4. Genggaman lebar berfokus pada kepala bisep pendek, sempit pada kepala panjang.

Membengkokkan lengan dengan barbel dengan pegangan terbalik dilakukan dengan teknik yang sama, kecuali posisi tangan - telapak tangan mengarah ke bawah. Berkat teknik ini, otot lengan bawah dan pergelangan tangan juga ikut terlibat. Juga, otot brakialis dan brakioradialis lebih banyak dimuat daripada otot bisep.

Dengan halter

Versi klasik menekuk lengan secara bergantian:

• Duduklah di bangku dengan kaki terbuka lebar;
• Ambil halter di satu tangan dan sandarkan siku tangan ini di paha, luruskan lengan Anda. Dalam hal ini, tangan bebas dengan telapak tangan bertumpu pada paha lainnya;
• Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik halter ke arah Anda.

Dalam latihan ini, Anda sendiri dapat dengan bebas mengontrol amplitudo dan dinamika gerakan.

Hasil

Serangkaian latihan untuk harus mencakup semua latihan yang dijelaskan di atas, karena semuanya memengaruhi perkembangan otot dengan cara yang berbeda, berikan beban pada satu atau kelompok otot lainnya. Dan menekuk lengan dengan barbel dengan pegangan terbalik sambil berdiri, dan dengan dumbel, dan pegangan sempit, latihan palu - semua ini memungkinkan Anda untuk menambah dan meningkatkan kualitas beban pada otot bahu.

Ingatlah bahwa jika Anda mengalami cedera bahu atau lengan bawah, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.

Membengkokkan lengan dengan dumbel sambil duduk

Ikal barbel berdiri

The Seated Dumbbell Curl adalah latihan kebugaran utama yang membantu membangun otot dan membentuk otot bisep. Beban sederhana ini dapat dilakukan oleh spesialis pemula dan profesional berpengalaman. Saat melakukan latihan ini, Anda dapat bekerja dengan satu atau dua tangan secara bersamaan, menggunakan beban dan teknik yang berbeda.

Ada juga opsi berbeda untuk tampil: dengan putaran halter di titik teratas, tanpa putaran dan dengan penyangga di bangku yang dirancang khusus. Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas opsi mana yang tepat untuk Anda. Pelatih sering disarankan untuk mencoba setiap jenis dan dengan tugas yang ditentukan dengan benar, Anda akan segera memahami apa yang lebih dekat dengan Anda.

Otot inti: bisep

Otot tambahan: otot bahu

Teknik latihan

• Ambil halter di masing-masing tangan terlebih dahulu. Duduklah di bangku, bersandar pada penyangga vertikal yang dirancang khusus, jika itu bukan bangku horizontal. Selanjutnya, turunkan lengan lurus dengan dumbel serendah mungkin.
• Angkat halter dengan gerakan tangan ringan ke depan dan ke atas. Pada saat yang sama, siku harus tidak bergerak.
• Tekuk lengan Anda dengan dumbel, putar tangan Anda sehingga pada titik teratas telapak tangan Anda menghadap ke atas.
• Angkat halter ke ketinggian maksimal Anda, dan regangkan otot bisep Anda sebanyak mungkin.
• Turunkan dumbel secara perlahan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan: 3-5 set dengan 12 pengulangan.

• Jangan ayunkan tubuh dan jaga punggung tetap lurus pada saat eksekusi. Semua gerakan hanya bisa terjadi pada sendi siku.
• Saat mengangkat halter, Anda harus menahan napas, kemudian postur tubuh akan lebih rata, rasa tidak nyaman di punggung akan hilang, dan otot bisep akan bekerja lebih intensif.
• Jika Anda melakukan ikal dengan halter pada saat yang sama, ini akan membantu mencapai hasil yang lebih cepat, ada perkembangan bisep yang sinkron.
• Agar tidak cepat lelah, sebaiknya ambil dumbel yang ringan.
• Halter yang berat memicu gerakan siku, oleh karena itu, pusat gravitasi bergeser dan, akibatnya, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan.
• Tidak perlu melempar halter ke atas - efisiensinya menurun, sehingga beban pada bisep melemah.

Latihan ini digunakan oleh atlet, pesenam, pendaki, petarung, pemain tenis, dan siapa saja yang peduli bahwa otot fleksor berkembang dengan baik dan sangat kuat.

Ikal dengan dumbel - latihan untuk studi bisep yang terisolasi. Atlet melakukan ikal dengan halter untuk meningkatkan volume bisep, serta mengembangkan puncaknya lebih kuat. Latihan ini adalah salah satu latihan yang terisolasi, tidak ada gunanya bekerja dengan beban besar, karena otot bisep menyukai banyak pengulangan dan rasa pengisian darah yang maksimal. Teknik latihannya cukup sederhana, tetapi lihat sekeliling: setiap detik pengunjung gym melakukan kesalahan, dan massa otot lengan mereka tidak bertambah selama bertahun-tahun.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara memompa lengan Anda dengan latihan ini, cara meningkatkan efisiensi melakukan ikal dengan dumbel untuk bisep, dan variasi ikal untuk bisep mana yang terbaik untuk tujuan Anda.

Otot apa yang bekerja?

Dengan melakukan latihan ini, Anda memuat otot bisep bahu (bisep) secara terpisah, dan bagian utama beban jatuh di bagian atasnya, yang memberikan bentuk puncak pada bisep.

Stabilisator dalam latihan ini adalah lengan bawah, bundel anterior otot deltoid, brachialis, brachiradilais, dan fleksor pergelangan tangan.




Jenis ikal dengan dumbel

Membengkokkan lengan dengan halter memiliki beberapa opsi untuk tampil. Mereka dapat dilakukan dengan berdiri, duduk, menggunakan bangku Scott khusus, atau bahkan berbaring. Selanjutnya, kita akan berbicara lebih detail tentang setiap jenis latihan.




Ikal halter berdiri adalah variasi paling umum dari latihan ini. Perlu dicatat bahwa ketika dilakukan, sedikit kecurangan dapat diterima, yang memungkinkan untuk bekerja dengan sedikit lebih berat daripada, misalnya, dengan ikal terkonsentrasi dengan dumbel. Latihan dapat dilakukan dengan berbagai cara:

• Tekuk lengan secara bergantian (bergantian) dengan dumbel - kami melakukan satu pengulangan dengan tangan kiri dan kanan secara bergantian. Kami tidak mengubah posisi tangan, pada titik paling bawah kami mencoba meregangkan otot bisep sebanyak mungkin;
• Ikal halter sambil berdiri dengan pegangan palu ("palu") adalah gerakan yang lebih mendasar yang juga melibatkan otot brakialis dan lengan bawah. Brakialis yang berkembang dengan baik secara visual "mendorong" bisep ke luar, yang membuat lengan lebih besar, dan lengan bawah yang berkembang meningkatkan kekuatan cengkeraman dan membantu kita bekerja dengan beban besar dalam gerakan traksi;
• Membengkokkan lengan dengan halter dengan supinasi - gerakan ini mempengaruhi serat otot yang sedikit berbeda karena supinasi (putaran) tangan saat mengangkat halter. Anda dapat melakukan keduanya secara bergantian dan bersamaan dengan kedua tangan.



Ikal halter berdiri adalah latihan yang mengharuskan Anda memiliki punggung bawah yang kuat dan konsentrasi maksimal pada otot yang bekerja. Dianjurkan untuk melakukannya dengan bobot kecil dan dalam rentang pengulangan yang besar (dari 12 ke atas). Bersandar hampir sejajar dengan lantai, putar halter sedikit dan coba angkat ke bahu yang berlawanan, buat jeda singkat pada titik kontraksi puncak.




Duduk Dumbbell Curls – Duduklah di tepi bangku dan lakukan dumbbell curl bergantian atau simultan. Dengan posisi ini, Anda akan lebih mudah mempertahankan posisi siku yang benar, dan pekerjaan akan lebih produktif.




Incline Dumbbell Curl - Dengan mengatur bagian belakang bangku sedikit miring (20-30 derajat), Anda akan merasakan regangan yang kuat di bagian bawah bisep di bagian bawah amplitudo. Ikal dengan halter yang duduk miring harus dilakukan dengan mulus, dengan jeda 2-3 detik di posisi bawah, sehingga bisep akan menerima tekanan maksimal, yang akan menyebabkan pertumbuhannya.




Incline Dumbbell Curl – Tempatkan bagian belakang bangku sekitar 45 derajat dan berbaring telungkup di atasnya. Pada saat yang sama, angkat halter untuk bisep dengan kedua tangan ke arah kepala, berhati-hatilah agar tidak mengubah posisi siku selama pendekatan. Fase negatif dari gerakan ini tidak kalah pentingnya - dalam kasus apa pun kita tidak menurunkan bobot, tetapi mengontrolnya di setiap sentimeter amplitudo. Latihan ini sangat cocok untuk orang yang memiliki masalah punggung, karena tidak ada beban aksial pada tulang belakang.




Ikal terkonsentrasi dengan halter - latihan terisolasi untuk melatih puncak bisep. Secara biomekanik, ini mirip dengan menekuk lengan dalam kemiringan, tetapi di sini kami bekerja lebih terisolasi, karena siku lengan yang bekerja bertumpu pada lutut atau paha bagian bawah. Lakukan latihan dengan bersih, menyontek tidak masuk akal di sini.




Scott Bench Dumbbell Curl adalah latihan yang mirip dengan Concentrated Curl. Namun, fokus yang kuat pada fase negatif amplitudo diperlukan di sini, ini akan meregangkan otot bisep dengan baik dan membantu mencapai pompa yang lebih kuat. Jika gym Anda tidak memiliki bangku Scott, latihan ini dapat dilakukan di bangku biasa dengan tingkat kemiringan yang dapat disesuaikan - cukup letakkan punggung Anda pada sudut yang benar dan sandarkan trisep Anda di atasnya.

Manfaat olahraga dan kontraindikasi

Latihan ini sangat membantu melatih bagian-bagian bisep yang sulit untuk "dikaitkan" saat bekerja dengan barbel atau simulator blok. Bekerja dengan halter tidak membutuhkan banyak konsentrasi pada posisi tubuh yang benar seperti saat mengangkat barbel untuk bisep, dan lebih mudah bagi kita untuk menjalin hubungan neuromuskuler dengan otot yang bekerja.

Variasi arm curl apa pun dengan dumbel tidak disarankan untuk atlet yang menderita cedera pada sendi siku atau bahu dan ligamen. Selama mengangkat halter, terlalu banyak beban dibuat di area yang tidak sepenuhnya sembuh, yang sering menyebabkan kambuhnya cedera.

Teknik latihan

Apa pun jenis dumbbell curl yang Anda lakukan (berdiri, duduk, membungkuk, dll.), Prinsip teknisnya selalu sama. Menjaga teknik yang tepat akan membantu Anda berkonsentrasi lebih baik pada kerja otot bisep dan melindungi Anda dari kemungkinan cedera.

1. Pada posisi awal, lengan terentang penuh, punggung lurus, dan siku ditempatkan sedekat mungkin atau tetap dengan tubuh (seperti dengan fleksi terkonsentrasi atau mengangkat bisep di bangku Scott). Pengecualiannya adalah menekuk lengan dengan halter dalam kemiringan - di sini siku tidak memiliki penyangga, dan kami tidak dapat menekannya ke tubuh. Namun, ini tidak berarti Anda dapat menggerakkan siku ke depan atau ke belakang - ini penuh dengan cedera.
2. Mengangkat halter dilakukan saat menghembuskan napas. Banyak yang salah paham dengan nama latihannya. Membengkokkan lengan harus benar-benar menekuk lengan, dan tidak mengangkat halter dengan tenaga seluruh tubuh. Penting bagi kami untuk memuat bisep dengan benar, dan tidak membuang halter ke posisi vertikal dengan cara apa pun.
3. Fase negatif dari gerakan harus disertai dengan nafas. Gerakannya harus mulus, penting untuk fokus pada perasaan regangan pada otot bisep.

Fitur dan kesalahan tipikal

Jika latihan ini tidak membawa Anda ke kemajuan nyata dalam meningkatkan volume tangan, maka Anda melakukan kesalahan. Ada dua jalan keluar: menyewa pelatih pribadi dan menempatkan teknik melakukan latihan ini di bawah bimbingannya, atau membaca dengan cermat bagian artikel kami ini dan mempertimbangkan informasi yang diterima.

Kesalahan Pemula

1. Menggunakan halter yang berat dengan keyakinan bahwa semakin berat proyektilnya, semakin cepat otot akan terpompa. Bekerja dengan banyak beban akan membuat tugas menjadi lebih sulit - Anda tidak akan bisa merasakan kontraksi dan peregangan otot bisep. Selain itu, Anda tidak mungkin dapat melakukan pengulangan dalam jumlah yang cukup. Rentang repetisi yang disarankan untuk bisep adalah 10-15 repetisi.
2. Kecurangan yang berlebihan. Membantu diri sendiri dengan tubuh hanya diperbolehkan saat melakukan 2-3 repetisi terakhir, saat otot hampir mencapai kegagalan. Jika Anda mulai melempar halter ke atas dari pengulangan pertama, membantu diri Anda sendiri dengan bahu dan punggung, maka beban yang bekerja terlalu besar.
3. Posisi siku yang salah. Sangat tidak mungkin untuk membawa siku ke depan saat mengangkat halter secara bergantian untuk bisep dengan supinasi - ini traumatis untuk sendi siku.
4. Penggunaan sabuk atletik tidak perlu. Jangan gunakan sabuk khusus jika Anda tidak memiliki masalah punggung bawah. Beban aksial di sini sangat kecil, dan Anda pasti tidak akan terluka. Namun, gerakan tersebut membutuhkan laju pernapasan yang benar, jauh lebih sulit mengikuti urutan tarikan dan hembusan napas di sabuk.

Fitur Teknik

Jika Anda telah memperhitungkan dan memperbaiki semua kesalahan di atas, sekarang pertimbangkan beberapa tip sederhana tentang fitur teknis dari latihan ini. Mereka akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari itu.

1. Banyak pemula sering bertanya-tanya mana yang lebih efektif untuk latihan lengan: ikal dengan dumbel atau palu. Jawabannya sederhana: kedua latihan sama efektifnya jika dilakukan secara teknis dengan benar, tetapi palu juga membebani lengan bawah dan brakialis. Lakukan kedua latihan untuk perkembangan otot dan proporsi estetika yang merata.
2. Jadikan latihan lengan Anda lebih bervariasi - ini akan memberikan tekanan yang baik pada otot bisep Anda. Variasikan urutan dan jumlah latihan dengan setiap latihan.
3. Pertahankan kecepatan latihan yang sama selama pendekatan - ini akan memudahkan Anda untuk berkonsentrasi pada kontraksi otot bisep.
4. Semakin terisolasi gerakannya, semakin baik untuk pertumbuhan bisep. Cobalah trik ini: Dalam Concentration Curl atau Scott Bench Curl, gunakan pegangan terbuka dan putar pergelangan tangan sedikit menjauh dari Anda - ini akan membuat bisep tetap tegang dan mencegahnya rileks di titik bawah. Tentu saja, bobot halter harus kecil.
5. Untuk mempersiapkan diri Anda secara mental untuk latihan bisep yang terisolasi, cobalah melakukan beberapa set ikal ketat dengan barbel atau dumbel. Untuk melakukan ini, berdirilah dengan punggung vertikal dan bersandar di atasnya dengan bagian belakang kepala, punggung, dan bokong Anda. Pernahkah Anda memperhatikan betapa sulitnya gerakan itu? Sekarang bayangkan semua beban ini tidak jatuh di tangan, tetapi di punggung bawah dan bahu. Masih berpikir bahwa Anda sedang memompa bisep, dan bukan hal lain?
. Hanya 6 putaran.