Bisep dengan dumbel berdiri bergantian. Halter mengangkat dengan supinasi tangan - pelatihan bisep. Ikal dengan dumbel - video

Artikel ini akan fokus pada latihan dasar dan pasti diketahui semua orang. Namun, tidak semua orang tahu tentang varietas dan fitur pelaksanaannya. Keuntungan dari latihan ini adalah pembentukan massa dan volume otot bisep. Dalam hal ini, Anda bisa mengembangkan otot bahu, lengan bawah, dan pergelangan tangan. Ada beberapa opsi untuk melakukan ikal dengan dumbel:

Ikal Dumbbell Pegangan Lurus

Posisi awal: Berdiri tegak, angkat dumbel dengan berat optimal.

Pertunjukan: Tekuk lengan Anda, putar telapak tangan ke arah dada, bawa ke posisi tertinggi. Latihan ini bekerja dengan baik pada bisep, menurunkan lengan bawah.

pembengkokan tangan dengan pegangan terbalik halter

Posisi awal:

Pertunjukan: Saat Anda mengangkat tangan, putar telapak tangan menjauh dari Anda. Dalam hal ini, beban terjadi pada bisep dan lengan bawah, mengembangkan lengan secara merata.

pembengkokan tangan dengan pegangan dumbbell "Hammer"

Posisi awal: Mirip dengan latihan sebelumnya.

Pertunjukan: Mengangkat tangan, pertahankan tangan pada posisi awal, yaitu telapak tangan saling berhadapan. Dalam hal ini, gerakannya akan mirip dengan cara Anda memegang palu. Versi latihan ini mengembangkan otot brachioradialis dengan lebih baik, serta ekstensor pergelangan tangan dan, pada tingkat yang lebih rendah, bisep itu sendiri.

Fitur kinerja:

• Untuk semua latihan yang disajikan, Anda bisa menggunakan cheat untuk mengatasi hambatan berat.
• Latihan dapat dilakukan dengan masing-masing tangan secara bergantian atau bersamaan.
• Lakukan latihan dengan amplitudo maksimum untuk mencapai efek terbesar.

,

Latihan utama untuk melatih otot bisep tangan. Melibatkan bisep, brachioradialis, bahu dan lengan bawah. Pertimbangkan 3 opsi: pegangan palu, pegangan sedang dan sempit.

Otot target dalam latihan - bisep tangan

Video latihan dumbbell curl berdiri

Jika Anda ingin memompa bisep tangan dengan benar dan membuatnya berukuran mengesankan, menekuk lengan dengan dumbel akan berguna. Ada berbagai variasi latihan: dengan putaran halter di atas, saat beban masuk ke kepala luar bisep; pegangan pronasi (otot bahu bekerja) dan lain-lain. Pada artikel tersebut, kami akan menganalisis 3 opsi utama untuk menekuk lengan dengan dumbel sambil berdiri. Mari kita mulai secara berurutan.

Muatkan otot target pada skala 10 poin

Penerapan latihan

Kepada siapa. Semua orang dari pemula hingga master. Pria dan wanita.

Kapan. Di tengah latihan. Pertama, lakukan latihan dasar yang berat, lalu lanjutkan ke tangan.

Berapa banyak. 3 set 12-15 repetisi. Istirahat 60 detik antar set.

Teknik Halter Curl:

1. Posisi awal. Berdiri selebar bahu. Bagian belakang lurus. Kami melihat ke depan. Kami memegang halter di tangan kami. Telapak tangan diputar ke depan.
2. Angkat halter hingga setinggi korset bahu, buang napas. Jaga siku Anda di satu titik.
3. Turunkan halter ke posisi awal, tarik napas.

Kesalahan eksekusi utama:

• Siku depan yang kuat. Cobalah untuk menjaga siku Anda di satu titik. Saat menggerakkannya ke depan, beban dari bisep hilang, dan delta depan bahu menyala.
• Perpanjangan di punggung bawah saat mengangkat. Jangan mengambil beban berat dalam latihan. Tujuan kami adalah memaksimalkan perkembangan otot bisep. Saat bobotnya besar, ekstensor punggung dan semua jenis otot lainnya mulai menyala, menahan beban. Bisep tangan bukanlah takdir.
• Kisaran kinerja yang salah. Persingkat, cepat, tajam, gerakan mengayun. Bekerja perlahan, dengan konsentrasi. Libatkan hanya otot bisep.

Pro latihan

1. Cocok untuk semua orang.
2. Bisa dilakukan di rumah.
3. Peluang cedera rendah.
4. Mudah dipelajari dan dilakukan.

Kontra dari ikal halter: TIDAK.

Keripik:

1. Untuk mempelajari bisep dengan lebih baik pada titik akhir gerakan, Anda dapat memperbaiki dan menekan bisep.
2. Untuk melatih kepala bagian dalam bisep dengan lebih baik, Anda bisa melakukan supinasi. Di posisi atas, putar jari kelingking ke dalam, sebanyak yang dimungkinkan oleh kelenturan tangan.

Opsi untuk melakukan ikal dengan dumbel sambil berdiri

Hammer curl adalah variasi dari dumbbell curl klasik yang secara efektif melatih otot bisep dan bahu (yang disebut "brachialis"). Hammer curl dilakukan dengan pegangan netral, dengan telapak tangan saling berhadapan, bukan ke atas atau ke bawah.

Perbedaan:

1. Pegangan halter. Pegang halter seperti palu.
2. Beban lebih banyak jatuh pada otot radius bahu dan kepala bisep bagian luar.

Saat melakukan ikal dengan pegangan palu, sangat penting untuk memperbaiki siku. Jika siku maju atau mundur, efektivitas latihan turun secara signifikan.

Mirip dengan latihan pertama. Genggam perbedaan. Itu memungkinkan Anda memuat kepala bagian dalam bisep tangan lebih banyak.

Mengangkat halter untuk bisep dengan rotasi tangan (supinasi) adalah salah satu latihan dasar paling populer untuk mengembangkan otot tangan. Secara tradisional, ini adalah salah satu favorit dalam program pelatihan pria. Gadis-gadis menyukai latihan ini, karena saat menggunakan beban kecil, latihan ini dapat meningkatkan bentuk tangan dan mengencangkan otot secara signifikan.

Otot yang bekerja

Membengkokkan lengan dengan dumbel dengan supinasi memuat otot-otot bahu bagian depan, yaitu:

• Bisep (otot target). Lift membantu meningkatkan kekuatan dan volume otot bisep, membantu melatih puncak bisep.
• Brakialis atau otot bahu. Otot-otot ini terletak di bawah bisep, membantu menekuk lengan pada sendi siku. Saat melatih brakialis, otot bisep secara alami "diperas" ke atas. Kombinasi perkembangan kedua otot ini memberikan volume yang diinginkan pada tangan.
• Selain itu, otot brachioradialis (melewati sisi luar lengan bawah) dan pronator bundar terlibat. Delta depan bertindak sebagai stabilisator.

Otot yang bekerja.

Mengangkat halter untuk bisep efektif untuk atlet dari semua tingkat pelatihan. Dengan teknik yang sama, bobot kerja, serta jumlah pengulangan dan pendekatan, bervariasi tergantung tujuan Anda.

Supinasi adalah memutar tangan ke luar.

Latihan dapat dilakukan dalam variasi berikut (akan dibahas di bawah):

• mengangkat halter untuk bisep sambil berdiri;
• menekuk lengan dengan dumbel duduk di bangku horizontal;
• mengangkat halter dengan satu tangan dengan siku bertumpu di paha;
• mengangkat dalam posisi duduk di bangku miring.

Teknik latihan

Teknik mengangkat bisep yang benar paling mudah ditunjukkan dengan contoh melakukan latihan sambil berdiri.

Paling sering, latihan dilakukan dalam posisi berdiri.

1. Letakkan kaki selebar bahu, turunkan lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh. Tangan diputar ke arah tubuh, siku sedikit ditekuk. Tidak perlu merentangkan lengan sepenuhnya pada sendi siku. Pertama, saat bekerja dengan beban besar, itu traumatis. Dan kedua, saat Anda tidak melepaskan siku, otot selalu tegang, yang berarti latihan memberikan efek yang lebih besar.
2. Perbaiki posisi siku, tekan ke tubuh, kencangkan pers.
3. Perlahan tekuk siku Anda. Saat lengan bawah sejajar dengan lantai, mulailah memutar tangan ke luar, yaitu ke atas dengan pergelangan tangan. Gerakan ini disebut supinasi.
4. Angkat barbel hingga pergelangan tangan Anda hampir menyentuh bahu. Tidak perlu menekan tangan ke bahu, karena ini sebagian mengurangi beban pada otot. Artinya, di puncak latihan, beberapa sentimeter harus tetap berada di antara pergelangan tangan dan bahu Anda.
5. Tahan di atas selama 1-2 detik dan perlahan turunkan lengan Anda.

Saat bekerja dengan beban besar atau dengan asimetri otot tangan kanan dan kiri, Anda bisa bergantian dengan dumbel.

Opsi untuk tampil duduk di bangku.

Poin penting:

• Saat melakukan bicep curl dengan dumbel, menyentak dan menggunakan momentum harus dihindari. Jika repetisi terakhir terlalu berat, kurangi beban atau persingkat set. Teknik yang tepat sangat penting.
• Jangan bergoyang atau angkat siku dari tubuh Anda.

Saat mengangkat halter, jangan memutar tangan hingga sudut sendi siku mencapai 90 derajat. Ini penuh dengan cedera. Juga, jangan putar pergelangan tangan Anda ke belakang di titik bawah.

Variasi latihan

Biceps curl, seperti yang telah disebutkan, dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Tekniknya sama dalam kedua kasus. Secara terpisah, ada baiknya mempertimbangkan mengangkat halter untuk bisep sambil duduk dengan penekanan pada paha dan mengangkat sambil berbaring di bangku miring.

Duduk dengan penekanan pada pinggul

Dengan latihan ini, Anda dapat bekerja dengan lebih banyak beban karena siku terpasang dengan aman.

Siku diperbaiki dengan penekanan pada paha, yang memungkinkan Anda untuk menambah berat badan.

• Duduklah di bangku dengan kaki terbuka lebar dan kaki tertanam kuat di lantai.
• Ambil halter di tangan Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung lurus dan sandarkan siku di bagian dalam paha. Pada posisi awal, siku sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda yang lain di paha atau lutut kaki lainnya.
• Angkat halter ke bahu Anda, tahan posisi ini selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal. Jangan menekuk punggung dan pergelangan tangan.
• Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan pindahkan halter ke tangan lainnya.

Berbaring di bangku miring

Mengangkat halter untuk bisep di bangku miring bagus karena pada posisi awal otot target dalam keadaan meregang.

Tampil di bangku miring.

• Angkat bagian belakang bangku dengan sudut 45 derajat. Ambil halter di tangan Anda dan duduk di bangku. Tangan dengan halter harus digantung di sisi tubuh. Telapak tangan diputar ke badan, siku sedikit ditekuk. Memperbaiki siku sambil berbaring di bangku lebih sulit, karena Anda tidak punya apa-apa untuk mengistirahatkannya. Namun, ini harus dilakukan dengan mengorbankan otot.
• Angkat dumbel secara perlahan dan terkendali. Saat sudut siku-siku tercapai pada siku, mulailah supinasi tangan.
• Di titik teratas, pergelangan tangan diarahkan ke belakang, seperti pada latihan standar.
• Kembali ke posisi awal.

Inklusi dalam program pelatihan

Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan volume otot bisep, supinasi saja tidak akan cukup. Juga gunakan lift pegangan terbalik. Ini adalah latihan yang keras dan kuat. Bilah tidak memungkinkan putaran tangan, sehingga latihan menangkap lebih sedikit otot, tetapi Anda dapat bekerja dengan lebih banyak beban dan mencapai ketegangan maksimum.

Anak perempuan dan atlet dengan tingkat pelatihan awal disarankan untuk menggunakan bobot sedang dan rendah. Setelah Anda menguasai teknik mengangkat dengan beban seperti itu dengan sempurna, beban dapat ditambah.

Latihan beban yang optimal adalah 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Untuk meningkatkan sirkulasi darah di otot dan, karenanya, meningkatkan efektivitas latihan, lakukan setelah setiap set.

Saat berlatih untuk menghilangkan lemak, masuk akal untuk melakukan ikal dengan dumbel dengan beban ringan dengan kecepatan di atas rata-rata. Jumlah pengulangan dalam pendekatan dalam hal ini juga meningkat.

Barbell curl berdiri atau duduk atau dumbbell curl memperkuat fleksor bahu yaitu bisep, brachialis, dan brachioradialis. Ada banyak variasi pada latihan ini, terutama jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, di mana Anda bisa melakukan curls di Scott bench dan crossover di blok atas dan bawah.

Biceps curl tentu saja lebih diminati oleh pria, karena wanita percaya bahwa kelompok otot ini merusak feminitas. Namun, tidak perlu berlatih dengan beban yang berat. Cukup mengambil dumbel seberat 2-3 kg dan hanya mempertahankan kekuatan dan kekencangan otot. Anda tidak akan membangun massa otot dengan beban seperti itu, jadi Anda tidak perlu takut.

Seperti disebutkan di atas, menekuk lengan dengan barbel sambil berdiri atau duduk, termasuk menekuk lengan dengan dumbel, termasuk kelompok otot berikut:

• Bisep;
• Bahu;
• Bahu.

Bisep bahu

Bisep, atau bisep bahu, memiliki dua kepala, yang masing-masing memiliki tempat perlekatan awal yang berbeda. Kepala panjang berasal dari tuberkulum supraartikular skapula, dan yang pendek berasal dari proses coracoid. Pada saat yang sama, mereka memiliki tempat perlekatan terakhir yang sama, karena mereka bergabung menjadi satu tendon, yang melekat pada tuberositas jari-jari. Dengan demikian, biceps brachii secara bersamaan bertanggung jawab untuk fleksi dan rotasi luar lengan pada sendi siku, dan untuk fleksi pada sendi bahu. Selain itu, memperbaiki sendi.

otot bahu

Berpartisipasi hanya dalam fleksi lengan pada sendi siku. Itu dimulai kira-kira di tengah humerus dan melekat pada tuberositas ulna. Itu terletak di bawah berkepala dua.

otot brakioradialis

Itu berasal dari humerus tepat di atas epikondilus lateral (terletak di luar dalam kaitannya dengan tubuh) dan melekat pada proses styloid radius. Ini cukup kecil, tetapi melakukan beberapa fungsi pada saat yang sama - melenturkan bahu, berputar ke luar jika bahu diputar ke dalam, dan sebaliknya, berputar ke dalam jika bahu diputar ke luar.

Teknik latihan

Dengan barbel

Di sini Anda bisa melakukan gerakan sambil berdiri, duduk, pegangan lebar dan sempit, serta pegangan terbalik.

Teknik melakukan latihan menekuk lengan dengan barbel sambil berdiri:

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan Z-bar, yang memungkinkan Anda sedikit melepaskan beban pada sendi pergelangan tangan, terutama jika struktur individu tidak memungkinkan seseorang melakukan gerakan ini tanpa rotasi tangan yang berlebihan, yang penuh dengan cedera.

Apa nuansanya di sini:

1. Selama melakukan gerakan, tidak perlu dilakukan kecurangan (gerakan bantu tubuh dan kaki untuk mengatasi beban yang berat), yaitu. gerakan harus terjadi hanya pada sendi siku;
2. Jangan jatuhkan bahu Anda ke depan dan ke bawah di bawah pengaruh beban, tulang belikat harus disatukan;
3. Untuk menjaga posisi tubuh, otot-otot bokong, perut, dan punggung harus tetap tegang;
4. Genggaman lebar berfokus pada kepala bisep pendek, sempit pada kepala panjang.

Membengkokkan lengan dengan barbel dengan pegangan terbalik dilakukan dengan teknik yang sama, kecuali posisi tangan - telapak tangan mengarah ke bawah. Berkat teknik ini, otot lengan bawah dan pergelangan tangan juga ikut terlibat. Juga, otot brakialis dan brakioradialis lebih banyak dimuat daripada otot bisep.

Dengan halter

Versi klasik menekuk lengan secara bergantian:

• Duduklah di bangku dengan kaki terbuka lebar;
• Ambil halter di satu tangan dan sandarkan siku tangan ini di paha, luruskan lengan Anda. Dalam hal ini, tangan bebas dengan telapak tangan bertumpu pada paha lainnya;
• Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik halter ke arah Anda.

Dalam latihan ini, Anda sendiri dapat dengan bebas mengontrol amplitudo dan dinamika gerakan.

Hasil

Serangkaian latihan untuk harus mencakup semua latihan yang dijelaskan di atas, karena semuanya memengaruhi perkembangan otot dengan cara yang berbeda, berikan beban pada satu atau kelompok otot lainnya. Dan menekuk lengan dengan barbel dengan pegangan terbalik sambil berdiri, dan dengan dumbel, dan pegangan sempit, latihan palu - semua ini memungkinkan Anda untuk menambah dan meningkatkan kualitas beban pada otot bahu.

Ingatlah bahwa jika Anda mengalami cedera bahu atau lengan bawah, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.

Membengkokkan lengan dengan dumbel sambil duduk

Ikal barbel berdiri

The Seated Dumbbell Curl adalah latihan kebugaran utama yang membantu membangun otot dan membentuk otot bisep. Beban sederhana ini dapat dilakukan oleh spesialis pemula dan profesional berpengalaman. Saat melakukan latihan ini, Anda dapat bekerja dengan satu atau dua tangan secara bersamaan, menggunakan beban dan teknik yang berbeda.

Ada juga opsi berbeda untuk tampil: dengan putaran halter di titik teratas, tanpa putaran dan dengan penyangga di bangku yang dirancang khusus. Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas opsi mana yang tepat untuk Anda. Pelatih sering disarankan untuk mencoba setiap jenis dan dengan tugas yang ditentukan dengan benar, Anda akan segera memahami apa yang lebih dekat dengan Anda.

Otot inti: bisep

Otot tambahan: otot bahu

Teknik latihan

• Ambil halter di masing-masing tangan terlebih dahulu. Duduklah di bangku, bersandar pada penyangga vertikal yang dirancang khusus, jika itu bukan bangku horizontal. Selanjutnya, turunkan lengan lurus dengan dumbel serendah mungkin.
• Angkat halter dengan gerakan tangan ringan ke depan dan ke atas. Pada saat yang sama, siku harus tidak bergerak.
• Tekuk lengan Anda dengan dumbel, putar tangan Anda sehingga pada titik teratas telapak tangan Anda menghadap ke atas.
• Angkat halter ke ketinggian maksimal Anda, dan regangkan otot bisep Anda sebanyak mungkin.
• Turunkan dumbel secara perlahan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan: 3-5 set dengan 12 pengulangan.

• Jangan ayunkan tubuh dan jaga punggung tetap lurus pada saat eksekusi. Semua gerakan hanya bisa terjadi pada sendi siku.
• Saat mengangkat halter, Anda harus menahan napas, kemudian postur tubuh akan lebih rata, rasa tidak nyaman di punggung akan hilang, dan otot bisep akan bekerja lebih intensif.
• Jika Anda melakukan ikal dengan halter pada saat yang sama, ini akan membantu mencapai hasil yang lebih cepat, ada perkembangan bisep yang sinkron.
• Agar tidak cepat lelah, sebaiknya ambil dumbel yang ringan.
• Halter yang berat memicu gerakan siku, oleh karena itu, pusat gravitasi bergeser dan, akibatnya, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan.
• Tidak perlu melempar halter ke atas - efisiensinya menurun, sehingga beban pada bisep melemah.

Latihan ini digunakan oleh atlet, pesenam, pendaki, petarung, pemain tenis, dan siapa saja yang peduli bahwa otot fleksor berkembang dengan baik dan sangat kuat.