Огъване на ръцете с дъмбели в статично положение. Алтернативно огъване на ръцете с дъмбели за бицепс. Сгъване с дъмбели за бицепс

Едни от най-често срещаните и обичани сред мъжете (същото не може да се каже за жените) са упражненията за огъване на ръцете. Почти всяко момиче вярва, че хоризонталната лента и упражненията за ръце ще ги лишат от женствеността им или ще ги накарат да изглеждат като мъже. Всъщност тук няма какво да се страхуваме, за жените е много трудно да развият големи бицепси и предмишници, тъй като тяхната физиология е различна от тази на мъжете. И като цяло това изисква много време и работа с големи тежести. Ето защо, независимо дали искате да развиете обем и сила или просто искате да направите малък релеф, за да направите ръцете си по-ефектни на живо и на снимката, тогава най-добрите упражнения за ръце определено ще ви бъдат полезни. Основното е да спазвате правилната техника и режим, изпълнявайки флексия и екстензия.

Повечето начинаещи, а понякога и опитни спортисти смятат, че упражненията за бицепс и предмишница са много прости. Но в действителност всичко се оказва много по-сложно. Първо, бицепсът се състои от две глави, което означава, че трябва да тренирате и двете. Второ, в упражнението е важно да се използват всички снопове мускулни влакна и това се постига чрез различна динамика, обхват на движение и вариации в изпълнението. Трето, ако не правите упражнения правилно, ще има риск от нараняване на лакътната става или издърпване на мускулите и сухожилията.

Предлагаме ви да се запознаете с най-често срещаните упражнения за свиване на ръцете, които всеки спортист, мъж или жена, може да изпълнява. Можете също така да гледате видеоклипове за обучение как да ги правите правилно, докато посещавате фитнес залата.

Класическо упражнение за развитие на бицепс и брахиалис. Това упражнение може да се изпълнява в изправено и седнало положение, както и да се изпълнява на едната ръка или на двете едновременно.

Упражненията за бицепс с дъмбели (огъване на ръцете с гири) алтернативно предполагат следната техника на изпълнение:

Седейки на пейка или изправени, спуснете ръцете си с дъмбели надолу. Дланите трябва да са поставени навътре към тялото.
Вдишайте, огънете ръката си в лакътя, докато обръщате дланта си към себе си. Повдигнете лакътя отгоре и издишайте.
Направете същото и за другата ръка.

Мускули, включени в това упражнение:

брахиален и брахиорадиален;
бицепс (двуглав);
преден делтоид;
корако-хумерален;
горната част на големия гръден мускул.

Огъването на ръцете с дъмбели се различава по концентрация от предишната версия в изходна позиция и работа първо на едната ръка, след това на втората. Техниката на изпълнение е следната:

Седейки на пейка, спуснете едната ръка с гири надолу, така че лакътят на тази ръка да лежи върху вътрешната част на бедрото.
Вдишайте, огънете ръката си в лакътната става и издишайте в крайната точка.

В това упражнение е лесно да се контролира амплитудата и скоростта. Нарича се концентриран, защото включва основно мускулите на рамото и бицепса.

Упражнение "Чук"

Огъването на ръцете с дъмбели, както бе споменато по-горе, може да се извършва, докато седите и стоите. Следващото упражнение, наречено "Чук", не е изключение. Неговата отличителна черта е, че се изпълнява в изправено положение и без да обръщате четката към себе си.

Техника:

Изправени или седнали, спуснете ръцете си с дъмбелите надолу, така че ръцете да са обърнати към тялото.
Вдишайте и свийте едната или двете ръце в лактите, като запазите позицията на ръката. Издърпайте дъмбелите към раменете си. Издишайте в най-високата точка.

Това упражнение също се счита за изолирано, но е насочено главно към брахиорадиалните мускули, както и към бицепсите. В по-малка степен се включват брахиалисният мускул и радиалните екстензори на китката.

Упражнението "Чук" върху бицепса се счита за най-оптималното и безопасно, тъй като минимално натоварва лакътната става. По време на упражнението той е в естествената си позиция.

Block Curl (кросоувър)

По принцип свиването на ръцете на блока се изпълнява по същия принцип като свиването на ръцете с дъмбели. Тук също можете да работите с една ръка и две едновременно. Можете да изпълнявате различни варианти с позицията на четката. Техниката е следната:

Стоейки с лице към симулатора, хванете дръжката на блока с една или две ръце. Четките в първоначалното им положение ще бъдат обърнати нагоре.
Вдишайте, свийте ръката(ите) си в лакътя и издишайте в горната част.

Това е добър вариант за изолирано упражнение, което натоварва мускулите на бицепса и брахиалиса.

Отделно си струва да споменем упражнението за огъване на ръцете от горния блок. Тук има някои нюанси. Техниката на изпълнение е следната:

Заставайки в центъра на кросоувър машината, поставете едната или двете си ръце върху дръжките на горния блок. В този случай четките трябва да са насочени нагоре (въпреки че има вариант с обратен захват).
Вдишайте, огънете ръката си в лакътя, опитвайки се да дръпнете дръжката към главата си. Издишайте в крайната точка.

Сега за някои характеристики на това упражнение. Най-често се използва в края на тренировка за развитие на флексорите на рамото и предмишницата. Това упражнение ангажира раменния мускул и бицепса, като същевременно ги разтяга добре. Тук не се препоръчва работа с големи тежести.

Сгъването на ръцете на блока по този начин може да се извърши с различен хват. Ако правите обратен хват, т.е. завъртете четката надолу, тогава при огъване силата на бицепса ще се разпредели към дисталното сухожилие.

Също така едно от любимите упражнения сред спортистите, тъй като ви позволява да работите с различни вариации и да използвате различни снопове мускулни влакна. Ако изпълнявате упражнения у дома или във фитнеса, които изискват обикновена щанга (с права лента), тогава техниката на изпълнение ще бъде следната:

Стоейки с изправен гръб, дръжте щангата на изправени ръце, така че хватът да е малко по-широк от раменете. Дланите са обърнати нагоре.
Вдишайте, огънете лактите и издишайте в крайната точка.

Мускули, работещи в това упражнение:

раменен бицепс;
брахиални и брахиорадиални мускули;
флексори на ръката и пръстите.

Освен това работят стабилизатори - мускулите на корема, гърба и задните части.

В този случай е описана класическата основна версия. Има вариации. Например обратният захват на ръката, който включва екстензорите на китката:

дълъг и къс радиален екстензор на китката;
екстензор на пръстите;
разгъвач на лакътя.

Този тип вариация се използва за трениране на ставите на китката. Ако постоянно тренирате с еднакъв хват, тогава флексорите ще преобладават над екстензорите, създавайки дисбаланс. Затова е желателно вашето обучение винаги да включва тази опция.

Сгъванията с щанга могат да се правят и с различна ширина на захвата. Ако направите хватката тясна, т.е. четките ще бъдат разположени на бедрата или една до друга. Ако използвате W-образна (извита) шия, тогава акцентът ще бъде върху дългата глава на бицепса. Ако с широк захват, тогава ефективният акцент ще падне върху късата глава.

Ако правите къдрици с дъмбели от пронирани до сунин, тогава опитайте да вземете дъмбела не в центъра на лентата, а малко по-близо до външната страна.
Когато изпълнявате упражнения за огъване с промяна в позицията на ръката, опитайте се да супинирате ръката в горната точка, а не веднага в началото на упражнението. Процесът на флексия и супинация трябва да се извършва едновременно.
Извършвайте флексия и екстензия под пълен контрол на процеса, не изневерявайте.
Ако забележите, че по време на упражнението тялото се движи назад или лактите се движат напред, тогава вашата техника страда и определено трябва да я коригирате. Най-добре е да потърсите външна помощ.
Не е нужно да се фокусирате върху тези упражнения. Това включва малки мускули, които вече получават много работа по време на други упражнения, като latissimus dorsi или лежанка.

изневерява- движения по време на тренировка, които ви позволяват да прехвърлите тежестта от изолирана мускулна група към други спомагателни мускули, като по този начин улеснявате процеса на изпълнение, както и позволявате на спортиста да поеме повече тежест и да увеличи броя на повторенията.

Супинация- движение навън на крайник или част от него.

Пронация- движение на крайник или част от него навътре.

В статията са използвани следните материали:

Фредерик Делавие "Анатомия на силовите тренировки за мъже и жени"
Стюарт МакРобърт „Изчерпателно ръководство за техника за упражнения за съпротива“
Арнолд Шварценегер "Новата енциклопедия на културизма"

Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс за момичета

Редувайте сгъвания с дъмбели за бицепс

Кратко описание на упражнението

Алтернативно огъване на ръцете с дъмбели за бицепс, докато стоите

Особеността на това упражнение е, че последните повторения се правят, така да се каже, до отказ. Това означава, че спортистът използва така наречения "чийтинг", тоест той си помага с цялото тяло.

Алтернативното повдигане на ръце с дъмбели най-често се използва за изпомпване на бицепсите. При повдигане на дъмбела става възможно супинирането на ръката. Тази техника значително увеличава натоварването на мускула на бицепса. Спортистът може също да прави къдрици с чук.

Можете също така лесно да работите с тежки дъмбели. Това осигурява по-голямо натоварване на мускулите. Всички движения по време на това упражнение се извършват естествено, без неудобна траектория. Ето защо много спортисти включват такова упражнение като основно в обучението си.
Упражнението се фокусира върху такива мускули.

Мускулите на тялото, включително коремните мускули, както и мускулите, които държат гръбнака в изправено положение.
Квадратен мускул на долната част на гърба.
Делтоидни мускули.
Latissimus dorsi и pectoralis major мускули.
Мускули на лопатката.
Мускули на предмишницата, включително тези, които огъват китката.

Техника на изпълнение

Алтернативно огъване на ръцете с дъмбели за бицепс, докато седите

Техниката за изпълнение на упражнението е следната.

Начална позиция - на пейка, седнала или изправена на пода. Дъмбелите се държат в спуснати ръце, а дланите са обърнати към тялото навътре.
Поемаме въздух. В момента на задържане на дъха едната ръка се сгъва в лакътя, ръката се обръща върху себе си и по този начин повдига ръката в лакътната става.
След края на това движение издишайте.
Описаните движения се редуват последователно с всяка ръка.

Можете също да правите тази серия от упражнения на пейката на Скот. Това допринася за тренирането на голяма мускулна група и повишава производителността. Също така практикувайте загряване преди всяка тренировка за бицепс: това само ще увеличи резултата.

За да донесе възможно най-голяма полза и да изпомпва оптимално мускула на бицепса, трябва да се придържате към следните препоръки:

Трябва да поддържате балансирана поза.
По-добре е да изпълнявате бавни и контролирани движения и да не използвате инерция.
Упражненията трябва да се изпълняват в пълен обхват на движение и когато предмишницата е успоредна на пода, не е необходимо да спирате.
Горната част на ръцете трябва да е неподвижна. Когато лактите са леко свити, тогава предмишниците трябва да са леко прибрани.
По време на това упражнение трябва да използвате главно силата на бицепсите, а не на ръцете.
Опитайте се да не използвате инерция.

Най-ефективно е да направите три серии от такова упражнение. Не забравяйте, че по-нататъшното увеличаване на броя на подходите допринася за влошаването на мускула и той ще претовари. Оптималният брой повторения във всеки подход за всяка ръка е от 6 до 8 пъти. Можете да увеличите или намалите броя на повторенията в зависимост от целта на тренировката - тоест спортистът може да направи повече повторения, ако иска да засили растежа на бицепса, или обратното, да намали, ако се фокусира върху силата.

Според много спортисти е възможно да се увеличи броят на повторенията само ако опитът във фитнеса е дълъг. Но изобщо не е необходимо начинаещите да правят много повторения наведнъж, въпреки факта, че такова упражнение е доста ефективно.

Изправени или седнали сгъвания с щанга или дъмбели укрепват раменните флексори, а именно бицепсите, брахиалиса и брахиорадиалиса. Има много вариации на тези упражнения, особено ако имате възможност да отидете на фитнес, където можете да правите къдрици на пейката на Скот и в кросоувър на горния и долния блок.

Бицепсовите къдрици, разбира се, са по-търсени от мъжете, тъй като жените смятат, че тази мускулна група разваля женствеността. Не е необходимо обаче да тренирате с големи тежести. Достатъчно е да вземете дъмбели с тегло 2-3 кг и просто да поддържате мускулна сила и тонус. С такова тегло няма да изградите мускулна маса, така че не трябва да се страхувате.

Както бе споменато по-горе, огъването на ръцете с щанга в изправено или седнало положение, включително огъване на ръцете с дъмбели, включва следните мускулни групи:

бицепс;
Рамо;
Рамо.

Раменни бицепси

Бицепсът или бицепсът на рамото има две глави, всяка от които има различно място на първоначално закрепване. Дългата глава произхожда от супраартикуларния туберкул на лопатката, а късата - от коракоидния процес. В същото време те имат едно и също място на окончателно закрепване, тъй като се сливат в едно сухожилие, което е прикрепено към туберозата на радиуса. По този начин бицепсът на брахиите е едновременно отговорен за флексията и външната ротация на ръката в лакътната става и за флексията в раменната става. Освен това фиксира ставата.

раменен мускул

Участва само във флексията на ръката в лакътната става. Започва приблизително в средата на раменната кост и е прикрепена към грудката на лакътната кост. Намира се под двуглавия.

брахиорадиален мускул

Той произхожда от раменната кост точно над латералния (разположен отвън по отношение на тялото) епикондил и е прикрепен към шиловидния процес на радиуса. Той е доста малък, но изпълнява няколко функции едновременно - огъва рамото, върти се навън, ако рамото е обърнато навътре, и обратно, върти се навътре, ако рамото е обърнато навън.

Техника на упражнение

С щанга

Тук можете да извършвате движения в изправено, седнало положение, широк и тесен хват, както и обратен хват.

Техника за изпълнение на упражнението сгъване на ръцете с щанга в изправено положение:

Това упражнение може да се направи и с Z-образна лента, която ви позволява малко да разтоварите ставата на китката, особено ако индивидуалната структура не позволява на човек да извърши това движение без прекомерно въртене на ръката, което е изпълнено с нараняване.

Какви са нюансите тук:

По време на изпълнение на движението не е необходимо да се прави чийтинг (спомагателни движения на тялото и краката с цел преодоляване на голяма тежест), т.е. движенията трябва да се извършват само в лакътната става;
Не спускайте раменете си напред и надолу под въздействието на тежестта, лопатките трябва да бъдат събрани;
За да поддържате позицията на тялото, е необходимо да поддържате мускулите на задните части, корема и гърба напрегнати;
Широкият хват се фокусира върху късата глава на бицепса, тесен върху дългата.

Сгъването на ръцете с щанга с обратен хват се извършва по същата техника, с изключение на позицията на ръцете - дланта сочи надолу. Благодарение на тази техника се включват и мускулите на предмишницата и китката. Също така брахиалният и брахиорадиалният мускул се натоварват в по-голяма степен от бицепсите.

С дъмбели

Класическата версия на последователно огъване на ръцете:

Седнете на пейка с широко разтворени крака;
Вземете дъмбел в едната си ръка и подпрете лакътя на тази ръка на бедрото, изправете ръката си. В този случай свободната ръка с дланта лежи на другото бедро;
Вдишайте и докато издишвате дръпнете дъмбела към себе си.

В това упражнение вие сами можете свободно да контролирате амплитудата и динамиката на движението.

Резултат

Наборът от упражнения трябва да включва всички упражнения, описани по-горе, тъй като всички те влияят на развитието на мускулите по различни начини, натоварват една или друга мускулна група. И огъване на ръцете с щанга с обратен захват в изправено положение и с дъмбели и тесен захват, упражнението с чук - всичко това ви позволява да допълните и подобрите качественото натоварване на раменните мускули.

Само не забравяйте, че ако имате наранявания на рамото или предмишницата, преди да започнете упражненията, консултирайте се с вашия лекар.

Сгъване на ръцете с дъмбели в седнало положение

Сгъване с щанга в изправено положение

Сгъването с дъмбели в седнало положение е ключово фитнес упражнение, което помага за изграждането на мускули и оформянето на бицепсите. Това просто натоварване може да се извърши както от начинаещ специалист, така и от опитен професионалист. Когато правите това упражнение, можете да работите с една или две ръце едновременно, да използвате различни тежести и техники.

Има и различни варианти за изпълнение: с обръщане на дъмбела в горната точка, без обръщане и с опора на специално проектирана пейка. Невъзможно е да се каже недвусмислено коя от опциите е подходяща за вас. Обучаващите често се съветват да опитат всеки тип и с правилно определени задачи бързо ще разберете какво е по-близо до вас.

Основни мускули: бицепс

Допълнителни мускули: раменни мускули

Техника на упражнение

Вземете предварително дъмбел във всяка ръка. Седнете на пейка, облегнете се на специално проектирана вертикална опора, ако не е хоризонтална пейка. След това спуснете изправените си ръце с дъмбели възможно най-ниско.
Повдигнете дъмбелите с леки движения на ръцете напред и нагоре. В същото време лактите трябва да са възможно най-неподвижни.
Огъвайки ръцете си с дъмбели, завъртете ръцете си така, че в горната точка дланите ви да гледат нагоре.
Повдигнете дъмбелите до максималната си височина и напрегнете мускулите на бицепса колкото е възможно повече.
Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Брой повторения: 3-5 серии по 12 повторения.

Не люлейте тялото си и дръжте гърба си изправен по време на изпълнение. Всички движения могат да се извършват само в лакътните стави.
Докато вдигате дъмбели, трябва да задържите дъха си, тогава стойката ще остане по-равна, дискомфортът в гърба ще изчезне и бицепсите ще работят по-интензивно.
Ако изпълнявате къдрици с дъмбели едновременно, това ще помогне за постигане на по-бързи резултати, има синхронно развитие на бицепсите.
За да не се уморявате бързо, трябва да вземете леки дъмбели.
Тежките дъмбели провокират движението на лактите, следователно центърът на тежестта се измества и в резултат на това не е възможно да се постигне желаният резултат.
Няма нужда да хвърляте дъмбели нагоре - по този начин ефективността намалява и натоварването върху бицепсите отслабва.

Това упражнение се използва от спортисти, гимнастици, катерачи, бойци, тенисисти и всички, които се интересуват мускулите флексори да са добре развити и невероятно силни.

Къдрици с дъмбели - упражнение за изолирано изследване на бицепсите. Спортистите изпълняват къдрици с дъмбели, за да увеличат обема на бицепса, както и да развият по-силно върха му. Това упражнение е едно от изолираните, няма смисъл да се работи с големи тежести, тъй като бицепсите обичат голям брой повторения и максимално усещане за кръвоснабдяване. Техниката на упражнението е доста проста, но се огледайте: всеки втори посетител на фитнеса го прави неправилно, а мускулната маса на ръцете им не се увеличава с години.

В днешната ни статия ще ви кажем как да изпомпате ръцете си с това упражнение, как да увеличите ефективността на правенето на къдрици с дъмбели за бицепс и коя вариация на къдрици за бицепс е най-подходяща за вашите цели.

Какви мускули работят?

Изпълнявайки това упражнение, вие натоварвате бицепса на рамото (бицепса) изолирано, като основната част от натоварването пада върху горната му част, което придава на бицепса по-пикова форма.

Стабилизаторите в това упражнение са предмишниците, предните снопове на делтоидните мускули, брахиалис, брахирадилайс и флексори на китката.

Видове къдрици с дъмбели

Сгъването на ръцете с дъмбели има няколко варианта за изпълнение. Те могат да се извършват изправени, седнали, използвайки специална пейка на Скот или дори легнали. След това ще говорим по-подробно за всеки тип упражнения.

Сгъването с дъмбели в изправено положение е най-често срещаният вариант на това упражнение. Забележително е, че когато се изпълнява, е допустимо леко чийтинг, което дава възможност да се работи с малко по-голяма тежест, отколкото например с концентрирани къдрици с дъмбели. Упражнението може да се направи по различни начини:

Алтернативно (алтернативно) сгъване на ръцете с дъмбели - изпълняваме едно повторение с лявата и дясната ръка на свой ред. Не променяме позицията на ръката, в долната точка се опитваме да разтегнем бицепса колкото е възможно повече;
Сгъване на дъмбели в изправено положение с хват на чука („чукове“) е по-базово движение, което включва също мускулите на брахиалиса и предмишницата. Добре развитият брахиалис визуално „избутва“ бицепса навън, което прави ръката по-голяма, а развитите предмишници увеличават силата на захващане и ни помагат да работим с големи тежести при тягови движения;
Сгъване на ръцете с дъмбели със супинация - движението засяга малко по-различни мускулни влакна поради супинацията (завъртането) на ръката при повдигане на дъмбела. Можете да изпълнявате и двете последователно и едновременно с двете ръце.

Сгъване с дъмбели в изправено положение е упражнение, което изисква да имате здрава долна част на гърба и максимална концентрация върху работещия мускул. Препоръчително е да го изпълнявате с малка тежест и в голям диапазон от повторения (от 12 и повече). Навеждайки се почти успоредно на пода, завъртете леко дъмбела и се опитайте да го повдигнете до противоположното рамо, като направите кратка пауза в точката на пикова контракция.

Сгъване с дъмбели в седнало положение – Седнете на ръба на пейка и изпълнявайте редуващи се или едновременни сгъвания с дъмбели. В тази позиция ще ви бъде по-лесно да поддържате правилната позиция на лактите и работата ще бъде по-продуктивна.

Сгъване с дъмбели под наклон – Нагласяйки облегалката на лежанката под лек наклон (20-30 градуса), ще почувствате силно разтягане в долната част на бицепса в долната част на амплитудата. Къдриците с дъмбели, седнали под ъгъл, трябва да се изпълняват плавно, със закъснение от 2-3 секунди в долната позиция, така че бицепсите ще получат максимален стрес, което ще доведе до неговия растеж.

Сгъване с дъмбели под наклон – Поставете облегалката на пейката на около 45 градуса и легнете по корем върху нея. В същото време повдигнете дъмбелите за бицепс с две ръце към главата, като внимавате да не променяте позицията на лактите по време на подхода. Отрицателната фаза на движението е не по-малко важна - в никакъв случай не сваляме тежестта надолу, а я контролираме на всеки сантиметър от амплитудата. Упражнението е идеално за хора, които имат проблеми с гърба, тъй като няма аксиално натоварване на гръбначния стълб.

Концентрирани къдрици с дъмбели - изолирано упражнение за изработване на върха на бицепса. Биомеханично е подобно на сгъването на ръцете в наклон, но тук работим още по-изолирано, тъй като лакътят на работещата ръка лежи върху коляното или долната част на бедрото. Изпълнете упражнението чисто, измамата няма смисъл тук.

Сгъването с дъмбели на пейка на Скот е подобно упражнение на концентрираното сгъване. Тук обаче е необходим силен фокус върху отрицателната фаза на амплитудата, това ще разтегне добре бицепса и ще помогне за постигане на по-силно напомпване. Ако вашата фитнес зала няма пейка Scott, това упражнение може да се изпълнява на обикновена пейка с регулируемо ниво на наклон - просто поставете гърба си под прав ъгъл и се облегнете на него с трицепсите си.

Ползите от упражненията и противопоказанията

Упражнението идеално помага да се изработят онези части от бицепса, които са трудни за „закачане“ при работа с щанга или на блокови симулатори. Работата с дъмбели не изисква толкова много концентрация върху правилната позиция на тялото, колкото при повдигане на щанга за бицепс, и ни е по-лесно да установим нервно-мускулна връзка с работещия мускул.

Всякакви варианти на свиване на ръцете с дъмбели не се препоръчват за спортисти, които са претърпели наранявания на лакътните или раменните стави и връзки. По време на повдигането на дъмбела се създава твърде голямо натоварване върху ненапълно зарасналата зона, което често води до повторна поява на травмата.

Техника на упражнение

Независимо кой тип сгъване с дъмбели изпълнявате (стоящи, седнали, наведени и т.н.), техническите принципи винаги са едни и същи. Спазването на правилната техника ще ви помогне да се концентрирате по-добре върху работата на бицепсите и ще ви предпази от възможни наранявания.

В изходна позиция ръката е напълно изпъната, гърбът е изправен, а лактите са разположени възможно най-близо до тялото или фиксирани (както при концентрирани сгъвания или повдигане за бицепс на пейката на Скот). Изключение прави сгъването на ръцете с дъмбели в наклон - тук лакътят няма опора и не можем да го притиснем към тялото. Това обаче не означава, че можете да движите лакътя напред или назад - това е изпълнено с нараняване.
Повдигането на дъмбела се извършва на издишване. Мнозина не разбират името на упражнението. Огъването на ръката трябва да представлява точно огъване на ръката, а не изхвърляне на дъмбела нагоре с усилието на цялото тяло. За нас е важно правилно да натоварваме бицепса, а не да хвърляме дъмбела във вертикално положение на всяка цена.
Отрицателната фаза на движението трябва да бъде придружена от дъх. Движението трябва да е плавно, важно е да се съсредоточите върху усещането за разтягане на бицепса.

Характеристики и типични грешки

Ако това упражнение не ви доведе до забележим напредък в увеличаването на обема на ръцете, значи правите нещо нередно. Има два изхода: наемете личен треньор и поставете техниката за изпълнение на това упражнение под негово ръководство или внимателно прочетете този раздел от нашата статия и вземете под внимание получената информация.

Грешки на новобранците

Използване на тежки дъмбели с вярата, че колкото по-тежък е снарядът, толкова по-бързо ще се изпомпват мускулите. Работата с голяма тежест ще направи задачата много по-трудна - няма да можете да усетите свиването и разтягането на бицепсите. Освен това е малко вероятно да успеете да направите достатъчен брой повторения. Препоръчителният диапазон на повторения за бицепс е 10-15 повторения.
Прекомерна измама. Помагането на себе си с тялото е допустимо само при извършване на последните 2-3 повторения, когато мускулът е почти достигнал отказ. Ако започнете да хвърляте дъмбела от първите повторения, като си помагате с раменете и гърба си, тогава работното тегло е твърде голямо.
Неправилно положение на лактите. Абсолютно невъзможно е да изнесете лактите напред, когато последователно повдигате дъмбели за бицепс със супинация - това е травматично за лакътните стави.
Ненужно използване на атлетичен колан. Не използвайте специален колан, ако нямате проблеми с кръста. Аксиалното натоварване тук е много малко и определено няма да се нараните. Движението обаче изисква правилна честота на дишане, следването на последователността на вдишванията и издишванията в колана е много по-трудно.

Технически характеристики

Ако сте взели предвид и коригирали всички горепосочени грешки, сега вземете под внимание няколко прости съвета относно техническите характеристики на упражнението. Те ще ви помогнат да извлечете максимума от него.

Много начинаещи често се чудят кое е по-ефективно за тренировка на ръцете: къдрици с дъмбели или чукове. Отговорът е прост: и двете упражнения са еднакво ефективни, ако се изпълняват технически правилно, но чуковете натоварват и предмишниците и брахиалиса. Изпълнявайте и двете упражнения за равномерно развитие на мускулите и естетични пропорции.
Направете тренировките си за ръце по-разнообразни - това ще даде добър стрес на вашите бицепси. Променяйте реда и броя на упражненията с всяка тренировка.
Поддържайте едно и също темпо на упражнението през целия подход - така ще ви е по-лесно да се концентрирате върху свиването на бицепсите.
Колкото по-изолирано е движението, толкова по-добре за растежа на бицепса. Опитайте този трик: В Concentration Curl или Scott Bench Curl използвайте отворен хват и завъртете китката си леко настрани от себе си – това ще поддържа бицепса в постоянно напрежение и ще му попречи да се отпусне в долната точка. Разбира се, теглото на дъмбела трябва да е малко.
За да се настроите психически за изолирана работа на бицепса, опитайте да направите няколко комплекта строги къдрици с щанга или дъмбели. За да направите това, застанете до вертикален гръб и се облегнете на него с тила, гърба и задните части. Забелязали ли сте колко по-трудно е станало движението? Сега си представете, че цялото това натоварване пада не върху ръцете, а върху долната част на гърба и раменете. Все още мислите, че помпате бицепс, а не нещо друго?