Бицепс с дъмбели, стоящи алтернативно. Повдигане на дъмбел със супинация на ръката - тренировка за бицепс. Къдрици с дъмбели - видео

Тази статия ще се съсредоточи върху упражнение, което е основно и е известно със сигурност на всички и всеки. Не всеки обаче знае за неговите разновидности и характеристики на изпълнение. Предимството на това упражнение е формирането на маса и обем на бицепса. В този случай можете да развиете мускулите на рамото, предмишницата и китката. Има няколко опции за изпълнение на къдрици с дъмбели:

Сгъване с дъмбели с прав хват

Начална позиция: Застанете прави, вземете дъмбели с оптимално тегло.

Производителност:Свийте ръцете си, обърнете дланите си към гърдите, като ги изведете до най-високата позиция. Това упражнение работи добре върху бицепсите, разтоварвайки предмишницата.

огъванеръце с дъмбели обратен хват

Начална позиция:

производителност: Докато вдигате ръцете си, обърнете дланите си от себе си. В този случай натоварването пада както върху бицепсите, така и върху предмишницата, като равномерно развива ръцете.

огъване ръце с дъмбели хват "Hammer"

Начална позиция: Подобно на предишното упражнение.

производителност: Вдигайки ръцете си, дръжте ръцете си в първоначалната позиция, т.е. дланите са обърнати една към друга. В този случай движенията ще бъдат подобни на това как държите чук. Тази версия на упражнението развива по-добре брахиорадиалния мускул, както и екстензорите на китката и в по-малка степен самия бицепс.

Характеристики на изпълнение:

За всички представени упражнения можете да използвате чийтинг, за да преодолеете бариерата на теглото.
Упражненията могат да се изпълняват с всяка ръка последователно или заедно.
Изпълнявайте упражнението с максимална амплитуда, за да постигнете най-голям ефект.

Основното упражнение за трениране на бицепсите на ръцете. Ангажира бицепсите, брахиорадиалиса, раменете и предмишниците. Обмислете 3 варианта: хват с чук, среден и тесен хват.

Целеви мускули в упражнението - бицепсръце

Видео упражнения с дъмбели изправени

Ако искате правилно да изпомпате бицепсите на ръцете и да ги направите впечатляващи по размер, тогава огъването на ръцете с дъмбели ще ви бъде полезно. Има различни варианти на упражнението: със завъртане на дъмбел в горната част, когато натоварването отива към външната глава на бицепса; прониран хват (раменния мускул работи) и други. В статията ще анализираме 3 основни варианта за огъване на ръцете с дъмбели, докато стоите. Да започнем по ред.

Натоварване на целевите мускули по 10-точкова скала

Приложение на упражнението

На кого. Всеки от начинаещ до майстор. Мъже и жени.

Кога. По средата на тренировка. Първо направете тежки основни упражнения, след това преминете към ръцете.

Колко. 3 серии от 12-15 повторения. 60 секунди почивка между сериите.

Техника за сгъване с дъмбели:

Първоначална позиция.Застанал на ширината на раменете. Гърбът е прав. Гледаме напред. В ръцете си държим дъмбели. Дланите са обърнати напред.
Повдигнете дъмбелите до нивото на раменния пояс, издишайте. Дръжте лактите си в една точка.
Спуснете дъмбелите в изходна позиция, вдишайте.

Основни грешки при изпълнение:

Силни лакти напред. Опитайте се да държите лактите си в една точка. Когато ги движите напред, натоварването от бицепсите изчезва и предните делти на раменете се включват.
Екстензия в долната част на гърба при повдигане. Не вземайте големи тежести в упражнението. Нашата цел е да увеличим максимално развитието на бицепсите. Когато тежестите са огромни, екстензорите на гърба и всякакви други мускули започват да се включват, поемайки тежестта на тежестта. Бицепсите на ръцете не са съдба.
Грешен обхват на производителност. Съкратени, бързи, резки, махови движения. Работете бавно, концентрирано. Ангажирайте само бицепсите.

Плюсове на упражненията

Подходящ за всеки.
Може да се направи в домашни условия.
Малка вероятност от нараняване.
Лесен за научаване и изпълнение.

Недостатъци на къдриците с дъмбели:Не.

Чипс:

За по-добро изучаване на бицепса в крайната точка на движението можете да фиксирате и натиснете върху бицепса.
За да тренирате по-добре вътрешната глава на бицепса, можете да направите супинация. В горна позиция завъртете малкия пръст навътре, доколкото позволява гъвкавостта на ръцете.

Опции за изпълнение на къдрици с дъмбели, докато стоите

Hammer curls е разновидност на класическото сгъване с дъмбели, което ефективно натоварва бицепсите и мускулите на раменете (т.нар. „брахиалис“). Сгъването с чук се изпълнява с неутрален хват, като дланите са обърнати една към друга, а не нагоре или надолу.

Разлики:

Хват с дъмбели. Дръжте дъмбелите като чук.
Натоварването пада повече върху раменния радиус мускул и външната глава на бицепса.

Когато изпълнявате къдрици с хват на чука, е много важно да фиксирате лактите. Ако лактите вървят напред или назад, ефективността на упражнението намалява значително.

Подобно на първото упражнение. Разлики в захвата. Това ви позволява да натоварите повече вътрешната глава на бицепса на ръцете.

Повдигането на дъмбели за бицепс с въртене на ръката (супинация) е едно от най-популярните основни упражнения за развитие на мускулите на ръцете. Традиционно е един от фаворитите в тренировъчните програми на мъжете. Момичетата обичат упражнението, защото при използване на малки тежести може значително да подобри формата на ръцете и да тонизира мускулите.

Работещи мускули

Сгъването на ръцете с дъмбели със супинация натоварва мускулите на предната част на рамото, а именно:

Бицепс (целевите мускули). Повдиганията спомагат за увеличаване на силата и обема на мускулите на бицепса, помагат за изработването на върха на бицепса.
Брахиалис или раменни мускули. Тези мускули са разположени под бицепса, те помагат за огъване на ръката в лакътната става. Когато тренирате брахиалиса, бицепсът естествено се „изстисква“ нагоре. Комбинацията от развитието на тези два мускула дава на ръцете желания обем.
Освен това участват брахиорадиалните мускули (минават по външните страни на предмишниците) и кръглите пронатори. Предните делти действат като стабилизатори.

Работещи мускули.

Повдигането на дъмбели за бицепс е ефективно за спортисти от всички нива на обучение. При една и съща техника работното тегло, както и броят на повторенията и подходите, варира в зависимост от вашите цели.

Супинацията е обръщане на ръката навън.

Упражнението може да се изпълни в следните варианти (те ще бъдат разгледани по-долу):

повдигане на дъмбели за бицепс, докато стоите;
огъване на ръце с дъмбели, седнали на хоризонтална пейка;
повдигане на дъмбела с една ръка с опрян лакът на бедрото;
повдигане в седнало положение на наклонена пейка.

Техника на упражнение

Правилната техника за повдигане на бицепса е най-лесна за показване чрез примера за изпълнение на упражнение, докато стоите.

Най-често упражнението се изпълнява в изправено положение.

Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Ръцете са обърнати към тялото, лактите са леко свити. Не е необходимо да изпъвате напълно ръцете в лакътната става. Първо, когато работите с големи тежести, това е травматично. И второ, когато не разгъвате лактите си, мускулите са в напрежение през цялото време, което означава, че тренировката носи по-голям ефект.
Фиксирайте позицията на лактите, притискайки ги към тялото, затегнете пресата.
Бавно огънете лактите си. Когато предмишниците са успоредни на пода, започнете да обръщате ръцете навън, тоест нагоре с китките. Това движение се нарича супинация.
Повдигнете дъмбелите, докато китките почти докоснат раменете. Не е необходимо да притискате ръцете си към раменете, тъй като това частично облекчава натоварването на мускулите. Тоест в горната част на упражнението трябва да останат няколко сантиметра между китките и раменете ви.
Задръжте в горната част за 1-2 секунди и бавно спуснете ръцете си.

Когато работите с големи тежести или с асиметрия на мускулите на дясната и лявата ръка, можете да редувате гири.

Възможност за изпълнение седнал на пейка.

Важни точки:

Когато правите сгъвания за бицепс с дъмбели, трябва да се избягват резки движения и използване на инерция. Ако последните повторения са твърде трудни, намалете теглото или съкратете сета. Правилната техника е от решаващо значение.
Не се клатете и не повдигайте лактите си от тялото.

Когато вдигате дъмбели, не въртете ръцете си, докато ъгълът в лакътната става не стане 90 градуса. Това е изпълнено с нараняване. Освен това не обръщайте китките си назад в долната точка.

Вариации на упражненията

Бицепсовите къдрици, както вече споменахме, могат да се изпълняват изправени или седнали. Техниката е една и съща и в двата случая. Отделно си струва да помислите за повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите с акцент върху бедрото и повдигане, докато лежите на наклонена пейка.

Седнал с акцент върху бедрото

С това упражнение можете да работите с по-голяма тежест поради факта, че лакътят е здраво фиксиран.

Лакътят е фиксиран с акцент върху бедрото, което ви позволява да поемете малко повече тежест.

Седнете на пейка с широко разтворени крака и здраво стъпили на пода.
Вземете дъмбел в ръка, наведете се леко напред с изправен гръб и опрете лакътя си от вътрешната страна на бедрото. В изходна позиция лакътят е леко свит. Поставете другата си ръка върху бедрото или коляното на другия крак.
Повдигнете дъмбела до рамото си, задръжте в това положение за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция. Не огъвайте гърба и китката.
Направете необходимия брой повторения и прехвърлете дъмбела в другата ръка.

Легнал на наклонена пейка

Повдигането на дъмбели за бицепс на наклонена пейка е добро, защото в първоначалната позиция целевият мускул е в разтегнато състояние.

Изпълнение на наклонена пейка.

Повдигнете облегалката на пейката под ъгъл от 45 градуса. Вземете дъмбели в ръцете си и седнете на пейката. Ръцете с дъмбели трябва да висят отстрани на тялото. Дланите са обърнати към тялото, лактите са леко свити. Фиксирането на лактите, докато лежите на пейка, е по-трудно, тъй като няма на какво да ги подпрете. Това обаче трябва да стане за сметка на мускулатурата.
Повдигнете дъмбелите бавно и контролирано. При достигане на прав ъгъл в лактите започнете супинация на ръката.
В горната точка китките са насочени назад, както при стандартното упражнение.
Върнете се в изходна позиция.

Включване в програмата за обучение

Ако целта ви е да увеличите максимално обема на бицепса, само супинацията няма да е достатъчна. Използвайте и повдигане с обратен хват. Това е трудно, силно упражнение. Лентата не позволява въртене на ръката, така че упражнението улавя по-малко мускули, но можете да работите с повече тежест и да постигнете максимално напрежение.

Момичетата и спортистите с начално ниво на обучение се препоръчват да използват средно и ниско тегло. След като сте изработили перфектно техниката на повдигане с такъв товар, теглото може да се увеличи.

Оптималната тренировка с тежести е 3-4 серии от 8-12 повторения.

За да подобрите кръвообращението в мускулите и съответно да увеличите ефективността на тренировката, правете след всеки набор.

Когато тренирате за загуба на мазнини, има смисъл да изпълнявате къдрици с дъмбели с леки тежести с над средното темпо. Броят на повторенията в подхода в този случай също се увеличава.

Изправени или седнали сгъвания с щанга или дъмбели укрепват раменните флексори, а именно бицепсите, брахиалиса и брахиорадиалиса. Има много вариации на тези упражнения, особено ако имате възможност да отидете на фитнес, където можете да правите къдрици на пейката на Скот и в кросоувър на горния и долния блок.

Бицепсовите къдрици, разбира се, са по-търсени от мъжете, тъй като жените смятат, че тази мускулна група разваля женствеността. Не е необходимо обаче да тренирате с големи тежести. Достатъчно е да вземете дъмбели с тегло 2-3 кг и просто да поддържате мускулна сила и тонус. С такова тегло няма да изградите мускулна маса, така че не трябва да се страхувате.

Както бе споменато по-горе, огъването на ръцете с щанга в изправено или седнало положение, включително огъване на ръцете с дъмбели, включва следните мускулни групи:

бицепс;
Рамо;
Рамо.

Раменни бицепси

Бицепсът или бицепсът на рамото има две глави, всяка от които има различно място на първоначално закрепване. Дългата глава произхожда от супраартикуларния туберкул на лопатката, а късата - от коракоидния процес. В същото време те имат едно и също място на окончателно закрепване, тъй като се сливат в едно сухожилие, което е прикрепено към туберозата на радиуса. По този начин бицепсът на брахиите е едновременно отговорен за флексията и външната ротация на ръката в лакътната става и за флексията в раменната става. Освен това фиксира ставата.

раменен мускул

Участва само във флексията на ръката в лакътната става. Започва приблизително в средата на раменната кост и е прикрепена към грудката на лакътната кост. Намира се под двуглавия.

брахиорадиален мускул

Той произхожда от раменната кост точно над латералния (разположен отвън по отношение на тялото) епикондил и е прикрепен към шиловидния процес на радиуса. Той е доста малък, но изпълнява няколко функции едновременно - огъва рамото, върти се навън, ако рамото е обърнато навътре, и обратно, върти се навътре, ако рамото е обърнато навън.

Техника на упражнение

С щанга

Тук можете да извършвате движения в изправено, седнало положение, широк и тесен хват, както и обратен хват.

Техника за изпълнение на упражнението сгъване на ръцете с щанга в изправено положение:

Това упражнение може да се направи и с Z-образна лента, която ви позволява малко да разтоварите ставата на китката, особено ако индивидуалната структура не позволява на човек да извърши това движение без прекомерно въртене на ръката, което е изпълнено с нараняване.

Какви са нюансите тук:

По време на изпълнение на движението не е необходимо да се прави чийтинг (спомагателни движения на тялото и краката с цел преодоляване на голяма тежест), т.е. движенията трябва да се извършват само в лакътната става;
Не спускайте раменете си напред и надолу под въздействието на тежестта, лопатките трябва да бъдат събрани;
За да поддържате позицията на тялото, е необходимо да поддържате мускулите на задните части, корема и гърба напрегнати;
Широкият хват се фокусира върху късата глава на бицепса, тесен върху дългата.

Сгъването на ръцете с щанга с обратен хват се извършва по същата техника, с изключение на позицията на ръцете - дланта сочи надолу. Благодарение на тази техника се включват и мускулите на предмишницата и китката. Също така брахиалният и брахиорадиалният мускул се натоварват в по-голяма степен от бицепсите.

С дъмбели

Класическата версия на последователно огъване на ръцете:

Седнете на пейка с широко разтворени крака;
Вземете дъмбел в едната си ръка и подпрете лакътя на тази ръка на бедрото, изправете ръката си. В този случай свободната ръка с дланта лежи на другото бедро;
Вдишайте и докато издишвате дръпнете дъмбела към себе си.

В това упражнение вие сами можете свободно да контролирате амплитудата и динамиката на движението.

Резултат

Наборът от упражнения трябва да включва всички упражнения, описани по-горе, тъй като всички те влияят на развитието на мускулите по различни начини, натоварват една или друга мускулна група. И огъване на ръцете с щанга с обратен захват в изправено положение и с дъмбели и тесен захват, упражнението с чук - всичко това ви позволява да допълните и подобрите качественото натоварване на раменните мускули.

Само не забравяйте, че ако имате наранявания на рамото или предмишницата, преди да започнете упражненията, консултирайте се с вашия лекар.

Сгъване на ръцете с дъмбели в седнало положение

Сгъване с щанга в изправено положение

Сгъването с дъмбели в седнало положение е ключово фитнес упражнение, което помага за изграждането на мускули и оформянето на бицепсите. Това просто натоварване може да се извърши както от начинаещ специалист, така и от опитен професионалист. Когато правите това упражнение, можете да работите с една или две ръце едновременно, да използвате различни тежести и техники.

Има и различни варианти за изпълнение: с обръщане на дъмбела в горната точка, без обръщане и с опора на специално проектирана пейка. Невъзможно е да се каже недвусмислено коя от опциите е подходяща за вас. Обучаващите често се съветват да опитат всеки тип и с правилно определени задачи бързо ще разберете какво е по-близо до вас.

Основни мускули: бицепс

Допълнителни мускули: раменни мускули

Техника на упражнение

Вземете предварително дъмбел във всяка ръка. Седнете на пейка, облегнете се на специално проектирана вертикална опора, ако не е хоризонтална пейка. След това спуснете изправените си ръце с дъмбели възможно най-ниско.
Повдигнете дъмбелите с леки движения на ръцете напред и нагоре. В същото време лактите трябва да са възможно най-неподвижни.
Огъвайки ръцете си с дъмбели, завъртете ръцете си така, че в горната точка дланите ви да гледат нагоре.
Повдигнете дъмбелите до максималната си височина и напрегнете мускулите на бицепса колкото е възможно повече.
Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Брой повторения: 3-5 серии по 12 повторения.

Не люлейте тялото си и дръжте гърба си изправен по време на изпълнение. Всички движения могат да се извършват само в лакътните стави.
Докато вдигате дъмбели, трябва да задържите дъха си, тогава стойката ще остане по-равна, дискомфортът в гърба ще изчезне и бицепсите ще работят по-интензивно.
Ако изпълнявате къдрици с дъмбели едновременно, това ще помогне за постигане на по-бързи резултати, има синхронно развитие на бицепсите.
За да не се уморявате бързо, трябва да вземете леки дъмбели.
Тежките дъмбели провокират движението на лактите, следователно центърът на тежестта се измества и в резултат на това не е възможно да се постигне желаният резултат.
Няма нужда да хвърляте дъмбели нагоре - по този начин ефективността намалява и натоварването върху бицепсите отслабва.

Това упражнение се използва от спортисти, гимнастици, катерачи, бойци, тенисисти и всички, които се интересуват мускулите флексори да са добре развити и невероятно силни.