Bicepsz súlyzókkal felváltva. Súlyzóemelés a kéz szupinációjával - bicepsz edzés. Fürtök súlyzókkal - videó

Ez a cikk egy alapvető gyakorlatra összpontosít, amelyet mindenki és mindenki biztosan ismer. Azonban nem mindenki ismeri a fajtáit és a végrehajtás jellemzőit. Ennek a gyakorlatnak az előnye a bicepsz tömegének és térfogatának kialakulása. Ebben az esetben fejlesztheti a váll, az alkar és a csukló izmait. Számos lehetőség van a fürtök súlyzókkal történő végrehajtására:

Egyenes markolatú súlyzós fürtök

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, vegye fel az optimális súlyú súlyzókat.

Teljesítmény: Hajlítsa be a karját, fordítsa a tenyerét a mellkasa felé, és hozza őket a legmagasabb helyzetbe. Ez a gyakorlat jól hat a bicepszre, tehermentesítve az alkarot.

hajlítás kezek súlyzókkal fordított markolattal

Kezdő pozíció:

Teljesítmény: Ahogy felemeli a karját, fordítsa el a tenyerét magától. Ebben az esetben a terhelés mind a bicepszre, mind az alkarra esik, egyenletesen fejlesztve a karokat.

hajlítás kezek súlyzós markolattal "Hammer"

Kezdő pozíció: Hasonló az előző gyakorlathoz.

Teljesítmény: A karokat felemelve tartsa a kezét a kiindulási helyzetben, vagyis a tenyerét egymás felé fordítva. Ebben az esetben a mozdulatok hasonlóak lesznek a kalapács tartásához. A gyakorlat ezen változata jobban fejleszti a brachioradialis izmot, valamint a csukló extensorait és kisebb mértékben magát a bicepszt.

Teljesítmény jellemzők:

• Az összes bemutatott gyakorlatnál csalást használhat a súlykorlát leküzdésére.
• A gyakorlatok mindegyik kézzel végezhetők felváltva vagy együtt.
• Végezze el a gyakorlatot maximális amplitúdóval a legnagyobb hatás elérése érdekében.

,

A fő gyakorlat a kéz bicepszének edzésére. Megfogja a bicepszeket, a brachioradialis, a vállakat és az alkarokat. Vegyünk 3 lehetőséget: kalapács markolat, közepes és keskeny markolat.

Célizmok a gyakorlatban - bicepsz kezek

Videó gyakorlatok súlyzós göndörítés állva

Ha megfelelően szeretné pumpálni a kezek bicepszeit, és lenyűgöző méretűvé szeretné tenni őket, akkor hasznos lesz a karok súlyzókkal való hajlítása. A gyakorlatnak többféle változata van: súlyzóforgatással a tetején, amikor a terhelés a bicepsz külső fejére megy; pronált markolat (vállizom működik) és mások. A cikkben 3 fő lehetőséget elemezünk a karok súlyzókkal való hajlítására állás közben. Kezdjük sorban.

A célizmok terhelése 10 pontos skálán

A gyakorlat alkalmazása

Kinek. Kezdőtől a mesterig mindenki. Férfi és nő.

Amikor. Egy edzés kellős közepén. Először végezzen nehéz alapgyakorlatokat, majd folytassa a kezekkel.

Mennyi. 3 sorozat 12-15 ismétléssel. 60 másodperc pihenő a sorozatok között.

Súlyzós göndörítési technika:

1. Kezdő pozíció. Vállszélességben állva. A hát egyenes. Előre tekintünk. Súlyzókat tartunk a kezünkben. A tenyerek előre vannak fordítva.
2. Emelje fel a súlyzókat a vállöv szintjéig, lélegezzen ki. Tartsa a könyökét egy pontban.
3. Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, lélegezze be.

Főbb végrehajtási hibák:

• Erős előre könyökök. Próbálja meg a könyökét egy pontban tartani. Előre mozgatásakor a bicepsz terhelése megszűnik, és a vállak elülső deltái bekapcsolódnak.
• Kiterjesztés a hát alsó részén emeléskor. Ne vegyen fel nagy súlyt az edzés során. Célunk a bicepsz maximalizálása. Ha a súlyok hatalmasak, a hát nyújtói és mindenféle egyéb izom elkezd bekapcsolódni, és felveszik a súly súlyát. A kézbicepsz nem a sors.
• Rossz teljesítménytartomány. Rövidített, gyors, éles, lengő mozdulatok. Dolgozz lassan, koncentráltan. Csak a bicepszet kapcsolja be.

Az edzés előnyei

1. Mindenki számára megfelelő.
2. Otthon is elvégezhető.
3. Alacsony a sérülés esélye.
4. Könnyen megtanulható és végrehajtható.

A súlyzós fürtök hátrányai: Nem.

Hasábburgonya:

1. A bicepsz jobb tanulmányozása érdekében a mozgás utolsó pontján rögzítheti és megnyomhatja a bicepszeket.
2. A bicepsz belső fejének jobb kidolgozásához végezhet szupinációt. Felső helyzetben fordítsa befelé a kisujját, amennyire a kezek rugalmassága megengedi.

Lehetőségek a fürtök súlyzókkal történő végrehajtására álló helyzetben

A kalapácsos fürtök a klasszikus súlyzós göndörítés egy változata, amely hatékonyan dolgozza meg a bicepsz és a váll izmait (az úgynevezett "brachialis"). A kalapácsos göndörítést semleges markolattal hajtják végre, a tenyerek egymással szemben, nem pedig felfelé vagy lefelé.

Különbségek:

1. Súlyzó markolat. Fogd a súlyzókat, mint egy kalapácsot.
2. A terhelés inkább a váll-sugár izomra és a bicepsz külső fejére esik.

Ha kalapácsos markolattal hajtunk végre fürtöket, nagyon fontos a könyök rögzítése. Ha a könyökök előre vagy hátra haladnak, a gyakorlat hatékonysága jelentősen csökken.

Hasonló az első gyakorlathoz. Tapadási különbségek. Ez lehetővé teszi, hogy jobban terhelje a bicepsz belső fejét.

A bicepsz súlyzóinak emelése a kéz forgatásával (supináció) az egyik legnépszerűbb alapgyakorlat a kézizmok fejlesztésére. Hagyományosan a férfi edzésprogramok egyik kedvence. A lányok szeretik a gyakorlatot, mert kis súlyokkal jelentősen javíthatja a kezek formáját és tónusát az izmoknak.

Működő izmok

A karok súlyzókkal való hajlítása szupinációval terheli a váll elülső részének izmait, nevezetesen:

• Bicepsz (célizmok). Az emelések segítenek növelni a bicepsz izmainak erejét és térfogatát, segítenek a bicepsz csúcsának kidolgozásában.
• Brachialis vagy vállizmok. Ezek az izmok a bicepsz alatt helyezkednek el, segítik a kar hajlítását a könyökízületnél. A brachialis edzése során a bicepsz természetesen „kinyomódik” felfelé. E két izom fejlődésének kombinációja adja a kezek kívánt térfogatát.
• Ezenkívül a brachioradialis izmok (az alkar külső oldalán haladnak) és a kerek pronátorok érintettek. Az elülső delták stabilizátorként működnek.

Működő izmok.

A bicepsz súlyzóinak emelése minden edzési szintű sportoló számára hatékony. Ugyanazzal a technikával a munkasúly, valamint az ismétlések és megközelítések száma a céloktól függően változik.

A szupináció a kéz kifelé fordulása.

A gyakorlat a következő változatokban hajtható végre (az alábbiakban lesz szó):

• bicepsz súlyzóinak emelése állva;
• karok hajlítása súlyzókkal egy vízszintes padon ülve;
• a súlyzó felemelése egy kézzel úgy, hogy a könyök a combon nyugszik;
• emelés ülő helyzetben lejtős padon.

Gyakorlat technika

A bicepsz felemelésének helyes technikáját a legkönnyebben az állva végzett gyakorlat példáján lehet bemutatni.

Leggyakrabban a gyakorlatot álló helyzetben végzik.

1. Helyezze a lábát vállszélességre, a karját súlyzókkal engedje le a test mentén. A kezek a test felé vannak fordítva, a könyökök enyhén hajlottak. Nem szükséges teljesen kinyújtani a karokat a könyökízületnél. Először is, ha nagy súlyokkal dolgozik, ez traumatikus. Másodszor pedig, amikor nem hajlítod ki a könyöködet, az izmok folyamatosan feszültek, ami azt jelenti, hogy az edzés nagyobb hatást fejt ki.
2. Rögzítse a könyök helyzetét, nyomja őket a testhez, húzza meg a prést.
3. Lassan hajlítsa be a könyökét. Amikor az alkar párhuzamos a padlóval, kezdje el a kezeket kifelé fordítani, azaz a csuklóval felfelé. Ezt a mozgást supinációnak nevezik.
4. Emelje fel a súlyzókat, amíg a csuklója majdnem meg nem érinti a vállát. Nem szükséges a kezét a vállához nyomni, mivel ez részben tehermentesíti az izmokat. Vagyis a gyakorlat végén néhány centiméternek kell maradnia a csuklója és a válla között.
5. Tartsa a tetejét 1-2 másodpercig, és lassan engedje le a karját.

Ha nagy súlyokkal vagy a jobb és bal kéz izmainak aszimmetriájával dolgozik, váltakozhat súlyzókkal.

Lehetőség a padon ülve történő előadásra.

Fontos pontok:

• Súlyzókkal végzett bicepsz fürtöknél kerülni kell a rángatást és a lendülethasználatot. Ha az utolsó ismétlések túl kemények, csökkentse a súlyt vagy rövidítse le a sorozatot. A megfelelő technika kritikus.
• Ne billegjen, és ne emelje fel a könyökét a testéről.

Súlyzók emelésekor ne forgassa a kezét, amíg a könyökcsuklónál a szög 90 fokos nem lesz. Ez tele van sérülésekkel. Ezenkívül ne fordítsa vissza a csuklóját az alsó pontnál.

Gyakorlati variációk

A bicepsz göndörítése, amint már említettük, állva vagy ülve is végezhető. A technika mindkét esetben ugyanaz. Külön érdemes megfontolni a bicepsz súlyzóinak emelését ülve, hangsúlyt fektetve a combra, és az emelést lejtős padon fekve.

Ülő hangsúlyt fektetve a csípőre

Ezzel a gyakorlattal nagyobb súllyal dolgozhat a könyök biztonságos rögzítésének köszönhetően.

A könyök a combra fektetve van rögzítve, ami lehetővé teszi, hogy egy kicsit több súlyt vegyen fel.

• Üljön egy padra úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól, és a lábát szilárdan a padlón ültesse.
• Vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, egyenes háttal enyhén dőljünk előre, és könyökünket támasztjuk a combunk belső felére. A kiindulási helyzetben a könyök enyhén hajlított. Helyezze a másik kezét a másik láb combjára vagy térdére.
• Emelje fel a súlyzót a vállára, maradjon ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hajlítsa meg a hátát és a csuklóját.
• Végezze el a szükséges számú ismétlést, és vigye át a súlyzót a másik kézre.

Egy lejtős padon fekve

A bicepsz súlyzóinak emelése lejtős padon azért jó, mert a kiindulási helyzetben a célizom feszített állapotban van.

Fellépés lejtős padon.

• Emelje meg a pad hátulját 45 fokos szögben. Vegyél a súlyzókat a kezedbe, és ülj le a padra. A súlyzókkal ellátott kezeknek le kell lógniuk a test oldalára. A tenyér a test felé fordul, a könyökök enyhén hajlottak. A könyökök rögzítése padon fekve nehezebb, mivel nincs min pihentetnie. Ezt azonban az izomzat rovására kell megtenni.
• Emelje fel a súlyzókat lassan és kontrolláltan. Amikor elérte a derékszöget a könyököknél, kezdje el a kéz szupinálását.
• A felső ponton a csukló hátrafelé irányul, mint a szokásos gyakorlatnál.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Bevétel a képzési programba

Ha a cél a bicepsz térfogatának maximalizálása, a szupináció önmagában nem lesz elegendő. Használjon fordított markolat emelőt is. Ez egy kemény, erőteljes gyakorlat. A rúd nem teszi lehetővé a kéz forgatását, így a gyakorlat kevesebb izmot fog meg, de nagyobb súllyal dolgozhat és maximális feszültséget érhet el.

A kezdeti edzettségi szinttel rendelkező lányoknak és sportolóknak közepes és alacsony súly használata javasolt. Miután tökéletesen kidolgozta az ilyen teherrel történő emelés technikáját, a súly növelhető.

Az optimális súlyzós edzés 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből áll.

Az izmok vérkeringésének javítása és ennek megfelelően az edzés hatékonyságának növelése érdekében minden sorozat után végezze el.

A zsírégetést célzó edzés során célszerű súlyzókkal, könnyű súlyokkal, átlagon felüli tempóban hajtani a fürtöket. Az ismétlések száma a megközelítésben ebben az esetben is növekszik.

Az álló vagy ülő súlyzós fürtök vagy a súlyzós fürtök erősítik a vállhajlítókat, nevezetesen a bicepszeket, a brachialis-t és a brachioradialis-t. Nagyon sok variáció létezik ezekre a gyakorlatokra, főleg, ha van lehetőséged edzőterembe járni, ahol a Scott-padon és crossoverben a felső és alsó blokkon guríthatsz.

A bicepsz fürtöket természetesen inkább a férfiak keresik, a nők ugyanis úgy vélik, hogy ez az izomcsoport rontja a nőiességet. Azonban nem szükséges nagy súlyokkal edzeni. Elég 2-3 kg súlyú súlyzókat venni, és csak fenntartani az izomerőt és a tónusot. Ilyen súllyal nem fogsz izomtömeget felépíteni, így nem kell félned.

Mint fentebb említettük, a karok súlyzóval történő hajlítása állva vagy ülve, beleértve a karok súlyzókkal való hajlítását is, a következő izomcsoportokat foglalja magában:

• Bicepsz;
• Váll;
• Váll.

Váll bicepsz

A bicepsznek vagy a vállbicepsznek két feje van, amelyek mindegyikének más a kezdeti rögzítési helye. A hosszú fej a lapocka supraartikuláris gumójából, a rövid pedig a coracoid nyúlványból ered. Ugyanakkor ugyanaz a végső rögzítési helyük, mivel egyetlen ínté egyesülnek, amely a sugár gumósságához kapcsolódik. Így a biceps brachii egyidejűleg felelős a kar hajlításáért és külső elforgatásáért a könyökízületnél, valamint a vállízületnél a hajlításért. Ezenkívül rögzíti az ízületet.

vállizom

Csak a kar hajlításában vesz részt a könyökízületnél. Körülbelül a felkarcsont közepén kezdődik, és az ulna gumójához kapcsolódik. A kétfejű alatt található.

brachioradialis izom

A humeruson közvetlenül az oldalsó (a testhez képest kívül helyezkedik el) epicondylus felett ered, és a radius styloid nyúlványához kapcsolódik. Elég kicsi, de egyszerre több funkciót is ellát - hajlítja a vállát, kifelé forog, ha a váll befelé fordul, és fordítva, befelé fordul, ha a váll kifelé fordul.

Gyakorlat technika

Egy súlyzóval

Itt állva, ülve, széles és keskeny markolattal, valamint hátramenettel is végezhet mozdulatokat.

A karok súlyzóval történő hajlításának technikája álló helyzetben:

Ez a gyakorlat Z-rúddal is elvégezhető, amely lehetővé teszi a csuklóízület egy kicsit tehermentesítését, különösen akkor, ha az egyedi szerkezet nem teszi lehetővé az ember számára ezt a mozgást a kéz túlzott elforgatása nélkül, ami tele van sérülésekkel.

Milyen árnyalatok vannak itt:

1. A mozdulat végrehajtása során nem kell csalást végezni (a test és a lábak segédmozdulatai a nagy súly leküzdése érdekében), pl. mozgások csak a könyökízületben történhetnek;
2. Súly hatására ne ejtse előre és le a vállát, a lapockákat össze kell hozni;
3. A test helyzetének megőrzéséhez feszesen kell tartani a fenék, a has és a hát izmait;
4. A széles markolat a bicepsz rövid fejére összpontosít, a keskeny a hosszúra.

A karok fordított markolatú súlyzóval történő hajlítása ugyanazzal a technikával történik, kivéve a kezek helyzetét - a tenyér lefelé mutat. Ennek a technikának köszönhetően az alkar és a csukló izmai is érintettek. Ezenkívül a brachialis és brachioradialis izmok nagyobb mértékben terheltek, mint a bicepsz.

Súlyzókkal

A karok hajlításának klasszikus változata felváltva:

• Üljön egy padon, lábait szélesre tegye;
• Vegyünk egy súlyzót az egyik kezünkbe, és ennek a kéznek a könyökét támasztjuk a combra, egyenesítsük ki a karunkat. Ebben az esetben a szabad kéz a tenyérrel a másik combon nyugszik;
• Lélegezz be, és kilégzés közben húzd magad felé a súlyzót.

Ebben a gyakorlatban Ön szabadon szabályozhatja a mozgás amplitúdóját és dinamikáját.

Eredmény

A gyakorlatok sorozatának tartalmaznia kell az összes fent leírt gyakorlatot, mivel mindegyik különböző módon befolyásolja az izomfejlődést, megterheli az egyik vagy másik izomcsoportot. És a karok hajlítása fordított markolatú súlyzóval álló helyzetben, súlyzókkal és keskeny markolattal, a kalapács gyakorlat - mindez lehetővé teszi a vállizmok minőségi terhelésének kiegészítését és javítását.

Ne feledje, ha bármilyen váll- vagy alkar-sérülése van, akkor a gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A karok hajlítása súlyzókkal ülve

Álló súlyzó göndör

Az ülő súlyzógöndör egy kulcsfontosságú fitnesz gyakorlat, amely segít izomépítésben és a bicepsz formálásában. Ezt az egyszerű terhelést kezdő szakember és tapasztalt szakember is elvégezheti. Ennek a gyakorlatnak a végzése során egy vagy két kézzel dolgozhat egyszerre, különböző súlyokat és technikákat alkalmazhat.

Különböző lehetőségek is vannak az előadásra: súlyzóforgatással a legfelső ponton, fordulás nélkül és megtámasztással egy speciálisan kialakított padon. Lehetetlen egyértelműen megmondani, hogy a lehetőségek közül melyik a megfelelő az Ön számára. Az oktatóknak gyakran azt tanácsolják, hogy próbáljanak ki minden típust, és a helyesen meghatározott feladatokkal gyorsan megérti, mi áll közelebb Önhöz.

Alapizmok: bicepsz

További izmok: vállizmok

Gyakorlat technika

• Előzetesen vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe. Üljön le egy padra, dőljön hátra egy speciálisan kialakított függőleges támasztéknak, ha nem vízszintes pad. Ezután a lehető legalacsonyabbra engedje le a karjait súlyzókkal.
• Emelje fel a súlyzókat könnyű kézmozdulatokkal előre és felfelé. Ugyanakkor a könyököknek a lehető legmozdulatlanabbnak kell lenniük.
• Hajlítsa be a karját súlyzókkal, forgassa el a kezét úgy, hogy a felső ponton a tenyere felfelé nézzen.
• Emelje fel a súlyzókat a maximális magasságra, és a bicepsz izmait feszítse meg, amennyire csak lehetséges.
• Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Ismétlésszám: 3-5 sorozat 12 ismétlésből.

• A végrehajtás során ne lendítse testét, és tartsa egyenesen a hátát. Minden mozgás csak a könyökízületekben történhet.
• Súlyzóemelés közben tartsa vissza a lélegzetét, ekkor egyenletesebb marad a testtartás, megszűnnek a háti kellemetlenségek, intenzívebben fog működni a bicepsz.
• Ha egyszerre hajt végre fürtöket súlyzókkal, ez segít a gyorsabb eredmények elérésében, a bicepsz szinkron fejlődése következik be.
• Annak érdekében, hogy ne fáradjon el gyorsan, vegyen könnyű súlyzókat.
• A nehéz súlyzók kiváltják a könyök mozgását, ezért a súlypont eltolódik, és ennek következtében nem lehet elérni a kívánt eredményt.
• Nem kell feldobni a súlyzókat - a hatékonyság csökken, így a bicepsz terhelése gyengül.

Ezt a gyakorlatot sportolók, tornászok, hegymászók, harcosok, teniszezők és bárki, akit érdekel, hogy a hajlító izmok jól fejlettek és hihetetlenül erősek legyenek.