Крепкий здоровый сон. Как сделать свой сон крепким. Удобная поза для сна

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

1) Проблемы с психическим состоянием . Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ , которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы . Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы . У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния . Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией . Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

Старайтесь правильно питаться . Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
Создайте правильную обстановку в той комнате , в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку . Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
Постарайтесь поменьше пить перед сном , чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
Обязательно спите в удобной, просторной одежде , не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.

Поговорим о здоровом сне: как быстро заснуть, как правильно спать ит сколько надо спать, чтобы полноценно выспаться, что такое медленный и быстрый сон, какую роль играют фазы сна. Какие натуральные препараты помогают против бессонницы и как с ней бороться

#крепкий сон #быстро заснуть #лечение бессонницы #

Бессоница - одна из моих давних проблем. Вот уже почти десять лет я с переменным успехом борюсь с этим недугом и перепробовал, наверное, все мыслимые и немыслимые средства, способы и препараты, которые рекомендуют при проблемах со сном. Я перечитал столько литературы по этой теме, что мне могут позавидовать некоторые сомнологи. Кто не в теме, поясню: сомнолог - врач, занимающийся проблемами сна. Проще говоря, доктор, который помогает заснуть и хорошо выспаться. А поскольку я перечитал массу умных и не очень статей и практически всё попробовал на себе, то я постараюсь "не лить много воды", как это принято, а разложить всё по полочкам в виде отдельных фактов и некоторых, важных на мой взгляд, выводов.

И сразу хочу предупредить: мы, человеки, настолько все разные, что кому-то что-то помогает, а немец от этого дохнет... Простите за грубость, но смысл, надеюсь, вы уловили:)

Причины бессонницы

В основе основ полохого сна лежит, как ни крути, психологический фактор. То, что вас беспокоит и "давит на вас" днём, не дает вам быстро уснуть и даже может являться причиной раннего пробуждения. В итоге накапливается недосыпание, оно, в свою очередь, ухудшает дневное самочувствие и настроение, в итоге получаем "снежный ком", который грозит обернуться хронической бессонницей и общим ухудшением здоровья в целом.

Если вы молоды и здоровы , но страдаете периодическими приступами бессонницы - в первую очередь необходимо обратить внимание на режим сна и бодрствования и задуматься на предмет "веществ", как то спиртное, сигареты и тот же кофе. Если вы в течении какого-то времени (не менее месяца!) соблюдали режим, ложились спать не позднее 23:00, не нагружали перед сном голову учебой и просмотром убойных фильмов, не употребляли спиртное, не курили и не пили кофе хотя бы за 3 часа до сна, то, если проблемы со сном не решились хотя бы наполовину - ищите причину психологического плана.

Если вы в возрасте , то все перечисленное касается и вас. Только вот проблема психологического плана увеличивает свою долю до 50%, еще 30% может приходится на состояние и тонус сосудов, проблемы с которыми вы можете попросту не замечать в повседневной жизни, а на качестве и продолжительности сна сотояние сосудов сказывается очень и очень сильно. Остальные 20% отведем на разные болезни, которые могут мешать заснуть и не давать вам полноценно спать. Но это уже другая история...

В любом случае, молоды вы или не очень, здоровы или страдаете хроническими болячками, в процессе "зарождения" сна и его длительности непосредственное участие принимает гормон Мелатонин, который называют "гормоном сна". Мелатонин помогает заснуть, он же помогает выспаться и его уровень влияет на процесс пробуждения. Посмотрим как проходит сам процесс сна.

Фазы сна

Начнем, пожалуй, с засыпания. За несколько часов до сна в организме человека начинает вырабатываться мелатонин. Чем приглушенней свет перед сном (особенно важен синий спектр! телеки, мониторы, яркие дневные лампы холодного оттенка перед сном - в топку!), чем тише и спокойней обстановка (очень помогает чтение обычной книги) перед сном, тем больше мелатонина вырабатывается в организме и пик его уровня приходится на полную темноту. Вот почему важно, чтобы в спальне было темно. Человек засыпает.

Сон человека – это циклический процесс, каждый цикл которого состоит из фазы медленного (глубокого) и быстрого сна и в среднем длится 1,5 часа. Полноценный ночной сон с физиологической точки зрения должен складываться из пяти таких циклов, вот почему спать необходимо по 7,5-8 часов.

Глубокий сон

Эту фазу сна еще называют "медленным сном". На самом деле глубокий сон, в свою очередь, состоит из 4-х фаз, но мы не будем углубляться в теорию. Запомнить надо одно: глубокий сон считается наиболее важной фазой, так как в это время мозг получает самый полноценный отдых и восстанавливает свою работоспособность.

Быстрый сон

Вторая часть цикла. Для быстрого сна характерны ускоренные движения глазных. В фазе быстрого сна мозг совсем не отдыхает, а наоборот, активизируется, "раскладывает по полочкам полученную в течении дня информацию". Повышается также частота сердечных сокращений, но при этом крупные мышцы полностью расслаблены. Просыпаться лучше всего в конце стадии быстрого сна, только так человек чувствует себя полноценно отдохнувшим.

Прочитав о важности именно глубокого сна, кажется, что можно пренебречь фазой быстрого сна, но это не так. Опять же, не будем углубляться в теорию, запомним только одно: важен полноценный цикл и из количество . Минимальным считается сон в 4 цикла (глубокий/быстрый), полноценным - 5 циклов. Легко посчитать, что при средней продолжительности цикла 1.5 часа минимальный ночной отдых должен составлять примерно 6 часов сна.

В тырнетах популярна вот такая таблица ценности сна:

Честно говоря, на мой взгляд, эту таблицу состряпал совсем уж недалекий человек, который любит поспать вечерком, а потом всю ночь сидит за компом и пишет всякую чушь. Получается, что можно и нужно спать по 1.5 часа в сутки примерно с 19:00 до 20:30 и все будет в полном порядке. Уверен, что уже после месяца подобного эксперимента у человека появятся такие проблемы со здоровьем, которые придется "разгребать" на протяжении нескольких лет, если не всю оставшуюся жизнь.

Человек не зря привык спать именно в темное время суток и не зря все спят примерно одинаковое время. Плюс-минус 1 час за счет индивидуальности. Если человек спит меньшее время - это проблема.

Самое время вернуться к теме гормона сна.

Крепкий сон без снотворного

Что такое мелатонин мы уже знаем. Что он начинает вырабатываться ближе к вечеру и помогает заснуть мы тоже выяснили. К утру его уровень падает и мы просыпаемся - с этим тоже все ясно. Но что делать, если в организме мелатонина вырабатывается недостаточно? Как узнать, что с мелатонином непорядок? В принципе, узнавать и не надо. Если есть проблемы со сном - есть проблемы и с мелатонином. Слава Богу эту проблему довольно легко решить: мелатонин можно получить извне, в таблетках. Обычно, человеку, страдающему бессонницей понадобится 3мг мелатонина перед сном, если есть лишний вес или проблема средней степени - 5 мг. Если имеется хроническая бессонница и она ярко выражена - 10 мг.

В аптеке можно приобрести препарат Мелаксен (3мг в таблетке) , но препарат это довольно дорогой, а если понадобится принимать по 2 таблетки, то курс терапии будет стоить откровенно дорого.

По нормальной цене, в два раза дешевле Мелаксена, таблетки мелатонина можно приобрести на портале айХерб

Мелатонин TR (быстрого действия), 3мг - 100 таблеток по 3 мг (рекомендованая дозировка), цена 299 руб. Стоимость курса - 95 руб в месяц!
Мелатонин TR (быстрого действия), 5мг - 100 таблеток по 5 мг (повышенная дозировка. если у вас имеется лишний вес или выраженная бессонница), цена 358 руб. Стоимость курса - 115 руб в месяц!
Мелатонин в капсулах по 10мг - максимальная дозировка! 100 капсул по 10 мг. Цена - 600 руб. Стоимость месяца лечения - 190 руб.

Учитывая, что проблема бессонницы и хронического недосыпания напрямую связана с психофизическим самочувствием, рекомендую в обязательном порядке параллельно с курсом мелатонина пройти курс триптофана. Подробно действие триптофана описано здесь: , если коротко, то именно триптофан способствует выработке в организме главного "гормона счастья" - серотонина, который, в свою очередь, отвечает за настрой и настроение. Плюс ко всему, если принимать триптофан за час до сна, то обеспечен дополнительный снотворный эффект. Важно: триптофан "работает", если в организме в достаточном количестве присутствует витамин В5! Поэтому заказывать лучше все сразу:

- 120 капсул по 500мг (ежедневная дозировка) производство Source Naturals (USA). Цена - 1280 руб (на 4 месяца! 330 руб в месяц);
- 250 таблеток по 250мг (ежедневная норма) производство Source Naturals (USA). Цена - 830 руб (на 8 месяцев! 102 руб в месяц);

И последнее. Если вы пойдете на прием к неврологу/сомнологу/психотерапевту, не важно, по поводу бессонницы, то в 99 случаев из 100 вам порекомендуют месяца два-три принимать препарат Магне В6 , который нормализует процессы нервной проводимости в целом. Плюс очень эффективен в плане профилактики здоровья сосудов (помните о проблемах с сосудами и бессонице?). Так что последним препаратом в этом комплексе будет полный аналог препарата Магне В6 форте (в аптеках он в два раза дороже!):

Nature"s Life, Магний+В6 - 100 капсул, по 1 капсуле в день. Цена 405 руб

Это мой "сонный комплекс на каждый день". Не скажу, что проблемы со сном решаются на все 100%, но мне такая схема явно помогает. Кому-то повезет и он избавится от бессонницы полностью, кому-то придется долго ждать положительного результата. Се ля ви, все мы разные... Главное, что это препараты не нанесут абсолютно никакого вреда организму, в отличие от снотворного, даже самого "безобидного". Безобидных снотворных не бывает, запомните это раз и навсегда!

Данные препараты и упаковки подобраны для терапии в течении 3-х месяцев. Это оптимальный период лечения, позволяющий сделать выводы. Могу посоветовать заказать 2 упаковки мелатонина по 3 мг, в случае лишнего веса, средней степени бессонницы или раннего пробуждения, как, например, у меня. Почему так? Просто проще регулировать дозировку в случае необходимости или, допустим, в моём случае, можно принимать 3мг перед сном и в момент пробуждения под утро. Шансы снова заснуть и более полноценно выспаться повышаются в разы.

Пример готовой корзины (вам останется только убрать лишнее или добавить что-то еще на свое усмотрение):

Мелатонин 3мг (2уп) + Триптофан + Витамин В5 + Магний-В6 - курс на 3-4 месяца, стоимость ~3060 руб, в месяц ~850 руб, что не так уж и дорого, если учитывать цены в наших аптеках

Не стоит пытаться насильно заставить свой организм заснуть. Если по истечении какого-то времени вам не удалось этого сделать, то лучше всего оставить эту затею. Возьмите книгу, почитайте. Вы потратите свое время более плодотворно. Если выбранная вами книга будет немного нудного содержания, то, скорее всего, вас быстро начнет клонить ко сну. Только не читайте в постели леденящие душу ужасы или триллеры.
Никогда не заостряйте свое внимание на том, что вам непременно нужно заснуть. Эффект будет прямо противоположным.

Как сделать ночной сон крепким, глубоким и спокойным?

Правило №1. Питайтесь правильно. За ужином ешьте продукты, которые содержат мелатонин. Он вызывает сонливость. К таким продуктам относятся бананы, овсянка. Такого же эффекта можно достичь, съев миндальные орешки. Не стоит включать в свой рацион бодрящие напитки, острые блюда и блюда, содержащие много пряностей.

Не помешает и старинный рецепт: выпить стакан теплого молока, добавив в него немного меда.

Можете также воспользоваться маленькой подушечкой, которая содержит смесь трав для спокойного сна.

Правило №2. Придерживайтесь режима. Организм устает от неорганизованного распорядка дня. В результате происходит сбой и мучает бессонница. Приучайте себя к определенному распорядку дня. Постарайтесь ежедневно вставать и ложиться в одинаковое время. Определите для себя время завтрака, обеда и ужина. Полезными для организма будут небольшие вечерние прогулки и комплекс упражнений. Все это приведет ритм вашей жизни в норму и поможет наладить ночной сон.

Правило №3. Наведите в комнате для сна порядок. Если в спальне не хватает свежего воздуха, неприятно пахнет и пыльно, то вы не сможете спокойно уснуть в такой обстановке. Беспорядочно валяющиеся предметы, мусор, вызывают только отрицательные эмоции. Стоит выкинуть все лишнее, убрать и впустить в комнату свежий воздух. Наверняка это улучшит ваше душевное состояние и поспособствует спокойному сну.

Правило №4. Оставьте все дела на завтра. Не стоит вспоминать весь прожитый день, с его неудачами и проблемами. Вечером все кажется намного сложнее. Положение дел обрисовывается катастрофой. Все это будоражит и вызывает бессонницу. У всех время от времени возникают какие-то трудности. Но вечером эти проблемы не решить. Нужно оставить их на завтра, возможно с новыми силами вы найдете правильный выход из создавшейся ситуации. Не вспоминайте своих обидчиков и не думайте, как будете им мстить. Это только испортит вам сон, и утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Правило №5. Не пейте перед сном алкогольные напитки. То, что алкоголь поможет вам заснуть, - это чистейший миф. Действительно, небольшое количество алкоголя действует расслабляюще, однако, выпив больше, чем полбокала вина или пива, вы без труда заснете, но проснетесь в два часа ночи, поскольку почки и печень будут работать с перегрузкой.

Правило №6. Обратитесь за помощью к природным средствам от бессонницы. Если вас мучает бессонница, не стоит сразу прибегать к помощи снотворного. Таблетки должны быть последним, а не первым средством. Существует масса других достаточно эффективных способов решения этой проблемы.

В продаже имеются доступные всем экстракты из цветов и трав с мягким действием, которые принимаются внутрь - всего несколько капель на язык. Их можно приобрести в магазинах натуральных продуктов, и они превосходно снимают тревогу и беспокойство, которые, возможно, и являются причинами бессонницы.

Если вы перетрудились или слишком взволнованы, попробуйте экстракт вербены. Если вы вымотались до изнеможения, но все равно не можете заснуть, попробуйте оливу. В том случае, когда вам не дают покоя заботы, а мысли ваши лихорадочно мечутся, вам поможет белый каштан.

Правило №7. И последнее…Посетите перед сном туалет. В этом случае у вас будет меньше шансов проснуться среди ночи с желанием справить свою нужду.

Беспокоят проблемы со сном? Журнал «сайт» подскажет Вам, как сделать свой сон крепким и избавится от бессонницы даже без лекарств

Каждый из нас любит хорошенько поспать. Никто, наверное, не любит рано вставать. В чем же состоит проблема плохого сна? Причины могут быть самыми разными. Возникает бессонница из-за различных нервных стрессов дома, на работе, а также могут быть световые, температурные и звуковые раздражители. Так же может возникнуть бессонница из-за сильного переутомления, неправильно выбранная постель, нарушения ритма бодрствования (ночная работа, просмотр телевизора допоздна и т.д.).

К большому счастью устранить бессонницу возможно и без лекарств. Достаточно соблюдать некоторые правила, что-то исключить, а что-то добавить в свою повседневную жизнь, в итоге хороший сон Вам обеспечен.

Итак, что нужно для крепкого сна

Питание

Следите за своим питанием, не следует перед сном пить бодрящие напитки, содержащие кофеин и слишком питательные закуски. Кофеин не только мешает уснуть, но и способствует частым просыпаниям. Ужинайте как минимум за 2 часа до сна, чтобы голодный желудок своим урчанием Вам не мешал спать, да и при полном не очень хорошо будет уснуть.

Восполните дефицит магния

Всем известно, что недостаток магния приводит до бессонницы. Этот элемент стабилизирует работу нервной системы, а также регулирует напряжение мышц. Употребляйте в пищу продукты, которые содержат магний. Ешьте гречневую кашу, рыбу, лесные орехи, горький шоколад, шпинат, чечевицу, пейте какао. Чтобы восполнить организм магнием, при необходимости можно принимать витамины, которые содержат этот элемент.

Не злоупотребляйте алкоголем

Многие считают, что для хорошего сна достаточно выпить бокал хорошего вина. Да выпитое вино поможет уснуть быстрее, но не следует забывать о воздействии токсина на организм. На утро Вы по-прежнему будете чувствовать себя уставшим.

Не спите днем

Многие считают, что дневной сон поможет восполнить недостающий сон, но это не всегда так. Очень часто дневной сон плохо влияет на качество ночного. Важно наладить сон и начинать засыпать с наступлением вечернего времени. После полудня дневной сон может быть полезным, если он длится не больше 20 минут и не мешает ночному сну.

Ароматы

Добавьте в теплую ванну несколько капель масла лаванды. Положительные свойства лаванды на сон не раз доказано учеными. Масло лаванды укрепляет длительность самых низкочастотных дельта-волн, которые возникают только в состоянии глубокого сна.

Окружите себя приятными красками

Стены спальни окрасьте в пастельные тона. Можно использовать зеленые, светло-фиолетовые или голубые. Согласно цветотерапии, все эти цвета благоприятно влияют на глубокий и здоровый сон. Например, фиолетовый цвет способствует расслаблению, голубой – снимает напряжение, а зеленый благоприятно влияет на глаза.

Мягкое ложе

Использовать постель Вы должны только для сна. Не нужно ложиться в кровать и смотреть телевизор, принимать пищу или пользоваться компьютером. Ваша постель должна ассоциироваться только со сном, тогда будет легче расслабиться и настроиться на сон.

Прогулка

Старайтесь, как можно больше двигаться. Ведь именно движение является очень хорошим средством при борьбе за крепкий сон. Выходите на прогулку. Преодолевайте ежедневно хотя бы 1,5 км, можно неторопливым шагом, в итоге здоровый сон ночью обеспечен.

Только позитив

Постарайтесь настраивать мысли позитивно, ведь ничто так не тормозит процесс засыпания, как мысли о том, что ты не можешь уснуть. Проснувшись ночью, не настраивайте себя на то, что не уснете, наоборот настраивайтесь на мысль, что проснулись ненадолго и сейчас уснете.

Правила крепкого сна просты и легко выполнимы, постарайтесь придерживаться их хотя бы частично, и крепкий здоровый сон Вам обеспечен.