Как наладить здоровое питание. Как организовать свой рацион, чтобы питаться правильно. Низкокалорийное меню для всей семьи

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях.

Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать, что организм каждого человека индивидуален и подчинен определенным биоритмам.

В этой статье вы найдете советы, как внедрить диетическое питание при похудении: меню на неделю, советы по составлению дневного рациона для всех членов семьи и даже несколько интересных рецептов, которые помогут вам похудеть вкусно, не ограничивая организм в полезных и необходимых веществах.

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

На что не тратить время

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Основы составления правильного рациона

Эти несложные правила позволят вам наладить режим питания. Ограничений и лишений на пути к стройности не так уж много. Не воспринимайте это как наказание или скучную повинность. Лучше думайте о том, каким потрясающим будет результат!

Питаться важно в одно и то же время. Количество еды изо дня в день также должно быть приблизительно равным. Сложно? Поначалу – да, но постепенно такой распорядок войдет в свою колею.

Завтрак – обязателен! Даже если вы проспали или по какой-то другой причине не смогли приготовить полезные блюда, съешьте йогурт или немного творога с низким процентом жирности. Постарайтесь убедить себя в недопустимости пропуска еды.

Во всяком случае, голодать до обеда ни в коем случае нельзя. Ведь ночью организм не получал никакой пищи, подкрепиться ему необходимо. А вот сладкий чай, шоколад или конфеты в качестве завтрака никак не годятся.

Обедать нужно в соответствии с распорядком. При правильном питании организм получает необходимые витамины и минеральные вещества с минимальным количеством калорий.

«Ужин отдать врагу» — неправильно! Пригодится самим. Гораздо правильнее поужинать не позднее 8 часов вечера. Если все-таки не удалось поесть вовремя, не пытайтесь голодать до утра. Чувство голода будет настолько сильным, и вам непременно захочется наесться. Не факт, что это будут полезные блюда.

Используйте перекусы. Время перекусов также должно быть определенным, это может быть второй завтрак и полдник. И пусть это будут не пирожок или кусочек торта, а апельсин или яблоко. Не бойтесь перебить аппетит: этого не случится.

Составляя список блюд, помните — наибольшее количество килокалорий в день, вполне достаточное для комфортного похудения, составляет 2000. Точную цифру рассчитает диетолог.

Частая еда маленькими порциями с сокращенным потреблением мучных, жирных, жареных блюд позволит распрощаться с лишними килограммами.

Низкокалорийное меню для всей семьи

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
Перекус – стакан натурального йогурта.
Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
Полдник: яблоко или киви.
Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
Полдник: киви или яблоко.
Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Пятница.

Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
Перекус – горсть орешков.
Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Воскресенье.

Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
Полдник – по одному яблоку и мандарину.
Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Как добиться сбалансированности питания

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

Полезные и вредные продукты

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Основные типы диет

Несмотря на большое многообразие диетических систем питания все они делятся на 4 большие группы:

Белковая диета — заключается в почти полном исключении жиров и углеводов. Основу рациона составляют белки. Благодаря их высокой питательной ценности редко появляется чувство голода. Но при этом усиливается нагрузка на систему пищеварения, возрастает уровень холестерина, могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов.
Монодиета — основана на использовании в качестве основного ингредиента один из разрешенных диетологом продуктов. При этом ограничений по его употреблению нет. Следует помнить, что длительное однообразное питание приводит к нарушению обмена веществ
Питьевая — основная цель диеты — очищение организма. В основе питания лежит употребление только жидких блюд. Длительность диеты — 30 дней. Максимальная потеря веса — 15 кг. Возможные побочные эффекты — нарушения пищеварения.
Экстремальная — основана на резком уменьшении калорийности пищи. Без вреда для здоровья придерживаться такой системы питания можно не дольше 3 суток. Эта диета строго ограничивает допустимые продукты и объем жидкости. При этом часто появляется сильное чувство голода.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, - вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Нарушения установленного режима питания

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, - «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно. Лучше не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Не допускайте одно-двухнедельных «запоев чревоугодия» с последующими угрызениями совести, обещаниями «никогда и ни за что».

Если это все-таки случилось, - скажите себе «стоп». Звучит банально, но не обвиняйте себя за то, что уже произошло. Важно, что вы поняли свою ошибку. Начинайте ее исправлять прямо сейчас!

Несколько интересных рецептов при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

300 граммов капусты квашеной;
2 свеклы;
4 морковки;
4 картофелины;
2 луковицы средних размеров;
5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Запеченная скумбрия в маринаде

Ингредиенты:

одна рыба (скумбрия);
половинка лимона;
одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
половина чайной ложки сахара;
по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Порядок приготовления.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Тыквенная каша без крупы

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

150 граммов тыквы.
Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Порядок приготовления.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!

Правильное питание на каждый день не подразумевает строгих диетических ограничений. Вам не стоит урезать каллораж или лишать себя продуктов, которые вы любите. Скорее, в этом отношении стоит говорить о прекрасном самочувствии, большом запасе энергии и стабильном хорошем настроении. Если вы чувствуете, что перегружены противоречивостями современных диет, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей. Здесь мы собрали достоверную и подтвержденную научными институтами информацию о грамотном построении рациона питания.

Заметьте, что в настоящее время существует огромное множество диет. Разные доктора и диетологи предлагают свои схемы питания. Однако будет ли хороша та пища, которую он предлагает для вас? Поэтому рекомендуем вам просто правильное питание на каждый день. Начните с простых советов из нашей статьи, и вы сможете избавиться от пищевого беспорядка и узнать, как создать вкусный, разнообразный и здоровый рацион.

Запрограммируйте себя на успех

Не стоит думать, что здоровое питание невкусное или придерживаться его будет сложно. Чтобы достичь успеха в этом деле, нужно планировать каждый прием пищи, рацион на день и список продуктов на неделю. Вводите принципы здорового питания в свою жизнь постепенно. Не стоит поддаваться желанию изменить пищевую привычку быстро. Если внедрение новых правил будет проходить постепенно, то здоровая культура питания появится у вас даже раньше, чем вы можете себе представить.

Упростите питание

Вы устали от постоянного подсчета калорий или метаморфоз с размерами порций, тогда подумайте о своем рационе с точки зрения цветовой гаммы, разнообразия продуктов и свежести. Это поможет вам просто и быстро сделать здоровый выбор.

Покупайте любимые продукты и используйте только легкие рецепты , которые включают несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш режим питания станет здоровее и вкуснее. Начните постепенно вносить изменения в пищевые привычки. И в течение определенного времени вы заметите результат. Попытка сделать свой рацион здоровым за один раз не приведет ни к чему хорошему, вы просто быстро откажетесь от своей затеи.

Какие шаги можно сделать? Этот вопрос интересует каждого человека, который решил перейти на правильное питание. Например, начать можно с добавления салата к каждому приему пищи, отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Когда ваши маленькие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять все новые и новые корректировки в свой рацион.

Каждое изменение делается, чтобы улучшилось ваше здоровье, самочувствие, вес. Этим . Долгосрочной целью станет также большая энергичность, сниженный риск развития рака и болезней. При этом не нужно полностью исключать продукты, к которым вы привыкли, чтобы иметь здоровую диету. Не позволяйте лени сорвать вашу задумку.

Вода

Правильное питание на каждый день подразумевает питье около 2-3 литров чистой воды . Можно использовать очищенную и минеральную. Заведите себе специальную программу в телефоне и планшете и записывайте там количество выпитой жидкости. Заметьте, что считается только вода, а соки, чаи, кофе, морсы считаются скорее едой, а не питьем. Вода помогает очистить организм от отходов и токсинов.

Если пить только чай или кофе целый день, то со временем наступает обезвоживание организма. У вас возникает постоянная усталость, низкая работоспособность и головные боли. Как правило, часто люди путают жажду с голодом, так что потребление достаточного количества воды также поможет вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Активность

Людям, которые не сидят на одном месте, рекомендуется правильное питание на каждый день. Регулярные физические упражнения способствуют хорошему пищеварению и отсутствию метеоризма. Чтобы у вас были силы на тренировки, а после них ваша фигура становилась только лучше, то добавьте в свой рацион больше зелени, ягод черники или лосося. Они насытят ваш организм жирами, витаминами, микроэлементами и углеводами.

Умеренность

Даже правильное питание на каждый день должно быть умеренным. В противном случае ваш дневной каллораж превысит допустимую норму, и вы неизменно будете набирать лишние килограммы. Люди часто думают о здоровом питании, что основным моментом являются мизерные порции.

Но какой их размер является нормальным для вас? В сущности такой, чтобы вы могли съесть ровно столько пищи, как ваше тело нуждается. Вы должны чувствовать себя удовлетворенным после трапезы, но не испытывать тяжести в животе. Нужно соблюдать баланс питательных веществ и энергетической ценности продуктов.

Цель правильного питания заключается отнюдь не в слепом использовании диеты «с названием», которая за несколько недель или месяцев приведет вас к идеальному весу. Правильное питание на каждый день можно сохранить на протяжении всей жизни. Вам нужно сократить до минимума быстрые углеводы и ненасыщенные жиры (например, рафинированный сахар, конфеты, торты, фастфуд, пельмени) и заменить их здоровыми продуктами растительного происхождения.

Конечно, это не означает полную ликвидацию блюд, которые вы любите, из рациона. Например, вы можете кушать любимый бекон на завтрак, но всего один раз в неделю или употреблять такое мясо на обед и ужин, но только с рисом или отварным картофелем, а не с коробкой пончиков, колбасой и пиццей.
Если вы едите шоколад на 100 калорий за один присест, то сбалансируйте суточный каллораж путем уменьшения калорийности одного из приемов пищи (лучше всего, если это будет последний). Если голод не утихает, то стоит позволить себе дополнительную порцию свежих/печеных/варенных/тушеных овощей.
Вам не нужно думать о некоторых продуктах, как о запретных, которые вы больше никогда не сможете себе позволить. Когда вам запрещают что-то, например, еду из определенной категории, то, естественно, ее хочется больше. Когда вы поддаетесь соблазну и съедаете любимый, но запретный продукт, то чувствуете себя неудачником.

Не представляете свою жизнь без сладких, острых, жирных блюд или нездоровой пищи? Тогда начните с уменьшения порций и не ешьте весь вредный пищевой мусор очень часто. Если остальная часть вашего рациона является здоровой, то один гамбургер и картофель-фри раз в неделю не будет иметь слишком вредного воздействия на здоровье. Если есть нездоровую пищу только один раз в месяц, то влияния будет еще меньше. Чтобы снизить потребление нездоровой пищи, нужно меньше думать о ней, как об особом послаблении.

Небольшие порции

Мы выросли в стране больших порций, но в настоящее время прослеживается тенденция к росту их размеров, особенно в ресторанах. Но вы можете выбирать самую маленькую порцию в столовых или делить ее с другом. Необязательно есть все самому. Так вы не рискуете получить избыточные калории. В домашних условиях можно использовать маленькие тарелки. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце трапезы, то попробуйте добавить больше зеленых постных овощей или дополнить еду свежими цитрусами.

Как определить величину порции на глаз? Вам нужно следовать следующим принципам. Например, порции мяса, рыбы или курицы должны иметь размеры с колоду карт, углеводы (картофель, шлифованный и пропаренный рис или цельнозерновые макаронные изделия) должны помещаться в стандартную лампу накаливания. Размер жирной пищи должен соответствовать размеру подушечки вашего большого пальца.

Правила потребления пищи

Правильное питание на каждый день акцентирует внимание как на то, что вы едите, так и на культуру потребления. Оно подразумевает не только еду на вашей тарелке. Дополнительно ваша трапеза должна сопровождаться положительными мыслями. Размышляйте о том, что имеется на вашей тарелке. Прием пищи должен быть медленным и с мыслями о еде. Питание – это не просто «что-то быстро проглотить» в период между тайм-аутами на работе или по пути из садика с детьми.

Ешьте в компании, когда это возможно, поскольку такое действие обладает разнообразными эмоциональными и социальными преимуществами, особенно для детей. С помощью совместных с друзьями обедов и ужинов вы, например, сможете смоделировать у своего ребенка здоровые привычки в еде. Бессмысленное переедание грозит тем, кто смотрит телевизор или сидит перед компьютером во время еды.

Найдите время, чтобы жевать пищу, и получите наслаждение от каждого кусочка. Пережевывайте пищу долго, смакуя игру вкуса. Мы склонны спешить, хотя часто забываем насладиться текстурой нашей пищи, ее видом, ароматом и вкусом.

Прислушайтесь к своему телу, и вы поймете, насколько голодны. Перед тем, как делать заказ в кафе или открывать холодильник, обязательно выпейте стакан воды, чтобы увидеть, что вы испытываете на самом деле: голод или жажду. Во время трапезы, перестаньте есть до появления чувства пресыщения. Анализ сытости занимает несколько минут, чтобы мозг передал в тело, что уже было съедено достаточно пищи и пора остановиться.

Равномерное распределение пищи

Вам нужно подумать, какие продукты будут использоваться для каждого приема пищи в определенный день. Никогда не оставляйте себя без сбалансированного белково-углеводного завтрака. Он запускает метаболизм и пищеварительную систему. В течение дня перекусывайте снеками и хлебцами. Только частое питание небольшими порциями сможет сохранить вашу энергию и метаболизм. Никогда не наедайтесь в ночное время, особенно, когда сразу после ужина планируете принять горизонтальное положение.

Между ужином и утренней едой должно пройти около 14-16 часов. Разные исследования показали, что этот простой метод позволяет сохранить хорошую активность и дать отдых пищеварительной системе. Дробное питание может помочь регулировать вес. Избегайте закусок с высоким содержанием калорий и вредных компонентов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются базовым компонентом в пирамиде правильного питания. Они характеризуются низкой энергетической ценностью и богатством питательных веществ. Таким образом, при их регулярном потреблении организм будет насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. К сожалению, большинство людей не съедают суточный минимум, который составляет пять порций. Большинству из нас нужно увеличить количество фруктов и овощей минимум в два раза.

Попробуйте съедать многообразие растительных продуктов каждый день, и вы начнете чувствовать себя гораздо лучше, пропадут проблемы с желудочно-кишечным трактом. Красочные фрукты и овощи содержат высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Именно от цвета плода будет зависеть количество находящихся в нем микроэлементов. Добавьте к своему здоровому рациону сухие ягоды или завтраки с ними (мюсли), здоровые десерты из фруктов. В качестве перекуса используйте морковь, горох или помидоры черри.

Какая польза от растительной еды?

Зеленые овощи. Салат, брокколи, горчица, лук-порей, укроп, петрушка, китайская капуста, огурцы принесет в ваш организм магний, кальций, калий, железо, цинк и витамины А, С, Е и К.
Сладкие овощи. Болгарский перец, кукуруза, сладкий картофель, морковь, свекла, ямс, фиолетовый лук уменьшат тягу к вредным сладостям и добавят здоровую сладость готовым блюдам.
Фрукты. Плоды являются очень вкусными и кисло-сладкими. Регулярное их потребление позволит удовлетворить потребности организма в волокнах, витаминах и антиоксидантах. Ягоды помогут в борьбе с раком, яблоки принесет пользу кишечнику, апельсины и манго предлагают солидное количество витамина С.
Овощи и фрукты богаты антиоксидантами, которые в комплекте с остальными питательными веществами помогают защитить организм от некоторых видов злокачественных образований и других заболеваний.

Здоровые углеводы и цельные зерна

Употребляйте сложные углеводы, которые станут отличным источником клетчатки. Неочищенное зерно является источником дополнительных энергетических ресурсов. Сложные углеводы медленно перевариваются, помогая вам дольше чувствовать насыщение на протяжении длительного времени. При потреблении неочищенного зерна нет скачков инсулина. Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, сонливость и стремительное изменение сахара в крови.

Если бы мы все неукоснительно следовали своим пищевым инстинктам, то вырабатывать привычки, связанные с режимом питания и пищевым поведением, совершенно точно не понадобилось бы. Но, к сожалению, очень часто на периодичность питания, выбор продуктов и наше насыщение влияют факторы, с едой никак не связанные. Отсюда и все проблемы.

Вы опаздываете утром на работу – и не завтракаете. Задерживаетесь на совещании – и пропускаете обед. Знаете, что позже не удастся перекусить, - и наедаетесь «впрок». Поздно ложитесь спать – и ужинаете чуть ли не в полночь. Запиваете фруктовым соком салат с тунцом и грибное суфле; то переедаете, то недоедаете; сидите на кофе большую часть дня, а вечером наедаетесь «как в последний раз»; перекусываете фаст-фудом; снимаете стресс сладеньким. В общем, потребности организма не очень-то часто и учитываются, а между тем именно их удовлетворение – главная цель и весь смысл питания. Поэтому , направлены на одно: вернуть ваш рацион и расписание питания в естественное русло. Питаться так, чтобы вашему организму было хорошо – не голодно, не избыточно, не скудно. Комфортно и здорово.

Есть 3-4 раза в день

Из пищевых перверсий чаще всего встречаются следующие две. В первом случае человек ест два, а то и один раз в день: например, с утра пьет кофе, а потом добирается до еды только к ужину, в перерывах «замаривая червячка» всякими малосъедобными снэками. Во втором случае человек, наоборот, ест с утра до ночи и всегда – на ходу. Весь его день состоит из сплошных перекусов тут и там. И первый, и второй варианты одинаково вредны: при таком питании страдает пищеварительная система, обмен веществ, фигура.
Что делать? Приучите себя есть положенные 3 раза в день плюс 1-2 перекуса. Очень желательно привязать приемы пищи к определенному времени или временным промежуткам, тогда организм (и ваша психика) быстрее привыкнет к новому режиму питания.

Обязательно завтракать

Традиционно завтраку люди уделяют меньше всего времени, завтракая тем, что «с вечера осталось», или перекусывая на ходу. И совершают серьезную ошибку: именно с утра организм нуждается в максимальном количестве энергии, а значит, и калорий. Плотный завтрак со сложными углеводами (каша, зерновой хлеб, макароны, мюсли) и легкоусваиваемым белком (яйца, молочные продукты) даст вам необходимую энергию, насытит вас до самого обеда и не отложится в виде жира на теле.
Что делать? Всегда завтракайте. Если с утра вид еды вызывает у вас отвращение, проверьте, что там с вашим ужином: обычно завтракать отказываются любители плотных поздних ужинов. Также старайтесь готовить основательные завтраки, а не есть что придется.

Не есть после 19-00

Диетологи советуют есть не позже, чем за 2-3 часа до сна, но еще лучше, если между ужином и вашим сном пройдет часа 4, в этом случае ночной перерыв между двумя трапезами (ужином предыдущего дня и завтраком последующего) составит около 10-12 часов – идеальная пауза, в течение которой пищеварительная система полностью отдыхает. Исходя из этого, если вы ложитесь спать около полуночи, ужин должен быть не позже 19-00. Это не непреложное правило, плюс вам нужно учитывать свой собственный распорядок дня, но все же такой режим питания даст вам ощущение легкости, у вас не будет проблем со сном.
Что делать? Если сначала вам будет слишком тяжело не есть после 19-00, включите в свой рацион поздний легкий перекус – фрукты, овощи или что-то кисломолочное.

Перекусывать здоровыми продуктами

Конечно, проще всего перекусить чем-то , сладким или попросту слишком калорийным: пищевые гиганты предлагают массу вариантов – от шоколадных батончиков до чипсов, жирных соленых крекеров и готовых салатов, которые представляют собой море майонеза с утонувшими в нем ингредиентами. Это путь легкий, короткий, но определенно не ведущий к здоровью. Но здоровые перекусы стоят того, чтобы с ними немного повозиться: вы будете лучше себя чувствовать, не наберете лишнего веса и дольше будете оставаться сытым.
Что делать? Если покупаете перекус в магазине, берите что-то полезное: нежирный питьевой йогурт, отрубной хлебец, фрукты, сухофрукты, орехи (несоленые). Также хорошая идея – носить с собой приготовленный дома небольшой перекус. Это может быть бутерброд с сыром, нарезанные фрукты, вымытые сухофрукты и т.д.

Не есть, если не испытываете голода

Казалось бы, очевидное и непреложное правило: есть только тогда, когда испытываешь голод. Но в реальности мы каждый день его нарушаем. Едим «за компанию», едим, чтобы сделать комплимент хозяйке, едим, потому что пришло время обеда, едим потому, что угощают чем-то вкусненьким… А еще заедаем горе и празднует едой радость, доедаем за детьми, угощаемся, машинально протягиваем руку к вазочке с печеньем… В общем, очень часто мы едим, не испытывая голода, а это – прямая дорога к ожирению и плохому самочувствию.
Что делать? Ешьте исключительно тогда, когда по-настоящему голодны. Если постоянно ешь в одно и то же время, организм подстраивается, и обычно чувство голода совпадает с привычным временем еды, но если это не так, ориентируйтесь именно на организм, а не на ваши социальные нужды. Приучитесь проверять себя, задавать себе вопрос: «А я действительно голоден?».

Не переедать

Умение вовремя остановиться, то есть почувствовать насыщение и мужественно отложить вилку – талант, почти забытый в наши дни. В этом частично виновато все то, что нас отвлекает (собственные мысли, просмотр соцсетей в процессе еды, общение), частично – неправильное пищевое поведение в целом. А иногда речь о «сбитом» компасе, когда человек, постоянно ограничивающий себя в еде, уже не различает чувство насыщения и ест «до победы», пока пуговки на поясе брюк не затрещат. Особенно наглядной эта проблема становится во время праздников: обжорство безо всякой меры в такие дни просто процветает.
Что делать? Ешьте медленно, не отвлекайтесь на посторонние занятия в процессе, сконцентрируйтесь на еде. Накладывайте в тарелку небольшие порции (вы всегда можете взять добавку). Наслаждаясь едой, прислушивайтесь к своему организму, чтобы не пропустить тот момент, когда вы насытитесь. Это ощущение ни с чем не перепутать: удовольствие от еды иссякает, в желудке появляется ощущение приятной (пока приятной!) наполненности, вам больше не хочется есть. В этот момент нужно отодвинуть тарелку – даже если в ней еще что-то осталось.

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей. Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными. Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека , питающегося правильно, может выглядеть так:

Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно. Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков. Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой. Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых. Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.

Как и сколько пищи надо или можно употреблять в течение дня? Этот вопрос очень важен для здоровья человека. Многие женщины не знают, как строить правильно свое ежедневное питание.

В Аюрведе - древнем индусском учении о здоровой жизни - питание на протяжении дня согласовано с ритмами природы. Древними мудрецами было подмечено, что в течение суток последовательно сменяются три периода, по 4 часа каждый.

Первый период - покой (по-индусски "Кафа", что в переводе означает "Слизь"), второй - энергетическая активность ("Питта", что означает "Желчь") и третий период - двигательная активность ("Вата", что означает "Ветер"). Эти периоды в первую очередь связаны с солнечной активностью.

Период "Слизи" (начинается с восхода солнца) - от 6 до 10 часов. Как правило, утро спокойное. На физиологическом уровне организма это сказывается покоем и тяжестью тела. Период "Желчи" длится от 10 до 14 часов и характеризуется высоким положением солнца. В это время человек испытывает наибольшее чувство голода и в организме наиболее силен (по аналогии с солнцем) "огонь пищеварения". Период "Ветра" длится с 14 до 18 часов. Солнце раскалило землю, нагрело воздух. От этого начинается движение воздушных масс, поднимается ветер и все приходит в движение - колышутся деревья, трава, вода и т. д. На физиологическом уровне это период двигательной активности, наивысшей работоспособности. Далее идет повторение: с 18 до 22 часов - "Слизь", с 22 до 2 часов ночи - "Желчь", с 2 до 6 часов утра - "Ветер". Именно в этом ритме живет весь мир животных и растений. Причем такая активность наблюдается как у дневных, так и у ночных животных.

Исходя из этих предпосылок, мудрецы Аюрве-ды дают следующие рекомендации относительно питания в течение дня.

Вставайте в период "Ветра" (двигательной активности) чуть раньше 6 утра (время местное) - будете весь день активны. Если вставать в период "Слизи" (покоя) - будете весь день инертны.

Встав, выпейте стакан теплой протиевой или родниковой воды. "Ветер" усиливает работу нашего кишечника и способствует эвакуации содержимого толстого кишечника. Эта рекомендация совпадает со временем активности толстого кишечника с 5 до 7 утра. (О суточной активности органов будет дана дополнительная информация.)

Обычно с 7 до 9 часов утра появляется легкий голод - поешьте.
В период "Желчи" (особенно с 12 до 14 часов), когда пищеварительный "огонь" наиболее силен, съешьте самую большую по объему еду. В течение 2 часов после приема пищи находитесь в вертикальном положении (сидите или ходите).
В период окончания "Ветра" - начала "Слизи", перед заходом солнца (17-20 часов),- легкий ужин в виде фруктов, овощного блюда, стакан кислого молока или теплого отвара из трав. После этого желательно больше ничего не есть.
Ложитесь спать в период с 21 до 22 часов. Это период "Слизи", сон создает тяжесть и сонливость в организме.

Подобный биоритмологический режим жизни наиболее благоприятен для работы пищеварительной системы человека. Засыпая, вы не будете плохо себя чувствовать от наполненного на ночь желудка. Ночной сон принесет вам отдых и будет спокоен. Проснувшись, вы будете чувствовать себя отдохнувшей, сходите в туалет, и около 9 часов утра появится здоровое чувство голода.

Но если вы даже умеренно наелись на ночь, то процессы пищеварения не дадут отдохнуть организму. Он будет работать, переваривая и усваивая пищу в неблагоприятных условиях (ночью температура тела понижается, что отрицательно сказывается на пищеварительных ферментах). Подобное пищеварение неполноценно, образуется много шлаков. Проснетесь неотдохнувшей и, чтобы взбодрить себя, примете какой-либо стимулятор - чай или кофе. Есть вам захочется лишь в обед, а потом вечером. Так неправильное питание ослабляет и зашлаковывает организм человека.

Чтобы изменить образ жизни, привычки в питании, надо, во-первых, понять процесс питания, пищеварения и, во-вторых, изменить стереотип пищевого поведения в своем сознании, выработать и закрепить нужные черты характера.

Второй прием пищи - в полдень с 12-13 до 13-14 часов - должен быть при ощущении сильного голода и состоять из овощей (салата или тушеных) либо первых блюд (особенно в сухое и холодное время года). Далее - цельная каша, орехи, суп или хлеб из проросшего зерна, картофель и т. д. (можно есть мясную пищу, но не чаще "2-3 раз в неделю).

Третий прием пищи - не позже 17-18 часов - должен состоять только из одного блюда. Это могут быть: фрукты по сезону (размоченные сухофрукты), какое-либо овощное блюдо (желательно свежее или правильно приготовленное), кислое молоко. Можно ограничиться употреблением свежевыжатого сока из овощей или настоем из трав с медом.

Суточное количество пищи не должно превышать 1-1,5 кг. Помните, что принятая пища должна превратиться в вашу внутреннюю среду, и пищеварительная система в этом отношении обладает ограниченными способностями. Излишек пищи "гасит пищеварительный огонь", угнетает энергетику, нарушает кислотно-щелочное равновесие и зашлаковывает организм.

О том, что вы потребляете нормальное количество пищи за сутки, подтверждает небольшое чувство голода, сохраняющееся у вас в течение всего дня. Это своеобразная жизнь на грани чувства голода, легкости и бодрости организма.

Питание должно быть раздельным: употребляйте белковую пищу в один прием, а крахмалистую - в другой.

Конечно, могут быть иные варианты, в зависимости от традиций и привычек, но этот наилучший, и вы убедитесь сами.