Правила долголетия от дэна бюттнера. Дэн Бюттнер «Правила долголетия

Спасибо

Книга "Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей" освещает актуальную сегодня тему долголетия и поддержания отличного здоровья даже в старости . Читатели с первых страниц вовлекаются в удивительное, интересное и познавательное путешествие по так называемым "голубым зонам" , на территории которых зафиксировано наибольшее число долгожителей.

К таким "голубым зонам", описанным в книге, относятся:
1. Сардиния (Италия).
2. Окинава (Япония).
3. Лома-Линда (Калифорния).
4. Никоя (Коста-Рика).

Дэн Бюттнер провел масштабную семилетнюю исследовательскую работу совместно с демографами, медиками, журналистами и учеными из Национального института старения.

Основная цель исследования – выявить факторы, положительно влияющие на продолжительность жизни человека, среди которых:

• правильное питание ;
• генетическая предрасположенность;
• поддержание нормального веса;
• физическая активность;
• почитание семейных традиций;
• религия.

Сегодня актуальность темы долголетия трудно переоценить - ведь современный образ жизни таит в себе массу подводных камней, которые негативно влияют на здоровье - а, следовательно, и на продолжительность жизни.

Негативные факторы:

• злоупотребление алкоголем;
• несбалансированное питание;
• генетические вмешательства.

В мире неуклонно растет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения . Особенно актуально это для США, что и отметил в своей книге Дэн Бюттнер, который провел сравнительный анализ образа жизни американцев и жителей "голубых зон". При этом, в ходе проводимых исследований было выявлено, что долголетие в большей степени зависит, прежде всего, от образа жизни, а не от генетической предрасположенности.

Книга Дэна Бюттнера "Правила долголетия" является своеобразным собранием уроков мудрости, которые преподали люди, проживающие в "голубых зонах" и не гонящиеся за славой и богатством. На основании полученных уроков читатель сможет провести анализ собственного ритма и образа жизни, оценить полезность и вредность имеющихся привычек, изменение которых может стать первым шагом к здоровой, насыщенной и долгой жизни.

О старости

Ни для кого не секрет, что старение организма – это естественный физиологический процесс, который сопровождается тем, что людям тяжело заботиться о себе самостоятельно, они становятся немощными и теряют способность противостоять внешним негативным факторам, утрачивают физические и умственные способности.

Поскольку чудодейственного средства от старости не существует, человек должен сам позаботиться о себе, подготовив организм к неминуемым изменениям. От уровня подготовки зависит физическое и духовное состояние пожилых людей, полнота их жизни.

Методы подготовки к старости:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• профилактика рака ;
• прием витаминов ;
• уход за ротовой полостью;
• диета (сбалансированное питание);
• физические нагрузки;
• отказ от вредных привычек.

О том, что повлияло на высокую продолжительность жизни в четырех "голубых зонах", и пойдет речь далее.

Факторы долголетия жителей "голубых зон"

Сардиния (Италия)

Сардиния - это остров, расположенный на территории Италии, который отличается изолированностью своей культуры и традиций, что положительно отразилось на продолжительности жизни островных жителей. Дело в том, что испокон веков сардинцы преимущественно создавали свои семьи в пределах островной общины, а потому и уклад их жизни не претерпевал существенных изменений, влекущих зачастую стресс.

Немаловажную роль в вопросе долголетия играют и географические особенности местности, предполагающие длительные пешие прогулки (порядка 7 км в день), а также физические нагрузки.

Продукты питания:

• овощи;
• хлеб (пистокку), включающий "здоровые" бактерии ;
• вино, содержащее большое количество антиоксидантов , очищающих артерии от флавоноидов;
• бобы;
• фрукты;
• фисташковое масло;
• козье молоко, регулярное употребление которого защищает организм от различных воспалительных заболеваний, включая ишемию и болезнь Альцгеймера .

А вот мясо сардинцы едят очень редко (исключительно по праздникам), что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Секреты долголетия сардинцев:
1. Уникальное мировоззрение.
2. Отличное чувство юмора, позволяющее с легкостью справляться со всеми невзгодами и стрессовыми ситуациями.
3. Преданность семье.
4. Уважение к старшим, которых любят и ценят, окружая заботой и теплотой.
5. Регулярные физические нагрузки.

Совместное проживание пожилых людей со своими детьми и внуками на Сардинии – это норма, продлевающая жизнь (старики чувствуют себя нужными, они пребывают в состоянии покоя и умиротворения). А вот об американцах этого сказать нельзя: их престарелые родители часто доживают свои дни в специальных пансионатах, где, несмотря на хороший уход, чувствуют себя одинокими и несчастными.

Окинава (Япония)

Это удивительный остров, расположенный в Тихом океане, где зафиксированы высочайшие показатели в мире по долгожительству.

В Японии, в отличие от США, предпочитают не лечить заболевание, а предупреждать его появление и развитие, для чего используются преимущественно лекарственные травы, тогда как работа самого организма регулируется при помощи правильного питания.
Продукты питания:

• Овощи в свежем виде.
• Свинина (по праздникам), в которой содержатся в оптимальном соотношении животные и растительные жиры, коллаген, витамины В 1 и В 2 .
• Зеленый чай , являющийся природным антиоксидантом.
• Соя , ежедневное потребление которой повышает уровень половых гормонов , замедляя процесс старения. Кроме того, этот продукт уменьшает содержание в организме липопротеина низкой плотности, тем самым снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Специи (куркума и полынь), которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
• Употребление низкокалорийных продуктов.

Секреты долголетия окинавцев:
1. Придерживаться следующего правила во время приема пищи: ешь, пока не начнет исчезать чувство голода. Так, легкое недоедание способно замедлить метаболизм, тем самым уменьшив выработку вредных оксидантов.
2. Ежедневное пребывание на солнце, что обеспечивает организм необходимым количеством витамина Д, недостаток которого существенно увеличивает риск развития большинства болезней, связанных со старостью.
3. Ежедневные физические нагрузки и длительное пребывание на свежем воздухе, что укрепляет иммунитет , позволяя справиться без медикаментов со многими болезнями.
4. Забота не только о своем теле, но и о духе, что проявляется у японцев в следовании традициям и почитании предков. К тому же долгожители Окинавы умеют радоваться жизни, излучают доброту и дарят свои улыбки окружающим.

Интересен тот факт, что долгожителями на Окинаве являются преимущественно женщины, тогда как мужчины уже в среднем возрасте страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чему виной фаст-фуд, несбалансированное питание и нерегулярность физических нагрузок.

Лома-Линда (Южная Калифорния)

Город Лома-Линда, в котором проживают преимущественно адвентисты, по праву считается оазисом долголетия, что определено в первую очередь заповедями, которые предписывает соблюдать данное религиозное течение.

Запрещено употреблять:

• алкоголь;
• свинину;
• кофеиносодержащие напитки;
• жирную пищу;
• стимулирующие приправы и пряности.

Кроме того, данным религиозным течением запрещено курить и посещать различного рода развлекательные заведения, что, несомненно, не может не влиять на продолжительность жизни адвентистов, которые на 80 процентов реже болеют раком легких , диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем приверженцы других религиозных течений, проживающих на территории США. При этом вегетарианцы -адвентисты живут примерно на 10 лет дольше, чем невегетарианцы-адвентисты.

Секреты долголетия адвентистов:

1. Употребление орехов минимум 5 дней в неделю. Этот продукт снижает уровень холестерина в крови.
2. Соблюдение оптимального питьевого режима (употребление минимум 5 стаканов воды в день).
3. Регулярная физическая активность:

• ходьба, езда на велосипеде и плавание – укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• растяжка – сохраняет гибкость;
• йога – тренирует равновесие, что важно для пожилых людей, которые подвержены переломам и вывихам при падении именно вследствие потери равновесия.

4. Поддержание нормального веса, что сегодня является первостепенной проблемой для многих жителей США.
5. Включение в рацион большого количества пищи растительного происхождения.
6. Единство души и тела: в здоровом теле должен быть здоровый дух, поэтому адвентисты почтительно относятся к медицине , особенно превентивной.
7. Прочная связь с общиной, друзьями и семьей, что укрепляет как физическое, так и душевное здоровье.
8. Шабат – один день в неделю (суббота), когда нельзя выполнять никакую работу. Этот день посвящается отдыху, общению с семьей и посещению церкви.
9. Легкий и ранний ужин.

Никоя (Коста-Рика)

Жители солнечного полуострова Никоя отличаются не только высокой продолжительностью жизни, но и отменным здоровьем, причем заслуга здесь не только отлично развитой системы здравоохранения, но и уклада жизни людей.

Секреты долголетия никойцев:
1. Непоколебимая вера в Бога, помогающая смотреть на все проблемы через призму надежды, что помогает бороться со стрессами и депрессиями .
2. Строгая трудовая этика: так, мужчины обеспечивают и содержат семью, а женщины занимаются домашним хозяйством.
3. Ежедневные физические нагрузки - большинство местных жителей задействовано в полях или пасут домашний скот.
4. Преданность семье (здесь практически нет разводов, но при этом около 75 процентов мужчин и небольшой процент женщин имеют внебрачные связи).
5. Крепкий и здоровый сон (никойцы любят спать в обед, да и работают они тоже с раннего утра и до обеда).
6. Жесткая вода с высоким содержанием кальция и магния, что благотворно влияет на кости и сердечно-сосудистую систему.
7. Режим дня, согласно которому местные жители рано встают и рано ложатся спать.
8. Частое пребывание на солнце, благодаря чему вырабатывается витамин Д.
9. Наличие группы поддержки, состоящей из родных и друзей.
10. Гармония с собой и окружающим миром.
11. Употребление следующих полезных продуктов:

• маранон – фрукт красно-оранжевого цвета, содержащий в 5 раз больше витамина С, нежели апельсин ;
• анон – фрукт, подобный груше , но только с толстой кожурой (приостанавливает развитие разных видов раковых клеток);
• дикий имбирь – содержит витамин В 6 , магний и марганец;
• маис – содержит кальций, вследствие чего предотвращает развитие рахита и перелома костей.

Посещая все четыре "голубые зоны", исследователь Дэн Бюттнер со своими единомышленниками лично знакомился с укладом жизни долгожителей, пытаясь установить связь между долголетием, особенностями питания, географическим расположением, культурой и генетикой . Он собрал и изложил интересные и поучительные истории жителей "голубых зон", привел их рассуждения относительно долголетия и здоровья.

Уроки долголетия

Особенность книги "Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей" заключается в том, что она написана не в научно-популярном, а в художественном стиле, предполагающем:

• красочные описания местности;
• приведение исторических фактов;
• колоритность описываемых событий;
• особенности характера и образа жизни конкретных людей.

Книга содержит большое количество диалогов, благодаря чему читатель переживает с героями каждую рассказанную историю, проникаясь мудростью старшего поколения, повидавшего на своем веку и горе, и радость.

В то же время много внимания уделено освещению вопроса долголетия с медицинской точки зрения. Книга изобилует рассуждениями и выводами авторитетных врачей и ученых, которые доступным языком изложили свое мнение относительно факторов, влияющих на большую продолжительность жизни в том или ином регионе.

Итогом проделанной масштабной работы стало обобщение полученных сведений и выведение девяти уроков мудрости, усвоив которые можно не только продлить, но и качественно улучшить свою жизнь.

Но перед тем как перейти к изложению этих уроков, автор книги рекомендует создать свою персональную "голубую зону", что предполагает:
1. При помощи специальной таблицы, состоящей из 33 вопросов, рассчитать:

• потенциальную продолжительность жизни;
• потенциальную продолжительность здоровой жизни;
• количество лет, на которые можно продлить жизнь, качественно изменив ее стиль;
• индивидуальные рекомендации.

2. Создание дома своей личной "голубой зоны", изменив свои привычки, причем не только пищевые, но и бытовые.

Надо сказать, что на усвоение и реализацию девяти правил может уйти от 5 и до 12 недель (именно столько времени требуется организму для выработки привычек). Важно формировать привычки постепенно, начиная с самых простых, доведя которые до автоматизма, можно переходить к более сложным. При этом важно не осваивать больше трех правил за один раз.

Крайне важно во время формирования привычек заручиться поддержкой и пониманием родных и близких, которые станут опорой в моменты срывов, от которых не застрахован никто.

Урок первый: естественное движение

1. Ведите активный образ жизни, но не переусердствуйте. Так, физическая нагрузка должна быть умеренной:

• ходите пешком;
• посещайте бассейн;
• ездите на велосипеде;
• занимайтесь йогой и медитацией.

2. Придерживайтесь режима дня.

Урок второй: сокращение потребления калорий на 20 процентов

Следование этому правилу поможет снизить уровень кровяного давления и холестерина, что защитит от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для сокращения потребления калорий необходимо научиться правильно их подсчитывать.

Чтобы максимально легко воплотить этот урок в жизнь, можно прибегнуть к следующим хитростям:

• сервируйте блюдо таким образом, чтобы пища выглядела более объемной;
• используйте для еды маленькую по размеру посуду;
• потребляйте пищу медленно, сосредоточившись исключительно на еде;
• ешьте сидя, что поможет не отвлекаться на посторонние дела, и превратить обычное утоление голода в ритуал;
• утром употребляйте "тяжелую" пищу, богатую питательными элементами, а во второй половине дня – "легкую".

Урок третий: отказ от мясной и консервированной продукции

Согласно проведенным научным исследованиям, люди, потребляющие минимальное количество мяса, намного реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, и дольше живут. При этом отсутствие мяса не говорит о том, что организм будет недополучать белок, протеины и железо. Для этого достаточно включить в рацион:

• бобовые;
• зерновые;
• тофу (творог из соевых бобов);
• овощи;
• орехи.

Основное правило – употреблять те продукты, в которых нуждается организм, и исключить из рациона вредную и бесполезную пищу.

Урок четвертый: употребление в умеренных количествах красного вина

Доказано, что 250 – 500 мл красного вина в день заметно уменьшает риск развития раковых заболеваний, оказывая при этом расслабляющее действие на организм в целом.

Но не следует забывать о негативном токсичном воздействии на организм алкоголя. Помните об умеренности, иначе о полезных свойствах вина можно забыть.

Урок пятый: обретение цели в жизни

Четко сформулированный смысл жизни – это своеобразная стена, защищающая от стрессов, артритов , инсульта и болезни Альцгеймера.

Возможные варианты цели:

• работа;
• хобби;
• семья;
• желание увидеть, как взрослеют дети и растут внуки.

И здесь важно постоянно тренировать свой мозг , ставить перед собой новые задачи и цели. Не зря же говорят, что движение – это и есть жизнь. Именно достижение новых вершин на протяжении многих лет помогает сохранить остроту и ясность ума, укрепить память.

Урок шестой: снятие стресса

Отдых, общение с семьей и друзьями помогают восстановить силы организма, перевести дыхание в суете современной жизни. А это очень важно – научиться радоваться простым вещам, которые часто мы не замечаем, спеша на работу или возвращаясь домой. А ведь сколько красоты в закате солнца, лунной дорожке на воде, росе на траве.

Приятное и расслабляющее времяпрепровождение в кругу близких позволяет замедлить развитие следующих возрастных болезней:

• атеросклероз;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезнь Альцгеймера.

Отдых можно совмещать с сеансами йоги и медитации.

Урок седьмой: налаживание социальных связей

Почитание своих предков и культурных традиций, жизнь с верой в душе – одни из составляющих душевного спокойствия и долголетия. При этом религиозная принадлежность не имеет значения.

Доказано, что у людей, регулярно посещающих церковь, риск смерти уменьшается на 20 процентов, причем независимо от возраста. И это неудивительно - ведь верующие люди часто отказываются от вредных привычек, ведут здоровый образ жизни, меньше подвержены стрессам, что хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Урок восьмой: семья – главное достижение в жизни

Семья – это любовь и забота, желание не только брать, а и отдавать свое тепло и ласку близким.

Преимущества проживания пожилых людей со своими детьми:

• реже испытывают стресс;
• своевременно получают необходимую медицинскую помощь;
• употребляют более здоровую пищу;
• меньше подвержены несчастным случаям.

Здесь крайне важны семейные традиции и ритуалы, что благоприятно отражается не только на старшем поколении, но и на младших членах семьи. Ведь дети, воспитанные в любви и ласке, отличаются уверенностью в себе и своих силах, стрессоустойчивостью, хорошим здоровьем .

Урок девятый: выбор правильного социального окружения

Намного быстрее и легче усваиваются новые полезные привычки в том случае, когда их придерживаются окружающие люди. Взаимовыручка, понимание и поддержка – это надежный фундамент становления личности, продвижения ее по карьерной и социальной лестнице. Хорошее расположение людей друг к другу и доброта сведут к минимуму возникновение стрессовых ситуаций, и обеспечат насыщенную жизнь.

Взаимосвязь счастья и долголетия

И конечно, одним из элементов пазла под названием "долголетие" является счастье. При этом счастье не зависит от материального или социального положения, ведь часто бедные люди, перенесшие не одно тяжелое испытание, намного счастливее обеспеченных людей.

Счастье кроется в абсолютно простых и понятных каждому вещах:

• семье;
• детском смехе;
• уважении и любви родных и близких;
• осознании своей полезности;
• возможности дарить окружающим тепло, любовь и заботу.

И не важно, сколько вам лет – 105 или 25, эти вещи обязательно сделают жизнь более яркой, насыщенной, полезной и здоровой.

Дэн Бюттнер подтверждает документально важность такой составляющей, как счастье, в вопросе долголетия, приведя отрывок из своей книги "Процветание: поиски счастья на пути к голубым зонам". В этой книге описаны истории реальных людей, которые вывели для себя свою собственную формулу счастья. Бизнесмены и домохозяйки, юристы и фермеры расскажут о своем понимании счастья, поделятся своей мудростью, которая может помочь другим найти свой путь к здоровью, безмятежности и долголетию.

Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Текущая страница: 1 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 3 страниц]

Дэн Бюттнер
Правила долголетия
Результаты крупнейшего исследования долгожителей

Предисловие к российскому изданию

Не так давно группа ученых из Дании опубликовала сенсационные исследования относительно взаимосвязи генетики и продолжительности жизни. На примере группы близнецов они доказали, что доля влияния генетики на долголетие – всего лишь 25 %, а на 75 % оно зависит от стиля жизни.

К сожалению, на настоящий момент стиль жизни большинства из нас оставляет желать лучшего. Ежедневные стрессы, переутомление, нездоровое питание, неправильный режим дня, отсутствие достаточных физических нагрузок – все это негативно сказывается на нашем здоровье. Конечно, современная медицина способна помочь справиться с большинством болезней, но, если не обращать внимание на то, как мы живем, болезни все равно будут возвращаться.

Что же нужно делать, чтобы сохранять здоровье и активность от рождения и, желательно, до глубокой старости? Один из путей – начать с изучения положительного опыта. В этой книге вы найдете именно такой материал. Автор при поддержке National Geographic в течение 5 лет изучал жизнь и привычки людей, живущих в так называемых «голубых зонах», Blue Zones. Это пять зон, расположенных в самых разных уголках планеты: в Японии, США, Коста-Рике, Италии и Греции. Средняя продолжительность жизни там составляет от 90 до 100 лет.

В этой книге вы найдете не только истории жизни обитателей «голубых зон», но и информацию о том, как им удается прожить так долго. При желании вы сможете проанализировать собственную жизнь и привычки и сделать шаг навстречу здоровью и долголетию. Я думаю, что именно позитивные примеры, подкрепленные практическими рекомендациями, могут вдохновить на начало положительных изменений в собственной жизни. Здоровье – то, без чего никто не сможет быть счастливым и успешным, независимо от остальных обстоятельств. Это настоящее сокровище, которое каждый должен ценить, беречь и приумножать. Задумайтесь, в наших руках – 75 % контроля над своим здоровьем!

Эта книга уже переведена на многие языки и стала бестселлером во многих странах. Теперь она издана и в России. Читайте, делайте выводы, живите долго, делитесь опытом и знаниями! Надеюсь, на страницах этой книги вы найдете вдохновение и практические рекомендации, которые помогут проложить ваш собственный путь к Здоровью, Долголетию и Счастью.

Иван Бланарик, генеральный директор OOO «Берингер Ингельхайм»

К читателям

Доктор Мехмет Оз

Наша книга отражает убеждения и идеи автора. Ее задача – поставить проблему и осветить тему. Но ни автор, ни издатель не ставили целью дать в этой книге медицинские, оздоровительные или какие-то иные персональные советы. Читателю следует проконсультироваться со специалистами, прежде чем следовать изложенным здесь рекомендациям или делать из них какие-либо выводы.

Авторы и издатель снимают с себя всякую ответственность за любого рода материальный ущерб, потери или риски, прямо или косвенно понесенные, вследствие бесконтрольного использования и практического применения содержащегося в данной книге материала.

Предисловие
Приготовьтесь изменить свою жизнь

При нашей первой встрече молодой руководитель Сайоко Огата поразила меня своим модным одеянием – оно было бы уместно скорее на сафари: высокие ботинки, носки с отворотами, шорты и рубашка цвета хаки, тропический шлем. А встретились мы в Нахе, городе высоких технологий с населением 313 тысяч человек, на самом большом острове префектуры Окинава в Японии. Я осторожно пошутил: она, дескать, уже приготовилась к приключениям. Но Сайоко нисколько не смутилась, а лишь рассмеялась: «Я с вами еще поквитаюсь, мистер Дэн». Правда, тропического шлема я больше не видел.

Тогда, весной 2000 года, Сайоко работала в Токио и быстро продвигалась по карьерной лестнице. Ее компания пригласила меня в Японию для изучения секрета человеческого долголетия – темы, которая будоражит воображение очень многих. Более десяти лет я занимаюсь интерактивными образовательными проектами под названием «Квесты», в ходе которых команды ученых, общаясь по Интернету, изучают величайшие загадки мира. Наша задача – задействовать силу креативности и изобретательности сотен тысяч студентов, ежедневно посещающих наш сайт. Предыдущие «Квесты» приводили меня в Мексику, Россию и Африку.

Впервые о роли Окинавы с точки зрения долголетия я узнал несколько лет назад, когда демографические исследования показали, что этот остров входит в число тех мест на нашей планете, где отмечается наиболее высокая продолжительность жизни. Каким-то образом жители Окинавы доживали до ста лет в три раза чаще, чем американцы, в пять раз реже страдали от сердечных заболеваний и жили примерно на семь лет дольше. В чем же секрет их долгой и здоровой жизни?

Я прилетел на Окинаву в сопровождении небольшой съемочной группы, фотографа, трех писателей и специалиста по спутниковой связи, который помогал нам держать связь с четвертью миллиона школьников. Мы составили список геронтологов, демографов, знахарей, шаманов и жриц, с которыми планировали пообщаться, а также самих долгожителей – живых свидетельств окинавского чуда.

В задачу Сайоко входило обеспечить нас переводчиками, которые, работая в жестком графике, переводили наши ежедневные отчеты и видео на японский язык и к полуночи отправляли в Токио. Десять сумасшедших дней мы задавали жителям Окинавы вопросы о жизни на острове и обрабатывали полученную информацию. Я познакомился с множеством замечательных людей, что не могло меня не радовать. Сайоко уложилась в сроки, что не могло не радовать ее. Окончание проекта наши команды отметили рюмочкой саке с песнями под караоке, после чего все разъехались по домам. И все.

Квест «Голубые зоны»

Через пять лет я вернулся на Окинаву с новой командой специалистов. Я только что написал статью «Секреты долголетия» для журнала National Geographic. В ней описывались три области на планете с самыми высокими показателями долголетия, которые мы окрестили «голубыми зонами». Демографы придумали этот термин в ходе изучения одного из регионов на острове Сардиния. Мы расширили его, включив другие области мира, где люди живут дольше других. В этом списке Окинава до сих пор занимает верхние строчки.

Я хотел лучше изучить образ жизни населения Окинавы во время новой онлайн-экспедиции – квеста «Голубые зоны». За нашими успехами по Интернету следило более миллиона человек. Появилась прекрасная возможность сделать интересные открытия, но я знал, что мы не можем позволить себе не выдержать сроки. Поэтому решил разыскать Сайоко.

Найти ее оказалось непросто. Я написал на старый электронный адрес, опросил бывших коллег по команде и связался с ее прежним начальником, который сообщил, что Сайоко ушла с работы и целиком посвятила себя материнству. Эта новость несказанно меня удивила. Я думал, она занимает какой-нибудь высокий пост в руководстве Sony или Hitachi. Вместо этого, по словам начальника, она уехала из Токио и перебралась на остров Яку, где живет вместе с мужем, школьным учителем, и двумя детьми. На мой звонок Сайоко отреагировала весьма бурно.

– Мистер Дэн! – воскликнула она. – Как я рада вас слышать!

Я рассказал ей о своем новом проекте на Окинаве и о надежде привлечь ее к работе.

– Дэн, – ответила она, – вы знаете, я обожаю ваши «Квесты», и тот проект был очень важной частью моей жизни. Но теперь у меня двое маленьких детей, и я не могу их оставить.

Мы поболтали пару минут, после чего я, разочарованный, повесил трубку. Нужно было искать другую кандидатуру.

Но через пару дней Сайоко позвонила и неожиданно согласилась, понятия не имею почему. Я был безмерно рад ее возвращению в команду.

Штаб-квартиру «Голубых зон» мы организовали в маленькой гостинице в отдаленном северном уголке Окинавы. Я собрал команду из ученых, журналистов, монтажеров и фотографов, а Сайоко обеспечила японских переводчиков и технических специалистов. Но куда подевалось ее модное походное одеяние? Теперь она носила сандалии и одежду из хлопка в коричневых тонах. В волосах уже мелькала седина, но лицо светилось умиротворением. А стоило ей открыть компьютер, как я понял: она не утратила ни капли своих организаторских умений.

– Итак, мистер Дэн, давайте обсудим сроки.

На протяжении последующих двух недель мы виделись редко. Днем моя команда собирала информацию и готовила материалы. По ночам команда Сайоко переводила и выкладывала их в Интернет. Поскольку я просыпался примерно тогда, когда они отправлялись на боковую, мы виделись только за обедом, когда обе команды – всего нас было человек двадцать – встречались за совместной трапезой. Все разговоры сводились к обсуждению сроков, и нам с Сайоко никак не удавалось поговорить по душам.

Жизненные перемены

В середине проекта наша онлайн-аудитория проголосовала за поездку в крошечную деревню Огими, чтобы взять интервью у Уси Окусима, которой исполнилось 104 года. Мы с Сайоко были у нее в прошлый раз: она стала одной из героинь моей статьи в National Geographic. Эта женщина потрясла нас своей энергичностью, рассказав, как выращивает овощи на собственном огороде и устраивает вечеринки для друзей. Когда ей исполнилось 100 лет, она превратилась в любимицу СМИ. Создавалось такое впечатление, что к ней наведывались все новостные компании мира, включая CNN, Discovery Channel и BBC.

Услышав о предстоящем визите к Уси, Сайоко попросила разрешения отправиться с нами. И вот во время часовой поездки в Огими мы впервые смогли по-настоящему поговорить. Мы устроились на заднем сиденье, наблюдая за яркой растительностью севера Окинавы.

– Знаете, Дэн, Уси круто изменила мою жизнь, – начала Сайоко. – Я работала в центре Токио ежедневно с половины восьмого утра до поздней ночи. От пяти до семи совещаний в день, поздний ужин и караоке до часу или двух ночи. Работа была трудная, но мне нравилась, и я хорошо с ней справлялась. Зарабатывала кучу денег. Но мне все время чего-то не хватало. Я ощущала какую-то пустоту в душе.

И она приложила ладонь к груди.

– Помните, Дэн, когда мы впервые встретились с Уси, я сразу обратила внимание на ее улыбку. Вы приехали из другой страны, а она говорила с вами как с другом. Мы, японцы, несколько сторонимся иностранцев. А Уси приняла вас радушно. А дома у нее такая теплая, дружеская атмосфера. И сразу было понятно, что рядом с ней все – близкие, друзья и даже совсем незнакомые люди – становятся счастливее. И хотя она не обмолвилась со мной ни одним словом, я чувствовала исходящую от нее жизненную энергию.

– Я задумалась о том, насколько мне все это близко. Мы возвращались в город, а я все размышляла об Уси – о простоте ее жизни, о том, что она делает счастливыми окружающих, что не беспокоится о будущем и не переживает, что упустила что-то в прошлом. Постепенно я начала осознавать, что хочу жить так, как она. И в этом моя цель.

Вернувшись в Токио, я сообщила о том, что увольняюсь. Мои мечты всегда были связаны с бизнесом. Но я осознала, что похожа на лошадь, бегущую за морковкой. Мне хотелось быть похожей на Уси. Но как же это устроить? Я созвонилась с приятелем, живущим на острове Яку, и отправилась его навестить. Потом перебралась на Яку и научилась готовить. Через год мы поженились.

Во время первой беременности мы с мужем навестили Уси. Мне хотелось, чтобы она благословила моего ребенка. Не думаю, что она меня помнит. Но малыш родился здоровым. Теперь у меня двое детей, и в них моя жизнь. Никто не помнит о моей карьере в Токио.

К этому моменту мы уже подъезжали к Огими. Дорога шла параллельно морю.

– Что вы сделали, чтобы стать похожей на Уси? – спросил я.

– Я научилась готовить для семьи. И вкладываю в еду всю свою любовь. Забочусь о муже и детях, жду мужа с работы. У меня чудесная семья. Я стараюсь никого не обижать и слежу за тем, чтобы окружающим было приятно со мной общаться. Каждый вечер я думаю о своих близких, о том, что мы едим и что для меня важно. Об этом же я думаю во время обеда. У меня теперь есть время на размышления. Больше я не гонюсь за морковкой.

Возвращение к Уси

К Уси мы приехали после полудня. Женщина жила в традиционном для Окинавы деревянном доме с несколькими комнатами, отделенными друг от друга раздвижными дверьми из рисовой бумаги. На полу лежали циновки из рисовой соломы. Мы сняли обувь и вошли в дом. Хотя в Японии принято сидеть на полу, Уси, словно королева, величественно восседала на стуле в центре комнаты. Когда я познакомился с ней, о ней еще никто не знал. А теперь она стала знаменитостью – своего рода «далай-лама» долголетия. Одетая в голубое кимоно, Уси кивком головы предложила нам сесть. Словно школьники вокруг учителя, мы расселись на полу. Я заметил, что Сайоко осталась на пороге. По какой-то причине ей не хотелось близко подходить к Уси.

В качестве приветствия Уси подняла руки над головой, как бы демонстрируя свои бицепсы, и прокричала: «Гэнки, гэнки, гэнки!», что значит «Сила, сила, сила!».

«Какое чудо, – подумал я. – Столько людей боится старости. Но, если бы они увидели эту энергичную женщину, их бы старость не страшила». Я показал Уси ее фотографию в National Geographic, сияя от гордости: ведь моя статья была основной в номере. Уси мельком бросила взгляд на фотографию, отложила журнал и предложила мне конфетку.

Я стал расспрашивать ее о саде, о друзьях, об изменениях, прошедших с нашей встречи пять лет назад. Она стала меньше работать в саду, призналась Уси, но теперь подрабатывает на ближайшем рынке, упаковывая фрукты. Большую часть времени проводит с внуками и тремя оставшимися в живых подругами, с которыми знакома с детства. Ест преимущественно овощи, а перед сном обязательно выпивает чашку саке с полынью. «Вот и весь секрет, – говорит она. – Усердно трудиться, перед сном пить чашку саке с полынью и хорошо высыпаться».

Во время беседы с Уси я бросил взгляд на Сайоко, стоявшую поодаль и наблюдавшую за мной.

– Сайоко, – позвал я ее неподобающе громко, понимая, что почтительность не позволит молодой женщине приблизиться к хозяйке дома без приглашения. – Ты не расскажешь Уси свою историю?

Сайоко поколебалась, но все-таки подошла и опустилась перед Уси на колени.

– Пять лет назад я была здесь, и вы изменили мою жизнь. После этой встречи я ушла с работы и вышла замуж. Я безгранично вам благодарна.

На ее глазах выступили слезы. Уси была озадачена и явно не помнила той встречи.

– Я вновь посетила вас спустя несколько лет, – продолжала Сайоко. – Вы дотронулись до моего живота, когда я была беременна.

Эта история пробудила в старой женщине воспоминания. Уси улыбнулась и взяла руки Сайоко в свои.

– Вы открыли мне глаза на себя, и теперь я очень счастлива, – промолвила гостья. – Я должна вас поблагодарить.

Молча, но понимающе Уси похлопала Сайоко по руке.

– Благословляю тебя, – сказала она.

На улице я догнал Сайоко, потрясенную этим жестом. И поинтересовался, о чем она думает. Та в ответ улыбнулась.

– Мне кажется, будто что-то завершилось, – проговорила она на своем поэтичном английском с легким японским оттенком. – Я чувствую себя цельной.

Вековая мудрость

Эта книга рассказывает о том, какие уроки преподносят нам люди вроде Уси, живущие в «голубых зонах» нашей планеты. Самые здоровые люди, живущие дольше других в мире, многое могут нам поведать о своей богатой событиями жизни. Если мудрость равняется сумме знаний и опыта, то эти люди мудрее любого из нас.

Мы собрали в книге уроки мудрости: подарок долгожителей, повествующий о насыщенной полноценной жизни. Они рассказывают обо всем: о том, как воспитывать детей и научиться нравиться окружающим, как разбогатеть и как обрести и сохранить любовь. От них мы узнаем, как создавать собственные «голубые зоны» и сделать свою жизнь долгой.

Когда речь заходит о научных достижениях в геронтологии, долгожители могут рассказать о том, как дожили до ста лет, не больше, чем двухметровый человек в состоянии поведать о том, как вырос до двух метров. Они этого не знают. Разве чашка саке с полынью, которую Уси пьет перед сном, идет на пользу здоровью? Может, и так, но это не объясняет, почему у женщины нет рака или сердечных болезней и почему она настолько энергична в свои 104 года. Раскрыть секреты долголетия означает найти место, где проживает много таких людей, как Уси, найти культуру, «голубую зону», где число здоровых людей в возрасте 90-100 лет по отношению к остальному населению чрезвычайно высоко. Лишь тогда на помощь придет наука.

Научные исследования, в частности известные исследования датских близнецов, свидетельствуют, что лишь на 25 процентов причина долгой жизни заложена в генах. Оставшиеся 75 процентов обусловлены условиями и образом жизни. Если мы улучшим качество жизни, то сможем максимально увеличить ее продолжительность в отведенных нам биологией пределах.

Занявшись изучением загадки человеческого долголетия, мы объединились с демографами и учеными из Национального института старения в поисках мест на земле с самой высокой продолжительностью жизни. В этих районах люди доживают до 100 лет значительно чаще и в среднем проживают более долгую и здоровую жизнь, чем американцы. Они в меньшей степени, чем американцы, подвержены серьезным заболеваниям. Вместе со специалистами по долголетию мы проанализировали образ жизни многих долгожителей и вывели общие факторы, которые могли бы объяснить столь необычную продолжительность их жизни.

Уроки долголетия

Эта книга начинается с изучения вопросов старения. Велики ли у вас шансы дожить до 100 лет? Что дают пищевые добавки, гормональная терапия или вмешательства в генетику? Существуют ли научно доказанные способы увеличить продолжительность здоровой жизни?

Потом мы с вами отправимся в «голубые зоны» – районы планеты с высокими показателями долголетия: регион Барбаджа на острове Сардиния в Италии, Окинава в Японии, община Лома Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике. В каждом из этих мест существует своя культура, проложившая уникальный путь к долголетию. Мы познакомимся с такими звездами долгожительства, как Уси, и экспертами, изучающими их быт и культуру. Покажем, как сочетание истории, генетики и традиций оказало воздействие на продолжительность жизни населения каждого из этих регионов. Мы разложим их уклад жизни на составляющие и предоставим науке возможность объяснить, почему эти люди живут дольше.

Последняя глава, резюмирующая уроки предыдущих глав, представляет своего рода квинтэссенцию лучших мировых практик долголетия. В совокупности они составляют фактическую формулу долголетия – наиболее полную достоверную информацию, благодаря которой вы сможете жить дольше и ощущать всю полноту жизни.

Разумеется, от этой информации не будет проку, если вы не станете применять ее на практике. Ведущие специалисты разработали рекомендации, благодаря которым секреты долголетия найдут воплощение в вашей жизни. И самое приятное: необязательно брать их все на вооружение. Мы предлагаем вам выбор. Вы сможете использовать то, что вам нравится, и, следуя нашим советам, выработать привычки, которые прибавят к вашей жизни месяцы, если не годы.

В «голубых зонах» планеты собраны столетия – даже тысячелетия – человеческого опыта. Привычки и традиции этих людей – то, как они едят, общаются друг с другом, избавляются от стресса, лечатся и смотрят на мир, – продлевают их жизнь на годы. И это не совпадение, уверен. В этих местах веками формировалась своя культура. И как природа отбирает характеристики, благоприятствующие выживанию вида, так и эти культуры, по моему мнению, сохраняли привычки, способствующие более долгой жизни. Чтобы перенять этот полезный опыт, нужно лишь оставаться открытым и быть готовым услышать.

Сайоко была готова познать эти истины. Короткое общение с Уси повлекло за собой кардинальные перемены в ее жизни: из страдающего хроническим стрессом, валящегося с ног от усталости карьериста она превратилась в полноценную личность, сохраняющую прекрасную душевную и физическую форму. И ее жизнь полностью соответствовала ее ценностям.

Возможно, к этому готовы и вы? Кто знает? И ваша жизнь может столь же круто измениться.

Долголетие и активная старость - то, что волнует, пожалуй, каждого. И чем ближе эта самая старость, тем более важными кажутся такие вопросы. Новая книга Дэна Бюттнера "9 уроков о том, как жить долго и не болеть " из серии "Правила долголетия" - полезная помощь тем, кто задумывается о продолжительности и качестве собственной жизни, обращая внимание не только на конкретные аспекты (питание, физическую активность и т.д.), а на весь комплекс факторов.

О книге

Книга Дэна Бюттнера "Правила долголетия. 9 уроков о том, как жить долго и не болеть" основана на масштабном исследовании журнала National Geographic . В ходе этого проекта на нашей планете было выявлено как минимум 4 "голубые зоны", где продолжительность жизни и средний уровень здоровья явно выше, чем в других регионах. Это наблюдение позволило ученым уделить максимум внимания изучению образа жизни , способа питания, традиций и особенностей жителей этих самых "голубых зон", чтобы найти секрет их здоровья.

Читать книгу сейчас

Собственно, такие секреты, интересные наблюдения и удивительные открытия Вы найдете в книге "Правила долголетия" Дэна Бюттнера. По мнению автора, для того чтобы жить долго и радоваться активной старости, вовсе не обязательно родиться или жить в "голубой зоне". Достаточно соблюдать те правила, которых придерживаются жители данных регионов. Это может делать каждый - абсолютно любой житель Земли.

Спешим предупредить тех, кто уже успел прочитать книгу "Результаты крупнейшего исследования долгожителей ": новую работу автора - "9 уроков о том, как жить долго и не болеть", - стоит воспринимать как новую компиляцию тех же идей. Здесь Вы найдете развитие мыслей, уже озвученных в прошлой книге, новые данные исследований, но вряд ли сможете порадовать себя революционными открытиями. Но для тех, кто еще не знаком с работами Дэна Бюттнера, "Правила долголетия" могут стать настоящим откровением и отличным поводом добавить себе несколько лет жизни.

Об авторе

Дэн Бюттнер - путешественник и писатель, широкую известность которому принесло исследование "голубых зон" планеты в рамках масштабного проекта журнала National Geografic. Помимо этого Дэн является частым гостем различных телешоу и создателем интернет-портала Quest Network для связи студентов с участниками экспедиций. Немногие знают о том, что помимо успехов в науке и написании книг для саморазвития , Дэн Бюттнер трижды становился мировым рекордсменом в велогонках на длинные дистанции.

Об издании

Дэн Бюттнер «Правила долголетия. 9 уроков о том, как жить долго и не болеть» (The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who"ve Lived the Longest) - книга, которая выходит в издательстве "Манн, Иванов и Фербер" в октябре 2013 года. Купить "Правила долголетия. 9 правил" Дэна Бюттнера мы рекомендуем всем, кто интересуется вопросами долголетия, хочет прожить дольше и обеспечить активную старость без болезней и существенных ограничений.

Многие хотят жить как можно дольше, но всех пугает старость? Слишком рьяно культивируется образ молодости в современном обществе. Пожилой возраст считается залогом немощи. Однако на Земле есть как минимум четыре «голубые зоны», жители которых отличаются завидным долголетием, и при этом здоровьем и жизнелюбием. Дэн Бюттнер с командой исследователей провел несколько экспедиций в каждый из этих регионов и выяснил, какие обстоятельства от рациона питания до жизненных установок этому способствуют.

Выводы книги универсальны. Для того, чтобы начать пользоваться советами из книги, не обязательно родиться в «голубой зоне». Уже завтра читатель может применить простые приемы, которые добавят ему несколько лет жизни.

Предисловие

Приготовьтесь изменить свою жизнь

При нашей первой встрече молодой руководитель Сайоко Огата поразила меня своим модным одеянием - оно было бы уместно скорее на сафари: высокие ботинки, носки с отворотами, шорты и рубашка цвета хаки, тропический шлем. А встретились мы в Нахе, городе высоких технологий с населением 313 тысяч человек, на самом большом острове префектуры Окинава в Японии. Я осторожно пошутил: она, дескать, уже приготовилась к приключениям. Но Сайоко нисколько не смутилась, а лишь рассмеялась: «Я с вами еще поквитаюсь, мистер Дэн». Правда, тропического шлема я больше не видел.

Тогда, весной 2000 года, Сайоко работала в Токио и быстро продвигалась по карьерной лестнице. Ее компания пригласила меня в Японию для изучения секрета человеческого долголетия - темы, которая будоражит воображение очень многих. Более десяти лет я занимаюсь интерактивными образовательными проектами под названием «Квесты», в ходе которых команды ученых, общаясь по Интернету, изучают величайшие загадки мира. Наша задача - задействовать силу креативности и изобретательности сотен тысяч студентов, ежедневно посещающих наш сайт. Предыдущие «Квесты» приводили меня в Мексику, Россию и Африку.

Впервые о роли Окинавы с точки зрения долголетия я узнал несколько лет назад, когда демографические исследования показали, что этот остров входит в число тех мест на нашей планете, где отмечается наиболее высокая продолжительность жизни. Каким‑то образом жители Окинавы доживали до ста лет в три раза чаще, чем американцы, в пять раз реже страдали от сердечных заболеваний и жили примерно на семь лет дольше. В чем же секрет их долгой и здоровой жизни?

Я прилетел на Окинаву в сопровождении небольшой съемочной группы, фотографа, трех писателей и специалиста по спутниковой связи, который помогал нам держать связь с четвертью миллиона школьников. Мы составили список геронтологов, демографов, знахарей, шаманов и жриц, с которыми планировали пообщаться, а также самих долгожителей - живых свидетельств окинавского чуда.

В задачу Сайоко входило обеспечить нас переводчиками, которые, работая в жестком графике, переводили наши ежедневные отчеты и видео на японский язык и к полуночи отправляли в Токио. Десять сумасшедших дней мы задавали жителям Окинавы вопросы о жизни на острове и обрабатывали полученную информацию. Я познакомился с множеством замечательных людей, что не могло меня не радовать. Сайоко уложилась в сроки, что не могло не радовать ее. Окончание проекта наши команды отметили рюмочкой саке с песнями под караоке, после чего все разъехались по домам. И все.

Квест «Голубые зоны»

Через пять лет я вернулся на Окинаву с новой командой специалистов. Я только что написал статью «Секреты долголетия» для журнала National Geographic. В ней описывались три области на планете с самыми высокими показателями долголетия, которые мы окрестили «голубыми зонами». Демографы придумали этот термин в ходе изучения одного из регионов на острове Сардиния. Мы расширили его, включив другие области мира, где люди живут дольше других. В этом списке Окинава до сих пор занимает верхние строчки.

Я хотел лучше изучить образ жизни населения Окинавы во время новой онлайн‑экспедиции - квеста «Голубые зоны». За нашими успехами по Интернету следило более миллиона человек. Появилась прекрасная возможность сделать интересные открытия, но я знал, что мы не можем позволить себе не выдержать сроки. Поэтому решил разыскать Сайоко.

Найти ее оказалось непросто. Я написал на старый электронный адрес, опросил бывших коллег по команде и связался с ее прежним начальником, который сообщил, что Сайоко ушла с работы и целиком посвятила себя материнству. Эта новость несказанно меня удивила. Я думал, она занимает какой‑нибудь высокий пост в руководстве Sony или Hitachi. Вместо этого, по словам начальника, она уехала из Токио и перебралась на остров Яку, где живет вместе с мужем, школьным учителем, и двумя детьми. На мой звонок Сайоко отреагировала весьма бурно.

Мистер Дэн! - воскликнула она. - Как я рада вас слышать!

Я рассказал ей о своем новом проекте на Окинаве и о надежде привлечь ее к работе.

Дэн, - ответила она, - вы знаете, я обожаю ваши «Квесты», и тот проект был очень важной частью моей жизни. Но теперь у меня двое маленьких детей, и я не могу их оставить.

Мы поболтали пару минут, после чего я, разочарованный, повесил трубку. Нужно было искать другую кандидатуру.

Но через пару дней Сайоко позвонила и неожиданно согласилась, понятия не имею почему. Я был безмерно рад ее возвращению в команду.

Штаб‑квартиру «Голубых зон» мы организовали в маленькой гостинице в отдаленном северном уголке Окинавы. Я собрал команду из ученых, журналистов, монтажеров и фотографов, а Сайоко обеспечила японских переводчиков и технических специалистов. Но куда подевалось ее модное походное одеяние? Теперь она носила сандалии и одежду из хлопка в коричневых тонах. В волосах уже мелькала седина, но лицо светилось умиротворением. А стоило ей открыть компьютер, как я понял: она не утратила ни капли своих организаторских умений.

Итак, мистер Дэн, давайте обсудим сроки.

На протяжении последующих двух недель мы виделись редко. Днем моя команда собирала информацию и готовила материалы. По ночам команда Сайоко переводила и выкладывала их в Интернет. Поскольку я просыпался примерно тогда, когда они отправлялись на боковую, мы виделись только за обедом, когда обе команды - всего нас было человек двадцать - встречались за совместной трапезой. Все разговоры сводились к обсуждению сроков, и нам с Сайоко никак не удавалось поговорить по душам.

На Земле есть минимум пять регионов, жители которых отличаются завидным долголетием, здоровьем и жизнелюбием. Дэн Бюттнер в рамках проекта National Geographic провёл несколько экспедиций в каждую из этих «голубых зон» и выяснил, какие обстоятельства от рациона питания до жизненных установок этому способствуют.

Урок первый: естественное движение

Обеспечьте себе дополнительную физическую нагрузку. Постарайтесь как можно чаще пользоваться велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега.

Получайте удовольствие. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Ведите активный образ жизни. Тренируйте главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Заведите привычку делать физические упражнения по 30 минут (в идеале - в течение часа) пять раз в неделю. Можно, но нежелательно, разбить эти полчаса-час на несколько заходов.

Ходьба, езда на велосипеде и плавание укрепляют сердечно-сосудистую систему. Тяжёлая атлетика поддерживает в тонусе мышцы. Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость.

Ходите пешком. Все долгожители ходили и ходят пешком практически ежедневно. Пешие прогулки бесплатны, они не слишком сильно нагружают суставы в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей.

Энергичная ходьба оказывает такое же благотворное влияние на сердце и сосуды, как и бег. Прогулка в конце трудного дня помогает избавиться от стресса, а после приёма пищи облегчает пищеварение.

Найдите себе компанию. Делать что-то вместе с другими людьми намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку. Сочетание прогулки с приятным общением будет оптимальной стратегией для культивирования привычки. Наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути.

Разбейте огород. Работа в огороде сопряжена с слабоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы. Работа в саду помогает снимать стресс.

Займитесь йогой. Запишитесь на йогу и посещайте занятия хотя бы два раза в неделю. Равновесие имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей. Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) - маленький шаг к улучшению равновесия.

Занятия йогой помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины.

Урок второй: хара хати бу

Откладывать лишнее. Пожилые окинавцы перед едой произносят старинное изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80 процентов. Необходимо есть до тех пор, пока не утолите чувство голода, не дожидаясь полного насыщения.

Употребляйте низкокалорийную пищу. Суточный объём потребляемых окинавцами калорий не превышает 1900 ккал. И этот метод действительно эффективен: он улучшает работу сердца. Польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и ещё один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 % массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объёме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счёт помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.

Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы - купите маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.

Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.

Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной - простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно.

Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережёвывание позволяет услышать сигнал об исчезновении чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию - есть и одновременно делать что-то ещё: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее и меньше съедите.

Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Ешьте только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.

Ешьте раньше. У долгожителей главный приём пищи приходится на первую половину дня, на вторую половину дня или вечер у них приходится самая лёгкая трапеза.

Урок третий: растения - наше всё

Каждый день съедайте по четыре порций овощей. Включайте минимум два вида овощей в каждую трапезу.

Ограничьте употребление мяса. Постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт. Очень важно грамотно распределить калории рациона между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль. Главное - есть то, в чём нуждается организм, и отказаться от всего лишнего.

Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами, вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника. Не забывайте о бобовых. Они являются неотъемлемым компонентом рациона долгожителей. Пусть бобовые или тофу станут главным украшением ваших обедов и ужинов.

Ешьте орехи каждый день. Исследования показывают, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г. орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г. содержат почти 400 ккал.

Орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Люди, потребляющие, по 56 г. орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.

Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.

Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи в упаковках по 50 г. или меньше. Можно хранить их в холодильнике, чтобы сохранять свежими. Держите в офисе банку с орехами, чтобы было чем перекусить днём, так вам не придётся хватать куски непосредственно перед ужином.

Урок четвёртый: нектар жизни

Купите ящик высококачественного красного вина. По результатам исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью.

Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.

К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нём полифенолам, которые борются с атеросклерозом. При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство.

Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.

Не увлекайтесь. Стакана-двух вина в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.

Урок пятый: обретите цель в жизни

Сформулируйте свою жизненную цель. Подумайте, чем вы страстно увлечены, что для вас по-настоящему важно, какие свои таланты вы хотели бы использовать. Чёткий смысл жизни защищает от стресса и снижает риск развития болезни Альцгеймера, артритов и инсульта. Установлено, что те, у кого наличествовала чёткая цель в жизни, жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было.

В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, особенно если вы способны с головой в него погрузиться.

Познавайте новое. Научитесь играть на новом музыкальном инструменте или выучите иностранный язык. Оба вида деятельности способствуют сохранению ясности и остроты ума. Новая деятельность нередко оборачивается целью.

Очень важно тренировать мозг - пробовать себя в чём-то новом и сложном. Как только вы достигнете высот в этой деятельности, и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и снижают риск развития болезни Альцгеймера.

Урок шестой: время отдыхать

Снижайте темп. Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен - он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя.

Существует взаимосвязь между хроническим воспалением и скоростью старения. Со временем, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие заболеваний. Замедление темпа жизни не даёт хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и предотвращает появление сопутствующих заболеваний.

Уменьшите посторонние шумы. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на телевизор, радио и интернет, - это помогает уменьшить посторонние шумы. Очистите дом от телевизоров или оставьте их только в одной комнате. Большая часть электронных устройств лишь усиливает мысленную неразбериху и идёт вразрез с понятием расслабления.

Обязательно снимайте стресс. Общайтесь с друзьями, отправляйтесь с семьёй на прогулку. Время, выделяемое для духовных занятий, помогает сбавить обороты, а такие практики, как йога и медитация, дают мозгу передышку - помогают снять напряжение.

Полноценный сон (семь-девять часов) способствует функционированию иммунной системы, снижает риск развития сердечных заболеваний и даёт отдых мозгу. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обзаведитесь удобными матрацем и подушками. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.

Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 15 минут раньше. Эта привычка снижает стресс, связанный с транспортом и опозданиями. Она позволяет расслабиться и настроиться на предстоящую встречу.

Медитируйте. Обустройте в своём доме тихий уголок. Положите туда подушку для медитации или поставьте кресло. Старайтесь медитировать каждый день, но не переживайте, если в какой-то день у вас на это не найдётся времени. Начинайте с десяти минут и потихоньку увеличивайте продолжительность медитаций до получаса.

Регулярная медитация позволяет успокоить разум, приглушить несмолкаемый гул голосов в голове, сконцентрироваться и увидеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким мы хотим его видеть. Она помогает настроиться и осознать, что суета, тревоги и многие срочные проблемы на самом деле не так уж важны. Как только вы это поймёте, все прочие способы расслабления станут даваться вам намного проще.

Урок седьмой: социальные связи

Играйте более активную роль. Если вы уже принадлежите к какой-либо общине, принимайте в её жизни самое активное участие - от этого зависит продолжительность жизни. Пение в хоре или волонтёрская деятельность улучшают самочувствие и снижают смертность.

Вера в Бога - одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Исследования доказывают, что посещение церковных служб (пускай даже раз в месяц) положительно влияет на продолжительность жизни.

Люди, посещающие церковь, физически более активны, реже склонны к пагубному поведению, чаще выбирают здоровые и полезные привычки, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства. Также они имеют возможность для размышлений, расслабления и медитации либо посредством молитвы, либо во время службы.

Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. В определённой степени принадлежность к религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Верующие следуют чётко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно».

Урок восьмой: сначала любимые

Сближайтесь. Если вы живёте в большом доме, выделите одну комнату, в которой вся семья будет собираться ежедневно. Самые долгоживущие люди обычно ставят семью на первое место. Их жизнь стоится вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости.

В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят несчастные случаи, они отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.

Придумайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Обязательно сообща отмечайте все праздники.

Создайте семейный алтарь. В домах Окинавы алтарь предков занимает почётное место в лучшей комнате и служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке.

Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.

Урок девятый: правильное племя

Определите свой внутренний круг. Окружайте себя теми, кто разделяет упомянутые выше ценности. Это самое важное, что вы можете сделать для изменения своей жизни к лучшему. Гораздо проще усвоить полезные привычки, если их придерживаются все вокруг.

Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Люди с меньшим числом социальных связей умирают в два-три раза чаще, чем те, у кого их много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии, что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.

Более обширные социальные контакты служат одной из причин того, что женщины живут дольше мужчин. У них есть более сплочённые группы поддержки, они принимают более активное участие в жизни друг друга, чаще помогают друг другу, более охотно и открыто выражают чувства, включая печаль, злость и прочие аспекты близких отношений.

Выделите людей, которые придерживаются здоровых привычек и руководствуются ими, на кого вы можете положиться.

Располагайте к себе людей. Среди долгожителей мы не встретили ни одного нытика или брюзгу. Люди, приятные в общении, пользуются популярностью, и к ним тянутся. Такие люди даже в преклонном возрасте имеют обширный круг знакомств, к ним часто заходят гости, за ними с радостью ухаживают. Они реже испытывают стресс и живут насыщенной жизнью.

Проводите время вместе. Проводите по меньшей мере полчаса в день с членами своего внутреннего круга. Договоритесь о встрече или совместной трапезе. Отправляйтесь на совместную прогулку. Формирование дружеских отношений требует определённых усилий, но это окупается дополнительными годами жизни.