تمارين لإزالة دهون البطن والجانب بسرعة عند النساء. كيف افعلها. تمارين سهلة لفقدان الوزن على البطن والجوانب - كيفية القيام بها في المنزل للرجال والنساء التقلبات المائلة في الساق

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع

للحفاظ على أجسامنا شابة ولياقة، نحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. هذا البيان صحيح أيضًا بالنسبة لوجهنا، لأنه مع تقدم العمر يفقد مرونته وجماله السابق.

لهذا موقع إلكترونيينشر مجموعة من أفضل التمارين التي، بحسب الأطباء، ستساعد وجهك على البقاء شابًا وصالحًا لسنوات عديدة.

إحماء العضلات

تمامًا كما هو الحال قبل البدء بأي تمرين، عليك القيام بعملية إحماء خفيفة لتدفئة عضلات الوجه.

قم بحركات بفكك السفلي، وحركه للخلف وللأمام ولليسار ولليمين. يجب أن تكون جميع الحركات خفيفة وسلسة وبدون هزات مفاجئة. الاحماء 8-10 مرات سيكون كافيا.

1. دلو

افتح فمك وعلق شفتك السفلية على أسنانك السفلية. تخيل أنك بحاجة إلى جمع الماء باستخدام فكك السفلي. اخفض رأسك واغرف وأغلق فمك أثناء رفع رأسك للأعلى.

عند القيام بذلك، من المهم أن تكون زوايا الشفاه مريحة تماما. كرر 5-7 مرات.

2. الوصول إلى الأنف

تؤدي العضلة اللامية الضعيفة إلى ظهور الذقن المزدوجة، لذا يجب الاهتمام بها أيضًا.

3. البيضاوي المثالي

للحفاظ على الشكل البيضاوي لوجهك وشد خديك، قم بالتمرين التالي: أدر رأسك إلى اليسار وادفع فكك السفلي للأمام مع التوتر. يجب أن تشعر بأن عضلات الجانب الأيسر من رقبتك مشدودة. كرر الآن على الجانب الآخر. لكل جانب، افعل 5 مرات.

4. تقبيل الزرافة

تخيل أنك تريد حقًا تقبيل زرافة (أو شخص طويل جدًا).

ارفع رأسك للأعلى، وحرك فكك السفلي للأمام قليلاً، واطوي شفتيك في أنبوب. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فيجب أن تشعر بتوتر كبير في رقبتك. البقاء في هذا المنصب لمدة 5-8 ثواني. كرر 5 مرات.

5. المقاومة

في هذا التمرين، عليك وضع قبضتين تحت ذقنك. ابدأ الآن في خفض الفك السفلي قليلاً، والضغط عليه بقبضات يدك في نفس الوقت، والتغلب على المقاومة، وشد عضلاتك. يجب أن تزيد قوة الضغط تدريجياً. عندما تصل إلى أقصى قدر من التوتر، استمر لمدة 3 ثوان، ثم استرخ لمدة 3 ثوان. كرر 5-7 مرات.

تمارين بسيطة وفعالة للتخلص من السيلوليت على الساقين والأرداف يمكنك القيام بها في المنزل. مجمعان يهدفان إلى تقليل رواسب الدهون وتحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في مناطق المشاكل.

تواجه كل امرأة ثانية مشكلة نمو رواسب الدهون تحت الجلد في الفخذين والأرداف والانتهاك المحلي لدوران الأوعية الدقيقة في الدم في هذه المناطق. يحدث السيلوليت غالبًا بسبب الاختلالات الهرمونية ونمط الحياة المستقر وسوء التغذية.

هناك عدة طرق فعالة للتخلص من "قشر البرتقال" - التدليك، ولفائف الجسم، والميزوثيرابي، والعلاج بالأوزون. ولكن يمكنك أيضًا تحقيق نتائج ممتازة من خلال أداء تمارين السيلوليت على ساقيك ومؤخرتك في المنزل. سيؤدي النشاط البدني المعتدل إلى استعادة مرونة الجلد وتقليل حجم الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتصحيح شكل المناطق التي تعاني من مشاكل.

القواعد الأساسية لأداء تمارين مكافحة السيلوليت على الساقين والأرداف

1. المنهجية والتعقيد. ستكون النتيجة مرئية خلال شهر من التمارين المنتظمة (على الأقل 5 أيام في الأسبوع) واستكمالها بالطرق المساعدة - النظام الغذائي والإجراءات التجميلية وما إلى ذلك. وبالتدريج، سيصبح الجلد أكثر نعومة ومرونة، وسيصبح ظهور السيلوليت انخفاض ملحوظ.
2. التنفس الصحيح. يجب أن يكون الشهيق والزفير عميقين ومتساويين ومقاسين، حاول أن تفتح رئتيك بالكامل، مع إبقاء كتفيك مستقيمتين ودون إرجاع رأسك إلى الخلف. يجب أن تحدث لحظة التوتر (الالتواء، والانحناء، والقرفصاء، أي الجزء الأكثر صعوبة في التمرين) أثناء الزفير، ويجب أن تحدث مرحلة الاسترخاء (العودة إلى وضع البداية) أثناء الاستنشاق. تساعد تمارين التنفس هذه على تحسين الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل وزيادة تشبعها بالأكسجين.
3. الحد الأقصى لتوتر العضلات. عند أداء تمارين السيلوليت، حاول تحفيز العضلات قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى شد الجلد وجعله مشدودًا وزيادة حجم العضلات.
4. زيادة تدريجية في الحمل. لا تقصر نفسك على العدد الموصى به من التكرار إذا كنت تشعر أنه يمكنك الاستمرار في القيام بذلك أكثر. عندما "تعتاد" العضلات على الحمل، يمكنك توصيل الدمبل والأوزان الخاصة.

التخلص من السيلوليت في الساقين بالتمارين الرياضية

سيساعدك هذا المجمع البسيط على محاربة المظاهر الخارجية للسيلوليت على الساقين والفخذين بشكل فعال وسيساهم في الصحة العامة للجسم وتقوية إطار العضلات وتقليل حجم مناطق المشاكل.

مجمع للسيلوليت على الأرداف

لن تساعد هذه التمارين الخاصة بالسيلوليت على المؤخرة في التخلص من "قشر البرتقال" فحسب، بل ستساعد أيضًا في تغيير شكل الأرداف وشدها وتحسين حالة الجلد.

لرؤية النتائج وتقييمها، قومي بهذه التمارين البسيطة ضد السيلوليت في ساقيك ومؤخرتك لمدة 3-4 أسابيع. ولتحقيق أقصى قدر من التأثير، راجع نظامك الغذائي: قلل من استهلاك الكحول والمشروبات الغازية الحلوة والمخبوزات والأطعمة المقلية والمدخنة ومنتجات دقيق القمح. تحرك أكثر وحاول القيام بتمارين تمدد قصيرة أو المشي أثناء فترات الراحة بين العمل.

المعدة هي جزء الجسم الذي تتم فيه عملية تخزين الطاقة من الطعام وتحويل الطعام إلى طاقة. في العصور القديمة، في معظم دول العالم، كان يعتبر الجسم النحيل مؤشرا على الفقر، ويعتبر الجسم الممتلئ والبطن الضخم مؤشرا على الرفاهية المادية. بعد كل شيء، من أجل تنمية البطن، كان من الضروري تناول الطعام بشكل مفرط والعيش بأسلوب حياة مستقر، ولم يكن بإمكان الجميع تحمل تكاليف ذلك في تلك الأوقات البعيدة.

ومع ذلك، في العالم الحديث، يدرك الجميع أن البطن الكبيرة ليست جميلة، وحتى غير آمنة للصحة. هذه علامة على الوزن الزائد الذي يمكن أن يؤدي إلى مرض خطير.

ستتعلم في هذه المقالة كيفية إزالة دهون البطن وتضخيم عضلات البطن دون الإضرار بصحتك، وكيفية جعل قوامك جميلًا ونحيفًا ومناسبًا. ستجد هنا أيضًا قائمة والتمارين الأكثر فعالية والتي تضمن لك مساعدتك على "نحت" جسمك المثالي.

أسباب البطن الكبيرة

يشير البطن الممتلئ إلى وجود وزن زائد - طاقة مخزنة على شكل دهون. يقوم جسم الإنسان بتكوين احتياطيات من هذه الطاقة عندما يتلقى منها أكثر بكثير مما ينفقه.

لكن إلى جانب هذا هناك أسباب أخرى لتكوين بطن كبير:

• تمدد وضعف عضلات البطن.
• ضعف وظيفة الأمعاء.
• التمثيل الغذائي البطيء.

كيفية إزالة الدهون في البطن بشكل صحيح. فضح الأساطير

اليوم، هناك العديد من الخرافات حول كيفية التخلص من الدهون في البطن بشكل صحيح. دعونا نلقي نظرة على الاثنين الأكثر شيوعا.

1. أسطورة حرق الدهون الموضعية في منطقة البطن. لا يمكنك إنقاص الوزن محليًا. ينجم حرق الدهون في جسم الإنسان عن وجود هرمونات التوتر في الدم، والتي يتم حملها مع الدم في جميع أنحاء جسم الإنسان. ولهذا السبب من المستحيل حرق الدهون في منطقة البطن فقط. إذا قمت بتهيئة الظروف لفقدان الوزن، فسوف يفقد الجسم كله الوزن بالتساوي.
2. الأسطورة هي أنه إذا قمت بضخ عضلات بطنك بشكل متكرر ومتكرر، أو قمت بالتدليك أو لف الجسم، فسوف تصبح معدتك مسطحة وجميلة. ولكن هذا ليس صحيحا، لأن التأثيرات الميكانيكية المختلفة على منطقة البطن لا تخلق ظروفا مرهقة للجسم. وبدون التوتر، لا ينتج الجسم الهرمونات التي تضمن عملية فقدان الوزن.

تضلل هذه الخرافات الكثير من الأشخاص، ونتيجة لذلك تصبح أفعالهم غير فعالة ويفقد معظمهم الرغبة في العمل على أنفسهم من أجل الحصول على جسم جميل ونحيف.

الشرط الأضمن لفقدان الوزن بشكل صحيح هو نقص السعرات الحرارية. ويمكن تحقيق هذا النقص عن طريق زيادة النشاط البدني أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

طرق إزالة دهون البطن

يلجأ الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى مدربي اللياقة البدنية وأخصائيي التغذية للحصول على المساعدة، ومعظمهم لديهم طلب واحد فقط - المساعدة في إزالة دهون البطن!

بدورهم، يزعم الخبراء المختصون أنه لا يوجد علاج معجزة محدد يمكنه التخلص من الوزن الزائد. يسلطون الضوء على عدة طرق بسيطة، وبعد ذلك ستقولين وداعًا لمشكلة البطن المعلقة والجوانب إلى الأبد. للقيام بذلك تحتاج إلى ما يلي:

• شرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميا (وهذا يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وجميع العمليات الداخلية في الجسم)؛
• تناول وجبات متكررة ومرضية ومناسبة (وإلا فإن الجسم سوف ينظر إلى أي صيام على أنه إجهاد، وسيصبح اكتساب الوزن الزائد وسيلة دفاعية ضد هذا التوتر)؛
• ممارسة الرياضة، والقيام بتمارين خاصة للمناطق التي تعاني من مشاكل (وهذا ينشط الدورة الدموية، مما يساهم في حرق الدهون)؛
• مراقبة جدول النوم والراحة (وهذا يساعد على استعادة الطاقة والقوة المستهلكة طوال اليوم).

كيف تفقد دهون البطن في وقت قصير

تحلم معظم الفتيات الحديثات ببطن مسطح مثالي. للقيام بذلك، يحاول البعض منهم إزالة بطنهم بالطوق، والبعض الآخر يستنفد أجسادهم بكل أنواع التمارين، ويختفي البعض على مدار الساعة في صالة الألعاب الرياضية. لكن لسوء الحظ، لا يعرف الجميع كيفية فقدان دهون البطن بسرعة وما هي التمارين التي تجعل الخصر نحيفًا ومعبرًا.

لإنقاص الوزن في منطقة البطن، تحتاج إلى نهج شامل لحل هذه المشكلة. يجب أن يشمل هذا المجمع:

• نظام غذائي متوازن
• شرب 1.5-2 لتر من الماء الراكد يوميًا؛
• أداء تمارين حرق الدهون بانتظام.

يهتم الكثير من الناس بكيفية فقدان دهون البطن في أسبوع. من أجل إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن، ستحتاج إلى التقيد الصارم والمتابعة والتذكر أنك تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.

مثال على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية

الاثنين:

• وجبة خفيفة بعد الظهر (200 جرام من الجبن قليل الدسم مع حفنة من التوت أو الزبيب)؛
• العشاء (عجة مكونة من 3 بيضات، وخضروات متنوعة)؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر (200 جرام من الزبادي الطبيعي مع حفنة من التوت أو الزبيب)؛
• العشاء المتأخر (250 مل كفير 0.5٪).

• الإفطار (عصيدة الشوفان في الماء مع العسل وحفنة من الزبيب والشاي أو القهوة مع التحلية)؛
• الإفطار الثاني (100-200 جرام من الجبن قليل الدسم)؛
• الغداء (200 جرام من لحم الدجاج المخبوز، سلطة الخضار، الشاي أو القهوة مع مادة التحلية)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر (بيضة مسلوقة، طماطم مع الأعشاب)؛
• العشاء المتأخر (250 مل كفير 0.5٪).

• الإفطار (عصيدة الشوفان في الماء مع العسل وحفنة من التوت والشاي أو القهوة مع التحلية)؛
• الإفطار الثاني (أي فاكهة أو توت)؛
• الغداء (200 جرام من فيليه السمك قليل الدسم، يخنة الخضار، الشاي أو القهوة مع التحلية)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر (200 جرام من الجبن قليل الدسم مع الزبيب)؛
• العشاء (200 جرام من الدجاج الغذائي المسلوق والخضروات المتنوعة)؛
• العشاء المتأخر (250 مل كفير 0.5٪).

• الإفطار الثاني (بيضة مسلوقة، طماطم مع الأعشاب)؛
• الغداء (200 جرام من لحم الدجاج المخبوز، سلطة الخضار، الشاي أو القهوة مع مادة التحلية)؛
• العشاء (200 جرام من فيليه السمك المسلوق قليل الدسم، يخنة الخضار)؛
• العشاء المتأخر (250 مل كفير 0.5٪).

• الإفطار (عصيدة الشوفان في الماء مع العسل وحفنة من التوت والشاي أو القهوة مع التحلية)؛
• الإفطار الثاني (أي فاكهة أو توت)؛
• الغداء (200 جرام من فيليه السمك قليل الدسم، يخنة الخضار، الشاي أو القهوة مع التحلية)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر (200 غرام من الزبادي الطبيعي بدون إضافات)؛
• العشاء (200 جرام من الدجاج الغذائي المسلوق والخضروات المتنوعة)؛
• العشاء المتأخر (250 مل كفير 0.5٪).

الأحد:

• الإفطار (عصيدة الشوفان في الماء مع العسل والزبيب والشاي أو القهوة مع التحلية)؛
• الإفطار الثاني (بيضة مسلوقة، خيار مع الأعشاب)؛
• الغداء (200 جرام من لحم الدجاج المخبوز، سلطة الخضار، الشاي أو القهوة مع مادة التحلية)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر (200 غرام من الجبن قليل الدسم مع حفنة من التوت)؛
• العشاء (200 جرام من فيليه السمك المسلوق قليل الدسم، يخنة الخضار)؛
• العشاء المتأخر (250 مل كفير 0.5٪).

باتباع هذا النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك فقدان دهون البطن خلال 5-10 أيام. لكن بشرط ألا تزيد نسبة الدهون في جسمك عن 35%. وفي ظل ظروف أخرى، سيتطلب فقدان الوزن المزيد من الوقت.

وصفة التيراميسو منخفضة السعرات الحرارية

تعتمد وصفة الحلوى الإيطالية الكلاسيكية على بسكويت سافوياردي، ولكن بما أننا بحاجة إلى تحضير تيراميسو غذائي، نقترح صنع كعك النخالة، الذي سيحل محل القاعدة الأصلية للأطعمة الشهية. نستبدل جبن المسكربون عالي الدسم بالجبن قليل الدسم (0-5٪)، والذي نجمعه مع الحليب قليل الدسم ونحصل على كريمة غذائية لذيذة للحلوى.

لذلك، للحصول على تيراميسو منخفض السعرات الحرارية، مصمم لمدة 6 حصص، سوف تحتاج إلى:

للكعك

• بياض البيض - 2 قطعة؛
• نخالة القمح أو الشوفان - 100 غرام؛
• مسحوق الخبز للعجين - 1 ملعقة صغيرة؛
• كاكاو - 1 ملعقة كبيرة؛
• قهوة قوية - 300 مل؛
• التحلية؛
• قليل من الملح.

للكريم

• جبن قليل الدسم - 500 غرام؛
• حليب - 100 مل؛
• كاكاو - للزينة؛
• فانيلين.

نقوم بإعداد حلوى غذائية لذيذة.

1. نخفق بياض بيضتين مع قليل من الملح ونضيف النخالة والمحلي والكاكاو والبيكنج باودر. ستكون هذه كعكتنا. امزج كل هذا جيدًا ثم ضعه في الميكروويف لمدة 5 دقائق (بكامل طاقته).
2. تحضير القهوة القوية.
3. يُمزج الجبن مع الحليب والمحلي والفانيليا ويُخفق بالخلاط. سيكون هذا كريمنا.
4. قطع الكعكة المبردة بحيث يكون من المناسب لك وضعها في القوالب.
5. نسكب القهوة في فنجان، وننقع “البسكويت” فيه، ثم نضعه في القوالب في طبقة واحدة.
6. ضع 2 ملعقة كبيرة في الأعلى. كريم الخثارة والمضي قدما على نفس المبدأ.
7. نرش الكاكاو فوق الحلوى المشكلة ونضعها في الثلاجة لتنقع لمدة ساعتين.

كيفية إزالة دهون البطن للمرأة

منطقة الجسم التي غالباً ما تزعج الفتيات هي الخصر والبطن. لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على بطن جميل، فعليك الالتزام بنظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام.

من أجل إنقاص الوزن بالنسبة للمرأة، يجب أن يبدو نظامها الغذائي كما يلي:

• الإفطار: الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة) + الفاكهة؛
• وجبة خفيفة 1: الجبن / الكفير / الخضار؛
• الغداء: كربوهيدرات معقدة (عصيدة) + بروتينات (دجاج، بيض، سمك، ديك رومي) + خضروات؛
• وجبة خفيفة 2: الجبن / الكفير / الخضار؛
• العشاء: البروتينات (الدجاج، البيض، السمك، الديك الرومي) + الخضار؛
• وجبة خفيفة 3: الجبن / الكفير.

ولكن بالإضافة إلى التغذية، من المهم للغاية عدم نسيان الرياضة. تدريب البطن للنساء له خصائصه الخاصة. هذا لأنه، الرغبة في نحت عضلات البطن، من المهم جدًا أن تحافظ الفتيات على خصر نحيف.

مجموعة من التمارين للصحافة - كيفية إزالة دهون البطن

نقدم انتباهكم إلى مجموعة من التمارين التي ستساعدك على إنقاص الوزن وتحقيق التحديد في منطقة البطن.

• الجرش الكلاسيكي على السجادة. عند أداء هذا التمرين، حاول ألا تضغط على رقبتك بيديك واضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض.

• الجرش مع تمديد الأسلحة إلى الأعلى. عند أداء هذا التمرين، اسحب معدتك بقوة إلى الداخل واضغط أسفل ظهرك على الأرض.

• اضغط على (الجلوس). أثناء أداء هذا التمرين، حاول خفض نفسك ببطء إلى الأرض واضغط بقوة على أسفل ظهرك.

• رفع الساق الكذب. أثناء أداء هذا التمرين، أنزل ساقيك ببطء إلى الأسفل واضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض.

• "المقص" (عقد الساقين أثناء التعليق). أثناء أداء هذا التمرين، اضغط على ظهرك وأسفل ظهرك بإحكام على الأرض.

• "أضعاف" (رفع الذراعين والساقين في نفس الوقت). أثناء أداء هذا التمرين، اضغط على ظهرك وأسفل ظهرك بإحكام على الأرض.

• "أضعاف" أثناء الجلوس على الكرسي. عند أداء هذا التمرين، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة قدر الإمكان.

يجب إجراء كل تمرين من التمارين المقدمة لمدة 30 تكرارًا في 3-4 مجموعات. لمزيد من حرق الدهون بشكل فعال، يمكنك إضافة تمرين إلى هذا المجمع - أي تمارين القلب (القفز على الحبل، ركوب الدراجات، إلخ).

كيفية إزالة دهون البطن بعد الولادة

الأمهات الشابات، بعد إنجاب طفل، غالبا ما يقلقن بشأن شخصيتهن. يطرحون أسئلة حول متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة، والمدة التي يستغرقها تنظيم جسمك، وما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي، وما إذا كان من الممكن فقدان دهون البطن بعد الحمل.

دعونا نلقي نظرة على كل من هذه الأسئلة بالتفصيل.

• يقول الأطباء أن الفتيات يمكن أن يبدأن دروس اللياقة البدنية بعد شهر إلى شهر ونصف من الولادة الطبيعية، وبعد الولادة القيصرية - بعد شهر ونصف إلى شهرين. في هذه الحالة، يجب أن تكون الأحمال خفيفة. لا يمكن إجراء التدريب الكامل إلا بعد ثلاثة أشهر من الولادة، والتي حدثت بشكل طبيعي. إذا كانت هناك عملية قيصرية، فلن يكون من الممكن التدريب إلا بعد خمسة أشهر.
• إن فقدان الوزن بعد الولادة هو عملية تدريجية وممتعة. يعد حمل الطفل ضغطًا هائلاً على الجسم، ويرتبط بنقص الفيتامينات والمعادن والتغيرات في مستويات الهرمونات وانخفاض النشاط البدني. لذلك، يمكن أن تستغرق فترة التعافي من 6 إلى 12 شهرًا.
• يجب أن يعتمد النظام الغذائي للأم المرضعة على مبدأ كسري، وهو ما يعني 4-6 وجبات. يجب أن تكون التغذية متوازنة. كل يوم، يجب أن تشمل قائمة الأم الشابة البروتينات (الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك)، والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم (منتجات الألبان، والجبن، والجبن)، والكثير من الخضروات والفواكه والتوت.
• من الممكن أن تكوني مالكة سعيدة لبطن مسطح وجميل بعد الحمل. للقيام بذلك، يجب عليك اتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه والقيام بانتظام بالتمارين التي ستساعد بالتأكيد في فقدان الوزن.

مجموعة من التمارين للصحافة - كيفية إزالة دهون البطن بعد الولادة

1. يرفع الحوض للأعلى. استلقي على الأرض، واضغطي بظهرك على الأرض، واثني ساقيك بزاوية قائمة. وفي الوقت نفسه، حاولي شد عضلات البطن ورفع حوضك قليلاً للأعلى. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. من الضروري إجراء 10 تكرارات في 3 مجموعات.
2. التواء على السجادة. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك. أثناء الزفير، ارفعي جذعك إلى ركبتيك. من الضروري إجراء 20 تكرارًا في 3 مجموعات.
3. "اللوح الخشبي". استلقي على بطنك، واستريحي على ساعديك، وافردي ساقيك قليلًا وشديهما، مع إبقائهما متوترتين. يجب أن يكون جسمك خطًا مستقيمًا. يجب أن يكون المرفقان على مستوى الكتفين، ويشكلان خطًا رأسيًا مستقيمًا. يجب أن يتم تنفيذها من 30 ثانية إلى 3 دقائق.

لتسريع عملية حرق الدهون ينصح بإضافة كثافة منخفضة. يمكن للأمهات الجدد بدء تمارين القلب بالمشي، ثم الانتقال تدريجياً إلى الركض أو ركوب الدراجات. مع مرور الوقت، يُسمح لك بزيادة شدة تدريبك وممارسة تمارين القلب عالية الكثافة على فترات.

كيفية إزالة دهون البطن للرجل

مشكلة محاربة الوزن الزائد ليست ذات صلة بالنساء فقط. في العالم الحديث، ينتقد الكثير من الرجال أيضًا مظهرهم، وظهور بطن "البيرة" يجبرهم على تحليل نمط الحياة الذي يعيشونه.

في الأساس، يشعر الجنس الأقوى بالقلق بشأن كيفية إزالة دهون البطن وضخ عضلات البطن باستخدام عضلات البطن المنحوتة. لذلك، يبدأ العديد من الرجال في الضخ المكثف للصحافة، معتقدين بصدق أن هذا سيساعد في تحقيق النتيجة المرجوة.

في الواقع، الرجال لديهم وقت أسهل بكثير لفقدان دهون البطن مقارنة بالنساء. ولكن لهذا من الضروري أيضًا التصرف بشكل شامل. للحصول على جذع جميل يحتاج الرجال إلى:

• تحسين التغذية.
• شرب 2-3 لتر من الماء النظيف يوميا؛
• اتمرن بانتظام؛
• التخلي عن العادات السيئة إلى الأبد.

كيف تفقد دهون البطن بالتغذية السليمة

النظام الغذائي للرجل الذي يريد أن يودع رواسب الدهون في منطقة البطن يجب أن يكون صحياً ومتوازناً.

يجب أن يبدو النظام الغذائي اليومي للرجل لفقدان الوزن كما يلي:

• الإفطار: عصيدة (200 جرام)، بيض مسلوق (قطعتان)، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة، القهوة أو الشاي بدون مواد تحلية؛
• وجبة خفيفة 1: تفاح أخضر (2 قطعة)؛
• الغداء: صدر دجاج مسلوق (200-250 جم)، سلطة خضار، قهوة أو شاي بدون مواد تحلية؛
• الوجبة الخفيفة الثانية: جبنة قريش قليلة الدسم (250 جم)، حفنة من الزبيب.
• العشاء: فيليه سمك مسلوق قليل الدسم (200-250 جم)، عجة مكونة من بيضتين، يخنة خضار؛
• وجبة خفيفة 3: كفير 1٪ (250 مل).

كيفية التخلص من دهون البطن بالتمارين

نقترح عليك القيام بتمرين ممتاز للبطن على شكل مجموعة. تتكون هذه المجموعة من ثلاثة تمارين مختلفة وفعالة.

خصوصية هذا التمرين هو أن جميع التمارين الثلاثة يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى وبدون استراحة.

• أ- استلقي على السجادة، واضغطي بظهرك على السطح، ويديك خلف رأسك، واثني ساقيك بزاوية قائمة.
• ب- شد عضلات البطن، ارفع الجزء العلوي من الظهر والكتفين عن الأرض. قم بأداء 20-25 عدة أخرى.
• ب - دون انقطاع، اضغط على يديك على الأرض، وثبت راحتي يديك تحت الأرداف وارفع ساقيك المثنيتين (في وضع البداية، يجب أن تكون الوركين في وضع عمودي).
• د - ارفعي ركبتيك إلى صدرك، وارفعي حوضك قليلاً عن السطح. خذ وضع البداية مرة أخرى وقم بإجراء 15-20 تكرارًا آخر.
• د - استلقِ بشكل مسطح ومد ذراعيك خلف رأسك وساقيك مستقيمتين للأمام.
• هـ - بالتوازي، ارفع جميع الأطراف عن الأرض والمس أصابع قدميك براحة يدك. اتخذ وضع البداية ببطء وقم بإجراء 10-20 تكرارًا آخر.

ثلاثة تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن

• رفع الساق بالكرة. استلقي على ظهرك، ارفعي وأخفضي ساقيك ببطء مع وضع الكرة بينهما. قم بأداء 25-30 عدة.

• "يطوى". مد ذراعيك خلف رأسك وحافظ على ساقيك معلقتين. استلقي على ظهرك، أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت. قم بأداء 25-30 عدة.

• التواء الجذع. أبقِ يديك خلف رأسك ورجليك مرفوعتين. أثناء الزفير، استخدم مرفق إحدى يديك للوصول إلى الركبة المقابلة. قم بأداء 25-30 عدة.

كيفية إزالة الجزء السفلي من البطن

بالنسبة للعديد من الفتيات، منطقة المشكلة في الجسم هي أسفل البطن. وتتراكم عليه الدهون المكروهة بسرعة كبيرة، ويتطلب التخلص منها مجهوداً كبيراً. لكن لا ينبغي عليك أن تشعر باليأس، حيث توجد طرق فعالة جدًا لمكافحة رواسب الدهون في هذه المنطقة.

أولاً، لكي تصبح صاحب بطن مسطح إلى الأبد، يجب أن يشمل أساس التغذية ما يلي:

• الحبوب والحبوب المختلفة (الحنطة السوداء والأرز والشوفان)؛
• منتجات الحليب المخمرة (الجبن قليل الدسم، الكفير، القشدة الحامضة، الزبادي الطبيعي)؛
• الخضروات (الملفوف، الخيار، الطماطم، الأعشاب، إلخ)؛
• الفواكه والتوت (التفاح والكمثرى والحمضيات والمشمش والكرز وغيرها).

ثانيا، يجب عليك الاهتمام بانتظام بالنشاط البدني. من أجل إزالة الدهون من أسفل البطن، عليك تخصيص وقت 3-4 مرات في الأسبوع للتمارين التي تعمل على عضلات البطن.

عضلات البطن السفلية المثالية - كيفية إزالة دهون البطن بالتمارين

1. "مقص". مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك المستقيمة بالتناوب. قم بإجراء 30-50 تكرارًا حسب لياقتك البدنية.
2. "البلانك المكثف" اتخذ وضع البداية كما هو الحال في تمارين الضغط. ارفع ساق واحدة ببطء عن الأرض ومد ركبتك نحو صدرك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بنفس الإجراء للساق الأخرى. قم بإجراء 20-30 تكرارًا لكل ساق، اعتمادًا على لياقتك البدنية.
3. الجرش أثناء الجلوس على الأرض. اجلس على الأرض، ضع يديك على الأرض خلفك، وقم بتصويب ساقيك للأمام. بعد ذلك، ارفعي ركبتيك ببطء إلى صدرك. يجب أن تكون الحركات متزامنة - حرك جسمك نحو ساقيك وركبتيك نحو صدرك. قم بإجراء 30-50 تكرارًا حسب لياقتك البدنية.
4. الجرش أثناء الجلوس على الكرسي. اجلس على كرسي وافرد ظهرك واسحب معدتك إلى الداخل. أمسك حافة الكرسي بيديك وارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك. قم بإجراء 30-50 تكرارًا حسب لياقتك البدنية.
5. الساق الدائمة ترفع إلى الصدر. قف بالقرب من الحائط، ضع يديك عليه. الآن، حافظ على استقامة ظهرك، ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى، موجهًا ركبتيك نحو صدرك. قم بإجراء 20-30 تكرارًا لكل ساق، اعتمادًا على لياقتك البدنية.
6. "فراغ" في المعدة. استلقي على ظهرك، أطلقي كل الهواء من رئتيك واسحبي معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. حافظي على هذا الوضع لمدة 3 ثواني ثم خذي شهيقاً. بعد الاستنشاق، قم بالزفير مرة أخرى واستمر في سحب معدتك للداخل لمدة 3 ثوانٍ. قم بـ 10 عدات.

قواعد للحصول على بطن مسطحأو كيفية إزالة الدهون في البطن. الفيديو رقم 1

قواعد للحصول على بطن مسطحأو كيفية إزالة الدهون في البطن. الفيديو رقم 2

ترسبات الدهون في منطقة البطن، والتي نسميها الجوانب، تؤرق الكثير من الأشخاص، وخاصة الفتيات. أنها تفسد الشكل بشكل رهيب وتبدو غير جذابة. ولسوء الحظ، هناك عوامل كثيرة في حياتنا تؤدي إلى تكوينها. على وجه الخصوص، هذا عمل مستقر وسوء التغذية، كما أن ضيق الوقت للتدريب المناسب يجعل نفسه يشعر به. ومع ذلك، ليس من المستحسن دائمًا قضاء الكثير من الوقت. هناك تمارين فعالة للجانبين يمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل، وتخصيص نصف ساعة فقط لها. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والممارسة بانتظام.

إذا قررت إزالة جوانبك بالتمارين وكنت على استعداد لبدء التدريب، ففكر أولاً في التوصيات التالية:

• حاول في المستقبل تجنب التوتر والقلقلأنه في مثل هذه الحالات يقوم الجسم بإنتاج هرمون الكورتيزول بشكل فعال، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
• يحاول لا تشرب الكحولوخاصة البيرة. أنه يحتوي على الاستروجين النباتي، الذي يعزز تشكيل ما يسمى "بطن البيرة".
• يجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة.ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم، ولكن القائمة الصحية يجب أن تكون صديقتك.
• شرب كمية كافية من الماء. يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم من الفضلات والسموم، مما يعزز أيضًا فقدان الوزن.

تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.

الاحماء قبل التدريب

قبل البدء في أداء تمارين فعالة للجانبين، قم بإجراء عملية إحماء قصيرة، مما سيساعد على إحماء عضلاتك وإعدادها للحمل. يكفي أداء حركات بسيطة من القائمة أدناه:

• حركات دائرية بالأكتاف والذراعين.
• أراجيح دائرية مع ثني الأرجل عند الركبتين.
• المشي على أصابع القدم؛
• تحويل الجذع إلى الجانبين.
• الحركات الدائرية للجسم.
• القرفصاء الضحلة مع رفع الساق.

تمارين فعالة لإزالة الجوانب

ستساعدك تمارين إنقاص الوزن على جانبيك في المنزل على العمل في منطقة المشكلة وتصحيح الصورة الظلية. ولا تتكاسل في القيام بها بانتظام، وسرعان ما ستلاحظ النتائج. دعونا نلقي نظرة على أي منها فعال ضد الجوانب.

1. اللوح الخشبي

يعد تمرين البلانك تمرينًا ممتازًا لعضلات البطن والجوانب، فهو يساعد على رفع وزن الجسم بشكل فعال، وكذلك باستخدام الذراعين والظهر والأرداف والساقين. لا يهدف التمرين إلى ضخ العضلات، ولكنه يساعد بشكل ملحوظ على شد الجوانب والجسم بشكل عام. هناك أشكال مختلفة من اللوح الخشبي: أساسي، على المرفقين، على الجانب، مع ساق مرفوعة، وما إلى ذلك. من خلال التبديل بين الخيارات المختلفة، يمكنك تحويل تركيز الحمل وجعل التدريبات الخاصة بك أكثر تنوعًا.

يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، ولا تنحني أو تقوس أسفل ظهرك. يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم. أنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على الأرض. يجب أن تنحني ذراعيك عند المرفقين، وتجمع يديك في قبضة وتشكل بيديك مثلثًا بحيث يكون مرفقيك متعامدين مع كتفيك - وهذا سيساعد على ضمان الثبات. حافظ أيضًا على استقامة ساقيك، ولا تثنيهما عند الركبتين، بل قف على أصابع قدميك. اسحب معدتك للداخل وتنفس بشكل متساوٍ. أثناء التمرين، من الضروري الحفاظ على التوتر - لا يسمح بتقويس الظهر وترهل البطن. ينتمي اللوح الخشبي إلى فئة التمارين الثابتة، لذلك عليك التركيز قدر الإمكان على تنفيذها.

د للبدء، سيكون كافيا لعقد اللوح لمدة 30 ثانية.ثم قم بزيادة هذه المرة تدريجيًا إلى عدة دقائق. كن حذرا من التوتر. إذا شعرت أن اللوح الخشبي سهل بالنسبة لك، قم بزيادة مدة تنفيذه وجرب أشكالًا أخرى.

2. الجرش

تمارين البطن هي تمارين رائعة لفقدان الوزن على الجانبين، وتستهدف منطقة البطن. عند تنفيذها، يتم استخدام عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعضلات الأساسية.

لأداء تمرين البطن الأساسي، عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. موقف الظهر يلعب دورا. أثناء صعودك، قم بتدويرها قليلًا حتى تكون عضلات بطنك هي التي تعمل، وليس أسفل ظهرك.

إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين في البداية، يمكنك إبقاء يديك أمامك، مما سيساعد على تحسين توازنك.

للبدء، فقط افعل ذلك ثلاث مجموعات من خمس مرات، وزيادة الحمل تدريجيا.

3. الدراجة

تشمل التمارين الجانبية للنساء الدراجة المألوفة لنا منذ الطفولة. فهو يساعد بشكل مثالي على عمل عضلات البطن المائلة، وبالتالي محاربة رواسب الدهون المكروهة.

لأداء ذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ووضع راحتي يديك خلف مؤخرة رأسك، ونشر مرفقيك على نطاق واسع إلى الجانب. أنت بحاجة إلى إبقاء ساقيك معلقتين، وثني ركبتيك بزاوية قائمة ووضعهما بوضوح فوق حوضك. ارفع كتفيك قليلاً فوق الأرض وقم بتمديد رقبتك - هذا هو وضع البداية. استنشق أثناء الزفير، أدر جسمك إلى اليسار واسحب ركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن تجاه بعضهما البعض. وفي الوقت نفسه، مد ساقك اليمنى بعيدًا عنك. ثم العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء تطور مماثل في الاتجاه الآخر - سيكون هذا تكرارًا واحدًا.

4. مطحنة

يعد تمرين الطحن الجانبي، المألوف لدينا منذ الطفولة، وسيلة رائعة للتخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن.

وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيم. يجب أن تكون الذراعين والساقين مستقيمة. الآن قم بإمالة جسمك للأمام وقم بالتأرجح للأسفل أولاً، ثم الآخر. يفعل عدة طرق 20 مرة.

تحكم في تنفسك أثناء التمرين.

5. يرفع الساق

تعمل هذه التمارين الجانبية على تمرين العضلات المائلة وكذلك عضلات الورك.

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك، والاتكاء على مرفقك السفلي، ووضع يدك الأخرى خلف مؤخرة رأسك. استنشق ، ارفع ساقك العلوية بمقدار 30-40 سم أعلى من ساقك السفلية ، ثم قم بالزفير ، واسحب ساقك السفلية بسلاسة نحو الجزء العلوي من ساقك وثبته في هذا الوضع لبضع ثوانٍ. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بإرجاع ساقيك إلى الأسفل. حاول ألا تميل جسمك إلى الخلف أو إلى الأمام. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن، ضع ذراعك العلوي ويدك على الأرض، مما يزيد من مساحة الدعم. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين، وأكتافك مستقيمة، ورقبتك ممدودة.

يفعل نهجين 15-20 مرة لكل جانب.

6. بوديفلكس

في مسألة كيفية إزالة الدهون من الجانبين، يمكن أن يصبح Bodyflex مساعدا لا غنى عنه. تحتاج إلى الجلوس على الأرض، وثني ركبتيك تحتك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استنشق، ارفع يدك اليسرى، وحركها إلى الجانب الأيمن واستمر في ذلك لبضع ثوان. ثم أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. أثناء أداء التمرين، يجب أن تشعر بتمدد جانبيك.

كرر نفس الشيء مع اليد الأخرى. تمتد عدة مرات، وتغيير اليدين. تتمثل ميزة Bodyflex في أنها تساعد ليس فقط على إزالة الجوانب، ولكن أيضًا على تحسين مرونة الساقين والعمود الفقري.

7. يميل

يعد الانحناء تمرينًا رائعًا للتخلص من جانبيك. إذا كنت تريد إنقاص الوزن على وجه التحديد، فافعل ذلك بدون استخدام الأوزان، لأنه إذا كان لديك أوزان، فسوف تعمل بجهد أكبر لاكتساب كتلة عضلية. هناك عدد كبير من أنواع المنحدرات. يمكنك تبديل أشياء مختلفة: على الجانبين، للأمام، للخلف. في المجموع، يوصى بإجراء عدة طرق 20-30 التكرار.

وضع البداية هو نفسه بالنسبة لجميع أنواع التمارين. يجب وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، واليدين على حزامك، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا والنظر إلى الأمام. أثناء الانحناء، لا ترفع قدمك عن الأرض ولا تترهل. الانحناء في مستوى واضح. عند الانحناء للأمام والخلف، لا تنحني أو تميل إلى الجانب. إذا كنت تميل إلى الجانبين، فلا تميل للأمام أو للخلف.

8. هوب

يعد لف الطوق مساعدًا رائعًا لأولئك الذين لا يعرفون التمارين التي يجب استخدامها لإزالة جوانبهم. يوجد اليوم العديد من أنواع الأطواق أو الأطواق - يمكنك اختيار أي منها حسب الحمولة المطلوبة. تعتبر الأطواق المزودة بإدخالات للتدليك مفيدة بشكل خاص، فهي فعالة لأنها تعمل على تحسين الدورة الدموية بسبب تأثير التدليك.

التواء الطوق له موانع معينة. وتشمل هذه مشاكل في الأعضاء الداخلية، والحمل، وفترات الحيض. كما لا يجب عليك ممارسة الرياضة بعد الأكل - انتظر بضع ساعات.

أجهزة لأداء التمارين من الجانبين

ستساعد آلات التمرين والمعدات الرياضية المختلفة على زيادة فعالية تدريبك. في المنزل يمكنك استخدام قذائف بسيطة:

• اجراس صماءتساعد على تحسين ممارسة الرياضة وتقوية عضلات البطن. وفي المنزل، يمكنك استبدالها بزجاجات مملوءة بالماء. لكن لا تبالغ في استخدام المقاييس - لإنقاص الوزن يجب أن تكون صغيرة.
• حبل القفزيعمل بشكل فعال على جميع المجموعات العضلية ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، مما له تأثير إيجابي على عملية قتال الجوانب.
• ممكن استخدامه com.fitballمما يسمح لك بتقوية عضلات البطن والظهر والساقين وكذلك إنقاص الوزن وتحسين وضعية الجسم.
• فعال يمكن أيضًا إجراء التمارين على كرسي عادي.اجلس عليه وارفع ركبتيك المثنيتين إلى معدتك - كرر هذا التمرين الفعال خمس عشرة مرة على الأقل.
• يقوم الجذع بتشغيل قرص خاصهـ - طريقة أخرى رائعة للتخلص من البطن والجوانب.
• في صالة الألعاب الرياضية، فهو فعال بشكل خاص لتمرين عضلات البطن. كرسي روماني.

إذا كنت ترغب في إزالة جوانبك، فإن تمارين الفتيات المذكورة أعلاه ستساعدك في ذلك. كلها بسيطة ويمكن الوصول إليها، وكل ما تحتاجه هو القليل من الوقت والاجتهاد والانتظام. بالطبع، تذكر أن النشاط البدني يحتاج ببساطة إلى استكماله بالتغذية السليمة والمتوازنة. من المهم التخلي عن العادات السيئة، وإعادة النظر في نمط حياتك ومحاولة ألا تكون متوترا - كل هذا سيساعدك على الحصول على شخصية ضئيلة وجميلة، على وجه الخصوص، التغلب على الجوانب المكروهة.

كيف تفقد الوزن في جانبك: فيديو مفيد

ناتاليا جوفوروفا

مدة القراءة: 15 دقيقة

أ أ

اليوم، بدأت معظم النساء يواجهن مشكلة تراكم الدهون الزائدة في الجوانب وأجزاء أخرى من الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يوجد في العالم الحديث مجموعة واسعة من المنتجات التي تحتوي على إضافات ضارة، والتي لا تعطل عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى السمنة.

نقدم انتباهكم إلى مجموعة متنوعة من التمارين التي ستساعد في شد الجوانب وإزالة طيات الدهون.

فيديو: تمارين لتراكم الدهون في الجوانب والمعدة والظهر

7 تمارين لإنقاص الوزن على الجانبين والبطن بدون معدات رياضية

ومن الجدير بالذكر أن التخلص من الدهون الزائدة في الجانبين لا يتطلب ممارسة الرياضة فحسب، بل يتطلب أيضًا... تحتاج إلى التخلي عن منتجات الدقيق والحلويات التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون السريعة ومنتجات الألبان الدهنية والنقانق وكذلك المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة.

• اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك تحتك. في هذه الحالة، يجب أن يكون ظهرك مستقيما.
• أثناء الشهيق، ارفع ذراعك اليسرى لأعلى وحركها إلى الجانب الأيمن، واستمر في ذلك لبضع ثوان، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بتمدد الجوانب.
• كرر هذا التمرين باليد الأخرى.
• تمتد عدة مرات، بالتناوب بين ذراعيك.

تتمثل ميزة هذا التمرين في أنه عندما تقوم به، فإنك لا تدرب جانبيك فحسب، بل تنمي أيضًا مرونة عمودك الفقري وساقيك.

التمرين 6 - اللوح الخشبي:

• خفض مرفقيك على الأرض. اتخذ وضعية بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض.
• الظهر مستقيم، والساقين مستقيمة، والرأس مستوي مع العمود الفقري.
• حاول أن تشغل هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.
• في المستقبل، يمكن زيادة الوقت
• لا تحرج من أن جسمك يهتز، لأن هذا التمرين يستخدم جميع المجموعات العضلية.
• عند أداء اللوح الخشبي، لا تخفض حوضك وتبقى مستقيماً حتى نهاية الوقت.

التمرين 7 - اللوح الجانبي:

• استلقِ على الأرض على جانبك.
• ضع يد واحدة على الأرض.
• ضع يدك الأخرى خلف رأسك.
• أثناء الشهيق، ارفعي حوضك عن الأرض وارفعيه إلى أقصى نقطة وسوف تطعنين نفسك قليلاً.
• أثناء الزفير، اخفضي حوضك.
• قم بأداء تمرين البلانك الجانبي 20 مرة، مع تبديل الجوانب.

5 تمارين لثنيات الدهون على الجانبين – أداء بالمعدات الرياضية

التمرين الأول – الدحرجة على كرة التمرين:

• ضع كرة التمرين على الأرض.
• قف وظهرك إلى كرة الجمباز.
• ضع راحتي يديك على الأرض مع مباعدة عرض الكتفين وضع قدميك على الكرة.
• الظهر، مثل الساقين، يجب أن يكون مستقيما.
• اثنِ ركبتيك قليلًا ودحرج الكرة إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر.
• كرر اللفات عدة مرات

التمرين 2 – ثني الدمبل:

• أمسك الدمبلز بوزن 2 كجم أو أكثر بكلتا يديك.
• وضعية البداية - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، والظهر مستقيم.
• ابدأ بتمديد الدمبلز للأسفل بيد واحدة، ثم عد وانحنى إلى الجانب الآخر. هل الانحناءات عدة مرات.
• مع مرور الوقت، يمكن تغيير وزن الدمبل.
• يمكن أداء هذا التمرين بذراع واحدة: إمالة الجسم إلى الجانب، وسحب الذراع الأخرى خلف الرأس.

التمرين 3 – يدور الجسم بالعصا أو القضيب:

• خذ عصا خشبية أو شريطًا بين يديك. إذا كنت تقوم بالتمرين في المنزل ولم يكن لديك مثل هذه المعدات الرياضية، فيمكنك استخدام الممسحة.
• اجلس على كرسي أو مقعد. إبقاء ظهرك مستقيم.
• ضع العصا خلف ظهرك.
• ابدأ بتحريك جسمك في اتجاه واحد إلى أقصى نقطة، ثم في الاتجاه الآخر.
• كرر هذا التمرين عدة مرات.

التمرين 4 - التواء هوب

• كلما كان الجهاز أثقل، زادت فعالية إزالة الجوانب.
• لهذا التمرين، خذ طوقا. البديل الجيد للطوق هو الطوق.
• قم بتدوير الطوق لمدة 10 دقائق. في المستقبل، يمكن زيادة الوقت.
• عند لف طوق أو طوق، قد تظهر كدمات على الجانبين - لذا قبل الأداء، ارتدي ملابس سميكة تكون مريحة للالتواء.

التمرين 5 – دوران الجذع على القرص

• قف على القرص بجوار شريط الحائط أو الكرسي لتجنب السقوط.
• حافظ على استقامة ظهرك وتمسك بيديك على الكرسي أو قضبان الحائط.
• ابدأ بتحريك جسمك إلى اليمين واليسار بوتيرة متوسطة. في هذه الحالة يجب أن تسير الأرجل في اتجاه واحد والجسم في الاتجاه الآخر.
• عند الدوران، يجب أن تشعر بأن عضلات البطن الجانبية تعمل.

إزالة الدهون الجانبية ليست صعبة للغاية، والشيء الرئيسي هو قم بهذه التمارين (والعديد من التمارين الأخرى) بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح وعيش أسلوب حياة نشط.

فقدان الوزن على الجانبين - وليس فقط - أيضًا يتم تعزيز الركض الخفيف وتمارين التمدد وجلسات السباحة .