صف الحديد المنحني. تقنية أداء صفوف الحديد: صفوف الحديد حتى الخصر بقبضة عكسية

(5)

تعتبر صفوف الحديد المنحنية واحدة من تمارين كمال الأجسام الأكثر فعالية لتطوير سمك العضلات الظهرية العريضة. يمكن أن يضيف حجمًا إلى ظهرك حقًا، ولكنه في المقابل يتطلب التزامًا صارمًا بالتقنية الصحيحة. هذا التمرين أساسي، حيث أن العمل يشمل مجموعة كبيرة من العضلات، ولكن الحمل الرئيسي يقع على العضلات الظهرية العريضة.

ما العضلات تعمل

• العضلة العريضة
• العضلة المعينية الرئيسية
• عضلة مدورة كبيرة
• تيري قاصر
• العضلة شبه المنحرفة
• العضلة تحت الشوكة
• العضلة الدالية: الظهر
• العضلة العضدية
• العضلة ذات الرأسين العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• مثبت العمود الفقري ومجموعة العضلات الباسطة

تقنية التنفيذ

1. لأداء الرفعة المميتة، أمسك الحديد بقبضة علوية أو سفلية (اقرأ أدناه لمعرفة كيفية اختيار القبضة المناسبة) مع مباعدة عرض الكتفين. ثني ركبتيك قليلا. قم بإمالة جسمك للأمام بزاوية 30-45 درجة. حاول أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين بأكمله، مع الحفاظ على تقوس طفيف في أسفل الظهر. رفع الرأس، والنظر إلى الأمام مباشرة. نحمل الحديد وأذرعنا للأسفل، ونثني قليلاً عند المرفقين. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
2. أثناء الزفير، اسحب الحديد نحو خصرك، مع ثني ذراعيك. يجب أن يتحرك الحديد في خط مستقيم على طول فخذيك. اشعر كيف تعمل العضلة الظهرية العريضة. استخدم ساعديك وعضلة ذات الرأسين فقط لدعم الوزن، وليس للسحب. لا تنشر مرفقيك على الجانبين، بل حاول إبقائهما أقرب إلى جسمك. إذا تم سحب مرفقيك بعيدًا، فسيتم نقل جزء من الحمل من العضلة العريضة إلى العضلة الدالية الخلفية، وهو ما لا ينبغي أن يحدث. إبقاء الجسم بلا حراك.
3. في أقصى نقطة من الحركة، عندما يكون الحديد بالقرب من المعدة، يتم سحب المرفقين إلى الخلف قدر الإمكان، ويتم سحب شفرات الكتف بالكامل، وتشديد عضلات الظهر قدر الإمكان، والتوقف لمدة ثانية.
4. أثناء الزفير، قم بخفض الحديد ببطء وتحت السيطرة، والعودة إلى وضع البداية.

قبضة مستقيمة

عند أداء صفوف الحديد المنحنية بقبضة مرفوعة (قبضة مرفوعة مع راحة اليد لأسفل) تعمل عضلات الجزء العلوي من الظهر (العضلات المعينية والأجزاء السفلية والمتوسطة من العضلات شبه المنحرفة) في المقام الأول. يحدث السحب بالقرب من الصدر وليس إلى الحزام نظرًا لأن المرفقين ينظران قليلاً إلى الجانبين، وتكون القبضة أوسع.

قبضة عكسية

عند أداء صفوف الحديد المنحنية بقبضة عكسية (قبضة سفلية مع رفع راحة اليد لأعلى)، يتم عمل عضلات أسفل الظهر بشكل أساسي، وهي العضلات العريضة. باستخدام القبضة العكسية، يمكنك إبقاء مرفقيك أضيق بكثير، مما يفرض عليك سحب الحديد حصريًا نحو حزامك. لذلك، تكون القبضة العكسية أكثر فاعلية إذا كان هدفك هو تطوير عضلات الظهر وجعل ظهرك أكثر ضخامة.

• يمكنك تغيير عمق ميل الجسم، وبالتالي تغيير مساحة العضلات التي تتأثر بالحمل. كلما زاد (أعمق) المنحدر، زاد الحمل على الجزء السفلي والوسطى من الظهر (العضلات العريضة). كلما انخفض المنحدر، زاد التركيز على الجزء العلوي من الظهر (المعيني وشبه المنحرف).
• لا تذهب للأوزان الثقيلة. تذكر أن الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو الأسلوب الصحيح. يجب التقليل من جميع مخاطر الإصابة.
• تم تقويم الصدر. النظرة موجهة للأمام مباشرة وليس للأسفل. الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب التراخي.
• لا تدع الشريط يتدلى مع تمديد ذراعيك بالكامل. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن تظل الأيدي عازمة قليلا عند المرفقين للحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
• للتأكيد على الحمل على عضلات الظهر، وليس على العضلة ذات الرأسين والساعدين، يمكنك استخدام أحزمة خاصة لقبضة آمنة على الشريط. بالإضافة إلى ذلك، مع مرور الوقت، ستزداد الأوزان في التمرين، وسيصبح استخدام الأشرطة ضروريًا. سيصل الأمر إلى النقطة التي ستسحب فيها وزنًا أكبر بكثير مما يمكنك حمله في معصميك.

في القاعات، حيث لم تكن هناك سيارات هامر عصرية ومختلف السيارات الممتلئة لجميع المناسبات، كان لا يزال هناك رجال أقوياء بظهور مثلثة واسعة. كيف فعلوا ذلك؟ هذا صحيح، قم بسحب الأوزان وأداء صفوف الحديد المنحنية. بالمناسبة، بالنسبة للرياضي الطبيعي، يمكن أن تكون هاتان الحركتان هي الحركتين الرئيسيتين لسنوات عديدة. وإذا لم تكن لاعب كمال أجسام، ولكنك تريد فقط أن تصبح قويًا وصحيًا، فإن هذا التمرين سيمنحك كل ما تحتاجه. تعد صفوف الحديد المنحنية جزءًا من خطط الرياضيين العاديين وعشاق رفع الأثقال. هذا تمرين أساسي يستهدف جميع عضلات الظهر ويسمح لك بتطوير القوة.

1. العضلات الظهرية العريضة. هذه هي "أجنحتنا"، وهي عضلات مزدوجة كبيرة، والتي يشكل تطورها عرض الظهر ومظهره. تبدأ عضلات اللاتيس بالحركة وتجلب الحديد إلى أسفل البطن من خلال الانكماش. بعض المدربين على يقين من أن صف الحديد المنحني هو تمرين حصريًا لعضلات الظهر، وعندها فقط لبقية الظهر؛
2. على شكل الماس. تعمل العضلات الصغيرة في منطقة لوحي الكتف كأداة لشد لوحي الكتف. إنهم يجلبون الوزن، لكنهم يساعدون أيضا في بدء الحركة عند إحضار شفرات الكتف إلى العمود الفقري؛
3. شبه منحرف. يجب عليهم تثبيت الكتف في هذه الحركة. لكن بعض الرياضيين "يسحبون" الحديد بسبب حركة معينة تشبه حركات الحديد.
4. دائري. العضلات التي يبدو أنها تربط الظهر والصدر. إنهم يعملون عندما ننفخ وندفع الصدر للأمام.
5. "الأعمدة" أو الباسطات الشوكية. إنها تسمح لنا بالحفاظ على ميل ثابت.

يضع التمرين متطلبات محددة على النموذج. هل تعلم لماذا لا يستطيع معظم الرجال الانحناء للأمام بشكل طبيعي؟ والسبب هنا ليس الألم في أسفل الظهر، أو حتى تصلب أوتار الركبة. عادة ما يتم تثبيت وضع الجسم عن طريق عدم مرونة الكاحلين. سيتعين عليك بدء التمرين من خلال التمدد في وضع القرفصاء المنفصل مع خفض كعب الساق الخلفية إلى الأرض. يكفي التمدد لمدة 30-40 ثانية على كل جانب لجعل الانحناء أكثر حرية.

خيارات التمرين

في هذه المقالة لن نتحدث عن الصفوف أثناء الاستلقاء، لأنها مختلفة قليلاً في الميكانيكا الحيوية وتزيل العبء عن العضلة الظهرية المستقيمة.

تأتي صفوف الخصر المنحنية في الأشكال التالية:

• الكلاسيكية عازمة على الصف.
• صفوف منحنية
• الجر على شكل حرف T؛
• عكس قبضة صف البطن

عادةً ما يتم تمييز هذا الصف عن الصفوف التي تحتوي على الدمبل والأثقال مستلقية على الوجه لأسفل. يتم إجراء هذه الصفوف لتخفيف الضغط على العضلة الظهرية الطويلة وأسفل الظهر. كما أنها مناسبة لدراسة "تقلص لوح الكتف".

تقنية التنفيذ

1. عادة، يستخدم لاعبو كمال الأجسام الرفوف في هذا التمرين، ويضعون الوزن عليها، ويمسكون الحديد بقبضة مستقيمة أوسع من الكتفين، ثم يفردونه، ويزيلونه من الرفوف
2. إجراء انحناء للأمام بسبب انثناء مفاصل الورك (بشكل رئيسي) والركبة (بالإضافة إلى ذلك).
3. يجب أن يكون الانحناء متماثلًا على اليمين واليسار.
4. بعد ذلك، عن طريق تقريب لوحي الكتف وتقليص عضلات الظهر، يتم رفع الحديد إلى المعدة وخفضه بسلاسة.

يفضل العديد من الأشخاص إجراء التكرار الأول لهذا التمرين من الأرض باستخدام تقنية الرفعة المميتة. وهذا أمر منطقي لأنه يساعد على إشراك عضلات الظهر الطويلة بشكل أفضل ووضع الكتفين على الفور في وضع محايد. لكن رياضيين آخرين يعتقدون أن بهذه الطريقة يفقد الرياضي قوته فقط في الحركات غير المستهدفة. من الناحية العملية، يجدر استخدام كلا الخيارين واختيار الخيار الذي يبدو أكثر ملاءمة ويمكن الوصول إليه.

هام: هذه الحركة صعبة من الناحية الفنية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم العمل على ظهرهم من قبل. من الأفضل أن تأخذ قضيبًا صغيرًا وتتقن شد عضلاتك عليه بدلاً من تعليق "وزن ثقيل" ورفعه باستخدام العضلة ذات الرأسين والغش.

تنطبق الأخطاء الفنية في هذا الإصدار من الحركة على جميع الصفوف المنحنية. يميل الأشخاص إلى رفع الأثقال بقوة باستخدام عضلات غير مستهدفة، ويقومون بالكثير من الحركات غير الضرورية التي لا تساعد في ضخ الظهر بأي شكل من الأشكال:

• منحدر ضحل. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن العضلات السفلية التي تمتد على طول العمود الفقري مثقلة، ويقع جزء كبير من الوزن على أسفل الظهر. إذا كان هناك انحناء، ويعمل الرياضي مع الغش، ويتأرجح جسده، اتضح أنه يحاول باستمرار إزاحة الفقرات في منطقة أسفل الظهر. وينتهي هذا عادة بانضغاط الأعصاب والألم.
• كسر والوصول مع العضلة ذات الرأسين. ينحني الرياضي، ويبدو أن كل شيء على ما يرام، يرتفع الحديد إلى المعدة أو إلى الصدر، ولكن في الواقع، يقوم الرياضي بنوع من الهجين من تجعيد العضلة ذات الرأسين و "رفع" الظهر. من الواضح أن بهذه الطريقة يترك الحمل مجموعة العضلات المستهدفة وينتقل إلى الذراعين. عادة ما يؤدي كل هذا أيضا إلى التواء في أربطة الكوع، حيث يبدو أن الرياضي "يسقط" الحديد من الأعلى؛
• العمود الفقري القطني مدور. يعتقد بعض المدربين خطأً أن "الشر" الرئيسي هو الصندوق المستدير. إذا كان لدى الرياضي انحناء في العمود الفقري، فسيظل مستديرًا قليلاً، فهذا أمر لا مفر منه. ولكن في الواقع، فإن الوضع الأكثر صدمة هو عندما يمنعك "الحدبة" في منطقة أسفل الظهر من أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح. قد يكون السبب في ذلك إما نقص بسيط في التركيز على حركة التدريب أو عدم كفاية مرونة أوتار الركبة. الاتجاه السائد في السنوات الأخيرة هو تسخين أوتار الركبة باستخدام أسطوانة الرغوة. وهي ليست عديمة الفائدة عندما يتعلق الأمر بالتخلص من "الحدبات" في عمليات الرفع المميتة؛
• انثناء المعصم. هنا يقوم الرياضي بعمل إضافي على الساعد، مما يسبب له الانزعاج ويصرف انتباهه عن السحب المستهدف. يجب أن يكون المعصمان مستقيمين. إذا كانت القبضة في التمارين هي نقطة الضعف لدى الرياضي، فعليه استخدام الأشرطة؛
• وزن غير مناسب. يبدو الحديد الضخم رائعًا، ولكن في الواقع لن يتمكن المبتدئ من أداء الحركة به من الناحية الفنية. من الضروري اختيار الوزن الذي يكون فيه من الممكن تقنيًا شد لوحي الكتف إلى العمود الفقري وتقلص العضلات الظهرية العريضة ؛
• الضغط بمرفقيك على جسمك ومعدتك. لذلك سوف يتدخلون في القيام بحركة تشريحية بحتة؛
• تسارع الوزن من أسفل الظهر. نحن نتحدث عن حركة يستقيم فيها الرياضي قليلاً ثم يرمي الشريط لأسفل. وهذا يساعد على دفع الوزن من خلال قوة القصور الذاتي إلى منتصف السعة. وما فوق، يصل الرياضي بشكل مثالي إلى العضلة ذات الرأسين. ومن الواضح أن مثل هذه التمارين لا تتوافق مع غرض التدريب، ولا ينبغي أداء الهزات بأسفل الظهر؛
• حبس أنفاسك. هذا خطأ نموذجي للمبتدئين. وهم عادةً لا يتنفسون على الإطلاق أثناء تمارين القوة، ويأخذون أحيانًا شهيقًا وزفيرًا متقطعين. وهذا يؤدي إلى مشاكل في الحركة والتعافي بعد التدريب؛
• صفوف آلة سميث. هذا التفسير الموهوب للحركة لا يسمح للأكتاف بالعمل بسعتها الطبيعية. ونتيجة لذلك، يمكن لأي شخص أن يصيبهم. ورغم أن نجوم كمال الأجسام يظهرون بانتظام هذا الخيار بالذات، ويشيدون به باعتباره نسخة من "تنوع العضلات والمفاجأة"؛
• قبضة ضيقة جدًا. من الناحية التشريحية لا يسمح لك بإشراك العضلات العريضة وتحميل ظهرك. مع قبضة واسعة جدًا، يضخ الرياضي العضلة الدالية الخلفية، وبقبضة ضيقة - العضلة ذات الرأسين

تعمل هذه الحركة على زيادة مسار الشريط، أي تجعل السعة أعمق. إنه يساهم في تطوير أكبر للظهر، ولكن فقط لأولئك الرياضيين الذين يقومون بتشغيله في البداية. تختلف هذه التقنية فقط في أن الحديد يتم أخذه بقبضة عكسية (مثل قبضة العضلة ذات الرأسين) على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. من خلال شد الظهر، يبدأ الرياضي في التحرك وأداء الرفعة المميتة.

هذا الاختلاف مخصص للرياضيين الأكثر خبرة. انها تسمح لك باستخدام كل من lats و "الركائز". يتميز بمنحدر أعمق، والعمود الفقري موازي للأرضية. يتم السحب إلى الصدر ومن خلال الظهر. يسمح لك بتحميل الدلتا شبه المنحرفة والخلفية بشكل إضافي. ولكن يتم بطلان هذا الإصدار من التمرين إذا كانت هناك إصابات في أسفل الظهر، أو يشعر الرياضي بعدم الراحة في عضلات الفخذ عند الانحناء، أو لا يستطيع جسديًا الوصول بالقذيفة إلى الصدر بسبب ضعف فتح مفصل الكتف.

يمكن إجراء هذا التمرين إما في جهاز محاكاة خاص، حيث يتم تثبيت الشريط ويمكنك الجلوس بشكل مريح على الرف، أو باستخدام الحديد العادي. يتم تحميل الشريط في الزاوية وسحبه نحو الصدر في وضع مائل. عادةً ما يعتبر هذا الإصدار هو الأفضل بالنسبة للشكل الماسي ولتغيير ناقل التحميل.

يتم تنفيذ جميع إصدارات الصفوف المنحنية الدائمة 15 مرة أثناء عملية الإحماء، وفي أساليب العمل - 8-12 تكرارًا. عند العمل على القوة، يمكنك أيضًا استخدام أوضاع التكرار المنخفض.

يعتمد خيار الصف المنحني على السمات التشريحية والراحة للرياضي. يبدأ المبتدئون بقبضة منحنيّة منتظمة للأمام، ثم يستخدمون قبضة عكسية وانحناء أعمق. على أي حال، فإن الضخ يعتمد بشكل خطير على تطور مؤشرات القوة. إذا كنت لن تضيف وزنًا إلى الحديد، فلا تتوقع نتائج كبيرة في صالة الألعاب الرياضية.

في التدريب، يتم استبدال هذا التمرين أحيانًا بصفوف الدمبل. وهذا مناسب لمشاكل مفاصل الكتف والحاجة إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى الخطة.

فهو يعتبر من أفضل التمارين الأساسية لتنمية عضلات الظهر. إذا كانت عمليات السحب ذات القبضة الواسعة لا غنى عنها لبناء ظهر عريض، فسيتم استخدام الصفوف المنحنية في المقام الأول لإعطاء حجم وسمك لعضلات الظهر. هذا هو السبب في أن عمليات السحب وصفوف الحديد المنحنية هما التمرينان الرئيسيان لإنشاء ظهر جميل وقوي. سنكتشف اليوم العضلات التي تعمل في هذه الحركة، ونحلل بالتفصيل تقنية أداء الصفوف المنحنية، ونكتشف أيضًا القبضة الأفضل استخدامها، بشكل مباشر أو عكسي.

صف الحديد المنحني: العضلات المعنية

عند أداء صفوف الحديد المنحنية، يتم عمل عضلات الظهر (العضلة العريضة، شبه المنحرفة، تحت الشوكة، المدورة الكبرى والصغرى، الدالية الخلفية) والعضلات المثنية للذراع (العضلة ذات الرأسين العضدية، العضدية، والعضلة العضدية) في المقام الأول. كلما اتسعت القبضة وزادت زاوية ميل الجسم، زاد الحمل على الجزء العلوي من الظهر. على العكس من ذلك، تساعد القبضة الأضيق وزاوية الميل السفلية على نقل الحمل إلى الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة. يختلف صف الحديد المنحني مع القبضة العكسية من حيث أن الحمل الأكبر لا يقع على العضلة العضدية، بل على العضلة ذات الرأسين في الذراعين.

صف الحديد المنحني: تقنية التنفيذ

عند أداء هذا التمرين، يتم لعب الدور الحاسم من خلال تقنية التنفيذ الصحيحة، وليس من خلال وزن الحديد. بالطبع، يجب ألا تنسى تطور الحمل، ومع ذلك، يجب أن يكون وزن العمل بحيث يمكنك أداء التمرين باستخدام التقنية الصحيحة. خلاف ذلك، سيتم تبديد الحمل بأكمله في جميع أنحاء الجسم وستبقى عضلات الظهر غير مشغولة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأوزان الثقيلة والتقنية السيئة تكون دائما محفوفة بالإصابة. لذلك، دعونا نلقي نظرة على التقنية الصحيحة للقيام بشيء مثل صفوف الحديد المنحنية.

موقف البداية

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تقريبًا، وظهرك مستقيمًا، ونظرك للأمام مباشرة، والحديد ممسوك بيديك المنخفضتين عند مستوى الورك. حرك حوضك للخلف مع إمالة جسمك ببطء للأمام بحوالي 30-40 درجة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اثنِ ساقيك قليلًا عند الركبتين لمنح جسمك وضعًا مستقرًا.

أداء حركة

باستخدام جهد مركز من عضلات ظهرك، اسحب الحديد إلى أعلى بطنك أثناء الزفير. ثم قم بخفض الحديد ببطء إلى الأسفل أثناء الاستنشاق. قم بالعدد المطلوب من التكرارات والمناهج.

ملحوظات

• لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا، لأنك لن تكون قادرًا على أداء التمرين بكامل طاقته وستبدأ في الغش، منتهكة التقنية الصحيحة.
• تأكد من أن الحديد يتحرك بالقرب من الجسم قدر الإمكان. سوف تفقد رصيدك وتسقط للأمام إذا قمت بتحريك الشريط بعيدًا عنك.
• حاول سحب الحديد باستخدام عضلات ظهرك، وليس ذراعيك. للقيام بذلك، ركز على مرفقيك، وحاول رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن وتقريبهما من بعضهما البعض إلى أعلى السعة.
• لا تستخدم الهزات وحركات الجسم المفاجئة، كما يفعل الرياضيون المحترفون غالبًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
• عند رفع الأوزان الثقيلة، استخدمي حزام رفع الأثقال لحماية أسفل ظهرك من الإصابة وزيادة قوة العضلات.
• استخدم أحزمة المعصم إذا وجدت صعوبة في حمل وزن الحديد بمفردك حتى نهاية المجموعة.

كثير من الناس مهتمون بالسؤال، ما هي القبضة الأفضل لأداء صفوف الحديد المنحنية، بشكل مستقيم أم عكسي؟ كما ذكرنا أعلاه، فإن تمرين صف الحديد المنحني ذو القبضة العكسية يضع ضغطًا أكبر على العضلة ذات الرأسين أكثر من عضلات الكتف. سيكون وزن العمل عند أداء الصفوف ذات القبضة العكسية أقل بكثير من أداء الصفوف ذات القبضة المستقيمة التقليدية. ومع ذلك، سيسمح لك هذا بالتركيز بشكل أفضل على تمرين عضلاتك الظهرية العريضة. بالإضافة إلى ذلك، عند أداء صفوف الحديد المنحنية مع قبضة عكسية، من الأسهل جمع المرفقين في المرحلة العليا من السعة.

كما ترون، فإن كلا الخيارين لأداء صفوف الحديد المنحنية لهما إيجابيات وسلبيات. لذلك، في رأيي، من الأفضل استخدام كلا الخيارين، بالتناوب بينهما.

فيديو تمرين التجديف بالحديد:

عند بدء الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج أولاً إلى إنشاء مجموعتك الخاصة من التمارين الأساسية التي تتضمن أكثر من مفصل واحد وعدة مجموعات عضلية في وقت واحد. بالنسبة للمبتدئين، يتيح لك ذلك بناء كتلة العضلات وخصائص القوة بشكل أكثر فعالية.

عندما يسمع الرياضيون عديمي الخبرة كلمة "قاعدة"، فإن أول ما يتبادر إلى ذهن الرياضيين عديمي الخبرة هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة. ومع ذلك، فهذه ليست قائمة كاملة، والتي تتضمن في الواقع ما لا يقل عن اثني عشر تمرينًا. وتشمل هذه التمارين صفوف الحديد المنحنية مع قبضة عكسية، والتي تعمل بشكل مثالي على عضلات الظهر.

العضلات العاملة ووظائفها

يعد تدريب الظهر مسألة خاصة، لأنه يحتوي على عدد كبير من مجموعات العضلات، لكل منها خصائصها والفروق الدقيقة في التنمية. يعد الظهر القوي والواسع مصدر فخر حقيقي لأي لاعب كمال أجسام، لذلك يولي جميع الرياضيين اهتمامًا جادًا لتحقيق نتائج عالية الجودة.

تعمل صفوف الحديد المنحنية بشكل أساسي على إشراك المجموعات العضلية التالية:

1. العضلات العريضة (تشكل الشكل المرغوب على شكل حرف V) هي المسؤولة عن جلب الذراع إلى الجسم (الثني عند مفصل الكتف)، وعند التنفس، تشارك في رفع الأضلاع السفلية.

1. تيريس الكبرى (الموجودة أسفل العضلات العريضة) – تساعد في جلب الذراع نحو الجسم، وتدوير الذراع إلى الداخل (الكب)، وإبعاد مفصل الكوع إلى الخلف. لا يمكن رؤية تطور العضلة المدورة الكبرى بصريًا، لكنه يساعد في إبراز العضلات العريضة.

1. العضلة الدالية الخلفية. تغطية مفصل الكتف (الأقرب إلى الخلف)، وهي المسؤولة عن إبعاد مفصل الكوع إلى الخلف،

1. العضلة ذات الرأسين الذراع. مسؤول عن ثني الذراع عند مفصل الكوع.

1. الباسطات الشوكية (أو ناصبات العمود الفقري) هي أقوى وأطول مجموعة عضلية في الظهر، وتقع على طول العمود الفقري على كلا الجانبين في المنطقة القطنية. إنهم مسؤولون عن استقامة العمود الفقري، وإمالة الجسم إلى الجانبين، والحفاظ على الموقف الصحيح وتوازن الجسم.

تتلقى العضلات شبه المنحرفة والمعينية حملاً أقل.

ميزات أداء صفوف الحديد المنحنية بقبضة عكسية

بالمقارنة مع القبضة العلوية التقليدية، تسمح لك القبضة العكسية في هذا التمرين بتقريب مفصل الكوع كثيرًا عند نقطة الذروة، وبالتالي تحقيق أقصى قدر من تقلص العضلات لجميع العضلات المعنية. بالإضافة إلى ذلك، سيتم تنفيذ معظم العمل بواسطة العضلة ذات الرأسين للذراعين.

سيؤدي أداء التمرين بقبضة عكسية إلى التأكيد على الجزء السفلي من العضلات العريضة، وفصلها بصريًا عن مجموعات العضلات الأخرى.

لمن ومتى؟

إلى جانب التمارين الأساسية الأخرى، فإن صف الحديد ذو القبضة العكسية مناسب لجميع الرياضيين - سواء المبتدئين أو الرياضيين ذوي الخبرة، الذين يعد هذا جزءًا من الحياة بالنسبة لهم. يعد هذا الخيار أكثر فعالية بكثير من القيام بذلك باستخدام قبضة تقليدية، لأنه يحمل عضلات العمل إلى أقصى حد، مما يضمن تطورها عالي الجودة.

انتباه! أداء التمرين للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أمر خطير للغاية!

يمكن للمبتدئين أداء التمرين من بداية الفصل الدراسي. ومع ذلك، نظرًا لتعقيد التقنية، يجب عليك الاستعانة بالمدرب الذي سيساعدك على إتقان التنفيذ الصحيح.

مثل أي تمرين أساسي آخر، يتم وضع صف الحديد المنحني مع قبضة عكسية في بداية مجمع التدريب، ويتم إجراؤه مباشرة بعد الإحماء والتمدد.

تقنية الرفعة المميتة

1. نقف بشكل مستقيم، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، ومنحنيين قليلاً عند مفاصل الركبة. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وقم بإمالة جسمك للأمام وأمسك بالحديد بقبضة عكسية (راحة اليد لأعلى).

1. انحنى وأزل الشريط من الرفوف (أو ارفعه عن الأرض). ونتيجة لذلك، ينبغي أن يكون على مستوى مفاصل الركبة تقريبا، مع تمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون ميل الجسم حوالي 30-45 درجة بالنسبة للأرض. هذا هو الأصل.

1. استنشق أنفاسك وحبسها، واسحب الحديد برفق نحو أسفل بطنك.

1. لمس الشريط على بطنك، قم بالزفير وأعد الشريط بسلاسة إلى وضع البداية.

1. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات، ثم ضع الحديد بعناية وسلاسة على الرفوف أو الأرضية.

1. وزن العمل. وبما أننا نسعى جاهدين للحصول على قوام جذاب، فإننا نأخذ وزنًا متوسطًا أو حدًا أدنى يسمح لنا بأداء ما لا يقل عن 8 تكرارات بكفاءة.
2. عدد التكرارات. عند العمل على الإغاثة، يتم لعب الدور الرئيسي بعدد كبير من التكرار والتقنية الصحيحة. أداء الرفعة المميتة 10 مرات على الأقل في 3-4 مجموعات.
3. وضعية الجسم. تأكد من أن العمود الفقري مستقيم دائمًا، مما يقلل من خطر الإصابة - من السهل جدًا "كسر" ظهرك.
4. المرفقين. تأكد من أن مرفقيك لا يتباعدان إلى الجانبين عند التحرك للأعلى - فهذا سيقلل من الحمل على العضلات العريضة. يجب أن "ينظر" مفصل الكوع إلى الخلف بوضوح، ويضغط على الجسم عند نقطة الذروة.
5. حبس أنفاسك. نظرا لأن المنطقة القطنية (الأكثر صدمة) تتلقى حملا كبيرا أثناء التنفيذ، فإن تثبيتها الإضافي مهم وضروري للغاية. من خلال حبس أنفاسك أثناء الحركة، فإنك تزيد من الضغط داخل الرحم على العمود الفقري، مما يقلل من خطر الإصابة.
6. لزيادة الحمل على العضلات شبه المنحرفة والمعينية، حاول الضغط على شفرات كتفك معًا قدر الإمكان.

هذا كل شيء. كما ترون بنفسك، فإن صف الحديد المنحني بقبضة عكسية هو تمرين مثير للاهتمام ومفيد للغاية. الآن أنت تعرف مع هذا التمرين.

آخر تحديث للمقال: 03/09/2016

سنتحدث عن تمرين مشهور ومحبوب مثل صف الحديد المنحني. ويعتبر من أفضل التمارين لبناء كتلة عضلات الظهر. يتم تلقي الحمل الرئيسي في هذا التمرين من خلال العضلات العريضة والعضلة المدورة الكبرى والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يتم تضمين عضلات العضلة ذات الرأسين، وفي التوتر الساكن، الباسطة الشوكية في العمل.

يعد الظهر من أصعب أجزاء الجسم التي يصعب تدريبها بشكل صحيح. وهذا مبرر للغاية، لأن التقنية الخاطئة يمكن أن تصيب العمود الفقري بسهولة وما إلى ذلك. مثل هذه الإصابات يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى علاج طويل الأمد، ولكن حتى إلى نهاية الحياة المهنية والتدريب في صالة الألعاب الرياضية. لهذا السبب، عند القيام بأي تمارين لضخ ظهرك، عليك التركيز على التقنية.

لتجنب الإصابة، يجب عليك الالتزام بدقة بأسلوب أداء التمرين الذي سنتحدث عنه الآن. يتم استخدام هذا التمرين في تمارين الظهر في كثير من الأحيان، ولكن قليل من الناس يقومون بذلك. صف الحديد المنحنييمين.

تقنيات أداء تمرين "سحب الحزام"

أولا وقبل كل شيء، عليك أن تتذكر مرة واحدة وإلى الأبد، في أي تمرين للظهر، يجب أن يكون الظهر مقوسا إلى أسفل الظهر. إذا قمت بثني ظهرك، فلن تنقبض العضلات بشكل كامل، وبشكل عام يمكن أن تؤذي نفسك، لذلك يكون ظهرك مستقيمًا دائمًا وأسفل ظهرك مقوسًا.

1. خذ قضيبًا بقبضة واسعة (قبضة مرفوعة)، واثنِ ركبتيك وانحنِ قليلًا للأمام. يجب أن يكون الميل كبيرًا، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرضية تقريبًا. في هذا الوضع، ستعمل العضلات العريضة بجهد أكبر. الأيدي مستقيمة، أسفل الظهر مقوس قليلا، والظهر مستقيم. سيكون هذا هو وضع البداية الخاص بك.

2. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، اسحب الحديد لأعلى بحركة قوية حتى يلامس البار الجزء السفلي من بطنك. عندما تصل إلى النقطة العليا، حرك مرفقيك وكتفيك إلى الخلف قدر الإمكان واضغط على لوحي كتفك معًا.

3. ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك لتشعر بتمدد العضلات (عند أداء التمرين، لا تثني ظهرك، بل أبقيه مستقيماً لتجنب الإصابة).

4. عند أداء صفوف الحديد المنحنية، حاول التركيز على العضلات الظهرية العريضة. من المهم جدًا الحفاظ على قبضة قوية، فهذا سيساعدك على تركيز الحمل على العضلات المستهدفة. سوف تساعدك قفازات الصالة الرياضية في ذلك.

نصائح حول تقنيات التمرين

1. عند أداء هذا التمرين، حاول ألا تفكر في يديك؛ فأنت تحتاج إليهما فقط للإمساك بالحديد.

2. يقوم بعض الرياضيين بأداء صفوف الحديد بقبضة سفلية، أي مع توجيه راحتيهم للأعلى. أحب ممارسة هذا الاختلاف في القبضة لأنه يسمح بسحب المرفقين إلى الخلف بشكل أكبر وتعمل عضلات الظهر المستهدفة بشكل أفضل. بالطبع، كل هذا فردي بحت، الجميع يقررون بأنفسهم كيف يكون التدريب أكثر ملاءمة لهم. لكنني أنصح بالجمع بين هذين الخيارين للحصول على أقصى قدر من التأثير.

3. إذا قمت بسحب الحديد ليس إلى أسفل البطن، ولكن إلى الصدر، فلن تركز على العضلات المستهدفة، ولكن على العضلة الدالية. اسحب الحديد نحو أسفل بطنك.

4. يتطابق تقريبًا مع الصف المنحني، لذا يمكنك أيضًا الجمع بين هذين التمرينين. الشيء الوحيد هو أن صف T-bar لا يحمّل أسفل الظهر كثيرًا، لذا فهو أقل خطورة.

5. لا تثني معصميك، لأن ذلك سيأخذ نطاقًا مفيدًا.

6. وأخيرًا، للتعرف بشكل أكثر تفصيلاً على تمرين "Bent-Over Barbell Row"، أود أن أقترح مشاهدة مقطع فيديو مفيد للغاية:

هل تريد الضغط على مائة