ثني الذراعين باستخدام الدمبل في وضعية ثابتة. تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب مع الدمبل. العضلة ذات الرأسين تتجعد مع الدمبل

واحدة من أكثر التمارين شيوعًا والمفضلة لدى الرجال (لا يمكن قول الشيء نفسه عن النساء) هي تمارين ثني الذراعين. تعتقد كل فتاة تقريبًا أن تمارين الشريط الأفقي والذراع ستحرمها من أنوثتها أو تجعلها تبدو مثل الرجال. في الواقع، ليس هناك ما نخاف منه؛ فمن الصعب جدًا على النساء تطوير العضلة ذات الرأسين والساعدين الكبيرة، لأن فسيولوجياهن تختلف عن فسيولوجية الرجال. وبشكل عام، يتطلب هذا الكثير من الوقت والعمل بأوزان ثقيلة. لذلك، لا يهم ما إذا كنت ترغب في تطوير الحجم والقوة، أو ترغب فقط في إضافة القليل من الراحة لجعل ذراعيك تبدو أكثر إثارة للإعجاب شخصيًا وفي الصور، فإن أفضل تمارين الذراع ستكون مفيدة بالتأكيد. الشيء الرئيسي هو اتباع التقنية والوضع الصحيحين عند إجراء الثنيات والتمديدات.

يعتقد معظم المبتدئين، وأحيانًا حتى الرياضيين ذوي الخبرة، أن تمارين العضلة ذات الرأسين والساعدين بسيطة جدًا. ولكن في الواقع تبين أن كل شيء أكثر تعقيدًا. أولاً، تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين، مما يعني أنك بحاجة إلى تدريب كليهما. ثانيا، في التمرين، من المهم استخدام جميع حزم ألياف العضلات، ويتم تحقيق ذلك من خلال ديناميات مختلفة، ونطاق الحركة والاختلافات في التنفيذ. ثالثا، إذا لم تقم بإجراء التمارين بشكل صحيح، فهناك خطر إتلاف مفصل المرفق أو سحب العضلات والأوتار.

ندعوك للتعرف على تمارين ثني الذراعين الأكثر شيوعًا والتي يمكن لأي رياضي، سواء كان ذكرًا أو أنثى، أن يؤديها. يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع فيديو تدريبية حول كيفية القيام بها بشكل صحيح عند زيارة صالة الألعاب الرياضية.

تمرين كلاسيكي لتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، ويمكن القيام به بذراع واحدة أو كلتيهما.

تتضمن تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل (تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل) التقنية التالية بالتناوب:

• أثناء الجلوس على مقعد أو الوقوف، قم بخفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل. يجب وضع الكفين نحو الداخل باتجاه الجسم.
• استنشق، ثني ذراعك عند المرفق، ووجه راحة يدك نحوك. في النقطة العليا، ارفع مرفقك للأعلى وقم بالزفير.
• افعل نفس الشيء على يدك الأخرى.

العضلات المشاركة في هذا التمرين:

• العضدية والعضدية.
• العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) ؛
• الدالية الأمامية.
• غرابابي عضدي.
• الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى.

تختلف أذرع الشباك باستخدام الدمبل بشكل كبير عن الإصدار السابق في وضع البداية وتعمل أولاً على ذراع واحدة ثم على اليد الأخرى. التقنية هي كما يلي:

• أثناء الجلوس على المقعد، قم بخفض إحدى يديك من الدمبل إلى الأسفل بحيث يستقر مرفق هذه اليد على السطح الداخلي للفخذ.
• استنشق ، اثنِ ذراعك عند مفصل الكوع وقم بالزفير عند النقطة القصوى.

في هذا التمرين، من السهل التحكم في السعة والسرعة. يطلق عليه اسم المركز لأنه يشمل بشكل أساسي عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين فقط.

تمرين "المطرقة"

يمكن إجراء تمرين ثني الذراعين باستخدام الدمبل، كما ذكرنا سابقًا، أثناء الجلوس أو الوقوف. التمرين التالي المسمى "المطرقة" ليس استثناءً. السمة المميزة لها هي أنه يتم إجراؤها واقفاً دون توجيه اليد نحوك.

تقنية:

• أثناء الوقوف أو الجلوس، قم بخفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل بحيث تكون يديك متجهة نحو جسمك.
• استنشق واثنِ إحدى ذراعيك أو كلتيهما عند المرفقين، مع الحفاظ على وضع اليد. اسحب الدمبل نحو كتفيك. الزفير في أعلى نقطة.

يعتبر هذا التمرين أيضًا منعزلاً، ولكنه يستهدف بشكل أساسي العضلة العضدية الكعبرية، وكذلك العضلة ذات الرأسين. تكون العضلات العضدية والعضلات الشعاعية الباسطة أقل مشاركة.

يعتبر تمرين "المطرقة" للعضلة ذات الرأسين هو الأكثر الأمثل والأمان، لأنه يضع الحد الأدنى من الضغط على مفصل الكوع. أثناء التمرين يكون في وضعه الطبيعي.

ثني الذراعين على كتلة (كروس أوفر)

من حيث المبدأ، يتم تنفيذ تجعيد الذراع على الكتلة وفقًا لنفس مبدأ تجعيد الذراع باستخدام الدمبل. هنا يمكنك أيضًا العمل بيد واحدة واثنتين في نفس الوقت. يمكنك إجراء أشكال مختلفة باستخدام موضع الفرشاة. التقنية هي كما يلي:

• قف في مواجهة الماكينة، وأمسك بمقبض الكتلة بيد واحدة أو اثنتين. سيتم قلب الفرش في موضعها الأصلي إلى الأعلى.
• استنشق، واثنِ ذراعك (ذراعيك) عند المرفق، ثم قم بالزفير عند النقطة العليا.

يعد هذا خيارًا جيدًا لتمرين العزلة الذي يستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية.

بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى تمرين ثني الذراعين من الكتلة العلوية. هناك بعض الفروق الدقيقة هنا. التقنية هي كما يلي:

• بالوقوف في وسط آلة Crossever، أمسك بمقابض الكتلة العلوية بيد واحدة أو اثنتين. في هذه الحالة، يجب توجيه الأيدي إلى الأعلى (على الرغم من وجود اختلاف في القبضة العكسية).
• استنشق، اثنِ كوعك، محاولًا سحب المقبض نحو رأسك. عند نقطة النهاية، قم بالزفير.

الآن عن بعض ميزات هذا التمرين. يتم استخدامه غالبًا لإكمال جلسة تدريبية لتطوير العضلات المثنية للكتف والساعد. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات العضدية والعضلة ذات الرأسين بينما يمنحها تمددًا جيدًا. لا ينصح هنا بالعمل بأوزان ثقيلة.

يمكن ثني ذراعيك على كتلة بهذه الطريقة باستخدام مقابض مختلفة. إذا قمت بقبضة عكسية، على سبيل المثال. اقلب يدك لأسفل، ثم عند الثني، ستنتشر قوة العضلة ذات الرأسين إلى الوتر البعيد.

وهو أيضًا أحد التمارين المفضلة لدى الرياضيين، لأنه يسمح لك بالعمل بأشكال مختلفة واستخدام حزم مختلفة من ألياف العضلات. إذا كنت تقوم بتمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، والتي تتطلب قضيبًا عاديًا (مع شريط مستقيم)، فستكون التقنية كما يلي:

• قف وظهرك مستقيمًا، وأمسك البار وذراعيك مستقيمتين بحيث تكون قبضتك أوسع قليلًا من عرض الكتفين. ظهرت النخيل.
• يستنشق، ثني المرفقين الخاص بك والزفير في أقصى نقطة.

العضلات العاملة في هذا التمرين:

• العضلة ذات الرأسين العضدية.
• العضلات العضدية والعضدية.
• عضلات اليد والأصابع.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل المثبتات - عضلات البطن والظهر والأرداف.

في هذه الحالة، تم وصف الإصدار الأساسي الكلاسيكي. هناك اختلافات. على سبيل المثال، قبضة اليد العكسية التي تشغل باسطات المعصم:

• الباسطة الرسغية الشعاعية الطويلة والقصيرة؛
• الأصابع الباسطة
• الباسطة الزندي.

يستخدم هذا النوع من الاختلاف لتدريب مفاصل الرسغ. إذا كنت تتدرب باستمرار بنفس القبضة، فإن العضلات المثنية ستهيمن على العضلات الباسطة، مما يؤدي إلى عدم التوازن. لذلك، من المستحسن أن يتضمن تدريبك دائمًا هذا الخيار.

يمكن أيضًا إجراء تجعيدات الحديد بعروض قبضة مختلفة. إذا جعلت القبضة ضيقة، أي. ستكون الأيدي على الوركين أو بجانب بعضها البعض. إذا كنت تستخدم شريطًا (منحنيًا) على شكل حرف W، فسيكون التركيز على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. إذا كان لديك قبضة واسعة، فسيكون التركيز الفعال على الرأس القصير.

• إذا قمت بإجراء تجعيد الدمبل مع تغيير موضع اليد من المنطوقة إلى المشمسة، فحاول أن تأخذ الدمبل ليس في وسط الشريط، ولكن أقرب إلى الخارج إلى حد ما.
• عند إجراء تمارين الانثناء مع تغيير موضع اليد، حاول وضع اليد في أعلى نقطة، وليس على الفور في بداية التمرين. يجب أن تحدث عملية الثني والاستلقاء في وقت واحد.
• إجراء الانثناء والتمديد تحت السيطرة الكاملة للعملية، لا تغش.
• إذا لاحظت أنه أثناء التمرين يتحرك جسمك للخلف أو يتحرك مرفقيك للأمام، فهذا يعني أن أسلوبك يعاني وتحتاج بالتأكيد إلى تصحيحه. من الأفضل طلب المساعدة الخارجية.
• ليست هناك حاجة للتوقف عن هذه التمارين. يستخدم هذا عضلات صغيرة تتعرض بالفعل للكثير من الضغط أثناء التمارين الأخرى، مثل تمرين الضغط الظهري العريض أو تمرين الضغط على المقعد.

الغش– حركات أثناء التمارين تسمح بانتقال الوزن من مجموعة عضلية معزولة إلى عضلات مساعدة أخرى، مما يسهل عملية التنفيذ، كما تسمح للرياضي بأخذ أوزان أكبر وزيادة عدد التكرارات.

الاستلقاء- الحركة الخارجية للطرف أو جزء منه.

النطق- حركة أحد الأطراف أو جزء منه إلى الداخل.

تم استخدام المواد التالية في المقال:

1. فريدريك ديلافيير "تشريح تمارين القوة للرجال والنساء"
2. دليل ستيوارت ماكروبرت الشامل لتقنيات رفع الأثقال
3. أرنولد شوارزنيجر "الموسوعة الجديدة لكمال الأجسام"

تجعيد الدمبل بالتناوب للفتيات

تجعيد العضلة ذات الرأسين البديلة مع الدمبل

وصف موجز للتمرين

يتم تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب مع الدمبل أثناء الوقوف

تكمن خصوصية هذا التمرين في أن التكرارات الأخيرة تتم، إذا جاز التعبير، حتى الفشل. وهذا يعني أن الرياضي يستخدم ما يسمى بـ”الغش”، أي أنه يساعد نفسه بكامل جسده.

غالبًا ما يتم استخدام رفع الذراعين بالتناوب مع الدمبل لتضخيم العضلة ذات الرأسين. عند رفع الدمبل، يصبح من الممكن وضع اليد. تعمل هذه التقنية على زيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين بشكل كبير. يمكن للرياضي أيضًا القيام بتجعيد الشعر بالمطرقة.

يمكنك أيضًا العمل بسهولة مع الدمبل الثقيلة. وهذا يوفر المزيد من الضغط على العضلات. تتم جميع الحركات خلال هذا التمرين بشكل طبيعي، دون مسار محرج. ولهذا السبب يقوم العديد من الرياضيين بإدراج هذا التمرين كتمرين أساسي في تدريباتهم.
يستهدف التمرين مثل هذه العضلات.

1. عضلات الجذع، بما فيها عضلات البطن، وكذلك العضلات التي تحافظ على استقامة العمود الفقري.
2. العضلة القطنية الرباعية.
3. العضلات الدالية.
4. العضلات الظهرية العريضة والصدرية الكبرى.
5. عضلات لوح الكتف.
6. عضلات الساعد، بما فيها تلك التي تثني الرسغ.

تقنية التنفيذ

العضلة ذات الرأسين الجالسة تتجعد مع الدمبل

تقنية أداء التمرين هي كما يلي.

1. وضع البداية - على مقعد، أو الجلوس، أو الوقوف على الأرض. يتم إمساك الدمبلز بأيدٍ منخفضة، ويتم توجيه راحتي اليدين إلى الداخل نحو الجسم.
2. دعونا نأخذ نفسا. في لحظة حبس أنفاسك، تنحني إحدى الذراعين عند الكوع، وتتجه اليد نحو نفسها وبالتالي ترفع الذراع عند مفصل الكوع.
3. بعد الانتهاء من هذه الحركة، قم بالزفير.
4. قم بتبديل الحركات الموصوفة بكل يد.

يمكنك أيضًا القيام بهذه السلسلة من التمارين على مقعد سكوت. وهذا يساعد على تدريب مجموعة كبيرة من العضلات وزيادة الأداء. قم أيضًا بممارسة الإحماء قبل كل تمرين للعضلة ذات الرأسين: فهذا سيضيف إلى النتائج فقط.

لكي تحقق أكبر قدر ممكن من الفائدة وتضخ العضلة ذات الرأسين على النحو الأمثل، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

• تحتاج إلى الحفاظ على وضعية متوازنة.
• من الأفضل أداء حركات بطيئة ومنضبطة وعدم استخدام القصور الذاتي.
• يجب أداء التمارين من خلال كامل نطاق الحركة، وعندما يكون الساعد موازياً للأرض، فلا داعي للتوقف.
• يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراعين بلا حراك. عندما يتم ثني المرفقين قليلاً، يجب سحب الساعدين قليلاً.
• خلال هذا التمرين، تحتاج إلى استخدام قوة العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي، وليس اليدين.
• حاول ألا تستخدم الجمود.

من الأكثر فعالية القيام بثلاثة طرق لهذا التمرين. تذكر أن زيادة عدد المناهج ستؤدي إلى تفاقم حالة العضلات، وسوف تصبح مرهقة. العدد الأمثل للتكرار في كل نهج لكل يد هو من 6 إلى 8 مرات. يمكن زيادة أو تقليل عدد التكرارات بناءً على الغرض من التدريب - أي أنه يمكن للرياضي القيام بالمزيد من التكرارات إذا أراد تكثيف نمو العضلة ذات الرأسين، أو العكس، تقليلها إذا ركز على القوة.

وفقا للعديد من الرياضيين، من الممكن زيادة عدد التكرارات فقط إذا كان لديك خبرة كبيرة في صالة الألعاب الرياضية. لكن ليس من الضروري على الإطلاق أن يقوم المبتدئون بالعديد من التكرارات مرة واحدة، على الرغم من أن مثل هذا التمرين فعال للغاية.

تساعد تمارين تجعيد الحديد أثناء الوقوف أو الجلوس أو تجعيد الدمبل على تقوية عضلات الكتف المثنية، وهي العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية والعضلة العضدية. هناك الكثير من الاختلافات في أداء هذه التمارين، خاصة إذا كانت لديك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، حيث يمكنك إجراء تجعيد الشعر على مقعد سكوت وفي التقاطع في الكتلة العلوية والسفلية.

تجعيد العضلة ذات الرأسين، بالطبع، أكثر طلبا بين الرجال، لأن النساء يعتقدن أن هذه المجموعة العضلية تفسد الأنوثة. ومع ذلك، ليس من الضروري على الإطلاق التدريب بأوزان ثقيلة. يكفي أن تأخذ الدمبل التي تزن 2-3 كجم وتحافظ ببساطة على قوة العضلات ونغمتها. لن تكتسب أي كتلة عضلية بهذا الوزن، لذا لا داعي للخوف.

كما ذكرنا سابقًا، فإن ثني الذراعين باستخدام الحديد أثناء الوقوف أو الجلوس، بما في ذلك ثني الذراعين باستخدام الدمبل، يتضمن مجموعات العضلات التالية:

• العضلة ذات الرأسين؛
• كتف؛
• عضدي شعاعي.

كتف العضلة ذات الرأسين

تحتوي العضلة ذات الرأسين، أو العضلة ذات الرأسين العضدية، على رأسين، لكل منهما مكان مختلف للارتباط الأولي. ينشأ الرأس الطويل من الحديبة فوق الحقانية للكتف، وينشأ الرأس القصير من الناتئ الغرابي. علاوة على ذلك، فإن مكان ارتباطهم النهائي هو نفسه، حيث إنهم يندمجون في وتر واحد، وهو متصل بحدبة نصف القطر. وبالتالي، فإن العضلة ذات الرأسين العضدية مسؤولة في نفس الوقت عن الثني والدوران الخارجي للذراع عند مفصل الكوع، وعن الثني عند مفصل الكتف. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل على إصلاح المفصل.

العضلة العضدية

يشارك فقط في ثني الذراع عند مفصل الكوع. يبدأ تقريبًا في منتصف عظم العضد ويرتبط بحدبة الزند. وهي تقع تحت العضلة ذات الرأسين.

العضلة العضدية الكعبرية

ينشأ على عظم العضد مباشرة فوق اللقيمة الجانبية (الموجودة خارج الجسم) ويرتبط بالناتئ الإبري لنصف القطر. إنه صغير جدًا، ولكنه يؤدي عدة وظائف في نفس الوقت - فهو يثني الكتف، ويدور للخارج إذا تم تحويل الكتف إلى الداخل، وعلى العكس من ذلك، يدور إلى الداخل إذا تم توجيه الكتف إلى الخارج.

تقنية التمرين

مع الحديد

هنا يمكنك أداء الحركات أثناء الوقوف والجلوس بقبضة واسعة وضيقة وكذلك بقبضة عكسية.

تقنية أداء تمرين تمرين الثني بالحديد:

ويمكن إجراء هذا التمرين أيضًا باستخدام شريط على شكل حرف Z، مما يسمح ببعض الراحة من مفصل الرسغ، خاصة إذا كان الهيكل الفردي لا يسمح للشخص بأداء هذه الحركة دون دوران مفرط لليد، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

ما هي الفروق الدقيقة هنا:

1. أثناء أداء الحركة لا داعي للقيام بالغش (حركات مساعدة للجسم والساقين للتغلب على الوزن الثقيل)، أي. يجب أن تحدث الحركات فقط في مفصل الكوع.
2. لا تخفض كتفيك إلى الأمام وإلى الأسفل تحت تأثير الوزن، بل يجب أن يتم ضم لوحي كتفيك معًا؛
3. للحفاظ على وضعية الجسم، من الضروري الحفاظ على توتر عضلات الأرداف والبطن والظهر؛
4. تركز القبضة العريضة على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين، والقبضة الضيقة على الرأس الطويل.

يتم تنفيذ تجعيد الذراعين باستخدام الحديد بقبضة عكسية باستخدام نفس التقنية، باستثناء موضع اليدين - حيث تشير راحة اليد إلى الأسفل. تعمل هذه التقنية أيضًا على عضلات الساعد والمعصم. أيضًا، يتم تحميل العضلة العضدية والعضلة العضدية إلى حد أكبر من العضلة ذات الرأسين.

مع الدمبل

النسخة الكلاسيكية من ثني الذراعين بالتناوب:

• اجلس على مقعد مع مباعدة قدميك.
• خذ الدمبل بيد واحدة وضع مرفق هذه اليد على فخذك، وقم بتصويب ذراعك. في هذه الحالة، تقع اليد الحرة مع راحة اليد على الفخذ الآخر؛
• خذ شهيقًا وأثناء الزفير، اسحب الدمبل نحوك.

في هذا التمرين، يمكنك التحكم بحرية في سعة الحركة وديناميكياتها.

الحد الأدنى

يجب أن تتضمن مجموعة التمارين جميع التمارين الموصوفة أعلاه، حيث أن جميعها لها تأثيرات مختلفة على نمو العضلات وتضع ضغطًا على مجموعة أو أخرى من العضلات. وتجعيد الذراعين باستخدام الحديد مع قبضة عكسية واقفة، ومع الدمبل، وقبضة ضيقة، تمرين المطرقة - كل هذا يسمح لك بتكملة وتحسين حمل الجودة على عضلات الكتف.

فقط تذكر أنه إذا كان لديك أي إصابات في الكتف أو الساعد، استشر طبيبك قبل البدء في أي تمارين.

تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس

حليقة الحديد الدائمة

تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس هو أحد تمارين اللياقة البدنية الأساسية التي تساعد على بناء كتلة العضلات والشكل الجمالي للعضلة ذات الرأسين. يمكن تنفيذ هذا التحميل البسيط بواسطة المبتدئين والمحترفين ذوي الخبرة. عند القيام بهذا التمرين، يمكنك العمل بيد واحدة أو اثنتين في نفس الوقت، واستخدام أوزان وتقنيات مختلفة.

هناك خيارات مختلفة للتنفيذ: مع دوران الدمبل عند النقطة العلوية، دون الدوران وبدعم على مقعد مصمم خصيصًا. من المستحيل أن نقول على وجه اليقين ما هو الخيار المناسب لك. ينصحك المدربون في كثير من الأحيان بتجربة كل نوع ومع المهام المحددة بشكل صحيح، ستفهم بسرعة ما هو الأقرب إليك.

العضلات الأساسية: العضلة ذات الرأسين

عضلات إضافية: عضلات الكتف

تقنية التمرين

• خذ الدمبل في كل يد مقدمًا. اجلس على مقعد، واسند ظهرك على دعامة رأسية مصممة خصيصًا، إذا لم تكن مقعدًا أفقيًا. بعد ذلك، قم بخفض ذراعيك باستخدام الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن.
• ارفع الدمبلز بحركات خفيفة للذراعين للأمام وللأعلى. يجب أن يكون المرفقان بلا حراك قدر الإمكان.
• عند ثني ذراعيك بالدمبل، قم بتدوير يديك بحيث تكون راحة يدك في أعلى نقطة متجهة للأعلى.
• ارفع الدمبلز إلى أقصى ارتفاع وقم بشد عضلات العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.
• قم بخفض الدمبل بسلاسة إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 3-5 مجموعات من 12 تكرار.

• لا تقم بأرجحة جسمك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء الأداء. يمكن أن تحدث جميع الحركات فقط في مفاصل المرفق.
• أثناء رفع الدمبل، يجب أن تحبس أنفاسك، ثم ستبقى وضعيتك أكثر استقامة، وسيختفي الانزعاج في الظهر، وستعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
• إذا قمت بإجراء تجعيد الذراع مع الدمبل في نفس الوقت، فسوف يساعدك ذلك على تحقيق نتائج أسرع، وسوف تتطور العضلة ذات الرأسين بشكل متزامن.
• لتجنب التعب السريع، يجب عليك استخدام الدمبل خفيفة الوزن.
• تثير الدمبل الثقيلة حركة المرفقين، وبالتالي يتغير مركز الثقل، ونتيجة لذلك، لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة.
• ليست هناك حاجة لرمي الدمبل للأعلى - تنخفض الكفاءة، وبالتالي يقلل الحمل على العضلة ذات الرأسين.

يتم استخدام هذا التمرين من قبل الرياضيين ولاعبي الجمباز ومتسلقي الصخور والمقاتلين ولاعبي التنس وأي شخص يهتم بأن تكون عضلاته المثنية متطورة بشكل جيد وقوية بشكل لا يصدق.

تمرين تجعيد الدمبل هو تمرين معزول لتمرين العضلة ذات الرأسين. يقوم الرياضيون بأداء تمرين تجعيد الدمبل لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين وكذلك تطوير ذروتهم بقوة أكبر. هذا التمرين هو تمرين منعزل، فلا فائدة من العمل بأوزان ثقيلة، لأن العضلة ذات الرأسين تحب عددًا كبيرًا من التكرارات والحد الأقصى من الشعور بإمدادات الدم. تقنية التمرين بسيطة للغاية، ولكن انظر حولك: كل رواد صالة الألعاب الرياضية الثانية يقومون بذلك بشكل غير صحيح، ولا تزيد كتلة عضلات أذرعهم لسنوات.

في مقالتنا اليوم، سنخبرك بكيفية ضخ ذراعيك باستخدام هذا التمرين، وكيفية زيادة كفاءة أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل، وأي شكل من أشكال تجعيد العضلة ذات الرأسين هو الأفضل لأهدافك.

ما العضلات تعمل؟

من خلال أداء هذا التمرين، يمكنك تحميل العضلة ذات الرأسين العضدية (العضلة ذات الرأسين) بشكل منفصل، مع سقوط الجزء الأكبر من الحمل على الجزء العلوي منها، مما يعطي العضلة ذات الرأسين شكلاً أكثر ذروة.

المثبتات في هذا التمرين هي الساعدين، والعضلات الدالية الأمامية، والعضلة العضدية، والعضلة العضدية، والعضلات القابضة للمعصم.




أنواع تجعيد الدمبل

تجعيد الدمبل لديها عدة خيارات. يمكن القيام بها بالوقوف أو الجلوس أو استخدام مقعد سكوت خاص أو حتى الاستلقاء. بعد ذلك سنتحدث بمزيد من التفصيل عن كل نوع من التمارين.




تعد تجعيد الدمبل الدائمة هي الشكل الأكثر شيوعًا لهذا التمرين. من الجدير بالملاحظة أنه عند القيام بذلك، يُسمح بالغش الطفيف، مما يجعل من الممكن العمل بوزن أكبر قليلاً من، على سبيل المثال، تجعيد الشعر المركز باستخدام الدمبل. يمكن إجراء التمرين بطرق مختلفة:

• الثني البديل (البديل) للأذرع باستخدام الدمبل - قم بإجراء تكرار واحد باليدين اليسرى واليمنى بدورها. نحن لا نغير موضع اليد؛ عند أدنى نقطة نحاول تمديد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان؛
• إن تمرين تجعيد الدمبل أثناء الوقوف بقبضة المطرقة ("قبضة المطرقة") هي حركة أساسية تشغل أيضًا عضلات العضدية والساعد. تعمل العضلة العضدية المتطورة بشكل جيد على "دفع" العضلة ذات الرأسين إلى الخارج ، مما يجعل الذراع أكبر ، والساعدين المتقدمين يزيدان من قوة القبضة ويساعداننا على العمل بأوزان ثقيلة في حركات السحب ؛
• تمرين ثني الدمبل مع الاستلقاء - تؤثر الحركة على ألياف عضلية مختلفة قليلاً بسبب استلقاء اليد أثناء رفع الدمبل. يمكن إجراؤها بالتناوب أو بالتزامن بكلتا اليدين.



تمرين تجعيد الذراعين المثنيين باستخدام الدمبل هو تمرين يتطلب منك أن يكون لديك أسفل ظهر قوي وتركيز شديد على العضلات العاملة. يوصى بأدائها بوزن خفيف وبنطاق تكرار عالي (12 وما فوق). انحنى للأسفل بشكل موازي للأرضية تقريبًا، وأدر الدمبل قليلاً وحاول رفعه نحو الكتف المقابل، وتوقف لفترة وجيزة عند نقطة ذروة الانكماش.




تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس - ضع نفسك على حافة المقعد وقم بإجراء تجعيد الدمبل بالتناوب أو المتزامن. في هذا الوضع، سيكون من الأسهل عليك الحفاظ على الوضع الصحيح لمرفقيك، وسيكون عملك أكثر إنتاجية.




لف الذراعين بالدمبل أثناء الجلوس على مقعد مائل - من خلال ضبط الجزء الخلفي من المقعد على منحدر طفيف (20-30 درجة)، ستشعر بتمدد قوي في الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين عند أدنى نقطة في السعة. يجب إجراء تجعيد الدمبل أثناء الجلوس بزاوية بسلاسة، مع تأخير لمدة 2-3 ثواني في الموضع السفلي، وبالتالي فإن العضلة ذات الرأسين ستتلقى أقصى قدر من الضغط، مما سيؤدي إلى نموها.




Incline Dumbbell Curls - ضع الجزء الخلفي من المقعد بزاوية 45 درجة تقريبًا واستلقي على بطنك عليه. في الوقت نفسه، ارفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين بكلتا يديك نحو رأسك، وحاول عدم تغيير موضع المرفقين أثناء النهج. لا تقل أهمية عن المرحلة السلبية للحركة - لا نقوم بأي حال من الأحوال بإسقاط الوزن، لكننا نتحكم فيه في كل سنتيمتر من السعة. التمرين مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر، حيث لا يوجد حمل محوري على العمود الفقري.




تمرين تجعيد الدمبل المركز هو تمرين معزول لتمرين قمة العضلة ذات الرأسين. من حيث الميكانيكا الحيوية، فهو يشبه الانحناء على تجعيد الشعر، ولكن هنا نعمل بشكل أكثر عزلة، لأن مرفق يد العمل يقع على الركبة أو أسفل الفخذ. أداء التمرين بشكل نظيف، لا يوجد أي معنى للغش هنا.




يعد تمرين Scott Bench Curl تمرينًا مشابهًا لتجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة. ومع ذلك، فإن هذا يتطلب تركيزًا قويًا على المرحلة السلبية من السعة؛ وهذا سوف يمد العضلة ذات الرأسين جيدًا ويساعد في تحقيق مضخة أقوى. إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على مقعد سكوت، فيمكن إجراء هذا التمرين على مقعد عادي بمستوى انحدار قابل للتعديل - ما عليك سوى وضع ظهرك في الزاوية اليمنى وإمالة ثلاثية الرؤوس عليه.

فوائد ممارسة وموانع

يعد التمرين رائعًا لتمرين مناطق العضلة ذات الرأسين التي يصعب "ربطها" عند العمل باستخدام الحديد أو على آلات الكتل. لا يتطلب العمل مع الدمبل الكثير من التركيز على الموضع الصحيح للجسم كما هو الحال عند رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين، ومن الأسهل بالنسبة لنا إنشاء اتصال عصبي عضلي مع العضلات العاملة.

لا يُنصح بأي أشكال مختلفة من تجعيد الدمبل للرياضيين الذين عانوا من إصابات في مفاصل الكوع أو الكتف والأربطة. عند رفع الدمبل، يتم وضع الكثير من الضغط على المنطقة غير المعالجة بالكامل، مما يؤدي غالبًا إلى تكرار الإصابة.

تقنية التمرين

بغض النظر عن نوع تمرين ثني الدمبل الذي تقوم به (الوقوف، الجلوس، الانحناء، وما إلى ذلك)، فإن المبادئ التقنية هي نفسها دائمًا. سيساعدك الحفاظ على الأسلوب الصحيح على التركيز بشكل أفضل على تمرين العضلة ذات الرأسين ويحميك من الإصابات المحتملة.

1. في وضع البداية، يتم تمديد الذراع بالكامل، والظهر مستقيم، والمرفقان يقعان بالقرب من الجسم قدر الإمكان أو يتم تثبيتهما (كما هو الحال مع تجعيد الشعر المركز أو تجعيد العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت). الاستثناء هو انحناء الدمبل - هنا لا يتمتع الكوع بأي دعم ولا يمكننا الضغط عليه على الجسم. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يمكنك تحريك كوعك للأمام أو للخلف - فهذا محفوف بالإصابة.
2. يتم رفع الدمبل أثناء الزفير. كثير من الناس يسيئون فهم اسم التمرين. يجب أن يمثل ثني الذراع ثني الذراع تمامًا، وليس رمي الدمبل لأعلى بجهد الجسم كله. من المهم بالنسبة لنا تحميل العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح، وعدم رمي الدمبل في وضع عمودي بأي ثمن.
3. يجب أن تكون المرحلة السلبية للحركة مصحوبة بالاستنشاق. يجب أن تكون الحركة سلسة، من المهم التركيز على الشعور بالتمدد في العضلة ذات الرأسين.

الميزات والأخطاء الشائعة

إذا لم يقودك هذا التمرين إلى تقدم ملحوظ في زيادة حجم ذراعيك، فأنت تقوم بشيء خاطئ. هناك طريقتان للخروج: استئجار مدرب شخصي وتطوير تقنية أداء هذا التمرين تحت قيادته، أو قراءة هذا القسم من مقالتنا بعناية وتأخذ في الاعتبار المعلومات الواردة.

أخطاء المبتدئين

1. استخدام الدمبل الثقيل مع الاعتقاد بأنه كلما كان الجهاز أثقل، كلما زادت سرعة ضخ العضلات. إن العمل بأوزان ثقيلة سيجعل المهمة أكثر صعوبة - فلن تكون قادرًا على الشعور بتقلص وتمدد العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك، من غير المرجح أن تكون قادرا على القيام بما يكفي من التكرار. نطاق التكرار الموصى به لتجعيد العضلة ذات الرأسين هو 10-15 تكرارًا.
2. الغش المفرط. لا يجوز مساعدة نفسك بجسمك إلا عند إجراء آخر 2-3 تكرارات، عندما تكون العضلات على وشك الفشل. إذا بدأت في رمي الدمبل من التكرارات الأولى، وساعدت نفسك في كتفيك وظهرك، فإن وزن العمل ثقيل جدًا.
3. وضع الكوع غير الصحيح. يُمنع منعًا باتًا رفع مرفقيك للأمام عند رفع الدمبل بالتناوب للعضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء - وهذا أمر مؤلم لمفاصل الكوع.
4. استخدام الحزام الرياضي بدون داع. لا تستخدم حزامًا خاصًا إذا لم تكن لديك مشاكل في أسفل الظهر. الحمل المحوري هنا صغير جدًا وبالتأكيد لن تتعرض للإصابة. ومع ذلك، فإن الحركة تتطلب معدل التنفس الصحيح، واتباع تسلسل الشهيق والزفير عند الخصر هو أمر أكثر صعوبة.

ميزات تقنية

إذا كنت قد أخذت في الاعتبار جميع الأخطاء الموضحة أعلاه وقمت بتصحيحها، فأخذ في الاعتبار الآن بعض النصائح البسيطة فيما يتعلق بالميزات التقنية لأداء التمرين. سوف يساعدونك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد.

1. غالبًا ما يهتم العديد من المبتدئين بما هو أكثر فعالية لتدريب أذرعهم: تجعيد الدمبل أو تجعيد المطرقة. الجواب بسيط: كلا التمرينين لهما نفس القدر من الفعالية إذا تم إجراؤهما بشكل صحيح من الناحية الفنية، لكن المطارق تقوم أيضًا بتحميل الساعدين والعضلة العضدية. قم بإجراء كلا التمرينين لضمان نمو عضلي موحد والحفاظ على النسب الجمالية.
2. اجعل تمارين ذراعك أكثر تنوعًا - فهذا سيعطي تمرينًا جيدًا لعضلة العضلة ذات الرأسين. قم بتغيير ترتيب وعدد التمارين مع كل تمرين.
3. حافظ على نفس وتيرة التمرين طوال النهج بأكمله - وهذا سيسهل عليك التركيز على تقليص العضلة ذات الرأسين.
4. كلما كانت الحركة أكثر عزلة، كلما كان نمو العضلة ذات الرأسين أفضل. جرب هذه التقنية: عند أداء تمرين ثني التركيز أو ثني سكوت، استخدم قبضة مفتوحة وقم بتدوير معصمك بعيدًا عنك قليلاً - وهذا سيبقي العضلة ذات الرأسين تحت توتر مستمر ويمنعها من الاسترخاء في الأسفل. وبطبيعة الحال، يجب أن يكون وزن الدمبل خفيفا.
5. لتحضير نفسك ذهنيًا لتمرين العضلة ذات الرأسين المعزولة، حاول أداء عدة مجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين الصارمة باستخدام الحديد أو الدمبل. للقيام بذلك، قف وظهرك عموديًا واستند عليه بمؤخرة رأسك وظهرك وأردافك. هل لاحظتم مدى صعوبة الحركة؟ تخيل الآن أن كل هذا الحمل لا يقع على ذراعيك، بل على أسفل ظهرك وكتفيك. هل ما زلت تعتقد أنك تقوم ببناء العضلة ذات الرأسين وليس شيئًا آخر؟
. 6 جولات فقط.