كرسي عبس الروماني. مراجعة فرط التمدد والكراسي الرومانية - مما يجعل جسمك مثاليًا! في سوقنا يمكنك العثور على كرسي روماني من

الكرسي الروماني عبارة عن جهاز محاكاة يمكنك من خلاله تقوية عضلات البطن وتقوية عضلات الظهر أيضًا. يمكن العثور عليه في أي صالة ألعاب رياضية، لكن الكثيرين يشترونه أيضًا لاستخدامه في المنزل. سيتم مناقشة التمارين التي يمكن القيام بها بالضبط في هذه المقالة.

أنواع الكراسي الرومانية

هناك عدة أنواع من الكراسي الرومانية. ها هم:

مهما كان نوع آلة التمرين التي تختارها، فإن المبدأ سيكون هو نفسه - رفع الجذع أو الساقين لضخ العضلات.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها على الكرسي الروماني؟

الكرسي الروماني عبارة عن آلة يمكنك من خلالها القيام بتمارين مثل الالتواء وفرط التمدد.

الجرش الكرسي الروماني

يمكنك القيام بتمارين البطن على الكرسي الروماني. يضخ هذا التمرين جميع عضلات البطن تقريبًا. فقط بمساعدتها وحدها يمكنك تحقيق مظهر ارتياح جميل على الصحافة. مفتاح النجاح في هذه الحالة هو القيام بتمارين شد الجسم بشكل صحيح ومنتظم. تقنية تنفيذ التقلبات هي كما يلي:

• اجلس على مقعد. ضع قدميك خلف البكرات الموجودة في الجزء السفلي من الماكينة؛
• استلقي على مقعد مع وضع ذراعيك خلف رأسك أو على صدرك بشكل عرضي.
• قم بالزفير وارفع جذعك. في هذه الحالة، تحتاج إلى مراقبة وضع ظهرك. يجب أن تكون ملتوية. لا يمكنك رفع جذعك دون التواء ظهرك، أي. بجسم مستقيم، وإلا قد تحدث مشاكل في العمود الفقري. حاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك.
• عند النقطة العليا، استمر لمدة ثانيتين ثم قم بخفض جسمك ببطء إلى الخلف. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة. لا يسمح الرجيج.
• كرر التمرين 10-15 مرة، قم بثلاث طرق. عند إتقان هذه التقنية، يجب زيادة عدد التكرارات تدريجياً إلى 25.

يمكنك ضخ عضلات بطنك على الكرسي الروماني بطرق أخرى. هناك نوع من التمارين يسمى الجرش المائل. في هذه الحالة، لا ينبغي أن يتم رفع الجسم بشكل مستقيم، ولكن مع انحراف إلى الجانب. وفي هذه الحالة يجب وضع يد واحدة خلف الرأس، والأخرى على الفخذ. عند رفع الجسم، تحتاج إلى لمس الساق المعاكسة بمرفق اليد الموجود خلف الرأس.

هناك أيضا الجرش العكسي. في هذه الحالة، لا تحتاج إلى أداء رفع الجذع، ولكن رفع الساقين والحوض. في هذه الحالة يجب أن يكون الرأس على الكرسي الروماني حيث يجب أن تكون الأرجل. في هذه الحالة، يجب عليك فهم البكرات الناعمة بيديك. أثناء الزفير، تحتاج إلى رفع ساقيك وحوضك. عند الاستنشاق، يجب عليك إعادتهم مرة أخرى.

مهما كان نوع تمارين البطن التي تختارها، يجب أداء التمارين بانتظام. في الوقت نفسه، يجب أن تعلم أن المكعبات لن تظهر إلا إذا كانت طبقة الدهون الموجودة على البطن ضئيلة. مثل هذه التمارين ليست مناسبة لفقدان الوزن.

فرط التمدد على كرسي روماني

Hyperextension هو تمرين يتم إجراؤه على كرسي روماني. هدفهم الرئيسي هو ضخ عضلات الظهر والبطن والأرداف.

عليك القيام بهذه التمارين على النحو التالي:

• اتخذ وضع البداية على جهاز المحاكاة: اجلس على المقعد، وضع قدميك خلف البكرات السفلية. اعبر ذراعيك على صدرك.
• خذ شهيقًا وقم بإمالة جسمك للخلف، مع تقريب ظهرك. في هذه الحالة، يجب أن ينخفض ​​الجذع بمقدار 60 درجة.
• يستنشق والعودة. أداء 20-25 التكرار و 3 مجموعات.

Hyperextension لديه قواعد للتنفيذ. بادئ ذي بدء، يجب ألا تسمح لجسمك بالإمالة إلى مستوى منخفض جدًا. إذا قمت بحمل ظهرك بزاوية 90 درجة، فسيتلقى العمود الفقري حملاً قويًا وقد تنشأ مشاكل في النهاية.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى التحكم في الانحراف نفسه. لذلك، إذا حافظت على ظهرك مستقيما، فسيكون هناك الكثير من الضغط على العمود الفقري مرة أخرى. تحتاج أيضًا إلى مراقبة قدميك. لا يمكنك ثني ركبتيك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة فقط، وإلا سيتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

يمكن إجراء فرط التمدد بطريقة أخرى. في هذه الحالة، يجب أن يتم وضعك ووجهك لأسفل على جهاز المحاكاة. وفي هذه الحالة يجب أن يكون المقعد تحت الوركين، ويجب وضع القدمين والساقين خلف المساند الناعمة. بعد ذلك، اتبع أيضًا الانحناءات الهبوطية، مع تقريب الظهر. لا ينصح بإمالة الجسم إلى مستوى منخفض جدًا. 60 درجة من الميل ستكون كافية.

الكرسي الروماني في المنزل

كما سبق ذكره، يمكن إجراء التمارين على الكرسي الروماني في المنزل. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى شراء هذه المحاكاة. يمكن أن يكون هذا إما مقعدًا للتمارين الرياضية أو آلة لأداء التمارين مثل التمدد المفرط. ستكون التقنية هي نفسها عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

في المنزل، يمكن إجراء التمارين يوميا. ومع ذلك، عليك أن تتذكر احتياطات السلامة. لا أحد يستطيع أن يدعمك في المنزل. ولذلك يوصي الخبراء بالتدرب على الكرسي الروماني فقط في صالة الألعاب الرياضية.

تساعد التمارين على الكرسي الروماني على ضخ عضلات البطن والظهر بسرعة وفعالية. يمكن إجراء التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الشيء الرئيسي هو محاولة عدم تفويت الفصول الدراسية والقيام بكل شيء بشكل صحيح وتذكر احتياطات السلامة.

منذ زمن المصارعين، لم تكن هناك آلة تمرين أكثر فعالية لتقوية عضلات الظهر والبطن من الكرسي الروماني. هذه محاكاة كلاسيكية مقدمة من الشركات المصنعة في العديد من الأشكال. يمكن العثور عليها في أي صالة ألعاب رياضية ويختارها أكثر من نصف المبتدئين لبدء التدريب، وهي تحظى بشعبية خاصة بين النساء.

كيف تبدو؟

على الرغم من العدد الكبير من التعديلات على جهاز المحاكاة، إلا أن كل منها يحتوي على العناصر الأساسية التالية:

• إطار يضمن استقرار الهيكل أثناء الراحة وأثناء التمرين؛
• مقعد ذو أبعاد صغيرة
• التركيز في شكل بكرات. يجب أن تكون منجدة بمادة ناعمة، وقد يكون هناك عدة توقفات.

تتيح لك الموديلات الحديثة تغيير ارتفاع المقعد والراحة وتغيير زاوية الميل لتناسب الارتفاعات المختلفة. قد تكون هناك نماذج مدمجة قابلة للطي للمنزل ونماذج أكبر وأقوى للصالة الرياضية.

ما هي التمارين المخصصة لها؟

الغرض الرئيسي من الكرسي الروماني هو فرط التمدد، أي تمديد واستقامة عضلات الظهر والبطن والأرداف. يمكن إجراؤها على مجموعة عضلية معينة. إنه غير مناسب لضخ العضلات، ولكنه يستخدم قبل تدريب الأثقال والقرفصاء لتدفئة الجسم. يمكنك ممارسة التمارين على الكرسي الروماني بعد التمرين الرئيسي لتمديد العضلات المجهدة.

تقنية التمرين

التمرين الفعال ممكن فقط إذا تم تنفيذ كل تمرين بشكل صحيح؛ تؤدي الأخطاء إلى وقوع إصابات وجهد ضائع. قواعد استخدام جهاز المحاكاة هي كما يلي:

1. تعديل.قبل الفصل، تحتاج إلى تحريك البكرات الأمامية إلى مستوى انحناء أسفل الظهر والوركين. يتم إنزال البكرات السفلية إلى وتر العرقوب، مما يجعلها أعلى قليلاً.
2. موقف البداية.إذا تم أداء التمرين أثناء الجلوس، فيجب وضع الأرداف بشكل واضح على المقعد، دون أن يبرز خارجها. السيقان تستقر على المساند. هناك خيار آخر لأداء التمارين وهو وضع قدميك تحت المسند السفلي، مع وضع الجزء العلوي من الفخذين على المقعد. يجب أن تكون الساقين والظهر في خط واحد.
3. خذ نفسشد عضلات الألوية، وأثناء الزفير، اخفض جذعك إلى ما دون مستوى الورك. يجب أن تكون زاوية الميل حوالي 60 درجة. قم بتدوير ظهرك قليلاً. قم بالزفير واعبر ذراعيك على صدرك.
4. على الإلهاميبدأ الارتفاع السلس للجسم إلى المستوى الأولي. قفل نفسك في الموقف. افعل كل ذلك مرة أخرى.

التفاصيل الدقيقة الرئيسية لأداء التمارين: التثبيت عند أدنى نقطة وفي وضع البداية، وكذلك الانخفاض يكون مصحوبًا بالزفير، والرفع بالاستنشاق. يجب تنفيذ جميع الحركات بوتيرة بطيئة أو بطيئة إلى حد ما.

يمكن للمبتدئين تبسيط المهمة قليلاً عن طريق تقليل سعة الميل. في هذه الحالة، سوف يقع الحمل الرئيسي على عضلات الأرداف والفخذين.

إذا كان النشاط يبدو بسيطًا جدًا، فيمكنك تعقيده عن طريق سحب إحدى ساقيك من الدعامة. يجدر تكرار التمرين بإحدى الرجلين والساق الأخرى لضمان الحمل المتساوي على جميع العضلات.

هناك العديد من الاختلافات في التمرين. يمكن وضع السكن بزاوية على الأرض أو بالتوازي. يمكنك الاستلقاء على جانبك لتمرين عضلاتك المائلة. لتدريب الأرداف وأوتار الركبة، يتم التركيز على منتصف الفخذ. يتضمن فرط التمدد العكسي تقوية الجذع، وليس الساقين. يوصى بهذا التمرين لمن يعانون من مشاكل في الظهر.

لا يمكن استخدام الأوزان إلا بعد إتقان التقنية الصحيحة، وكذلك بعد إجراء 3 طرق بسهولة 15 مرة. كيفية استخدام الأوزان والفطائر وغيرها.

إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فسيكون الحمل الرئيسي في منطقة أسفل الظهر. هذا سهل التحقق. عندما تستيقظ بعد الفصل، ستكون هذه المنطقة دافئة جدًا وسيكون هناك اندفاع للدماء. ستشعر أيضًا وكأنك ابتلعت وتدًا.

أخطاء يجب تجنبها

على الرغم من البساطة الواضحة لجميع التمارين الممكنة، في كثير من الأحيان يرتكب الناس الأخطاء:

• السعة كبيرة جدًا، تصل إلى 90 درجة. هذا العمق من الميل يمكن أن يتحمله الأشخاص الذين لديهم ظهر قوي، بدون جنف أو انحناءات أخرى.
• انحراف قوي. من الأخطاء الشائعة أن ينحني الشخص للخلف كثيرًا عند رفع الجسم. يؤدي هذا إلى كسر الخط المستقيم وإعادة توزيع الحمل بشكل غير صحيح. الرفع بظهر مستقيم تمامًا غير صحيح أيضًا.
• السعة الكاملة. ويجمع المتدرب كلا الخطأين السابقين في تمرين واحد ويبدأ في أرجحة جسده أكثر من اللازم.
• ثني الساق. في بعض الأحيان يحاول الجسم تسهيل المهمة على نفسه، وتنحني الأرجل عند مفصل الركبة. مع التدريب المناسب على الكرسي الروماني، يجب أن يكون الجسم كله مشدودًا مثل الخيط.
• وضع اليد غير صحيح. أثناء التمرين، يمكنك وضع ذراعيك على صدرك، أو ثني مرفقيك، أو وضعها خلف رأسك. وفي الحالة الثانية تكون الزاوية بينهما 180 درجة، ويلامسان الجزء الخلفي من الرأس بشكل خفيف، ولا داعي لربطهما بإحكام أو الضغط عليهما بقوة على الرأس.
• الكثير من الوزن. لزيادة الحمل، يمكنك بالإضافة إلى ذلك استخدام الأوزان. يسارع الكثير من الناس إلى زيادة العبء من الدرس الأول و"كسر ظهورهم". يجب على المبتدئين بالتأكيد أن يتدربوا فارغين في المرة الأولى.

كل هذه الأخطاء يمكن أن تؤدي إلى إصابات أسفل الظهر وأسفل الظهر من شأنها أن تعطل أي تدريب لفترة طويلة.

تم تدريب مجموعات العضلات الرئيسية على الكرسي الروماني

للتدريب، من المهم معرفة مجموعات العضلات المدرجة في العمل.

يتيح لك الكرسي الروماني تحميل ما يلي:

• العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين الفخذية.
• العضلة الفخذية شبه الغشائية.
• العضلة نصف الوترية الفخذية.
• عضلات الساق؛
• العضلة الألوية الكبرى.
• عضلات البطن؛
• عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر.

يعتقد الكثير من الناس أن الكرسي الروماني مخصص في المقام الأول لتدريب الأرداف والقضاء على "العروات" الموجودة على الجانبين. ولكن في الواقع، يذهب الحمل الرئيسي إلى الجزء الخلفي من الفخذ وأسفل الظهر. هذا التمرين فريد من نوعه لأنه يتضمن أصغر العضلات، والتي نادرًا ما تستخدم في أجهزة التمرين الأخرى.

موانع لممارسة الرياضة

نظرًا لأن الحمل الرئيسي يذهب إلى العمود الفقري القطني العجزي، فمن غير المستحسن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في هذا القسم، وكذلك إصابات العصعص، اختيار التدريب على الكرسي الروماني. إذا كنت تعاني من عيب خلقي في العمود الفقري، عليك استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة.

شراء جهاز محاكاة

نظرًا لأبعادها الصغيرة وسهولة تشغيلها، يمكن شراء آلة التمرين للاستخدام المنزلي. إن آلة التمرين الموثوقة وعالية الجودة ستجعل التدريب آمنًا وفعالًا ومريحًا.

كيف تختار المدرب المناسب؟

من بين مجموعة كبيرة من المنتجات، يجب أن تكون قادرًا على العثور على نموذج عالي الجودة حقًا.

عند اختيار مقعد روماني، انتبه إلى عدة تفاصيل:

1. إطار.لتصنيعها، يجب استخدام الفولاذ عالي القوة الذي سيستمر لأكثر من عام. غالبًا ما تُصنع النماذج الصينية من سبائك السيلومين ذات عمر خدمة أقصر بكثير.
2. تنجيد المقعد والظهر.المادة الممتازة ستكون جلد صناعي عالي الجودة غير قابل للانزلاق. لا ينبغي أن تتلاشى أو تتمزق مع مرور الوقت. يجب أن تكون طبقات نظيفة. ومن المرغوب فيه أن تكون المادة مضادة للحساسية، لأن مساحة ملامستها للجسم أثناء التمرين تكون كبيرة جدًا.
3. راحة القدم.يجب أن تحتوي الأسطوانات أيضًا على طلاء متين. الحشو الداخلي ناعم بما فيه الكفاية لمنع الكدمات بعد التمرين. يجب أن يكون التركيز مريحًا.
4. تعديل الإطار.من المستحسن أن تكون قادرًا على تغيير زاوية الإطار وارتفاع تثبيت الأسطوانة. يجب أن تكون جميع الآليات التنظيمية بسيطة ومريحة. ستسمح القدرة على تغيير الارتفاع للأشخاص ذوي الأطوال المختلفة بالتمرين على الجهاز.
5. الحد الأقصى لوزن الحمولة.يجب أن يكون الوزن المذكور في جواز سفر المحاكاة مماثلاً لوزن الشخص الذي يمارس الرياضة.

سعر

يمكن العثور على أبسط النماذج بسعر يبدأ من 160 دولارًا، بينما يمكن أن يكلف الطراز الأكثر تقدمًا 2000 دولار. في المتوسط، يتراوح سعر الكرسي الروماني من 11000 إلى 35000 روبل في المتاجر المختلفة. تختلف آلات التمرين في هذه الفئة من حيث الشركات المصنعة لها وقدراتها الإضافية (الدعم الإضافي).

الشركات المصنعة الشعبية

هناك العديد من الشركات المنتجة للسلع الرياضية.

يمكنك العثور في سوقنا على كراسي رومانية من:

• الجسم صلب– علامة تجارية أمريكية توفر منتجات للاستخدام المنزلي والاستخدام المهني؛
• الأكسجين- شركة تايوانية متخصصة في المعدات الرخيصة ولكن عالية الجودة؛
• كيتلر– معدات تدريب ذات جودة ألمانية.
• الصالة الرياضية البرونزية- شركة تصنيع ألمانية لها مصانع في الصين وتايلاند، متخصصة في المنتجات ذات الميزانية المحدودة والمتوسطة؛
• مصفوفة– من الشركة المصنعة جونسون هيلث تك التي تقدم أفضل الأجهزة للتدريب. صنع في الولايات المتحدة الأمريكية وتايوان.

يمكنك أيضًا العثور على علامات تجارية أخرى أقل شهرة. الشيء الرئيسي هو جودة المنتج، وليس العلامة التجارية.

المميزات والعيوب

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعد:

1. تقوية العمود الفقري.هذا جزء مهم من الجسم الذي تعتمد عليه صحة الجسم كله. سيؤدي تقوية عضلات العمود الفقري إلى تحسين تدفق الليمفاوية والدورة الدموية وتوصيل النهايات العصبية.
2. تشكيل الموقف الجميل.سيساعد ذلك على تحسين تصورك لنفسك وللآخرين، وإضافة الثقة والجاذبية. الوضعية الجيدة تعني تدريب العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات المؤخرة والصدر. تقوم الآلة الرومانية بتحميل كل شيء دفعة واحدة في نفس الوقت.
3. تحضير الجهاز العضلي الهيكليللأحمال الثقيلة والوقاية من الإصابات.

جهاز المحاكاة ليس له أي عيوب عمليا. يمكن تسميتهم:

والتي، إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح، يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

أكثر ملاءمة للإحماءوإعداد الجسم من أجل تدريب عالي الجودة لمجموعات عضلية معينة.

المقعد الروماني هو أبسط تصميم لآلة تسمح لك بإجراء تمارين البطن البسيطة بشكل أكثر فعالية وصحيحة. قبل البدء، عليك أن تتعلم الأخطاء الأساسية وأسلوب أداء التمارين. وهذا سيجعل النشاط أكثر فائدة ويحميك من الإصابة. أنت بحاجة إلى الاعتناء بجسمك، فالكرسي الروماني مناسب تمامًا لذلك.

هناك عدد كبير من التمارين لتضخيم الصحافة، ولكن من بينها يمكننا التمييز بين الأنواع الأكثر فعالية والأقل فعالية. الأول يشمل الجرش على كرسي أو مقعد روماني. يقوم هذا التمرين بتأرجح عضلات البطن بشكل مثالي، مما يجعلها بارزة وبارزة. ولهذا السبب تتمتع باحترام وشعبية مستحقة بين لاعبي كمال الأجسام على مختلف المستويات: من المبتدئين إلى المحترفين. عضلات البطن القوية مع عضلات أسفل الظهر القوية يمكن أن تمنع إصابات الظهر المختلفة.

تقنية التمرين

اجلس على المقعد وضع قدميك تحت مساند الدعم. في هذا الوقت، يتم عبور الذراعين على الصدر.
- خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، ثم اخفض جسمك بسلاسة إلى ما دون الوضع الأفقي.
- من هذه الوضعية، استخدمي عضلات بطنك للارتفاع إلى زاوية 30-60 درجة. إذا كان هذا صعبًا جدًا بالنسبة لك، فقم بتصويب جسمك عموديًا.
- الزفير.
- استمر لمدة ثانية عند أعلى نقطة من السعة، واستنشق وقم بالتكرار التالي.
- عند الأداء لا يجوز الرجيج. يتم الحفاظ على وتيرة بطيئة.

تفسيرات

• لأداء هذا التمرين بأكبر قدر ممكن من الفعالية، يجب خفض الجسم قليلاً إلى ما دون المستوى الأفقي. وعندما يحدث هذا، فإن العمود الفقري ينحني إلى الخارج. في الوقت نفسه، يتم شد عضلات البطن وتمتد، ويتم الضخ بشكل كامل.
• لا تقوس العمود الفقري كثيرًا، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد مؤلم في العمود الفقري، مما قد يسبب انضغاط النهايات العصبية وانفتاق القرص.
• في كثير من الأحيان يجلسون في جهاز التمرين بحيث يتم تعليق الحوض. في هذه الحالة، يحدث الانثناء في مفصل الورك، والضغط يتلقى حملا أقل في هذا الصدد.
• لا ينصح بأداء هذا التمرين مع لوحة ثقيلة الوزن على صدرك. لن يجلب هذا نتيجة إيجابية، لأن الصحافة تتلقى بالفعل حمولة كافية. ولكن هذا سيسمح لك بإشراك عضلات الورك المثنية، والتي سوف تقصر عند تلقي هذا الحمل. في نهاية المطاف، كل هذا سينتهي بألم مؤلم في أسفل الظهر.
• الكرسي الروماني، بسبب عدم وجود خيارات التخصيص، غير مناسب عمليا للرياضيين طويل القامة. سيكون المقعد في منتصف الفخذين، مما يجعل هذا التمرين ليس فقط غير فعال، ولكنه خطير أيضًا.

ماذا يؤثر؟

تستهدف تمارين الكرسي الروماني في المقام الأول عضلة البطن المستقيمة، بالإضافة إلى العضلات الداخلية والمائلة. أنها تغطي تجويف البطن من الجانبين وجزئيا من الأمام. تمتد ألياف العضلات المائلة الخارجية أفقيًا إلى الأعلى وعلى الجانبين، لتشكل الحرف اللاتيني "V". تشكل ثلاثة خطوط عرضية من الأوتار تلك "المكعبات" التي تبدو مثيرة للإعجاب مع الضخ الكافي للصحافة.

فيديو حول الموضوع: "أداء الجرش على كرسي روماني"

منذ زمن المصارعين، لم تكن هناك آلة تمرين أكثر فعالية لتقوية عضلات الظهر والبطن من الكرسي الروماني. هذه محاكاة كلاسيكية مقدمة من الشركات المصنعة في العديد من الأشكال.

يمكن العثور عليها في أي صالة ألعاب رياضية ويختارها أكثر من نصف المبتدئين لبدء التدريب، وهي تحظى بشعبية خاصة بين النساء.

كيف تبدو؟

على الرغم من العدد الكبير من التعديلات على جهاز المحاكاة، إلا أن كل منها يحتوي على العناصر الأساسية التالية:

• إطار يضمن استقرار الهيكل أثناء الراحة وأثناء التمرين؛
• مقعد ذو أبعاد صغيرة
• التركيز في شكل بكرات. يجب أن تكون منجدة بمادة ناعمة، وقد يكون هناك عدة توقفات.

تتيح لك الموديلات الحديثة إمكانية تغيير ارتفاع المقعد والراحة، وتغيير زاوية المقعد لتناسب الارتفاعات المختلفة. قد تكون هناك نماذج مدمجة قابلة للطي للمنزل ونماذج أكبر وأقوى للصالة الرياضية.

ما هي التمارين المخصصة لها؟

الغرض الرئيسي من الكرسي الروماني هو فرط التمدد، أي تمديد واستقامة عضلات الظهر والبطن والأرداف. يمكن استخدامه لأداء تمارين البطن لمجموعة معينة من العضلات.

إنه غير مناسب لضخ العضلات، ولكنه يستخدم قبل تدريب الأثقال والقرفصاء لتدفئة الجسم.

يمكنك ممارسة التمارين على الكرسي الروماني بعد التمرين الرئيسي لتمديد العضلات المجهدة.

تقنية التمرين

التمرين الفعال ممكن فقط إذا تم تنفيذ كل تمرين بشكل صحيح؛ تؤدي الأخطاء إلى وقوع إصابات وجهد ضائع.

قواعد استخدام جهاز المحاكاة هي كما يلي:

1. تعديل.قبل الفصل، تحتاج إلى تحريك البكرات الأمامية إلى مستوى انحناء أسفل الظهر والوركين. يتم إنزال البكرات السفلية إلى وتر العرقوب، مما يجعلها أعلى قليلاً.
2. موقف البداية.إذا تم أداء التمرين أثناء الجلوس، فيجب وضع الأرداف بشكل واضح على المقعد، دون أن يبرز خارجها. السيقان تستقر على المساند. هناك خيار آخر لأداء التمارين وهو وضع قدميك تحت المسند السفلي، مع وضع الجزء العلوي من الفخذين على المقعد. يجب أن تكون الساقين والظهر في خط واحد.
3. خذ نفسشد عضلات الألوية، وأثناء الزفير، اخفض جذعك إلى ما دون مستوى الورك. يجب أن تكون زاوية الميل حوالي 60 درجة. قم بتدوير ظهرك قليلاً. قم بالزفير واعبر ذراعيك على صدرك.
4. على الإلهاميبدأ الارتفاع السلس للجسم إلى المستوى الأولي. قفل نفسك في الموقف. افعل كل ذلك مرة أخرى.

تمارين لعضلات البطن

التفاصيل الدقيقة الرئيسية لأداء التمارين: التثبيت عند أدنى نقطة وفي وضع البداية، وكذلك الانخفاض يكون مصحوبًا بالزفير، والرفع بالاستنشاق. يجب تنفيذ جميع الحركات بوتيرة بطيئة أو بطيئة إلى حد ما.

يمكن للمبتدئين تبسيط المهمة قليلاً عن طريق تقليل سعة الميل. في هذه الحالة، سوف يقع الحمل الرئيسي على عضلات الأرداف والفخذين.

إذا كان النشاط يبدو بسيطًا جدًا، فيمكنك تعقيده عن طريق سحب إحدى ساقيك من الدعامة. يجدر تكرار التمرين بإحدى الرجلين والساق الأخرى لضمان الحمل المتساوي على جميع العضلات.

هناك العديد من الاختلافات في التمرين. يمكن وضع السكن بزاوية على الأرض أو بالتوازي. يمكنك الاستلقاء على جانبك لتمرين عضلاتك المائلة.

لتدريب الأرداف وأوتار الركبة، يتم التركيز على منتصف الفخذ. يتضمن فرط التمدد العكسي تقوية الجذع، وليس الساقين. يوصى بهذا التمرين لمن يعانون من مشاكل في الظهر.

لا يمكن استخدام الأوزان إلا بعد إتقان التقنية الصحيحة، وكذلك بعد إجراء 3 طرق بسهولة 15 مرة. الدمبل والأوزان وما إلى ذلك مناسبة للأوزان.

إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فسيكون الحمل الرئيسي في منطقة أسفل الظهر. هذا سهل التحقق. عندما تستيقظ بعد الفصل، ستكون هذه المنطقة دافئة جدًا وسيكون هناك اندفاع للدماء. ستشعر أيضًا وكأنك ابتلعت وتدًا.

أخطاء يجب تجنبها

على الرغم من البساطة الواضحة لجميع التمارين الممكنة، في كثير من الأحيان يرتكب الناس الأخطاء:

• السعة كبيرة جدًا، تصل إلى 90 درجة. هذا العمق من الميل يمكن أن يتحمله الأشخاص الذين لديهم ظهر قوي، بدون جنف أو انحناءات أخرى.
• انحراف قوي. من الأخطاء الشائعة أن ينحني الشخص للخلف كثيرًا عند رفع الجسم. يؤدي هذا إلى كسر الخط المستقيم وإعادة توزيع الحمل بشكل غير صحيح. الرفع بظهر مستقيم تمامًا غير صحيح أيضًا.
• السعة الكاملة. ويجمع المتدرب كلا الخطأين السابقين في تمرين واحد ويبدأ في أرجحة جسده أكثر من اللازم.
• ثني الساق. في بعض الأحيان يحاول الجسم تسهيل المهمة على نفسه، وتنحني الأرجل عند مفصل الركبة. مع التدريب المناسب على الكرسي الروماني، يجب أن يكون الجسم كله مشدودًا مثل الخيط.
• وضع اليد غير صحيح. أثناء التمرين، يمكنك وضع ذراعيك على صدرك، أو ثني مرفقيك، أو وضعها خلف رأسك. وفي الحالة الثانية تكون الزاوية بينهما 180 درجة، ويلامسان الجزء الخلفي من الرأس بشكل خفيف، ولا داعي لربطهما بإحكام أو الضغط عليهما بقوة على الرأس.
• الكثير من الوزن. لزيادة الحمل، يمكنك بالإضافة إلى ذلك استخدام الأوزان. يسارع الكثير من الناس إلى زيادة العبء من الدرس الأول و"كسر ظهورهم". يجب على المبتدئين بالتأكيد أن يتدربوا فارغين في المرة الأولى.

كل هذه الأخطاء يمكن أن تؤدي إلى إصابات أسفل الظهر وأسفل الظهر من شأنها أن تعطل أي تدريب لفترة طويلة.

تم تدريب مجموعات العضلات الرئيسية على الكرسي الروماني

للتدريب، من المهم معرفة مجموعات العضلات المدرجة في العمل.

يتيح لك الكرسي الروماني تحميل ما يلي:

• العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين الفخذية.
• العضلة شبه الغشائية الفخذية.
• العضلة نصف الوترية الفخذية.
• عضلات الساق؛
• العضلة الألوية الكبرى؛
• عضلات البطن؛
• عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر.

يعتقد الكثير من الناس أن الكرسي الروماني مخصص في المقام الأول لتدريب الأرداف والقضاء على "العروات" الموجودة على الجانبين. ولكن في الواقع، يذهب الحمل الرئيسي إلى الجزء الخلفي من الفخذ وأسفل الظهر. هذا التمرين فريد من نوعه لأنه يتضمن أصغر العضلات، والتي نادرًا ما تستخدم في أجهزة التمرين الأخرى.

موانع لممارسة الرياضة

نظرًا لأن الحمل الرئيسي يذهب إلى العمود الفقري القطني العجزي، فمن غير المستحسن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في هذا القسم، وكذلك إصابات العصعص، اختيار التدريب على الكرسي الروماني. إذا كنت تعاني من عيب خلقي في العمود الفقري، عليك استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة.

شراء جهاز محاكاة

نظرًا لأبعادها الصغيرة وسهولة تشغيلها، يمكن شراء آلة التمرين للاستخدام المنزلي. إن آلة التمرين الموثوقة وعالية الجودة ستجعل التدريب آمنًا وفعالًا ومريحًا.

كيف تختار المدرب المناسب؟

من بين مجموعة كبيرة من المنتجات، يجب أن تكون قادرًا على العثور على نموذج عالي الجودة حقًا.

عند اختيار مقعد روماني، انتبه إلى عدة تفاصيل:

1. إطار.لتصنيعها، يجب استخدام الفولاذ عالي القوة الذي سيستمر لأكثر من عام. غالبًا ما تُصنع النماذج الصينية من سبائك السيلومين ذات عمر خدمة أقصر بكثير.
2. تنجيد المقعد والظهر.المادة الممتازة ستكون جلد صناعي عالي الجودة غير قابل للانزلاق. لا ينبغي أن تتلاشى أو تتمزق مع مرور الوقت. يجب أن تكون طبقات نظيفة. ومن المرغوب فيه أن تكون المادة مضادة للحساسية، لأن مساحة ملامستها للجسم أثناء التمرين تكون كبيرة جدًا.
3. راحة القدم.يجب أن تحتوي الأسطوانات أيضًا على طلاء متين. الحشو الداخلي ناعم بما فيه الكفاية لمنع الكدمات بعد التمرين. يجب أن يكون التركيز مريحًا.
4. تعديل الإطار.من المستحسن أن تكون قادرًا على تغيير زاوية الإطار وارتفاع تثبيت الأسطوانة. يجب أن تكون جميع الآليات التنظيمية بسيطة ومريحة. ستسمح القدرة على تغيير الارتفاع للأشخاص ذوي الأطوال المختلفة بالتمرين على الجهاز.
5. الحد الأقصى لوزن الحمولة.يجب أن يكون الوزن المذكور في جواز سفر المحاكاة مماثلاً لوزن الشخص الذي يمارس الرياضة.

سعر

يمكن العثور على أبسط النماذج بسعر يبدأ من 160 دولارًا، بينما يمكن أن يكلف الطراز الأكثر تقدمًا 2000 دولار. في المتوسط، يتراوح سعر الكرسي الروماني من 11000 إلى 35000 روبل في المتاجر المختلفة. تختلف آلات التمرين في هذه الفئة من حيث الشركات المصنعة لها وقدراتها الإضافية (الدعم الإضافي).

الشركات المصنعة الشعبية

هناك العديد من الشركات المنتجة للسلع الرياضية.

يمكنك العثور في سوقنا على كراسي رومانية من:

• الجسم صلب– علامة تجارية أمريكية توفر منتجات للاستخدام المنزلي والاستخدام المهني؛
• الأكسجين- شركة تايوانية متخصصة في المعدات الرخيصة ولكن عالية الجودة؛
• كيتلر– معدات تدريب ذات جودة ألمانية.
• الصالة الرياضية البرونزية- شركة تصنيع ألمانية لها مصانع في الصين وتايلاند، متخصصة في المنتجات ذات الميزانية المحدودة والمتوسطة؛
• مصفوفة– من الشركة المصنعة جونسون هيلث تك التي تقدم أفضل الأجهزة للتدريب. صنع في الولايات المتحدة الأمريكية وتايوان.

يمكنك أيضًا العثور على علامات تجارية أخرى أقل شهرة. الشيء الرئيسي هو جودة المنتج، وليس العلامة التجارية.

الايجابيات

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعد:

1. تقوية العمود الفقري.هذا جزء مهم من الجسم الذي تعتمد عليه صحة الجسم كله. سيؤدي تقوية عضلات العمود الفقري إلى تحسين تدفق الليمفاوية والدورة الدموية وتوصيل النهايات العصبية.
2. تشكيل الموقف الجميل.سيساعد ذلك على تحسين تصورك لنفسك وللآخرين، وإضافة الثقة والجاذبية. الوضعية الجيدة تعني تدريب العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات المؤخرة والصدر. تقوم الآلة الرومانية بتحميل كل شيء دفعة واحدة في نفس الوقت.
3. تحضير الجهاز العضلي الهيكليللأحمال الثقيلة والوقاية من الإصابات.

السلبيات

جهاز المحاكاة ليس له أي عيوب عمليا. يمكن تسميتهم:

والتي، إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح، يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

أكثر ملاءمة للإحماءوإعداد الجسم من أجل تدريب عالي الجودة لمجموعات عضلية معينة.

المقعد الروماني هو أبسط تصميم لآلة تسمح لك بإجراء تمارين البطن البسيطة بشكل أكثر فعالية وصحيحة.

قبل البدء، عليك أن تتعلم الأخطاء الأساسية وأسلوب أداء التمارين. وهذا سيجعل النشاط أكثر فائدة ويحميك من الإصابة. أنت بحاجة إلى الاعتناء بجسمك، فالكرسي الروماني مناسب تمامًا لذلك.

إذا كان هدفك هو العمل على شكل عضلات البطن وإراحتها، فإن عمليات التمدد المفرط والكراسي الرومانية ستساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع بكثير ودون تكاليف مالية كبيرة.

لماذا تختار فرط التمدد أو الكرسي الروماني؟ ستكون آلات التمرين هذه مفيدة لك إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون في منطقة الخصر وضخ عضلات البطن. أثناء التمارين على مقاعد البدلاء، يتم تمرين عضلات البطن والظهر والوركين، وفي بعض الحالات حتى الأرداف. يتم إجراء تمارين البطن بانتظام تأثير إيجابيعلى الأعضاء الداخلية، مما يجبر نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين على العمل بشكل صحيح.

فرط التمدد أو الكرسي الروماني – ماذا تختار؟

يوجد في هذين الجهازين بعض الاختلافات التي تحتاج إلى معرفتها عند الاختيار.

يستخدم الكرسي الروماني للدراسة عضلات البطن المستقيمة والمائلةعلاوة على ذلك، بفضل مجموعة التمارين، يمكنك العمل مع عضلات الظهر والألوية. تمارين الكرسي لها تأثير مفيد على الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. أثناء التدريب، يتم وضع الأرجل المحصورة بين البكرات بزاوية 90 درجة بالنسبة للجسم - وضع الجسم هذا آمن ويسمح لك باستخدام مجموعة كاملة من العضلات.

يُطلق على فرط التمدد اسم الآلة ونفسها. يمارسالذي يتم تنفيذه عليه. يتضمن التصميم إطارًا فولاذيًا متينًا وزوجًا من الوسائد الناعمة ومساند القدم المريحة. التمرين نفسه بسيط للغاية ومفهوم - إنه رفع من وضع البداية إلى أسفل، ووجهه لأسفل، في وضع مائل. من خلال إجراء فرط التمدد، يمكنك استخدام عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف، وكذلك تسخين العمود الفقري بشكل نشط.

عند اختيار كرسي فرط التمديد أو الكرسي الروماني، انتبه إلى المعلمات التالية:

• يجب أن يكون الإطار مصنوعًا من الفولاذ عالي القوة، وليس من السبائك المختلفة التي يستخدمها المصنعون عديمو الضمير. هذا ضمان لمتانة وسلامة جهاز المحاكاة.
• تنجيد مسند الظهر والوسائد مصنوع من جلد صناعي عالي الجودة غير قابل للانزلاق مع طبقات متينة لن تتآكل أو تتمزق بمرور الوقت.
• يجب أن تكون دعامات الساق مجهزة بحشو ناعم بطبقة متينة بحيث لا توجد كدمات أو خدوش أو كدمات على الساقين أثناء التمرين.
• يجب أن تكون مساند القدمين وزاوية الإطار قابلة للتعديل بشكل مريح مع السعة المثلى حتى يتمكن المستخدمون من مختلف الارتفاعات من ممارسة التمارين على جهاز المحاكاة.

مهم أيضا الوزن المحدد– يجب أن يكون مماثلاً تماماً لوزن الشخص الذي يخطط للتمرين عليه، بالإضافة إلى بضعة كيلوغرامات لهامش أمان.

نقدم لكم أفضل كراسي فرط التمديد والكراسي الرومانية: