الباسطة الرقبة: الاسترخاء بعد متساوي القياس للعضلات القذالية الفقرية. عضلات الرقبة المثنية والعضلات الباسطة: أين توجد العضلات المستهدفة؟ منبهات

بناء على الطلب الشعبي، قمنا بجمع جميع التمارين الغبية التي تشكل خطرا على أداءها في صالة الألعاب الرياضية، ووصف سيرجي بالضبط سبب خطورة أدائها.

يتذكر! سيساعد الحزام الظهر فقط مع منحنيات فسيولوجية غير متغيرة للعمود الفقري (يتم الحفاظ على الوضع المحايد). في معظم الحالات، يخلق الحزام إحساسًا زائفًا بالأمان، وهو غير مقبول بشكل عام للمبتدئين.

"المتداول" في سميث

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك في كثير من الأحيان أن ترى كيف أنه عند أداء تمرين القرفصاء في جهاز سميث، يوصى بوضع قدميك بعيدًا عن موجهات الجهاز. تقوم هذه الطريقة بإزالة الحمل من العضلات المستهدفة (باسطات الورك والركبة) وتنقله إلى المفاصل والأربطة. الخيار الأكثر خطورة هو عندما لا يتم رفع الساقين إلى الأمام فحسب، بل يتم وضعهما معًا أيضًا، وهذا لا يزيد من الحمل الزائد على الظهر فحسب، بل أيضًا على مفاصل الورك والركبة. وستحدث الإصابة عند "الحلقة الضعيفة في السلسلة". كمية الألم هنا لا علاقة لها بخطورة الإصابة. على سبيل المثال، قد يكون الانزلاق الغضروفي بدون أعراض ويتجلى في فشل العضلات في الساقين.

أي تمارين في آلة سميث دون مراعاة نطاق الحركة
تحدد آلة سميث درجات حرية الحركة وتسمح للوزن بالتحرك فقط على طول مسار مستقيم. لا يمكن إجراء تمارين آلة سميث بأمان إلا إذا كان نطاق الحركة قريبًا من الخط المستقيم. وهذا يعني أنه يُسمح بالضغط الجزئي فقط (نطاق الحركة ليس كاملاً). ومن الضروري أيضًا مراعاة موقع الأدلة وعدم الاعتماد على الهيكل (انظر أعلاه). يتطلب التنفيذ الصحيح تزامن اتجاه ناقل القوة وأدلة جهاز المحاكاة. على سبيل المثال، مع الأدلة الرأسية، يمكنك أيضًا القرفصاء باستخدام الحديد دون فقدان التوازن.

القرفصاء الانقسام البلغاري

طريقة جيدة لتدمير قرفصاء المقص. أنت تقوم بتحميل عضلات الورك القابضة في ساقك الخلفية بشكل زائد. عواقب هذه الإجراءات، بشرط الحفاظ على وضع محايد في مفاصل الساق: تمزق عضلات الورك المثنية بسبب الدعم المنعكس على الساق أثناء التنفيذ، وألم محتمل في أسفل الظهر من عضلة قطنية مثقلة.

المشي في الطعنات مع الأوزان

لا تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا سهلاً في حد ذاتها، فإضافة الحركة تقلل الحمل على العضلات المستهدفة، وتزيد من الضغط على المفاصل وتجعل التحكم في الحركة صعبًا للغاية. ونتيجة لذلك: يتم تحميل العضلات المستهدفة بشكل أقل (المحرك الرئيسي هو العضلة الرباعية الفخذية)، وتكون المفاصل مثقلة، والتعب الشديد بسبب التنسيق المعقد. وهم "الكفاءة" مع ارتفاع خطر الإصابة.

سحب الرأس

يؤدي التمرين إلى إصابة مفاصل الكتف بشكل مزمن. ليس هناك فائدة من تحميل أي عضلات على شد الصدر.

المكابس العلوية مكابس الطائرة الأمامية

تماما مثل التمرين السابق، فإنه يصيب مفاصل الكتف بشكل مزمن. كقاعدة عامة، يتم تنفيذها مع انحراف في أسفل الظهر، مما يؤدي إلى التحميل الزائد على المفاصل الجانبية والأقراص الفقرية. ليس لها أي مميزات مقارنة بالضغط على الصدر بالحديد أو الضغط بالدمبل في المستوى الكتفي.

صف الذقن بقبضة قريبة

الزائد بشكل مزمن على مفاصل الكتف. البديل الآمن والفعال هو الصف ذو القبضة العريضة، حيث يتم إبعاد الكتف بما لا يزيد عن 80 درجة.

القيود المفروضة على حركة الركبة إلى الأمام في القرفصاء

"لحماية" الركبتين، تؤدي هذه التقنية إلى إصابة أسفل الظهر. بالطبع ليست هناك حاجة للسماح بحركة الركبتين المفرطة والمبكرة، لكن لا ينبغي أن يقتصر ذلك على إعادة توزيع الحمل على العضلات "الضرورية".

وضع القدم ضيق جدًا أو واسع جدًا

كما هو مذكور أعلاه، فإن وضع الساقين في أجهزة المحاكاة ضيق جدًا (أضيق من عرض الحوض) أو واسع جدًا (أكثر من عرضين للكتفين، وهو اسم آخر لـ "السومو")، وخاصة في وضعية القرفصاء، وهو حمل زائد للعضلات. المفاصل (الساقين وأسفل الظهر) وعدم كفاية تحميل العضلات المستهدفة.

الخطف والرعشة والنظيفة وغيرها من تمارين رفع الأثقال

لا يسمح الجهاز العضلي الهيكلي لمعظم البالغين بأداء هذه التمارين دون إصابة. الاستثناءات النادرة تؤكد القاعدة فقط: إذا لم تكن منخرطًا في رفع الأثقال منذ سن مبكرة، فلن تحتاج إلى البدء. حتى مع الأوزان الخفيفة، يجب على البالغين ذوي المرونة المتوسطة إلى المنخفضة ألا يقوموا بهذه التمارين.

الرفعة المميتة من الأرض
في معظم الحالات، فإنه الزائد وإصابة أسفل الظهر بشكل مزمن. بالنسبة لعضلات الساق، يفضل وضع القرفصاء، وبالنسبة لعضلات الظهر وأوتار الركبة، يفضل الرفعة المميتة من مستوى الركبتين مع ثني الركبتين قليلاً دون خفض الحوض بشكل ملحوظ إلى الأسفل (القرفصاء).

يرفع الجسم بأرجل ثابتة/على كرسي روماني

التمرين له تأثير ضئيل على عضلات البطن، ويحمل عضلات الورك ويثير آلام أسفل الظهر.
بالنسبة للأشخاص المدربين جيدًا، يمكن تضمين تجعيد الجذع في التمرين إذا كان هناك تحكم كافٍ في الوضع المحايد للعمود الفقري والأحمال الكبيرة على عضلات الورك الباسطة.

يجلس القرفصاء على شكل مسدس، ويرفع الساق بشكل مستقيم

إنها تفرط في أسفل الظهر وتتسبب في تفاقم الحالة لدى الأشخاص الذين يعانون من فتق الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني.

تمارين الانحناء والرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة

تعمل الأرجل المستقيمة عند مفاصل الركبة على منع الميل الأمامي للحوض عند إمالة الجذع، مما يؤدي إلى ثني العمود الفقري وفقدان الوضع المحايد للمفاصل. في هذه الحالة، كلما زاد الحمل وزادت سرعة الميل، زاد احتمال الإصابة الحادة.

القرفصاء الكامل مع الأوزان
لا ينبغي أن تنجرف في ممارسة القرفصاء بكامل طاقتها مع الأوزان، لأنه في هذه الحالة يكون من المستحيل الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري ويتم إنشاء موقف خطير لمفاصل الركبة.

الطعنات حيث يتم عبور الوركين

خيار آخر لتحميل مفاصل الورك والركبة، وكذلك أسفل الظهر. بالمقارنة مع قرفصاء المقص، فإن الحمل على العضلات المستهدفة أقل.

التمارين/الأنشطة ذات الفعالية المنخفضة نسبيًا أو غير المناسبة لمعظم الأشخاص الذين يرفعون الأثقال.

استخدام معدات رياضية مخالفة للتصميم
استخدم الجهاز دائمًا على النحو المنشود. على سبيل المثال، يجب أن يتطابق محور دوران ذراع المحاكاة لتمديد/ثني الجزء السفلي من الساق مع محور الدوران في مفصل الركبة. إذا حدث ألم عند أداء تمرين على الجهاز، فتأكد من صحة التعديلات.
تم تكوين جهاز المحاكاة بشكل صحيح، وأنت تقوم بالتمرين المنصوص عليه في التصميم، ولكن لا يزال هناك عدم الراحة؟ لا تستخدم آلة التمرين.

قم بأرجحة ذراعيك أو ساقيك لتطوير العضلات
في الغالبية العظمى من الحالات، فهي مناسبة فقط للإحماء. إن تأرجح الأوزان في حد ذاته أمر غير مثمر، تذكر ذلك. إن تأرجح ساقيك يرهقك ويستهلك وقتًا ثمينًا وطاقة يمكن إنفاقها في أداء تمرين القرفصاء والرفعة المميتة.
يتم تنفيذ عمليات إبعاد وانثناء الكتفين (وليس التأرجح)، مثل تمارين العزل الأخرى، بسلاسة شديدة مع التحكم في الوزن في كل نقطة من الحركة. هناك "لكن" واحد فقط - الطريقة التي يؤديها بها معظم الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية، بما في ذلك المدربون، لا يلزم القيام بها على الإطلاق.

تمارين الضغط/الضغط بقبضة أضيق من عرض الكتفين أو ضعف عرض الكتفين
حتى لو لم تؤذي معصميك بقبضات ضيقة أو كتفيك بقبضات واسعة، فلن تحصل على أي فوائد عضلية. العرض الأمثل للدعامات/القبضات هو 1-2 عرض الكتفين (يتم قياسه على طول الحواف الخارجية للناتئ الأخرمي).

العرض المفرط/القبضة الضيقة عند القيام بصفوف عضلات الظهر والكتف
يمكن أن يؤدي عرض القبضة المفرط إلى زيادة الضغط على مفاصل الكتف، كما أن القبضة الضيقة يمكن أن تؤثر سلبًا على مفاصل الكوع والمعصم.

تمرين الضغط باليدين خلف ظهرك والقدمين على المقعد أمامك
والأكثر سخافة من هذه التصرفات هي محاولات تطوير الأرداف بالتأرجح و"الجسور الألوية". بالإضافة إلى حقيقة أن التمرين يبقيك متراخيًا، فإنه ليس له تأثير تدريبي على العضلات المستهدفة (عادةً ما يعتبر تدريبًا للعضلات ثلاثية الرؤوس العضدية).

تمديد الساعد مع الدمبل، والكتف موازية للأرض
يقع الحمل الأكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس في وضع لا يمكنها فيه إنتاج القوة. ولذلك، فإن معظم سعة العضلات لا تتلقى التحفيز الكافي للتغيرات التكيفية.

"الجسر الألوي"
ممارسة سيئة لأسباب عديدة. الشيء الرئيسي هو أن الأرداف يمكن أن تتعرض للتشنج، لكن لن يكون من الممكن تحفيز نموها وزيادة قوتها. في أعلى نقطة من الأرداف، حيث يكون الحمل على عضلات الورك الباسطة أكبر، يتم تقصير الأرداف ولا يمكنها إنتاج أي قوة كبيرة، مما يعني أن المحرك الحقيقي سيكون عضلات أخرى. لا تسمح آليات الحركة نفسها بنقل المكاسب في الجسر إلى حركات أخرى، على عكس قرفصاء المقص أو الرفع المميت بساق واحدة. سبب آخر هو الموقع غير المناسب للوزن، مما يسبب عدم الراحة أو حتى الألم عند الأداء. وأخيرا، موقف الظهر. ربما لن يشكل التمرين خطورة على العمود الفقري، لكن بالتأكيد لن يكون من الممكن الحفاظ على ظهرك في وضع محايد.

فرط التمدد مع انحناء الظهر
عرضت لزيادة الحمل على عضلات الألوية. في الواقع، يتناقص الحمل، نظرًا لأن قوة التأثير تقل إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك، فإن موضع الظهر نفسه يثير آلام أسفل الظهر. لكي يكون الحمل على عضلات الألوية أعلى، يكفي استخدام فرط التمدد "المائل" (في الوضع الأولي، يكون موضع الجسم 45 درجة بالنسبة إلى الأرض) والحفاظ على الوضع المحايد للعمود الفقري.

القرفصاء الأمامي
مناسب فقط للأشخاص ذوي الورك القصير بالنسبة لطول الجسم. بالنسبة لجميع الأشخاص الآخرين، وخاصة أولئك الذين لديهم عظام فخذ طويلة نسبيًا ومرونة ضعيفة، فمن الأفضل أن تقتصر على تمرين القرفصاء الخلفي. عيب صغير آخر في التمرين هو الإحراج في حمل الوزن.
القرفصاء الكأسي هي في الأساس نفس مشاكل القرفصاء الأمامي، فقط حمل الوزن هو الأكثر صعوبة.

الطعنات إلى الأمام مع الأوزان
هذا تمرين تنسيقي وغير مناسب لزيادة قوة العضلات وكتلتها. السرعات العالية نسبيًا أثناء الحركة تنقل الحمل إلى العضلات البعيدة: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الرباعية الفخذية.

الصعود إلى أرض مرتفعة
فعالية التمرين منخفضة، حيث يتم تقليل الحمل على الساق بسبب المساعدة النشطة عند دفع الساق عن الأرض. هل تريد تحدي عضلاتك حقًا؟ ثم قم بأداء القرفصاء من وضعية مرتفعة، مع لمس الأرض فقط بالساق "غير العاملة".

"ممشى المزارعين"
من الأفضل ترك التمرين للرياضيين الذين يمارسون تدريبات القوة الشديدة. إن أداء التمرين حتى الفشل يشكل خطورة على مفاصل الكتف (يؤدي إلى الخلع).

مرحباً! بعد أن حققنا نتائج جيدة في صالة الألعاب الرياضية، نريد أن نظهرها للآخرين. كقاعدة عامة، أو ظهر واسع. لكن الصورة العامة يمكن أن تفسد برقبة ليست ضخمة على الإطلاق. لاحظ كيف يبدو المصارعون مثيرين للإعجاب، على الرغم من أنهم لا يمتلكون كتلة عضلية كبيرة مثل لاعبي كمال الأجسام.

لكن الرقبة القوية ليست فقط مظهرا مثيرا للإعجاب، ولكن أيضا صحة العمود الفقري العنقي والجسم بأكمله ككل. لهذا السبب !

أقترح التعمق لفترة وجيزة في كل تعقيدات أحد أهم أجزاء الجسم.
من المعتاد في علم التشريح تقسيم عضلات الرقبة إلى ثلاثة أجزاء:

• عميق، وهو المسؤول عن حركة الرأس: ميله إلى الجانبين والخلف والأمام، وكذلك الدوران. وهي بدورها مقسمة إلى مجموعتين فرعيتين: جانبية - بعيدة عن محور العمود الفقري ووسطية - تقع بالقرب من المحور. تتضمن هذه المجموعة مجموعة من العضلات تسمى الباسطات الطويلة للرقبة.
• متوسط، يقوم بدور نشط في عمليات مهمة مثل البلع وفتح الفم وتكوين الكلام. نحن أقل اهتماما بهم من الآخرين
• سطحية، وتمثلها عضلتان فقط: العضلة العنقية تحت الجلد والعضلة القصية الترقوية الخشائية. الأول يشد الجلد، ويحمي الأوردة الصافنة من الضغط. والثاني يدير رأسه ويرميه للخلف

الذي يغطي طبقة كاملة من العضلات العميقة. إنها العوارض شبه المنحرفة العلوية المطورة التي تعطي الرقبة شكل الكوبرا. هذه العضلة مسؤولة عن إدارة الرأس في اتجاهه، مع انقباض أحادي الجانب، وعن إمالة الرأس إلى الخلف. عندما يتم تثبيت الرأس، فإن الحزم العلوية ترفع لوحي الكتف

لماذا تدريب رقبتك؟

1. صحة. ربما تعتقد أنه من الأفضل القيام بتمرين إضافي للعضلة ذات الرأسين بدلاً من تدريب رقبتك. وفي الوقت نفسه، يحتاج العمود الفقري العنقي إلى إطار عضلي موثوق
2. أمان. بالنسبة للمقاتلين، يمكننا استخدام المصطلح - المثابرة. سوف تساعدك الرقبة القوية على تحمل ضربات خصمك في الحلبة.
3. مظهر مثير للإعجاب. على سبيل المكافأة، تحصل على جدال جاد في جدال وفقط جزء قوي من الجسم من شأنه أن يثير إعجاب الآخرين. حسنًا، أو أنها لن تبرز من الصورة العامة لجسمك العضلي

التحضير والإحماء

قبل أي تمرين، تحتاج إلى إحماء عضلاتك. هذا مهم بشكل خاص لمنطقة عنق الرحم، لأن أي إصابات يمكن أن تؤثر على نوعية الحياة.

إذا كان لديك بالفعل مشاكل في الرقبة، فأنت بحاجة إلى أخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار عند إنشاء برنامج تدريبي. انسَ التمارين الديناميكية باستخدام الأوزان الإضافية. لكن الأحمال الثابتة ستكون مناسبة تمامًا. ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

تسخين:

1. قم بإمالة الرأس إلى الجانبين وإلى الخلف والأمام. يمكنك تقسيم الحركة إلى قسمين، أو يمكنك دمجها في تمرين واحد. قبل البدء، قم بتدليك رقبتك بيديك بخفة.
2. يتحول الرأس. قف بشكل مستقيم، وافرد ظهرك. وجه نظرك إلى الأمام وأدخل ذقنك قليلاً. انعطف بسلاسة أولاً إلى جانب واحد حتى تشعر بتمدد بسيط في العضلات، ثم إلى الجانب الآخر.
3. قم بإمالة ذقنك إلى صدرك. حركة جيدة لتمديد عضلات الرقبة العميقة. كل ما عليك فعله هو أن تصل ذقنك بسلاسة إلى الحفرة الوداجية (الانخفاض فوق عظمة القص).

أداء 5-10 التكرار لكل حركة، وبعد ذلك يمكنك البدء في التمرين الرئيسي.

كيف تضخ رقبتك في المنزل؟

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على رقبة صحية. بعد كل شيء، بالنسبة للفصول الدراسية، قد لا تحتاج إلى أي شيء على الإطلاق!

لنبدأ بالجمباز، والذي يمكن أن يؤديه كل من الأشخاص الأصحاء غير المدربين وأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري العنقي. لكنني أوصي بأن تقوم المجموعة الأخيرة من الأشخاص أولاً بالاتصال بأخصائي والحصول على الضوء الأخضر للتدريب!

مجموعة من التمارين الثابتة في المنزل:

1. ضع راحتي يديك على جبهتك. حاول الآن إمالة رأسك للأمام والتغلب على مقاومة يديك. من المهم ألا تتحرك الرقبة والرأس لأننا نعمل بشكل ثابت. ابدأ بـ 3-4 مجموعات لمدة 5-10 ثوانٍ. مع مرور الوقت، قم بزيادة وقت شد العضلات إلى 15-20 ثانية وزيادة قوة المقاومة
2. أمسك الجزء الخلفي من رأسك بيديك وقم بحركة مماثلة. لكن الآن عليك أن تحاول إمالة رأسك للخلف. حاول القيام بنفس عدد الأساليب كما في التمرين الأول.
3. اضغط براحة يدك على جانب رأسك، فوق أذنك. حاول إمالة رأسك إلى الجانب والتغلب على راحة يدك العنيدة. بعد الانتهاء من 3-4 مجموعات على جانب واحد، كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

عند القيام بهذه الحركة أو تلك، لا تحتاج إلى تحريك رقبتك نحو اليد المقاومة، بل تحتاج إلى تدويرها. أي حاول القيام بحركة دورانية برأسك! لن يؤثر هذا المجمع بشكل كبير على حجم العضلات، ولكنه سيساعد بشكل فعال على تقوية الجزء المقابل من العمود الفقري!

التمارين الديناميكية:

هذا هو المستوى التالي. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم أمراض أو إصابات في العمود الفقري العنقي.

1. قم بإجراء التمارين السابقة وأجريها ليس في وضع ثابت، ولكن مع حركة الرأس
2. خيار آخر هو استخدام منشفة. اطوها من المنتصف وأمسك طرفيها بإحكام بين يديك. سوف تحصل على حلقة يجب وضعها حول رأسك (وليس حول رقبتك). وقم بنفس التمارين

بسهولة؟ ابحث عن شريك. دعه الآن يأخذ منشفة ويستخدمها للضغط على رأسك. هذه التمارين كافية تمامًا إذا كان هدفك هو تقوية عضلاتك ومنحها مظهرًا معبرًا.

تدريب الوزن

يوجد حاليًا الكثير من المعدات المختلفة التي يمكن استخدامها للتدريب.

• . هناك تمرين شائع بين المقاتلين مثل جسر المصارعة. باستخدام حلقات TPX، يمكنك إجراء نسخة أخف من هذا التمرين! خذ الحلقات في يديك وشبك أصابعك. ضع جبهتك على ظهر يديك. اتخذ وضعًا بحيث يكون جسمك مائلًا قليلاً للأمام وله نقطتان فقط من الدعم: قدميك تستقر على الأرض وجبهتك تستقر على ظهر يديك. في وضع البداية، يتم تمديد الجسم كله إلى "سلسلة". العمود الفقري العنقي لديه انحراف طبيعي. قم بإمالة رأسك برفق للأمام، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 2-3 مجموعات من 10-15 التكرار. مع تقدم تدريبك، قم بزيادة انحناءك للأمام. وبالمثل، يمكنك الانحناء إلى الجانبين وإمالة رأسك إلى الخلف.
• مع القرص. كل ما تحتاجه هو فطيرة بقيمة 5 إلى 20 كجم ومنشفة. استلقي على مقعد الضغط مع تمديد رأسك ورقبتك إلى ما وراء المقعد. إذا كنت ستقوم بتمرين العضلات التي تمد أو تثني الرأس والرقبة، فضع القرص على مؤخرة الرأس أو الجبهة على التوالي. للانحناء الجانبي، ضع طبقًا على المنطقة الواقعة فوق أذنك.

• مع خوذة الرأس. بالطبع يمكنك تجنب الإزعاج الناتج عن تصميم "فطيرة + منشفة". ولكن لهذا سوف تضطر إلى شراء تسخير.

يتم تنفيذ التمرين بشكل مريح أثناء الجلوس على مقعد. لتحميل العضلات الباسطة، قم بإمالة جسمك بالكامل للأمام وضع يديك على وركيك. من خلال اتخاذ وضعية "الاستلقاء على جانبك"، ستضخ العضلات المسؤولة عن إمالة رأسك إلى الجانب. وإذا كنت تستلقي على ظهرك، فيمكنك تحميل عضلات القصية الترقوية الخشائية (دفع الرأس للأمام) نظرًا لأن الحزام عبارة عن جهاز خاص لتدريب عضلات الرقبة، فهو يسمح لك بتحميل العضلات على وجه التحديد.

باستخدام الأوزان الثقيلة نسبيًا، يمكنك تحقيق نتائج مهمة في زيادة قوة العضلات وحجمها. لكن ضع في اعتبارك أن الرقبة عضو ضعيف إلى حد ما ويجب تدريبها بحذر شديد.

استخدم الأوزان في التمارين التي ستسمح لك بأداء 10-12 تكرارًا بالطريقة الصحيحة!

يمكنك التعرف على المزيد حول القواعد والتمارين الأساسية لتدريب رقبتك في المنزل في الفيديو التالي

التدريب بدون اوزان

لدى جمعية المدربين الأمريكية منهجية تدريب عالمية. ويشمل ثلاثة تمارين أساسية. نحن نعرف بالفعل واحدًا منهم، وهو ثني الرقبة الجانبية باستخدام الحزام. سأقدم الاثنين المتبقيين أدناه:

• جسر المصارعة المستقيم. ربما فعلت كل شيء في المدرسة على جسر الفيزياء. لذلك، يتم تنفيذ نسخة المصارعة بدون أيدي. يعمل الرأس بمثابة نقطة ارتكاز.
  استخدم يديك لمساعدة نفسك في وضع البداية. يجب أن يميل الرأس قليلاً إلى الخلف. بمجرد الوصول إلى الموضع المطلوب، قم بإزالة يديك. ثم ابدأ بالتدحرج بسلاسة نحو ساقيك، وبالتالي زيادة الحمل على العضلات الباسطة للرقبة

• جسر المصارعة العكسي. ويجب استكمال هذا التمرين بجسر مصارعة منتظم للحفاظ على التوازن في تطور عضلات الرقبة. بعد كل شيء، في هذا التمرين، يقوم التمرين بتدريب عضلات عنق الرحم الأمامية. ونظرًا لتعقيدها وخطر الإصابة، أوصي بإجراءها فقط تحت إشراف مدرب ذي خبرة.

هز رقابنا في القاعة

في صالة الألعاب الرياضية، بالإضافة إلى أجهزة مثل حلقات وأحزمة TPX، يمكنك استخدام آلة تمرين خاصة.

دعونا نتعرف على كيفية استخدام هذه المحاكاة لضخ الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة.

• تمارين للعضلات الخلفية. اجلس في الآلة وظهرك إلى الأسطوانة. اضبط ارتفاعه بحيث يستقر على مؤخرة رأسك. حرك رأسك ببطء إلى الخلف، متغلبًا على مقاومة الأسطوانة. ثم عد أيضًا ببطء إلى وضع البداية. أداء 2-3 مجموعات من 10-12 التكرار.
  كتمارين إضافية، يمكنك استخدام ملحقات مع قرص أو حزام.
• تمارين للعضلات القصية الترقوية الخشائية. الآن أدر وجهك إلى الأسطوانة وضع جبهتك عليها. قم بإمالة رأسك للأمام، والتغلب على الوزن، ثم العودة إلى وضع البداية. مرة أخرى، ستكون 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا كافية لتنويع التمرين، قم بإجراء 1-2 نهج في حلقات TPX.
• تمارين شبه منحرف. كل شيء هنا كلاسيكي. يهز كتفيه فقط، المتشددين فقط.

ما هو الوزن لأداء الحركة متروك لك. يمكن أن يكون هذا الدمبل أو الحدائد أو الأوزان أو آلة خاصة. الشيء الرئيسي هو أداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا

• تمارين الدالية. . لذلك، إيلاء الاهتمام الكافي لهم! أفضل حركة للأكتاف هي الاختطاف.

في المركز الثاني توجد عمليات السحب أو صفوف الحديد حتى الذقن.

وفقط عند الضغط على مقاعد البدلاء الثالثة.

لماذا هذا؟ لأن شكل الكتفين يتكون من الدلتا الوسطى المتطورة، ويحصلون على أقصى قدر من الحمل في أول تمرينين! لجميع الحركات، أداء 2-3 مجموعات من 10-15 التكرار.

باختصار عن التغذية

لذا، إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على زيادة طفيفة في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. أو كما يقولون - تناول الطعام للجماهير.

لكن لا تبالغ في تناول السعرات الحرارية الزائدة، لأننا نحتاج إلى ضخ الرقبة وليس المعدة! سيكون الفائض الأمثل هو 200-300 سعرة حرارية!

السمات الوراثية والاستنتاج

بالنسبة لأي مجموعة عضلية، تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في تشكيل مظهر العضلات. على سبيل المثال، يمكن أن يختلف ارتفاع شبه المنحرف بشكل كبير من شخص لآخر، والنقطة ليست في التدريب، ولكن في طول الأوتار التي ترتبط بها في الجزء الخلفي من الرأس.
بالإضافة إلى ذلك، قد يختلف طول الرقبة. سيواجه الأشخاص ذوو الرقبة الطويلة صعوبة في بناء العضلات.

في تواصل مع

جميع حركات الإنسان تحدث بسبب انتقال القوى من العضلات إلى العظام، بينما تتطور القوة في العضلات الهيكلية نتيجة انقباضها. يمكن لكل عضلة أو مجموعة من العضلات توفير الحركة في اتجاه واحد فقط؛ ويتم تنفيذ الحركة المعاكسة بواسطة عضلات أخرى - خصوم. في منطقة عنق الرحم، يتم تنفيذ هذه الوظائف عن طريق العضلات المثنية والباسطة للرقبة، والتي تحرك الرأس وتبقيه في وضع مستقيم.

نظرا لأن مركز ثقل الرأس يقع أمام العمود الفقري، فإن الحفاظ على الوضع الرأسي للرأس يتطلب عملا منسقا مستمرا لجميع عضلات منطقة عنق الرحم، مما يسبب حملا مرتفعا إلى حد ما عليها.

تمديد الرقبة

تشمل العضلات التي تقوم بتمديد الرقبة ما يلي:

1. العضلة شبه المنحرفة. وهي تقع في الجزء الخلفي من الجسم. يتم ربط الطرف العلوي من هذه العضلة بعظمة الترقوة، والنهاية السفلية - بمحور لوح الكتف. مع الانكماش الثنائي، تهدف القوة المتقدمة فيه إلى تقويم الرأس والرقبة. إن انكماشه من جانب واحد سيعزز دوران الرأس في الاتجاه المعاكس لهذا الجانب.
2. عضلة الجص. وهي تقع تحت شبه منحرف. عند الانقباض على كلا الجانبين، تعمل حزم العضلات على تمديد الرقبة وإمالة الرأس إلى الخلف. سوف يصاحب انكماشه الأحادي دوران الرأس والرقبة في هذا الاتجاه.
3. العضلة الشوكية الناصبة هي عضلة باسطة طويلة تمتد من العجز إلى العظم القذالي على طول العمود الفقري بأكمله. وهي الباسطة للعمود الفقري والرقبة وتميل الرأس إلى الخلف.

انثناء الرقبة

يحدث انثناء الرقبة بسبب تقلص العضلات المثنية للرقبة، والتي تشمل:

العضلة القصية الترقوية الخشائية. تقع هذه العضلة المثنية (العضلة المثنية) على السطح الأمامي الوحشي للرقبة، وتمر قطريًا عبر العمود الفقري العنقي. مع الحركات السريعة، يؤدي الانكماش الثنائي للعضلة المثنية إلى ثني الرقبة. سيؤدي تقليصها على جانب واحد فقط إلى دوران الرقبة في الاتجاه المعاكس.

العضلات الأخمعية، وهي ثلاث مجموعات من الألياف العضلية، تقع تحت العضلة القصية الترقوية الخشائية على السطح الأمامي الوحشي للرقبة. ومع الحركات السريعة، يؤدي الانقباض الثنائي لهذه العضلات إلى توليد قوة تميل إلى ثني الرقبة. فإذا شارك أحد طرفيهما في الانقباض، فإن ذلك سيؤدي إلى دوران الرأس في ذلك الاتجاه.

يتم تنفيذ حركات العمود الفقري العنقي بواسطة مجموعات مختلفة من عضلات الرقبة المثنية والعضلات الباسطة، والتي تؤدي دائمًا العمل أثناء وجودها في حالة من الانكماش أو الاسترخاء.

ألم في الرقبة

لقد شهد العديد من الأشخاص هذه الظاهرة غير السارة، والتي يمكن أن تكون ناجمة عن العمل المستقر، أو التنظيم غير السليم لمكان العمل، أو المجهود البدني الشديد، أو المسودات، أو الانعطاف الحاد أو إمالة الرأس، أو التعرض لحادث. في الحالات الأبسط، قد يختفي الألم بسرعة، حتى من تلقاء نفسه. لكن إذا تأخرت العملية يجب استشارة الطبيب لتحديد الأسباب الحقيقية لآلام الرقبة.

من بينها الأكثر شيوعا ما يلي:

• إجهاد العضلات - يحدث بسبب التمدد المفرط للعضلات، مما يؤدي إلى زيادة الألم والتورم مع الحركة.
• التهاب العضل هو عملية التهابية للعضلات. يتطلب شكله الحاد علاجًا إلزاميًا لتجنب انتقاله إلى شكل مزمن، حيث تبدأ عضلات الرقبة في إزعاج الشخص بانتظام عند تغير الطقس وزيادة الأحمال وما إلى ذلك.
• متلازمة الليفي العضلي - تتطور نتيجة لتوتر العضلات لفترات طويلة، في حين يتحول الجزء المتشنج من العضلات إلى ضغط وكتل.
• الألم العضلي الليفي - يتميز بزيادة حساسية العضلات وألمها.
• إصابات الرقبة والعمود الفقري.

لكي لا تبقى في حالة مرضية لفترة طويلة، من الضروري إجراء المسار العلاجي اللازم في الوقت المناسب، مما سيساعد على التخلص من محدودية الحركات والألم.

تقوية عضلات الرقبة

وبالنظر إلى الحمل الكبير الواقع على العمود الفقري العنقي، تصبح أهمية تقوية عضلات الرقبة واضحة. سيساعد ذلك أيضًا على حماية فقرات عنق الرحم بشكل أفضل وحمايتها من الإصابة. هناك تمارين مصممة خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من عدم الراحة في منطقة الرقبة، وتهدف إلى التغلب على هذه الظواهر.

إن أداء مجموعة من التمارين البدنية بانتظام سيساعد في الحفاظ على قوة العضلات وسيصبح بالإضافة إلى ذلك وسيلة وقائية ضد الداء العظمي الغضروفي وفتق العمود الفقري العنقي وما إلى ذلك. من الممكن تمامًا إجراء مثل هذه التمارين في المنزل. ستكون السباحة والتدليك التصالحي مفيدًا جدًا لعضلات العمود الفقري العنقي.

الصفحة الحالية: 6 (يحتوي الكتاب على 11 صفحة إجمالاً) [مقطع القراءة المتاح: 8 صفحات]

الخط:

100% +

تقنية التأثير

أول شيء يجب فعله هو التخلص من نقاط الزناد في العضلات الباسطة الطويلة للرقبة. لهذا نستخدم كرة التنس. لنبدأ بتدليك المنطقة الواقعة بين لوح الكتف والعمود الفقري بالكرة.

يجب أن يتم ذلك أولاً بالقرب من الحائط ثم الاستلقاء. في نفس الوقت الذي ستستهدف فيه عضلات ظهرك الباسطة، ستستهدف أيضًا شبه المنحرف المعيني والوسطى.

قم بتدليك العضلات بحركات عرضية وحركات لأعلى ولأسفل. في البداية، من الأفضل استخدام كرة تنس أكثر ليونة.

ثم يمكنك التبديل إلى أصعب. معالجة الجانبين الأيمن والأيسر بدوره. يجب عليك تمرين كل هذه المناطق بالتفصيل حتى لا تبقى مناطق مؤلمة.

الأماكن الأكثر شيوعا لنقاط الزناد التي تحتاج إلى العمل، انظر الشكل. 16.

سيستغرق الأمر حوالي أسبوع حتى يختفي الألم في هذه المنطقة بالكامل تمامًا.

تبدأ الضربة بوضع الكرة بالقرب من الحائط، وتبدأ من الأعلى إلى الأسفل من منطقة الفقرة الصدرية الأولى إلى المنطقة التي تنتهي عندها شفرة الكتف (وهذا تقريباً هو الفقرة الصدرية السادسة، السابعة)، تبدأ في الضرب دفع كل شيء معها.

في البداية، يمكنك فعل كل شيء بدون حركات، أي أنك قمت بالضغط، وإرجاع وزن جسمك للخلف، والشعور بضغط الكرة، والشعور بألم بسيط، ثم تحريكها أعلى قليلاً، إلى منطقة أخرى، ثم أعلى.

وعندما تفهم أين يكون الأمر أكثر إيلامًا، وأين يكون أقل إيلامًا، وأين يكون الألم أقوى، أمسك الكرة.

ثم تبدأ في القيام بحركات مختلفة لأعلى ولأسفل ولليمين ولليسار. اضغط على المنطقة بأكملها بين لوح الكتف والعمود الفقري بالكرة. أنت تختار بنفسك في أي زاوية وعلى أي نقطة تتصرف.

بعد أن تتوقف عن الشعور بالألم عند تدليك العضلات أثناء الوقوف، ابدأ في القيام بذلك مستلقيًا للتخلص من نقاط الزناد الموجودة في العمق.

نقوم بنفس التلاعبات بالكرة ولكن مستلقية عليها. مستلقين على الأرض أو على السرير أولاً، نبدأ العمل على منطقة المشكلة بين العمود الفقري والكتف. من الأفضل استخدام كرة التنس أولاً، لأنها أكثر ليونة، والبدء تدريجياً في معالجة المنطقة بأكملها - من منطقة الفقرة السادسة إلى الفقرة الصدرية الأولى.

إذا شعرت بألم شديد نتيجة الضغط على الكرة، فاستلقي عليها دون أن تتحرك. سيبدأ الألم في الانخفاض تدريجياً. هذه هي الطريقة التي تعالج بها العضلة الباسطة الطويلة للرقبة بالكامل.

نادرًا ما يُصاب الجزء الباسط لعنق الرحم الطويل في العمود الفقري العنقي. في كثير من الأحيان، تقع نقاط الزناد في العمود الفقري الصدري، حيث ترتبط هذه العضلات بالفقرات والأضلاع.

قم بتدليك الباسطات الطويلة للرقبة في العمود الفقري العنقي بأصابعك. اعبر يديك في الجزء الخلفي من رأسك وابدأ بإبهامك في الضغط على أجزاء مختلفة من العضلة الباسطة الطويلة للرقبة، والتي ترتبط بالعمليات المستعرضة والشائكة للفقرات العنقية.

تمارين تمديد الرقبة

بعد أن قمنا بتدليك جميع الباسطات الطويلة للرقبة، نبدأ في القيام بتمارين مختلفة. أهم شيء في هذا التمرين هو تجنب إجهاد عضلات الرقبة القصيرة وإشراكها في الحركة.

قبل البدء في أداء التمارين، عليك أن تتعلم كيفية أداء الحركة بشكل صحيح، مما سيعلمك كيفية استخدام الباسطات الطويلة وترك الباسطات القصيرة مسترخية.

قف وظهرك على الحائط، واضغط على الأرداف وكتفك عليه. والآن حركتان مهمتان للغاية. أولاً، اضغط بذقنك على رقبتك، كما لو كنت تسحبها للخلف. ثانياً، قم بمد رأسك للأعلى. ويجب القيام بهاتين الحركتين في وقت واحد. ومع هاتين الحركتين، المس الجزء الخلفي من رأسك بالحائط. في هذه اللحظة تعمل ملحقات الرقبة الطويلة بدون وصلات قصيرة (انظر الشكل 17).

يجب أن يتم التمرين لمدة شهر. من الأفضل أن تبدأ بـ 2-3 مجموعات من 3-5 تكرارات، مع زيادة العدد تدريجيًا.

1. التمرين الأول ثابت. الضغط من مؤخرة الرأس على اليدين.

نعبر أيدينا في مؤخرة الرأس ونمسكها ونبدأ في الضغط عليها بمؤخرة الرأس. بعد أن خلقنا الضغط، نبقى في هذا الوضع لمدة 3-4 ثواني ونسترخي. وهكذا عدة مرات. هنا تعمل الباسطات في وقت واحد على الجانبين الأيمن والأيسر.

لتدريبهم بشكل منفصل، تحتاج إلى إدارة رأسك بمقدار 45 درجة وإمساك يديك بنفس الطريقة. اضغط مرة أخرى واستمر في هذا الضغط لمدة 3-4 ثواني. قم بتنفيذ مثل هذه الإجراءات عن طريق تحويل رأسك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.

2. التمرين الثاني - الاستلقاء على ظهرك. من الأفضل البدء في تدريب الباسطات الطويلة أثناء الاستلقاء.

نضع وسادة تحت رأسك وبدلاً من يديك ستضغطين على الوسادة. جميع الخطوات هي نفسها كما في التمرين الأول (انظر الشكل 18).

تمارين متقدمة

يجب أن يتم تنفيذها فقط إذا كنت قد قمت بالفعل بتقوية الباسطات الطويلة للرقبة.

بعد أن تقوم بهذه التمارين لمدة شهر، أو يفضل عدة أشهر، ابدأ بتدريب عضلات الرقبة الباسطة عندما يكون الرأس مائلاً للأمام. أولاً، انحنى قليلاً للأمام، ثم يمكنك تعقيد التمرين عن طريق جعل هذا الميل أكثر فأكثر. في هذا التمرين تقوم بتدريب العضلة في حالة تمدد. وهذا يعلمها العمل وعدم فقدان نبرة صوتها عندما يميل رأسها إلى الأمام.

متى يحدث هذا؟ في كثير من الأحيان، يجد الرأس نفسه في هذا الوضع عندما نجلس على الطاولة ونكتب أو نقرأ أو نتسكع على فكونتاكتي أو يوتيوب لفترة طويلة. في الوقت نفسه، يميل الرأس بشكل غير محسوس إلى الأمام، وفي هذا الموقف، تتعب الباسطات الطويلة للرقبة بسرعة، لأن الحمل عليها يزيد عدة مرات، وتبدأ الباسطات القصيرة للرقبة في الإرهاق.

تمارين ذات صعوبة عالية

يجب عليك الانتقال إلى هذه التمارين فقط عندما تتمكن من أداء التمارين السابقة بكل سهولة. ويوصى بالقيام بها فقط إذا كانت الباسطات الطويلة للرقبة قوية بالفعل. في هذا التمرين، تبدأ بتدريب عضلاتك من خلال الحركة.

وضع البداية: يميل الرأس إلى الأمام، ويضغط الذقن على الصدر. ابدأ بالضغط بمؤخرة رأسك على راحتي يديك، متغلبًا على مقاومة يديك. القيام بالحركة إلى وضعية الرأس التي كانت بمثابة وضعية البداية لتمارين المجموعة الأولى.

ثم قم بإمالة رأسك للأمام مرة أخرى وكرر هذه الحركة مرة أخرى.

في هذا التمرين، كما هو الحال في الآخرين، يجب ألا يكون هناك أي ألم أو إزعاج. وإذا ظهرت فيجب إيقاف التمرين فوراً. خذ وقتك أيضًا لزيادة عدد التكرارات أثناء التمرين.

تأكد دائمًا من أن ذقنك لا يميل إلى الخلف.

من خلال هذه الحركة، يمكنك تدريب ذلك الجزء من العضلات الباسطة التي تتصل بالفقرات الصدرية والأضلاع. من هذا الوضع، يمكنك أداء التمارين لكلا الباسطتين في وقت واحد، بشكل منفصل لليسار، بشكل منفصل للباسطة اليمنى. قم بأداء 5-10 عدات لكل تمرين.

توجد آلات تمارين خاصة لتدريب الرقبة، والتي يجب عليك الانتقال إليها بعد الانتهاء من كل هذه التمارين. عيب هذه المحاكاة هو أن العضلات تبدأ في التدريب فقط بعد تكرار نفس التمرين لعدد معين من المرات، تقريبًا عند التكرار العاشر، عندما تكون العضلات متعبة بالفعل.

إذا كان هناك عدم استقرار في أي فقرة، فإن كل هذه التمارين سيكون لها تأثير مؤلم على المفاصل والأقراص الفقرية. لذلك، يوصى أولاً بتعويد العضلات على الحمل الثابت وبعد ذلك فقط منحها حملاً ديناميكيًا.

وتوجد آلة أخرى للتمارين الرياضية في الصالات، ذات “كاب”. يقوم معظم الأشخاص بأداء التمرين بشكل غير صحيح: فبدلاً من الباسطات الطويلة للرقبة، يقومون بتدريب الباسطات القصيرة، مما يؤدي إلى تمديد الرأس بشكل مفرط ورفع الذقن. مما يؤدي إلى تفاقم الإجهاد الزائد للباسطات القصيرة.

عضلات الرقبة الباسطة هي مجموعة كبيرة من العضلات تقع من الفقرات العنقية إلى الفقرات الصدرية. وينبغي تدريبهم بطريقة تجعل كل من هذه العضلات تعمل بشكل كامل.

قبل البدء في تدريب هذه المجموعة العضلية، نقوم بترتيبها وإزالة نقاط الزناد - في غضون أسبوع تقريبًا. ثم نبدأ في أداء المجموعة الأولى من التمارين في الإحصائيات. ابدأ في أداء هذا التمرين مستلقيًا، لأنه في هذا الوضع لن يتراجع رأسك.

هذا التمرين مناسب جدًا للقيام به أثناء القيادة. مارس نفس الضغط على الجزء الخلفي من رأسك الذي قمت به على يديك على مسند رأس الكرسي. تحتاج أيضًا إلى تدريب العضلات الباسطة الطويلة اليمنى واليسرى للرقبة بشكل منفصل (انظر الشكل 19).

قبل البدء في القيام بكل هذه التمارين، عليك تحديد ما إذا كان هناك اختلاف في حجم الباسطات الطويلة. في كثير من الأحيان يمكن أن تكون العضلات الموجودة على أحد الجانبين أصغر بعدة مرات من العضلات الموجودة على الجانب الآخر. وفي هذه الحالة سوف تحتاج إلى تدريب العضلة على جانب واحد فقط. حتى يصبح حجم العضلات هو نفسه.

مع ضعف الباسطات الطويلة، يمكن أن يتطور عدم الاستقرار في العمود الفقري العنقي بشكل حاد لدرجة أنه عندما ينحني الرأس للأمام، لن يتم ضغط الأعصاب الشوكية فحسب، بل الحبل الشوكي أيضًا.

وفي نفس الوقت سيحدث ضعف في العضلات الأساسية: أسفل الظهر والبطن وحتى الساقين. في هذه الحالة، عدم استقرار العمود الفقري العنقي يمكن أن يثير الألم في أسفل الظهر والساقين.

وبالتالي، من خلال اختيار التمارين التي تناسب حالة عضلاتك تدريجيًا، يمكنك استعادتها بالكامل.

تمارين لDRSH

1. الضغط على الجزء الخلفي من رأسك على مسند الرأس في مقعد السيارة؛ مستلق على ظهرك مع وضع مؤخرة رأسك على الوسادة.

2. نفس الضغط، مع إدارة رأسك إلى اليسار بزاوية 45 درجة وإلى اليمين.

في جميع التمارين يجب الحفاظ على الضغط لمدة 2-3 ثواني. 5 تكرارات في كل تمرين.

يعد هذا التمرين مناسبًا للقيام به في السيارة عند إشارة المرور أو في الاختناقات المرورية.

يجب أن يتم تطبيق الضغط إلى الوراء. احتفظ بها لمدة 2-3 ثواني.

تحتاج إلى الضغط على الجزء الخلفي من رأسك للخلف بشكل صارم، دون رمي رأسك للخلف. يتم الضغط على الذقن إلى الرقبة.

العضلة تحت الترقوة

غالبا ما يسأل المرضى ما هو الأساسي، لماذا بدأ كل شيء؟

دعونا نلقي نظرة على إحدى الحالات الأكثر شيوعًا والتي ستوضح كيف يمكن أن تكون الانتهاكات التي تبدو مستقلة تمامًا عن بعضها البعض مرتبطة ببعضها البعض.

من السهل جدًا إصابة العضلة تحت الترقوة نظرًا لصغر حجمها (انظر الشكل 20)، على سبيل المثال، يمكنك ببساطة السقوط على كتفك. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلة في تثبيت الترقوة. أي أنه يثبته في مكانه عند تحريك الذراع والرقبة.

يبدو أن هذه عضلة صغيرة. لكن ضعفها يسبب الكثير من المشاكل. كل شيء يبدأ بالرقبة. الاستجابة الأولى لعدم استقرار الترقوة هي العضلة القصية الترقوية الخشائية (SCM).

الحركات التي يشارك فيها: عندما يكون هناك توتر في أحد الجانبين، فهذا دوران للرأس؛ وعندما يكون هناك توتر في كلا الجانبين في وقت واحد، فهو ميل للرأس إلى الأمام.

كل هذه الاضطرابات سوف تتطور تدريجياً وقد لا تكون ملحوظة في البداية. ثم سيظهرون تحت الحمل، وسيبدأ الشخص في ملاحظة أن دقة الحركات تختفي، وسوف يتطور التعب العضلي بشكل أسرع من ذي قبل. قد يظهر طقطقة في المفاصل، وعندها فقط يكون الألم قد وصل بالفعل إلى مرحلة متقدمة. ويظهر الألم عندما تستنفد آليات التعويض نفسها.

حالة من الممارسة

في عام 2010، جاءتني مريضة تشتكي من محدودية الحركة في ذراعها اليسرى، وألم مزعج يمتد من الرقبة إلى الكوع، والذي يظهر عند تدوير الرقبة وإمالتها.

بحلول ذلك الوقت، كنت قد استخدمت بالفعل طرق اختبار العضلات، بالإضافة إلى بعض تقنيات تقويم العظام، لكن التقنيات الرئيسية كانت طرق العلاج اليدوي - التلاعب وتعبئة المفاصل والتأثير على نقاط تحفيز العضلات.

استمر هذا الألم، الذي جعل من المستحيل أن أدير رأسي، لمدة عام تقريبًا، واشتد تدريجيًا. وفي وقت العلاج، كان ثابتا تقريبا.

أول شيء اكتشفته أثناء التشخيص هو عدم استقرار الترقوة والضعف الناتج في العضلة القصية الترقوية الخشائية. كان هناك أيضًا ضغط على جذر العصب العنقي الخامس الناتج عن خلع جزئي للفقرتين الخامسة والسادسة.

أول شيء قمت به هو إشراك العضلة تحت الترقوة، وإزالة نقاط الزناد فيها، من أجل تثبيت الترقوة (انظر الشكل 21).

ثم وجدت محفزات في العضلات الباسطة الطويلة للرقبة وقمت بإزالتها أيضًا. بسبب ضعفها لفترات طويلة والضعف المتزامن في المعين وشبه المنحرف الأوسط، تم تشكيل كتل وظيفية في العمود الفقري العلوي والوسطى الصدري. هناك قمت بإجراء عمليات التلاعب بالمفاصل الفقرية لاستعادة قدرتها على الحركة.

قمت بتشغيل وتقوية العضلات الباسطة الطويلة قبل إجراء المعالجة الرئيسية على المفصل بين الفقرات العنقية الخامسة والسادسة من أجل تحرير جذر العصب.

إذا قمت بالتلاعب دون التأثير على العضلات، فلن يستمر التأثير أكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات. لاستعادة القدرة على الحركة في المفاصل التي تمت إزالة التثبيتات منها، قمت بوصف تمارين للمريض لتمرين العضلات التي لم تكن مستخدمة من قبل.

بعد الإجراء الأول، انخفض الألم بنسبة 70٪، وتم استعادة نطاق الحركة بالكامل تقريبًا. بعد ذلك، أثناء العلاج، اختفى الألم تمامًا في الرقبة والذراع، وتم استعادة الحركات بالكامل.

تكون العضلة عرضة للضعف، عادة بعد السقوط على جانبها، أو ضربة على الكتف، أو بعد إصابة عظمة الترقوة نفسها.

العضلة مهمة جداً لأنها تثبت عظمة الترقوة، وعندما تضعف تبدأ بالتدلي.

يؤثر هذا على العضلة القصية الترقوية الخشائية: فهي ببساطة غير قادرة على أداء وظيفتها. وكذلك تتوقف جميع العضلات المرتبطة بعظمة الترقوة عن العمل (الجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية).

علامات ضعف العضلات تحت الترقوة:

1. آلام الكتف.

2. تنميل في اليد والأصابع.

3. آلام الرقبة عند الدوران.

4. اختلاف مقدار دوران الرقبة إلى الجانبين.

قبل البدء بتمرين العضلة، قم بتدليكها لمدة 1-2 دقيقة. ستجد فيها عدة مناطق مؤلمة ستعمل عليها في كل مرة قبل التمرين.

تمرين للعضلة تحت الترقوة

أثناء وقوفك في المدخل، اضغط براحة يدك على إطار الباب من الأعلى بيدك المستقيمة باتجاه أذنك. أثناء هذه الحركة، تأكد من اتباع المسار الصحيح: يجب أن تكون حركة يدك باتجاه أذنك. ضع يدك الأخرى على منطقة العضلات الموجودة أسفل عظمة الترقوة لتشعر بمدى شدها. استمر في الضغط براحة اليد وشد العضلات لمدة 3-4 ثواني (انظر الشكل 22، الشكل 23).

كرر 5-10 مرات.

قم بـ 3 طرق.

العضلة شبه المنحرفة

تتكون العضلة شبه المنحرفة (TM) من 3 أجزاء: شبه المنحرفة العلوية والمتوسطة والسفلية (انظر الشكل 24).

يميل شبه المنحرف الأوسط والسفلي إلى الضعف، في حين يميل شبه المنحرف العلوي إلى القصر. في كثير من الأحيان يصبح شبه المنحرف السفلي ضعيفًا جدًا لدرجة أنه يضمر بالكامل تقريبًا. تؤدي العضلة شبه المنحرفة الوسطى نفس وظيفة العضلة المعينية: فهي تعمل على إصلاح لوح الكتف. خصمها هو العضلة الصدرية الصغيرة.

مع ضعف العضلة شبه المنحرفة الوسطى، والتي تحدث غالبًا مع العضلة المعينية، يتحرك لوح الكتف للأمام. يؤدي هذا إلى تقصير العضلة الصدرية الصغيرة، مما يسبب فرط الحداب والانحناء.

عندما يضعف الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة، يبدأ خصمها في التقصير - وهذا هو الجزء العلوي من نفس العضلة. ويحدث الشيء نفسه مع ضعف العضلة العريضة.

وهناك سبب آخر لقصر العضلة شبه المنحرفة العلوية، وهو غير معروف على نطاق واسع، ولكنه شائع جدًا. يوجد بين الترقوة وعملية الأخرم للكتف مفصل صغير واحد - المفصل الأخرمي الترقوي (أو المفصل) (انظر الشكل 25).

يجب أن يتم تأمين هذا المفصل بقوة بواسطة العضلات وأن يكون مستقرًا بشكل جيد. يجب ألا تتجاوز الحركة فيه الحجم الفسيولوجي. في حالة حدوث عدم استقرار في المفصل الأخرمي الترقوي، تستجيب العضلة شبه المنحرفة العلوية عن طريق الشد في محاولة لدعم المفصل المرتخي. ولكن للقيام بذلك، يجب أن تكون في توتر مستمر.

ما الذي يمكن أن يسبب عدم استقرار المفصل الأخرمي الترقوي؟ الأسباب الأكثر شيوعًا: عدم استقرار الترقوة (كيفية إصلاحها موصوفة في الفصل الخاص بالعضلة تحت الترقوة)، أو ضعف الجزء الأمامي أو الخلفي من العضلة الدالية، أو إصابة المفصل نفسه.

من أجل تثبيت المفصل وتهيئة الظروف لأربطته الممدودة للعودة إلى الطول المطلوب، من الضروري استعادة النغمة ومن ثم جعل الأجزاء الأمامية والخلفية من العضلة الدالية قوية بما فيه الكفاية.

في كثير من الأحيان، بالتوازي مع هذا، يتطور تقصير الجزء الأوسط من العضلة الدالية. والذي، مع شبه منحرف متوتر، يحد من حركة اللفافة، ويشدها، وهذا يسبب الصداع في المعابد والمنطقة الجدارية.

أسباب قصر العضلة شبه المنحرفة العلوية

ضعف في الجزء السفلي من العضلات.

ضعف في العضلة العريضة.

عدم استقرار المفصل الأخرمي الترقوي.

كيفية التخلص من التقصير وتخفيف التوتر في العضلة شبه المنحرفة العلوية؟

بادئ ذي بدء، من الضروري تقوية مضادات شبه المنحرف العلوي: شبه المنحرف السفلي والعضلة العريضة.

لنبدأ مع شبه المنحرف السفلي.

أولاً، تحتاج إلى إزالة جميع نقاط الزناد عند نقاط التعلق في العمود الفقري الصدري والعمود الفقري للكتف. غالبًا ما يرتبط ضعف العضلات شبه المنحرفة السفلية والمتوسطة بعدم استقرار الكتف. المثبت الرئيسي للكتف هو العضلة المنشارية الأمامية. لذلك، لاستعادة الوظيفة الطبيعية للعضلة شبه المنحرفة، ستكون هناك حاجة إلى عمل جيد للعضلة المنشارية الأمامية.

بعد العمل على نقاط الزناد، نبدأ في تدريب العضلة شبه المنحرفة.

إذا اقتصرت على مجرد تدليك العضلات والقضاء على المحفزات، فستجد أنها تظهر مرة أخرى بعد مرور بعض الوقت. يحدث هذا لأن العضلة تمكنت من فقدان حجمها وضمورها خلال الوقت الذي لم تكن فيه تعمل. وحجمها وقوتها لا يكفيان لأداء وظيفتها. وفي كل مرة يكون الحمل أكبر من المعتاد تصاب العضلة وتتوقف عن الحركة.

في كثير من الأحيان، بعد تقوية شبه المنحرف السفلي، سوف يسترخي الجزء العلوي منه تلقائيًا ولن تضطر حتى إلى القيام بتمارين للاسترخاء وتمديده.

تمارين تقوية شبه المنحرف السفلي

قبل أن تبدأ في تدريب عضلة ما، عليك التخلص من نقاط الزناد الموجودة فيها.

خذ كرة تنس. سوف نستخدمه لتدليك العضلات. في البداية، سوف تقوم بالتمرين بالقرب من الحائط. نثبت الكرة في منطقة شبه المنحرف السفلي، وننقل وزن الجسم إلى الكرة ونبدأ بتدليك المنطقة بزوايا مختلفة، لأعلى ولأسفل، على الجانبين. في البداية ستشعر بالألم وعدم الراحة في مناطق معينة من العضلة، ولكن تدريجيًا ستبدأ العضلة بالتعافي وستشعر بأن الألم بدأ يزول.

يمكن القيام بنفس التمرين أثناء الاستلقاء، ولكن فقط بعد أن تتوقف عن الشعور بالألم الناتج عن تدليك الكرة أثناء الوقوف. الاستلقاء ووضع الكرة تحت ظهرك. في البداية، ما عليك سوى الاستلقاء والانتظار حتى يهدأ الألم. ثم يمكنك البدء في القيام بحركات صغيرة في اتجاه واحد أو آخر. قم بتغيير الوضع ووضع الكرة في الأعلى. تحتاج إلى الضغط حتى يختفي الألم في شبه المنحرف السفلي والوسطى. لكن هذا لن يحدث في يوم واحد. قد يستغرق الأمر حوالي شهر للتخلص تمامًا من جميع نقاط الألم.

بعد تدليك العضلات، تبدأ في تدريب العضلة شبه المنحرفة السفلية.

التمرين رقم 1

نعقد أذرعنا خلف رؤوسنا (انظر الشكل 26). في هذا الوضع، انشر مرفقيك على الجانبين. بحيث تتلامس شفرات الكتف. وفي هذا الموقف، حيث تكون قريبة قدر الإمكان، ينحني قليلا في المنطقة السفلية الصدرية، والشعور بالتوتر في منطقة الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة. أداء مجموعتين من 10 التكرار لكل منهما.

قم بالتمرين ببطء حتى تتوتر العضلات قدر الإمكان أثناء الحركة. حاول ألا ترفع كتفيك أثناء أداء التمرين. يجب أن تشعر بالتوتر في شبه المنحرف السفلي.

التمرين رقم 2

استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام وافردهما قليلاً على الجانبين بزاوية 45 درجة تقريبًا (انظر الشكل 27). ارفع إبهامك للأعلى. يلامس الرأس الأرض بالجبهة. ارفع ذراعيك واحتفظ بهما في هذا الوضع، مما يعطي حملاً ثابتًا لعضلاتك. 2-3 مجموعات من 20 ثانية. راحة 30 ثانية بينهما.

التمرين رقم 3

في هذا التمرين تبدأ العضلة بالعمل بعد تمددها.

استلقي على حافة السرير أو الأريكة، مع تعليق ذراعك للأسفل. أدر رأسك نحو يدك. زاوية الذراع كما في التمرين السابق هي 45 درجة بالنسبة للجسم (من المهم جدًا ملاحظة ذلك). تبدأ في رفع ذراعك للأعلى، مع الحفاظ على هذه الزاوية (انظر الشكل 28).

عندما ترفع ذراعك إلى وضع موازٍ للأرضية، تعمل العضلة الدالية الخلفية، ويبدأ شبه المنحرف في التحميل مع ارتفاع الذراع إلى أعلى وتحرك لوح الكتف. من الصعب جدًا القيام بهذا التمرين في البداية إذا قمت به بشكل صحيح.

تدريجيًا، بعد الأسبوع الأول من ممارسة التمرين، عندما يمكنك بسهولة أداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا، ابدأ في أداء هذا التمرين باستخدام الأوزان.

للبدء، خذ وزنًا لا يزيد عن 0.5 كجم في يدك (دمبل، زجاجة ماء، إلخ). تدريجيًا، عندما تتوقف عن الشعور بالحمل، يمكنك زيادة وزن العبء ليصل تدريجيًا إلى 5 كجم. ارفع يدك إلى النقطة التي تبدأ فيها الشعور بالتوتر في شبه المنحرف السفلي. عدد التكرارات من 5 إلى 12 مرة لكل ذراع، 3 مجموعات.

إذا كانت ساعديك متخلفتين عن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فقد حان الوقت لوضعهما في المرتبة الأولى. قم بتفجير العضلات العنيدة باستخدام هذه الترسانة من التمارين وتقنيات التدريب!

إذا كنت مزارعًا أو ميكانيكيًا أو لاعب بيسبول أو عاملًا بارعًا يقوم بعمل بدني شاق بيديك، فربما لا تحتاج إلى قراءة هذا المقال. ما عليك سوى شد عضلات ساعدك القوية والنقر على المادة الأخرى. لكن إذا كانت مهنتك لا تتطلب الإمساك القوي أو الشد أو التمدد أو ثني معصميك، فمن المحتمل أن تحتاج ساعديك إلى الكثير من الاهتمام.

إن تقوية عضلات الساعد ليست مهمة فقط من الناحية الجمالية، على الرغم من أننا يجب أن نعترف بأن القليل من الأشياء تبدو أكثر روعة من الأذرع العضلية التي تظهر من تحت أكمام القميص. ستساعدك عضلات الساعد القوية أيضًا على زيادة قوة قبضتك في التمارين العديدة لجميع أجزاء الجسم وفي الحركات المركبة الكبيرة مثل تمارين الظهر الثقيلة و. ومن لا يريد المضي قدمًا في هذه التمارين؟

ومع ذلك، فإن تطوير الساعدين القويين أصعب من كتابة دائرة من ثلاثة تمارين لمدة 8-10 مرات. مثل عضلات الساق، تتطلب عضلات الذراع نهجا شاملا. ما لم يكن لديك استعداد وراثي لساعدين قويتين، فسيتعين عليك بذل قصارى جهدك.

الساعدين تحت المجهر

تتكون مجموعات العضلات في هذه المنطقة التشريحية من العضلة العضدية الكعبرية التي تقع في الثلث العلوي من الساعد بالقرب من مفصل الكوع، ومجموعة من العضلات الصغيرة الموجودة على السطح الخارجي والتي تعرف باسم عضلات الرسغ الباسطة، والعضلات الموجودة على الجانب الداخلي. السطح، وهي عضلات اليد.

بطريقة ما، تشبه هذه العضلات إلى حد كبير عضلات أسفل الساق. على عكس العضلات الهيكلية الكبيرة (عضلات الفخذ الرباعية والصدر وأوتار الركبة)، فإنها تتكون بشكل أساسي من ألياف عضلية بطيئة الانقباض.

بالإضافة إلى أن هذه العضلات صغيرة جدًا وبالتالي لديها إمكانات نمو محدودة، فإن غلبة الألياف بطيئة الانقباض تجعلها أكثر صعوبة من حيث النمو.

يقول رافع الأثقال ورافع الأثقال الأولمبي فينس كريبكي: "تتمتع عضلات الساعدين والمعصم بقدرة عالية على التحمل، مما يعني أنها تهيمن على الألياف العضلية من النوع 1 والنوع 2أ، وبالتالي تتطلب المزيد من الاهتمام".

يجادل الكثيرون بأن القبضة المطلوبة للعديد من التمارين مثل حركات التجديف والرفعة المميتة والتجاهل توفر تحفيزًا كافيًا لعضلات الساعد. لا يوافق فينس كريبكي على ذلك. في هذه التمارين، تمسك بالحديد بشكل متساوي القياس، وتكون يديك في وضع محايد طوال الحركة بأكملها، مما يعني عدم وجود حركة حقيقية لليد عمليًا.

يقول: "تذكر أنه عندما تقوم بتمارين متساوية القياس، فإن تكيف العضلات التي يتم تدريبها يتناسب بشكل مباشر مع زاوية المفصل التي تتم بها الحركات". "لهذا السبب من المهم أداء أي حركة بنطاق كامل من الحركة. لذلك، للحصول على تدريب شامل لساعديك وزيادة حجمهما، من المهم التدرب باستخدام مجموعة متنوعة من الحركات، وعدم الاقتصار على قبضة بسيطة.

يعد التدريب الخاص بالساعد طريقة موصى بها لإرهاق عضلات الساعد المختلفة بشكل كامل والتأكد من أنها تعمل خلال نطاق حركتها الكامل. بعد الانتهاء من أي تمرين ثقيل للجزء العلوي من الجسم، يمكنك أداء تمارين محددة لساعديك.

إذا كنت تتساءل لماذا لا يجب عليك أبدًا تدريب ساعديك أمام ظهرك أو العضلة ذات الرأسين، فجرب ذلك بنفسك ثم حاول حمل قضيب ثقيل. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الاحتفاظ بها لفترة كافية. لهذا السبب، يجب عليك تدريب ساعديك بعد ظهرك أو العضلة ذات الرأسين.

تدريب خاص لعضلات الساعد - قم بإرهاق عضلات الساعد تمامًا وتأكد من أنها تعمل خلال نطاق الحركة بالكامل

فقط عندما تقوم بثني مفصل الرسغ وتمديده بالكامل، فإنك تجبر العضلات الصغيرة في الساعد على العمل بنشاط خلال نطاق الحركة بأكمله. لتمرين العضلات القابضة على وجه التحديد (عضلات السطح الداخلي أو الراحي)، يجب عليك إجراء ثني في مفصل الرسغ، وتكون الحركة المعاكسة مفيدة لتدريب العضلات الباسطة (عضلات السطح الخارجي).

يقول كريبكي أن التمارين الفاخرة للعضلات القابضة والباسطة ليست ضرورية؛ كانت تجعيدات المعصم البسيطة على حافة المقعد فعالة في زمن أرنولد. "كل ما عليك فعله هو التأكد من ثني المعصم. عادةً، أقوم بهذه الحركة على مقعد أو أي نقطة دعم أخرى.

ومع ذلك، هناك عضلة كبيرة أخرى في الساعد تقع بالقرب من مفصل الكوع - العضلة العضدية الكعبرية، أو العضلة العضدية الكعبرية. انثناء وتمديد اليد لا يؤثر عليه. على الرغم من أن هذه العضلة لا تشارك في تمارين العضلة ذات الرأسين القياسية، إلا أنه يمكن تدريبها بحركات القبضة المحايدة مثل تمارين القبضة العكسية مثل الثني العكسي.

تعزيز قبضتك

وبما أننا نحاول هنا تطوير سواعد ضخمة، فمن المناسب إضافة بعض تقنيات التدريب المتطورة.

لتطوير ساعدين أقوى، يقوم كريبكي بتعقيد تجعيد المعصم لإضافة عمل تقوية القبضة إلى التدريب المثني. "أحب استخدام الدمبل وتركها تتدحرج نحو أطراف أصابعي أثناء مرحلة التمديد. وهذا يسمح لي بتقوية قبضتي وعمل عضلات الساعد."

هناك طريقة أخرى لزيادة الطلب على عضلات الساعد وقوة القبضة وهي استخدام الحديد أو الدمبل بقضيب سميك. يحتوي الحديد أو الدمبل القياسي على مقبض يبلغ طوله بوصة واحدة، لكن العديد من الرافعين يجدون أن استخدام قضيب أكثر سمكًا يجبر الساعدين على العمل بجهد أكبر، مما يوفر حافزًا إضافيًا لزيادة حجم العضلات وقوتها.

تعمل المقابض السميكة على تحفيز عمل عضلات اليد وعضلات الساعدين بدرجة أكبر.

ومع ذلك، ستجد أنه عندما تبدأ في استخدام قضيب سميك، فإن قبضتك سرعان ما ستصبح حلقة ضعيفة لأنه سيكون لديك ميزة ميكانيكية أقل. وهذا يحد من وزن العمل الذي يمكنك استخدامه، ولكن مع مرور الوقت، سيؤدي التدريب باستخدام قضيب سميك إلى زيادة قوة قبضتك بشكل كبير عند العمل باستخدام شريط قياسي!

لا تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على أثقال ودمبل سميكة، ولكن يمكن بسهولة لف الملحقات مثل Fat Gripz حول قضيب حديد عادي لزيادة سمكه إلى أكثر من الضعف. حاول استخدام Fat Gripz في التمارين المنتظمة وفي تمارين محددة للساعدين - ثني وتمديد اليد، وراحة اليد لأعلى وكف اليد لأسفل.

عند تدريب عضلات الساعدين، يوصي كريبكي باتباع ثلاث قواعد:

• أداء عدد كبير من التكرارات: 10-20، بمعدل 15 لكل مجموعة.
• راحة أقل بين المجموعات: وقت كافٍ لتقليل حرق العضلات، عادة أقل من دقيقة.
• تدريب ساعديك لفترة طويلة وبقوة: أكثر من 60 تكرارًا لكل تمرين.

يقول كريبكي: "إن شد عضلات الساعد بشكل متساوي القياس خلال صفوف متعددة - على افتراض أنك لا تستخدم الأشرطة - يجب أن ينتج ما يكفي من التحميل عالي الكثافة (باستخدام الأوزان الثقيلة والممثلين المنخفضين)".

كما هو الحال مع مجموعات العضلات الأخرى التي تحتوي على ألياف عضلية بطيئة الانقباض، يمكنك تدريب ساعديك كثيرًا

ويواصل قائلاً: "أوصي بشدة بإعطاء عضلات ساعدك الكثير من العمل إذا كنت تريد استهداف هذه المجموعة العضلية". "أوصي أيضًا باستخدام مجموعات شاملة من الحركات المعاكسة - تجعيد راحة اليد لأعلى وراحة اليد لأسفل - لزيادة المضخة. بطريقة أو بأخرى، تحتاج إلى إجبار العضلات على زيادة حجمها للتكيف مع الأحمال العالية.

كما هو الحال مع مجموعات العضلات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف العضلية بطيئة الانقباض، يمكنك تدريب ساعديك بشكل متكرر أكثر - ما يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع - طالما أنك لا تثقل كاهلهم في الليلة السابقة للتمرين الذي يتطلب قبضة قوية جدًا. .

قم بتجربة مجموعات مختلفة من المجموعات والتكرارات وتقنيات الشدة لمعرفة التقنية التي تناسبك بشكل أفضل. كما هو الحال مع تدريب ربلة الساق، يمكنك العثور على العديد من الأساليب لتسريع التقدم الذي كان بطيئًا بشكل مؤلم. إن الجهد والوقت المبذول سيفي بالغرض في النهاية، وسيصبح التقدم التدريجي أكثر وضوحًا.

مع وجود هذه المعرفة في جيبك، جرب الروتين البسيط أدناه بعد تمرين العضلة ذات الرأسين أو تمرين الظهر لإضافة بعض الحجم الكبير إلى ساعديك.

برنامج تدريب الساعد

للانتقال إلى المستوى التالي من الصعوبة، حاول الجمع بين التمرينين الأخيرين في مجموعة شاملة. يمكنك أيضًا استخدام المجموعة الأخيرة من كل تمرين: خفض الوزن بنسبة 25% بعد فشل العضلات ومواصلة التمرين حتى الفشل التالي. لا تخف من زيادة حجم حمل التدريب، جرب تقنيات أخرى - أو حتى عند العمل بيد واحدة - لتعظيم ضخ عضلات الساعد.

ماذا عن الأشرطة؟

يقول كريبكي إنه إذا لم تستخدم الأشرطة من قبل، فسوف تتحسن قبضتك جنبًا إلى جنب مع مكاسب القوة الأخرى، ولن تضطر إلى استخدامها أبدًا. خاصة إذا كنت تولي اهتمامًا كافيًا لتطوير ساعديك وقوة قبضتك.

ومع ذلك، فمن المفهوم أن بعض الرافعين يلجأون إلى الأشرطة في أيام الظهر الثقيلة أو المصيدة العلوية لتأمين الوزن في أيديهم بشكل أفضل. تمنع الأشرطة احتمال سقوط الشريط، والذي يمكن أن يحدث للأسباب التالية:

• أيدي متعرقة
• سطح لوحة الأصابع محفور بشكل غير كافٍ
• قبضة ضعيفة
• تعب في عضلات اليد والساعد

ستساعدك الأشرطة بالتأكيد على إكمال تكرار إضافي أو اثنين من شأنه أن يحفز نمو العضلات في مجموعة العضلات المستهدفة. بالطبع، الوجه الآخر للعملة هو الافتقار إلى تطوير قوة القبضة، ولكن مع الخطة التي طورناها، يمكنك الحصول على أفضل ما في كلا العالمين - تدريب قبضتك وساعديك بشكل منفصل واستخدام الأشرطة عند الحاجة.

اذهب الآن إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بتفجير عضلات ساعدك!