متى وكيف وما هي التغذية الرياضية الأفضل لتناولها لزيادة الوزن. مجموعة من التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات. ما هي التغذية الرياضية الأفضل لاكتساب الكتلة العضلية؟ كيفية تناول المكملات الرياضية

دعونا نلاحظ على الفور أن هذه المقالة لا تتعلق بالستيرويدات الابتنائية، المعترف بها في جميع أنحاء العالم باعتبارها خطرة على الصحة، ولكنها لا تزال تحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين من المهم بالنسبة لهم الحصول على مظهر رائع في أسرع وقت ممكن، على الرغم من العواقب التي قد تترتب على ذلك. سيكون حزينا جدا.

هذا المنشور مخصص لرواد الصالة الرياضية الذين يرغبون في منح أجسادهم شكلاً جميلاً وجماليًا. إنهم يحتاجون إلى تغذية رياضية بغض النظر عن وضعهم الأولي: قريب من الحثل أو السمنة.

إن اتباع نظام غذائي كامل وصحي ضروري لكل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والضعفاء. بعد كل شيء، يجب أن يحصل الجسم على كمية كافية من السعرات الحرارية في شكل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات، فأنت بحاجة إلى أن تكون أكثر دقة فيما يتعلق بجودة الطعام الذي تستهلكه، وكذلك المكملات الغذائية الرياضية.

عند اختيار نظام غذائي، خذ بعين الاعتبار نوع جسمك:

القيمة الغذائية اللازمة للنظام الغذائي

إذا كان جسمك نحيفًا، فإن أسهل طريقة لاكتساب كتلة عضلية هي تناول الدهون الصحية. توجد في اللحوم الدهنية والزبدة والقشدة الحامضة والجبن والمكسرات والبذور. تشكل الدهون الطبيعية ما بين 10% إلى 15% من النظام الغذائي اليومي للرياضي من حيث الوزن. أنها تنتج هرمون التستوستيرون، وهو هرمون بناء العضلات.

لن يكتسب الشخص النحيف الوزن بسرعة، خاصة إذا كانت الوجبة الكبيرة مصحوبة بنشاط بدني. لكن لا يزال عليك عدم إساءة استخدامه. وخاصة الدهون الضارة، والتي توجد، على سبيل المثال، في رقائق البطاطس.

قبل ساعة ونصف من التدريب يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. أثناء النشاط البدني، يتم حرقهم أولا. يتم استهلاك الكربوهيدرات وفقا ل ثلاثة جرامات لكل كيلو جرام من الوزن. يجب أن يمثلوا 60٪ من النظام الغذائي اليومي.

إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات لتعويض فقدان الطاقة، فإنه يبدأ في "الأكل الذاتي". لكن أولئك الذين يقررون إنقاص الوزن بهذه الطريقة يجب ألا يخدعوا أنفسهم. بغض النظر عن مدى الهجوم، أولا وقبل كل شيء، ستعاني العضلات من نقص التغذية. نفس الأشخاص الذين تخطط لزيادةهم!

يرجى ملاحظة: في الأشكال الخارجية يتم معالجتها على الفور وتحويلها إلى طاقة. في الأشكال الداخلية، يؤدي فائضها في النظام الغذائي إلى تراكم الدهون تحت الجلد.

لكن المفتاح لبناء العضلات هو تناول البروتين (البروتين). أثناء التدريب، يجب أن تستهلك من 2 إلى 3 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ولكن لا أكثر، وإلا فإنك يمكن أن تضر الكبد. أي إذا كان وزنك سبعين كيلوغراماً، عليك أن تأكل يومياً 140-210 جرام من البروتينبغض النظر عن المكونات الغذائية الأخرى.

البروتينات الحيوانية أفضل لبناء كتلة العضلات. وأكثرها فائدة موجودة في الأسماك. يحتوي لحم الدجاج على بروتين أكثر من لحم الخنزير. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن مائتي جرام من اللحوم يوميًا ويفضل أن تكون خالية من الدهون: الدواجن والأرانب ولحم العجل.

تحتوي مائة جرام من اللحوم على خمسة عشر إلى عشرين جرامًا من البروتين. لتر من الكفير والحليب - 27 جرامًا. تحتوي مائة جرام من الجبن على 18-25 جرامًا. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي ستة جرامات (2 جرام – صفار، 4 جرام – بياض). توجد البروتينات النباتية في المكسرات (ما يصل إلى 30٪ من الوزن) والحبوب (4-15٪ من الوزن).

سيكون البروتين مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يحلون مشكلة فقدان الوزن في نفس الوقت الذي يكتسبون فيه كتلة عضلية. في الواقع لا ترتبط السمنة دائمًا بنظام غذائي غني. يمكن أن يكون سببه المرض أو التوتر أو سوء اختيار النظام الغذائي.

إذا نصحك طبيبك بتقليل تناولك للدهون والكربوهيدرات، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يعد حلاً ممتازًا. سيساعد الفتيات على إنقاص الوزن مع الدهون دون فقدان شكلهن المستدير المثير. ولهذا الغرض يتم استخدام المعزول المنقى تماما من الكربوهيدرات والدهون والذي يتم خلطه في الماء فقط. يُنصح الجنس العادل بتقليل كمية الدهون في نظامهم الغذائي مقارنة بالرجال: فالجسد الأنثوي أكثر عرضة لزيادة طبقة الدهون.

مباشرة بعد التدريب، يستهلك الرياضيون خليط البروتين والكربوهيدرات. إذا لم يتوفر لديك، تناول موزتين واشرب لترًا من الحليب. أصلي إلى حد ما للمعدة، لكن دعه يعتاد عليها! بعد ساعة من ذلك، ابدأ بتناول وجبة غداء أو عشاء كاملة.

الفيتامينات

لكي تتمكن من هضم ما تأكله في اليوم بشكل كامل، فأنت بحاجة إلى الكثير من الفيتامينات. وهي موجودة في الخضار والفواكه. لا ينبغي للمواطنين النحيفين أو البدينين أن يقتصروا على استهلاك هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، قم بشراء الفيتامينات من الصيدلية واشربها حسب التعليمات.

تساعد الفيتامينات الجسم على التخلص من الجذور الحرة الضارة للغاية. جنبا إلى جنب مع العناصر الدقيقة (الزنك بشكل رئيسي)، فهي ضرورية لتخليق هرمون التستوستيرون.

سيساعدك الجدول التالي على حساب كمية العناصر الغذائية التي يجب أن يتلقاها جسمك بشكل تقريبي:

العناصر الغذائية	المعيار اليومي⚹	وظيفة	مصدر
بروتين	16 جم	مهم للنمو والتطور؛ ضروري أيضًا لإنشاء الخلايا وإصلاحها	وتشمل المصادر الجيدة الدواجن واللحوم والأسماك والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان وفول الصويا.
السليلوز	لا يوجد	مهم للوقاية من الإمساك؛ يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع نسبة الكوليسترول في وقت لاحق من الحياة	يمكن الحصول عليه من الفاكهة الطازجة (التي تؤكل مع قشرها)، والفواكه المجففة، والخضروات، والفاصوليا/البقوليات، والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل).
الكالسيوم	800 ملغ	مهم لعظام وأسنان قوية؛ يساعد في وظيفة العضلات، وتجلط الدم، ونقل النبضات عبر الجهاز العصبي	تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والتوفو
حديد	10 ملغ	مهم للنمو؛ وهو ضروري أيضًا لتكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. فغيابه بكميات كافية قد يؤدي إلى زيادة التعب	يستحق الحصول عليه من الدواجن واللحوم والأسماك والبيض والزبيب والخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا والحبوب المدعمة.
فيتامين أ	2500 وحدة دولية	ضروري للرؤية والنمو ووظيفة الجهاز المناعي والجلد الصحي	وتشمل المصادر الجيدة الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والفواكه والخضروات البرتقالية مثل البطاطا الحلوة والبابايا ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين أ مثل الحليب والبيض.
فيتامين سي	40 ملغ	مهم لتقليل خطر الإصابة بنزلات البرد، والالتهابات، والتهابات الأذن المتكررة؛ شفاء الجروح، والحفاظ على صحة اللثة والجلد والعضلات؛ يساعد في وظائف المخ. هو أحد مضادات الأكسدة	متوفر في الحمضيات، البروكلي، الفراولة، الطماطم، الفلفل الحلو، الملفوف
فيتامين د	400 وحدة دولية	ضروري لتكوين عظام وأسنان قوية، كما أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم؛ مهم أيضًا لحسن سير العمل في جهاز المناعة	تشمل المصادر الجيدة الحليب المدعم بفيتامين د والأسماك الدهنية وصفار البيض والشمس (اعتمادًا على خط العرض والوقت من السنة).

⚹المعايير مصممة لطفل يبلغ من العمر 4 سنوات. اقسم عمرك على 4 واضربها بهذه القيم لتحصل على احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية.

أنواع المواد المضافة

الإضافات الخاصة هي مواد مستخرجة من منتجات طبيعية ثم يتم تركيزها وتكييفها لامتصاص أسرع. هذه ليست "كيمياء"، وليست ستيرويدات ابتنائية ضارة، ولا ينبغي الخلط بينها.

يوجد على رفوف متاجر التغذية الرياضية العديد من الحزم المختلفة التي تحتوي على أنواع خاصة من التغذية الرياضية:

أشكال الإفراج

هناك عدة خيارات لإنتاج التغذية الرياضية:

• المساحيق: تسمح لك بقياس جرعات الدواء بدقة.
• الأقراص: مدة صلاحيتها سنتين أو أكثر.
• السوائل: المشروبات، المستخلصات، المستحضرات العشبية، VMC (مجمعات المعادن والفيتامينات). وهي أكثر تكلفة وأكثر فعالية من الأشكال الأخرى من التغذية الرياضية، ويتم امتصاصها في أسرع وقت ممكن.
• الحانات: الشكل الأكثر ملاءمة للنقل. لا تحتاج إلى تخفيفها، فمن السهل أن تأخذها معك في ملابس رياضية، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة في ظروف الأكل الأكثر إزعاجًا، والتي غالبًا ما تساعد في المواقف الحرجة.

غاية

اعتمادًا على نوع التغذية الرياضية، يتم تمييز الأغراض التالية من المكملات الغذائية:

1. ضبط أداء الجسم باستخدام الموارد الداخلية.
2. دعم توازن الطاقة.
3. زيادة الاحتياطيات من مواد بناء العضلات.
4. تغير الوزن.
5. الحفاظ على أجهزة الجسم من الإجهاد والفشل.
6. تحسين فعالية التدريب.

يجب عليك تناول أنواع خاصة من التغذية الرياضية، وخاصة تلك المتخصصة للغاية، بناء على توصية المدرب أو أخصائي التغذية. تحتوي العبوات على تعليمات الاستخدام.

كيف تحمي نفسك من شراء المنتجات المقلدة

هناك العديد من المنتجات المقلدة في سوق التغذية الرياضية. المشكلة الرئيسية هي أن الناس سيرغبون دائمًا في شراء شيء جيد مقابل الحد الأدنى من المال. عند اختيار المنتجات الغذائية والمكملات الرياضية، لا يمكنك توفير المال، لأن رخص المنتجات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية وقلة النتائج.

بادئ ذي بدء، ينبغي إعطاء الأفضلية للمصنعين والعلامات التجارية المعروفة. اليوم الشركات التالية في القمة: Optimum Nutrition، Multipower، BSN، Dymatize، MuscleTech. علاوة على ذلك، انتبه إلى أن جميع الحروف الموجودة في اسم الشركة المصنعة مكتوبة بشكل صحيح على العبوة، وإلا فقد ينتهي بك الأمر إلى التزييف.

لكن حتى لو اخترت شركة تصنيع معروفة، فهذا لن يحميك من التزييف بنسبة 100%. حتى إذا كنت تشتري من بائعين موثوقين يتمتعون بسمعة طيبة، فيجب عليك الانتباه إلى جودة التعبئة والتغليف ووضع العلامات والصورة الثلاثية الأبعاد والرمز الشريطي.

لا ينبغي تناول التمارين الرياضية بشكل مستمر؛ لأن لها تأثيراً سلبياً على القلب.

محارق الدهون لا تحرق أي شيء في الواقع، إنها تنويم مغناطيسي ذاتي. في الواقع، أخذها لا معنى له دون تدريب القلب في وقت واحد. ليس هناك أي فائدة من شرب L-carnitine أثناء الاستلقاء على الأريكة.

1. عند اختيار نوع التغذية الرياضية، خذ بعين الاعتبار توصيات المدرب والأهداف ونوع التدريب وخصائص جسمك. من الأفضل شرائه من المتاجر الخاصة ذات السمعة الطيبة.
2. تنمو العضلات أثناء النوم الصحي، والذي يجب أن يستمر حوالي 8 ساعات يوميًا.
3. عند التدريب بشكل مستقل في المنزل، من الأفضل أن تقتصر على التغذية الطبيعية.
4. الشيء الوحيد الذي لا يمكنك فعله بالتأكيد أثناء التدريب هو الصيام. للحصول على كتلة عضلية، سيتعين عليك تناول الطعام حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح.
مؤلفين آخرين

لضمان أقصى استفادة من تدريب القوة، عليك تناول المكملات الغذائية المختلفة. يتم تقديمها في تشكيلة ضخمة، مما يجعل الاختيار أكثر صعوبة بالنسبة للرياضيين المبتدئين. ينطبق هذا على أي متجر متخصص في التغذية الرياضية.

من المستحيل تحقيق تأثيرات مبهرة إذا لم تتناول التغذية الرياضية للمبتدئين. يمكن للمبتدئين في كمال الأجسام، بعد أن تعلموا عن الحاجة إلى تناول التغذية الرياضية، أن يرتبكوا بسهولة في وفرة المنتجات المختلفة، ولا يعرفون أي منها يفضلونه. لكي لا تخطئ في اختيارك ولا تصاب بخيبة أمل، يجب عليك أن تدرس جيدًا المكملات الغذائية التي تعمل حقًا وستكون مفيدة في تحقيق هدفك الرياضي بالفعل في المراحل الأولى من تدريب القوة.

بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا مؤخرًا في رفع الأثقال، من الصعب جدًا فهم المكملات الغذائية التي يجب شراؤها ومقدار الأموال التي يجب إنفاقها. لا يمكنك التصرف دون الثقة في أن التغذية الرياضية التي تتناولها ستكون فعالة. وإلا فإن المنتج لن يكون مفيدا.

يجب على لاعبي كمال الأجسام المبتدئين توخي الحذر بشأن برنامجهم التدريبي. وينصح برفع الأثقال بما لا يزيد عن أربع مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مدة الدرس 60 دقيقة كحد أقصى. عليك أن تمنح نفسك استراحة من التدريب. وبدون اتباع هذه التوصية، لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. ستؤدي المدة الطويلة وتكرار التدريب إلى الإفراط في التدريب.

من الضروري أن نفهم الفرق بين التغذية لتدريب القوة والتغذية الغذائية. لزيادة كتلة العضلات، يجب عليك التخلي عن ثلاث وجبات يوميا. يوصى بتناول سبع أو حتى ثماني مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. هذا هو المفتاح الرئيسي لنجاح أي رياضي مبتدئ يرغب في الحصول على قدر هائل من العضلات. أهم مادة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لكل لاعب كمال أجسام هي البروتين. لا يمكن أن تقل كمية البروتين يوميًا عن 20 جرامًا لكل وجبة. وهذا ينطبق على كل من التدريب والأيام المجانية.

يجب أن يدرك لاعبو كمال الأجسام المبتدئون بوضوح أن التغذية الرياضية جزء لا يتجزأ من تدريب الأثقال. تحتوي المكملات الغذائية على مواد ضرورية لنمو العضلات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم الانجراف في مثل هذه المنتجات.

وليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليها اسم المكملات الغذائية، حيث لا يمكن تناولها كوجبة كاملة، ولكنها تعمل فقط على تعويض نقص العناصر المطلوبة لزيادة حجم العضلات. العيب الرئيسي الذي يميز التغذية الرياضية هو أن العديد من المكملات الغذائية عالية الجودة باهظة الثمن. وهذا بالتأكيد يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار على المدى الطويل.

هناك مجموعة أساسية معينة من التغذية الرياضية للمبتدئين والتي يجب أخذها بعين الاعتبار عند شرائها. كل منتج له خصائصه الخاصة، وكذلك الغرض الرياضي المحدد الذي يناسبه أكثر.

بروتين

لبناء كتلة عضلية جيدة، أنت بحاجة إلى البروتين الذي يحتوي على بروتين مصل اللبن، والذي يتمتع بأعلى سرعة في توصيل هذه المادة إلى العضلات. هذا الملحق هو مصدر رئيسي للأحماض الأمينية. بدونها، لا تنمو الأحجام عمليا.

يتم الحصول على أفضل النتائج عند شرب البروتين قبل التدريب وبعده. بفضل بروتين مصل اللبن، تتلقى العضلات بالضبط تلك المواد التي تحفز زيادة الحجم. هذا المكمل هو الأفضل بين جميع المنتجات التي تحتوي على البروتين.

بروتين مصل اللبن هو الأسهل للهضم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صنع كوكتيل منه في أي مكان على الإطلاق. يمكنك أخذه في المنزل واصطحابه معك إلى صالة الألعاب الرياضية. عيب هذا الملحق هو تكلفته العالية إلى حد ما، فضلا عن حقيقة أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وهذا عيب كبير لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات البطيئة

غالبًا ما تحتوي المكملات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على الفيتامينات، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. إنها تتيح لك الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب، لذا من الأفضل تناول هذه التغذية الرياضية قبل بدء التدريب.

يمكنك تناول دكستروز ومالتوديكسترين، لكنهما أكثر تكلفة بكثير. الخيار الأقل تكلفة هو خلط بروتين مصل اللبن مع الموز أو حليب الأرز. وتشمل البدائل الصحية البطاطا الحلوة والتمر ودقيق الشوفان.

الفائدة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة هي أنها تساعد على حرق الدهون والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. إذا قمت بشراء المكمل في شكل مسحوق، فسيكون السعر مرتفعًا جدًا.

الكرياتين

المكمل، كما أظهرت الدراسات المختلفة، يزيد من مؤشرات القوة ويحفز زيادة كتلة العضلات الهزيلة، أي دون مضاعفات الدهون تحت الجلد. تناول الكرياتين قبل التدريب وبعده، وفي أيام الراحة منه. الحصة اليومية المثالية هي 5 جرام.

بفضل الكرياتين، يتلقى الرياضي دفعة الطاقة اللازمة لأداء تمرين عالي الكثافة. الميزة الرئيسية للكرياتين هي أنه يساعد على "دفع" حدود قدراتك الخاصة، أي التدريب لفترة أطول وأكثر إنتاجية. وهي متوفرة بأشكال مختلفة، مما يسمح لك باختيار الخيار بنفسك.

يساعد الكريتين على التدريب بشكل أكثر كثافة لأنه يجعل الرياضي أقوى وأكثر مرونة. عيب المكمل هو احتباس الماء في الجسم، مما يؤثر سلباً على الوزن، بالإضافة إلى فقدان القوة التي يمكن الشعور بها بعد ممارسة التمارين الرياضية.

هذا المنتج ليس مجرد مكمل رياضي مفيد، ولكنه أيضًا عامل ممتاز مضاد للالتهابات، وهي ميزة لا يمكن إنكارها للتعافي بعد التمرين. يمكن مقارنة فعاليته بعقار مثل الإيبوبروفين، لكن زيت السمك ليس له أيضًا أي آثار جانبية.

الجرعة اليومية تعتمد على احتياجات الجسم. يُنصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستهلاك من 2 إلى 4 جرام من زيت السمك يوميًا. المنتج غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، والتي عادة لا يتم توفيرها بشكل كافٍ مع الطعام.

يعزز زيت السمك التعافي بشكل أسرع وهو المورد الرئيسي لأوميجا 3 و6. ولكن عند تناول هذا المنتج، يجب أن تكون مستعدًا لمذاق غير سار وغثيان وحرقة في المعدة وتجشؤ برائحة مريبة.

في كثير من الأحيان، عند أداء الأساليب الثقيلة، يعاني الرياضيون من شعور غير سارة بأن عضلاتهم بدأت في حرقها. وتسمى هذه الظاهرة الحماض العضلي، مما يجعل مواصلة التدريب مستحيلا. إن تناول بيتا ألانين يخفف من إرهاق العضلات ويسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول، وبالتالي يسرع التقدم من خلال زيادة مؤشرات القوة.

يوصى باستخدام هذا المكمل قبل نصف ساعة من التدريب. في أيام الراحة يمكنك شربه في أي وقت مناسب. بفضل بيتا ألانين، يتم فقدان الدهون بشكل أسرع، وزيادة كتلة العضلات وقوتها. تكلفة المنتج مرتفعة. غالبًا ما يشعر الرياضيون بوخز في الجسم، لكنه غير ضار على الإطلاق.

مكملات تجريب أخرى

هناك نوعان من المكملات الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد المبتدئين على تحسين تدريباتهم.

إنهم يرقون إلى مستوى أسمائهم بالكامل. يتم أخذ التدريبات المسبقة قبل الفصل لزيادة إنتاجية التدريب. يوصى بشرب هذا المكمل قبل نصف ساعة من التدريب. وهو عبارة عن خليط من مكونات مختلفة، أشهرها: الكافيين، إل-تيروزين، نترات الكرياتين، بيتا ألانين، أرجينين.

الميزة الرئيسية لمكملات ما قبل التمرين هي الطاقة التي توفرها للجسم. تكلفة المكمل مرتفعة، والمكونات التي يحتوي عليها موجودة في منتجات أخرى، لذلك في بعض الأحيان يكون من المنطقي الالتزام بها.

الجلوتامين

يعزز التعافي بشكل أفضل بعد النشاط البدني. يوصى بتناوله بعد الانتهاء من التمرين، مما سيساعدك على تقليل الألم وتسريع عملية الشفاء. إذا تعافيت بشكل أسرع، فهذا يعني أنه يمكنك العودة إلى الفصول الدراسية بشكل أسرع.

العيب الوحيد للجلوتامين هو تكلفته العالية، ولكن بخلاف ذلك لا يحصل الرياضي إلا على فوائد. يساعد استخدام هذا المكمل على تقوية الجسم وتقليل الألم وإزالة الأمونيا الزائدة من الجسم.

المكملات الغذائية لتعزيز هرمون التستوستيرون

مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض حتما لدى الرجال مع تقدمهم في السن. ويمكن زيادته عن طريق تناول بعض الأدوية. فهي تحفز إنتاج الجسم الطبيعي لهذا الهرمون، والذي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد لممارسة الرياضة.

يتم إنتاج هذه الاستعدادات على أساس المكونات الطبيعية. أنها تحفز الرغبة الجنسية وتوفر موجة من الطاقة، مما يساعد على بناء العضلات. الجانب السلبي هو أن الزيادة في هرمون التستوستيرون ليست كبيرة جدا.

إذا تم تناول الدواء دون حسيب ولا رقيب، يحدث فائض في الهرمون، ويصبح الرجل أكثر عدوانية، ويظهر حب الشباب والصلع.

ZMA

وهو مكمل لزيادة القوة ومستويات الهرمونات المنشطة. ZMA ليس دواءً يعزز هرمون التستوستيرون، ولكن تناوله أظهر في الدراسات أنه يحافظ على مستويات هرمون التستوستيرون مرتفعة أثناء التمرين.

تعمل هذه التغذية الرياضية على تحسين سرعة ووقت عمليات التعافي، وتحفز إنتاج هرمون التستوستيرون الأندروجيني، فضلاً عن زيادة حجم العضلات. إذا تجاوزت الجرعة، تتراكم المعادن والفيتامينات الزائدة في الجسم.

خاتمة

التغذية الرياضية ضرورية للرياضيين لتحسين القوة والقدرة على التحمل وعمليات الاستشفاء وتسريع حرق الدهون. إنه لا يحل محل النظام الغذائي المعتاد، ولكنه يسمح لك بالتعويض عن نقص المواد اللازمة لزيادة جودة كتلة العضلات.

محتوى

يجب على الرياضيين الذين يرغبون في زيادة حجم أجسامهم تناول الطعام بطريقة تجعل لديهم فائضًا من السعرات الحرارية. هذا هو الشرط الرئيسي لنمو العضلات. ويمكن تحقيق ذلك من خلال وجود خطة تدريب واضحة وبرنامج تغذية وتغذية رياضية إضافية. ستعمل هذه المجموعة على تقليل الوقت المستغرق لزيادة الوزن.

الأنواع الرئيسية للتغذية الرياضية

هناك العديد من الخيارات للمكملات الغذائية، لكن ليست كل أنواع التغذية الرياضية مناسبة لاكتساب كتلة عضلية، فمثلاً حارق الدهون ليس مناسبًا لبناء العضلات؛ المجمع التالي معترف به وشائع بين لاعبي كمال الأجسام:

• الجلوتامين.
• بروتين؛
• الرابح.
• بي سي ايه ايه؛
• الفيتامينات.

هذه المجموعة من التغذية الرياضية لا تساعد فقط على زيادة كتلة العضلات، بل تزود الجسم بإمدادات الطاقة اللازمة للتدريبات الإنتاجية والكاملة. ليست الطبقة الدهنية هي التي ستنمو، بل العضلات. التجفيف بمساعدة مثل هذا المجمع لن ينجح، لذلك نحن لا نتحدث عن الكتلة الجافة. تحتاج إلى شرب كل هذا مع اتباع نظام غذائي كامل من الأطعمة العادية.

البروتين لاكتساب الكتلة العضلية

الهدف الرئيسي هو الحصول على كتلة العضلات، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن البروتين في هذا المجمع. هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين، والذي سيصبح مادة بناء الأنسجة العضلية. تنقسم التغذية الرياضية بالبروتين لنمو العضلات تقليديًا إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

1. مصل اللبن. النوع الرئيسي من البروتين الذي تستخدمه الغالبية العظمى من الرياضيين. يتم تضمينه بالتأكيد في التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات. يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية، والعناصر المفيدة للجسم، وسريع الامتصاص.
2. الكازين. يعد هذا مصدرًا للبروتين البطيء الذي سيتم توفيره للرياضي من الجهاز الهضمي طوال اليوم، مما يوفر الكمية اللازمة من البروتين لنمو العضلات. هذه اللحظة مهمة بشكل خاص في الليل وفي أيام الراحة.
3. الصويا. البروتين الموجود في هذا النوع من البروتين هو من أصل نباتي وغالبًا ما يكون أقل فائدة من مصل اللبن. ومع ذلك، فهو ليس سيئًا؛ فهو يستخدم من قبل النباتيين والأشخاص الذين لا يتحملون أي عناصر من خيارات البروتين الأخرى.

الرابح لتحقيق مكاسب جماعية

يمكننا القول أن الرابح هو أهم تغذية رياضية لاكتساب كتلة العضلات. أنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والكمية اللازمة من السعرات الحرارية لتحقيق فائض منها في النظام الغذائي. عند اختيار الرابح، ادرس بعناية تكوين المنتج، ولا ينبغي أن يحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات لكل وجبة. سيكون الخيار الأمثل هو الخيار الذي له غلبة طفيفة على البروتينات. على سبيل المثال، يمكننا أن نوصي بما يلي:

• بي إس إن ترو ماس؛
• Dymatize Elite Mass Gainer.

الكرياتين

لزيادة الوزن، تحتاج إلى العمل بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية، وإلا فإنك ستزيد طبقة الدهون فقط. وللمحافظة على القدر المطلوب من القوة يتم استخدام الكرياتين الذي يعمل على ترطيب الأنسجة العضلية مما يجعلها أكبر وأقوى ويزيد من كمية الطاقة. يتم الحصول على التآزر المثالي للكرياتين مع البيتا ألانين، الأول يؤثر على القوة اللاهوائية، والأخير يؤثر على القوة الهوائية.

الجلوتامين

ينتمي هذا العنصر إلى فئة الأحماض الأمينية المتوفرة بكثرة في الأنسجة العضلية. جسم الإنسان قادر على إنتاج الجلوتامين من تلقاء نفسه، ولكن عند زيادة الوزن، لن يكون تناول كميات إضافية غير ضروري. من الأفضل تناول هذه التغذية الرياضية قبل النوم، مباشرة بعد التدريب، لأنها تساعد على التعافي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة، فإن الجلوتامين أمر لا بد منه.

الفيتامينات و المعادن

وهذه الأدوية في حد ذاتها لا تؤثر على زيادة الوزن، ولكنها تشارك بشكل مباشر في الحفاظ على العمليات اللازمة لتحقيق الهدف. ووفقا للرياضيين، فإن نقص أحد المعادن أو الفيتامينات الأساسية في بعض الأحيان يعيق بشكل كبير عملية زيادة الكتلة العضلية. لم تؤذي دورة الفيتامينات المتعددة أي شخص أبدًا، لذا فإن تناولها سيكون مفيدًا لكل رياضي.

المكملات الأخرى

بالإضافة إلى المكملات الغذائية الرئيسية، تحتاج إلى تناول دواء BCAA، والذي يمكن أن يقلل من الآثار السلبية لعملية الهدم. إنه يتعامل مع هذا بكفاءة قدر الإمكان، وسوف يحدث استقلاب الأحماض الأمينية مباشرة في الأنسجة العضلية. كقاعدة عامة، يتم تضمين BCAA في العديد من البروتينات، لذا يجب تناولها بشكل منفصل فقط أثناء التدريب، في الصباح بعد الاستيقاظ.

كيفية اختيار أفضل التغذية الرياضية لنمو العضلات

غالبًا ما يهتم الرياضيون المبتدئون بما هو أفضل تغذية رياضية لزيادة الوزن. بالنسبة للرجال والنساء، ستكون المجموعة هي نفسها، والفرق يكمن في الجرعات، لأن الهدف مختلف. المهمة الرئيسية هي اختيار نسبة السعر/الجودة المناسبة لكل عنصر في قائمة التغذية الرياضية:

1. بروتين. إن إنتاج هذا النوع من التغذية الرياضية ليس معقدا، وبالتالي فإن السعر المضخم ليس له ما يبرره دائما. ابحث عن خيار تكون فيه النسبة مثالية قدر الإمكان. لا ينبغي عليك شراء العزلة ذات التكلفة الأعلى. ادرس التركيبة واكتشف مقدار البروتين النقي الموجود في الجرة. كلما زاد ذلك، كان ذلك أفضل. لا تثق في الملصقات التي تقول أنه تم استخدام التوت والفواكه الطبيعية في الإنتاج؛ فهذا مستحيل.
2. المنتجات المعقدة التي من المفترض أن تتضمن جميع العناصر الموجودة في قائمة التغذية الرياضية لن تؤثر بشكل كبير على وزنك. ستكون الفائدة القصوى عند أخذ جميع العناصر بشكل منفصل. لن تتمكن من تحديد بالضبط ما يتم خلطه في هذا الجرة مع المجمع أو حساب كمية المواد التي تم الحصول عليها.
3. إذا رأيت مكونات غير مألوفة في منتج ما، فلا تشتريه. أولاً، ادرس في الكتاب المرجعي ما يقصدونه، سواء كنت في حاجة إليهم أم أنهم يحاولون فقط الحصول على أموال إضافية منك.
4. الرابح. تحاول بعض الشركات المصنعة توفير الإنتاج وإضافة المزيد من السكر أكثر من اللازم. هذا ليس العنصر الضروري لاكتساب كتلة العضلات. من الناحية المثالية، يجب ألا تتجاوز الكمية لكل وجبة 5٪ من الكتلة الإجمالية. تأكد من قراءة المكونات.

كيف تأخذها بشكل صحيح

مع نوع الجسم الطبيعي، سيحتاج المبتدئ إلى بروتين واحد فقط عند زيادة الوزن. ستزداد كمية البروتين التي تدخل الجسم، وستبدأ كتلة العضلات في النمو. يعتبر بروتين مصل اللبن، الذي يتم تناوله قبل وبعد التدريب، أفضل في هذه المرحلة. وسوف تصبح المادة الرئيسية لبناء العضلات. إذا لم يكن النمو سريعًا بما فيه الكفاية، يمكنك استخدام بروتين الكازين. سيوفر البروتين طوال الليل حتى لا تنهار العضلات بعد التمرين المكثف. دورة تناول البروتين للمبتدئين هي كما يلي:

بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة، قد لا يكون هذا النظام الغذائي كافيا. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بانتظام لأكثر من عام، فمن المنطقي إضافة الرابح إلى البروتين. اعتمادًا على نقطة البداية، قد تحتاج أيضًا إلى مركبات BCAA والكرياتين ومجمعات الفيتامينات المتعددة. تحتاج إلى حساب الجرعة للرجل أو المرأة على أساس وزنهم الحالي. فيما يلي أمثلة لدورات التغذية الرياضية المختلفة، حسب الحاجة للمواد. وهي مقسمة إلى أولية ومعيارية وكاملة. اختر المخطط الذي يناسبك:

أولي
		قبل الصف، ز	بعد الفصل، ز	قبل النوم، ز
مصل اللبن
الكازين
معيار
مصل اللبن
الكازين
مصل اللبن
الكازين
الجلوتامين

تم إجراء جميع الحسابات لهذه المخططات لرجل يبلغ وزنه الأولي 80 كجم. بالنسبة للمعلمات الأخرى، ستكون الجرعة مختلفة. يمكنك ضبط حجم الحصة بمساعدة المدرب أو بشكل مستقل، بناءً على النتائج. ستصبح أنظمة التغذية الرياضية هي الأساس بالنسبة لك لإجراء حساباتك الخاصة عند وضع برنامج لاكتساب كتلة العضلات.

برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية

التغذية الرياضية ليست رخيصة، فلن تتمكن من تناولها فقط حتى لو كنت تريد ذلك حقًا، ولا تحتاج إليها. ومع ذلك، اتبع التغذية السليمة لاكتساب كتلة العضلات. من الصعب جدًا تسميتها نظامًا غذائيًا، لأن الهدف هو استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية، وهذا أسهل في تحقيقه من قطعها. من المهم جداً تناول كميات كبيرة من الطعام على وجبة الإفطار، فهذا سيزود المعدة بالعمل ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي. لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام قبل النوم. إذا شعرت بالجوع عليك بتناول الفواكه والخضروات.

• 370 كربوهيدرات (1500 سعرة حرارية)؛
• 155 بروتين (600 سعرة حرارية)؛
• 110 دهون (1050 سعرة حرارية).

إذا رغبت في ذلك، يمكنك استخدام وصفات محلية الصنع لتحضير مخفوق البروتين، وبالتالي تحصل على الكمية المطلوبة من البروتين بدلاً من التغذية الرياضية. فيما يلي نموذج لقائمة يومية لاكتساب كتلة العضلات (جميع القيم بالجرام):

• 100 جبن قريش، ويفضل 9٪؛
• 100 زبادي
• 50 دقيق شوفان بدون سكر.

غداء عشاء

• 300 دجاجة
• أي عدد من الخضار حسب الرغبة؛
• 3 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي للسلطات؛
• 100 جرام من الحنطة السوداء الجافة أو 400 جرام من البطاطس المسلوقة.

قبل التدريب

• 50 دقيق شوفان بدون سكر؛
• مربى 2 ملعقة كبيرة. ل.
• تفاحة.

بعد التدريب

• 5 قطع. البيض بدون صفار (البيض المخفوق)؛
• الخبز (لا يزيد عن شريحتين)؛
• تفاحة؛
• 50 لوز.

أين يمكن شراؤها وما هي تكلفة المكملات الرياضية؟

تُباع التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات في المتاجر المتخصصة. يمكنك أيضًا العثور على كل ما تحتاجه على المواقع عبر الإنترنت، حيث تكون تكلفة المنتجات عادةً أقل إلى حد ما. تبيع الصيدليات مجمعات الفيتامينات، لكنها لا تختلف عن تلك الموجودة في المتاجر الرياضية. حاول ألا تشتري مشروبًا رياضيًا بالوزن؛ فالبائع لا يتصرف دائمًا بحسن نية. السعر التقريبي للتغذية الرياضية في المتاجر عبر الإنترنت:

• الأحماض الأمينية – من 1500 فرك.
• بروتين مصل اللبن - من 1300 روبل روسي؛
• بروتين الكازين - من 1300 روبل روسي؛
• الرابحون - من 1000 روبل.

مراجعة بالفيديو: أفضل تغذية رياضية للمبتدئين

وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

يناقش

التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات

أصبحت التغذية الرياضية جزءًا لا يتجزأ من حياة ومهن العديد من الرياضيين. يبدأ المبتدئون، الذين ينظرون إلى الرياضيين المحترفين، في الاعتقاد بأنه لا يمكنهم أن يصبحوا كما كانوا إلا بمساعدة التغذية الرياضية. لذلك، فإنهم يندفعون إلى المتاجر، وينفقون أموالهم على المكملات الغذائية، وفي النهاية يشعرون بخيبة أمل من النتائج. وهذه النتيجة ليست مفاجئة على الإطلاق، لأن تنوع المنتجات والمكملات الغذائية المختلفة يمكن أن يربك أي شخص في البداية. وفي هذا المقال سوف نقوم بتحليل التغذية الرياضية ونصائح للمبتدئين في هذا الشأن.

التغذية الرياضية للمبتدئين

قبل أن نبدأ بالخوض في جميع المكملات الغذائية بالتفصيل، من المهم ملاحظة بعض نصائح التغذية الرياضية. لا يجب أن تقارن نفسك بالرياضيين المحترفين. تمتلئ خزائن بعضها حتى سعتها بإضافات مختلفة تختلف عن بعضها البعض في تأثيراتها. إنهم يستخدمون الكثير من التغذية الرياضية لأن أجسامهم قد حققت بالفعل أقصى النتائج، وسيكون من المستحيل تجاوزها بمجرد طعام بسيط. يجب أن تكون التغذية الرياضية للمبتدئين بمثابة دعم فقط، ويجب ألا تركز اهتمامك الرئيسي عليها.

البروتين أم الرابح؟

لدى جميع المبتدئين دون استثناء سؤال معقول في البداية: من أين نبدأ بتناول التغذية الرياضية؟ انها في الواقع بسيطة جدا هنا. الهدف الرئيسي لأي مرتاد لصالة الألعاب الرياضية هو اكتساب كتلة العضلات. ولا شيء يمكنه التعامل مع هذه المهمة بشكل أفضل من الرابح أو البروتين. الاختيار بينهما هو المرحلة الأولى في تعريف الرياضيين المبتدئين بالتغذية الرياضية.

الرابح والبروتين، على الرغم من أنهما يؤديان نفس الوظيفة، يختلفان عن بعضهما البعض ليس فقط في التركيب، ولكن أيضًا في مبدأ عملهما. الرابح هو مكمل معقد يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يشتمل على مجمعات الفيتامينات والمعادن ومكونات إضافية لتحسين الهضم ومكونات أخرى. ويتميز بمحتواه العالي من السعرات الحرارية، ومحتوى السكر العالي في كثير من الأحيان، وأجزاء كبيرة. يعتبر الرابحون أكثر ملاءمة لأولئك الذين يعانون من مشكلة في زيادة الوزن أو الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي. وبمساعدتها يتم زيادة الوزن الإجمالي للجسم، وهو ما نحتاجه في البداية.

وعلى العكس من ذلك، يحتوي البروتين على الحد الأدنى من المكونات، ويتم تقديمه على شكل نوع واحد من البروتين (عادة). لن نخوض في التفاصيل حول كل نوع من البروتين، دعنا نقول فقط أنه ضروري لاكتساب كتلة عضلية نقية. هذه المكملات منخفضة السعرات الحرارية، ونادرا ما تحتوي على مكونات إضافية، ويمتصها الجسم بسهولة. من الأفضل استهلاكها من قبل أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية أكثر امتلاءً، أو أولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية نقية فقط.

يجب أن تبدأ التغذية الرياضية للمبتدئين بهذين المكملين - فهما المكملان الرئيسيان من حيث زيادة الوزن.

BCAA أم الأحماض الأمينية المعقدة؟

يحتوي جسمنا على مواد مثيرة للاهتمام للغاية – الأحماض الأمينية. إنهم يؤدون مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم، وبدونهم يكون نشاط الحياة الطبيعي مستحيلا. في الواقع، البروتين في الجسم ليس المنتج النهائي. أثناء عملية التحلل، يتحول إلى أحماض أمينية، والتي يتم بناء عضلات الجسم منها. ولكن ما هو إذن الفرق بين BCAA والأحماض الأمينية المعقدة وكيفية اختيار التغذية الرياضية للمبتدئين؟

هناك عدة اختلافات بينهما. أولاً، تحتوي المكملات الغذائية المعقدة أيضًا على BCAA، ولكن بتركيزات أقل بكثير. وتتمثل الوظيفة الرئيسية لـ BCAA في الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، وكذلك تقليل نسبة الدهون في الجسم. يتم ضبط الأحماض الأمينية المعقدة بشكل أكبر للحفاظ على توازن إيجابي للأحماض الأمينية والطاقة في الجسم. لذلك، من المستحيل أن نقول بشكل لا لبس فيه ما هي التغذية الرياضية الأفضل للمبتدئين في هذين الاثنين. في هذا الشأن، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم، مع التركيز على أهدافهم.

اكتشف كل شيء عن مسحوق BCAA، باعتباره الشكل الأكثر ملاءمة للأحماض الأمينية الأساسية!

الفيتامينات والمعادن — فقط معقدة!

لدعم العمليات الحيوية، يستخدم الجسم الطاقة التي يتم الحصول عليها من الغذاء. لكن الجسم لن يعمل بشكل صحيح إذا لم يكن لديه كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. تشارك هذه المواد في جميع عمليات التمثيل الغذائي الداخلي تمامًا، وتؤثر أيضًا على عمليات النمو والتطور والتنفس وتكوين الدم وما إلى ذلك. لذلك، إذا كنت مهتما بنوع التغذية الرياضية التي يحتاجها المبتدئ، فإن مجمعات الفيتامينات المعدنية هي بالتأكيد ما يجب أن يكون في ترسانتك! هنا يمكننا أن نقول أكثر من ذلك - فهي ضرورية لأي شخص، حتى أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

يحتاج الرياضيون إلى هذه المواد بكميات متزايدة. أثناء العمل البدني الثقيل، تتسارع جميع العمليات الداخلية. وبناء على ذلك، يتسارع أيضا استهلاك الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المعادن تخرج من الجسم مع العرق، وبسبب نقصها في الجسم يمكن أن تحدث العديد من العمليات السلبية.

التغذية الرياضية للمبتدئين – ما الذي تبحث عنه؟ عليك أولاً أن تقرر الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها. يحاول معظم الرياضيين عديمي الخبرة بالفعل في الأيام الأولى من التدريب أن يستخرجوا من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة "أسرار" الضخ السريع وما هو نوع التغذية الرياضية اللازمة لذلك. ونتيجة لذلك، بعد أن سمعت الكثير من النصائح عديمة الفائدة من رياضي "مضخم" ولكن غير مطلع، يذهب المبتدئون إلى المتاجر ويضيعون المال. وستكون النصيحة الأولى للمبتدئين هي التوصية - انسَ كل الطرق "المعجزة"! وبطبيعة الحال، فإن التغذية الرياضية سوف تساعدك على تحقيق هدفك. ولكن هنا يتم التركيز على كلمة "مساعدة". لن يقوم بكل العمل نيابةً عنك. إذا كنت ترغب في الحصول على جسد أحلامك، فكن مستعدًا لقضاء أكثر من عام أو حتى عامين للحصول عليه. وعندها فقط ستتمكن من رؤية نتائج حقيقية.

تفضل. لا تستدعي أبدًا المواد الكيميائية للتغذية الرياضية تحت أي ظرف من الظروف. في الواقع، كل التغذية الرياضية هي طعام منتظم. ليس عاديا تماما، ولكن الطعام. التغذية الرياضية هي شكل مركز من كل ما تستهلكه في نظامك الغذائي. وكل هذا يتم الحصول عليه من مصادر عضوية وطبيعية. تتمتع التغذية الرياضية ببعض المزايا مقارنة بالطعام العادي، لكنها لن تحل محل الطعام الطبيعي تمامًا! لذلك تذكر القاعدة رقم 2 - التغذية الرياضية هي الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال.

ما هي التغذية الرياضية الإضافية التي يجب على المبتدئ تناولها؟

بمجرد أن تشعر بالراحة التامة في صالة الألعاب الرياضية، وتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، وبدأت كتلة عضلاتك الأولى في الظهور، يمكنك البدء في التفكير في عجائب أخرى للتغذية الرياضية. هناك العديد من المكملات الرياضية الأخرى التي أثبتت فعاليتها وتعمل بشكل جيد لأغراض معينة. لذلك دعونا نلقي نظرة على أي التغذية الرياضية هي الأفضل لتناول المزيد من أجل نمو العضلات...

الكرياتين.هذه واحدة من أرخص الوسائل المساعدة للرياضيين ولكنها فعالة في نفس الوقت. يؤدي عدة وظائف في وقت واحد - فهو يزيد من القوة والقدرة على التحمل، وله أيضًا تأثير غير مباشر على نمو كتلة العضلات. الكرياتين هو مادة يمكن أن يصنعها الجسم بشكل مستقل، ولكن بكميات غير كافية. إن تناوله بالإضافة إلى ذلك لن يؤدي إلا إلى تعزيز فعاليته وسيكون له تأثير إيجابي على الحالة العامة لجسمك. إنه يجعل التدريب المتفجر أسهل بكثير ويمنحك المزيد من القوة أثناء التدريب.

مجمعات ما قبل التمرين.غالبًا ما تحتوي على الكرياتين والمنشطات والمكونات الأخرى. تأثيرها هو أنها تسمح للجسم باستخدام مصادر إضافية للطاقة أثناء التدريب، وكذلك تحفيز الجهاز العصبي المركزي. ونتيجة لذلك، يعتقد عقلك أنك لم تعد متعبًا لفترة أطول وأنه لا يزال لديك الكثير من الطاقة للتدريب.