كيفية إنشاء قائمة لفقدان الوزن بشكل صحيح. التغذية السليمة لفقدان الوزن - المبادئ، القائمة مع الوصفات. مكملات حرق الدهون

في هذه المقالة سوف تتعرف على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن كل يوم. ستجد أيضًا في المقالة نصيحة من أحد خبراء التغذية، وبعدها ستنسى إلى الأبد زيادة الوزن!

إذا كنت لا تريد إنقاص الوزن فحسب، بل تريد أيضًا الحفاظ على جمال بشرتك وشعرك وأظافرك، فاقرأ هذا المقال بعناية واستخدمه لصالحك.

لماذا لا يجب عليك اتباع نظام غذائي؟

1. الإفطار هو أهم وجبة لديك.

أولا وقبل كل شيء، قبل الإفطار، تأكد من شرب كوب أو اثنين من الماء النظيف. دافيء. مشحونة سلبا هو الأفضل. لماذا تشرب الماء المشحون سالبًا وكيفية تحضيره بنفسك بشكل صحيح، سنشرح لك بالتفصيل ونتعلم كيفية القيام بذلك في دورات First Wellness School.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. علاوة على ذلك، يجب أن يكون هذا إفطارًا كاملاً وليس فنجانًا من القهوة.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية.

يؤدي تناول وجبة الإفطار بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ، وكذلك تناول القهوة على معدة فارغة، إلى زيادة إنتاج هرمون التوتر - الكورتيزول، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن لدى الأشخاص المعرضين للسمنة.

من أجل تحقيق التوازن في نظامك الغذائي بشكل صحيح، استخدم الدليل التفصيلي لحساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن المناسب في الكتاب - يوميات الطعام: "الطريق إلى الشكل المثالي" بتنسيق .pdf

شراء كتاب من أخصائي التغذية

"مذكرات الطعام: الطريق إلى الشكل المثالي!" مقابل 999 روبل 299 روبل.

شراء كتاب مقابل 299 روبل:

*لشراء الكتاب اضغط على زر "إرسال". سيتم إرسال الكتاب إليك عبر البريد الإلكتروني، والذي تشير إليه عند الدفع.

عشاء

2. في الغداء نتناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. سيسمح لك ذلك بإشباع جسمك لفترة طويلة وعدم الإفراط في تناول الطعام على العشاء.

يجب أن تشكل وجبة الغداء 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

عشاء

3. يجب أن يشمل العشاء المثالي لإنقاص الوزن الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف (الخضروات). البروتين هو أداة لبناء العضلات والعظام، والألياف هي منتج لا يتم تحويله إلى خلايا دهنية.

يجب أن تتناول العشاء قبل حوالي 3 ساعات من موعد النوم. ليس قبل ذلك، وإلا فسوف تذهب إلى الفراش جائعا. وليس في وقت لاحق، وإلا فلن يكون لدى الطعام وقت لاستيعابه.

قاعدة مهمة: عدم تناول الطعام بعد الساعة 18.00 لا ينجح إلا إذا ذهبت للنوم الساعة 21.00. سيكون وقت الوجبة الأخيرة لكل شخص فرديًا ويعتمد على جدوله اليومي.

إذا ذهبت إلى السرير من الساعة 21:00 إلى الساعة 22:00، فيجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00.

إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، بعد الساعة 24:00، فيمكنك تناول الطعام قبل الساعة 21:00.

يجب أن يكون العشاء 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية.

وجبات خفيفة

4. من الأفضل ترك الفواكه في وجبة الإفطار الثانية وتناولها بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية. لا يمكن دمج الفواكه مع أي شيء. هذا طبق منفصل. بخلاف ذلك، فإن تناول الفاكهة بعد الوجبة الرئيسية، وخاصة بعد طبق اللحم، يسبب حدوث عمليات التخمر والتعفن في الأمعاء. هل تحتاجها؟

إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة خلال النهار، فمن الأفضل أن تفعل ذلك قبل 20-30 دقيقة من الوجبة الرئيسية.

قبل النوم

5. إذا كان لديك شعور قوي بالجوع في وقت متأخر من المساء، أنصحك بأن يكون لديك دائمًا أسيدوفيلوس في الثلاجة؛ وهو منتج حليب مخمر، ولكن على عكس الزبادي والكفير، فإن عصية أسيدوفيلوس تستقر في الأمعاء لفترة طويلة. وهي نباتاتها الدقيقة المفيدة.

يعتبر أسيدوفيلوس أكثر صحة من الكفير والزبادي، لأنه يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها للصحة.

اصنع لنفسك هذا الكوكتيل من الأسيدوفيلوس والخضر.

كوكتيل

المكونات المطلوبة:

1. أسيدوفيلوس - 350 مل، ما عليك سوى إلقاء نظرة على التواريخ، فالمتجر يحب توريد المنتجات القابلة للتلف حسب التاريخ.

من الأفضل أن يكون مشروبًا طازجًا تم إعداده مؤخرًا.

2. الشبت قاعدة 30 جرام.

3. البقدونس أو الكزبرة - 10-20 جرام حسب الرغبة. إذا اخترت الكزبرة، فهي أكثر بهارات، لذا يمكنك إضافة القليل منها فقط.

بشكل عام، عندما تقوم بإعداد هذا المشروب 1-2-3 مرات، ستفهم مقدار المساحات الخضراء التي تريد إضافتها.

تحضير:

1. اغسلي الخضار وأضيفيها إلى وعاء الخلاط.

2. صب في اسيدوفيلوس.

3. خفقت.

الكوكتيل جاهز!

يساعد هذا المشروب الأمعاء على أداء وظائفها بشكل صحيح، وشربه يومياً لن يسبب أي مشاكل. كما أنه يساعد على التشبع والانتعاش!

الأطعمة الممنوعة والمسموحة لإنقاص الوزن

باتباع التغذية السليمة، يمكنك إنشاء نظام غذائي من الأطعمة المفضلة لديك.
85% من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من أطعمة صحية تشبع جسمك، وتمده بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وفي نفس الوقت لن تستقر على الخصر والأرداف على شكل رواسب دهنية.

قائمة المنتجات

ما هي المنتجات الغذائية التي يجب عليك اختيارها لكل يوم، إليك قائمتها:

ما هو الممكن؟	ما هو غير المسموح به؟
الخضروات الطازجة (خاصة الجزر والملفوف والبنجر - مجتمعة والخيار والكرفس والكوسا)	الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، المقرمشات المملحة، المكسرات المملحة
الفواكه الطازجة (التفاح والحمضيات والخوخ)	الخبز الأبيض والكعك وبسكويت السكر
الدواجن (فيليه الدجاج أو الصدر، فيليه الديك الرومي)	اللحوم الدهنية ولحم الخنزير وشحم الخنزير
السمك الأبيض (يمكنك تناول السمك الأحمر وسمك السلمون الوردي وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون الصديق مرة واحدة في الأسبوع)	منتجات اللحوم والمنتجات نصف المصنعة والنقانق والفرانكفورتر واللحوم المدخنة
المأكولات البحرية (بلح البحر، الحبار، الروبيان، الأخطبوط)	منتجات السمك المقلي بالبقسماط
العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني، الدخن، الشعير اللؤلؤي)	الكعك، الشوكولاتة البيضاء، شوكولاتة الحليب، أي حلويات، قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا
معكرونة دوروم، مرة واحدة في الأسبوع	سمن، زبدة، مايونيز
البقوليات (الفول، البازلاء، العدس)
منتجات الحليب المخمرة بدون إضافات (أسيدوفيلوس، الزبادي، الكفير، الحليب المخمر)
أجبان بيضاء (أديغي، موزاريلا)
الخبز، ويفضل أن يكون مصنوعاً من دقيق الحبوب الكاملة
أي مكسرات بما لا يزيد عن 5 حبات في اليوم
لتتبيلة السلطة، زيت بذور الكتان والزيتون والسمسم المضغوط مباشرة
وتشمل الحلويات الفواكه المجففة، مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية
من المشروبات، وشاي الأعشاب، والشاي الأخضر، والهندباء، ومشروبات الفاكهة، والكومبوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف، أو الأفضل من ذلك، بدون سكر على الإطلاق

تم تصميم هذا النظام الغذائي خصيصًا للنساء والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن:

الاثنين	الإفطار: تفاح أخضر أو ​​موسمي، خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم وجبنة الموزاريلا، بيضة واحدة، شاي أو قهوة وجبة خفيفة: 5 حبات كاجو (مجففة ومنقوعة لمدة 8 ساعات) الغداء: بورشت مطبوخ فقط في مرق الخضار، و150 جرام من صدور الدجاج المخبوزة في الفرن وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي عادي أو أسيدوفيلوس العشاء: فيليه سمك السلمون الوردي وسلطة مع الخضار الطازجة (الخيار والطماطم والأعشاب)
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء بدون سكر، ½ موزة، 10 جرام زبيب، شاي أخضر أو ​​قهوة. وجبة خفيفة: برتقالة أو جريب فروت الغداء: شوربة خضار، 2 شريحة لحم ديك رومي وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير العشاء: فيليه سمك القد مع الجزر، مخبوز في ورق الألمنيوم، والخضار المخبوزة قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: أومليت مع الطماطم، خبز مع الجبن، شاي الأعشاب أو الهندباء وجبة خفيفة: 2 حبة كيوي الغداء: فاصوليا حمراء، قطعة لحم بقري، وسلطة من الخيار والفلفل والأعشاب وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعتان من تشيز كيك وكومبوت العشاء: كوسة محشوة بلحم الديك الرومي المفروم ومقشرة بالجبن قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: موسلي مع الزبادي أو الشاي أو القهوة وجبة خفيفة: سلطة فواكه الغداء: حساء الفطر المهروس، وعصيدة الشعير مع شرائح الدجاج والجزر وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش خالية من السكر مع الزبيب والمشمش المجفف العشاء: سمك مطهو على البخار مع البازلاء الخضراء والطماطم قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض والشاي وجبة خفيفة: 5 حبات لوز منقوعة لمدة 12 ساعة الغداء: عصيدة البازلاء، قطعة من اللحم المشوي في الفرن، سلطة الخيار والطماطم وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب المخمر مع الخبز العشاء: سمك السلمون المطبوخ في الفرن مع الخضار قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: عجة مكونة من بيضتين، فاصوليا خضراء، طماطم، قهوة أو شاي وجبة خفيفة: الكمثرى أو التفاح الغداء: شوربة خضار، أرز مع المأكولات البحرية وجبة خفيفة بعد الظهر: أي التوت العشاء: لحم أو دواجن مشوية، سلطة جزر، ملفوف، فلفل وأعشاب قبل النوم: كوب من الماء الدافئ
الأحد	قبل الإفطار: 2 كوب من الماء الدافئ الإفطار: دقيق الشوفان الخالي من السكر مع بذور اليقطين والزبيب وملعقة من المربى وجبة خفيفة: 3 تمرات الغداء: شوربة كريمة اليقطين مع كرات اللحم، شريحة من خبز الحبوب الكاملة وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش مع نصف موزة وزبيب العشاء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار طازجة قبل النوم: كوب من الماء الدافئ

الماء قبل كل وجبة 20-30 دقيقة.

خاتمة

أعتقد أن هذه القائمة البسيطة ستبقيك ممتلئًا وراضيًا. والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للأطباق المقدمة والامتثال لنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن بفعالية وسلاسة دون الإضرار بالمعدة.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، استخدم القاعدة البسيطة "إذا كنت تريد أن تأكل، اشرب الماء!"

الآن ليس لدي أدنى شك في أن اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن كل يوم سيساعدك على البقاء في حالة بدنية رائعة.

أعتقد أنك سوف تنجح!

ايكاترينا لافروفا

من المعروف أن أبسط نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن بسرعة: تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات، واستبعاد الأطعمة المالحة والحلوة من القائمة، وفي أسبوع ونصف ستفقد ما بين اثنين إلى أربعة كيلوغرامات. لكن من السذاجة الاعتقاد بأن الوزن الزائد سيختفي إلى الأبد. وبمجرد ظهور أطباق من القائمة السابقة على الطاولة، يعود الوزن الزائد بسرعة إلى طبيعته، وبكل معنى الكلمة "دائرة".

الحل الوحيد لإنقاص الوزن والسيطرة عليه هو التغذية السليمة.. إن اختيار المنتجات المناسبة لقائمة طعام صحية ليس بالأمر الصعب كما يبدو.

أساس التغذية السليمة وفقدان الوزن الصحي هو مبدأين:

1. وجبات منتظمة كسور في أجزاء صغيرة.
2. يجب أن تكون القائمة متنوعة وتأخذ في الاعتبار جميع معايير KBZHU.

قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لفقدان الوزن

مبتدئين لا يمكن دائمًا التمييز بين مفاهيم "التغذية السليمة" و"النظام الغذائي"من الناحية العملية، هاتان طريقتان مختلفتان لتحقيق نتائج فقدان الوزن. يتضمن النظام الغذائي استهلاكًا محدودًا لبعض الأطعمة، ولا يتعلق الأمر دائمًا بإنشاء قائمة صحيحة ومتوازنة تأخذ في الاعتبار المؤشرات الفردية لفقدان الوزن. يمكن أن تكون نتيجة مثل هذه التجارب مع جسمك حرقة المعدة وانتفاخ البطن والإسهال وحتى التهاب المعدة. وفي الحالات التي تم فيها اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح، غالبا ما يستمر تأثيره حتى نهاية اتباع قائمة صارمة، وبعض الوقت بعد ذلك. ثم يعود الوزن الزائد، ويستأنف البحث عن نظام غذائي أكثر ملاءمة لفقدان الوزن.

إذا كان الغرض من إنشاء قائمة غذائية جديدة هو ليس فقط النحافة المؤقتة، بل تحسن الصحة بشكل عام، فيجب عليك اختيار النظام الغذائي المناسب. هنا يجب أن تقبل على الفور حقيقة أن التغذية السليمة ليست نظامًا خاصًا، وليست قائمة مؤقتة بغرض فقدان الوزن بسرعة، إنها أسلوب حياة.

• الإفطار: الكربوهيدرات البطيئة والبروتين (العصيدة والجبن والبيض)؛
• وجبة خفيفة: البروتين والألياف (الجبن، البيض، الخضار، الفاكهة)؛
• الغداء: الكربوهيدرات البطيئة والبروتين والألياف (العصيدة واللحم المسلوق والأسماك والخضروات)؛
• وجبة خفيفة: البروتين والألياف (الجبن والفواكه)؛
• العشاء: البروتين والألياف (الخضار المطبوخة على البخار واللحوم المشوية والأسماك والخضروات).

لا تنس تنويع قائمتك أثناء فقدان الوزن، اجعل عرضهم التقديمي جميلًا. سيسمح لك ذلك بالانتقال بسهولة إلى نظام غذائي مغذي، دون استثناءات من القائمة الصحية.

القائمة للفتيات والنساء

إن اتباع التغذية السليمة يمكن أن يرضي النساء مع نتائج فقدان الوزن الأكثر وضوحًا وموثوقية. إذا تم بناؤه وفقًا للقواعد، ومتوازنًا، ويستبعد تمامًا وجود منتجات ضارة في القائمة، ويتم توزيعه وفقًا لاحتياجات الجسم اليومية، فيمكنك في المنزل تحقيق النتائج المرغوبة لفقدان الوزن بسرعة.

ستساعد في ذلك قائمة مُجمَّعة مسبقًا من التغذية المناسبة لكل يوم للفتيات والنساء. مع التغذية السليمة، من المهم التفكير في القائمة الخاصة بك، وتوزيع المنتجات بحكمة، دون نقص أو تجاوزات.

الاثنين

• الإفطار: الدخن - 50 غرام، الزبدة - 1 ملعقة صغيرة، الكفير - 0.5 لتر؛
• وجبة خفيفة: جبنة قريش - 150 جرام، تفاح - 1 قطعة؛
• الغداء: الحنطة السوداء المسلوقة - 50 جرام، لحم البقر المخبوز - 150 جرام، سلطة الملفوف الطازج - 100 جرام، عصير الخضار؛
• وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة - 1 قطعة، بازلاء خضراء - 100 جرام؛
• العشاء: سمك مطهو على البخار - 150 جرام، بروكلي - 100 جرام، شاي أسود.

يوم الثلاثاء

• دقيق الشوفان - 50 غرام، زيت الزيتون - 1 ملعقة صغيرة، زبادي - 200 مل، عصير الفاكهة؛
• الحليب - 1 ملعقة كبيرة، الموز - 1 جهاز كمبيوتر؛
• أرز - 50 جرام، صدر دجاج - 150 جرام، خيار طازج - 1 قطعة، جيلي؛
• عجة مع بيضة واحدة، ذرة - 100 غرام؛
• لحم مطهو على البخار - 150 جرام، خليط خضار - 150 جرام، عصير طماطم.

الأربعاء

• دقيق الشوفان - 50 غرام، زبدة - 1 ملعقة صغيرة، جبنة قريش - 150 غرام، شاي أخضر؛
• تمر - 5 قطع، زبادي طبيعي - 150 مل؛
• الحنطة السوداء 50 جرام، الديك الرومي المخبوز - 150 جرام، الطماطم - 1 قطعة، هلام الشوفان؛
• حليب 1 ملعقة كبيرة، مكسرات 50 جم؛
• تونة معلبة - 150 جرام، ملفوف مطهي - 150 جرام، شاي أخضر.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء - 50 جم، زبدة - 1 ملعقة صغيرة، ساندويتش خبز بورودينو وزبدة - 1 قطعة، شاي، عسل - 2 ملعقة صغيرة؛
• سلطة فواكه بالزبادي الطبيعي - 200 جم؛
• أرز - 50 جرام، دجاج مطهي مع الخضار - 200 جرام، سلطة البنجر بزيت الزيتون - 100 جرام، هلام الشوفان؛
• موز - 1 قطعة، حليب - 1 ملعقة كبيرة؛
• عجة مع بيضتين، خيار طازج - 1 قطعة، كومبوت.

جمعة

• دقيق الشوفان - 50 جرام، زبدة - 1 ملعقة كبيرة، بيض مسلوق - 2 قطعة، شاي أسود؛
• الكفير - 1 ملعقة كبيرة، الخوخ - 5 قطع؛
• الدخن - 50 غرام، شرحات السمك على البخار - 2 قطعة، البازلاء الخضراء - 100 غرام، هلام؛
• زبادي طبيعي - 1 ملعقة كبيرة، توت - 100 جم؛
• لحم العجل المسلوق - 200 جرام، خضار مطهية - 100 جرام، شاي أخضر.

السبت

• الحنطة السوداء - 50 جم، زيت الزيتون - 1 ملعقة صغيرة، نخب بالعسل - 1 قطعة، شاي أسود؛
• المشمش المجفف - 10 قطع، الحليب - 1 ملعقة كبيرة؛
• أرز - 50 جرام، ديك رومي مخبوز محشو بالجبن قليل الدسم والأعشاب - 150 جرام، كومبوت؛
• موز - 1 قطعة، مكسرات - 50 جم؛
• سمك مسلوق - 150 جرام ذرة - 150 جرام شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان - 50 جرام، زبدة - 1 ملعقة صغيرة، جبنة قريش - 150 جرام، جيلي؛
• جيلي الحليب بالفواكه - 200 جم؛
• أرز - 50 جرام، لحم بقري مطهي مع الخضار - 200 جرام، كومبوت؛
• 1 عجة بيضة، 1 طماطم؛
• ديك رومي مخبوز - 200 جرام، سلطة ملفوف طازج بالشبت - 150 جرام، شاي أخضر.

لتناول الافطار والغداء يشار إلى كمية الحبوب في القائمة في شكل جاف.

التغذية السليمة للنساء لحرق الدهون وفقدان الوزن بشكل فعال وبسرعة أمر ضروري. يمكن أن يكون هذا تمرين القرفصاء والركض وركوب الدراجات والعديد من تمارين إنقاص الوزن الأخرى التي يسهل القيام بها في المنزل.

مبادئ التغذية للرجال

يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي المناسب للرجال الأطعمة التي توفر الكثير من الطاقة والقوة، حتى عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. عند إنشاء قائمة، يجب أن تأخذ في الاعتبار الخصائص والاحتياجات الفردية للرجل:المعلمات ونمط الحياة ومستوى النشاط اليومي وفي الواقع هدف التحول إلى التغذية السليمة - فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على جسم متناغم. وفقا لهذا، يمكنك تغيير حجم الأجزاء، وجعلها أكبر للرجال النشطين، وأصغر لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر في الغالب.

غالبًا ما يقوم خبراء التغذية بتضمين ما يلي كأساس لـ "قائمة الرجال" الكاملة:

• الإفطار: عجة، خبز الحبوب الكاملة، شاي بدون سكر؛
• وجبة خفيفة: منتجات الحليب المخمرة.
• الغداء: حساء، لحم أو سمك مع خضار مطهية، سلطة بالزيت النباتي، شاي غير محلى؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفواكه أو الخضار النيئة.
• العشاء: لحم أو سمك مطهي أو مطهو على البخار مع الخضار؛
• في الليل: الحليب أو منتجات الألبان (الكفير، الحليب المخمر).

مستبعد من القائمة:الكحول. منتجات مخللة الأطعمة المعلبة الأطعمة الحارة والمقلية. هذه المنتجات لا تتعلق بالتغذية السليمة.

مع متوسط ​​النشاط البدني، ينفق الرجل حوالي 3300 - 3600 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن، يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق تدريجيًا إلى 1800 - 2200 سعرة حرارية.

التغذية السليمة للرجال - قائمة لكل يوم لفقدان الوزن:

الاثنين

• بيض مقلي من 2 بيضة، خبز محمص من الحبوب، شاي بدون سكر؛
• جبنة قريش قليلة الدسم - 200 غرام؛
• لحم البقر المشوي - 200 غرام، حساء الملفوف في مرق الخضار - 200 مل، عصير التوت؛
• جبنة الفيتا - 100 غرام؛
• صدر دجاج مخبوز مع السبانخ - 200 غرام؛
• كوب من الحليب الساخن.

يوم الثلاثاء

• دقيق الشوفان مع الحليب - 200 جرام، خبز بالنخالة - 1 قطعة، زبدة - 1 ملعقة صغيرة، ساعة خضراء بدون سكر؛
• الكفير - 1 ملعقة كبيرة؛
• كوباتي ديك رومي مطبوخ في مقلاة هوائية - 200 جرام، سلطة البنجر المسلوق مع الجوز والزيت النباتي - 200 جرام، مرق الدجاج - 150 مل، كومبوت البرقوق؛
• العنب - 200 غرام؛
• سمك زرازي - 200 جرام، بروكلي مطهو على البخار - 200 جرام، شاي؛
• كوب من الحليب المخمر.

الأربعاء

• عجة مع بيضتين مع الفطر، خبز محمص من الحبوب الكاملة - 2 قطعة، جيلي؛
• زبادي طبيعي - 200 غرام؛
• شرحات لحم العجل على البخار - 250 جرام، سوليانكا الخضار - 200 مل، وليس الشاي الحلو؛
• البرسيمون 2 قطعة؛
• ملفوف مطهي مع الديك الرومي - 300 غرام، كومبوت المشمش المجفف؛
• كوب من الكفير.

يوم الخميس

• عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب - 200 غرام، بيضة مسلوقة - 1 قطعة، شاي بدون سكر؛
• موس من الجبن والتوت - 200 غرام؛
• شنيتزل من صدر الدجاج المفروم - 250 جرام، حساء الملفوف - 200 جرام، جيلي؛
• برتقال - 1 قطعة، مكسرات - 50 جم؛
• لحم بقري مخبوز بالطماطم والجبن - 250 جرام، سلطة ملفوف طازج - 100 جرام، شاي أخضر؛
• كوب من الحليب.

جمعة

• بيض مخفوق مع طماطم من 2 بيضة، خبز محمص بالزبدة - قطعة واحدة، شاي غير حلو؛
• فطائر الجبن - 300 غرام؛
• بورشت مع الفاصوليا - 200 غرام، قيصر - 200 غرام؛
• البطيخ - 250 غرام؛
• كبد لحم بقري مطهي - 200 جرام، خضار مطهية على البخار - 200 جرام، جيلي؛
• كوب من الحليب المخمر.

السبت

• عصيدة حليب القمح - 200 غرام، الكمثرى - 1 جهاز كمبيوتر، شاي أسود مع العسل؛
• سلطة جبنة الفيتا والكرفس والسبانخ مع إضافة زيت بذور الكتان - 300 غرام؛
• يخنة لحم البقر مع الحمص والكوسة - 300 جرام، مرق الدجاج - 150 مل، كومبوت الفواكه المجففة بدون سكر؛
• عصير برتقال طازج - 1 ملعقة كبيرة، بسكويت - 100 جم؛
• سمك السلمون المشوي مع الهليون - 300 غرام، شاي؛
• الحليب الساخن.

الأحد

• رقائق الذرة - 100 غرام، الحليب - 1 ملعقة كبيرة؛
• بودنغ اللبن الرائب مع الزبيب - 200 غرام؛
• حساء البازلاء - 200 مل، لحم البقر المسلوق - 150 غرام، عصير الطماطم - 1 ملعقة كبيرة؛
• تفاح - 2 قطعة؛
• شريحة لحم العجل - 200 جرام، خضار على البخار - 200 جرام، شاي.
• كوب من الكفير.

قد تختلف قائمة المثال هذه للرجال لمدة أسبوع قليلاً في النسب أو التركيب، ولكن يجب أن تتوافق المنتجات مع التغذية السليمة.

قائمة 1000 سعرة حرارية

التغذية السليمة هي قائمة متوازنة ومنتجات مختارة بعناية. تلعب الأجزاء أيضًا دورًا مهمًا. تقترح بعض البرامج الحد من نظامك الغذائي اليومي إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن في وقت قصير. من المهم أن نفهم أن هذا نظام شديد للغاية لفقدان الوزن، والتي لا علاقة لها بنظام غذائي متوازن. المعيار المقبول لفقدان الوزن بالنسبة للمرأة البالغة هو 1200-1500 سعرة حرارية، أما بالنسبة للرجال فمن الأفضل زيادة القائمة اليومية إلى 2200 سعرة حرارية. ومع ذلك، إذا قررت اتخاذ مثل هذه الإجراءات الصارمة لفقدان الوزن، فمن الأفضل تضمين الأطعمة من قائمة التغذية الصحية في قائمتك.

قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لفقدان الوزن - مثال لقائمة تحتوي على 1000 سعرة حرارية

قائمة عينة لمدة يوم واحد:

• الإفطار: عجة بيضتين (340 سعرة حرارية)، خبز النخالة - قطعة واحدة (80 سعرة حرارية)، شاي أسود مع ملعقة صغيرة سكر (22 سعرة حرارية)؛
• وجبة خفيفة: الخوخ (35 سعرة حرارية)؛
• الغداء: حساء الملفوف الطازج - 250 مل (63 سعرة حرارية)، قطعة واحدة من خبز القمح (80 سعرة حرارية)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش قليلة الدسم - 100 جرام (50 سعرة حرارية)، مربى الكرز - 2 ملعقة صغيرة (55 سعرة حرارية)؛
• العشاء: بطاطس مخبوزة - 2 قطعة (160 سعرة حرارية)، سمك النازلي المسلوق - 100 جرام (80 سعرة حرارية)، خيار طازج - 2 قطعة (11 سعرة حرارية)، طماطم - 1 متوسطة (23 سعرة حرارية).

إجمالي التغذية اليومية: 999 سعرة حرارية.

التغذية السليمة - القائمة 1200 سعرة حرارية يوميا

• الإفطار: عصيدة الشوفان مع الماء من 50 جرامًا من الحبوب (250 سعرة حرارية)؛
• وجبة خفيفة: كمثرى (43 سعرة حرارية)، شرحات لحم بقري مطهوة على البخار - قطعتين (150 سعرة حرارية)، حساء خضار - 200 مل (150 سعرة حرارية)، سلطة الخيار والطماطم - 150 جم (40 سعرة حرارية)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه - 200 جرام (35 سعرة حرارية)؛
• العشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام (336 سعرة حرارية)، سمك القد المسلوق أو المخبوز - 200 جرام (150 سعرة حرارية)، سلطة الملفوف الأحمر مع الأعشاب 100 جرام (50 سعرة حرارية).

إجمالي التغذية اليومية: 1200 سعرة حرارية.

قائمة التغذية اليومية لـ 1500 سعرة حرارية

• الإفطار: عصيدة الذرة - 200 جرام (244 سعرة حرارية)، تفاح - (37 سعرة حرارية)، شاي أخضر مع 1 ملعقة صغيرة. سكر (26 سعرة حرارية)؛
• وجبة خفيفة: زبادي حلو - 125 مل (88 سعرة حرارية)؛
• الغداء: حساء مرق اللحم مع الشعرية - 250 جم (196 سعرة حرارية)، خبز الجاودار قطعتين (156 سعرة حرارية)، برتقال قطعة واحدة (48 سعرة حرارية)، صدر دجاج مسلوق - 150 جم (255 سعرة حرارية)، خيار طازج قطعتين (14 سعرة حرارية) );
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كفير قليل الدسم 1 ملعقة كبيرة (60 سعرة حرارية)، تفاح (37 سعرة حرارية)، معكرونة مسلوقة - 150 جم (147 سعرة حرارية)، سلطة خضار طازجة (خيار، طماطم، خضار 200 جم - 70 سعرة حرارية)، زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة (135 سعرة حرارية).

إجمالي التغذية اليومية: 1,498 سعرة حرارية.

يجب أن تكون فترات الراحة بين الجرعات 3 ساعات. لا تنسى نظام الشرب الخاص بك (كوب من الماء كل ساعة).

النظام الغذائي المتوازن والصحي لا يفرض قيودًا خطيرة على عاداتنا الغذائية. الهدف الرئيسي من هذا النظام الغذائي هو توفير جميع المكونات اللازمة للعمل الطبيعي للجسم،

لذلك، يمكننا استخدام قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لفقدان الوزن مع وصفات ليس فقط لمدة أسبوع واحد، ولكن أيضًا لفترة أطول. لذلك، إذا كان لدينا "شيء نخسره":

القواعد الأساسية للتغذية السليمة والمتوازنة

يجب أن نتذكر بعض المبادئ الأساسية التي ستساعد في الحفاظ على الصحة والشكل الجميل:

• - تناول الطعام شيئاً فشيئاً 4-5 مرات في اليوم
• - شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر يوميا (يمكنك شرب الشاي بدلا من الماء، ولكن تجنب المشروبات الحلوة ذات الأصباغ)
• - استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية (رقائق البطاطس ورقائق البطاطس) بنظيراتها الطبيعية (البذور والمكسرات)
• - التغذية السليمة يجب أن تكون متنوعة وفاتحه للشهية
• - يجب أن يكون النظام الغذائي غني بالألياف (العصيدة، النخالة، الخبز الأسود)
• - لإنقاص الوزن، يجب أن ننفق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك؛ كلما زاد الفرق، كلما نفقد الوزن بشكل أسرع

بالمناسبة، في الغربفي الوقت الحاضر، من المألوف جدًا استخدام مصححات الشكل لفقدان الوزن. الشيء ليس باهظ الثمن ولكنه فعال للغاية!

عندما نأكل بانتظام وبشكل كاف، لا يدخل جسمنا في وضع "إدارة التغذية الاقتصادية" ولا يحاول تخزين الاحتياطيات على شكل دهون على الوركين. بمساعدة القائمة الغذائية المقترحة للتغذية السليمة، يمكننا أن نفقد حوالي 3 كجم في الأسبوع.

اليوم الأول من التغذية السليمة لإنقاص الوزن

قائمة الإفطار:

• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• 2 بيضة مسلوقة
• سلطة

وصفة السلطة (لحصتين):

• 2 ورقة خس ايسبرغ
• 1 خيار طازج أو معلب
• 1 بصلة حمراء صغيرة
• 1 ساق من الكرفس
• 2 ملعقة كبيرة بازلاء خضراء معلبة
• خلع الملابس: 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون + 1 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون + ملح

غداء:

• تفاحة كبيرة

قائمة الغداء:

• حساء مع الفطر والمعكرونة
• ديك رومي مطهي مع الحنطة السوداء والخضروات

وصفة الحساء (لحصتين):

• 1 لتر حليب أو ماء خالي الدسم
• 200 جرام فطر
• 1 جزرة
• 1 ساق من الكرفس
• 100 جرام كراث
• 80 جرام معكرونة جافة
• البقدونس والشبت والبصل الأخضر

نقطع الخضار إلى مكعبات ونضيف الحليب أو الماء ونطهو لمدة 30-40 دقيقة ثم نضيف الخضار في نهاية الطهي.

وصفة الديك الرومي (تكفي لشخصين):

• 200 جرام لحم ديك رومي منزوع الجلد
• 1-2 بصل
• 1-2 جزر
• 2 سيقان من الكرفس
• 2 ملعقة كبيرة. ل. معجون الطماطم
• 100 غرام من الحنطة السوداء

نقطع الديك الرومي والخضار إلى قطع متوسطة الحجم، ثم نتركه على نار هادئة في كمية قليلة من الماء لمدة 35 دقيقة، ثم نضيف الخضار والبهارات، والمزيد من الماء ونطهو لمدة 15 دقيقة. قم بغلي الحنطة السوداء.
ورق الغار، الفلفل، البردقوش، الملح

قائمة العشاء:

• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• 50 جرام جبن
• خس، خيار، بصل أحمر، جرجير
• 100 مل من الكفير

قائمة الإفطار:

• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• 50 جرامًا من الجبن الأبيض أو الجبن قليل الدسم
• + 2 ملعقة كبيرة. ل. الزبادي الطبيعي
• + 0.5 فص ثوم (مبشور) + أعشاب + ملح
• بعض الفلفل الحلو لأزمة

سلطة:
جزر مبشور 30 ​​جرام + خس ايسبرج مقطع إلى شرائح 150 جرام (يمكنك استبداله بمخلل الملفوف) + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون + ملح
قهوة أو شاي بدون سكر، ولكن مع الحليب أيضًا

غداء:

• التفاح أو البرتقال

قائمة الغداء:

• حساء البروكلي
• كرات اللحم في صلصة الشعير والفاصوليا الخضراء
• شاي بدون سكر

وصفة شوربة البروكلي (حصتين):

• 1.5 لتر ماء 0.5 لتر حليب
• 50 جرام بروكلي
• 50 جرام قرنبيط (يمكن تجميده)
• 1 جزرة
• 1 بصلة
• 50 جرام كرفس درني
• 2 ملعقة كبيرة. ل. الأرز البني الجاف
• التوابل والأعشاب

يُضاف الأرز والخضار والبهارات إلى الماء والحليب ويُطهى لمدة 25-30 دقيقة، ثم تُضاف الأعشاب.

وصفة كرات اللحم البقري في صلصة الكريما الحارة (حصتين):

• 200 جرام لحم بقري
• 1 بصلة
• 100 جرام كراث
• 1 جزرة
• 150 جرام طماطم معلبة مع الصلصة
• 100 جرام أدجيكا
• البهارات: ملح، فلفل، فلفل أحمر، بابريكا

مرري اللحم عبر مفرمة اللحم وأضيفي الفلفل والبابريكا إلى اللحم المفروم ولفيها إلى 8 كرات لحم. نقطع الخضار إلى مكعبات ونتركها على نار هادئة لمدة 10 دقائق، ثم نضيف الطماطم مع الصلصة، الجرجير، الملح والفلفل.

ضعي كرات اللحم في الخليط الناتج (يجب أن يغطيها السائل قليلاً) واتركيها على نار خفيفة حتى تنضج.

يُسلق 100 جرام من الشعير ويُضاف إليه القليل من الزيت والملح.
يُطهى 100-150 جرام من الفاصوليا الخضراء ويُضاف فص من الثوم المفروم.

قائمة العشاء:

• كوسة محشية أو كوسة
• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• طماطم

وصفة الكوسة (حصتين):
1 كوسة أو كوسة متوسطة
100 جرام لحم بقري مفروم
2 حبات فطر كبيرة أو 4 حبات فطر صغيرة
0.5 بصل أحمر
التوابل حسب الذوق

نقطع الكوسة إلى نصفين، ونزيل اللب والبذور، ونستبدلها باللحم المفروم المقلي والخضار، ونخبزها في الفرن لمدة 45 دقيقة.

قائمة الإفطار:

سلطة البيض (حصتين):

• 2 مفرومة ناعماً + 0.5 بصل + خضرة +1 ملعقة صغيرة. مايونيز + ملح
• الشاي أو القهوة بدون سكر، ولكن مع الحليب أيضًا

غداء:

• 100 جرام فاكهة موسمية

قائمة الغداء:

• السمك مع الخضار المطبوخة والبطاطس
• سلطة مخلل الملفوف

وصفة بورشت (حصتين):

• 1 جزرة
• 50 جرام كراث
• 100 جرام كرفس درني
• 1 بنجر
• 2 بطاطس
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي
• 1 فص ثوم
• 1 ورقة غار
• الخضر والملح والفلفل حسب الذوق

وصفة السمك مع الخضار المطهية (حصتين):

• 200 جرام من البطاطس النيئة
• 200 جرام من السمك النيئ (مثل سمك القد)
• 200 جرام من الخضار النيئة (في هذه الحالة الجزر والكوسا والبازلاء الخضراء المجمدة)

يُطهى السمك والجزر والكوسا والبازلاء على البخار لمدة 15 دقيقة. يمكنك استخدام مقشرة الخضار لتقطيع الجزر والكوسا إلى شرائح رفيعة. اسلقي البطاطس في ماء مملح.

ضعي السمك والخضروات والبطاطس على طبق واسكبي 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي.
يحضر سلطة مخلل الملفوف(200 جرام ملفوف + جزر + بصل + تفاح + 1 ملعقة زيت نباتي)

قائمة العشاء:

• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• 30 جرام جبن (شريحة واحدة) أو 15 جرام جبن + ملعقة سلطة بيض
• 100 مل من الكفير أو الزبادي قليل الدسم

سلطة الملفوف الأحمر لحصتين: (200 جرام من الكرنب الأحمر والكراث المفروم جيدًا، يُسكب الماء المغلي ويُبرد؛ يُضاف الفلفل الأحمر والأخضر المقطع إلى مكعبات، ويُضاف ملعقتان صغيرتان من الزيت، بالإضافة إلى بضع قطرات من الخل البلسمي والملح والفلفل).

قائمة الإفطار:

سلطة: ملفوف صيني + فلفل أخضر + كرفس + بصل + طماطم كرزية + جرجير + 2 ملعقة صغيرة. زيت زيتون + عصير ليمون + فلفل وملح حسب الرغبة
شاي أو قهوة بدون سكر + 150 مل حليب خالي الدسم

غداء:

• 100 جرام فاكهة موسمية

قائمة الغداء:

• حساء الخيار
• المعكرونة مع اللحوم والخضروات

وصفة الحساء (حصتين):

• 1 جزرة
• 50 جرام كراث
• 50 جرام كرفس درني
• 100 جرام خيار مخلل
• 50 جرام بطاطس
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي
• أخضر
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي
• 1.5 لتر من الماء

نقطع الخضار النيئة إلى مكعبات ونضيف الماء ونضيف الزيت ونطهو لمدة 20 دقيقة. يُضاف الخيار المفروم والقليل من المحلول الملحي ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. ضعي ملعقة من الزبادي في كل حصة من الحساء ورشيها بالأعشاب.

وصفة المعكرونة مع اللحم والخضار:

• 200 جرام لحم مفروم نيئ (يمكن أن يكون لحم بقري قليل الدهن أو ديك رومي أو صدر دجاج)
  الخضار: 1 ساق كرفس + 1 بصلة، 1 فلفل حلو + 0.5 كوسة
• 150 جرام من معجون الطماطم محلي الصنع (عصير مركز مع الطماطم) أو طماطم طازجة حسب الموسم
• 100 جرام من معكرونة القمح القاسي
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي
• 50 جرام جبن
• البهارات: ملح، فلفل، فص ثوم، فلفل أحمر، مردقوش، ريحان، بقدونس

تُقطع الخضار جيدًا ويُضاف الزيت ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة مع التحريك بشكل متكرر. يُضاف اللحم المفروم ومعجون الطماطم والبهارات ويُطهى لمدة 20 دقيقة أخرى. في النهاية أضف الثوم المفروم. في نفس الوقت، اسلقي المعكرونة. ضعي المعكرونة في طبق، ضعي صلصة اللحم في وسطها ورشي الجبن المبشور.

قائمة العشاء:

• 2 شريحة خبز كامل الدسم
• 1 بيضة مقلية في حلقة فلفل حلو
  سبانخ مقلية مع الفطر
• 100 مل زبادي أو كفير

وصفة السبانخ مع الفطر (حصتين):

• سبانخ طازجة أو 1 كيس (400 جم) سبانخ مجمدة
• 4 حبات فطر كبيرة
• 1 بصلة كبيرة أو 2 صغيرة
• 1 فص ثوم
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت بذور اللفت
• الملح والفلفل حسب الذوق

تُقطع السبانخ والفطر والبصل وتُقلى لمدة 15-20 دقيقة مع التحريك بشكل متكرر (يجب أن يتبخر الماء)، وأخيراً يُضاف الثوم المفروم والبهارات.

قائمة الإفطار:

• شطيرة: 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة + 50 جرام جبنة قريش أو جبنة بيضاء + 3 ملاعق صغيرة زبادي + 1/4 بصل أحمر + جرجير + ملح وفلفل حسب الرغبة
  الطماطم الكرزية والخيار
• سلطة: خليط السلطة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1/2 ملعقة صغيرة خل أو عصير ليمون + ملح حسب الرغبة
  قهوة أو شاي بدون سكر + 100 مل حليب خالي الدسم

غداء:

• سلطة (حصتين): 2 ورقة خس ايسبرج، 1/2 بصلة حمراء، 2 ملعقة كبيرة. ل. بذور الرمان، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون والملح وعصير الليمون حسب الرغبة

قائمة الغداء:

• حساء الكراث مع الخبز المحمص
• فيليه ديك رومي مع أرز بني وسلطة

وصفة شوربة الكريمة (حصتين):

• 1 جزرة
• 250 جرام كراث
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي
• 1 فص ثوم
• الملح والفلفل حسب الذوق

تُقطع الخضار وتُسكب في لتر واحد من الماء وتُضاف ملعقة من الزيت وتُطهى لمدة 25 دقيقة تقريبًا. باستخدام الخلاط الغاطس، اهرسي الخضار وأضيفي الثوم المفروم. أضف 1 ملعقة صغيرة إلى كل حصة. زبادي و 2 ملعقة كبيرة. ل. نخب خبز الحبوب

وصفة الديك الرومي والأرز (حصتين):

• 8 ملاعق كبيرة. أرز بني مطبوخ
• 200 جرام من فيليه الديك الرومي (وزن اللحم عندما يكون نيئاً)
• 4 حبات فطر كبيرة
• الملح والفلفل والتوابل المفضلة الأخرى

نقطع الفيليه إلى شرائح بسمك 1 سم، ثم نلفها بالبهارات، ونقليها في مقلاة شواء بدون زيت لمدة 5 دقائق على كل جانب. يقطع الفطر ويشويه أيضًا. يُسلق الأرز حسب التعليمات الموجودة على العبوة.

سلطة (حصتين): 150 جرام ملفوف أبيض + 1 جزرة + 30 جرام كراث + بقدونس + بهارات + 1 ملعقة صغيرة. مايونيز

قائمة العشاء:

2 خبز توست من الحبوب الكاملة + 30 جرام جبن (شريحة واحدة) + بصل أحمر

سلطة (حصتين): 1/2 حبة فلفل حلو + 1 خيار مخلل أو طازج + 1/2 بصل أحمر + عدة طماطم كرزية أو 1 طماطم كبيرة + 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون + أعشاب + ملح وفلفل حسب الرغبة
100 مل من الكفير أو الزبادي

قائمة الإفطار:

• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• الجبن مع الفجل: 50 جرام جبنة قريش + 2 ملعقة كبيرة زبادي قليل الدسم + 3-4 فجل + 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم + 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم + ملح وفلفل حسب الرغبة
• سلطة مع بذور اليقطين: اخلطي أي سلطة + 1 ملعقة كبيرة بذور اليقطين + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + ملح وفلفل وعصير ليمون حسب الرغبة
• بعض الفلفل الحلو

غداء:

• 100 جرام فاكهة موسمية

قائمة الغداء:

• حساء الخضار
• شرحات الديك الرومي مع السلطات

وصفة الحساء (يخدم 2 مرة أخرى):

• 1 جزرة
• 20 جرام كراث
• 20 جرام جذر الكرفس
• 200 جرام خليط من البروكلي والفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء (استخدمت الخضار المجمدة)
• 1 بطاطا
• 2 ملعقة كبيرة شوفان أو شوفان مطحون
• الشبت المجفف أو الطازج
• بَقدونس
• البهارات: رشة أو اثنتين من الكمون المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة
• القليل من زيت الزيتون

وصفة الكستلاتة (حصتين):

• 150 جرام لحم رومي مفروم
• 1 بيضة
• 1/2 جزرة
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• 1 ملعقة صغيرة زعتر
• الملح والفلفل حسب الذوق
• كمية رمزية من الزيت للقلي

اصنعي الديك الرومي المفروم وأضيفي الجزر المبشور والبيض والأعشاب والبقدونس. قومي بتشكيل شريحتين من الماء بيديك مبللة بالماء البارد. يُسكب القليل من الزيت في مقلاة الشواء، وتُقلى شرائح اللحم لمدة 5 دقائق على كل جانب.

سلطة البازلاء الخضراء المهروسة (حصتان): 2 بطاطس + 6 ملاعق كبيرة. ل. بازلاء خضراء مجمدة + بقدونس + ملح وفلفل

اسلقي البطاطس والبازلاء، واهرسيها باستخدام الخلاط، وأضيفي البهارات، وزينيها بأوراق البقدونس.

سلطة البنجر: بنجر مسلوق مبشور + فجل مبشور + بذور كمون وملح حسب الرغبة + 1/2 ملعقة صغيرة زيت لكل وجبة.

قائمة العشاء:

• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• 1 بيضة مسلوقة
• سلطة: خيار مخلل + فلفل أحمر وأخضر + طماطم + بصل أحمر + أعشاب + 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون لكل حصة + ملح وفلفل حسب الرغبة
  100 مل من الكفير أو الزبادي الكريمي.

قائمة الإفطار:

• قهوة أو شاي بدون سكر + 150 مل حليب
• شطيرة: شريحة خبز الحبوب الكاملة + خلطة السلطة + شريحة سلمون مدخن + شريحة أفوكادو + فلفل وملح حسب الرغبة

غداء:

• 100 جرام من الفاكهة الموسمية، بالرغم من أن اليوم هو الأحد، ويمكن استبدال الفاكهة... بكعكة!

قائمة الغداء:

• حساء معجون الطماطم
• السمك مع الفطر والبصل

وصفة الحساء: (حصتين)

• 1/2 فلفل رومي
• 1 كيلو طماطم طازجة
• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• 1 بصلة
• 50 جرام كراث
• 1 فص ثوم
• رَيحان
• الملح والفلفل حسب الذوق

وصفة السمك المخبوز مع الفطر والبصل (حصتين)

• 200 جرام سمك (أنا استخدمت سمك القد)
• 8 فطر
• 1 بصلة
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• 2 ملعقة صغيرة زيت نباتي
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 4 بطاطس

يُسكب الزيت في قاع المقلاة ويُوضع السمك المفروم والفطر ويُرش فوق البصل والأعشاب والبهارات. تُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة عند 200 درجة. يقدم مع البطاطس المسلوقة.

قائمة العشاء:

• سلطة (حصتين): أوراق سبانخ طازجة + 1 شمندر مسلوق، مقطع إلى شرائح رفيعة + 5 حبات جوز + 2 ملعقة صغيرة بذور اليقطين + 2 ملعقة صغيرة بذور عباد الشمس + 100 جرام جبنة بيضاء + فلفل وملح حسب الرغبة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون للتتبيلة
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة
• 100 مل من الكفير أو الزبادي

يمكن علاج النظام الغذائي لفقدان الوزن وفقًا لنظام التغذية المناسب (PN) بشكل مختلف. يمكنك انتقاده والعثور على عيوب فيه، أو الالتزام به بشكل متعصب طوال حياتك، والاستمتاع بمظهرك. لكن حقيقة أن نظام PP فعال وساعد الآلاف من البدناء الذين استسلموا هي حقيقة أثبتها الزمن وأكدها خبراء التغذية.

التغذية السليمة لا تقتصر فقط على سلطات الملفوف والأسماك المطبوخة على البخار. تم إنشاء ملايين الوصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء في ظل نظام PP، والعديد منها يلبي احتياجات الجسم ويستحق إدراجه في خطة التغذية المناسبة لكل شخص!

برنامج بي بي

• ركز على "الهرم الغذائي" الذي بموجبه يجب أن تحتوي 40% من أطباق مائدتك على الكربوهيدرات المعقدة (وهذا يشمل خبز الحبوب الكاملة وجميع أنواع الحبوب باستثناء السميد وكذلك الحبوب)، و35% طازجة ومطهية على البخار أو الخضار والفواكه المخبوزة، و20% منها عبارة عن بروتينات صحية (اللحوم الخالية من الدهون، أي نوع من الدواجن والأسماك، الحليب المخمر ومنتجات الألبان). أما نسبة الـ 5٪ المتبقية فيمكن أن تأتي من الدهون والسكر.
• يُمزج اللحم مع الخضار والفواكه.
• إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك الحصول على القليل من الحلوى. ولكن لا تتجاوز الحد المسموح به من المنتجات التي تحتوي على السكر يوميا - 5 ملاعق صغيرة. والأفضل من ذلك، استبدال السكر بالعسل. لا يمكن تناول جميع الحلويات إلا في النصف الأول من اليوم حتى يتوفر لديك الوقت لحرق السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها قبل المساء.
• تأكد من أن جسمك يتلقى كمية كافية من البروتين (يحتاج الشخص إلى 100-150 جرامًا على الأقل يوميًا). البروتين هو مادة بناء تجدد الخلايا وتحافظ على أداء العضلات. إذا تخليت عن اللحوم والدواجن، عليك استهلاك البروتينات النباتية الموجودة بكميات كبيرة في البقوليات والمكسرات وفول الصويا.
• تجنب الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، والصلصات، وكذلك السلع المعلبة. يضاف السكر والملح بكميات كبيرة حتى إلى الكاتشب.

المواعيد النهائية

لا يمكن استخدام كل نظام غذائي إلا لفترة محدودة. بمجرد تحقيق النتائج، يجب عليك التحول إلى نظام غذائي صحي. إذا بدأت في الالتزام بالتغذية السليمة، فلن تضطر إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك وغير الصحية على الإطلاق. ولكن يجب عليك التحكم بدقة في وقت وحجم استهلاك هذه المنتجات، وكذلك تعويض محتواها من السعرات الحرارية بالنشاط البدني.

التغذية السليمة صحية ومفيدة للغاية بحيث يمكنك، بل وتحتاج، إلى الالتزام بها طوال حياتك باسم الشكل النحيف والمظهر الصحي.

حان الوقت لإنشاء قائمة لنفسك!

كيفية وضع خطة وجبة لإنقاص الوزن

سيساعدك التخطيط الفردي لقائمتك الخاصة لليوم والأسبوع والشهر على تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح وبطريقة محددة بدقة. كسور - على الأقل 3 مرات، ويفضل 5-6 مرات في اليوم - النظام الغذائي هو مفتاح الانضباط الغذائي. ليست هناك حاجة لكسر أو إعادة ترتيب روتينك اليومي المعتاد. اعتمد على أسلوب حياتك عند إنشاء الخطة.

نظام الوجبات "للأشخاص المبكرين" (الأشخاص الذين يستيقظون، على سبيل المثال، في الساعة 6:00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش في الساعة 10:00 مساءً)

• تناول وجبة الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا
• في الساعة 10.00، تناول وجبة إفطار خفيفة ثانية
• الساعة 13.00 الذهاب لتناول طعام الغداء
• الساعة 16.00 لتناول شاي بعد الظهر
• تناول العشاء في الساعة 19.00

النظام الغذائي لـ "بومة الليل" (الأشخاص الذين يستيقظون بعد الساعة 9.00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش حوالي الساعة 00.00 صباحًا)

• تناول وجبة الإفطار في الساعة 10.00 صباحا
• الساعة 13.00 وقت تناول وجبة الغداء
• الساعة 15.00 حان وقت الغداء
• في الساعة 17.00 اذهب لتناول شاي بعد الظهر
• الساعة 20.00 حان وقت العشاء

وبالتالي، قم بتعديل جدول وجباتك ليناسب روتينك اليومي.

• يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ
• شرب 250 مل من الماء العادي الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
• اترك 2-3 ساعات بين أي وجبات
• تناول العشاء في وقت مبكر أو في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم

لإنقاص الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها. للقيام بذلك، احصل على مفكرة أو تطبيق خاص على هاتفك وقم بتدوين ملاحظات حتى عن كمية الماء أو العصير التي تشربها.

ما هو مهم عند إنشاء القائمة

1. عند التخطيط لقائمة طعامك الأسبوعية، قم على الفور بإعداد قائمة تسوق البقالة. وقرر على الفور في أي يوم ستطبخ ماذا. وفي أيام معينة، على سبيل المثال، ينبغي إدراج الدجاج والأسماك. في أحد الأيام، يجب أن تتناول سلطة خضار خفيفة على العشاء وشريحة لحم بقري لذيذة على الغداء، وما إلى ذلك.
2. يجب ألا تفوت وجبة الإفطار، حتى لو كنت لا تشعر بالجوع. يجب أن تكون كل وجبة إفطار متوازنة ومغذية - 50% من تناول الكربوهيدرات اليومي يجب أن يكون في وجبة الإفطار، وترك 30% للبروتينات، و20% للدهون.
3. يجب أن يحتوي العشاء بشكل أساسي على البروتينات. على سبيل المثال، الجبن قليل الدسم، الدجاج المخبوز أو السمك على البخار.
4. الوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات الإفطار الثانية هي وجبات خفيفة مناسبة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا ينبغي أن تتحول إلى وجبة كاملة. قم بإعداد الفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة (يمكنك استخدام موزة واحدة، 150-200 جرام من العنب، تفاحة واحدة كبيرة)، الخضروات الطازجة أو المسلوقة (الملفوف، الطماطم، الجزر، الفجل، إلخ)، الفواكه المجففة أو المكسرات (الأخيرة يجب أن تكون أن تكون غير مملحة وليس في الحجم أكثر من 30 جرام لكل جرعة).
5. عند حساب السعرات الحرارية، قم بطرح تلك التي تم حرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت ستتجول في المدينة طوال اليوم أو خططت لقيادة سيكلوكروس لمسافات طويلة، فقم بزيادة نظامك الغذائي لذلك اليوم. خطط للحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات، وتناول وجبة إفطار جيدة قبل مغادرة المنزل.
6. اشرب ماء الشرب العادي - وليس الماء البارد أو المغلي (فهو ينظف الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي). الشاي الأخضر مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن (فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويجدد حاجة الجسم لمضادات الأكسدة ويقمع الشهية تمامًا).
7. يمكنك شرب القهوة، لكن اشرب أنواعًا عالية السعرات الحرارية (لاتيه أو كابتشينو) قبل الغداء فقط.

أخطاء في خسارة الوزن

• الأعطال الخاصة بالحلويات والأطعمة النشوية (لا ينبغي استبعادها تمامًا، ولكن يجب تحديد جرعة من تناولها حتى لا تنتهك السعرات الحرارية اليومية).
• مقلي ومدخن. يمكن إجراء مثل هذه المعالجة الحرارية للطعام إذا كنت تقلى بدون زيت على نار مفتوحة وتدخن لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة بطريقة طبيعية (وليس بالدخان الاصطناعي).
• تفضل الخضار والفواكه النيئة على الأطعمة المسلوقة والمخبوزة، وتستهلك الحد الأقصى من جميع أنواع الخضر.
• عشاء ثقيل مع أجزاء كبيرة. قم بغلي أو طهي اللحم أو السمك، وتأكد من إضافة الخضار الطازجة (على سبيل المثال، 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع خيار طازج واحد).
• شرب الكحول بشكل متكرر. يجب تجنبه لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يثير شعوراً قوياً بالجوع.
• يجب عدم شرب الماء أثناء الأكل. وينطبق الشيء نفسه على الشاي أو العصير. قم بتحضير كوب من الشاي قبل ساعة واحدة فقط من تناول الطعام وبعد نصف ساعة.
• كن حذرا مع الملح والتوابل والصلصات. كل هذا يحفز الشهية بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى المخالفات والإفراط في تناول الطعام.
• لا ينبغي تخطي وجبات الطعام. احمل معك دائمًا كيسًا من المكسرات أو الماء مع الليمون أو حفنة من الزبيب. بهذه الطريقة سوف تحد من شهيتك وتتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة المتأخرة.

قائمة عينة للأسبوع

اليوم الأول

وجبة الصباح: أرز 200 جرام، زبدة 10 جرام، موزة واحدة أو تفاحة واحدة، قهوة سوداء.

وجبة خفيفة: خبز رمادي مجفف، بيضة مسلوقة، طماطم.

الوجبة اليومية: سمك ماكريل مطهو على البخار 200 جرام، سلطة ملفوف صيني مع البازلاء وزيت دوار الشمس 180 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: جبنة قريش قليلة الدسم 120 جرام مع ملعقة قشدة حامضة 10%، تفاح أخضر، 200 مل من الشاي.

وجبة المساء: خضار مسلوقة 220 جرام، قطعة لحم بقري مشوية 140 جرام

اليوم الثاني

وجبة الصباح: شطيرة مصنوعة من قطعة خبز الحبوب الكاملة، جبنة قريش كريمية وخيار بلاستيكي، 100 جرام عنب، شاي أو قهوة مع العسل.

وجبة خفيفة: جبن قريش 50 جرام مع ملعقة صغيرة من العسل.

الوجبة اليومية: مرق لحم 200 جرام، سلطة الملفوف الصيني الطازج مع الخيار والطماطم، متبلة بعصير الليمون.

الوجبة الخفيفة الثانية: تفاحة حمراء وحبة كيوي أو شاي أخضر أو ​​شاي أعشاب.

وجبة المساء: لحم بقري قليل الدهن 200 جرام، حبتان من الخيار الطازج.

اليوم الثالث

وجبة الصباح: شوفان مسلوق بدون حليب - 210 جرام، ملعقة عسل، أفوكادو وقهوة غير محلاة.

وجبة خفيفة: صنوبر أو جوز 60 جرام، تفاح أخضر، شاي، شريحة ليمون.

الوجبة اليومية: أرز بني 150 جرام، نفس الكمية من الخضار المطهوة على البخار.

الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن جبن قريش، سميد، 150 جرام موز، شاي أعشاب.

وجبة المساء: 200 جرام من المأكولات البحرية المقشرة، حبتان من الخيار، وحبة طماطم.

اليوم الرابع

وجبة الصباح: دقيق الشوفان مع الحليب 200 جرام، التوت الطازج، التوت الأسود، التوت الأزرق أو الفراولة - 100 جرام.

وجبة خفيفة: 100 جرام من الزبادي قليل الدسم غير المحلى، وملعقة صغيرة من العسل، وقهوة سوداء طازجة.

الوجبة اليومية: سمك مخبوز قليل الدسم 250 جرام، مخلل الملفوف 130 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة طماطم وخيار متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم 200 جرام.

وجبة المساء: 200 جرام دجاج مشوي منزوع الجلد، مع رشة 30 جرام من البارميزان، بالإضافة إلى حبتين من الخيار.

اليوم الخامس

وجبة الصباح: 200 جرام من البطاطس المهروسة في الماء مع إضافة 30 جرام من الزبدة، بيضة مسلوقة، خيارة واحدة.

وجبة خفيفة: شاي أخضر، وحبتان من الكيوي.

الوجبة اليومية: شوربة الفطر مع الشعير 260 جرام، شريحة خبز أو بسكويت مجففة و10 جرام من الجبن.

الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن محلي الصنع من الجبن والزبيب والزبادي 150 جرام.

وجبة المساء: سمك النازلي المخبوز 200 جرام والأعشاب البحرية 100 جرام.

اليوم السادس

وجبة الصباح: عجة مكونة من بيضتين و150 مل من الحليب، وقهوة سوداء طازجة.

وجبة خفيفة: جريب فروت أو بوميلو.

الوجبة اليومية: بطاطس مشوية 150 جرام مع فطر 100 جرام ودجاج مشوي 70 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: مشروب الكفير أو الزبادي قليل الدسم 200 مل، تفاحة خضراء واحدة.

وجبة المساء: جبنة قريش قليلة الدسم 150 جرام بدون سكر مضاف، تفاحتان مخبوزتان في الفرن.

اليوم السابع

وجبة الصباح: عصيدة الدخن على الماء 200 غ مع الزبدة 30 غ، كوب من الشاي الأسود بدون سكر.

الوجبة الصباحية الثانية: الكيوي والموز.

الوجبة اليومية: طاجن خضار مطهو على البخار + 20 جرام جبنة - 250 جرام، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام.

الوجبة الخفيفة الثانية: جمبري مسلوق 200 جرام، عصير جزر أو طماطم 200 مل.

وجبة المساء: شريحة سمك مطهية على البخار 150 جرام، أرز أبيض مسلوق 100 جرام، حبة طماطم.

كل أولئك الذين فكروا في إنقاص الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك الأطعمة "الصحيحة". يمتلئ السوق بالعديد من منتجات إنقاص الوزن والمكملات الغذائية ومنتجات إنقاص الوزن التي تعد بنتائج مذهلة في يوم واحد فقط. ولكن ما الذي يساعد في الواقع: الصيام العلاجي، أو الوجبات المنفصلة أو المتوازنة، أو اتباع نظام غذائي "نصف" أو اتباع نظام غذائي على طريقة أتكينز، حيث يكون عدد الكربوهيدرات محدودًا فقط؟ التغذية السليمة لإنقاص الوزن، ماذا يجب أن تكون؟

تشترك كل هذه الأنظمة الغذائية في شيء واحد: فهي تقدم خطة غذائية محددة، وبعد ذلك ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت الملصقات الموجودة على هذه الأدوية ومحارق الدهون، والتي عادة ما تظهر شخصًا نحيفًا ولا جنسيًا، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم سوف يستغرق الأمر لفقدها دون القيام بأي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ، فإن معظم خطط التغذية "الصحيحة" هذه لا ترتبط فقط بالمحظورات، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان بالمخاطر الصحية. لذلك، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلا وأن مبدأ الارتداد يعمل في كثير من الأحيان.

مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع الخطط الغذائية والأنظمة الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة، قد يكون من الصعب جدًا تكوين صورة واضحة وفهم لجميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات سيئة؟ تجنب الدهون تماما؟ هل الحلويات محظورة بشكل عام؟ هذه مجرد بعض الأسئلة التي يمكن أن تساعدك في اختيار خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة البطن والجوانب؟ شخصية جميلة دون أعطال.

اتخذ خيارات غذائية صحية لفقدان الوزن على المدى الطويل

يجب على أي شخص يرغب في الحفاظ على الوزن وتأثير فقدان الوزن لفترة طويلة أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما كنت ستصل إلى الوزن المطلوب). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الجذرية، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا، إلا أنه بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام كالمعتاد مرة أخرى، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الفخذين والمعدة والأرداف. هذه الأنظمة الغذائية السريعة لا تعرف سوى كلمتين: "تقليل" و"إزالة"، وهذا أسلوب غير صحيح وغير مقبول لسير العمل الطبيعي لجسم الإنسان. وهذا يؤدي إلى أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.

بالإضافة إلى ذلك، مع فقدان الوزن السريع، تفقد في الغالب سائلة، ولكن ليس الدهون على الإطلاق.إذا كان الجسم محدودا في تناول البروتين، فسوف يزداد الوضع سوءا، لأنه سوف يتفاعل بسرعة مع هذا النقص ويبدأ في ضخه من كتلة العضلات القيمة لإنتاج الطاقة. والكتلة العضلية هي أفران حرق الدهون الذاتية,الذي لا ينبغي أن يعاني أثناء عملية فقدان الوزن. حتى في حالة الراحة، فإنهم أنفسهم يستهلكون الطاقة. وبالتالي كتلة عضلية أقل - انخفاض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد بعد الانتهاء من الرجيم، لا يمكن تجنب زيادة الوزنلذا اختاري الطعام الصحي لإنقاص الوزن.

خاتمة:أي شخص لا يمنح جسده وقتًا لخسارة الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيده بسرعة نسبية ويرتكب خطأً. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، يجدر إنشاء خطة نظام غذائي طويلة الأمد هدفها الأولي هو دعم جسمك أثناء فقدان الوزن، ومن ثم الحفاظ على الوزن الذي تحققه.

نصائح لاختيار خطة وجبة لتخفيف الوزن

يجب على أي شخص يحاول إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. تبدو هذه القاعدة بسيطة للغاية، لأنها في الواقع كذلك. من الناحية النظرية، ليست هناك حاجة على الإطلاق إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها. على الأرجح هذا هو السبب وراء عدم وجود لا يوجد نظام غذائي، وهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد، فقط تذكر أنه إذا استهلكت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف تبدأ زيادة الوزن.

لا توجد خطة تغذية جاهزة وعالمية لإنقاص الوزن، وهذا في رأيي رائع. بعد كل شيء، كل واحد منا لديه تفضيلات مختلفة في الطعام. ولكن من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تكون هناك خطة تغذية في نهاية المطاف توازن السعرات الحرارية السلبي.

عندما تبحث عن خطة الوجبة الصحيحة، يجب أن يكون هدفك هو نظام غذائي طويل الأمدلأن فقط أولئك الذين يتمكنون من التعود على نظام غذائي جديد هم من سيتمكنون من التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك، توقع تأثير الأرجوحة.

تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي، لأنه لا يتعين عليك أن تتساءل عما ستطبخه اليوم، كما أن خيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. احتمالية إدراج طعامك المعتاد أو الوجبات السريعة في نظامك الغذائي لفقدان الوزن منخفضة للغاية. من الناحية المثالية، يجب عليك وضع خطة خلال عطلة نهاية الأسبوع. طوال الأسبوع المقبل.

ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنها طوال اليوم وفي ساعات معينة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية اللازمةأنه يحتاج. في المراحل الأولى من الإدمان، أوصي بإنشاء جدول للتغذية المناسبة لفقدان الوزن، مما سيحفزك ويفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبذلك يمكنك منع ظهور أعراض الإرهاق ونهم الشهية. أثناء الوجبات، تحتاج إلى تناول الطعام بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالشبع، وإلا فإن قلة تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى الانتكاس في النهاية، حيث أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ستكون ساحقة.

يخطئ الكثير من الناس عندما يعتقدون أنه كلما تناولوا طعامًا أقل، كانت النتيجة أفضل. إلا أن الحقيقة تبدو مختلفة تماماً؛ فعندما يحصل الإنسان على سعرات حرارية قليلة من الطعام، فإن جسمه يخفض معدل الأيض لديه لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي، ستفقدين عدة كيلوغرامات بسبب الماء والكتلة العضلية، ولكن ليس بسبب الدهون. ومن أجل تحطيم الدهون، يحتاج الجسم إلى كميات هائلة من الطاقة، مصدرها الوحيد هو ما يكفي من الغذاء.الأكل الصحي لإنقاص الوزن يجب أن يكون خيارك الأول.

الوجبات والأوقات

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وكيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟ البداية دائماً صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغيرات في تفضيلات ذوقك. إن تناول وجبات سريعة أثناء استراحة الغداء وتناول رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الحلوة أمام التلفزيون بين العمل يجعل عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تم تصميم خطة التغذية أيضًا لجعل مرحلة التكيف مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك، نظرًا لأن الأيام والأسابيع الأولى هي الأكثر صعوبة. والخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد، وتصبح عملية فقدان الوزن أسهل بكثير.

كم مرة تتناول الطعام يوميًا أثناء تغيير نظامك الغذائي هو أمر متروك لك. يمكن أن تكون هذه ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرة، لأنه للوصول إلى الوزن المطلوب، عليك تناول طعام مغذٍ. كلما تناولت طعامًا أكثر، يجب أن تكون حصصك أصغر حتى لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. وهذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. ومن المهم أيضًا تناول الطعام جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك أن تأكل الحانات منخفضة السعرات الحرارية.

فائدة أخرى لتناول ثلاث وجبات يوميا هي أن الجسم لديه ما يكفي من الوقت لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدمينخفض ​​وتبدأ عملية حرق الدهون.

بيت إفطار- أساس كل الوجبات، فهو يلعب دوراً حاسماً. في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة الكافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدراتمثل الموسلي والخبز والكعك والفواكه، تعمل على تسخين عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم دفعة الطاقة اللازمة.

وجبات متوازنة في وجبة الغداء. إن الأمر مجرد أن استراحة الغداء ليست عادةً الوقت المناسب للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في مقهى أو مطعم أو يأخذون شيئًا ما للذهاب. بدلًا من طلب شيء أكثر ثراءً، مثل البطاطس المقلية والنقانق بالكاري، على سبيل المثال، اختر بدائل صحية مثل البطاطس مع البيض المخفوق، أو الأرز مع صدور الدجاج، أو سلطة التونة مع الخبز. يمكنك حتى أن تدلل نفسك بحلوى حلوة، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات أثناء وجبتك الرئيسية.

في المساءيجب أن يكون الطعام غنية بالبروتينمما سيسمح للجسم بتكسير الدهون بشكل فعال في الليل. وينبغي تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلًا من ذلك، يمكن أن تشمل قائمتك اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والجبن، والجبن القريش، والتوفو، بالإضافة إلى السلطة والخضروات.

كلما قل خضوع المنتج لأي معالجة، أو بالأحرى، كلما كان الطعام طبيعيًا، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن.

أولئك الذين يتناولون الطعام بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعرون بالثقة فيما بينهم. يجب أن تتخلى عن الرغبة المستمرة في مضغ شيء ما أو تناوله كوجبة خفيفة. وهذا ينطبق أيضًا على المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. بدلًا من الكولا وعصير الليمون ومشروبات الألبان والقهوة ذات السعرات الحرارية العالية والعصائر الحلوة، اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء، وبالتالي تنقذ نفسك من السعرات الحرارية الزائدة وتسرع عملية فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية المناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، والتي يمكنك اتخاذها كأساس.

خطة الأكل الصحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع واحد

أدناه هو خطة وجبة العينةلإنقاص الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال، لأن خطة التغذية الفردية تعتمد دائمًا على الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية والحالة الصحية ووجود الأمراض.

الاثنين - الخميس

الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس
إفطار
100 جرام (بدون سكر) 2 ملعقة صغيرة. نخالة القمح 1 تفاحة 1 موزة 250 مل من حليب الصويا (810 سعرة حرارية)	2 شريحة خبز الحبوب الكاملة. دقيق 1 كعكة مكتوبة 25 جرام استنزاف. زيت 20 جرام مربى 1 تفاحة (706 سعرة حرارية)	8 ملاعق صغيرة رقائق الذرة (بدون سكر) 4 ملاعق صغيرة دقيق الشوفان 20 جرام زبيب 1 كمثرى 250 مل برتقال. عصير (544 سعرة حرارية)	4 شرائح كرانش. خبز 1 كعكة 25 جرام استنزاف. زيوت 2 ملعقة صغيرة المكسرات نوجا 2 ملعقة صغيرة مربى 75 عنب (680 سعرة حرارية)

عشاء
سلطة مع العجة والأعشاب مكونات السلطة: 150 غرام من الخس، 1 طماطم 1 فلفل، 1 جزرة، صلصة سلطة الخل والزيت للعجة: 1 بيضة، 1 ملعقة كبيرة. جبن، أخضر 150 جرام زبادي فواكه (3.5% دهون) (388 سعرة حرارية)	ساندويتش صدر تركيا 1 كعكة، 1 ملعقة صغيرة وسط السمن عريض، أوراق الخس، 50 جرام. صدور الديك الرومي, 1 بيضة مسلوقة، مقطعة إلى شرائح 1 طماطم حَلوَى: 150 جرام بودينج الشوكولاتة (461 سعرة حرارية)	نودلز الشريط مع السبانخ 200 جرام أوراق سبانخ (يمكن تجميدها)، 125 جرام نودلز، 1 بصلة، 1 فص من الثوم، 2 فلفل: أصفر وأحمر، 50 جرام جبن صغير (20% دسم) 40 جرام جبن الماعز، ملح، الفلفل (715 سعرة حرارية)	سترة البطاطس مع جبن 300 جرام بطاطس (يفضل أن تكون غير مسلوقة)، 200 غرام من الجبن قليل الدسم، 1/2 حفنة من الثوم المعمر، 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون، 3 ملاعق صغيرة مياه معدنية بالغاز, ملح، الفلفل (367 سعرة حرارية)

عشاء
سمك بالكاري والخضار 150 جرام سمك فيليه، 200 غرام باذنجان، 2 طماطم 1 بصلة صغيرة 1 فص من الثوم، 1 ملعقة صغيرة زيوت، 1 ملعقة صغيرة مسحوق الكاري, 1 ملعقة صغيرة البقدونس والملح والفلفل (393 سعرة حرارية)	سلطة القرنبيط مع السلمون: 250 جرام فيليه سمك السلمون، 1/2 قرنبيط، 1 ملعقة صغيرة مكعب مرق خضار, 2 ملعقة صغيرة خل النبيذ, أوراق الريحان، 2 ملعقة صغيرة زيوت، ملح، الفلفل (403 سعرة حرارية)	صدور الدجاج بالبابريكا: 2 صدور دجاج، 2 فلفل أحمر، 2 بصل صغير، 2 فصوص من الثوم، 150 مل. مرق الدجاج, 1 غصن من إكليل الجبل، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، 1/2 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر حار, ملح، الفلفل (368 سعرة حرارية)	ميداليات لحم الخنزير معالبنجر الأحمر 200 شريحة لحم خنزير، 1 كراث، 200 غرام من البنجر المسلوق، 100 مل من حليب المغنيسيا (7% دهون)، 1 ملعقة صغيرة زيوت، ملح، الفلفل (462 سعرة حرارية)

الجمعة - الأحد

عشاء

الأرز المقلي: 60 جرام أرز الياسمين 100 جرام صدر دجاج 100 جرام بازلاء خضراء (مجمدة) 3 جمبري 1 ملعقة صغيرة زيوت 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الكركم 1 فص ثوم 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الكركم 1/2 ملعقة صغيرة. سامبلا القليل من الجير 40 جرام فاصوليا مونج (709 سعرة حرارية)

حساء مع الجزر والبطاطس: 50 جرام نقانق صيد 1 بصلة 200 جرام بطاطس 200 جرام جزر 1 ملعقة صغيرة سمنة 350 مل. مرق الخضار جوزة الطيب الأرض الفلفل أوراق البقدونس الطازجة (471 سعرة حرارية)

بيتزا على لافاش: 1/2 خبز بيتا 1 ملعقة صغيرة معجون الطماطم 50 جرام طماطم مجففة 1 فص ثوم 2 طماطم 1 فلفل 2 حبات العرعر المهروسة 100 جرام موزاريلا 2 طماطم 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون الملح والفلفل أوراق الريحان (722 سعرة حرارية)

عشاء

البيض المخفوق مع الفطر: 3 بيضات 2 ملعقة صغيرة حليب قليل الدسم (1.5%) 1 ملعقة صغيرة زيوت البقدونس الطازج 100 جرام خس 1 ملعقة صغيرة الخل البلسمي 1/2 ملعقة صغيرة. الخردل الفلفل (393 سعرة حرارية)

ستيك مع صلصة الخيار: 150 جرام فيليه لحم بقري 1 خيار مخلل 1 خيار حار 1 خيار مخلل بعض الجرجير 1 ملعقة صغيرة زيوت الفلفل (482 سعرة حرارية)

الجبن المطبوخ 180 جرام جبن (9% دهون) 150 جرام طماطم كرزية 3 زيتون أخضر (منزوع النوى) 1 ملعقة صغيرة نبات الكبر 1 ملعقة صغيرة بهارات هريسة 1 فص ثوم 1/2 ليمونة 1 غصن روزماري 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون الملح والفلفل (352 سعرة حرارية)

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة لكل يوم لفقدان الوزن. معظم السعرات الحرارية تأتي من الإفطار والغداء،حيث أن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وعند الغداء للحصول على الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح، لا يكون الجسم جاهزًا للعمل بأقصى سرعة، لذلك يمكن أن يؤدي مزيج الكربوهيدرات والبروتينات إلى ذلك زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء، لا يشكل تناول وجبة متوازنة أي مشكلة، حيث يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن الطاقة والأداء بسرعة أثناء النشاط اليومي. ومن خلال هذا، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى الدم.

عشاءعلى عكس الغداء والفطور، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في عينة القائمة اليومية لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، وهو ما قد يبدو كثيرًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.

الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن مستمر،بدلا من إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. لا يوجد طبق واحد في القائمة أعلاه للتغذية المناسبة لفقدان الوزن معقد؛ يمكنك بسهولة العثور على وصفات لإعداده خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم والتي ستنال إعجابك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى الاعتماد ليس فقط على التغذية السليمة لفقدان الوزن، ولكن أيضًا على النشاط البدني.

نحن نجمع بين اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة

يجب أن يرتبط الانتقال إلى نظام غذائي جديد ارتباطًا وثيقًا بالتمارين الرياضية. هذا لا يعني أنه عليك الجري حتى تشعر بالإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية، فقط حاول التحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلًا من السيارة، أو الدرج بدلًا من المصعد، أو المشي بدلًا من مشاهدة التلفاز، فهذا سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول إدراج الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية الخاصة بك لفقدان الوزن.