몸을 스트레칭하세요. 스트레칭 운동. 목 스트레칭 운동

"라는 용어의 유래 스트레칭"영어 뿌리가 있어요. 우리는 모든 관심이 집중되는 특별한 유형의 에어로빅 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 몸의 탄력과 유연성, 근육 스트레칭. 이러한 유형의 운동은 모든 연령층의 사람들에게 적합하며 개인의 예비 훈련 정도에 의존하지 않습니다. 수업은 완전히 독립적일 수도 있고, 에어로빅이나 피트니스 운동의 주요 시스템에 추가 부하가 될 수도 있습니다.

나이나 신체 유연성에 관계없이 이 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 매일 수행하는 경우에만 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

우선, 이 수업에서 무엇을 얻고 싶은지 이해해야 합니다.

혈액 순환, 림프 순환을 자극하십시오.
신경계 긴장과 스트레스로 인한 통증 완화;
신체의 노화를 늦추십시오.
신체 근육량의 탄력성을 유지하십시오.
정신적 스트레스를 줄입니다.

이러한 유형의 에어로빅이 무엇인지, 그 이점은 무엇인지, 스트레칭을 하는 이유는 무엇인지, 운동을 정기적으로 하면 어떤 결과를 기대할 수 있는지 이해하는 것은 가치가 있습니다.

위에 쓰여진 모든 것에서 스트레칭은 신체의 스트레칭과 유연성의 복합체라는 것이 분명해졌습니다. 훈련은 별도의 본격적인 복합체로 자발적으로 수행될 수 있으며 개발된 연습에 추가로 추가로 수행될 수 있습니다. 상대적으로 말하면, 스플릿을 한 번 이상 시도한 우리 각자는 스트레칭을 수행했습니다. 이러한 유형의 운동에서 중요한 요소는 다리 근육을 스트레칭하는 것입니다.

이러한 유형의 에어로빅은 등, 팔, 목 및 상체 전체의 근육을 훈련하는 데 도움이 된다는 사실 외에도. 규칙적인 스트레칭은 신체의 관절과 근육이 이동성을 잃지 않도록 돕고, 무엇보다 노화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.

스트레칭 수업은 프로 운동선수를 위한 훈련 단지에 포함되어 있으며 독립적인 유형의 치료 및 건강 개선 체조로 사용됩니다. 이러한 유형의 훈련은 근육 조직을 교대로 이완하고 긴장시키는 것을 가능하게 하며, 이는 신체의 긴장을 완화하고 잃어버린 힘을 회복하는 신속한 과정을 돕고 신체를 이완하고 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

또 다른 중요한 사실은 이러한 유형의 에어로빅이 모든 여성에게 날씬하고 아름다워질 수 있는 기회를 제공한다는 것입니다. 헬스장에서 정기적으로 운동을 하다 보면 어느 순간 과잉 체지방이 거의 사라지고 근육량이 늘어난 것을 발견하게 될 것입니다. 근육의 돌출은 몸이 더 커졌다는 시각적인 인상을 줍니다. 스트레칭의 또 다른 이점은 규칙적인 스트레칭에도 불구하고 근육의 폭이 늘어나지 않는다는 것입니다. 끊임없는 운동의 결과는 아름다운 몸매, 매력적인 곡선, 이상적인 허리 등 웅장한 모습입니다.

운동의 이점

일련의 유연성 및 스트레칭 훈련은 사람에게 다음을 제공합니다.

향상된 자존감, 좋은 기분, 편안함과 내면의 만족감;
근육과 신경 차단을 제거하여 여러 지점의 통증과 긴장을 제거하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 시스템을 활성화합니다. 말초 정맥과 동맥의 작용은 중요합니다. 왜냐하면 이것이 장기간의 질병을 제거하고 혈전증, 죽상 동맥 경화증 등과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다.
신체의 자연스러운 유연성을 회복하고 신체에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.
날씬함은 항상 위엄 있고 직선적입니다.
수업은 체육관 방문 중에 사용되지 않는 근육 그룹을 포함하여 모든 근육 그룹을 운동하는 데 도움이됩니다.

스트레칭 수업은 근력 훈련 세션 사이를 포함하여 하루 중 언제든지 적절할 것입니다. 단 한 달 후에 사람은 자신의 신체에 숨겨진 능력이 나타나는 것을 발견합니다. 예를 들어, 쉽고 간단하게 가부좌로 앉을 수도 있고, 무릎 위에 머리를 얹을 수도 있습니다. 능력을 향상시키는 데에는 한계가 없습니다. 따라서 시간이 흐르고 규칙적인 운동을 하면 요가의 놀라운 비밀을 알게 될 수 있습니다.

뉘앙스와 세부 사항

스트레칭에는 여러 가지 유형이 있으므로 선호도와 복잡성에 따라 자신에게 적합한 스트레칭을 쉽게 선택할 수 있습니다.

근력 체조– 스트레칭과 근력 강화를 위한 운동. 이러한 수업은 체계적인 스트레칭을 다룬 사람들에게 적합합니다.

에어로스트레칭– 공중에 떠 있는 캔버스를 기반으로 한 스트레칭 및 탄력 운동. 이 운동은 손상 및 부상의 위험이 높기 때문에 초보자에게는 적합하지 않습니다. 이러한 유형의 스트레칭은 고전적인 형태의 에어로빅을 연습한 후 이미 기본 훈련을 마친 사람들에게 적합합니다.

초보자는 조심해서 천천히 작업해야 합니다. 무거운 하중이 신체 근육에 큰 해를 끼칠 수 있기 때문에 단기간에 신체에서 최대 결과를 요구하는 것은 용납될 수 없습니다. 초보자는 일반적으로 간단한 운동으로 작업을 시작하며 각 운동을 15-20초 이내로 유지합니다.

초보자를 위한 기본 규칙:

적절한 호흡. 들숨이나 날숨을 참거나 속도를 높일 수 없습니다. 단지 전체에서 리드미컬하고 신중하게 호흡해야 합니다. 스탠드 사이의 휴식 시간 동안 심호흡을 할 수 있습니다.
스트레칭 운동은 에어로빅, 체조, 신체 활동 후에 실시됩니다. 이것이 근육량에 필요한 혈류를 보장하고 탄력성을 증가시키는 것입니다.
운동 후에는 근육을 이완시키고, 무거운 작업을 하지 말고, 근력 운동을 피해야 합니다. 신체에 과도한 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
신체의 스트레칭은 특정 지점까지 발생합니다. 통증 충동은 충분한 정도의 부하를 나타내는 지표입니다. 통증이 나타나면 사람이 근육 스트레칭의 최대 한계에 도달했음을 나타냅니다.

경미한 통증은 무섭지 않아야합니다. 근육에 "즐거운"통증 자극이라는 개념이 있고 부상 위험이나 그 존재를 나타내는 "위험한"증상이 있습니다. 사람은 훈련을 시작한 후에 서로를 구별하는 법을 빨리 배웁니다.

연습 세트

교육 세션은 여러 단계로 수행됩니다.

필수 단계는 근력 조작 또는 워밍업입니다. 이러한 방식으로 사람은 손상을 피하기 위해 근육을 워밍업합니다.
몸의 유연성을 위한 운동 시스템 - 굽힘 등
파트너와 함께 하면 가장 좋은 스트레칭 운동 세트입니다.
근육을 이완시키는 운동.

운동의 효과는 여러 번의 운동 후에 분명해집니다. 신체가 더 큰 정도의 가소성을 얻을 때마다. 시간이 지남에 따라 단지가 확장되고 발레 스트레칭 운동이 도입될 수 있습니다. 이를 통해 더욱 중요한 진전을 이룰 수 있습니다. 음악과 함께 수업을 진행할 수 있습니다. 음악 반주는 개인의 선택입니다. 무엇이든 가능합니다: 가벼운 팝, 편안한 분위기, 재즈 등. 이제 피트니스, 체조, 에어로빅에 대한 모든 종류의 음악을 게시하는 웹사이트가 많이 있습니다.

신체의 유연성과 스트레칭을 위한 간단한 운동:

가장 중요한 것은 신체의 늘어난 근육을 교대로 이완하고 정적으로 긴장시키는 것입니다. 코스 초반에는 에어로빅 스트레칭 분야의 숙련된 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다.

금기 사항

특히 악화 기간에는 부상, 척추 또는 관절의 병리학 적 문제가있는 사람들을위한 훈련에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 또한 심각한 심혈관 질환, 혈전증, 탈장, 관절염, 골다공증이 있는 사람은 운동을 해서는 안 됩니다. 발열, 독감, 염증 과정 또는 전염병의 증상으로 훈련할 수 없습니다.

이 기사에서는 스트레칭에 관한 유용한 정보를 많이 찾을 수 있습니다.

간단히 말해서 스트레칭 유형(정적/동적), 차이점, 장점/단점(초보자에게 더 좋음 등)에 대해 설명하겠습니다. 매우 시사적인 문제를 다루겠습니다. 많은 초보 남성/여성의 관심 사항: “올바른 스트레칭 방법”(해를 끼치거나 시간을 낭비하지 않도록 시작 위치, 수행 방법, 수행 방법 등).

마지막으로 몸의 모든 근육(목, 승모근, 어깨, 팔(이두근, 삼두근), 가슴, 등, 다리)을 스트레칭하는 최고의 (효과적인) 운동 세트에 대해 말씀드리겠습니다. ) 물론 이를 수행하는 기술에 대해 이야기하면 일반적으로 모든 것이 그림으로 자세히 설명되어 있으므로 불필요한 질문이 발생하지 않습니다.

모든 사람은 자신만의 목표를 가지고 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

분할을 수행하십시오.
자세를 개선하고,
근육 탄력성을 향상시킵니다.
조정을 개발하고;
다양한 방향의 새로운 운동 세트를 쉽게 익히는 데 도움이 되는 유연하고 "순종적인" 신체를 얻으세요...
예를 들어 전투기가 발로 차는 기술을 수행하는 경우(예: (머리를 차는 등))
*nt*m*번째 인생을 개선하려면 새로운 포즈를 취해야 합니다 =)
등등. 일반적으로 많은 방향이 있습니다.

하지만! 이것이 얼마나 유용한지, 모든 사람이 필요로 하는지 등에 대한 이야기로 떠들썩하게 하지 마세요.

사람이 공부하고 싶은지 여부는 모두가 스스로 선택합니다. 그렇습니다. 아니요. 그것은 그의 선택입니다.

스트레칭을 올바르게 하는 방법은?

항상 아래의 간단한 규칙을 따르십시오. 그러면 모든 것이 잘 될 것입니다 =)

1. 근육을 스트레칭하기 전(다리든 신체의 다른 부위(등, 가슴, 팔, 목 등)이든 상관없음) 훈련 전 반드시 준비운동을 하세요.

신체가 "차갑고"추운 신체에서 근육과 인대가 매우 잘 늘어나지 않아 부상이 불가피하기 때문에 자신에게 해를 끼치거나 부상을 입지 않도록 (염좌 또는 다른 것) 이것이 매우 중요합니다. 필요해요?...

무산소 훈련(체육관, 철분 훈련)에 참여하는 경우 훈련 후에 스트레칭을 수행해야 합니다(일부 개인이 실수로 하는 것처럼 처음이 아니라 근력 훈련 후 마지막에만).

스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 완화하는 데 도움이 되기 때문에 특별히 수행됩니다. 따라서 훈련 초기, 힘의 동원이 필요한 근력 운동 전 단계에 넣으면 근력 결과가 악화 될뿐입니다.

2. 모든 스트레칭 운동은 부상을 초래할 수 있는 갑작스럽고 무분별한 움직임이나 갑작스러운 움직임 없이(뜨거워진 근육에도) 통제 하에 원활하게 수행됩니다.

3. 이 운동이나 저 운동을 수행하는 동안 근육에 긴장을 주지 마십시오. 이완된 근육이 훨씬 더 잘 (더 효율적으로) 늘어납니다.

4. 스트레칭 운동을 할 때는 항상 등(즉, 척추)이 곧은지 확인하십시오(구부리거나 구부리면 근육과 인대의 유연성과 탄력이 감소하므로 구부릴 수 없습니다).

5. 호흡은 최대한 조용하고 균일해야 합니다(시작 위치 - 흡입(코), 스트레칭 - 숨 내쉬기(입)) - 이것을 지켜보십시오(어떤 경우에도 이 운동이나 저 운동을 수행하는 동안 숨을 참지 마십시오. 허용된).

6. 하나의 운동을 완료하는 데 걸리는 시간은 원칙적으로 60초 정도입니다.

일반적으로 근육의 유연성에 따라 다릅니다(처음에는 가능한 한 최대 5~10초, 최대 15초이지만 매번 (점진적으로) 필요한 분까지 늘려야 합니다. 또는 체력 수준에 따라 그 이상).

7. 정기적으로 운동(훈련)하는 습관을 들이십시오(그리고 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번, 원할 때가 아니라... 그러한 훈련의 효과는 염소의 젖과 같기 때문입니다). 나는 일주일에 최소한 3번의 정규 운동으로 시작하고(더 적게 해도 충분하지 않음) 점차적으로(기분에 따라 조절하면서) 매일 훈련으로 늘리는 것을 권장합니다(원하는 경우). 아니요, 심지어 3번도 가능합니다. 충분한.

8. 또 무슨 말을 해야 할까요... 아 예, 어떤 경우에도 누군가를 따라해서는 안 됩니다.

내가 얼마나 멋진지 뽐내며 눈에 띄려고 하지 마세요.

항상 다른 사람이 아닌 자신에게 맞는 방식으로 스트레칭을 하세요.

항상 개인의 스트레칭 한계를 고려하십시오. 그렇지 않으면 부상이 불가피합니다. 게임은 촛불의 가치가 없습니다 ...

9. 파트너와 함께 스트레칭을 하고 있다면 세심한 주의를 기울이고 기분이 어떤지 그에게 알려주세요. 함께 스트레칭하는 것이 더 재미있다고 주장하는 것은 아니지만, 매우 조심하고 너무 많이 느끼면 즉시 말하십시오. 파트너는 허벅지가 찢어질 때를 느낄 수 없기 때문입니다... (이것은 단지 예일 뿐입니다. 가리키다).

10. 많은 사람들이 저지르는 매우 흔한 실수는 근육이 아닌 인대를 당기는 것입니다! 인대는 강하고 거의 확장할 수 없는 관절의 막입니다.

그것들을 깨는 것은 꽤 어렵지만 실사를 통해 가능합니다.

결과적으로 장기간 재활을 받거나 훈련을 완전히 잊어야합니다.

그러므로 항상 다음과 같은 기본적인 예방 조치를 취하십시오.

햄스트링을 당기면서 무릎을 살짝 구부리세요.
다리를 쭉 뻗을 때 발가락을 위로 돌려 무릎에 가해지는 측면 스트레스를 완화하세요.
작은 팔 근육이나 취약한 어깨 근육을 스트레칭할 때는 주의하세요.
유연성 운동을 할 때 심한 통증을 피하십시오.

11. 많은 사람들이 너무 고통스러운 방식으로 스트레칭을 하고 있어서 참을 수 없어 이 활동을 그만둡니다. 이것은 올바른 접근 방식이 아닙니다!

어떤 경우에도 고통을 참아서는 안 됩니다. 왜냐하면 이것이 병원 침대로 가는 직접적이고 최단 경로이기 때문입니다.

그러나 가까운 미래에 심각한 결과를 얻으려면 스트레칭이 너무 즐겁지 않아야 합니다. 이해했나요?

일반적으로 심한 통증은 없으나, 그냥 헛소리하지 마세요...

12. 신체는 대칭적으로 스트레칭되어야 하며, 각 사지 또는 신체의 절반에 동일한 주의를 기울여야 합니다. 오른쪽 다리를 5분 동안 스트레칭했다면, 왼쪽 다리도 같은 양만큼 스트레칭해 줄 만큼 친절하게 대해주세요. 그 이하도 아닙니다.

이 경우에만 스트레칭 운동의 이점을 기대할 수 있습니다.

13. 유연성 훈련의 합리적인 시간은 최소 30~50분 이상으로 간주됩니다. 더 많은 것이 가능하지만 그 이하도 아닙니다(초기 단계에서는 15-20분을 소비했지만 점차 30분에 도달했지만 필요가 없기 때문에 30분을 넘지 않습니다. 이 일에 진지하게 참여하고 싶은 사람) 심각한 결과를 얻으려면 필요가 있어야 합니다.) 결과).

언제 스트레칭을 하면 안 되나요?

근육 스트레칭에는 금기 사항이 거의 없으므로 누구나 할 수 있습니다.

그러나 다음과 같은 경우에는 신체 일부를 스트레칭하기 위해 다양한 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

심각한 척추 부상;
고관절 염증;
허리 통증;
멍든 다리의 경우;
뼈, 특히 골반에 균열이 생긴 경우;
고혈압이 있습니다.
전문가들에 따르면 임신 중 운동은 금지되지 않지만, 이 기간 동안 여성의 신체에서 일어나는 생리적 변화에는 특별한 주의가 필요합니다... 따라서 조심하세요(기분을 살펴보세요).
또한 어떤 경우에도 (워밍업 없이) 차가운 몸에서 스트레칭을 연습해서는 안 됩니다. 이에 대해 이미 위에서 자세히 이야기했습니다.

추신. 이상적으로는 심각한 건강 문제(특히 관절과 근육)가 있는 경우 스트레칭 운동을 시작하기 전에 의사나 숙련된 트레이너와 상담해야 합니다.

스트레칭을 하다가 다음과 같은 증상이 나타난 경우

현기증
근육 경련
설명할 수 없는 으스러짐 또는 몸의 딸깍 소리

그런 다음 기분이 어떤지 직접 확인하세요. 5분 동안 휴식을 취해야 할 수도 있고, 운동을 바꾸거나, 훈련을 완전히 중단해야 할 수도 있습니다.

튼살의 종류

스트레칭에는 다섯 가지 유형이 있습니다.

활동적 - 의사 자신이 신체의 한 부분 또는 다른 부분을 스트레칭하려고 노력합니다.

수동적 - 파트너의 도움을 받아 수행되는 동작입니다(쌍으로 작업).

이러한 유형의 스트레칭을 사용하면 진폭이 독립적 작업보다 크지만 훈련에는 한 가지 미묘함이 있습니다. 도달하지 않으면 운동 효과가 없으며 과도하게 사용하면 얻을 수 있습니다. 다쳐서. 이러한 이유로 귀하는 다음을 수행합니다.

당신은 파트너의 능력에 대해 절대적으로 자신감을 가지고 있어야 합니다.
부상을 입지 않도록 (이 운동이나 저 운동을 수행하는 동안) 지속적으로 그에게 자신의 감정을 알리십시오.

제 생각에는 이것은 자신의 체중이 아닌 파트너의 노력의 영향을 받아 수행되는 일종의 정적 스트레칭의 변형입니다. 그것이 모든 차이점입니다.

동적 - 정적과 달리 이 유형은 모션에서 수행됩니다.

가장 간단한 예는 한쪽 다리를 앞으로(뒤로) 옆으로 벌리는 런지입니다.

운동의 속도나 강도를 높이면 운동 범위가 증가합니다.

탄도 - 간단히 말해서 이 유형은 갑작스럽고 탄력 있는 동작으로 수행됩니다(건강 스트레칭을 위해 금지됨).

자세하게 말하면, 탄도적 스트레칭의 기본은 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 점프, 밀기 및 기타 갑작스러운 힘의 움직임입니다.

모든 운동은 최대 진폭과 급격하게 수행됩니다(운동이 원활하게 제어되지 않고 급격하게 수행되는 유일한 유형). 이로 인해 근육과 결합 조직의 갑작스런 외상성 스트레칭이 발생합니다.

이러한 부하가 걸리는 동안 관절과 근육은 위험한 과부하를 경험하므로 이 방법은 널리 사용되지 않습니다(내가 아는 한 초보자에게는 권장되지 않습니다).

통계적 스트레칭은 의사가 권장하는 가장 효과적인 스트레칭 유형입니다. 이러한 스트레칭은 모든 근육을 최대로 스트레칭한 후 15~30초(최대 1분) 동안 자세를 고정하는 특정 자세를 가정합니다.

추신. 일반적으로 고정시간은 개인의 유연성(신축성)에 따라 달라집니다. 제 생각에는 본질적으로 이러한 모든 유형은 두 가지 유형(통계적(유지) 및 동적(움직임))으로 나눌 수 있습니다. 바퀴를 재발명하는 이유는 무엇입니까?

결론: 탄도 유형의 스트레칭은 이미 언급했듯이 진폭이 큰 다양한 스윙과 스프링 동작을 포함하기 때문에 가장 충격적입니다.

따라서 근육과 관절이 적절하게 준비되지 않으면 스트레칭이 아니라 인대 파열, 근육 부상, 관절 "노크" 등으로 이어질 수 있습니다....

그렇기 때문에 대부분의 사람들에게 스트레칭 훈련은 정적이고 부드러운 운동으로만 시작하는 것이 좋습니다.

앞으로는 더 많은 훈련(경험, 경험 등)을 쌓으면서 직접 확인해 보세요.

신체의 모든 부분을 위한 최고의 스트레칭

철저한 워밍업 후에야 신체 어느 부위의 유연성을 발달시키는 기본 운동으로 넘어갈 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 원칙적으로 목 근육을 스트레칭하면서 스트레칭 운동을 시작한 다음, 어깨, 등, 팔, 가슴, 복근 순으로 진행하고, 마지막으로 다리 스트레칭 운동을 하면 됩니다. 이는 참고용이므로 알고 계실 뿐입니다.)) 하지만 걱정하지 마세요. 이미 아래에 모든 내용을 정리했으니 반복해 보세요.

목

운동 번호 1.

운동은 서서 하거나 앉아서 할 수 있습니다. (제 생각에는 서서 하는 것이 더 편리합니다.)
머리 기울이기는 손을 사용하여 수행됩니다. 자유로운 손은 단순히 몸을 따라 확장되고(예: 오른쪽 손) 작업 손(예: 왼쪽 손)은 다음과 같은 동작을 수행합니다. 조심스럽게 머리를 어깨쪽으로 당깁니다.
그런 다음 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 다음 반대쪽으로 이동하세요.
양쪽에서 몇 번씩 반복하십시오.

운동 번호 2.

똑바로 일어서세요.
두 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다.
머리를 가볍게 누르고 턱을 가슴쪽으로 당깁니다.
이 자세를 유지하면서 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요(아래 그림 1 참조).

어깨, 등, 가슴

운동 번호 1.

운동은 서서 수행됩니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 위로 들어 올리세요.
그런 다음 머리 위로 귀 가까이 당깁니다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 귀쪽으로 가볍게 잡아 당깁니다. 삼각근(어깨)에 긴장감을 느껴야 합니다.
그런 느낌이 들면 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
다른 손으로도 반복하세요.

운동 번호 2.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
팔꿈치가 90도 각도로 구부러지도록 두 팔을 등 뒤에 놓습니다(위 그림 참조).
다른 손으로 팔꿈치에 최대한 가깝게 팔을 잡고 등을 가로질러 반대쪽 어깨까지 부드럽게 당깁니다.
가능한 한 오랫동안 스트레칭을 유지한 다음 반대쪽 팔로 스트레칭을 하세요.

뒤쪽에

운동 번호 1.

한 손으로 기둥이나 기둥을 잡고 뒤로 기대어 다리를 곧게 펴서 등 근육이 펴지도록 하세요.
가능한 한 오랫동안 자세를 유지하고 이 자세에서 스트레칭(불타는 느낌)을 느낀 다음 다른 손으로 운동을 반복하십시오(위 그림을 참조하면 우리가 말하는 내용을 대략적으로 이해할 수 있을 것입니다).

손과 손목

운동 번호 1. 삼두근 스트레칭(어깨와 등까지)

시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다(편의상).
먼저 한쪽 팔(오른쪽 팔)을 등 뒤로 던지고(올리고) 팔꿈치를 구부립니다.
이제 우리는 두 번째 손 (왼쪽)을 당깁니다. 즉, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 가능한 한 멀리 (더 깊게) 조심스럽게 천천히 당기기 시작합니다.
가능한 한 오랫동안 스트레칭을 유지한 다음, 반대쪽 팔로 운동을 반복하세요.

운동 번호 2. 팔뚝 스트레칭

바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗고 손가락은 무릎을 향하게 합니다.
허벅지가 발에 거의 닿습니다.
등을 굽히고 천천히 뒤로 기대어 팔꿈치는 움직이지 않게 하고 손바닥은 바닥에 닿게 하여 필요한 근육에 긴장(스트레칭)이 발생하도록 합니다.
가능한 한 오랫동안 이 자세(화상이 발생한 경우)를 유지하십시오.
그런 다음 15-20초 동안 긴장을 풀고 운동을 여러 번 반복하십시오(기분에 따라 다름).

가슴 근육

운동 번호 1. 카운터에서 가슴 근육 스트레칭하기

벽과 같은 일종의 지지대(수직)를 찾으세요(위 그림 참조).
벽으로 가서 벽이나 다른 수직 표면(찾는 것에 따라 다름)에 손을 대고 팔꿈치를 90도 구부리면서 몸 전체를 앞으로 기울이고 긴장감을 느낄 때까지 손 옆으로 약간 기울입니다. 당신의 가슴 근육.
그런 다음 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고(가슴 근육을 스트레칭하기 위해) 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

운동 번호 2.

수직 자세로 서서 뻗은 팔을 뒤로 당기면서 잠금 장치를 유지합니다(아래 그림 참조).
그런 다음 날카롭지는 않지만 통제된 움직임으로(물론 가능하다면) 팔을 천장까지 들어 올리십시오(건강에 따라 가능한 한 오랫동안). 이 모든 동안 팔을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지.

누르다

운동 번호 1.

엎드려서 양손을 바로 앞쪽 바닥에 댑니다(팔굽혀펴기를 하려는 것처럼).
추신. 저는 주먹을 사용하지만(손목 부상이 있습니다) 손을 사용해도 됩니다(직접 확인하세요).
머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리고 천천히 조심스럽게 등을 아치형으로 구부립니다. 복근이 늘어나는 것을 느끼고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
그런 다음 휴식을 취하고 여러 번 반복하십시오.

운동 번호 2.

시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
위 그림처럼 한 손을 허리에 올리고 몸통을 그쪽으로 기울이면서 손을 잡습니다.
그런 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

다리

운동 번호 1.

바닥에 앉아. 다리 간격이 넓습니다.
몸통을 가능한 한 낮게 앞으로 기울이기 시작한 다음 탄력 있게 위아래로 기울입니다.

운동 번호 2.

다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으세요.
오른쪽 다리를 최대한 낮게 구부립니다. 손을 사용하여 다리를 무릎 아래로 잡습니다.
스프링처럼 틸트를 위아래로 10회 이상 수행하세요. (최대 50개까지 가능합니다.)
시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 반복하세요.

운동 번호 3.

바닥에 앉아. 다리는 앞으로 이동하고 확장됩니다.
우리는 몸통을 최대한 낮게 구부려 손으로 발목에 닿으려고 노력합니다. 이것이 어렵다면 무릎을 살짝 구부려도 됩니다.
우리는 최소 10회(최대 50회) 위아래로 부드럽고 탄력 있는 기울기를 만듭니다. 당신의 목표는 머리를 무릎까지 만지는 것입니다.

운동 번호 4. 분할을 하는 것과 같습니다 :)

스트레칭 운동 중 허벅지 안쪽의 다리 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 발을 서로 벌리십시오. (다리의 최종 자세는 둔각, 약 120-140°의 형태입니다.)
몸을 아래로 기울이고 팔꿈치를 바닥에 놓으십시오 (또는 손을 뻗으려고 노력하되 급격하게가 아니라 천천히). 5~10~15~30초 동안 가만히(유연성 정도에 따라) 유지하세요(잠깐 누르고 긴장감을 느끼세요).
매일 발을 더 멀리 벌려 모든 중간 자세에서 움직이지 않는 시간을 늘리십시오.

운동 번호 5. 다리 근육 뒤쪽을 스트레칭합니다(런지와 유사).

몸을 똑바로 세우고 딱딱한 표면에 서십시오.
왼쪽 다리를 앞으로(오른쪽 다리는 뒤로) 최대한 멀리 이동합니다.
무릎을 구부려 몸을 낮추십시오. 운동 중 다리 근육이 늘어나는 것을 느끼며 등을 곧게 펴고 오른쪽 무릎이 90도 각도가 되는 자세로 멈춰주세요.
코어의 긴장을 풀어 몸의 무게를 아래쪽으로 분산시켜 다리에 가해지는 압력을 높입니다. 우리는 가능한 한 오랫동안 가만히 서 있습니다(평소처럼 1분 이내).
등 뒤의 "자물쇠"에 손을 모아 볼 수 있습니다. (솔직히 초보자에게는 매우 어렵기 때문에 손을 엉덩이나 바닥에 놓을 수도 있고 난간을 잡을 수도 있습니다. 그들과 함께/벽에 기대어 보세요(균형을 유지할 수 없는 경우).
왼쪽 다리의 모든 것을 반복하십시오.

운동 번호 6. 사이드 런지

왼발의 발가락이 앞을 향하고(또는 약간 바깥쪽으로 향하게) 발 전체가 바닥을 딛고 왼쪽 다리는 곧게 펴면서 오른쪽으로 런지합니다. 긴장감을 느끼면서 스트레칭(아래)을 합니다. 왼쪽에서도 똑같이해야합니다.

운동 번호 7. 앞으로 굽히다

발을 어깨 너비로 벌리십시오.
다리를 완전히 쭉 뻗은 상태에서(무릎을 전혀 구부리지 마세요. 이것을 보세요. 이것이 동작의 포인트입니다) 탄력 있게 앞으로 구부리는 동작을 12회 수행합니다.

운동 번호 8. 사타구니, 허벅지 안쪽 스트레칭

바닥에 앉아 발을 함께 누르십시오.
손바닥으로 발을 잡으십시오.
팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다(그림 참조).
팔꿈치로 다리를 천천히 누르기 시작하고 동시에 몸통을 앞으로 기울입니다. (원칙적으로 다리를 눌러 몸통을 펴고 똑바로 유지하도록 하면 됩니다. 직접 확인하세요.)
어떤 경우에도 등은 항상 곧게 펴져 있는지 확인하십시오.
숨을 내쉬면서 몸을 구부리고, 긴장이 최고조에 이르렀을 때 가능한 한 오랫동안(향후 최대 1분) 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 이러한 구부리기를 여러 번 더 반복합니다(기분에 따라 다름).

운동 번호 9. 햄스트링 스트레칭

바닥에 앉아. 두 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
손으로 발가락에 닿기 시작하고(또는 가능하다면 더 멀리) 허벅지 뒤쪽의 긴장감을 느끼면서 가능한 한 오랫동안(최대 1분) 유지하세요.
(기분에 따라) 운동을 여러 번 반복하십시오.

운동 번호 10. 허벅지 앞쪽 스트레칭(사두근)

똑바로 서서 한쪽 무릎을 구부리고 한 손이나 양 손으로 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 누릅니다(사진 참조).
필요하다면 반대쪽 손으로 몸의 균형을 유지하세요.
무릎이 일직선이 되고 허벅지 안쪽이 꽉 조여지는지 확인하세요.
둔부 근육을 조이고 골반을 약간 앞뒤로 비틀면 감각이 향상됩니다. 허벅지 앞쪽(사두근)에 긴장감을 느끼면서 가능한 한 오랫동안(1분 이내) 이 자세를 유지하세요.
다른 쪽 다리로 다시 반복하십시오.

운동 번호 11. 엉덩이와 엉덩이를 스트레칭하세요.

등을 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 두 다리를 무릎에서 구부립니다.
상체가 완전히 이완됩니다.
사진과 같이 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 들어 올리세요.
양손을 오른쪽 무릎에 놓고 천천히 제어하면서 몸쪽으로 당기기 시작합니다.
다리의 상대적 위치를 변경하고 운동을 반복하십시오.

연습 번호 12. 발목 스트레칭(종아리,종아리)

벽을 바라보고 서서 손바닥을 벽에 대고 누르세요.
바닥에서 발뒤꿈치를 들지 않은 채 한쪽 다리를 40~60cm 뒤로 가져갑니다(찢어지면 바닥을 눌러 발목과 종아리에 긴장감을 느껴보세요. 그렇지 않으면(발뒤꿈치를 누르지 않는 경우) , 운동은 그 의미를 잃습니다.
발뒤꿈치를 눌렀을 때만 타는 듯한 느낌(긴장)을 느끼며, 이 경우에만 스트레칭이 발생합니다. 일반적으로 발뒤꿈치를 누르고 가능한 한 오랫동안(최대 1분) 이 자세를 유지하세요.

건강한 생활 방식을 선도하거나 이제 막 시작하기 시작한 모든 사람들은 스트레칭 운동에 거의 관심을 기울이지 않습니다. 아마도 어떤 사람들은 유연한 근육이 프로 운동선수(체조선수와 곡예사)에게만 필요하다고 믿고, 다른 사람들은 그들의 게으름과 시간 부족을 탓하고, 다른 사람들은 이런 종류의 운동에 대해 들어본 적도 없을 것입니다.

그리고 이유에 관계없이 이 모든 사람들은 많은 것을 놓치고 있습니다. 결국, 초보자도 할 수 있는 스트레칭 운동, 이것은 모든 사람이 항상 좋은 상태를 유지할 수 있는 훌륭하고 가장 중요하게 접근 가능한 방법입니다. 나이가 몇이든, 스포츠를 했는지 여부에 관계없이 스트레칭은 모든 사람을 위한 것입니다. 유연성 훈련을 통해 근육 탄력성을 높이고 관절 이동성을 향상시킵니다. 또한 적절한 스트레칭은 신체의 혈액 순환을 개선하고 긴장을 완화하며 기분과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

보시다시피 스트레칭 운동에는 수많은 이점이 있습니다. 이제 우리가 단점에 대해 이야기하기를 기다리고 있을 수도 있습니다. 물론 단점도 있습니다. 관절이 손상되고 인대가 삐어져 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 훈련에 현명하게 접근하면 이 모든 것을 피할 수 있습니다. 먼저 어떤 유형의 스트레칭이 존재하는지 이해해야 합니다.

스트레칭에는 2가지 유형이 있습니다. 정적 및 동적. 그들은 여러 유형으로 더 나뉘지만 우리는 이에 대해 이야기하지 않을 것입니다. 그래서, 정적 스트레칭- 이것은 스트레칭 운동의 주요 유형 중 하나입니다. 초보자에게 추천정확하게 사용하세요. 정적 스트레칭을 할 때 갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 한 자세를 취한 후 몇 분 동안 그 자세를 유지하면서 근육이 어떻게 늘어나는지 느껴야 합니다.

동적 스트레칭 중(초보자에게는 권장되지 않음) 훈련생은 모든 종류의 스윙, 세로 분할에서 가로 분할로의 롤, 또는 그 반대로 수행해야 합니다.

다음으로 초보자에게 적합한 가장 효과적인 스트레칭 운동에 대해 알아보겠습니다. 그들 모두는 정적이며 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 스쿼트 25회, 줄넘기를 2세트 수행하거나 운동용 자전거가 놓여 있는 경우 운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 타십시오.

다리 스트레칭 운동

몸을 풀고 시작할 준비가 되었기를 바랍니다. 집에서 다리 스트레칭.

다리 근육을 스트레칭하기 위한 일련의 운동

오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 놓습니다(그림 참조). 손을 무릎 위에 놓거나 바닥에 놓으십시오. 이제 천천히 앞으로 몸을 기울여 보세요. 허벅지 근육이 늘어나는 느낌이 들면 이 자세로 30초간 멈춰주세요. 이제 숨을 쉬고 숨을 내쉬면서 더 낮게 구부리고 이 자세로 30초 더 정지해 보세요. 이제 천천히 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꿔보세요.

이제 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리의 무릎 위에 완전히 올려 놓습니다. 손을 바닥에 놓으십시오. 이제 천천히 몸통을 아래로 기울이면서 등이 곧게 유지되도록 하세요. 최대한 멀리 떨어뜨린 후 30~40초 동안 이 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 더 낮게 내려보세요. 햄스트링과 무릎 인대가 늘어나는 느낌을 느껴보세요. 이제 천천히 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꿔보세요.

등을 대고 바닥에 누워 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎 바로 위에 손으로 쥐십시오. 이제 긴장을 풀고 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 손으로 다리를 천천히 몸쪽으로 당깁니다. 최고점에서 다시 30초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 두 번째 다리에서도 동일하게 수행하십시오. 운동 중에는 항상 다리를 곧게 펴고 무릎 관절이 구부러지지 않도록 하십시오. 또한 근육을 항상 편안하게 유지하도록 노력하십시오. 과도한 근육 긴장은 부상을 초래할 수 있습니다.

바닥에 앉아 발을 모으고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다(그림 참조). 천천히 팔꿈치로 다리를 누르고 몸통을 앞으로 기울입니다. 동시에, 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 이전 운동과 마찬가지로 숨을 내쉴 때 몸을 굽히고 긴장이 최고조에 도달한 후 30~40초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 이러한 굽힘을 여러 번 반복하십시오. 이 운동은 사타구니 인대와 허벅지 안쪽 근육을 완벽하게 늘려줍니다.

척추 스트레칭 운동

이제 어떤 종류의 등 스트레칭 운동이 있는지 살펴보겠습니다.

잘 알려진 "개 자세" 또는 "고양이 자세"는 모두가 이 운동을 다르게 부릅니다. 네 발로 서서 등을 구부리고 위를 올려다보세요. 이 자세를 15초간 유지한 후 아래 그림의 (B) 자세를 취하세요. 이렇게 하려면 최대한 몸을 구부려 가슴을 위로 향하게 하세요. 또한 이 자세를 15초 동안 유지하세요. 이 운동을 2~3분 동안 수행하세요.

이제 등을 바닥에 대고 누워 어깨 벨트를 바닥에 단단히 누르십시오. 이제 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차시키세요(사진 참조). 이렇게 하면 허리 부분에서 몸통을 회전시키면서 어깨를 바닥에서 최대한 적게 들어 올리려고 노력하게 됩니다. 이 자세로 30초간 누워 있다가, 오른쪽도 동일하게 실시하세요.

바닥에서 내려와 의자에 앉으세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 몸통을 앞으로 구부리지 않은 채 팔 뒤로 척추를 최대한 세게 쭉 뻗습니다. 머리를 숙이고 앞으로 당깁니다. 이것은 우리 단지의 마지막 운동으로, 60~90초 동안 수행합니다. 가능한 한 천천히 숨을 쉬고 척추가 어떻게 늘어나는지 느껴보십시오.

글쎄요, 결론적으로 훈련 빈도에 대해 조금 말씀 드리고 싶습니다. 가능한 한 자주, 이상적으로는 매일 이러한 운동을 수행하십시오. 15~20분 정도 스트레칭을 하면 몸이 매우 좋아하게 될 것입니다. 다리나 척추 스트레칭을 위한 기사나 운동에 대해 궁금한 점이 있으면 아래 댓글로 자유롭게 질문하세요.

안녕하세요 독자 여러분! 우리 모두는 근력 훈련과 심장 강화 훈련이라는 두 가지 유형의 훈련이 있다는 말을 여러 번 들어왔습니다. 각각에는 고유한 장점, 제한 사항 및 결과가 있습니다. 그러나 조화로운 신체 발달을 위해서는 신체의 유연성도 필요하다는 사실을 기억하는 사람은 거의 없습니다. 당신은 “왜?”라고 말합니다. 그리고 초보자를 위한 신체 유연성 운동은 여전히 어렵고 필요하지 않다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 오늘 나는 당신을 설득하려고 노력할 것입니다.

유명한 이소룡은 이렇게 말했습니다. “가장 강한 나무라도 바람에 휘날리는 대나무나 버드나무 싹보다 부러지기 쉽습니다.” 근력운동을 아무리 많이 해도 유연성이 없으면 우아함과 부드러운 움직임을 이룰 수 없습니다.

또한 이는 다음과 같은 이유로도 유용합니다.

도움이 된다
근육으로의 혈액 공급을 개선하고 회복 과정을 시작합니다.
조정력과 지구력을 개발합니다.
허리 근육과 척추에 긍정적인 영향을 미칩니다.

글쎄, 결국 인터넷에는 잘 구부리는 소녀들의 사진과 함께 남성을 대상으로 한 농담이 얼마나 많이 있는지 기억하십시오. 환상에 빠진 많은 남성들은 자신의 인생 파트너가 멋진 튼살을 갖고 있다는 꿈을 꾸게 됩니다.

스트레칭에 관한 오해

오해 1. 타고난 능력이 필요하다. 물론 프로 운동선수의 경우 그래야 하지만 서커스에서 공연할 계획이 없다면 근육은 간단한 훈련 세트를 수행할 준비가 되어 있는 것입니다. 그리고 매번 당신은 조금 더 구부릴 수 있다고 느낄 것입니다.

오해 2. 이런 훈련은 어린 시절부터 해야 하는데 30세 이후에는 절대 불가능합니다. 예, 아이들에게는 더 쉽고 관절 이동성이 더 좋습니다. 하지만 스트레칭의 장점은 어떤 연령대에서도 할 수 있다는 것입니다. 노력하지 않고 점진적으로 하면 됩니다.

오해 3. 유연성 운동은 항상 고통스럽다. 또한 오해입니다. 어떤 경우에도 고통스러운 지점까지 가져와서는 안되며 긴장된 지점까지 스트레칭해야합니다.

오해 4. 그러한 훈련은 당신에게 도움이 되지 않습니다. 아마도 그 효과는 심장 훈련의 경우만큼 뚜렷하지 않을 수도 있지만 그러한 훈련은 실행 중에 에너지가 소비되고 신체가 작동하기 때문에 신체 활동이기도 합니다. 이는 칼로리도 낭비된다는 것을 의미합니다.

이렇게 다양한 운동

다양한 종류의 스트레칭 운동이 있습니다. 그러나 일반적으로 스트레칭 훈련에는 2가지 유형만 있습니다.

다양한 진폭의 움직임(스윙, 롤)을 수행하는 동적입니다. 움직일 때마다 관성으로 인해 진폭이 증가해야 합니다. 매우 충격적이므로 초보자에게는 금기입니다.

공전. 여기서부터 훈련을 시작해야 합니다. 갑작스런 바보는 없습니다. 근육을 스트레칭하고 이 자세를 20~30초에서 1분 동안 고정해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 원활하게 작동합니다. 차례로 정적 운동은 능동적 (독립 운동, 자신의 몸무게로 스트레칭이 발생함)과 수동적 (트레이너가 도움을 줄 때)으로 나눌 수 있습니다.

아무리 비현실적이고 어려워 보일지라도 유연성 운동은 집에서도 가능합니다. 당신은

수업 전에 반드시 워밍업을 하세요. 몸을 따뜻하게 하고 작업을 위해 폐지를 준비해야 합니다. 5~7분 동안 차분한 속도로 조깅하고 간단한 굴곡, 스쿼트, 스윙을 해보세요.
가혹함을 피하십시오. 당신은 학교 체육 교육을 받고 있지 않다는 것을 기억하십시오. 모든 움직임은 부드러워야 합니다. 몸이 어떻게 작동하는지 느껴보세요
고통 속에서는 아무 것도 하지 마십시오. 긴장과 극복의 상태는 정상이지만 고통은 그렇지 않습니다. 통증은 부상과 조직 파열로 이어질 수 있습니다.
규칙적으로 운동을하다. 그렇지 않으면 관절이 다시 이동성을 잃게 됩니다.
2주간의 스트레칭으로 엄청난 효과를 기대하지 마세요. 여기서 가장 중요한 것은 속도가 아니라 실행 품질입니다. 예를 들어, 규칙적인 운동을 3~4개월 후에야 스플릿을 할 수 있습니다.
같은 운동을 1.5~2개월 하고 나면 근육이 부하에 익숙해지기 시작합니다. 그것을 복잡하게 만들거나 다른 복잡한 일을 시작해 보세요.
훈련을 시작하기 전에 트레이너와 상담하십시오. 이것을하고 싶지 않다면 최소한 인터넷에서 자세한 비디오를보고 특정 훈련 중에 어떤 근육이 작동해야하는지 그림으로 연구하십시오.

초보자를 위한 연습

우리는 소개 부분을 통과했습니다. 이제 운동을 시작할 준비가 되었습니다. 아래에서는 좋은 운동을 만드는 데 사용할 수 있는 몇 가지 간단한 운동을 제공하겠습니다.

등 "고양이"운동. 네 발로 서서 등을 부드럽게 구부린 다음 부드럽게 구부립니다. 각 끝 위치 잠금

엉덩이를 스트레칭하세요

우리는 등을 대고 누워 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨 가능한 한 똑바로 유지합니다.

바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 앞으로 기울여 보세요.

종아리 근육

선 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 발이 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.

허벅지 앞쪽

서있는 동안 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 잡고 다리를 엉덩이쪽으로 당깁니다.

갈비뼈

등 뒤로 손을 모으고 자물쇠를 들어 올리세요
서서 등을 곧게 펴고 팔을 들어 올려 스트레칭을 하세요.

옆 허벅지

앉은 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 옆으로 구부립니다.

누르다

엎드린 자세로 바닥에 손을 대고 상체를 들어올립니다.

첫 번째 수업에서는 이러한 연습으로 충분합니다. 점차적으로 진폭과 부하를 높이고 더 복잡한 스트레칭을 도입해야 합니다. 그리고 잊지 마세요: 갑자기 움직이면 안 됩니다! 전체 세션 동안 호흡을 조절하십시오. 호흡은 고르고 깊어야 합니다. 당신의 행동을 즐겨야합니다. 그러면 당신은 육체적인 모습뿐만 아니라 심리적으로도 훌륭한 모습을 갖게 될 것입니다!

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접촉 중

워밍업 후에는 스트레칭을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육과 인대를 손상시키지 않고 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

스트레칭 전 워밍업

운동 후 스트레칭을 하면 근육이 이미 워밍업되어 있으므로 추가 워밍업이 필요하지 않습니다. 별도의 스트레칭 수업을 준비하기로 결정했다면 먼저 몇 가지 운동을 해보세요:

관절 준비 운동: 관절을 돌리고 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
5~7분 유산소 운동: 달리기 또는 점핑 잭, 암벽 등반가, 무릎을 높이 들고 제자리 달리기, .

어느 정도 몸이 따뜻해지면 스트레칭을 시작할 수 있습니다.

스트레칭 방법과 양

이러한 운동을 통해 독립적인 스트레칭 세션을 준비하고 신체의 모든 근육을 철저히 스트레칭할 수 있습니다. 그러나 약 60~90분 정도 소요됩니다. 빠른 스트레칭을 위해서는 운동과 관련된 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동을 선택하십시오.

근육을 충분히 스트레칭하려면 각 자세를 30초~2분 동안 유지하세요. 가만히 있거나 부드럽게 튀어 나올 수 있습니다. 갑작스러운 움직임은 부상을 초래할 수 있으므로 다른 스포츠에 맡겨두세요.

목, 어깨와 팔, 가슴과 등, 복근, 엉덩이, 허벅지, 다리 등 위에서 아래로 스트레칭하는 운동을 제공합니다.

목 스트레칭 운동

머리를 뒤로 젖히고 목 앞쪽을 스트레칭합니다. 이 위치에서 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 더 큰 효과를 얻으려면 왼쪽 손바닥을 머리 오른쪽에 대고 세게 누르지 마십시오.

오른손을 머리 왼쪽에 놓습니다. 머리를 앞뒤로 기울이고 손으로 압력을 높이십시오.

반대쪽에서도 반복하세요.

한 손은 머리 뒤쪽에, 다른 손은 턱 위에 올려 놓습니다. 머리를 낮추어 이중 턱을 만듭니다. 동시에 목은 곧은 상태를 유지하고 머리 뒤쪽은 위쪽으로 향합니다. 목 뒤쪽, 특히 두개골 밑 부분에서 느껴져야 합니다.

어깨 스트레칭

4. 앞쪽 어깨 스트레칭

손을 등 뒤로 놓고 한 손과 다른 손으로 손목을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 손목을 더 높이 들어 올리세요. 가슴을 앞으로 밀면서 어깨 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.

5. 어깨 중간 스트레칭

손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 어깨를 몸쪽으로 누른 후 아래로 당깁니다. 다른 손으로도 반복하세요.

6. 뒷어깨 스트레칭

팔꿈치 위의 왼손으로 오른팔을 잡고 몸에 대고 곧게 펴고 오른쪽 어깨를 아래로 내립니다. 왼손으로 오른손을 위로 당겨 팔꿈치로 들어 올리십시오. 뒷면의 긴장감을 느껴보세요.

다른 손으로도 반복하세요.

7. 삼두근 스트레칭

벽으로 가서 왼쪽 팔꿈치를 위로 올리고 팔뚝을 등 뒤에 놓습니다. 왼쪽 견갑골을 아래로 내립니다. 스트레칭 중에 실제로 떨어졌는지 올라가지 않는지 확인하려면 오른손을 왼쪽 겨드랑이 아래에 놓습니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

8. 이두근 스트레칭

문 손잡이, 카운터 또는 기타 지지대를 잡고 등을 돌리십시오. 팔꿈치를 위쪽으로 돌리고 몸을 약간 앞으로 움직입니다.

다른 손으로도 반복하세요.

이 자세를 사용하면 한쪽 팔의 삼두근과 다른 쪽 팔의 어깨 앞쪽을 동시에 스트레칭할 수 있습니다. 한 손은 등 뒤에서 팔꿈치가 위쪽을 향하도록 하고, 다른 한 손은 팔꿈치가 바닥을 향하도록 아래에서 놓습니다. 손목을 견갑골 높이로 모으십시오.

손을 바꾸십시오.

10. 손목 신전근 스트레칭

무릎을 꿇고 앉아 손등이 바닥에 닿고 손가락이 서로를 향하도록 손을 앞에 놓습니다. 체중을 손으로 부드럽게 옮기면서 팔뚝을 펴십시오. 효과를 높이려면 주먹을 쥐어보세요.

가슴 스트레칭 운동

11. 출입구에서 가슴 스트레칭

출입구로 가서 팔꿈치를 문틀에 기대고 가슴 근육을 앞으로 밀어냅니다.

손을 벽에 대고 어깨를 낮추고 반대 방향으로 돌립니다. 다른 손으로도 반복하세요.

허리 스트레칭 운동

랙, 운동기구 또는 기타 지지대 옆에 서서 왼쪽 어깨를 그쪽으로 돌립니다. 오른손으로 머리 위 높이의 랙을 잡고 골반을 오른쪽과 아래로 움직여 몸의 오른쪽 전체를 스트레칭합니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

14. 허리 근육 스트레칭

바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 무릎을 90도 또는 그 이상 각도로 구부립니다. 오른손을 바닥에 대고 왼손을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 아래로 당기고 뒤로 당기고 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 다리쪽으로 비틀어보세요.

다리를 바꿔보세요.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손으로 정강이 안쪽을 잡고 손목을 발 위에 올려 놓습니다. 가능한 한 낮게 앞으로 몸을 기울이십시오.

바닥에 앉아 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 합니다. 앞으로 기대어 무릎을 꿇고 배를 눕히고 팔을 뻗으십시오.

네 발로 모두 올라탄 다음 골반을 앞뒤로 움직여 몸이 각도를 이루도록 하세요. 팔과 등은 일직선으로 뻗어야 하고, 무릎은 구부려야 하며, 발뒤꿈치는 바닥에서 들어올려야 합니다. 가장 중요한 것은 허리가 둥글게 되지 않고 등이 곧게 유지된다는 것입니다.

낮은 수평 막대를 잡고 자유롭게 매달아 몸의 긴장을 풀어줍니다. 발은 땅에 붙어 있어야 합니다. 긴장을 풀고 무릎을 약간 구부리십시오.

바닥에 등을 대고 눕고, 팔은 몸을 따라, 다리는 쭉 뻗습니다. 다리를 들어 머리 뒤로 던집니다. 손은 팔꿈치를 바닥에 대고 손을 지지합니다. 목에 기대지 마십시오. 지렛대는 어깨입니다.

복부 스트레칭 운동

무릎을 꿇고 가슴을 위로 밀어 척추를 늘인 다음 뒤로 기대어 발 뒤꿈치에 손을 얹습니다. 흉부 부위를 구부리십시오. 고개를 뒤로 젖히지 말고 위를 보세요.

뱃속에 바닥에 누워서 손을 어깨 아래에 두십시오. 몸을 위로 올리면 골반이 올라가고 다리는 바닥에 유지됩니다. 어깨를 낮추고 가슴을 구부리십시오.

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 팔을 들고 머리 위로 손바닥을 합치십시오. 가슴을 구부리고 몸을 뒤로 기울입니다. 허리가 심하게 굽어지지 않도록 조입니다.

똑바로 서서 머리 위로 팔을 들고 손가락을 쥐고 손바닥을 위로 돌리십시오. 먼저 한쪽으로 펴고 구부린 다음 다른 쪽으로 구부립니다.

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 골반을 왼쪽으로 움직이고 왼쪽 다리를 들어 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리 뒤로 움직여 무릎을 바닥에 놓으십시오. 머리를 왼쪽으로 돌리고 휴식을 취하세요.

반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

엉덩이 스트레칭 운동

25. 누워서 하는 스트레칭

등을 대고 바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 왼쪽 발의 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 오른쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 눌러 깊게 만듭니다. 다른 다리로 반복하십시오.

네 발로 서서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다. 골반을 뒤로 밀어 스트레칭을 심화시키세요. 다른 다리로 반복하십시오.

27. 앉아서 스트레칭하기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴세요. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 정강이를 잡고 가슴에 누르십시오. 정강이는 바닥과 평행해야 하며 팔뚝은 위에 놓여 가슴에 대고 누르고 한 손은 다른 손을 덮습니다.

다른 다리로 반복하십시오.

바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 직각으로 구부려 앞으로 움직이고 다른 쪽 다리를 뒤로 잡아 곧게 펴십시오. 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 놓을 수 있습니다.

바닥에서 이 자세를 취하는 것이 어렵다면 높은 플랫폼에 발을 올려보세요.

허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 운동

종아리 스트레칭 운동

48. 벽에 기대어 스트레칭

오른발 발가락을 벽에 대고 왼발을 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 왼쪽 다리는 똑바르다. 오른쪽 무릎을 벽에 닿게 하면 왼쪽 다리 근육이 스트레칭됩니다.

다리를 바꿔보세요.

벽에 가까이 서십시오. 오른쪽 발가락을 벽에 대고 왼쪽 다리를 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 스트레칭을 늘립니다. 다리를 바꿔서 반복하세요.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 한쪽 다리를 다른쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 반대쪽 손으로 발을 잡고 발가락을 위로 당깁니다.

다리를 바꿔보세요.