Экология потребления. Здоровье: Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получать сладкое. Однако все попытки...

Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получать сладкое. Не влияет на уровень инсулина – ведь это просто удивительно. Плюс, в полтора раза слаще, чем сахар. Однако все попытки обмануть природу заканчиваются одинаково. Сегодня я расскажу вам про скрытые опасности фруктозы .

Да, это правда, что чистая фруктоза не вызывает резкого скачка уровня «сахара в крови», но у нее есть другие качества, которые делают ее опаснее для организма, чем сахар.

Однако актуальные медицинские исследования демонстрируют целый ряд других побочных эффектов для того же метаболизма. Поэтому (цитирую), "в настоящее время потребление фруктозы в качестве заменителя сахара для больных сахарным диабетом не рекомендуется".

Вред и польза фруктозы зависят от ее количества.

Итак, в чем же опасность избытка фруктозы:

1. Ограниченное использование организмом.

2. Расщепление в печени.

3. Трудная гормональная регуляция.

4. Нарушает пищевое поведение.

5. Вызывает ожирение

6. В долгосрочном эффекте приводит к развитию метаболического синдрома и ряда прочих заболеваний.

Однако сначала немного о том, как фруктоза пробралась в продуктовые магазины.

Фруктоза – обычный компонент фруктов, мы в принципе даже приспособлены к ее употреблению в небольших количествах. Однако во фруктах содержится относительно немного фруктозы, она расположена внутри клеток, связана с клетчаткой. Разумеется, если вы наворачиваете огромное количество фруктов с высоким содержанием сахара, то их натуральность не поможет вам сохранить вес и это будет вредно.

Чтобы правильно понять процесс метаболизма во фруктозе, нам надо учитывать, в какой форме мы потребляем сахар. Если выпить содовой или съесть мороженое, наш кишечник заполнится большим количеством несвязанной фруктозы. А вот фруктоза из яблока попадает в печень не сразу. Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения. Наши ферменты должны сначала разорвать клетки яблока, чтобы добраться до хранящихся там сахаров.

Основными источниками фруктозы являются сахар (молекула сахара состоит из фруктозы плюс глюкозы) и дешевого пищевого сиропа, получаемого из кукурузы - high fructose corn syrup (HFCS) - это почти то же самое, но отдельными молекулами (расщеплённое уже предварительно).

С какой едой мы обычно получаем много фруктозы? Это:

• столовый сахар,
• мед,
• патока,
• сиропы,
• всякие сладкие напитки,
• фрукты.

Поэтому очень желательно избегать все продукты, которые содержат сахар, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, фруктовые соки, газировку и, конечно, чистую фруктозу.

Особое внимание обратите на виноград, бананы, яблоки, груши, апельсины, ананасы.

В меде тоже очень много фруктозы.

Действительно, в некоторых фруктах, таких как яблоки и груши, фруктозы содержится в три раза больше, чем глюкозы.

Однако в большинстве фруктов и овощей из нашей корзины их соотношение более сбалансировано . В ананасах, чернике, персиках, моркови, кукурузе и капусте, например, это соотношение равно один к одному.

Огромное количество фруктозы находится в восстановленных нектарах, которые у нас считают «соками».

Производители также очень любят заменять жир в обезжиренных продуктах эквивалентным и даже более количеством сахара или фруктозы.

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод

Пищевые продукты	Глюкоза	Фруктоза	Сахароза	Пищевые продукты	Глюкоза	Фруктоза	Сахароза
	(г)				(г)
Капуста белокочанная	2,6	1,6	0,4	Сливы	3,0	1,7	4,8
Картофель	0,6	0,1	0,6	Черешня	5,5	4,5	0,6
Морковь	2,5	1,0	3,5	Яблоки	2,0	5,5	1,5
Огурцы	1,3	1,1	0,1	Апельсины	2,4	2,2	3,5
Свекла	0,3	0,1	8,6	Мандарины	2,0	1,6	4,5
Томаты	1,6	1,2	0,7	Виноград	7,8	7,7	0,5
Арбуз	2,4	4,3	2,0	Клубника	2,7	2,4	1,1
Тыква	2,6	0,9	0,5	Клюква	2,5	1,1	0,2
Абрикосы	2,2	0,8	6,0	Крыжовник	4,4	4,1	0,6
Вишни	5,5	4,5	0,3	Малина	3,9	3,9	0,5
Груши	1,8	5,2	2,0	Смородина черная	1,5	4,2	1,0
Персики	2,0	1,5	6,0

Рассмотрим подробнее, чем опасен избыток фруктозы

1. Ограниченное использование организмом

Глюкоза нужна всем системам органов организма, и она хорошая, а вот фруктозу ни мозг, ни мышцы, ни прочие ткани не умеют расщеплять, поэтому она расщепляется в печени, как многие другие яды .

2. Расщепление в печени

В нашем организме усваивать фруктозу может только печень. Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы. Избыток фруктозы превращается в жир. К тому же, ежедневная нагрузка на печень не проходит бесследно. Печень переутомляется и начинаются сбои в ее работе.

Это приводит к повышению печеночных ферментов и затем - к жировой инфильтрации печени.

Также стимулируется производство липопротеинов очень низкой плотности или липопротеинов очень низкой плотности, которые сейчас рассматриваются как усиливающие течение атеросклероза. Из-за огромной нагрузки на печень, фруктоза вызывает увеличение мочевой кислоты. Это может вызвать подагру.

Наш организм не умеет откладывать фруктозу в форме цепочек (в отличие от глюкозы, которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена). Нет у нас и отдельных независимых путей для расщепления фруктозы. Проще говоря, чтобы хоть что-то сделать с фруктозой, её нужно парой ферментативных превращений ввести в «глюкозные» биохимические пути - скажем, гликолиз. Это и происходит в печени.

3. Трудная гормональная регуляция

Фруктоза не вызывает инсулинового ответа в организме. Раньше думали, что это хорошо, но отсутствие подобной реакции нарушает пищевое поведение. После еды происходит выделение инсулина - как реакция на съеденные углеводы. Помимо сопровождения глюкозы к клеткам тела, он выполняет функцию индикатора, показывающего, сколько пищи было съедено и когда нужно остановиться. Если инсулин не выделяется, значит, механизм, отключающий процесс поступления энергии, отсутствует. В этом случае организм может начать набирать лишний вес, что и приводит к ожирению.

Фруктоза также не вызывает выделение гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание опять же откладывается в виде жира «про запас».

Обмен глюкозы тонко регулируется в организме, если глюкозы становится слишком много, то её расщепление может быть остановлено. Глюкоза в таком случае будет направлена на запасание в форме гликогена. С фруктозой такая регуляция не работает: всё, что всосалось в печень, будет переработано. Если переработка глюкозы тонко регулируется, то усиленное потребление фруктозы должно вызывать неконтролируемое накопление жира, а значит - и вызывать массу неприятностей для здоровья.

4. Нарушает пищевое поведение

Фруктоза не вызывает чувство голода (поощряет переедание), фруктоза не влияет на ощущение сытости. Так что человек может съесть куда больше пряников с фруктовым сахаром, нежели с привычной сахарозой.

В двух исследованиях было показано, что действие глюкозы и фруктозы в головном мозге человека (в гипоталамусе) различно: глюкоза отрицательно влияла на количество потребленной человеком пищи, а фруктоза, наоборот, стимулировала аппетит. Проблема в том, что фруктоза содержится не только в диабетической пище, с каждым годом ее все более активно используют в обычных продуктах питания.

Фруктоза содержится практически во всех сладких газированных напитках, популярных у молодежи, а также в соках, которые позиционируют как натуральные. В них не только естественные сахара из фруктов, но и обогащенный фруктозой кукурузный сироп, который используют в восстановленных нектарах.

5. Вызывает ожирение

30% фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от 5%-го ухода в жир глюкозы).

С продуктами, содержащими фруктозу, стоит быть осторожными еще и по той причине, что клеткам нашего организма фруктовый сахар фактически не нужен . Кроме того, он значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в жир . Съели вы, скажем, обычную конфетку - в крови поднялся уровень глюкозы. Вы походили, подвигались - глюкоза сгорела. После того как вы съели печенье с фруктовым сахаром - он поспешит превратиться в жир, а сжечь жировые отложения будет куда сложнее, чем глюкозу.

6. В долгосрочном эффекте приводит к развитию метаболического синдрома и ряда прочих заболеваний (ожирение, жировая дистрофия печени, воспаление, синдром раздраженного кишечника).

Метаболический синдром включает невосприимчивость к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе, гиперинсулинемию, гипертриацилглицеролемию и гипертензию.

В исследовании, проведенном группой ученых из Медицинского колледжа Джорджии, выявили связь рациона, богатого фруктозой, высокого давления, уровня сахара, инсулиновой резистентности и воспалительных факторов, связанных с болезнями сосудов и сердца, в анализе 559 подростков 14-18 лет.

Избыточное потребление фруктозы ведет к повышению содержания жиров в организме, особенно в печени, а также увеличивает уровень циркуляции триглицеридов, которые повышают риск закупорки артерий и сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые ученые связывают жировые прослойки в печени с резистентностью к инсулину, когда клетки начинают слабее обычного реагировать на инсулин, истощая поджелудочную железу до такой степени, что она теряет способность адекватно регулировать содержание глюкозы в крови.

Ричард Джонсон из Колорадского университета в Денвере предположил, что вырабатываемая в результате метаболизма фруктозы мочевая кислота также повышает резистентность к инсулину . В свою очередь, резистентность к инсулину считают главным фактором, способствующим ожирению и диабету второго типа , причем эти три нарушения часто происходят вместе.

Также интересно:

Излишняя фруктоза вызывает гликирование (glycation) клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул. А это вызывает множество проблем, включая всем знакомую катаракту .

Кроме того, фруктозу американские гастроэнтерологи считают виновником более чем трети случаев синдрома раздраженного кишечника.

Под синдромом раздраженного кишечника (СРК) обычно понимают клинический симптомокомплекс кишечных дисфункций (запоры, поносы, метеоризм, боли в животе) без очевидных органических изменений желудочно-кишечного тракта. СРК - одна из наиболее распространенных гастроэнтерологических патологий в развитых странах. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Фруктоза - это моносахарид, простейшая форма углевода. Как можно понять из названия, моно (один) сахарид (сахар) содержит только одну группу сахара, поэтому дальше не распадается.

Каждый подтип углеводов оказывает на организм различное влияние в зависимости от структуры и источника (т.е. из какой еды он поступает). Химическая структура влияет на то, как быстро и/или легко молекула углевода переваривается/поглощается. От источника зависит, поступают ли вместе с углеводом другие питательные вещества.

Например, и в кукурузном сиропе и во фруктах содержится фруктоза, но их влияние на организм различается. Кукурузный сироп - это простейшая система доставки углеводов в организм - в нём больше ничего нет, в то время как фрукты содержат прочие вещества, такие как клетчатку, которая влияет на переваривание и усвоение фруктозы. Плюс, количество фруктозы в среднем яблоке куда меньше, чем, скажем, в обычной банке содовой.

У фруктозы уникальная текстура, вкус, перевариваемость и уровень усваиваемости, который отличается от глюкозы, сахара, которым становится большинство потребляемых нами углеводов, когда они добираются до кровеносной системы.

Фруктоза, в отличие от глюкозы:

• Всасывается кишечником с помощью иных механизмов, чем глюкоза
• Поглощается медленнее
• Не вызывает существенного выброса инсулина
• Попадает в клетки иными средствами доставки, чем глюкоза
• Когда попадает в печень, она обеспечивает выработку глицерина, вещества, повышающего образование жира и его основу
• Некоторые люди неспособны полностью переваривать фруктозу при похудении в дозировке свыше 50 грамм (Заметим: это очень большое количество. Такое содержится в 4-5 яблоках. Хотя пол-литра кукурузного сиропа - это примерно 45 грамм фруктозы.)
• Потребление одновременно глюкозы и фруктозы ускоряет всасывание последней. Это одна из причин, почему многие спортивные напитки содержат смесь сахаров.

Почему важна фруктоза?

500 лет назад, до эпохи массового производства сахара, в рационе человека фруктозы было по минимуму. Она поступала только в составе обычной еды. Фрукты, овощи, зёрна, орехи/семена и белки содержат ограниченное количество фруктозы и обеспечивали умеренное её количество. Когда пищевая индустрия выделила фруктозу из таких источников как кукуруза, и когда её стали добавлять в разнообразные обработанные продукты, наше потребление фруктозы возросло.

В особенности оно увеличилось между 1970 и 2000 годами. Хотя многие люди ассоциируют фруктозу с фруктами, большинство её поступает в организмы из источников, не связанных с ними. Опрос, проведённый в 1990-х, показал, что человек в среднем потребляет ~80 грамм добавленного сахара (что составляет ~320 калорий или 15% потребления энергии); примерно половину этого количества составляет фруктоза.

Мы получаем фруктозу не только из фруктов, но и из сахарозы (таблетированный сахар). Сахароза - это диасахарид (два сахара), состоящий из глюкозы + фруктозы. Она содержатся в обработанных продуктах, включая сладости, безалкогольные напитки и практически любой упакованной "съедобной пищевой субстанции".

Что нужно знать

Наша печень является основным центром метаболизма фруктозы. В печени она перерабатывается в производные глюкозы и запасается в виде печёночного гликогена. За один раз печень может переработать и запасти в виде гликогена ограниченное количество фруктозы. Остальное будет запасено в виде жира, таким образом большая единократная доза фруктозы скорее всего осядет у вас на боках. Это более выражено у людей с высоким уровнем липидов крови, резистентностью к инсулину или диабетом типа 2.

Высокое потребление фруктозы (в отличие от других диетических углеводов) может привести к тому, что лептин не будет вырабатываться в нормальном количестве.

Лептин - гормон, участвующий в долгосрочном регулировании энергетического баланса. Его уровень повышается, когда мы получаем достаточно калорий/энергии, и понижается, если нет, таким образом он даёт нам знать, когда нужно начинать и заканчивать есть.

Уменьшение выработки лептина, связанное с хроническим высоким потреблением фруктозы, может оказывать вредное влияние на регуляцию потребления пищи, а также на процент жира в организме. Другими словами, при переизбытке фруктозы ваш мозг не будет вам посылать сигналы "мне уже хватит", и вы будете продолжать есть, хотя уже получили более чем достаточно калорий.

Так как фруктоза задерживается в печени, она не вызывает сильного гликемического отклика. И если это может быть хорошо при потреблении целых фруктов, то если вы едите добавленные подсластители на основе фруктозы, эффект обратный. Хотя на гликемической шкале фруктоза расположена довольно низко и может помочь восстановит печёночный гликоген при физической активности, избыточное потребление её может привести к образованию жира в печени, а также к расстройству энергетического баланса и системы регулирования жира в организме. В результате потребление большого количества подсластителей на основе фруктозы может привести к ожирению в брюшной области, низкому уровню полезного и высокому вредного холестерина в крови, высокому уровню триглицеридов и потере контроля над аппетитом.

Клинические исследования показывают, что люди, в рационе которых много фруктов (и овощей), как правило, более стройные, им проще поддерживать здоровый вес и общее хорошее самочувствие, чем тем, у кого их нет.

Дополнительно

Беспокоитесь насчёт фруктов? Расслабьтесь. Эксперты заключили: "Потребление фруктозы из естественных необработанных источников пищи достаточно низкое и едва ли способно иметь негативные метаболические последствия".

Потребление фруктов (и овощей) может помочь предотвратить хронические заболевания и даже рак.

Доктор Виоке, автор исследования, в котором он более 10 лет отслеживал, как влияет на взрослых потребление фруктов, утверждает, что не стоит бояться набрать лишний вес от фруктов: "Не существует данных, которые указывали бы на сколько-нибудь значительный набор веса в результате поедания большого количества фруктов".

Если вы волнуетесь за своё здоровье и оптимальное телосложение, смело ешьте апельсин, но лучше дважды подумайте перед тем, как выпить бутылку апельсинового сока, или, ещё хуже, банку апельсиновой газировки.

Когда речь идёт о фруктозе, важен её источник. Весьма маловероятно, что, потребляя свежие необработанные фрукты вы заработаете энергетический дисбаланс и станете набирать вес. Однако если в вашем рационе регулярно появляются насыщенные фруктозой соки, подсластители и энергоёмкая пища, скорее всего вы придёте к этим проблемам. У наших тел длительные и прочные отношения с фруктами, но это не относится к дополнительно фруктозе и подсластителям.

Потребление свежих фруктов в изобилии обеспечит вас полезными веществами и поможет контролировать приток энергии. 2000 калорий это почти 3,5 килограмма фруктов. Обычно человек не ест больше ~2,5 килограмм еды в день.

Избегайте еды/напитков с добавленными подсластителями на основе фруктозы, заменить сахар ею - вообще очень плохая идея. .

Спросите себя - ведёт ли моё злоупотребление фруктами к проблемам с пищеварением, таким как хронические заболевания или набор веса?

Польза и побочные эффекты фруктозы

Не очень-то доверяйте тому, что написано на этикетке о содержании сахара в содовой. Центр исследования детского ожирения заявляет, что существует пугающая разница между тем, что говорится на упаковке и тем, как есть на самом деле. По сути, в кукурузном сиропе с повышенным содержанием фруктозы её на 18% больше, чем то, что пишут в составе.

Но давайте разберёмся.

Фруктоза, глюкоза и сахароза - это типы простых сахаров, которые в естественном виде присутствуют в продуктах. На самом деле, многие люди полагают, что фруктоза - не повод для беспокойства, потому что она присутствует во фруктах. Потреблять фруктозу с фруктами в принципе приемлемо, так как с ней вы получаете ещё клетчатку, витамины и такие минералы, как железо и кальций. Они помогают перерабатывать фруктозу в организме.

Но если изолировать фруктозу и добавлять её в еду, не содержащую клетчатку и витамины, вот тогда мы попадаем на нездоровую территорию. Организму приходится иметь дело со слишком большим количеством фруктозы, без клетчатки, которая позволяет смягчить её эффект.

Вы на самом деле не можете отличить эти три типа простого сахара на вкус, но ваш организм считает их совершенно разными вещами. В результате он обрабатывает каждый тип очень по-разному. Это открытие было сделано всего несколько лет назад, в связи с чем до сих пор существуют заблуждения по поводу разницы влияния различных типов сахара.

Фруктоза

Путь, который проделывает в организме фруктоза, целиком отличается от глюкозы и сахарозы. Единственные клетки тела, которые могут справиться с фруктозой, это клетки печени. Фруктоза производит гораздо больше жира, чем глюкоза, и учёные полагают, что организм воспринимает её скорее как жир, чем как углевод. В клетках печени она также превращается в мочевую кислоту и свободные радикалы. А это плохо (мочевая кислота усиливает воспаление, а свободные радикалы вызывают рак и прочие заболевания).

Глюкоза

Ваше тело обожает глюкозу, её альтернативное название - "кровяной сахар". Тело использует глюкозу для производства энергии и выделяет инсулин в ответ на повышение уровня сахара в крови. Тело перерабатывает потребляемые вами углеводы в глюкозу, из которой получается энергия. А что если энергия вам прямо сейчас не нужна? Она запасается в клетках мышц или печени на потом.

Сахароза

Слейте вместе фруктозу и глюкозу, что получится? Правильно, сахароза. Это ещё одно название для столового сахара, который естественно присутствует во фруктах и овощах. Тело расщепляет его на два компонента: фруктозу и глюкозу. Когда вы едите сахар, организм берёт глюкозу и использует её для выработки энергии или запасает в мышцах или печени (см. выше). И, если вы не совсем уже безумно тяжело тренируетесь, фруктоза отправляется прямиком на синтез жира.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Так как он горячо обсуждается людьми, связанными со здоровым питанием, я решил включить его в список. Как и сахароза, сироп - это глюкоза + фруктоза, но в нём несколько больше фруктозы (55%), чем глюкозы (45%). В этом смысле сироп не опаснее, чем "настоящий" сахар, или сахароза. На эту тему даже существует исследование.

Польза

Несколько добрых слов о фруктозе.

Сторонники фруктозы утверждают, что, так как она натуральная, значит, полезная. Они также указывают на факт, что фруктоза гораздо слаще, чем столовый сахар, так что для того, чтобы подсластить что-нибудь, её нужно гораздо меньше. В результате при одинаковом уровне сладости калорий в организм поступает меньше.

Они также утверждают, что национальная эпидемия ожирения не настолько связана с фруктозой, так как ожирение - результат действия многих факторов, а не только одного. Они приводят несколько исследований, поддерживающих эту идею. Мы потребляем чересчур много фруктозы. Гораздо больше, чем нужно было бы для того, чтобы просто сделать что-то сладким: нам нужно, чтобы оно было СУПЕР сладким, и мы будем есть это в неимоверных количествах.

Побочные эффекты

Если вы страдаете избыточным весом, фруктозы лучше избегать. Ваш организм способен отлично перерабатывать все три типа сахара. Но когда вы перегружаете систему, вот тогда вещи выходят из-под контроля.

Вкратце: фруктоза превращается в жир. Глюкоза - нет.

И этот процесс затрагивает не только печень. Учёные исследуют, что большие дозы фруктозы делают с вашим мозгом.

В Йельском университете провели исследование, где наблюдали, что происходило с 20 средними взрослыми, которым давали богатые глюкозой или фруктозой напитки. Перед и после приёма они проходили МРТ.

У участников, пивших напитки с сахарозой, наблюдалось снижение активности центра голода в мозгу. Их мозг сигнализировал о "сытости". У тех, кто пил напитки с фруктозой, такого не происходило.

Вкратце: Фруктоза влияет на мозг иначе, чем сахароза и это может приводить к перееданию.

Без шуток, печень превращает фруктозу в жир. Когда клетки печени расщепляют фруктозу (если помните, я упоминал выше: это единственный тип клеток, способный с ней справиться), они синтезируют жир, откладывающийся в жировых клетках.

Когда вы потребляете слишком много фруктозы, для печени она становится токсином. Это приводит к инсулиновой резистентности и стеатозу печени.

Вкратце: Для печени фруктоза подобна алкоголю: очень токсична, если потреблять слишком много.

Вывод

Большинству людей лучше избегать фруктозы, особенно если они страдают от лишнего веса. Так как ваше тело воспринимает фруктозу как жир, перерабатывает её в печени и синтезирует новый жир, случается беда. Ожирение - только часть проблемы. Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала отличную статью, где изложила результаты углублённого анализа опасности стеатоза.

Содержание фруктозы в продуктах питания

К богатой фруктозой еде относятся многие подслащённые напитки и закуски, фрукты, особенно в концентрированной форме соков или в виде сухофрутков, и мёд (см. таблицу ниже). Цепи молекул фруктозы, фруктоолигосахаридов или фруктанов, в высоких концентрациях присутствуют в некоторых овощах и зерновых, что часто вызывает аллергическую реакцию у людей с непереносимостью фруктозы.

Фруктозу или фруктаны содержат многие продукты, и, несмотря на общее уменьшение количества фруктозы в рационе, важно следить за качеством диеты, чтобы держать самочувствие под контролем.

Чтобы этого добиться, обратитесь за помощью к опытному диетологу, который компетентен в вопросах непереносимости фруктозы. Также часто бывает полезно пропить витамины.

В случае наследственной непереносимости фруктозы может потребоваться исключить сахарозу (которая, будучи расщеплённой, даёт фруктозу и глюкозу).

Такой подсластитель как тагатоза перерабатывается во фруктозу и присуствует в напитках (безалкогольных, быстрорастворимых, чаях, фруктовых или овощных соках), сухих завтраках, зерновых батончиках, кондитерских изделиях и жевательной резинке, помадках и начинках, джемах, мармеладах и диетических продуктах. Левулоза и инвертный сахар на этикетках означают наличие фруктозы.

Фруктоза легче переносится в присутствии глюкозы. Это означает, что на продукты, содержащие столько же глюкозы, сколько и фруктозы, организм вероятнее будет реагировать нормально (в таблице это значение F/G, которое должно быть меньше 1).

В некоторых продуктах, независимо от содержания глюкозы, также естественно присутствует много фруктозы, т.е. более 3 грамм на порцию, или более 0,5 грамм фруктанов на порцию.

Это два критерия, которые считаются наиболее полезными при выборе продуктов-кандидатов на удаление из рациона.

Согласно этим критериям следующие продукты скорее всего будут плохо переноситься и должны быть исключены из рациона или потребляться в ограниченных количествах:

• Фрукты и фруктовые соки: яблоко, вишня, виноград, гуава, личи, манго, дыня, арбуз, апельсин, папайя, груша, хурма, ананас, айва, карамбола.
• Большинство сухофруктов, включая смородину, финики, инжир, изюм, даже если это фитнесс-батончик.
• Обработанные фрукты: соус для шашлыка/гриля, чатни, консервированные фрукты (часто их делают в персиковом соку), сливовый соус, кисло-сладкий соус, томатная паста.
• Ягоды в больших количествах: голубика, малина.
• Сладости, еда и напитки с очень высоким содержанием сахарозы (столового сахара) и кукурузного сиропа с фруктозой.
• Мёд, кленовый сироп.
• Овощи в больших количествах (с содержанием фруктанов или инулина: артишок, спаржа, бобы, брокколи, капуста, цикорий, листья одуванчика, чеснок, лук-порей, лук, арахис, помидор, цукини.
• Сладкие вина: например, десертные вина, мускатель, портвейн, херес.
• Продукты из пшеницы и ржи (с содержание фруктана): мука, макаронные изделия, хлеб, пшеничные отруби, цельные зерновые завтраки.
• Продукты из цельной муки в больших количествах.
• Так как люди с непереносимостью фруктозы плохо реагируют на сорбитол (код Е420) и ксилит (Е967), лучше проверить, вызовут ли следующие продукты нежелательные симптомы: диетические/"лайт" напитки и напитки для диабетиков, жевательная резинка и диетические сладости/конфеты без сахара, косточковые плоды (например, абрикосы, вишня, айва, чернослив и персики), груши, сухофрукты (например, яблоко, абрикос, свиньи, инжир, нектарин, персик, слива, изюм). Пиво в больших количествах также может вызвать проблемы.

Примерами хорошо переносимых фруктов и овощей являются:

Баклажан, банан, брюссельская капуста, морковь, клементин/мандарин, кукуруза, огурец, фенхель, грейпфрут, лимон, картофель, тыква, редис, красная смородина, ревень, квашеная капуста, шпинат и сладкий картофель/ям.

В случае множественных непереносимостей улеводов/сахара может возникнуть FODMAP-непереносимость (ферментируемые олиго-, ди-, моно- сахариды и полиолы), что требует общего снижения содержания FODMAP, по крайней мере, в течение пробного периода в 4-6 недель и с наблюдением за диетой. Для значительной группы пациентов, впрочем, это не обязательно, поскольку индивидуальные неперносимости встречаются чаще.

Следующая информация содержит детали относительно уменьшения количества фруктозы в рационе. Однако, для поддержания здоровой и сбалансированной диеты рекомендуется обратиться к диетологу.

Таблица ниже показывает содержание фруктозы и глюкозы, а также их соотношение в самых распространённых продуктах. Цифры округлены, в связи с чем возможны расхождения между значениями фруктозы и глюкозы и их соотношением. Имейте в виду, что при сравнении таблиц разных источников возможны определённые вариации. Это связано с различиями в методах измерения, фактическим содержанием сахара в различных типах фруктов, а также созреванием и условиями роста. Поэтому эти таблицы всегда должны рассматриваться как приблизительные рекомендации.

Ягоды

Первый шаг: смотрим на соотношение фруктозы и глюкозы (значение F/G), оно должно быть меньше 1 (т.е. фруктозы в продукте меньше, чем глюкозы).

Второй шаг: абсолютное содержание фруктозы в продукте не должно превышать 3 грамма на порцию. Допустимы небольшие порции пограничных продуктов, но лучше не на пустой желудок.

Ягоды	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Соотношение F/G
Ежевика, свежая	3	3	1.1
Ежевика, джем	20	22	0.9
Черника, баночная	2	2	1.4
Черника, свежая	3	2	1.4
Черника, джем	20	22	0.9
Клюква, баночная	21	21	1
Клюква свежая	3	3	1
Клюква, джем	20	22	0.9
Смородина черная, свежая	3	3	1
Смородина красная, свежая	2	2	1.2
Крыжовник, свежий	3	3	1.1
Малина, баночная	7	6	1
Малина, джем	14	17	0.8
Малина, свежая	2	2	1.2
Клубника, джем	19	22	0.9
Клубника, свежая	2	2	1.1

Сухофрукты

Мёд и фрукты

Мед, фрукты	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Соотношение F/G
Бананы	3	4	1
Вишня, кислая	4	5	0.8
Вишня, сладкая	6	7	0.9
Вишня, джем	22	28	0.8
Грейпфрут, свежий	2	2	0.9
Грейпфрутовый сок, свежий	2	2	1
Мед	39	34	1.1
Киви	5	4	1.1
Личи	3	5	0.6
Мандарины свежие	1	2	0.8
Мандарины, сок	3	2	2
Манго, свежие	3	1	3.1
Дыня	1	1	2.1
Арбуз	4	2	2
	3	2	1.1
Апельсиновый сок, свежий	3	3	1.2
Апельсиновый мармелад	15	17	0.9
Ананас, баночный	5	5	1
Ананас свежий	2	2	1.2
Ананасовый сок	3	3	1
Слива свежая	2	3	0.6
Розовые лепестки	7	7	1
Карамболь	8	7	1.1
Яблоко, свежее	6	2	2.8
Яблочный сок	6	2	2.7
Яблочное пюре	8	4	1.8
Яблоко, джем	27	26	1
Персик, свежий	1	1	1
Персик, баночный	4	4	1
Виноград, свежий	7	7	1
Виноград, сок	8	8	1

Овощи и грибы

Овощи, грибы	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Соотношение F/G
Артишок	2	1	2.3
Томатный сок	2	1	1.1
Томат, свежий	1	1	1.3
Репа	2	2	0.8
Лимон	1	1	1
Лимонный сок	1	1	1
Тыква	1	2	0.9
Фасоль, зеленая	1	1	1.4
Морковь	1	1	0.9
Капуста	1	2-0.6	0.8-1.5
Порей	1	1	1.3
Хлеб, ржаная цельная мука	1	1	1.5
Фенхель	1	1	0.8
Брокколи	1	1	1.1
Баклажан	1	1	1
Цуккини	1	1	1.1
Огурцы	1	1	1
Спаржа	1	0.8	1.2
Бамия	1	1	1.1
Картофель	0.2	0.2	0.7
Картофель, сладкий	0.7	0.7	0.8
Папайя	0,3	1	0,3
Салат	0.2	0.4	0.6
Шпинат	0.1	0.1	0.9
Грибы	0,1-0,3	0,1-0,3	0,7-0,9

Полезная информация

Подсластители: аспартам, ацесульфам К, сахарин, цикламат, стевия и тауматин не вызывают проблем для людей с непереносимостью фруктозы, в том числе наследственной.

Сорбитол уменьшает, а глюкоза повышает переносимость фруктозы.

Глюкоза (например, глюкозо/декстрозосодержащие препараты, напитки, сиропы) можно потреблять с продуктами, содержащими фруктозу, чтобы повысить переносимость.

Около 30% людей с непереносимостью фруктозы также страдают от непереносимости лактозы. Они с большой вероятностью будут чувствительны ко всей группе FODMAP.

Замена обычного сахара на фруктозу - довольно распространенная на сегодняшний день тенденция, которую практикуют многие современные люди. Относящаяся к углеводам, фруктоза является очень сладким веществом, способным стать альтернативой сахару, но оправданность и полезность подобного шага требует более детального рассмотрения и анализа.

Организм испытывает необходимость в углеводах. Они незаменимы для обменных процессов, самыми легкоусвояемыми соединениями среди которых являются моносахариды. Наряду с фруктозой, глюкозой, мальтозой и другими природными сахаридами, существует еще и искусственный, которым является сахароза.

Ученые пристально изучаются влияние моносахаридов на человеческий организм с того самого момента, когда они были открыты. Рассматривается как комплексное воздействие, так положительные и отрицательные характеристики этих веществ.

Главной особенностью вещества является скорость всасывания кишечником. Она довольна медленная, то есть ниже, нежели у глюкозы. Однако расщепление происходит гораздо быстрее.

Отличается и калорийность. В пятидесяти шести граммах фруктозы заключено 224 килокалории, но сладость, ощущаемая от употребления этого количества, сравнима с той, которую дает 100 граммов сахара, содержащего 400 килокалорий.

Меньше не только количество и калорийность фруктозы, по сравнению с сахаром, требуемая для того, чтобы почувствовать по-настоящему сладкий вкус, но и воздействие, которое она оказывает на эмаль. Оно гораздо менее губительно.

Фруктоза имеет физические свойства шестиатомного моносахарида и представляет собой изомер глюкозы, а, значите, оба эти веществ обладают аналогичным молекулярным составом, но различное структурное строение. Она в небольшом количество содержится в сахарозе.

Биологические функции, которые выполняет фруктоза, аналогичны тем, которые выполняют углеводы. Она используется организмом преимущественно в качестве источника энергии. Всасываясь, фруктоза синтезируется либо в жиры, либо в глюкозу.

Выведение точной формулы фруктозы заняло достаточно много времени. Вещество прошло множество испытаний и только после одобрения было допущено к употреблению. Фруктозу создали во многом в результате пристального исследования диабета, в частности изучения вопроса относительно того, как можно «заставить» организм перерабатывать сахар без использования инсулина. Это стало главной причиной тому, что ученые стали искать заменитель, который не требует инсулиновой переработки.

Первые подсластители создавались на синтетической основе, но довольно скоро выяснилось, что они наносят организму гораздо больший вред, чем обычная сахароза. Результатом многочисленных исследований и стало выведение формулы фруктозы, которая была признана наиболее оптимальной.

В промышленных масштабах фруктоза начала производиться сравнительно недавно.

В отличие от синтетических аналогов, которые были признаны вредными, фруктоза представляет собой натуральное вещество, отличающееся от обычного белого сахара, получаемое из различных фруктовых и ягодных культур, а также меда.

Различие касается, прежде всего, калорийности. Чтобы почувствовать насыщение от сладкого, требуется съедать в два раза больше сахара, нежели фруктозы. Это негативно отражается на организме и вынуждает человека потреблять гораздо большее количество сладостей.

Фруктозы нужно в два раза меньше, что резко снижает количество калорий, но здесь важен контроль. Люди, привыкшие пить чай с двумя ложками сахара, как правило, машинально кладут в напиток аналогичное количество заменителя, а не одну ложку. Это становится причиной насыщения организма еще большей концентрацией сахара.

Следовательно, потреблять фруктозу, несмотря на то, что она считается универсальным продуктом, необходимо исключительно в умеренных объемах. Это касается не только тех, кто страдает от диабетической болезни, но и здоровых людей. Доказательством этому является то, что ожирение жителей США, прежде всего, связано с чрезмерным увлечением фруктозой.

Американцы потребляют в год не менее семидесяти килограммов сахарозаменителей. Фруктозу в США добавляют в газированные напитки, выпечку, шоколад и прочие выпускаемые пищевой промышленностью продукты. Подобное количество заменителя сахара, безусловно, негативно отражается на состоянии организма.

Не стоит заблуждаться относительно низкой калорийности фруктозы. Она обладает невысокой пищевой ценностью, но не является диетической. Минусом сахарозаменителя является то, что «момент насыщения» сладостью наступает спустя какое-то время, что создает риск бесконтрольного потребления продуктов с фруктозой, приводящего к растягиванию желудка.

Если фруктоза употребляется грамотно, то она позволяет достаточно быстро скинуть вес. Она гораздо слаще белого сахара, что способствует меньшему употребления количества сладостей, а, следовательно, и снижению калорийности рациона. Вместо двух ложек сахар, в чай кладут только одну. Энергетическая ценность напитка в этом случае становится в два раза меньше.

Употребляя фруктозу, человек не испытывает голод либо измождение, отказываясь от белого сахара. Он может продолжать вести привычный для себя образ жизни без каких-либо ограничений. Единственным нюансом является то, что к фруктозе необходимо привыкнуть и потреблять ее в малых количествах. Кроме пользы для фигуры, подсластитель снижает вероятность развития кариеса на 40%.

Большую концентрацию фруктозы содержат готовые соки. На один стакан приходится порядка пяти ложек. И если пить такие напитки регулярно, возрастает риск развития рака прямой кишки. Переизбыток подсластителя грозит диабетом, поэтому в сутки не рекомендуется выпивать более 150 миллилитров фруктовых покупных соков.

Любые сахариды в избытке способны негативно отражаться на здоровье и фигуре человека. Это касается не только заменителей сахара, но и фруктов. Обладающие высоким гликемическим индексом манго и бананы нельзя есть бесконтрольно. Эти плоды следует ограничить в своем рационе. Овощи, наоборот, можно есть и три, и четыре порции в сутки.

Благодаря тому, что фруктоза обладает низким гликемическим индексом, она допустима к употреблению тем, кто страдает от инсулинозависимого диабета первого типа. Переработка фруктозы тоже требует инсулина, но его концентрация в пять раз меньше, нежели для расщепления глюкозы.

Фруктоза не способствует понижению концентрации сахара, то есть не справляется с гипогликемией. Это обусловлено тем, что все продукты, содержащие данное вещество, не вызывают повышения в крови сахаридов.

Страдающие от диабета второго типа чаще всего подвержены ожирению и могут потреблять сахарозаменители не более, чем по 30 граммов в день. Превышение этой нормы чревато проблемами.

Представляют собой два самых популярных сахарозаменителя. Никаких однозначных доказательств относительного того, какой из этих подсластителей лучше, пока не было найдено, поэтому данный вопрос остается открытым. Оба заменителя сахарного песка являются продуктами распада сахарозы. Разница заключается лишь в том, что фруктоза немного слаще.

Основываясь на более медленной скорости всасывания, которой обладает фруктоза, многие специалисты, советуют отдавать свое предпочтение ей, а не глюкозе. Это связано с насыщением крови сахаром. Чем медленнее это происходит, тем меньше инсулина требуется. И если глюкоза нуждается в присутствии инсулина, распад фруктозы происходит на ферментном уровне. Это исключает и гормональные всплески.

Справиться с углеводным голоданием фруктоза не может. Избавиться от дрожания конечностей, потливости, головокружения, слабости может лишь глюкоза. Поэтому, испытывая приступ углеводного голодания, нужно съесть сладость.

Достаточно одного кусочка шоколада, чтобы стабилизировать свое состояние за счет попадания в кровь глюкозы. Если же в сладости присутствует фруктоза, никаких резких улучшений самочувствия не последует. Признаки углеводного дефицита пройдут лишь спустя какое-то время, то есть когда подсластитель всосется кровью.

Это, по мнению американских диетологов, и является главным недостатком фруктозы. Отсутствие сытости после употребления этого сахарозаменителя провоцирует человека на потребление большого количества сладостей. И чтобы переход от сахара к фруктозе не принес никакого вреда, нужно строго контролировать потребление последней.

И фруктоза, и глюкоза важны для организма. Первая является лучшим заменителем сахара, а вторая выводит токсины.

Фруктоза и сахар - что лучше?

Для желающих похудеть фруктоза является отличным средством, позволяющим не ущемлять себя в потребности сладкого, продолжать вести активный привычный образ жизни. Главное, учитывать то, что она насыщает медленно, контролируя употребляемые дозировки.

Фруктоза, аспартам, сорбит, сахарин, сукразит, сукралоза, сорбитол... каких только названия сахарозаменителей сегодня не встретишь!

Вред заменителей сахара

Абсолютно все простые углеводы, называемые сахарами, делятся на два типа: на глюкозу и фруктозу. Чаще всего в одном продукте содержится смесь этих сахаров. Например, столовый сахар – это равное их соединение.

Стало уже совсем очевидно, что избыток в рационе людей сахара наносит вред здоровью и провоцирует ряд заболеваний (кариес, диабет, атеросклероз, ожирение и др.) и сокращает жизнь. В связи с этим и появились заменители сахара (сахарозаменители), которые отличаются мизерной калорийностью. Цена заменителей сахара невелика, и это сыграло свою роль.

Используются как натуральные, так и синтетические подсластители. К сожалению, многие из них несут вред для здоровья, и, как ни странно, вред имеют даже некоторые естественные (фруктоза, сорбит, ксилит и др.).

Сахарин (он же Sweet"n"Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) сделали немцы, и во время обеих мировых войн он пользовался огромной популярностью.

Ксилит и сорбит - природные многоатомные спирты - одно время рассматривались как основные заменители сахара при диабете. Они также калорийны, но усваиваются медленнее, чем сахароза, и не вызывают порчи зубов. Применение этих препаратов осложняется рядом обстоятельств. Большие дозы многоатомных спиртов могут вызывать понос. Нагрев вызывает быстрое разложение. Иногда наблюдается индивидуальная непереносимость. Сейчас ни ксилит, ни сорбит не входят в арсенал борьбы с диабетом.

Чувство насыщения в первую очередь зависит от уровня инсулина в крови - если нет повышения уровня инсулина, то и нет чувства насыщения. Инсулин словно посылает сигналы организму, что нужно перестать есть.

Мед содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу и различные биологически активные вещества. Его часто используют в лечебных целях, особенно в народной медицине.

Фруктоза

Натуральная глюкоза содержится в соке многих фруктов и ягод. Фруктоза, или плодовый сахар, присутствует почти во всех ягодах и плодах, но особенно много ее в яблоках, бананах, персиках, а мед почти целиком состоит из нее.

Фруктоза (фруктовый сахар), является, она в 1,7 раз слаще, чем сахар. Также калорийна, как сахар, и поэтому фруктоза не диетический продукт. Мало того, ряд специалистов связывает эпидемию ожирения в США с употреблением фруктозы.

В отличие от глюкозы, фруктоза не влияет на повышение уровня инсулина, - из этого раньше делался вывод, что перехода лишних калорий в жир так же нет. Отсюда и возник миф о волшебных диетических свойствах фруктозы.

Но оказалось, что фруктоза все же превращается в жир , не требуя для этого инсулина. Учитывая и то, что она в два раза калорийнее глюкозы, можно с легкостью представить, как ее потребление сказывается на лишнем весе.

Огромные надежды возлагались на глюкозо-фруктозные сиропы, по составу близкие к меду. Для удешевления производства и улучшения вкуса продуктов сахар часто заменяется на высокофруктозный глюкозный сироп. Этот сироп содержится практически во всех газированных напитках, соках, кондитерских изделиях, сладких соусах и фаст-фуде.

Большинство диетологов связывают эпидемию ожирения именно с повсеместным использованием глюкозно-фруктозного сиропа – он не вызывает чувство насыщения, но в два раза калорийнее обычного сахара.

Виды сахаров

Глюкоза - самый простой сахар. Он быстро попадает в кровеносную систему. Ее также называют декстрозой, если добавляют в какие-то компоненты. Организм человека, так или иначе, расщепляет все сахара и углеводы, превращая их в глюкозу, потому что глюкоза - это та форма, в которой клетки могут принимать сахара и использовать его для получения энергии.

Сукроза (столовый сахар) состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Существует много форм белого сахара. Он может иметь вид сахарной пудры или быть гранулированным. Обычно столовый сахар делают из экстрактов сахарной свеклы или сахарного тростника.

Фруктоза - один из главных видов сахаров, содержится в меде и фруктах. Усваивается более медленно и не сразу попадает в кровеносную систему организма. Используется весьма широко. Внимание! Обычно фруктоза ассоциируется с фруктами, которые также содержат другие питательные вещества. Когда фруктоза используется отдельно, она, по сути, представляет собой то же самое, что простые сахара, т.е. просто уйму калорий.

Лактоза - сахар, который содержится в молочных продуктах. Состоит из молекулы глюкозы и молекулы галактозы (галактоза замедляет процесс расщепления сахара и попадания его в кровеносную систему). В отличие от глюкозы, которая очень быстро всасывается в стенки кишечника и попадает в кровь, лактозе для усвоения нужен особый фермент - лактаза, способствующий расщеплению сахаров, после чего они могут всасываться в стенки кишечника. Некоторые люди плохо переносят лактозу, потому что их организм не производит лактазу, расщепляющую молочный сахар.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в ячмене и других злаковых. Если в состав пива входит мальтоза, оно способствует быстрому повышению уровня сахара в крови.

Черная патока - густой сироп, который является побочным продуктом переработки сахара. Однако в отличие от столового сахара, он содержит ценные вещества. Чем темнее патока, тем больше ее питательная ценность. Например, черная патока является источником таких микроэлементов, как кальций, натрий и железо, и в ней также есть витамины группы В.

Коричневый сахар - это обычный столовый сахар, который становится бурым из-за того, что в него добавляют патоку. Он полезнее, чем простой белый сахар, однако содержание в нем питательных веществ и витаминов невелико.

Сахар-сырец - это название призвано вводить потребителей в заблуждение, заставляя их думать, что такой сахар содержит полезные вещества и микроэлементы. Термин сырец предполагает, что этот сахар отличается от обычного столового и более полезен для организма. Однако на самом деле такой сахар просто имеет кристаллы большего размера и при его производстве добавляется патока. Крупные кристаллы - это вовсе не большие молекулы, способствующие медленному усвоению.

Кукурузный сироп представляет собой сахар, полученный из кукурузы. Экстракт такого сахара трудно назвать полезным. В этом смысле он ничем не лучше обычного столового сахара. Все сиропы являются концентратами: столовая ложка сиропа содержит вдвое больше калорий, чем столовая ложка обычного сахара. И хотя в сиропах сохраняется ничтожное количество витаминов и микроэлементов, например кальция, фосфора, железа, калия, натрия, их полезные свойства не превосходят характеристики обычного сахара. Поскольку кукурузный сироп дешев в производстве, он является весьма распространенным подсластителем для напитков и соков. А так как он содержит много калорий, его вряд ли можно встретить в списке полезных для здоровья продуктов питания. У некоторых людей отмечается аллергия на кукурузу, поэтому им следует внимательно читать список ингредиентов.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это подсластитель, содержащий от 40% до 90% процентов фруктозы. И конечно, это экстракт кукурузы. Он дешев, и его широко используют производители продуктов питания, в основном для подслащивания готовых каш и газированных напитков.

За сладость большинства потребляемых нами продуктов мы должны быть благодарны именно этим двум сахарам (а также молекулам, которые образованы путем их соединения в пары. Какую роль играют глюкоза и фруктоза в обмене веществ нашего организма, чего хорошего и плохого можно ждать от этих углеводов?

Глюкоза и фруктоза относятся к так называемым простым сахарам - углеводам, которые являются звеньями для более сложных углеводных цепочек. Проще всего их представить себе в виде колечек (хотя у простых углеводов есть и линейная форма - существование в виде цепочки атомов, и циклическая - существование в виде кольца, в которое эта цепочка может соединяться. Соединяясь друг с другом или другими простыми углеводами, глюкоза и фруктоза могут образовывать дисахариды (молекулы, состоящие из двух простых звеньев), к которым относятся сахароза (глюкоза фруктоза) - свекловичный и тростниковый сахар, лактоза (глюкоза галактоза) - молочный сахар, мальтоза (глюкоза глюкоза) - солодовый сахар. Простые сахара и дисахариды имеют сладкий вкус, именно эти вещества обеспечивают сладость натуральных продуктов и большинства продуктов пищевой промышленности. При соединении в цепочку многих молекул простых сахаров получаются сложные углеводы, к которым относятся, например, запасающий углевод животных гликоген и запасающих углевод растений - крахмал. И та, и другая молекулы образованы тысячами молекул глюкозы. При усвоении углеводной пищи в нашем пищеварительном тракте все дисахариды и сложные углеводы разрезаются до своих строительных звеньев - простых сахаров, и всасываются в кровь именно в разбранном виде. Поэтому скорость усвоения различных источников углеводов разная: разрезание на звенья дисахарида происходит очень быстро, в то время, как разрезание, например, крахмала идет намного дольше из-за большого количества молекул глюкозы, входящих в его состав.

Глюкоза - основное топливо нашего организма. Именно из этого углевода мы преимущественно получаем энергию при нормальном питании, именно этот углевод запасают наши органы в виде гликогена. Уровень глюкозы в крови является важным параметром и организм поддерживает его на постоянном уровне при помощи специальных механизмов гормональной регуляции. Один из наиболее важных и известных всем ещё со школы - регуляция при помощи гормонов инсулина и глюкагона. При возрастании уровня глюкозы в результате потребления богатой глюкозой пищи выделяется инсулин, действие которого приводит к "Открыванию Ворот" различных клеток для глюкозы. Важно то, что печень (единственный орган, который хранит гликоген не для собственных потребностей, а для поддержания уровня глюкозы в крови постоянным при недостатке глюкозы, получаемой из пищи) забирает глюкозу из крови при её повышенной концентрации и выделении инсулина, в отличие от других органов, при необходимости питающихся глюкозой из крови при её нормальной концентрации. На что же тратится глюкоза? В первую очередь, она подвергается превращениям, приводящим к синтезу АТФ. Затем - на восстановление запасов гликогена печени и органов. В том случае, если обе предыдущие потребности удовлетворены (а потребность как в количестве АТФ, так и в количестве гликогена у организма, естетсвенно, совершенно конкретная и ограниченная и при её удовлетворении организм переключает реакции в сторону следующей неудовлетворенной потребности), глюкоза будет захватываться печенью и жировой тканью для дальнейших превращений в другие классы соединений, например, в жирные кислоты и далее - в жиры. Для синтеза жиров в жировой ткани обязательно требуется поступление туда глюкозы, а оно происходит только в присутствии инсулина. Поэтому резкое возрастание уровня инсулина - палка о двух концах. С одной стороны, оно обеспечивает эффективное восстановление растраченного гликогена (поэтому после, например, силовой тренировки, когда запасы гликогена мышц и печени растрачены, будет явлением положительным. То же касается утреннего приема пищи, потому что после ночного голодания гликоген печени порадочно растрачен на обеспечение потребностей мозга ночью. С другой стороны, в ситуациях, когда запасы гликогена восстановлены, возрастание уровня инсулина приведет в том числе к захвату глюкозы жировыми клетками и клетками печени с последующим синтезом жирных кислот, потому что её просто будет больше некуда деть. Поэтому стоит проводить четкую границу между "Простые Углеводы Нужно Употреблять с Умом" (что является верным) и "простые углеводы не нужно употреблять вообще никогда" (что является неверным, особенно в случае глюкозы. Что же происходит при падении уровня глюкозы? В таком случае выделяется гормон глюкагон, заставляющий печень расщеплять свой запас гликогена до глюкозы и выделять глюкозу в кровь. Таким образом, гликоген печени расходуется тогда, когда человек недополучает глюкозу из пищи. В отличие от печени, остальные органы тратят свой гликоген только на личные нужды - гликоген мышц расходуется только при мышечной работе. Чем интенсивнее работа, тем быстрее исчерпывается запас. Для эффективного восполнения запасов гликогена требуется быстрое поступление в пищеварительный тракт богатых глюкозой продуктов.

Фруктоза, как не трудно догадаться по названию - это основной сахар фруктов. На вкус она слаще глюкозы. Для того, чтобы включиться в ключевые обменные процессы нашего организма, фруктоза должна быть превращена в глюкозу. Поскольку в кровь она попадает ещё в своем первозданном виде, она не вызывает скачков инсулина и не поглощается инсулин - зависимыми тканями. Однако у этой красивой картины есть и обратная сторона - во-первых, в печени фруктоза прекрасно превращается в жирные кислоты. Причем фруктоза, в отличие от глюкозы, минует стадию, которая осуществляется ферментом, которому организм умеет говорить "стоп! ", Поэтому при Поступлении Фруктозы в Организм Человека, Который Питается Хорошо, она в Больших Количествах Уходит в"запасы" на животе. При замене глюкозы или сахара только фруктозой в рационе здорового человека вместо ожидаемого многими снижения количества жировой ткани все происходит наоброт. Во-вторых, для восстановления растраченного гликогена мышц фруктоза подходит гораздо хуже глюкозы, так как регуляция ферментов, осуществляющих синтез гликогена в мышцах, заставляет их использовать в первую очередь глюкозу, а не фруктозу. Отсюда вывод - при употреблении углеводов после тренировки желательно выбирать продукты с преимущественным содержанием именно глюкозы, но не фруктозы (помните, что обычный сахар содержит глюкозу и фруктозу в количестве 50/50 и не является источником чистой глюкозы. Таким образом, с фруктозой необходимо быть аккуратным. Бесспорно, фрукты полезны и должны быть в рационе, однако не стоит заменять ими сладости в надежде на похудение - это не принесет ожидаемых плодов. Точно так же не стоит бояться глюкозы - в определенное время суток её употребление необходимо. Для того, чтобы узнать, какие сахара содержатся в том или ином сладком продукте, читайте этикетки и пользуйтесь информацией в интернете. Для большинства фруктов и сладостей найти содержание в них тех или иных простых углеводов не составит труда.

Подробнее читайте новости о питаниях для похудения по ссылке