Qadınlarda qarın və yan piyləri tez bir zamanda çıxarmaq üçün məşqlər. Bunu necə etmək olar. Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün asan məşqlər - kişilər və qadınlar üçün evdə necə etmək olar Ayağa əyilmiş qıvrımlar

Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Bunun üçün sizə təşəkkür edirəm
ki, bu gözəlliyi kəşf edirsən. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook Və ilə təmasda

Bədənimizi gənc və formada saxlamaq üçün düzgün qidalanmalı və idmanla məşğul olmalıyıq. Bu ifadə üzümüz üçün də doğrudur, çünki yaşla əvvəlki elastikliyini və gözəlliyini itirir.

Buna görə də vebsayt həkimlərin fikrincə, üzünüzün uzun illər gənc və fit qalmasına kömək edəcək ən yaxşı məşqlər toplusunu dərc edir.

Əzələlərin istiləşməsi

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl olduğu kimi, üz əzələlərini qızdırmaq üçün yüngül isinmə hərəkətləri etməlisiniz.

Alt çənənizlə hərəkətlər edin, onu irəli-geri, sola və sağa hərəkət etdirin. Bütün hərəkətlər yüngül, hamar və qəfil sarsıntılar olmadan olmalıdır. 8-10 dəfə isinmək kifayətdir.

1. Vedrə

Ağzınızı açın və alt dodağınızı alt dişlərinizin üzərinə çəkin. Təsəvvür edin ki, alt çənənizlə su götürməlisiniz. Başınızı aşağı salın, başınızı yuxarı qaldıraraq ağzınızı bağlayın.

Bunu həyata keçirərkən, dodaqların künclərinin tamamilə rahat olması vacibdir. 5-7 dəfə təkrarlayın.

2. Buruna çatmaq

Zəif bir hipoid əzələsi ikiqat çənənin görünüşünə səbəb olur, buna görə də diqqət yetirilməlidir.

3. Mükəmməl oval

Üzünüzün oval formasını saxlamaq və yanaqlarınızı sıxmaq üçün aşağıdakı məşqi edin: başınızı sola çevirin və aşağı çənənizi gərginliklə irəli itələyin. Boynunuzun sol tərəfindəki əzələlərin sıxıldığını hiss etməlisiniz. İndi digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəf üçün 5 dəfə yerinə yetirin.

4. Zürafəni öp

Təsəvvür edin ki, siz həqiqətən bir zürafəni (və ya çox hündür birini) öpmək istəyirsiniz.

Başınızı yuxarı qaldırın, alt çənənizi bir az irəli aparın və dodaqlarınızı bir boruya bükün. Hər şeyi düzgün etsəniz, boynunuzda çox gərginlik hiss etməlisiniz. Bu vəziyyətdə 5-8 saniyə qalın. 5 dəfə təkrarlayın.

5. Müqavimət

Bu məşqdə çənənizin altına iki yumruq qoymalısınız. İndi alt çənənizi bir az aşağı salmağa başlayın, eyni zamanda yumruqlarınızla üzərinə basaraq müqaviməti dəf edərək əzələlərinizi gərginləşdirin. Basma qüvvəsi tədricən artmalıdır. Ən böyük gərginliyə çatdığınız zaman 3 saniyə saxlayın, sonra 3 saniyə rahatlayın. 5-7 dəfə təkrarlayın.

Evdə yerinə yetirmək üçün ayaqlarda və kalçada selülit üçün sadə və təsirli məşqlər. Problemli bölgələrdə yağ yataqlarını azaltmağa və qan mikrosirkulyasiyasını yaxşılaşdırmağa yönəlmiş 2 kompleks.

Hər ikinci qadın bud və omba bölgəsində dərialtı yağ yataqlarının böyüməsi və bu bölgələrdə qan mikrosirkulyasiyasının yerli pozulması problemi ilə üzləşir. Selülit ən çox hormonal balanssızlıq, oturaq həyat tərzi və pis qidalanma səbəbindən baş verir.

"Portağal qabığından" xilas olmaq üçün bir neçə təsirli üsul var - masaj, bədən sarğıları, mezoterapiya, ozon terapiyası. Ancaq evdə ayaqlarınızda və ombalarınızda selülit üçün məşqlər etməklə də əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Orta fiziki fəaliyyət dərinin elastikliyini bərpa edəcək, subkutan yağ toxumasının həcmini azaldacaq və problem sahələrinin formasını düzəldəcəkdir.

Ayaqlarda və kalçada selülitlə mübarizə aparmaq üçün məşqlərin aparılması üçün əsas qaydalar

Sistemlilik və mürəkkəblik. Nəticə bir ay ərzində müntəzəm məşq (həftədə ən azı 5 gün) və onları köməkçi üsullarla - pəhriz, kosmetik prosedurlar və s. ilə tamamlayanda görünəcək. Tədricən, dəri hamar və elastik olacaq və selülitin görünüşü nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.
Düzgün nəfəs. İnhalyasiya və ekshalasiya dərin, bərabər və ölçülü olmalıdır, çiyinlərinizi düz tutaraq və başınızı arxaya atmadan ağciyərlərinizi tamamilə açmağa çalışın. Gərginlik anı (burulma, əyilmə, çömbəlmə, yəni məşqin ən çətin hissəsi) ekshalasiya zamanı, rahatlama mərhələsi (başlanğıc vəziyyətinə qayıtma) isə inhalyasiya zamanı baş verməlidir. Belə nəfəs məşqləri problemli bölgələrdə qan dövranını yaxşılaşdırmağa və onların oksigenlə doymasını artırmağa kömək edir.
Maksimum əzələ gərginliyi. Selülit üçün məşqlər edərkən əzələləri mümkün qədər stimullaşdırmağa çalışın. Bu, dərini sıxacaq, daha möhkəm edəcək və əzələ həcmini artıracaq.
Yükün tədricən artması. Bunu daha da davam etdirə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü tövsiyə olunan təkrar sayı ilə məhdudlaşdırmayın. Əzələlər yükə "alışdıqda" dumbbellləri və xüsusi çəkiləri birləşdirə bilərsiniz.

İdmanla ayaqlardakı selülitdən xilas olmaq

Bu sadə kompleks sizə bacaklarda və budlarda selülitin xarici təzahürləri ilə effektiv mübarizə aparmağa kömək edəcək və bədənin ümumi sağlamlığına, əzələ çərçivəsini gücləndirməyə və problemli sahələrin həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Ombadakı selülit üçün kompleks

Döşdəki selülit üçün bu məşqlər yalnız "portağal qabığından" qurtulmağa deyil, həm də omba şəklini dəyişdirməyə, onları bərkitməyə və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Nəticələri görmək və qiymətləndirmək üçün 3-4 həftə ərzində ayaqlarınızda və ombalarınızda selülitə qarşı bu sadə məşqləri edin. Maksimum effekt əldə etmək üçün pəhrizinizi nəzərdən keçirin: spirt və şəkərli qazlı içkilərin, bişmiş məhsulların, qızardılmış və hisə verilmiş qidaların, buğda unu məhsullarının istehlakını məhdudlaşdırın. Daha çox hərəkət edin və iş arasındakı fasilələrdə qısa uzanma və ya gəzintilər etməyə çalışın.

Mədə qidadan alınan enerjinin saxlanması və qidanın enerjiyə çevrilməsi prosesinin baş verdiyi bədən hissəsidir. Qədim dövrlərdə dünyanın əksər ölkələrində arıq bədən quruluşu yoxsulluğun, dolğun bədən və nəhəng qarın isə maddi rifahın göstəricisi hesab olunurdu. Axı, qarın böyüməsi üçün həddindən artıq yemək və oturaq həyat tərzi sürmək lazım idi və o uzaq dövrlərdə hər kəs bunu ödəyə bilməzdi.

Ancaq müasir dünyada hər kəs böyük qarının gözəl olmadığını və hətta sağlamlıq üçün təhlükəli olmadığını bilir. Bu, ciddi xəstəliklərə səbəb ola biləcək artıq çəki əlamətidir.

Bu yazıda sağlamlığınıza zərər vermədən qarın piyini necə çıxaracağınızı və qarın əzələlərinizi necə pompalayacağınızı, rəqəminizi necə gözəl, incə və uyğun hala gətirəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Həmçinin burada siz ideal bədəninizi “heykəl salmağa” kömək edəcək bir menyu və ən təsirli məşqlər tapa bilərsiniz.

Böyük qarın səbəbləri

Tam qarın artıq çəki - yağ şəklində yığılmış enerjinin mövcudluğunu göstərir. İnsan bədəni bu enerjini sərf etdiyindən qat-qat çox qəbul etdikdə ehtiyat edir.

Ancaq bundan əlavə, böyük bir qarın meydana gəlməsinin başqa səbəbləri də var:

uzanan və zəifləmiş qarın əzələləri;
bağırsaq funksiyasının pozulması;
yavaş metabolizm.

Qarın yağını necə düzgün çıxarmaq olar. Mifləri təkzib etmək

Bu gün qarın yağından necə düzgün qurtulacağınıza dair bir neçə mif var. Ən çox yayılmış ikisinə baxaq.

Qarın bölgəsində yerli piylərin yanması haqqında mif. Yerli olaraq arıqlaya bilməzsiniz. İnsan bədənində yağ yandırılması, qanla birlikdə bütün insan bədənində daşınan stress hormonlarının qanda olması ilə tetiklenir. Bu səbəbdən yalnız qarın nahiyəsində yağ yandırmaq mümkün deyil. Əgər arıqlamaq üçün şərait yaratsanız, o zaman bütün vücudunuz bərabər şəkildə arıqlayacaq.
Mif budur ki, qarın əzələlərini tez-tez və dəfələrlə pompalasanız, masaj və ya bədən sarğıları etsəniz, mədəniz düz və gözəl olacaq. Ancaq bu həqiqətdən uzaqdır, çünki qarın bölgəsinə müxtəlif mexaniki təsirlər bədən üçün stresli şərait yaratmır. Stress olmadan bədən çəki itirmə prosesini təmin edən hormonlar istehsal etmir.

Bu miflər bir çox insanı çaşdırır, nəticədə onların hərəkətləri nəticəsiz qalır və onların çoxu gözəl və incə bədənə sahib olmaq üçün öz üzərində işləmək həvəsini itirir.

Düzgün arıqlamaq üçün ən etibarlı şərt kalori qəbulunun olmamasıdır. Bu çatışmazlıq fiziki fəaliyyəti artırmaq və ya kalori qəbulunu azaltmaqla əldə edilə bilər.

Qarın piylərinin çıxarılması yolları

Arıqlamaq istəyən insanlar kömək üçün fitnes məşqçilərinə və dietoloqlara müraciət edirlər və onların əksəriyyətinin yalnız bir xahişi var - qarın yağını çıxarmağa kömək edin!

Öz növbəsində, səlahiyyətli mütəxəssislər artıq çəkidən xilas ola biləcək xüsusi bir möcüzə vasitəsi olmadığını iddia edirlər. Onlar bir neçə sadə üsulu vurğulayırlar, bundan sonra qarın və yanların asma problemi ilə əbədi vidalaşacaqsınız. Bunu etmək üçün sizə aşağıdakılar lazımdır:

gündə 1,5-2 litr təmiz su içmək (bu, maddələr mübadiləsinin və bədəndəki bütün daxili proseslərin sürətlənməsinə səbəb olur);
tez-tez, doyurucu və düzgün yemək yeyin (əks halda orqanizm istənilən orucu stress kimi qəbul edəcək və artıq çəki bu stressə qarşı müdafiəyə çevriləcək);
idmanla məşğul olun, problemli sahələr üçün xüsusi məşqlər edin (bu, yağların yandırılmasını təşviq edən qan dövranını aktivləşdirir);
yuxu və istirahət cədvəlinə riayət edin (bu, gün ərzində sərf olunan enerjini və gücü bərpa etməyə kömək edir).

Qısa müddətdə qarın yağını necə itirmək olar

Müasir qızların əksəriyyəti mükəmməl düz qarın xəyal edir. Bunun üçün bəziləri qarnını halqa ilə çıxarmağa çalışır, bəziləri hər cür məşqlərlə bədənlərini yorur, bəziləri isə idman zalında gecə-gündüz yoxa çıxır. Ancaq təəssüf ki, hər kəs qarın yağını necə tez itirəcəyini və hansı məşqlərin beli incə və ifadəli etdiyini bilmir.

Qarın bölgəsində arıqlamaq üçün bu problemi həll etmək üçün hərtərəfli yanaşma lazımdır. Bu kompleksə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

balanslaşdırılmış pəhriz;
gündə 1,5-2 litr qazsız su içmək;
Mütəmadi olaraq yağ yandıran məşqlər edin.

Bir çox insan qarın yağını bir həftə ərzində necə itirmək ilə maraqlanır. Ən qısa müddətdə arıqlamaq üçün gündə 1,5-2 litr su içmək lazım olduğunu ciddi şəkildə müşahidə etmək, izləmək və yadda saxlamaq lazımdır.

Həftəlik pəhriz menyusu nümunəsi

Bazar ertəsi:

günortadan sonra qəlyanaltı (bir ovuc giləmeyvə və ya kişmiş ilə 200 q az yağlı kəsmik);
şam yeməyi (3 yumurtalı omlet, müxtəlif tərəvəzlər);

günortadan sonra qəlyanaltı (bir ovuc giləmeyvə və ya kişmiş ilə 200 q təbii qatıq);
gec axşam yeməyi (250 ml kefir 0,5%).

səhər yeməyi (bal ilə suda yulaf sıyığı və bir ovuc kişmiş, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
ikinci səhər yeməyi (100-200 q az yağlı kəsmik);
nahar (200 q bişmiş pəhriz toyuq əti, tərəvəz salatı, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
günortadan sonra qəlyanaltı (qaynadılmış yumurta, otlar ilə pomidor);
gec axşam yeməyi (250 ml kefir 0,5%).

səhər yeməyi (bal ilə suda yulaf sıyığı və bir ovuc giləmeyvə, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
ikinci səhər yeməyi (hər hansı meyvə və ya giləmeyvə);
nahar (200 q bişmiş az yağlı balıq filesi, tərəvəz güveç, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
günortadan sonra qəlyanaltı (kişmiş ilə 200 q az yağlı kəsmik);
şam yeməyi (200 q qaynadılmış pəhriz toyuq, müxtəlif tərəvəzlər);
gec axşam yeməyi (250 ml kefir 0,5%).

ikinci səhər yeməyi (qaynadılmış yumurta, otlar ilə pomidor);
nahar (200 q bişmiş pəhriz toyuq əti, tərəvəz salatı, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
şam yeməyi (200 q qaynadılmış az yağlı balıq filesi, tərəvəz güveç);
gec axşam yeməyi (250 ml kefir 0,5%).

səhər yeməyi (bal ilə suda yulaf sıyığı və bir ovuc giləmeyvə, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
ikinci səhər yeməyi (hər hansı meyvə və ya giləmeyvə);
nahar (200 q bişmiş az yağlı balıq filesi, tərəvəz güveç, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
günortadan sonra qəlyanaltı (əlavəsiz 200 q təbii qatıq);
şam yeməyi (200 q qaynadılmış pəhriz toyuq, müxtəlif tərəvəzlər);
gec axşam yeməyi (250 ml kefir 0,5%).

bazar günü:

səhər yeməyi (bal və kişmiş ilə suda yulaf sıyığı, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
ikinci səhər yeməyi (qaynadılmış yumurta, otlar ilə xiyar);
nahar (200 q bişmiş pəhriz toyuq əti, tərəvəz salatı, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə);
günortadan sonra qəlyanaltı (bir ovuc giləmeyvə ilə 200 q az yağlı kəsmik);
şam yeməyi (200 q qaynadılmış az yağlı balıq filesi, tərəvəz güveç);
gec axşam yeməyi (250 ml kefir 0,5%).

Bu pəhrizə riayət etməklə və mütəmadi olaraq idman etməklə, 5-10 günə qarın piylərini itirə bilərsiniz. Amma bu, bədəninizdəki yağ miqdarının 35%-dən çox olmaması şərtilədir. Digər hallarda, çəki itirmək daha çox vaxt tələb edəcəkdir.

Aşağı kalorili Tiramisu resepti

Klassik italyan deserti resepti Savoiardi peçenyelərinə əsaslanır, lakin biz pəhrizli Tiramisu hazırlamalı olduğumuz üçün biz zərifliyin orijinal əsasını əvəz edəcək kəpəkli tortlar hazırlamağı təklif edirik. Yüksək yağlı Mascarpone pendirini az yağlı kəsmiklə (0-5%) əvəz edirik, onu az yağlı südlə birləşdirib desertimiz üçün dadlı pəhriz kremi alırıq.

Beləliklə, 6 porsiya üçün nəzərdə tutulmuş aşağı kalorili Tiramisu üçün sizə lazım olacaq:

tortlar üçün

yumurta ağı - 2 ədəd;
buğda və ya yulaf kəpəyi - 100 q;
xəmir üçün qabartma tozu - 1 tsp;
kakao - 1 osh qaşığı;
güclü qəhvə - 300 ml;
tatlandırıcı;
bir çimdik duz.

krem üçün

az yağlı kəsmik - 500 q;
süd - 100 ml;
kakao - bəzək üçün;
vanilin.

Dadlı pəhriz deserti hazırlayırıq.

İki yumurta ağını bir çimdik duz ilə çalın, kəpək, tatlandırıcı, kakao və qabartma tozu əlavə edin. Bu bizim tortumuz olacaq. Bütün bunları yaxşıca qarışdırın və mikrodalğalı sobada 5 dəqiqə (tam gücdə).
Güclü qəhvə dəmləyin.
Kəsmikləri süd, tatlandırıcı, vanil ilə birləşdirin və blenderlə çalın. Bu bizim kremimiz olacaq.
Soyudulmuş tortu kəsin ki, qəliblərə yerləşdirmək sizin üçün əlverişli olsun.
Qəhvəni bir fincana tökün, "peçenyeləri" orada isladın və sonra bir təbəqədə qəliblərə qoyun.
Üstünə 2 xörək qaşığı qoyun. kəsmik kremi və eyni prinsipə uyğun olaraq davam edin.
Yaranan desertin üstünə kakao səpin və bir-iki saat islatmaq üçün soyuducuya qoyun.

Bir qadın üçün qarın yağını necə çıxarmaq olar

Qızları tez-tez narahat edən bədən sahəsi bel və qarındır. Buna görə də, gözəl qarın əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman pəhriz saxlamalı və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.

Bir qadın üçün arıqlamaq üçün onun pəhrizi belə olmalıdır:

səhər yeməyi: kompleks karbohidrat (sıyıq) + meyvə;
qəlyanaltı 1: kəsmik/kefir/tərəvəz;
nahar: kompleks karbohidrat (sıyıq) + zülallar (toyuq, yumurta, balıq, hinduşka) + tərəvəzlər;
qəlyanaltı 2: kəsmik/kefir/tərəvəz;
şam yeməyi: zülallar (toyuq, yumurta, balıq, hinduşka) + tərəvəzlər;
qəlyanaltı 3: kəsmik/kefir.

Ancaq qidalanma ilə yanaşı, idmanı da unutmamaq çox vacibdir. Qadınlar üçün qarın məşqləri öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Bunun səbəbi, heykəltəraş qarın əzələlərinə sahib olmaq istəyən qızların incə bir beli saxlaması böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Mətbuat üçün bir sıra məşqlər - qarın yağını necə çıxarmaq olar

Diqqətinizə arıqlamağa və qarın nahiyəsində müəyyənləşməyə nail olmağa kömək edəcək bir sıra məşqləri təqdim edirik.

Xalçada klassik çınqıllar. Bu məşqi yerinə yetirərkən, əllərinizlə boynunuza təzyiq etməməyə çalışın və belinizi yerə möhkəm basdırın.

Qolları yuxarıya doğru uzatmaqla xırıltılar. Bu məşqi yerinə yetirərkən, mədənizi güclü şəkildə çəkin və belinizi yerə basdırın.

Basın (oturur). Bu məşqi yerinə yetirərkən, özünüzü yavaş-yavaş yerə endirməyə çalışın və belinizi ona möhkəm basdırın.

Yalan ayaq qaldırır. Bu məşqi yerinə yetirərkən, yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın və belinizi yerə möhkəm basdırın.

"Qayçı" (asma zamanı ayaqları keçmək). Bu məşqi yerinə yetirərkən, kürəyinizi və kürəyinizi yerə möhkəm basdırın.

"Qatla" (eyni zamanda qolları və ayaqları yuxarı qaldırmaq). Bu məşqi yerinə yetirərkən, kürəyinizi və kürəyinizi yerə möhkəm basdırın.

Kresloda oturarkən "qatlayın". Bu məşqi yerinə yetirərkən qarın əzələləri mümkün qədər gərgin olmalıdır.

Təqdim olunan məşqlərin hər biri 3-4 dəstdə 30 təkrar üçün yerinə yetirilməlidir. Daha effektiv yağ yandırmaq üçün bu kompleksə bir məşq əlavə edə bilərsiniz - hər hansı bir kardio məşq (ip atlama, velosiped sürmə və s.).

Doğuşdan sonra qarın yağını necə çıxarmaq olar

Gənc analar, uşaq dünyaya gətirdikdən sonra, tez-tez fiqurlarından narahat olurlar. İdmana nə vaxt başlaya biləcəyiniz, bədəninizi nizama salmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğu, pəhrizinizin necə olması və hamiləlikdən sonra qarın yağını itirməyin mümkün olub-olmadığı barədə suallar verirlər.

Gəlin bu sualların hər birinə ətraflı nəzər salaq.

Həkimlər deyirlər ki, qızlar təbii doğuşdan bir ay ay yarım sonra, qeysəriyyə əməliyyatından sonra isə ay yarımdan iki ay sonra fitnes dərslərinə başlaya bilərlər. Bu vəziyyətdə yüklər yumşaq olmalıdır. Tam məşq təbii olaraq baş verən doğuşdan yalnız üç ay sonra həyata keçirilə bilər. Qeysəriyyə əməliyyatı olsaydı, yalnız beş aydan sonra məşq etmək mümkün olacaq.
Doğuşdan sonra arıqlamaq tədricən və rahat bir prosesdir. Uşağı daşımaq, vitamin və mineralların çatışmazlığı, hormonal səviyyələrdə dəyişikliklər və fiziki fəaliyyətin azalması ilə əlaqəli bədən üçün böyük bir stressdir. Buna görə bərpa müddəti 6 aydan 12 aya qədər davam edə bilər.
Bir tibb bacısının pəhrizi 4-6 yemək nəzərdə tutan fraksiya prinsipinə əsaslanmalıdır. Qidalanma balanslı olmalıdır. Hər gün gənc ananın menyusunda zülallar (toyuq, hinduşka, yumurta, balıq), tərkibində kalsium olan qidalar (mayalanmış süd məhsulları, pendirlər, kəsmik) və çoxlu tərəvəz, meyvə və giləmeyvə olmalıdır.
Hamiləlikdən sonra düz və gözəl qarının xoşbəxt sahibi olmaq mümkündür. Bunu etmək üçün yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etməlisiniz və mütəmadi olaraq arıqlamağa kömək edəcək məşqlər etməlisiniz.

Mətbuat üçün bir sıra məşqlər - doğuşdan sonra qarın yağını necə çıxarmaq olar

Pelvik yuxarı qalxır. Yerdə yatın, kürəyinizi yerə basdırın, ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükün. Eyni zamanda, qarın əzələlərini gərginləşdirməyə çalışın və çanağı bir az yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə qalın. 3 dəstdə 10 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.
Xalçada burulma. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasında tutun. Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi dizlərinizə qaldırın. 3 dəstdə 20 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.
"Taxta". Qarnınıza uzanaraq, ön kollarınıza istirahət edin, ayaqlarınızı bir az yayın və gərginləşdirin, onları gərgin saxlayın. Bədəniniz düz bir xətt olmalıdır. Dirsəklər düz şaquli xətt təşkil edərək çiyin səviyyəsində olmalıdır. 30 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər yerinə yetirilməlidir.

Yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün aşağı intensivliyi olanları əlavə etmək tövsiyə olunur. Yeni analar kardio məşqlərinə gəzinti ilə başlaya, sonra tədricən qaçış və ya velosiped sürməyə keçə bilərlər. Vaxt keçdikcə məşqinizin intensivliyini artırmağa və yüksək intensivlikli interval kardio ilə məşğul olmağa icazə verilir.

Bir kişi üçün qarın yağını necə çıxarmaq olar

Əlavə funtlarla mübarizə problemi yalnız qadınlar üçün aktual deyil. Müasir dünyada kifayət qədər kişilər də görünüşlərinə görə özünü tənqid edir və "pivə" qarnının görünüşü onları yaşadıqları həyat tərzini təhlil etməyə məcbur edir.

Əsasən, daha güclü cins qarın yağını necə çıxarmaqdan və heykəllənmiş abs ilə qarın əzələlərini necə pompalamaqdan narahatdır. Buna görə də, bir çox oğlan, bunun istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcəyinə səmimi olaraq inanaraq, mətbuatın intensiv şəkildə vurulmasına başlayır.

Əslində, kişilər qarın yağını itirməkdə qadınlara nisbətən daha asan vaxt keçirirlər. Amma bunun üçün də hərtərəfli hərəkət etmək lazımdır. Gözəl bir torso əldə etmək üçün kişilərə lazımdır:

qidalanmanı yaxşılaşdırmaq;
gündə 2-3 litr təmiz su içmək;
müntəzəm məşq etmək;
pis vərdişlərdən əbədi olaraq imtina edin.

Düzgün qidalanma ilə qarın yağını necə itirmək olar

Qarın nahiyəsindəki yağ yataqları ilə vidalaşmaq istəyən kişinin pəhrizi sağlam və balanslı olmalıdır.

Arıqlamaq üçün kişinin gündəlik pəhrizi belə görünməlidir:

səhər yeməyi: sıyıq (200 q), qaynadılmış yumurta (2 əd.), kərə yağı ilə 2 dilim tam taxıl çörəyi, tatlandırıcısız qəhvə və ya çay;
qəlyanaltı 1: yaşıl alma (2 əd.);
nahar: qaynadılmış toyuq göğsü (200-250 q), tərəvəz salatı, tatlandırıcılar olmadan qəhvə və ya çay;
qəlyanaltı 2: az yağlı kəsmik (250 q), bir ovuc kişmiş.
şam yeməyi: az yağlı balıqların qaynadılmış filesi (200-250 q), iki yumurtalı omlet, tərəvəz güveç;
qəlyanaltı 3: kefir 1% (250 ml).

Məşqlərlə qarın yağlarından necə qurtulmaq olar

Sizə dəst şəklində əla qarın məşqi etməyi təklif edirik. Bu dəst üç fərqli və təsirli məşqdən ibarətdir.

Bu məşqin özəlliyi ondadır ki, hər 3 məşq bir-birinin ardınca və istirahət fasiləsiz yerinə yetirilir.

A - döşəkdə yatın, kürəyinizi səthə basaraq, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükün.
B - qarın əzələlərini gərginləşdirmək, yuxarı arxa və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Başqa 20-25 təkrar edin.
B - fasilə vermədən, əllərinizi yerə basdırın, ovuclarınızı ombanızın altına bağlayın və əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın (başlanğıc vəziyyətdə, kalçanız şaquli olmalıdır).
D - çanaqınızı səthdən bir az qaldıraraq dizlərinizi göğsünüzə gətirin. Yenidən başlanğıc mövqeyini götürün və başqa 15-20 təkrar edin.
D - düz uzanın, qollarınızı başınızın arxasına və düz ayaqlarınızı irəli uzatın.
E - paralel olaraq, bütün əzaları yerdən qaldırın və ovuclarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunun. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün və başqa 10-20 təkrar edin.

Qarın piylərindən xilas olmaq üçün ən sadə üç məşq

Ayağı topla qaldırır. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı aralarındakı topla yavaş-yavaş qaldırın və endirin. 25-30 təkrar edin.

"Qətlə". Qollarınızı başınızın arxasına uzatın və ayaqlarınızı asılmış vəziyyətdə saxlayın. Arxa üstə uzanaraq, nəfəs alarkən, eyni anda qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. 25-30 təkrar edin.

Torsonun bükülməsi. Əllərinizi başınızın arxasında və ayaqlarınızı yuxarı tutun. Nəfəs alarkən, qarşı dizə çatmaq üçün bir əlinizin dirsəyindən istifadə edin. 25-30 təkrar edin.

Aşağı qarını necə çıxarmaq olar

Bir çox qızlar üçün bədəndəki problemli sahə qarnın aşağı hissəsidir. Üzərində nifrət edilən yağ çox tez yığılır və ondan qurtulmaq çox səy tələb edir. Ancaq ümidsiz olmamalısınız, çünki bu sahədə yağ yataqları ilə mübarizə aparmaq üçün kifayət qədər təsirli üsullar var.

Birincisi, əbədi olaraq düz bir qarın sahibi olmaq üçün qidalanmanın əsasına aşağıdakılar daxil edilməlidir:

müxtəlif dənli bitkilər və taxıllar (qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi);
fermentləşdirilmiş süd məhsulları (az yağlı kəsmik, kefir, xama, təbii qatıq);
tərəvəzlər (kələm, xiyar, pomidor, göyərti və s.);
meyvə və giləmeyvə (alma, armud, sitrus meyvələri, ərik, albalı və s.).

İkincisi, müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyətə diqqət yetirməlisiniz. Qarının aşağı hissəsindən piyləri çıxarmaq üçün həftədə 3-4 dəfə qarın əzələlərini işlədən məşqlərə vaxt ayırmaq lazımdır.

İdeal aşağı abs - məşqlə qarın yağını necə çıxarmaq olar

"Qayçı". Arxa üstə uzanaraq, növbə ilə düzəldilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Fitnesinizdən asılı olaraq 30-50 təkrar edin.
"İntensiv Plank" Push-up kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Yavaş-yavaş bir ayağı yerdən qaldırın və dizinizi göğsünüzə doğru uzatın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, sonra digər ayağınız üçün də eyni hərəkəti edin. Fitnesinizdən asılı olaraq hər ayaqla 20-30 təkrar edin.
Yerdə oturarkən xırıltılar. Zəmində oturun, əllərinizi arxanızda yerə qoyun, ayaqlarınızı irəli düzəldin. Bundan sonra yavaş-yavaş dizlərinizi göğsünüzə qaldırın. Hərəkətlər sinxron olmalıdır - bədəninizi ayaqlarınıza, dizlərinizi isə sinənizə doğru hərəkət etdirin. Fitnesinizdən asılı olaraq 30-50 təkrar edin.
Kresloda oturarkən xırıltılar. Kresloya oturun, kürəyinizi düzəldin və mədənizi çəkin. Kreslonun kənarını əllərinizlə tutun və yavaş-yavaş dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldırın. Fitnesinizdən asılı olaraq 30-50 təkrar edin.
Dayanan ayaq sinəyə qalxır. Divarın yanında durun, əllərinizi ona söykənin. İndi kürəyinizi düz tutaraq, ayaqlarınızı bir-bir qaldırın, dizlərinizi göğsünüzə yönəldin. Fitnesinizdən asılı olaraq hər ayaqla 20-30 təkrar edin.
Mədədə "vakuum". Arxa üstə uzanaraq, ağciyərlərinizdəki bütün havanı buraxın və mümkün qədər mədənizi çəkin. Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın və sonra nəfəs alın. Nəfəs aldıqdan sonra yenidən nəfəs alın və mədənizi içəri çəkərək 3 saniyə saxlayın. 10 təkrar edin.

Düz qarın üçün qaydalar və ya qarın yağını necə çıxarmaq olar. Video №1

Düz qarın üçün qaydalar və ya qarın yağını necə çıxarmaq olar. Video № 2

Qarın nahiyəsində yanlar dediyimiz piylər bir çox insanı, xüsusən də qızları narahat edir. Onlar rəqəmi dəhşətli dərəcədə korlayır və cəlbedici görünürlər. Təəssüf ki, həyatımızda bir çox amillər onların formalaşmasına səbəb olur. Xüsusilə, bu, oturaq iş və pis qidalanmadır və düzgün məşq üçün vaxtın olmaması da özünü hiss etdirir. Bununla belə, çox vaxt sərf etmək həmişə məsləhət görülmür. Tərəflər üçün həm idman zalında, həm də evdə edilə bilən təsirli məşqlər var, onlara yalnız yarım saat vaxt ayırır. Əsas odur ki, təslim olmamaq və müntəzəm məşq etməkdir.

Əgər məşqlərlə tərəflərinizi çıxarmaq qərarına gəlsəniz və məşqə başlamağa hazırsınızsa, əvvəlcə aşağıdakı tövsiyələri nəzərdən keçirin:

Gələcəkdə cəhd edin stress və narahatlıqdan qaçın, çünki belə vəziyyətlərdə bədən aktiv şəkildə kortizol hormonu istehsal edir, bu da qarın nahiyəsində yağ yığılmasına səbəb olur.
cəhd edin spirt içməyin, xüsusilə pivə. Tərkibində "pivə qarnının" meydana gəlməsinə kömək edən fitoestrogen var.
Qidalanma düzgün və balanslı olmalıdır. Ciddi diyetlərə getmək lazım deyil, amma sağlam menyu sizin dostunuz olmalıdır.
Kifayət qədər su içmək. O, maddələr mübadiləsini qorumağa kömək edir, həmçinin bədəni tullantılardan və toksinlərdən təmizləyir, bu da kilo verməyə kömək edir.

Gündə ən azı 1,5-2 litr su içmək lazımdır.

Təlimdən əvvəl istiləşmə edin

Tərəflər üçün təsirli məşqlər etməyə başlamazdan əvvəl, əzələlərinizi istiləşdirməyə və onları yükə hazırlamağa kömək edəcək qısa bir istiləşmə edin. Aşağıdakı siyahıdan sadə hərəkətlər etmək kifayətdir:

Çiyinlər və qollarla dairəvi hərəkətlər.
Dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə dairəvi yelləncəklər.
Ayaq barmaqlarında gəzmək;
Torsonu yanlara çevirmək;
Bədənin dairəvi hərəkətləri;
Dana qaldıran dayaz çömbəlmələr.

Tərəfləri çıxarmaq üçün təsirli məşqlər

Evdə yanlarınızda arıqlamaq üçün məşqlər problem sahəsi üzərində işləməyə və siluetinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir. Onları müntəzəm etmək üçün tənbəllik etməyin və tezliklə nəticələrini görəcəksiniz. Tərəflərə qarşı hansının təsirli olduğuna baxaq.

1. Plank

Plank qarın əzələləri və yanlar üçün əla məşqdir; qol, arxa, omba və ayaqlardan istifadə etməklə bədənin ağırlığını effektiv şəkildə idarə etməyə kömək edir. Məşq əzələləri pompalamaq məqsədi daşımır, ancaq tərəfləri və ümumi bədəni sıxmağa kömək edir. Plankanın müxtəlif varyasyonları var: əsas, dirsəklərdə, yan, qaldırılmış ayaq ilə və s. Fərqli variantlar arasında alternativ olaraq, yükün vurğusunu dəyişə və məşqlərinizi daha müxtəlif edə bilərsiniz.

Sırtınız düz olmalıdır, belinizi əyməyin və əyməyin. Bütün bədən düz bir xəttdə olmalıdır. Döşəməyə baxmaq lazımdır. Qollarınız dirsəklərdə əyilməlidir, əllərinizi yumruğa toplayın və əllərinizlə üçbucaq yaradın ki, dirsəkləriniz çiyinlərinizə perpendikulyar olsun - bu, sabitliyi təmin etməyə kömək edəcək. Ayaqlarınızı da düz tutun, onları dizlərdə bükməyin, barmaqlarınızın üstündə durun. Mədənizi içəri çəkin və bərabər nəfəs alın. Məşq zamanı gərginliyi saxlamaq lazımdır - arxanın əyilməsinə və qarının sallanmasına yol verilmir. Plank statik məşqlər kateqoriyasına aiddir, buna görə də onun həyata keçirilməsinə mümkün qədər çox diqqət yetirməlisiniz.

D Başlamaq üçün taxtanı 30 saniyə saxlamaq kifayətdir. Sonra tədricən bu müddəti bir neçə dəqiqəyə qədər artırın. Gərginliyə diqqət yetirin. Əgər taxtanın sizin üçün asan olduğunu hiss edirsinizsə, onun icra müddətini artırın və digər varyasyonları sınayın.

2. Crunchlar

Crunchlar qarın nahiyəsini hədəf alaraq yanlarda arıqlamaq üçün əla məşqlərdir. Onları yerinə yetirərkən, rektus və oblik qarın əzələləri və əsas əzələlər istifadə olunur.

Əsas kranları yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək və əllərinizi başınızın arxasına və ya göğsünüzə qoymaq lazımdır. Arxa tərəfin mövqeyi bir rol oynayır. Qalxdığınız zaman onu bir az yuvarlaqlaşdırın ki, beliniz deyil, qarın əzələniz işləsin.

Əvvəlcə məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi önünüzdə saxlaya bilərsiniz, bu da tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Başlamaq üçün sadəcə edin beş dəfə üç dəst, tədricən yükü artırır.

3. Velosiped

Qadınlar üçün yan məşqlərə uşaqlıqdan bizə tanış olan velosiped daxildir. O, əyri qarın əzələlərini işləməyə mükəmməl kömək edir və bununla da nifrət edilən yağ yataqları ilə mübarizə aparır.

Bunu yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmalı, ovuclarınızı başınızın arxasına qoymalı və dirsəklərinizi yan tərəfə geniş yaymalısınız. Ayaqlarınızı asılmış vəziyyətdə saxlamalı, dizlərinizi düzgün bucaq altında bükməli və çanaqınızın üstündə aydın şəkildə yerləşdirməlisiniz. Çiyinlərinizi yerdən bir qədər yuxarı qaldırın və boynunuzu uzatın - bu, başlanğıc mövqeyinizdir. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman bədəninizi sola çevirin və sol dizinizi və sağ dirsəyinizi bir-birinizə çəkin. Eyni zamanda, sağ ayağınızı özünüzdən uzağa uzatın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bənzər bir bükülməni digər istiqamətdə həyata keçirin - bu bir təkrar olacaq.

4. Dəyirman

Uşaqlıqdan bizə tanış olan yan dəyirman məşqi qarın nahiyəsindəki yağ yataqlarından xilas olmaq üçün əla bir yoldur.

Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz. Qollar və ayaqlar düz olmalıdır. İndi bədəninizi irəli əyin və əvvəlcə birini, sonra digərini aşağı salın. Et 20 dəfə bir neçə yanaşma.

Məşq zamanı nəfəsinizi idarə edin.

5. Ayaqları qaldırır

Bu yan kəsikli məşqlər oblikləri, eləcə də omba qaçıranları işləyir.

Yan üstə uzanmalı, alt dirsəyinizə söykənməli və digər əlinizi başınızın arxasına qoymalısınız. Nəfəs alarkən, yuxarı ayağınızı aşağı ayağınızdan 30-40 sm yuxarı qaldırın, nəfəs verin, aşağı ayağınızı yuxarı ayağınıza doğru çəkin və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə kilidləyin. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman hər iki ayağınızı aşağı salın. Bədəninizi geri və ya irəli əyməməyə çalışın. Balansı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, dəstək sahəsini artıraraq yuxarı qolunuzu əlinizlə yerə qoyun. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi düz və boynunuzu uzadın.

Et hər tərəf üçün 15-20 dəfə iki yanaşma.

6. Bodyflex

Yanlardan yağları necə çıxarmaq sualında bodyflex əvəzolunmaz köməkçi ola bilər. Zəmində oturmaq, kürəyinizi düz tutaraq dizlərinizi altına əymək lazımdır. Nəfəs alarkən, sol qolunuzu qaldırın, sağ tərəfə keçirin və bir neçə saniyə saxlayın. Sonra, nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən tərəflərinizin uzandığını hiss etməlisiniz.

Digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın. Əlləri dəyişdirərək bir neçə dəfə uzanın. Bodyflex-in üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, təkcə yanları çıxarmağa deyil, həm də ayaqların və onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

7. Dönüşlər

Əyilmə yanlarınızdan xilas olmaq üçün əla bir məşqdir. Xüsusilə arıqlamaq istəyirsinizsə, onları çəkisiz edin, çünki çəkiləriniz varsa, əzələ kütləsini qazanmaq üçün daha çox çalışacaqsınız. Çoxlu sayda yamac növləri var. Fərqli olanları əvəz edə bilərsiniz: yanlara, irəli, geri. Ümumilikdə bir neçə yanaşma etmək tövsiyə olunur 20-30 təkrar.

Başlanğıc mövqeyi bütün məşq növləri üçün eynidır. Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərinizə qoyulmalı, kürəyinizi düz tutmalı və irəli baxmalısınız. Bükülərkən ayağınızı yerdən qaldırmayın və əyilməyin. Aydın bir müstəvidə əyilmək. İrəli və arxaya əyilərkən əyilməyin və yan tərəfə əyilməyin. Əgər yanlara əyilirsinizsə, nə irəli, nə də arxaya əyilməyin.

8. Halqa

Bir halqa bükmək, yanlarını çıxarmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edəcəyini bilməyənlər üçün əla köməkçidir. Bu gün bir çox növ halqa və ya hula halqa var - istədiyiniz yükdən asılı olaraq hər hansı birini seçə bilərsiniz. Xüsusilə faydalı olan masaj əlavələri olan halqalardır, onlar masaj effektinə görə qan dövranını yaxşılaşdırdıqları üçün təsirli olurlar.

Halqanın bükülməsi müəyyən əks göstərişlərə malikdir. Bunlara daxili orqanlar, hamiləlik və menstruasiya ilə bağlı problemlər daxildir. Həm də yeməkdən sonra məşq etməməlisiniz - bir neçə saat gözləyin.

Yan tərəfdən məşqləri yerinə yetirmək üçün qurğular

Müxtəlif idman maşınları və idman avadanlıqları məşqinizin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Evdə sadə qabıqlardan istifadə edə bilərsiniz:

Dumbbells məşqi yaxşılaşdırmağa və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edin. Evdə onları su ilə doldurulmuş şüşələrlə əvəz edə bilərsiniz. Ancaq tərəzi ilə aşmayın - arıqlamaq üçün onlar kiçik olmalıdır.
İp atlama bütün əzələ qruplarını effektiv şəkildə işlədir və çoxlu kalori yandırır, bu da tərəflərlə mübarizə prosesinə müsbət təsir göstərir.
İstifadə edilə bilər fitbol, bu, qarın, arxa, ayaqların əzələlərini gücləndirməyə, həmçinin arıqlamağa və duruşu yaxşılaşdırmağa imkan verir.
Effektiv Təlimlər adi bir kresloda da edilə bilər.Üzərinə oturun və əyilmiş dizlərinizi mədəinizə qaldırın - bu təsirli məşqi ən azı on beş dəfə təkrarlayın.
Torso xüsusi bir diski işə salır e - qarın və yanlardan qurtulmağın başqa bir əla yolu.
İdman zalında qarın əzələlərini işləmək üçün xüsusilə təsirlidir. Roma kreslosu.

Əgər tərəflərinizi çıxarmaq istəyirsinizsə, yuxarıda təqdim olunan qızlar üçün məşqlər bu işdə sizə kömək edəcəkdir. Hamısı sadə və əlçatandır və sizə lazım olan tək şey bir az vaxt, çalışqanlıq və müntəzəmlikdir. Əlbəttə, unutmayın ki, fiziki fəaliyyət sadəcə düzgün və balanslaşdırılmış qidalanma ilə tamamlanmalıdır. Pis vərdişlərdən imtina etmək, həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirmək və əsəbi olmamağa çalışmaq vacibdir - bütün bunlar incə, gözəl bir fiqur qazanmağa, xüsusən də nifrət edilən tərəfləri dəf etməyə kömək edəcəkdir.

Yanlarınızda necə arıqlamaq olar: faydalı video

Natalya Qovorova

Oxuma vaxtı: 15 dəqiqə

A A

Bu gün qadınların əksəriyyəti yanlarda və bədənin digər hissələrində artıq yağ yığılması problemi ilə üzləşməyə başlayıb. Bu onunla bağlıdır ki, müasir dünyada nəinki maddələr mübadiləsini pozan, həm də piylənməyə səbəb olan zərərli əlavələr olan çoxlu sayda məhsul var.

Diqqətinizə tərəflərinizi sıxmağa və piy qatlarını çıxarmağa kömək edəcək müxtəlif məşqləri təqdim edirik.

Video: Yanlarda, mədədə və arxada yağ yastıqları üçün məşqlər

İdman avadanlığı olmadan yanlarda və qarında arıqlamaq üçün 7 məşq

Anlamağa dəyər ki, yanlardakı artıq piylərdən qurtulmaq üçün təkcə idman deyil, həm də... Un məhsullarından, sürətli karbohidratlar və yağlar olan şirniyyatlardan, yağlı süd məhsullarından, kolbasalardan, həmçinin konservantlar olan məhsullardan imtina etməlisiniz.

Zəmində oturun və dizlərinizi altına bükün. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır.
Nəfəs alarkən, sol qolunuzu yuxarı qaldırın və sağ tərəfə çəkin, bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tərəflərin uzandığını hiss etməlisiniz.
Bu məşqi digər əlinizlə təkrarlayın.
Qollarınızı dəyişdirərək bir neçə dəfə uzanın.

Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bunu edərkən siz təkcə yanlarınızı deyil, həm də onurğa və ayaqlarınızın elastikliyini inkişaf etdirirsiniz.

Məşq 6 – Plank:

Dirsəklərinizi yerə endirin. Bədəninizin döşəməyə dik olması üçün bir mövqe tutun.
Arxa düz, ayaqları düz, baş onurğa ilə bərabərdir.
Bu mövqeyi təxminən bir dəqiqə saxlamağa çalışın.
Gələcəkdə vaxt artırıla bilər
Vücudunuzun titrəməsindən utanmayın, çünki bu məşq bütün əzələ qruplarından istifadə edir.
Plank edərkən, çanaqınızı aşağı salmayın və vaxtın sonuna qədər düz qalın.

Məşq 7 – Yan taxta:

Yan tərəfinizdə yerə uzanın.
Bir əlinizi yerə qoyun.
Digər əlinizi başınızın arxasına qoyun.
Nəfəs alarkən, çanağı yerdən qaldırın və maksimum nöqtəyə qaldırın və özünüzü bir az bıçaqlayacaqsınız.
Nəfəs aldığınız zaman çanağını aşağı salın.
Yan taxtanı 20 dəfə, tərəfləri dəyişdirin.

5 Yanlarda yağ qıvrımları üçün məşqlər - idman avadanlıqları ilə yerinə yetirin

Məşq 1 – Məşq topu üzərində yuvarlanma:

Zəmində bir məşq topu qoyun.
Gimnastika topuna arxa ilə durun.
Avuçlarınızı yerə çiyin genişliyinə qoyun və ayaqlarınızı topa qoyun.
Arxa, ayaqlar kimi, düz olmalıdır.
Dizlərinizi bir az bükün və topu bir tərəfə, sonra digərinə yuvarlayın.
Rulonları bir neçə dəfə təkrarlayın

Məşq 2 - Dumbbell əyilmələri:

Hər iki əlində 2 kq və ya daha çox çəkisi olan dumbbellləri tutun.
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz.
Bir əlinizlə dumbbellləri aşağıya uzatmaqla başlayın, geri qayıdın və digər tərəfə əyilin. Döngələri bir neçə dəfə edin.
Zamanla dumbbelllərin çəkisi dəyişdirilə bilər.
Bu məşq bir qolla edilə bilər: bədəni yan tərəfə əyərək, digər qol başın arxasına çəkilir.

Məşq 3 – Bədənin çubuq və ya çubuqla çevrilməsi:

Əllərinizə taxta çubuq və ya çubuq götürün. Əgər siz evdə məşq edirsinizsə və belə idman ləvazimatlarınız yoxdursa, o zaman şvapadan istifadə edə bilərsiniz.
Taburedə və ya skamyada oturun. Sırtınızı düz tutun.
Çubuğu kürəyinizin arxasına qoyun.
Bədəninizi bir istiqamətə maksimum nöqtəyə, sonra digərinə çevirməyə başlayın.
Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Məşq 4 – Halqanın Bükülməsi

Cihaz nə qədər ağır olsa, tərəflər bir o qədər effektiv şəkildə çıxarılır.
Bu məşq üçün bir halqa götürün. Halqaya yaxşı alternativ challah - halqadır.
Halqanı 10 dəqiqə fırladın. Gələcəkdə vaxt artırıla bilər.
Bir halqa və ya hula halqa bükərkən, yanlarda qançırlar görünə bilər - buna görə də yerinə yetirməzdən əvvəl bükmək üçün rahat olacaq qalın paltar geyin.

Məşq 5 - Diskdə torsonun fırlanmaları

Düşməmək üçün divar çubuğunun və ya stulun yanında diskin üzərində dayanın.
Kürəyinizi düz tutun və əllərinizlə stula və ya divar barlarından tutun.
Bədəninizi orta sürətlə sağa və sola çevirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə ayaqlar bir istiqamətə, bədən isə digər tərəfə getməlidir.
Dönərkən yan qarın əzələlərinin işlədiyini hiss etməlisiniz.

Yan yağları çıxarmaq o qədər də çətin deyil, əsas odur Bu (və bir çox başqa) məşqləri mütəmadi olaraq edin , düzgün yemək və aktiv həyat tərzi sürmək.

Yan tərəflərdə çəki itirmək - və yalnız deyil - həm də yüngül qaçış, uzanma məşqləri və üzgüçülük seansları təşviq edir .