Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила. Калорийность готовых блюд для составления рациона Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день , и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

330 мл молока
33 грамма орехов или ореховой смеси
40 г печенья
50 г сыра
200 мл йогурта
320 г киви
550 г дыни
290 г винограда
90 г хлеба из муки грубого помола
3 яйца (150 грамм)
80 г кураги
60 г отрубей
150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
300 г консервированной кукурузы
350 г консервированного зеленого горошка
380 г яблок
70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

2 ломтика хлеба из цельных злаков
2 кусочка сливочного масла (нежирного)
1 сваренное вкрутую яйцо
1/2 стакана фруктов
стакана кофе или чая без сахара
стакан сока

1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
1 маленькая миска овощного салата
2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
1,5 стакана воды
4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

1 чашка овсяной каши с изюмом
1 стакан фруктов (виноград или слива)
1 банан

1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
стакан молока (2%-ой жирности)
1 банан
1 чашка кофе или чая без сахара
Примерное меню на 1200 ккал

На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:
Завтрак - 300 ккал
Второй завтрак - 200 калорий
Обед - 400 ккал
Полдник - 120 калорий
Ужин - 200 калорий

Мой пример меню

Завтрак - омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
Второй завтрак - 80 грамм сухофруктов (кураги)
Обед - 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
Полдник - 125 мл нежирного сладкого йогурта
Ужин - 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).

Рулет из индейки с брокколи и кабачками

1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ

Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.

Испанский ланч из морепродуктов

1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ

Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.

Кольца кальмаров в луково-томатном соусе

1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ

А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.

Греческий салат с курицей

1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ

Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.

Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури

1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ

Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.

Запеченная форель с сальсой и цукини

1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ

Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.

Диетические баклажаны, запеченные с вешенками

1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ

Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.

Филе трески по‑итальянски

филе трески, 125 г;
половина кабачка цуккини;
острый томатный соус (можно выбрать любой любимый, главное, не на майонезной основе);
листья свежего базилика.

Способ приготовления

Обжарьте нарезанный ломтиками цуккини и треску на сковороде-гриль. Если нет специальной, обжарьте на обычной сковороде, добавив немного оливкового масла и посолив.
Сервируйте соусом и несколькими листиками базилика, сбрызните лимонным соком и подавайте к столу.

В одной порции содержится 200−220 калорий.

Вегетарианская паста

Что вам понадобится (на 4 порции):

500 г макарон пенне или спагетти;
три помидора средней величины;
крупный болгарский перец;
кабачок цуккини;
2−3 головки чеснока;
оливковое масло;
специи (соль, розмарин, базилик).

Способ приготовления

Отварите макароны, следуя инструкциям, написанным на упаковке. Слейте воду, но не до конца, пусть в кастрюле останется около столовой ложки жидкости.
Параллельно налейте оливковое масло в сковороду, обжарьте в нем очищенные головки чеснока до золотистого цвета, выложите на салфетку, они больше не понадобятся.
Нарежьте небольшими кусочками овощи и обжарьте в чесночном масле, добавив соль и специи.
Смешайте макароны и обжаренные овощи. Блюдо готово, можно подавать к столу.

Калорийность блюда — около 270 калорий в одной порции.

Обжаренные сосиски с рататуем

Что вам понадобится (на 4−5 порций):

10 сосисок;
2 измельченных зубчика чеснока;
2 небольшие красные луковицы;
небольшой кабачок;
баклажан;
желтый болгарский перец;
200 г помидоров черри;
две ложки оливкового масла;
соль, розмарин.

Способ приготовления

Порежьте сосиски на кусочки длиной 5−6 см, слегка обжарьте.
Измельчите лук и обжарьте его слегка вместе с чесноком на оливковом масле. Переложите в миску и отставьте на время.
Все овощи нарежьте небольшими кубиками и обжарьте в течение 20−25 минут в том же масле. В конце добавьте сосиски и лук с чесноком. Оставьте на медленном огне под крышкой на 3−5 минут, чтобы все равномерно прогрелось. Готово!

В одной порции такого обеда 280−310 калорий.

Курица в горчице по‑дижонски

Что вам понадобится (на 1 порцию):

небольшой кусок куриного филе без кожи;
50 мл натурального йогурта;
столовая ложка зерновой горчицы по‑дижонски;
измельченный зубчик чеснока;
цедра и сок половины апельсина;
50 г вареной стручковой фасоли.

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 200 градусов. Сделайте несколько надрезов в филе, посолите.
В миске смешайте йогурт, горчицу, чеснок, сок и цедру апельсина, хорошенько перемешайте компоненты.
Вымочите филе курицы в получившейся смеси в течение 20 минут. Запекайте 20−25 минут при температуре 200 градусов.
Готовую курицу положите на тарелку с вареной стручковой фасолью и наслаждайтесь получившимся блюдом.

В одной порции содержится 170 калорий.

Методика похудения ABC (Ana Boot Camp) признана «королевой диет». С ее помощью можно кардинально изменить фигуру, откорректировать обмен веществ, а также «приучить» организм насыщаться маленькими порциями. Не удивительно, что диета ABC завоевала огромную популярность во всем мире. Давайте разберемся, что она собой представляет.

Суть диеты АВС и результаты

Термин Boot Camp в мире используется для обозначения военных лагерей с очень строгим режимом – в них готовят морских пехотинцев высшей квалификации. В нашем случае специалисты по похудению такое название дали диете, которая предполагает жесткие ограничения в рационе.

В чем суть диеты АВС? Это употребление продуктов с четко ограниченной на протяжении 30 или 50 дней. Не имеет значения, какие блюда вы выбираете – главное, придерживаться суточной нормы калорий. Эта норма варьируется в диапазоне от 0 до 500 калорий (в редкие дни можно позволить себе употребить 800 ккал). Как видим, чтобы придерживаться такой диеты, нужна сила воли и терпение. Зато в результате вы получаете фигуру, о которой можно только мечтать!

Научные обоснования диеты АВС

План калорийности, расписанный по дням, может показаться случайным, но на самом деле он основан на последних научных теориях.

Многие слышали о том, что во время диеты метаболизм (обмен веществ) значительно замедляется, за счет чего процесс похудения тормозится. Это явление объясняется тем, что организм, лишенный достаточного количества питательных веществ, переключается на “безопасный режим”. Диета АВС призвана обмануть этот механизм и сохранить нормальную скорость обмена веществ. Если кушать небольшими порциями, и при этом менять суточную калорийность, организм не может адаптироваться к меняющемуся ритму, и поэтому сжигает запасы жира в ускоренном темпе.

Результаты

Люди, которые сидят на 50-дневной диете Ana Boot Camp, в среднем теряют от 15 до 20 кг . Результаты похудения зависят от того, какова ваша начальная масса тела, ведете ли вы активный образ жизни, а также от индивидуальных особенностей организма.

В сегодняшней статье мы также предложим 30-дневный вариант данной методики. С ее помощью можно потерять 10-15 кг жира. Помните, что для оптимального результата необходимо строго соблюдать все правила диеты.

Диета АВС на 50 дней

Классическая диета Ana Boot Camp рассчитана именно на 50 дней. За этот срок вы не только избавитесь от значительного количества жира, но и сможете уменьшить объем желудка, привыкнуть к малым порциям пищи, очистить кишечник от шлаков. Вот график калорийности, расписанный по дням:

Для того, чтобы придерживаться диеты, вам нужно постоянно подсчитывать калории (для этого пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или читайте информацию на этикетке магазинных товаров).

Мы представим вам примерное меню с уже подсчитанными калориями.

Дневное меню на 100 калорий:

Завтрак: половинка яблока и вода (40 ккал)
Обед: половинка яблока и вода (40 ккал)
Ужин: огурец (20 ккал)

Дневное меню на 200 калорий:

Завтрак: кофе без сахара и 1 кусочек черного хлеба (40 ккал);
Обед: 1 большое яблоко (100 ккал) и вода;
Ужин: 150 г отварной моркови без масла и чай без сахара (60 ккал)

Дневное меню на 300 калорий:

Завтрак: 1 среднее яблоко и кофе без сахара (70 ккал);
Обед: 200 г отварной капусты брокколи (60 ккал), а также салат, приготовленный из 1 огурца, 1 помидора, лука и чайной ложки сметаны (70 ккал);
Ужин: 100 тунца, запеченного с луком и зеленью (100 ккал)

Дневное меню на 400 калорий:

Завтрак: 2 столовые ложки мюсли, стакан молока (80 ккал);
Обед: отварное куриное филе с листьями салата и 1 столовой ложкой консервированного горошка (150 ккал);
Полдник: 1 среднее яблоко (70 ккал)
Ужин: 30 г твердого сыра и чай без сахара (100 ккал)

Дневное меню на 500 калорий :

Завтрак: жареное яйцо, ломтик черного хлеба с джемом и чай без сахара (120 ккал);
Обед: котлета из говядины, 100 г отварной гречки, свежий огурец и стакан апельсинового сока (200 ккал)
Полдник: 150 г клубники (45 ккал) и зеленый чай без сахара;
Ужин: запеченное яблоко, 100 г обезжиренного творог с чайной ложечкой меда (120 ккал)

Это лишь примерное меню для разных по калорийности рационов. Вы можете составлять индивидуальное питание, исходя их тех продуктов, которые вам больше по вкусу. Однако, старайтесь употреблять овощи и фрукты, чтобы поддержать организм в этот непростой период похудения.

Диета АВС на 30 дней

Методика АВС, рассчитанная на 30 дней, предназначена для людей, которые в дополнение к диете занимаются спортом (аэробикой, фитнесом, и пр.). Ее калорийность несколько выше, ведь организму нужна энергия на то, чтобы тренировать мышцы. Но вы можете использовать эту диету и без посещения спортзала – если вам трудно придерживаться 50-дневной методики.

Диету необходимо начинать с разгрузочного «голодного» дня (лучше, если это будет выходной день, например, воскресенье). Далее калорийность по дням должна быть такой:

Первая неделя

Понедельник – 850 ккал;
Вторник – 800;
Среда – 750;
Четверг – 700;
Пятница – 750;
Суббота – 800;
Воскресенье – 850

Вторая неделя

Понедельник – 750;
Вторник – 700;
Среда – 650;
Четверг – 600;
Пятница – 650;
Суббота – 700;
Воскресенье – 750

Третья неделя

Понедельник – 650;
Вторник – 600;
Среда – 550;
Четверг – 500;
Пятница – 550;
Суббота – 600;
Воскресенье – 650

Четвертая неделя

Понедельник – 550;
Вторник – 500;
Среда – 450;
Четверг – 400;
Пятница – 450;
Суббота – 400;
Воскресенье – 550

Последний 30-й день нужно провести голодание (как в первый день).

Старайтесь составлять рацион из овощей, фруктов и белка. Особенно важен белок – он предотвращает потерю мышечной массы, а это значит, что вы будете худеть только за счет сжигания жира.

Противопоказания

Диету АВС нельзя соблюдать дольше 50-ти дней. От такой жесткой методики похудения необходимо отказаться людям с ослабленным иммунитетом, подросткам, беременным и кормящим матерям. Если вы имеете любые хронические заболевания внутренних органов, долгосрочное голодание может привести к их обострению. Не забывайте также и о побочных эффектах диеты АВС – плохом настроении, проблемах с концентрацией внимания, слабости в теле, ухудшении состояния волос и ногтей. Поэтому прежде, чем прибегать к такой методике, проконсультируйтесь с врачом.

Во всем остальном диета АВС доказала свою эффективность и состоятельность. Во многих случаях она становится единственным шансом вернуть себе красивую фигуру и взглянуть на систему питания по-новому. Желаем вам успехов в этом деле!

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон - 6 ломтиков
яйца - 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем : в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

2. Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье ). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината - 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) - 200 г
груша - 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград - 15 шт.
авокадо - 2 ст. ложки
сок лимона или лайма - 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем : в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

3. Йогуртовое парфе

Парфе - отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье , а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград - 1 чашка
банан - 1 шт.
кокосовая стружка - 1/4 стакана
мюсли - 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир - 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем : в одной порции парфе 184 калории - можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

4. Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье )! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

хлеб (желательно серый или с отрубями) - 2 кусочка
сливочный сыр - 2 ст. ложки
листья шпината - 1 горсть
брокколи - 1 горсть
специи и зелень - по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем : в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельно блюдо.

5. Диетические оладьи

Оладьи на завтрак - отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье ). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий - отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

миндальная мука - 3 чашки
семена льна - 1 ст. ложка
соль - 1/2 ч. ложки
сода, гашенная уксусом - 1/2 ч. ложки
яйца - 3 шт.
молоко - 3/4 чашки
оливковое масло - 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем : из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой - 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

6. Итальянская яичница с ветчиной

Яйца - незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница - легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) - 1 шт.
шпинат - 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) - 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) - 1 шт.
чеснок - 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль - по вкусу
яйца - 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.