Упражнения для осанки в домашних условиях — только эффективные упражнения и целые комплексы! Осанка упражнения для укрепления

Давно известно, что мужчины и женщины, которые обладают красивой и ровной осанкой, гораздо реже беспокоятся об избыточном весе, чем люди, у которых опущены плечи, сутулая спина.

Но малопривлекательный внешний вид - это, конечно, не основная проблема неправильной осанки.

Упражнения для формирования правильной осанки очень действенны и эффективны. Главное вовремя обнаружить проблему и заняться ее решением.

Причины и последствия

Врожденное заболевание позвоночника или возникшее в детстве, является одной из причин . Но первой причиной специалисты обозначают ослабленные мышцы спины и плохой их тонус. В этом случае они не способны даже некоторое время удержать напряжение. Для того чтобы держать свое тело в правильном положении, нужно периодически проводить тренировки для мышц, выполнять специальные несложные упражнения для формирования правильной осанки.

Почему же мышцы становятся ослабленными:

из-за малоподвижного образа жизни;
непригодных условий работы;
неправильной посадки за столом;
избыточного веса;
из-за ношения неудобной обуви на высоком каблуке.

К каким последствиям может привести неправильная осанка:

Защемление нерва

защемление нерва и остеохондроз;
сильные болевые ощущения в спинном и грудном отделе;
мигрень;
снижение кровообращения, гипоксия;
нарушения работы диафрагмы и как следствие затрудненное дыхание;
лишний вес;
общая слабость.

Делаем осанку ровной и красивой

Перед тем как начать выполнять упражнения для выпрямления осанки, необходимо сначала провести несколько занятий для укрепления позвоночника:

В положении лежа, руки в разные стороны, стараемся приподнять голову, напрягая шейную мышцу. В это же время тянем на себя носочки. Не менее чем на десять секунд фиксируемся в таком положении. Действие выполняем 5 раз по полминуты.
Садимся на стул и руки убираем за голову, спину стараемся прогибать по максимуму не менее пяти секунд. Выполняем не менее 6 раз.
Занимаем стоячее положение, убираем руки за спину и делаем «замочек» из рук. Выполняя упражнение, следует напрягать и расслаблять руки не менее десяти раз.
Лежим на спине, руки вдоль тела. Стараемся немного подняться, не отрывая ног от пола и не сгибая их. Допустимо при этом придерживать тело руками. При поднятии задерживаем дыхание. Выполняем от 7 до 10 раз.
Ложимся на живот и, придерживая лодыжки руками, стараемся дотронуться ногами до головы. Мышцы тела напрягаем максимально. Выполняем не более 10 раз.
Так же в положении на животе, с выпрямленными вдоль тела руками, сгибаем ноги и поднимаем таз на столько, насколько это возможно. Задерживаемся на 7-10 секунд, расслабляемся. Выполняем от 5 до 10 раз.

После того как упражнения для позвоночника выполнены, можно переходить к упражнениям для осанки.

Легкие и эффективные упражнения для ровной осанки не требуют большого количества времени. Главное правило – это регулярность их выполнения. Только при систематическом выполнении упражнений, исправляющих неправильную осанку, можно достичь положительного результата. Отличным дополнением будут занятия физкультурой и занятия в бассейне хотя бы один-два раза в неделю. При систематическом выполнении упражнений и занятий аквааэробикой желаемый результат будет получен гораздо быстрее.

Итак, упражнения для осанки в домашних условиях:

Занимаем стоячее положение и поочередно приподнимаем плечи, сначала правое, потом левом, задерживаясь на пару секунд. Выполняем не менее 10 раз.
Так же в положении стоя держим ровно спину и отводим сразу два плеча то вперед, то назад. Выполняем 10-12 раз.
Заводим за спину руки и поднимаем их настолько высоко насколько возможно. Руки при этом не сгибаем. Выполняем до 10 раз.
На вдохе сводим обе лопатки и втягиваем живот, прогибаемся назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз.
Сидя на стуле, протягиваем вверх обе руки, соединяем их в «замочек» и заводим за лопатки. Руки сгибаем в локтях. Задерживаемся 5 секунд в таком положении. Выполняем не менее 10 раз.
Занимаем лежачее положение, руки размещаем под бедрами. Очень медленно приподнимаем поочередно то корпус тела, то ноги. Перекатываемся так в течение двух минут, постепенно стараемся приподняться выше.
Стоя на коленях, опускаем ягодицы на стопы. Наклоняемся вперед, вытягивая при этом руки вперед. Прогибаемся максимально и перекатываемся сначала вперед, потом назад. Выполняем не менее 3 минут.
Пожалуй, самое эффективное упражнение для красивой осанки. Лежа на животе, вытягиваем обе руки вперед, образовывая, таким образом, ровную линию. Руки, ноги и верх корпуса тела отрываем от пола и смотрим вперед. Задерживаемся на пару секунд и разводим руки в разные стороны. В течение десяти секунд задерживаемся, опускаемся и расслабляемся. Это действенное упражнение выполняем 10-15 раз.

Такие упражнения для исправления осанки в домашних условиях требуют систематического выполнения.

Лечебная физическая культура

Как исправить осанку в домашних условиях? ЛФК для исправления осанки весьма эффективная процедура. Программа ЛФК составляется с врачом и выполняется систематически.

Схема выполнения упражнений лечебной гимнастики состоит из двух этапов: разминки и основного комплекса упражнений ЛФК.

Несложные упражнения для разминки:

Находясь в положении стоя, руки кладем на пояс и совершаем наклоны сначала вправо-влево, затем вперед-назад.
Держась за спинку кровати или стула, то прогибаем, то округляем спину.
Делаем круговые движения головой то в одну сторону, то в другую.
Вытягиваем руки кверху, затем сгибая коленки, вытягиваем их вперед.

Упражнения ЛФК для исправления осанки у взрослых

Лечебную гимнастику начинаем со стояния у стенки. Две минуты стоим, прижавшись лопатками, тазом, пятками к стене. Далее, выполняем упражнения для формирования правильной осанки:

Первую неделю упражнения ЛФК для хорошей осанки выполнять следует по пять раз каждое. Далее, количество упражнений для формирования правильной осанки можно увеличивать. После выполнения упражнений для коррекции осанки нужно еще раз постоять у стенки не более двух минут. Очень важно следить за собой, и при исполнении различных домашних обязанностей или на работе держать спину ровно. Красивая осанка зависит от систематических упражнений, выполняемых ежедневно.

Причины нарушения осанки у детей и упражнения для ее исправления

Неправильная осанка формируется во время быстрого роста ребенка, а именно с 7 до 12 лет. Причин тому множество. Частые детские заболевания и несбалансированное питание могут нарушить рост и формирование костей и мышц, что приводит к неправильному формированию осанки. Упражнения для правильной осанки у ребенка очень простые и не вызовут у него никаких трудностей.

Упражнения для исправления осанки у детей:

Упражнения для осанки для детей

Лежа на полу, ребенок протягивает прямые руки прямо перед собой. Далее, он одновременно приподнимает и руки, и ноги, немного прогибаясь в области поясницы. Во время упражнения опирается на грудь, тазовую часть и живот. Зафиксироваться так нужно на 2 секунды. Выполняется от 3 до 5 раз.
Отличные упражнения для коррекции осанки «Лягушка» и «Плавец».

локти нужно прижать к телу, большие пальцы рук должны прикасаться к плечам. Голова держится прямо, грудь приподнята. Сгибаем руки в области локтей и держим их прямо перед собой, медленно опускаем голову на них, расслабляемся. При выполнении упражнения дыхание ровное. Для правильной осанки это упражнение повторяем 5 раз.
обе руки нужно поднести к подбородку, ладони при этом сложены. Выпрямляем и разводим их в стороны. Далее руки сгибаем в области локтя и кладем на них голову, расслабляемся. Выполняем 5 раз.

Исправление осанки у взрослых займет гораздо больше времени и сил, поэтому лучше заняться этим вопросом еще с детства.

Способы исправления и улучшения осанки

Устранить недостатки можно, выполняя комплекс упражнений для осанки, и также необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Спать рекомендуется на жестком матрасе – это очень полезно для спины и осанки.
Подбирать обувь необходимо удобную.
Заниматься физической культурой, устраивать прогулки на свежем воздухе.
При сидении за столом, чтении книги, работе за компьютером необходимо соблюдать правильное положение.
Не стоять на одной ноге. Эта вредная привычка пагубно влияет на осанку.
Контролировать нагрузку на позвоночник.
Ежедневно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Известно, что большинство людей работают в офисах за компьютером и проводят в интернете большую часть своего свободного времени. А ведь слишком долгое сидение у компьютера может не только подпортить зрение, но и привести к искривлению позвоночника. Для того чтобы окончательно не испортить осанку и хоть как-то снизить нагрузку, нужно подобрать для себя кресло, на котором будет проходить большая часть дня. Кресло с ортопедической спинкой, повторяющей изгиб спины, будет как нельзя кстати. Главное при покупке кресла обратить внимание на спинку, она должна прилегать к пояснице.

Итак, упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять каждый день, ведь ровная, красивая осанка очень много может поведать о человеке. На сегодняшний день все большее количество подростков уделяют огромное количество времени своей внешности, ее коррекции. Доводят ее до идеальности. Сутулая спина и обвисший живот говорит о ленивости человека, а тот, кто мечтает добиться высот в работе и в личной жизни выглядит совершенно иначе. Хорошая, ровная осанка – показатель целеустремленности и отличной работоспособности как для девушек, так и для многих парней. И те и другие смогут легко подобрать для себя комплекс занятий: для парней отлично подойдут упражнения для осанки с различными гантелями, а красивая осанка девушки требует более легких упражнений. Упражнения для правильной осанки у детей практически идентичны упражнениям для взрослых людей.

Полезные упражнения для девочек, которые помогут скорректировать фигуру и добиться красивой осанки .

Упражнения для прямой спины

Ляг на спину. Ноги согни и слегка разведи в стороны. Ступни прижми к полу,

руки согни в локтях. Сядь рывком, коснись грудью бедер.

Вернись в исходное положение и сделай то же упражнение наоборот — несколько раз прогни спину вверх в грудном отделе, опираясь на локти и сжимая пальцы в кулаки. Голову слегка запрокинь.

Выполни оба упражнения 5 раз, в медленном темпе, без остановки.

Встань прямо. Опусти руки и сведи их сзади, пальцы соедини в «замок». Отведи руки назад, прогнись, попружинь.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Встань на четвереньки. Ноги слегка раздвинь, а руки немного согни в локтях.

В этом положении попеременно выпрямляй и выгибай спину, как кошка. Твои движения должны быть ритмичными и равномерными. В промежутках между движениями старайся не поднимать голову — она должна находиться на одной линии с позвоночником. Повтори упражнение 10 раз.

Встань прямо. Ноги слегка расставь, а руки сведи сзади в «замок». Резко наклони голову вперед, стараясь коснуться подбородком основания шеи. Оставайся в таком положении 3-5 секунд. Не меняя положения, откинь голову как можно дальше назад и задержись в этой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори эти упражнения несколько раз.

Сядь на пол. Ноги выпрями, а руки поставь сзади. Подними таз, голову откинь назад, прогнись и оставайся в такой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8 раз.

Ляг на живот, руки согни в локтях. Кисти должны быть повернуты вниз и располагаться параллельно плечам.

Выпрями руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник и слегка запрокидывая голову назад. Задержись в этом положении 3 секунды, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

Упражнение 7

Ляг на живот и зафиксируй стопы (например, упрись в стенку). Руки вытяни вперед. На вдохе приподними голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохни и вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8

Встань на колени, обопрись об пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставь.

Вдохни и подними правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх.

Вернись в исходное положение. Потом то же самое проделай левой рукой и правой ногой.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Встань на колени и соедини ноги. Руки подними над головой, ладонями вперед.

Выпрями спину и вытяни шею.

Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки.

Руки вниз не опускай — они должны все время находиться на одной линии с телом, как будто продолжая ее.

Голова тоже должна быть неподвижна.

Когда коснешься грудью коленей, расслабь мышцы спины.

Коснувшись ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову.

Возвращайся в исходное положение, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины.

Медленно выпрямись, принимая вертикальное положение. А в конце опусти руки вдоль туловища.

При наклоне делай выдох, при выпрямлении — вдох.

Повтори упражнение 6-8 раз.

Сядь на пол. Спина, ноги и шея — прямые. Пальцы ног направлены вперед. Вытяни руки перед собой на уровне плеч, ладонями вниз. Вдохни.

На выдохе втяни живот к позвоночнику, опусти без напряжения голову и согни спину (твое тело должно по форме напоминать букву «С»), Задержись в таком положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 раз.

Ляг на спину. Ноги согни в коленях, ступни поставь как можно ближе к бедрам.

Руки раскинь в стороны, ладонями к полу. Вдохни, сильно упираясь руками и головой в пол, выгни грудную клетку, стараясь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Повтори упражнение 5-8 раз.

Ляг на живот. Зафиксируй стопы (например, упрись ими в стенку).

Руки вытяни вперед над головой. Выдохни и изогни спину аркой (свободно опустив голову).

Почувствуй натяжение вдоль позвоночника. Через 5 секунд вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 -10 раз.

Ляг на спину. Ноги соедини и согни в коленях. Руки расположи вдоль тела, ладонями вниз. Вдохни. На выдохе наклони ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела. При этом продолжай держать ноги вместе, не отрывай плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохни и вернись в исходное положение.

Затем проделай то же самое в другую сторону.

Повтори упражнение 5 раз в каждую сторону.

Сядь на стул. Обопрись обеими руками о левое колено. Вес тела слегка перенеси вперед, выпрями спину, втяни живот. Держи эту позу как можно дольше.

Постарайся принимать такое положение несколько раз в течение дня — это очень полезно.

Ходи на носках или обычной походкой, положив на голову небольшую подушечку.

Советы к упражнениям

Не поднимай одно плечо вверх и не отводи его в сторону растяжения.

Если ты хочешь скорректировать плечи, старайся не сводить лопатки.

Если тебе больше волнует осанка, то при выполнении упражнения максимально соединяй лопатки.

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

Наследственные болезни.
Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
Лишний вес.
Травмированная спина при родах.
Микротравмы позвоночника.
Работа в сидячем и неудобно положении.
Постоянное ношение сумок на одном плече.
Ношение обуви только на каблуках.
Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

Упражнения для правильной осанки — нужно сделать своей ежедневной традицией, привычкой держать спину и плечи ровно.

Правильная осанка помогает выглядеть человеку молодым и красивым. Это залог хорошей работы сердца и внутренних органов, позвоночника и всего организма в целом.

Упражнения для правильной осанки для взрослых

Первое задание. Наклоняем спину вперед на 90 0 . Спину нельзя прогибать, держите ее ровно. Руки находятся внизу, прижатыми к бокам туловища. Задержаться на 3 секунды и возвратиться в изначальную позу. Повторить пять подходов.

Второе задание. Вытягиваем вверх две ладони и прогибаемся вперед, удерживая ровный позвоночник. Втягивая живот, также немного сгибаем колени. Остаемся в данной позе на десять секунд. Пять раз повторить.

Третье задание. Садимся на пол. Вытягиваем левую ногу вперед, а вторую ногу перекидываем через нее и ставим на колено. Левой рукой обхватываем колено и корпусом тянемся вправо, уводя правую руку за спину. Растягиваем спину. Тоже задание повторить с правой ногой.

Четвертое задание. Ложимся на ровную поверхность животом, и свести ноги. Поднимаемся при помощи рук корпусом наверх. Руки необязательно выпрямлять полностью, держите их в полусогнутом состоянии. Выполнить пять раз.

Пятое задание. Примите позу березка. Вытянуть ноги ровно вверх, поднимая таз. Задержаться в таком положение 20 секунд и повторить еще три раза.

Особенности формирования у детей

поза кошечки;
поднятие корпуса;
дыхательные задания;
касания пола;
гимнастическая палка;
стойка у стены.

Ребенок становится на четвереньки. Следует выгибать спину наверх, задержаться в таком положение и сделать прогиб вниз с выдохом. Повторить десять раз. Такое задание помогает укреплению спины.

Следующее упражнение для правильной осанки у детей – это поднятие корпуса. Расположиться на живот. Руки вытянуть вдоль по бокам. Поднимать корпус вверх. Сильно высоко корпус поднимать не стоит на начальных этапах упражнения. Делайте это постепенно.

Дыхательные упражнения помогают избегать простудных заболеваний. Для этого занимайтесь по методике Стрельниковой.

Встаньте ровно и выпрямите спину и вдыхате воздух носом и животом. Живот при этом должен раздуваться. Наберите полные легкие воздуха, а затем выдохните полностью весь воздух через рот и задержите дыхание. Повторить три раза.

Следующее задание — касание пола. Встать ровно и нагибаясь ладонями касаться поочередно одной ступни, затем другой и середины. Движения должны быть плавными. Стараться ладони поставить на пол.

Применение гимнастической палки позволяет укрепить позвоночник. Для этого встать на ширину плеч. Взять в руки гимнастическую палку, руки должны находиться по краям палки. Выгибать корпус, вперед вытягивая палку. Повторить до десяти раз.

Задание стойка у стены. Встать у стены, прижав плотно пятки к стене, ягодицы и плечи. Вытянуть подбородок вверх. Оставаться в таком положение до 15 минут, постепенно увеличивая время. Сделать несколько повторов.

Комплекс для правильной осанки у подростков

ходьба с книгой;
прогиб в спине;
поднятие таза;
лодочка;
замок.

Ходьба с книгой помогает наладить равновесие и укрепить спину.

Выбрать толстую книгу и разместить на голове. Ходить с ровной спиной и расправленными плечами. Сделать несколько повторов за день.

Второе задание помогает встать позвонкам на свое место. Для этого лечь на ровную поверхность, на живот, поместить руки по бокам туловища. Поднять переднюю часть тела вверх.

Следующее задание – расположиться спиной на ровной поверхности. Ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх, задерживаясь наверху. Сделать двадцать повторов.

Упражнение лодочка. Расположиться на живот и потянуть руки вперед. Поднимать одновременно ноги и руки наверх. Задержаться на десять секунд. Сделать повторы десять раз.

Для задания замок, спина выгибается наверх. Ладони располагают взади и смыкают их в замок. Вытягивая спину вперед, поднимать замок вверх. Задание выполняется десять минут.

Полезное видео по теме

Выполняем в домашних условиях

Поместить руки на плечи. Крутить оба локтя. Сделать десять подходов. Затем крутить в обратную сторону.
Поставить руки на бока. Делать поочередно наклоны в разные стороны.
Упражнения вращающимся тазом. Расположение рук на талии. Повторить в одном направлении затем в другом.
Прыгать на месте, не высоко. Представить себе скакалку.
Встать на колени. Одновременно тянуть наверх руку и ногу с правой стороны. Поменять положения. По десять повторений.
Сесть ровной спиной. С наклоном вытягивать руки к носочкам. Сделать 5 подходов.

Влияние, оказываемое на осанку при физических упражнениях

При ежедневных занятиях укрепляются все органы тела. Это помогает сделать крепкими мышцы живота. Это помогает сохранить прямую спину на длительное время.

У людей, занимающихся физическими упражнениями, красивая осанка, легкая и уверенная походка, хорошая подвижность. Укрепляется нервная система. Данные упражнения помогают ликвидировать стресс и нервозность. Помогают устранить эмоциональное возбуждение и перенапряжения нервной системы.

Формируется стройное тело. При правильных упражнениях подтягивается живот, грудь красиво поднята, таз не отпячен назад, нет шаркающей и тяжелой походки.

Улучшение работы сердца. Обеспечивается приток крови ко всем необходимым сосудам для работы. Происходит больший приток кислорода к легким. Человек становится более выносливым.

Происходит повышение иммунитета. Организм вырабатывает защиту к простудным заболеваниям. Физические упражнения способствуют налаживанию работы пищеварительной системы, а также понижают токсичность организма.

Улучшается состав крови и появляется много энергии. Нормализуется давление и пульс.

Эффективные задания для поддержания результата

Лечь на прямую поверхность и прижать ноги к груди. Перекатываться по полу в одну и в обратную сторону. Сделать десять повторов.
Лежать на животе и поднимать туловище, тянутся подбородком наверх. Ладони расположить по швам.
Расположиться на грудь. Ноги вытягиваются наверх и держатся руками за ступни, выполняя прогиб. Сделать три повтора.
Упражнение мостик. Расположиться на спину и установить на поверхность ладони. Приподнять спину и таз, наверх выполняя прогиб. Если мостик не получается с первого раза, воспользоваться помощью. Другой человек поддерживает обеими руками спину, помогает прогнуться.
Стойка у стены – это лучшее упражнение для формирования осанки. Стоять у стены спиной, прижав лопатки. Стоять рекомендуется более десяти минут. Как правило, используя данное задание ежедневно, у человека происходит восстановление быстрее.
Разместиться на колени и прогибать голову к полу так, словно хотите пролезть через круг, расположенный вниз. Выгнуть вниз спину, окунуться головой и вынырнуть наверх. Помочь туловищу руками, держа ладони на полу. Задание делает спину крепче и формирует гибкость позвоночных дисков.
Задание палка. Размещать палку под мышками, чтобы не было возможности прогнуть спину. Палка будет помогать удерживать спину в ровном состоянии.

Для помощи в восстановлении осанки, используют разные корсеты, которые носятся под одежду, и которые будут работать, пока человек занят своими делами.

Для того чтобы оздоровление происходило быстрее, задания делают ежедневно, увеличивая количество упражнений.

Если работа сидячая, вставать и разминаться каждый час. Не сутулиться и сидеть прямо. Комплекс заданий поможет стать уверенным и здоровым.

О правильной осанке написана не одна сотня книг, и причина этого вовсе не в упорстве авторов, а действительно большом ее влиянии на здоровье почти всех систем и органов. Нужно ли говорить что для бодибилдеров, позвоночник которых регулярно испытывает нагрузки, правильная осанка – первое, о чем стоит задуматься. Именно поэтому сегодня тема дня – самые эффективные упражнения для ровной осанки, которые рассчитаны на увеличение подвижности суставов и растяжение мышечных связок для приведения позвоночного столба в правильное положение. В нашей статье мы решили собрать наиболее эффективные упражнения, которые обладают несложной техникой и помогут быстро достичь результата.

Гимнастические упражнения

Упражнения для коррекции осанки должны состоять как из классических гимнастических упражнений, так и упражнений со свободными весами из бодибилдинга. Только в этом случае развитие всех отвечающих за осанку групп мышц будет гармоничным.

Ношение книги на голове

Одна из главных проблем исправления осанки – слабая концентрация , из-за которой о поддержании правильного положения позвоночника многие часто забывают в течение дня. Проверенное годами упражнение с ношением книги на голове идеально работает для повышения концентрации, а заодно вынуждает держать тело в правильном положении. Именно поэтому без этого простого приема многие упражнения для ровной осанки будут неэффективными.

Для выполнения данного упражнения для коррекции осанки достаточно взять не очень тяжелую книгу и носить ее на голове в течение дня так, чтобы она не упала.

Стойка у стены

Чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня, необходимо регулярно контролировать правильное положение тела. Одно из лучших упражнений для этой цели – стойка у стены.

Для выполнения данного упражнения для ровной осанки нужно встать спиной к стене так, чтобы ягодицы, пятки, затылок и лопатки плотно прилегали к ней. Между поясницей и стеной может быть небольшое расстояние не более 5 сантиметров . Стоять таким образом необходимо несколько минут, чтобы тело могло запомнить и закрепить правильную позу и держать ее все последующее время.

Растяжка трапеции

Отличное упражнение, которое разомнет мышцы трапеции и увеличит их эластичность , что поможет исправить осанку.

Для выполнения упражнения сядь ровно на стул со спинкой и спрячь левую руку за спину. Затем, наклони голову вправо, чтобы левая часть шейных мышц растянулась. Для большей растяжки помогай себе правой рукой. Спустя 10 секунд вернись в исходную позицию и повтори упражнение с другой рукой.

Втягивание шеи

Еще одно упражнение, которое задействует шейные мышцы, приводит их в тонус и поможет “примерить” на себя правильное положение шеи и верхней части позвоночника.

Для выполнения данного упражнения для коррекции осанки сядь на стул, положи руки на колени и выпрямись. Смотри ровно перед собой. Втяни подбородок в себя и почувствуй растяжение задней части шейныйх мышц. Сделай паузу на несколько секунд сохраняя мышечное напряжение. В конце вернись в исходную позицию и повтори упражнение 10-20 раз.

Грудь колесом

Простое упражнение, которое поможет растянуть грудные мышцы.

Для выполнения упражнения сядь на стул или край кровати, выпрями спину и смотри прямо перед собой. Как только окажешься в исходной позиции, начни тянуть грудь вверх и вперед, а плечи уводить назад. Достигнув максимального растяжения сделай паузу и вернись в исходную позицию, после чего упражнение можно повторить 5-10 раз.

Втягивание живота

Еще одно полезное упражнение, которое можно выполнять во время рабочего дня или в транспорте.

Для выполнения данного упражнения для ровной осанки необходимо максимально втягивать живот внутрь и вновь расслаблять в течение 5 минут.

Упражнения из бодибилдинга

И так, мы закончили с гимнастическими упражнениями, которые призваны растянуть все необходимые группы мышц и помочь нам сконцентрироваться на правильном положении тела. Теперь пора задумать о гармоничном развитии мышц плечевого пояса, а для этого отлично подойдут упражнения для коррекции осанки из классического бодибилдинга. Ну что, приступим?

Шраги с гантелями

Зачастую одна из причин сутулости – слабо развитые трапецевидные мышцы и перекачанная грудь, которая своим весом заставляет тело сутулиться. Чтобы исправить баланс сил, необходимо включить в программу тренировки базовое упражнение на трапецевидные мышцы – шраги с гантелями.

Еще одной проблемой многих бодибилдеров является гипертрофия дельтовидных мышц по сравнению с задним. В результате мышечная масса тянет плечи вперед и вниз, в результате спина приобретает округлую форму. Для исправления осанки в этом случае помогут , наиболее эффективным из которых является разведение гантелей в стороны в наклоне.

Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки, а затем наклониться с ними так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Напрягая задние пучки дельтовидных мышц, руки необходимо поднимать строго в стороны и вновь опускать вниз. Упражнение необходимо повторить около 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для ровной осанки – лишь часть дела, помимо них важно следить за положением позвоночника в течение всего дня и контролировать осанку каждую минуту. Иногда для этих целей используют специальный корсет , но злоупотреблять им не стоит из-за риска ослабить мышцы спины. Поэтому, главным твоим козырем на пути к правильной осанке должны стать регулярные упражнения для коррекции осанки и самоконтроль.