Список продуктов для ежедневного употребления. Медленные углеводы

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых– ГИ больше 70, а у медленных– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

Крахмал.
Злаки.
Крупы, каши (кроме манной).
Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Дикий рис.
Грибы.
Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта	ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби	15
Крупа ячневая	25
Крупа перловая	30
Рис (дикий)	35
Хлопья овсяные	40
Гречка	55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)	40
Рожь	45
Овес	40
Пшеница	45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)	50
Бобовые
Горох	25
Фасоль (красная)	35
Чечевица	25
Овощи
Картофель (отварной)	70
Брокколи	15
Капуста	15
Баклажаны	20
Морковь	20
Помидоры	30
Чеснок	30
Кукуруза	35
Лук репчатый	10
Огурцы	20
Свекла	30
Фрукты и ягоды
Авокадо	10
Смородина черная	15
Вишня	22
Грейпфрут	25
Клубника	25
Груша	34
Слива	35
Абрикос	35
Яблоко	35
Апельсин	35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)	15
Арахис	15
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнечника	35
Семена кунжута	35
Орехи (миндаль)	38
Грибы	10
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Йогурт	35
Кефир	25
Сливки (10% жирности)	30
Творог	30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
Грибы.

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?

В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения , что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы . Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:

К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:

рафинозу;

мальтозу;

лактозу;

сахарозу.

На самом деле углеводы представлены более широким рядом химических соединений, среди которых есть пищевые кислоты, спирты, альдозы, кетозы и аминосахара. Все они имеют хорошие водорастворимые характеристики и часто обладают сладковатым вкусом. Простые источники энергии поступают с высокопитательной пищей , которая быстро усваиваясь, дает организму большую часть необходимых ему глюкозы и фруктозы. В случае углеводного голодания или в чересчур длительных промежутках между приемами пищи организм начинает расходовать гликогеновые запасы, которые истощаются через 14-18 часов, и употребление простых углеводов – лучший способ их восполнить. Кроме того, быстрые углеводы обладают взаимопревращающей способностью, что дает организму возможность получить ту или иную форму сахарида. Узнать подробнее о вы можете в отдельном выпуске.

Польза от их употребления

Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров . Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.

Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы , а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.

Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов :

помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.

При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.

Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение , и , поскольку кроме углеводов они содержат и , пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся :

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия , обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

Не стоит пренебрегать и взаимозаменяемостью продуктов – натуральный мед может стать отличной альтернативой сахару, а запеченный на решетке картофель жареному, неплохой подпиткой будет как тарелка , так и пара овсяных печений с ложечкой меда.

Если речь идет о восстановлении после , то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов . Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или . Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао . А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Крупы и каши

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия , к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты , сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.

Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в . Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.

Не отстают от соков и овощи . Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, или тыквы может привести к набору лишнего веса.

Молочные продукты

Количество углеводов в определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.

Бобы, орехи и масла

Мясо и рыба

, (говядина, свинина, и ) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.

Наименование продукта	Содержание углеводов, г/100 г	Гликемический индекс
	72,1	146
	53,4	136
Алкоголь	8,1	115
Пиво, солод	3,5	115
Кукурузный сироп	76,8	115
спелый	7,5	103
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	69,6	103
Кока-кола и газированные напитки	11,7	102
Сахар	99,8	100
Тост из белого хлеба	46,7	100
Гренки из батона	63,5	100
Пастернак	9,2	97
Рисовая лапша	83,2	95
Картофель фри, жареный или запеченный	26,6	95
Крахмал	83,5	95
Абрикосы консервированные	67,1	91
консервированные	68,6	91
Лапша рисовая	83,2	91
шлифованный	76,0	90
	80,3	90
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	74,2	90
Брюква	7,7	89
Булочка для гамбургера	50,1	88
Мука пшеничная в/с	73,2	88
отварная	5,2	85
Хлопья кукурузные	71,2	85
	3,1	85
Репа	5,9	84
Крекеры соленые	67,1	80
	64,6	80
Молоко сгущенное	56,3	80
Рис белый шлифованный	78,6	80
	8,7	80
Леденцовая карамель	97	80
отварная	22,5	77
	5,4	75
Патиссоны	4,8	75
	4,9	75
Хлебцы пшеничные диетические	46,3	75
Крупа манная	73,3	75
Пирожное с кремом	75,2	75
Кабачковая икра	8,1	75
Мука рисовая	80,2	75
Сухари	71,3	74
Соки цитрусовые	8,1	74
Компоты	14,3	70
	75,3	71
Коричневый сахар (тростниковый)	96,2	70
Мука и	73,5	70
	73,3	70
Шоколад молочный, мармелад, зефир	67,1-82,6	70
Шоколадные конфеты и батончики	73	70
Консервированные фрукты	68,2-74,9	70
Мороженое	23,2	70
Сырок творожный глазированный	9,5	70
Просо	70,1	70
	67,5	66
Ананас свежий	13,1	65
Хлеб черный	49,8	65
Дыня	8,2	65
	71,3	65
	13,9	65
Кукуруза консервированная	22,7	65
Горошек консервированный	6,5	65
Соки пакетированные с сахаром	15,2	65
Рис нешлифованный	72,1	64
	65,8	65
	17,1	64
отварная	8,8	64
отварной	16,3	63
	41,4	63
Морковь свежая	7,2	63
Вырезка свиная	5,7	61
	22,6	60
Кофе или с сахаром	7,3	60
Компот из сухофруктов	14,5	60
Майонез	2,6	60
	2,9	58
Папайя	13,1	58
сладкий, фруктовый	8,5	57
Сметана, 20 %	3,4	56
	33,5	55
Манго	14,4	55

Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы , как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.

Фруктоза , второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.

Наименование продукта	Содержание фруктозы, г/ 100 г
Хурма	9,2
Банан	8,4
Виноград	7,7
Айва	6,0
	5,5
Груша	5,2
Черешня, вишня	4,5
Арбуз	4,3
Смородина черная	4,2
Крыжовник	4,1

Интересно, что полная замена сахара фруктозосодержащими подсластителями не гарантирует защиту от набора лишних килограммов, а, напротив, может спровоцировать развитие сахарного диабета и даже ожирение.

Дневная норма и переизбыток углеводов

Подсчитано, что в процентном соотношении суммарная доля всех потребляемых человеком углеводов должна составлять около 55-60 % от общего количества основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) или 100-120 г .

Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов . При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:

развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
спонтанное повышение/понижение АД;
нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
нарушение работы ЖКТ.

Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.

Взаимодействие и совместимость

Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови , составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь .

Диетологи советуют употреблять такие продукты вместе с белковой пищей, поскольку протеины способствуют более медленному перевариванию углеводов и препятствуют резким скачкам сахара в крови. Важно запомнить, что ни в коем случае нельзя смешивать углеводы с жирной пищей, если такой режим питания не прописан тренировками или специальной диетой. А фрукты и сухофрукты и вовсе лучше съедать отдельно. Интересно, что при различном потреблении простые вещества могут способствовать сушке тела или, наоборот, набору мышечной массы, но съеденные непосредственно перед сном, они однозначно не помогут похудению, поскольку блокируют выработку соматотропина – гормона, участвующего в регуляции обменных процессов, усвоении белков и частично жиров.

Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?

При любых типах диет крайне важно правильно придерживать баланс питательных веществ, которые попадают в организм. Особенно, если стоит задача сбросить лишний вес. Тут в первую очередь стоит обращать внимание на углеводы. Они, являясь источником энергии, также становятся основным источником набора массы.

При соблюдении диеты, которая нацелена на снижение массы тела, а также на сушку с целью получения красивого рельефа, следует четко отслеживать и ограничивать потребление разных типов углеводов. Ниже расскажем об особенностях употребления углеводов при диетах.

Отличие быстрых углеводов от медленных

Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.

Если рассматривать строение этих веществ, то у быстрых углеводов цепочка молекул более короткая, что делает их расщепление быстрее. У сложных углеводов молекула разветвленная, что замедляет ее разложение в кишечнике. Если брать состав, то все типы углеводов состоят из:

Глюкозы;
Фруктозы;
Галактозы.

К быстроусвояемым продуктам можно отнести сахарозу, а также производные от нее. Как правило, все продукты, содержащие сахар, а также некоторые другие простые углеводы не являются слишком полезными для организма, и должны применяться ограниченно.

Сложные углеводы без обработки усваиваются значительно медленнее, это позволяет организму получать энергию в течение довольно продолжительного времени. Также на расщепление подобных соединений тоже тратится энергия, что косвенно способствует сжиганию жировых запасов.

Помимо этого, быстрые углеводы являются причиной увеличения уровня сахара в крови. Это приводит к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Обратите внимание, что сложные углеводы практически не приводят к подобному эффекту.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Задавшись целью сбросить вес, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. Это позволит избежать многих проблем при нормализации веса. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, которая позволит быстро вычислить проблемный продукт. Но, некоторые моменты стоит помнить и без дополнительных материалов.

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Пшеница пророщенная	63	41,4
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

В первую очередь исключают их рациона чистый сахар. Он является источником быстрых углеводов, причем в наиболее легкоусвояемой форме. Употребление приводит к достаточно негативным последствиям. Поэтому имеет смысл практически полностью удалить из рациона этот продукт. Также большое количество сахарозы содержится в сладких газированных напитках. Употребляя их, вы наносите серьезный удар по своей фигуре.

Не меньше быстрых углеводов содержится в десертах и мучных блюдах. Мука, проходя термическую обработку, частично превращается в более усвояемые углеводы. Это вместе с большой калорийностью подобных блюд значительно снижает пользу подобного питания.

Елена Малышева: Секрет эффективного похудения раскрыт.
Мы усваиваем больше энергии, чем тратим. Еда становится все более доступней, все больше калорий усваиваются, в то время, как двигаемся мы все меньше. Вот килограммы и растут. Но знать проблему, не значит ее решить!
Чем эффективнее диета, тем она жёстче, то есть опаснее для здоровья. Вот и получается, что часто человек, или не может похудеть, или при сбросе веса приобретает множество осложнений. Эту проблему удалось решить с появлением нового препарата…

Также достаточно большое количество углеводистых соединений быстрого типа имеется в некоторых овощах, например, в тыкве и фасоли. Употребление блюд из этих продуктов, также негативно сказывается на фигуре.

Вы, наверное, зададитесь вопросом, какие быстрые углеводы можно употреблять. На самом деле, если вы не находитесь в пике сушки или сгонки веса, то в разумных пределах можно употреблять любые продукты с быстрыми углеводами. Также они помогут экстренно восполнить энергетический баланс организма при необходимости. Наиболее полезными продуктами тут окажутся фрукты.

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Среди диетологов постоянно идут споры, можно ли употреблять быстрые углеводы вечером. Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, за какой срок расщепляются эти вещества в организме.

Порция простых углеводов после попадания в организм полностью усваивается за 40-50 минут. После чего, организм начинает просить добавки, именно поэтому считается что подобная пища усиливает аппетит. Если поесть сладкую пищу за полчаса-час до тренировки, то как раз во время занятий, вы получите заряд энергии. В таком случае вся полученная энергия будет потрачена.

При употреблении пищи с быстрыми углеводами вечером, вы наверняка не сможете обеспечить организму должный уровень активности. В итоге, вся полученная энергия отложится в запасы, то есть будет преобразована в жировые клетки. Поэтому, если у вас нет задачи набрать лишний вес, то лучше от сладкого в вечерние часы воздержаться. Тут стоит помнить, что нужно учитывать индивидуальный график бодрствования. Только правильно сбалансированная диета позволит достичь наилучших результатов.

Вконтакте

И сложные . Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.

Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»

На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.

Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов :

Большая часть плавно усваивающихся углеводов содержится в растительной пище , но есть и те компоненты, которые можно получить с пищей животного происхождения. Например, гликоген , называемый животным крахмалом, в незначительных количествах попадает в человеческое тело с мясными продуктами, но в основном синтезируется клетками как резервный запас глюкозы. Или хитин , единственным источником которого являются морепродукты ( , раки), также воспроизводимый живыми структурами внутри себя в рамках потребностей организма. Существует ошибочное мнение, что углеводы, обеспечивающие организм медленной энергией, менее калорийны, хотя явной взаимосвязи между килокалориями и углеводным составом продуктов нет, но есть существенная разница в механизме воздействия на организм.

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид» , представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

способствуют выведению шлаков и токсинов;
препятствуют скоплению каловых масс;
нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
улучшают перистальтику;
предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.

Достаточное количество углеводных компонентов гарантирует нормальную работу поджелудочной железы , своевременное и эффективное расщепление и всасывание стенками кишечника жиров и белков, а также поддержание нормального обмена веществ. Преимущественно долго усваивающиеся источники глюкозы рекомендованы при многих заболеваниях: атеросклерозе, сахарном диабете, ожирении второй степени и выше. Медленные углеводы как «санитары организма» – они не только чистят и приводят его в порядок, но и препятствуют развитию многих заболеваний (раковых образований кишечника и органов пищеварения), поддерживают норме артериальное давление, упругость кожных покровов и участвуют в работе и синтезе белковых структур (антител, ферментов, гормонов).

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды . И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 % , играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Очень важно употреблять медленные углеводы людям, занимающимся активной физической работой , или бодибилдерам, поскольку недостаток именно сложных полисахаридов может спровоцировать необратимые изменения и сдвинуть баланс белков в организме, позаимствовав часть из них для восполнения энергии. Интересно, что диетологи не советуют увлекаться большим количеством сложных углеводов вечером, потому как такой сытный ужин спровоцирует увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, принося с собой беспокойный сон, чувство тяжести и даже тошноту.

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность , но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

фрукты;

овощи;

злаковые культуры;

бобовые.

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки , плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой .

Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) . Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.

Злаки, крупы и каши

Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах : выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также . Но выбирая кашу следует помнить, что и крупы, и в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.

Овощи и фрукты

Богаты «глюкозным топливом» , преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки , а во с зеленой кожурой обнаружены пектины , но есть они в некоторых , например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и , персики, абрикосы, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.

Другие продукты

А вот , а также и углеводов не содержат. Но из человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген , а морепродукты (креветки, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина .

Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.

Название продукта	Общее содержание углеводов, г / 100 г	ГИ
	8,1	5
Базилик	7,8	5
	5,4	10
Гриб белый	2,1	10
Салат листовой	2,3	10
	4,2	10
Грибы опята	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Редис	3,4	15
Спаржа	3,2	15
красный	5,9	15
Перец болгарский зеленый	5,3	15
Укроп	4,1	15
	16,1	20
Оливки зеленые	1,3	20
свежие	1,8	20
	0,3	22
на воде	22,4	22
Слива	9,6	22
	13,6	26
зеленые	11,5	30
свежие	16	30
Яблоки красные	11,2	30
коричневая	55	30
	5	30
обезжиренный	1,2	30
Клубника	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
натуральный	3,5	35
Макароны из муки грубого помола	23,2	38
Горошек зеленый, свежий	12,8	40
	8,1	40
Крыжовник	9,1	40
	29	40
белая	47,5	40
Крабовое мясо	96	40
Фасоль красная	47,8	42
Груша консервированная	62,1	44
Хлебцы цельнозерновые	56,5	45
Хлеб «Бородинский»	40,7	45
	9,2	49
Шербет	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
без сахара	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Манго	13,5	55
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2	55
Хлеб отрубной из муки грубого помола	43,9	55
Печенье овсяное	67,8	55
	49,1	60
Мука ржаная обдирная	61,8	60
	22,6	60
Джем яблочный	55,9	61
Вырезка свиная	5,7	61
	56,9
Горох сухой	46,5
Чечевица	39,4
	36,1
Картофель	18,2
Миндаль	13,6
Горошек зеленый	6,8
Бобы	6,1

Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.

Углеводная норма

Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:

фрукты;

овощи;

зерновые и злаковые продукты.

Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:

дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.

Важно помнить, что недостаток и избыток сахаров для организма крайне вреден. Явный дефицит глюкозы приведет к тому, что сначала истощатся собственные запасы гликогена, а после этого тело начнет отбирать белок у мышц, внутренне синтезируя его в аминосахара. Более серьезными последствиями углеводного голодания могут стать отравление мозговых тканей, частые обмороки и даже ацидотическая (диабетическая) кома.

Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам . И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.

Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.

Взаимодействие и совместимость

Согласно принципам здорового питания в пищу не рекомендуется употреблять источники жиров и углеводов вместе. Лучшее решение – есть углеводосодержащие продукты отдельно , но допустимо комбинировать в одном приеме пищи источники белков и медленных углеводов, только если это не фрукты или ягоды. Овощи и каши, богатые плавно переваривающимися полисахаридами, разрешается заправлять растительными маслами.

Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.

Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в