Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать. Как разогнать обмен веществ и метаболизм? Продукты и упражнения, способствующие ускорению метаболизма

Чего только не придумано человечеством, дабы удовлетворить свою лень, в поисках, какой самый эффективный способ похудеть, в ход идут и трендовые ягоды годжи и зеленый кофе, не говоря уже о различных чудо таблетках. Более трудолюбивые ограничивают себя в еде, а кто-то даже заставляет себя наматывать круги по стадиону, а желаемый результат далек, как корабль в океане.

Получается ягоды с кофе, не плавят Ваш жир, а бег и голодание, напротив, создают условия для запаса жирка организмом.

Какой самый эффективный способ похудеть?

А выход есть, виной всему метаболизм, он же обмен веществ, каждый раз, когда мы едим или пьем, в организме происходит биологический процесс, который преобразовывает все эти калории в энергию, называется этот процесс метаболизм или просто обмен веществ.

Метаболизм – это химический процесс, который происходит в организме и выполняет важную роль в поддержании жизнедеятельности последнего. Иными словами, все, что мы едим и пьем это топливо, а метаболизм это двигатель, который расходует это топливо, и расходует постоянно, как ночью, так и днем, когда спим и когда физически активны.

Разгон метаболизма: рейтинг ТОП-7

Как разогнать метаболизм раз - нужно есть 5-6 раз в день

Организм тратит энергию на переваривание пищи, тем самым при традиционном 3-х разовом питании, Ваш метаболизм заметно замедляется между этими тремя приемами пищи. Поэтому, если ищите самый эффективный способ похудеть – ешьте часто до 5-6 раз в день.

Такой режим питания не обязывает есть огромные порции в каждый прием пищи, просто разделите свой дневной рацион на 5-6 приемов, три основных и перекусы. Съеденное яблоко или творожок, также могут считаться приемом пищи, главное чтобы желудок работал на протяжении дня и в организме не запасался резервный жир на случай голодовки.

Как разогнать метаболизм два - нужно тренироваться

Все мы знаем, что во время физических упражнений сжигаются калории, наиболее эффективными по расходу калорий являются высокоинтенсивные силовые тренировки. Во время такого тренинга сжигается куда больше калорий, нежели от бега трусцой.

Мы рекомендуем выполнять базовые упражнения в тренажерном зале, такие как, приседания со штангой, и жим штанги лежа, а также другие упражнения со свободными весами, в них задействовано максимальное количество мышц и соответственно больше энергозатраты в отличие от упражнений на тренажерах или с собственным весом.

Кардиотренировки принесут максимальный результат в ускорении метаболизма, если их выполнять в интервальном режиме взрывных импульсов, например, 30 сек. бег с высокой интенсивностью и после бежите 60 сек. в спокойном темпе, далее снова взрываетесь, такой цикл можно повторять до 10 раз на протяжении одной кардиотренировки без остановки.

Как разогнать метаболизм три - нужно спать

Во время сна в организме протекают обменные процессы, во время которых расходуются калории на обеспечение жизнедеятельности организма. Также, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм, поэтому при правильном рационе питания и тренировок, во время сна жир плавится, а мышцы растут. Качество и длительность сна влияют на эффективность этого процесса, поэтому сон также хороший способ похудеть.

Как разогнать метаболизм четыре – нужны мышцы

Часто говорят «превратить жир в мышцы», это сущая ерунда, мышцы и жир, это отдельные ткани и существуют независимо друг от друга. При этом есть факт, что в состоянии покоя 1 кг мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир. Поэтому, чем больше у Вас мышц, тем активней метаболизм.

Как разогнать метаболизм пять – нужен белок

Белок – это строительный материал для всех структур организма, он синтезирует аминокислоты необходимые для роста и развития клеток. В отличие от переваривания жиров и углеводов, на синтез необходимых организму аминокислот при переваривании белка тратится наибольшее количество калорий.

Также белок является основой строительства мышц, поэтому употребляя достаточное количество белка, ускоряется метаболизм, мышцы растут, а жир плавится. Вы должны понимать, обязательно и после также. Рекомендуется употреблять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса, это норма при условии проведения активных силовых тренировок.

Как разогнать метаболизм шесть – нужен завтрак

Плотный завтрак в течение 30 минут после пробуждения запускает обмен веществ в организме, тем самым дает старт для разгона метаболизма на весь день. Также утром организм максимально нуждается в аминокислотах и глюкозе, и если он не получит их с пищей в виде завтрака, то начнется процесс катаболизма и организм будет питать сам себя. При этом жир будет не тронут, а мышцы начнут уходить на аминокислоты. Поэтому важно сразу после сна съесть завтрак богатый белком и углеводами.

Как разогнать метаболизм семь – нужна вода

Вода составляет половину веса организма человека и является неотъемлемой составляющей жизни на земле. Вода вымывает токсины из организма и помогает печени перерабатывать жиры. Если воды недостаточно, то на печень начинает активно выполнять функцию очистки организма и не справляется с утилизацией жиров, таким образом, замедляются процессы метаболизма.

Также вода подавляет чувство голода, которое может возникать при дегидратации организма, то есть при недостатке воды в организме. Вывод таков, пейте больше воды, она активный участник процессов метаболизма в организме.

Перестаньте уповать на медленный или плохой метаболизм, самый эффективный способ похудеть, это перестать ленится. Одним нажатием на кнопку отключения лени, Вы можете разогнать свой метаболизм и сжигать жир, при этом наращивать мышцы и приближаться быстрыми шагами к намеченной цели.

Лучшее на сайте

Дата публикации:  02.09.2014 © сайт

Все о метаболизме. Как разогнать свой метаболизм

"Это мой метаболизм !" Ничего Вам не напоминает? Если Вы имеете лишние килограммы и Вам трудно с ними расстаться, то довольно часто сваливаете вину на свой вялый обмен веществ. Что такое метаболизм? Является ли Ваш метаболизм на самом деле одной из причин, из-за которой Вам так трудно похудеть? И можно ли активизировать свой метаболизм в любом возрасте? На эти вопросы Вы найдете ответы ниже.

Обмен веществ (метаболизм) - это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию, или калории, на все виды активности, начиная от усвоения клетками питательных элементов до марафонского забега.

У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ) или базальной скоростью метаболизма (БСМ), названий много. Хорошее определение базисного метаболического уровня звучит так: «Энергия, расходуемая человеком в состоянии полного покоя утром после сна на голодный желудок». Узнать свой БМУ можно, записавшись у меня на .

Для большинства людей БМУ составляет 60-70% от количества потраченных за день калорий, что является очень хорошим показателем. Все эти калории расходуются через дыхание, пищеварение, кровообращение, иммунные реакции и восстановление тканей.

Как работает наш организм

Когда Вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда Вы еди те регулярно, Ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.

Факторы, влияющие на метаболизм:

. Возраст. С двадцатилетнего возраста каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 2-3%. Во-первых, потому что процесс роста завершен. Во-вторых, в силу снижения двигательной активности и потери мышечной массы.

. Состав тела. Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.

. Температура тела. При повышенной температуре основной обмен быстрее. С каждым градусом скорость возрастает на 10%. Климат также влияет: как холод, так и тепло на короткий промежуток времени ускоряют обмен веществ.

. Физическая активность. Во время и некоторое время после упражнений скорость обменных процессов возрастает на величину до 20%.

. Питание. Белковая пища, а также дробное питание в течение дня способствуют ускорению метаболизма, ведь пищеварение тоже требует энергии. Эффект этот длится от 3 до 12 часов в зависимости от состава пищи.

. Наследственность. При прочих равных условиях скорость обменных процессов у разных людей может различаться на 10%.

Ускорение метаболизма является святым Граалем, следящих за фигурой во всем мире, но то насколько быстро Ваш организм сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. Для большинства людей, метаболизм замедляется постепенно в возрасте после 40 лет. Хотя Вы не можете контролировать свой возраст , пол или генетик у, но зная факторы, которые влияют на скорость метаболизма, Вы можете способствовать его увеличению. Я составил 12 лучших способов.

12 лучших способов увеличить свой метаболизм!

. Наращивание мышечной массы

Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Это называется базальным метаболизмом. И чем больше у человека мышц, тем больше скорость его метаболизма, так как мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань. Каждый килограмм мышц сжигает около 30 калорий в день, для того чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 6 калорий в день. Кроме того, после физической нагрузки, мышцы Вашего организма активируются и сжигается еще больше калорий, а в о время физических упражнений мышечная масса может сжигать в 300 раз больше калорий, чем жировая;

. Интенсивные аэробные тренировки

Аэробные упражнения не помогут нарастить большие мышцы, но они могут увеличить скорость Вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Ключ в том, чтобы заставить себя интенсивно тренироваться. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает более длительное увеличение скорости базального метаболизма, чем умеренные тренировки. Поэтому попробуйте более в тренажерном зале или включайте короткие пробежки во время обычной прогулки.

. Пейте больше воды

Ваш организм нуждается в адекватном количестве воды (30 мл на 1 кг веса). Если Ваш организм даже слегка обезвожен, то метаболизм может замедлиться. В одном исследовании, взрослые, которые пили восемь или более стаканов воды в день сжигали больше калорий, чем те, кто пил четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте стакан воды или другой несладкий напиток перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, попробуйте жевать вместо чипсов, свежие фрукты и овощи, в которых полно жидкости. Есть отдельная статья: , в которой рассказывается о влиянии гидротации организма на обмен веществ.

Узнать процентное содержание воды в своем организме можно также, пройдя .

. Пейте прохладные напитки

Прохладные и даже ледяные напитки помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Исследования показывают, пять или шесть стаканов прохладной воды помогают сжигать до 10 дополнительных калорий в день. Это цифра может Вам показаться не значительной, но она добавит Вам почти полкилограмма веса в год - без диеты. Вы можете получить такую же пользу, выпивая ледяной чай или кофе, но без молока и сахара.

. Ешьте чаще

Это действительно может помочь Вам потерять вес, хотя многие думаю обратное. Когда Вы едите большие блюда с большим разрывом между приемами пищи, Вы способствуете замедлению своего метаболизма. Удивительно, но около 10 % калорий наш организм каждый день сжигает при переваривании и поглощении пищи - так что, чем больше раз Вы едите в день, тем большим этот эффект будет. Кушая небольшие блюда и перекусы каждые три-четыре часа Вы разгоняете свой метаболизм, тем самым сжигаете больше калорий в течение дня. Некоторые исследования также показали, что люди, которые регулярно перекусывают, съедают меньшее количество еды во время полноценного приема пищи, так как не испытывают сильного голода.

. Используйте специи и пряности

Острая пища содержит химические соединения, которые разгоняют метаболизм. Одна съеденная столовая ложка нарезанного красного или зеленого перца Чили может временно повысить уровень метаболизма на 23%. Некоторые исследования показывают, эффект длится всего около получаса, но если Вы едите острую пищу часто, эффект будет лучше. Так что, добавление п ряностей и специи в свои любимые блюда - это отличный вариант, но главное не переусердствовать! Если пряности ускоряют обменный процесс, то сахар, наоборот, тормозит метаболизм и способствует отложению жировых запасов.

. Ешьте больше белка

Организм сжигает в два раза больше калорий на переработку белков, чем на жиры и углеводы, тем самым ускоряя Ваш метаболизм. На переработку белка - до 20% полученных калорий. На переработку углеводов уходит 5-10% энергии (больше - на сложные углеводы). А на усвоение жиров тратится всего 3-5% полученной с ними энергии. Хотя вы и должны придерживаться сбалансированной диеты - 35/50/15 (проценты от общего количества калорий съеденных Вами за сутки: белки/углеводы/жиры ). Вы можете заменить некоторое количество углеводов, на продукты богатые белком, что поможет Вам сжечь больше калорий. К здоровым источникам белка относятся: постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

. Завтракайте в течение часа после подъема

Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется - не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов. Существует много . Запомните, завтрак должен быть !

. Пейте черный кофе

Если Вы выпивали хоть раз кофе, то наверно ощущали прилив энергию и хорошую концентрацию, особенно по утрам. Как ни странно, но это частично связано с краткосрочным увеличением скорости метаболизма. В одном из исследований, кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, помогал женщине (весом 66 кг) сжечь 50 дополнительных калории в течение следующих четырех часов. Просто убедитесь, что Вы пьете настоящий черный кофе. Если Вы добавляете молоко, сахарные или приправленные сиропы, то получается, что Вы употребляете больше калорий, чем сжигается. Но будьте осторожны, ведь употребление слишком большого количества кофе лишают организм необходимых питательных веществ и увеличивают количество свободных радикалов. Поэтому можно использовать и , содержащие кофеин, но не имеющие таких побочных эффектов.

. Пейте зеленый чай

Именно зеленый чай мягко регулирует процессы в организме человека. Он ускоряет обмен веществ, снимает нервное напряжение и усталость Зеленый чай совмещает в себе преимущества кофеина и катехинов - веществ, которые увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов. Исследования показывают, что употребление от двух до четырех чашек чая в день, помогает организму сжигать дополнительно 50 калорий. Это лишит Вас до 2,2 кг лишнего веса за год.

. Избегайте строгих диет

Строгие диеты, которые связаны с употребление меньше, чем 1000 калорий в день - губительно влияют на скорость метаболизма. Хотя эти диеты и могут помочь Вам потерять вес, однако большой процент от этой потери веса будут происходить за счет мышц. А чем меньше Ваша мышечная масса, тем медленнее обмен веществ. Конечным результатом является то, что Ваш организм будет сжигать намного меньше калорий и, в последствие Вы быстро наберете вес, причем больше, чем был до диеты. Советую прочитать статью:

. Избегайте стрессов

По возможности избегайте стрессов. Они как пиявки впиваются в мозг, высасывая энергию из организма. Кстати, при стрессах люди быстро набирают вес. Гормон кортизол или гормон стресса способствует увеличению жировых отложений в области живота.

Также советую Вам и курения , которые не лучшим образом влияют на Ваш метаболизм.

Напоследок хочется отметить, то что влияние различных продуктов питания и напитков на метаболизм мало по сравнению с тем, что необходимо для устойчивого снижения веса. Лучшими способами сделать из Вашего организма машину по сжиганию калорий являются: наращивание мышечной массы и активный образ жизни. Чем больше Вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий Вы сжигаете. И помните: разгонять свой метаболизм нужно с самого .

Ускорить обмен веществ нельзя — можно научиться тратить больше калорий

Люди готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.

Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует

Есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).

Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.

Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий .

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT )

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет

Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.

В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».

В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки , тогда как во второй группе данные практически не изменились.

Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.

Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.

Выводы

Совет Зожника: забудьте о словосочетниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» — под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и потраченными калориями. Да, конечно существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили — просто обратитесь к врачу и проверьтесь.

Еще раз: нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами.

Нет также никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей – с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень тренировок.

Как видите: снова никаких секретов и снова мы натыкаемся на ту же самую формулу: разницу между потребленными и потраченными калориями. Ну а в нашей мы показываем даже с картинками, что в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:

1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.

2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.

3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.

4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми = худеешь, теряя жир и немного мышц.

Источники :

o Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.

o Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.

o Halton T.L., Hu F.B., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health.

o Westerterp-Plantenga M.S., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands.

o Foster G.D., Wadden T.A., Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.

Обменные процессы в организме выполняют основную работу, поскольку именно от них зависит здоровье человека и деятельность внутренних органов. Девушки и женщины, желающие избавиться от ненавистных килограммов, хотят ускорить метаболизм, и это неудивительно. За счёт естественных процессов продукты быстрее усваиваются, что приводит к потере массы тела. Подобная особенность достигается путём ассимиляции (поглощение полезных элементов) и диссимиляции (распад веществ). Рассмотрим важные аспекты по порядку, приведём практические рекомендации.

Причины нарушения метаболизма

В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.

Причина №1. Недостаток калорий
Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.

Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подаёт мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.

Причина №2. Низкая физическая активность
Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путём сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.

Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.

Причина №3. Некорректный приём пищи

Многие полагают, что можно избавиться от ненавистных килограммов, если питаться 2-3 раза в сутки стандартными порциями, но данное утверждение является ошибочным. Человеческий организм сопоставим с русской печью, которой нужды дрова для полноценного горения. Так и внутренним органам требуются питательные элементы, которые поступают с едой.

Причём витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приёмами пищи, которыми вы его насыщаете.

Причина №4. Обезвоживание
Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьёзными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведёт к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.

Причина №5. Нехватка минеральных веществ и витаминов
Недостаток витаминов провоцирует замедление метаболизма. В свежих фруктах и овощах содержится много воды, которая требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Каждый спортсмен знает, что наращивание мышечной массы и достаток энергии наступает с приёмом витаминных комплексов. Особенно это касается перехода с летнего периода на осенний и с зимнего на весенний. В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве).

Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, размер жировой ткани, наличие хронических или приобретённых заболеваний.

Способ №1. Употребляйте достаточное количество жидкости
Как было упомянуто ранее, замедление обменных процессов провоцирует недостаток воды в организме. Имеет смысл начинать процедуру ускорения именно с этого момента.

Выпивайте не менее 2,6-3 литров фильтрованной воды в день. Помимо этого налегайте на кефир или простоквашу (жирность от 1 до 3%), молоко (жирность от 1,5 до 5%), свежевыжатые соки (цитрусовый, морковный, томатный, капустный и ягодный и пр.). Также не забывайте про зелёный чай в умеренных количествах (он вымывает кальций из костей), травяные настои, несладкий компот и морс.

В летнее время не допускайте обезвоживания, пейте столько воды, сколько необходимо для вашей массы тела. Отдавайте предпочтение холодной или талой воде. В результате организм затрачивает больше энергии, чтобы её согреть, поэтому метаболизм автоматически ускоряется. Выпивайте 1 стакан сразу после утреннего пробуждения, чтобы в мозг поступил сигнал «пора просыпаться».

Способ №2. Занимайтесь спортом
Активные физические тренировки ускоряют циркуляцию крови и, как следствие, все обменные процессы в организме. Необязательно выматывать себя до изнеможения, достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну из любимых секций. Запишитесь на пробный урок по пилатесу (дыхательной гимнастике), стретчингу (растяжке), аквааэробике, бальным или спортивным танцам и пр.

Начните качать пресс дома, приседайте, отжимайтесь, прыгайте со скакалкой, занимайтесь на велоренажёре. Рассмотрите вариант посещения бассейна, плавание отлично воздействует на мышцы. Любителям силовых нагрузок рекомендуется записаться в тренажёрный зал. Тем, кто предпочитает кардио, подойдут прыжки на месте или тренажёры типа «степ», «лыжи», «ступени» и пр.

Способ №3. Организуйте правильное питание
Организация правильного приёма пищи заключается в нескольких этапах. Первое, что нужно сделать, сбалансировать завтрак. В обязательном порядке он должен быть сбалансированным, питательным. Подобный ход запустит метаболизм, вследствие чего организм «проснётся» и начнёт переваривать пищу.

Второе, что вам необходимо сделать, питаться дробно, небольшими порциями. Количество приёмов пищи не должно быть менее 5 раз в сутки, при этом питаться необходимо каждые 2-3 часа.

Учитесь кушать только полезную пищу, откажитесь от фаст-фуда, снеков, колбасных изделий, консервов. Налегайте на бобовые и злаковые культуры, овощи, мясо, фрукты, рыбу. Все перечисленные продукты ускоряют метаболизм, поэтому прекрасно способствуют похудению. Полностью откажитесь от жирной и жареной пищи, готовьте блюда на пару или в мультиварке.

1. Зелёный чай. Выпивайте ежедневно около 3-4 чашек зелёного или травяного чая, он ускоряет метаболизм на 4-6% в сутки. При этом первое употребление может приходиться и на утреннее время суток, поскольку зелёный чай способствует пробуждению гораздо лучше, нежели чёрный кофе.
2. Морской коктейль. Составляйте еженедельный рацион таким образом, чтобы через день употреблять морепродукты. Это может быть рыба, коктейль из мидий, креветок, осьминогов, кальмаров. Добавляйте перечисленные компоненты в салаты, первые и вторые блюда. Сочетайте их с орехами, свежими овощами, льняными семенами.
3. Перец. К продуктам, ускоряющим обмен веществ, относится красный молотый и чили перец. Добавляйте перечисленные специи во вторые и первые блюда, чтобы начать процесс сжигания жира.
4. Кофе. Натуральные молотые кофейные зёрна издавна славятся своими полезными свойствами. Благодаря содержащемуся в составе кофеину расщепляются жировые отложения, ускоряется метаболизм. Выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки, предпочтительно в утреннее время.
5. Грейпфрут. Возьмите за привычку ежедневно съедать половину грейпфрута или замените его двумя дольками лимона, положенного в чай без сахара. Не зря на основе данных цитрусовых фруктов существует масса методик похудения.
6. Горчичный порошок. Именно сыпучая смесь считается естественным жиросжигателем, не путайте его с покупным пастообразным составом. Процесс похудения пройдёт быстрее, если вы будете использовать горчичные семена. Замачивайте их в фильтрованной воде, настаивайте порядка 3-4 часов, после чего употребляйте небольшими порциями на протяжении всего дня. Способ подходит только тем, у кого отсутствуют заболевания или расстройства ЖКТ.
7. Белок. Хорошим жиросжигателем считается чистый протеин или белок, содержащийся в белом мясе, рыбе, яйцах, твороге, сырных продуктах и пр. По желанию приобретите банку спортивного питания (количество активных компонентов более 80%).
8. Уксус яблочный. Купите в магазине здорового питания яблочный уксус концентрацией 6-9%, заправляйте им салаты или употребляйте самостоятельно, разбавив с водой (из расчёта 30 мл. продукта на 300 мл. жидкости).
9. Корица. Особенно актуальным становится употребление корицы людям, страдающим диабетом. Молотый или стручковый состав снижает уровень сахарозы, нормализует глюкозу, борется с заболеванием. Помимо этого смесь сжигает жир. Добавляйте корицу в кофе, чай, вторые блюда и салаты.
10. Бобы и злаки. Начинайте день с овсяной или льняной каши. Готовьте суп на обед из фасоли, бобов и других культур такого рода. Добавляйте продукт в салаты, употребляйте в качестве закуски с цельнозерновым хлебом, красной рыбой или мясом.

Помимо занятий спортом и нормализации правильного питания важно подкорректировать свой образ жизни.

1. Прежде всего, чередуйте калорийность пищи. Поскольку человеческий организм быстро приспосабливается даже к жёстким изменениям, вы не достигнете результатов, питаясь одними и теми же продуктами. Составляйте меню таким образом, чтобы каждые 3 дня рацион менялся с низкокалорийного на высококалорийный. Подобный ход поможет избежать стрессовых ситуаций, которые возникают после употребления слишком жирной или энергетической пищи.
2. Важное внимание, особенно спортсменам, стоит уделить режиму труда и отдыха. По возможности ложитесь спать не позднее 22.00, при этом не нужно отдыхать до обеда, просыпайтесь в 8-9 утра. Общее количество часов сна не должно быть менее восьми. Соблюдайте гигиену питания, последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до ухода в постель. Если вы голодны, выпейте стакан молока или кефира с корицей.
3. Для ускорения обменных процессов очень важно отказаться от вредных привычек. Из-за смолистых образований, которые образуются в полости лёгких, сужаются сосуды и замедляется циркуляция крови. По этой причине бросайте курить или сократите количество сигарет до 3 шт. в стуки, постепенно отказавшись от вредной привычки полностью. То же самое относится к алкоголю: этиловый спирт и его пары пагубно влияют на деятельность всех внутренних органов, кожу, волосы.

Несложно ускорить метаболизм, чтобы похудеть, если обладать достаточными знаниями касаемо жизнедеятельности организма. Прежде всего, сбалансируйте рацион и увеличьте количество употребляемой воды в сутки. Начните заниматься спортом, уделяйте должное внимание сну, чередуйте калорийность пищи.

Видео: как ускорить метаболизм/обмен веществ

Наверняка многие мечтают есть больше и при этом не поправляться. Такие люди существуют. Они могут себе позволить лишний кусочек торта или другого калорийного блюда, не опасаясь за фигуру. Их секрет не в строении организма и не в приеме различных медикаментов для похудения. Этому способствует быстрый обмен веществ. В статье пойдет речь о том, как разогнать метаболизм, не опасаясь за собственное здоровье. Это сделать реально, причем самостоятельно и в домашних условиях.

Метаболизм – это целый комплекс химических реакций, протекающих в организме. С их помощью любая пища и жидкость, которая попадает в желудок, распадается на полезные вещества и поддерживает способность человека к активной жизнедеятельности.

Все эти вещества – своеобразный строительный материал, служащий основой для новых клеток, которые:

• обновляют ткани;
• влияют на рост организма и его оздоровление;
• замедляют процессы старения;
• отвечают за репродуктивную функцию.

Можно сделать вывод, что быстрый обмен веществ нужен людям постоянно, а не только при желании сбросить несколько лишних килограммов. На скорость метаболизма влияют следующие факторы :

1. Пол. Мужской метаболизм гораздо быстрее женского.
2. Возраст. Со временем обмен веществ происходит все медленнее. Заметно это становится после 30 лет.
3. Наследственность. Это один из основных факторов, который определяет телосложение человека.
4. Мышечная масса. Мышцы потребляют гораздо больше калорий, чем жировые отложения. Поэтому у человека, который регулярно занимается спортом, метаболизм будет гораздо быстрее.
5. Водный баланс. Метаболизм предполагает выведение из организма вредоносных элементов, особенно шлаков и токсинов. Без базового количества употребляемой жидкости это невозможно. Человек должен пить не менее полутора литров в сутки. При этом считается только вода и зеленый чай, другие жидкости не учитываются.
6. Обмен веществ заметно улучшается, когда в ежедневном меню преобладает белковая пища.
7. Гормональные сбои часто становятся причиной нарушений обмена веществ. Поэтому человек обязательно должен постоянно контролировать состояние щитовидной железы, именно она отвечает за состояние метаболизма.

Но не нужно переживать, ускорить обмен веществ способен любой человек даже без обращения в больницу. Ускорить метаболизм в домашних условиях можно с помощью правильного режима дня и эффективных народных средств.

Режим дня

Теперь немного советов специалистов о том, как разогнать обмен веществ с помощью перемен в рационе питания:

1. Нужно есть часто, но понемногу. Организм склонен накапливать лишний жир на случай непредвиденного голодания. И перерывы в питании более трех часов способствуют включению режима экономии энергии, как ничто другое. Вследствие этого метаболизм естественным образом замедляется. Поэтому дробное питание – наилучший выход.
2. Когда люди стараются быстро похудеть, они голодают. Организм реагирует на такую меру по-своему. Он опять включает функцию экономии и накопления, замедляя обмен веществ. Поэтому голодания не подходят тем, кто желает ускорить метаболизм. Голодания вредны не только этим. Люди, которые ими увлекаются, постоянно плохо себя чувствуют, испытывают стрессы и депрессии, не исключены даже постоянные потери сознания. В такие периоды совершенно противопоказаны любые физические нагрузки.
3. Человек ночью не получает энергию извне, в это время суток обмен веществ замедляется, причем сильно. Чтобы его снова запустить, необходимо позавтракать. Категорически нельзя пропускать этот прием пищи, иначе на протяжении суток метаболизм будет находиться практически на таком же уровне, как и ночью. Для улучшения метаболизма это не самый лучший вариант.
4. Чтобы похудеть, многие обращаются к эффективным диетам. Как только они снова возвращаются к нормальному питанию, килограммы возвращаются с удвоенной скоростью. Дело в том, что человеку необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для поддержания комфортной жизнедеятельности. В период диеты в организме человека их катастрофически не хватает. Он снова начинает экономить энергию, и обмен веществ ухудшается.
5. Отличная новость для любителей хорошо поесть. Люди, которые соблюдают правила здорового питания, два раза в месяц могут позволить себе значительно увеличить количество потребляемых в течение дня калорий. Человеческий организм умеет очень быстро приспосабливаться, и соблюдение нормы калорий постоянно на одном уровне приводит к тому, что обмен веществ снова замедляется. Поэтому организму нужна своеобразная встряска. И употребление лишних калорий пару раз в месяц только поспособствует быстрому похудению.

Это несколько советов о том, как можно увеличить и ускорить метаболизм в домашних условиях без вреда для здоровья. Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые способствуют достижению цели.

Удивительные продукты

Ускоряет обмен веществ в организме также употребление некоторых продуктов:

Это продукты, улучшающие метаболизм. Нужно включать их в рацион регулярно, и примерно через месяц эффект будет заметен.

Народные способы

Есть также несколько простых, безвредных и очень эффективных способов решения проблемы в домашних условиях. Итак, как ускорить метаболизм дома:

Итак, вопрос о том, как улучшить метаболизм, отпадет сам собой гораздо быстрее, если вышеперечисленные методы комбинировать между собой. Это совершенно безвредные способы, перед их применением не нужно консультироваться с доктором, поскольку это стандартные правила здорового образа жизни. Как улучшить обмен веществ, знают также профессиональные спортсмены. Они могут дать несколько стоящих подсказок.