«Лишение сна хуже боли». Врач о «часовых» генах, бессоннице и ночной работе. Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей Гимнастика и физические нагрузки

Треть своей жизни человек проводит во сне. Не зря говорят - «хороший сон – залог здоровья». 18 марта, во Всемирный день сна « » вместе с кандидатом медицинских наук, председателем Алтайского отделения Российского общества сомнологов Алексеем Маркиным решила развеять известные мифы о сне.

Миф 1. Часы сна с 22:00 до 24:00 считаются за два

По словам Алексея Вячеславовича, час сна в любое время считается за один. Однако, он рекомендует засыпать до полуночи.

Человек нормально высыпается, когда у него стадии сна повторяются четыре раза за ночь. Первая проходит как раз до полуночи. Она более продолжительная. В это время в организме человека происходит большинство метаболических процессов. Если пришлось уснуть после полуночи, желательно поспать подольше. Кстати, самое оптимальное время отхода ко сну – 22:30, - пояснил врач.

У каждого человека существует генетическая предрасположенность ко сну. Она определяет, сколько часов в день ему нужно спать, чтобы чувствовать себя нормально.

Одним хватает четырех часов, другие могут спать все 12. Но это, скорее, исключение. В среднем человек должен спать 7-8 часов в сутки. В противном случае организм будет подвержен многим заболеваниям – нарушению метаболизма, неврозу, депрессии, ожирению, снижению иммунитета и другим, - добавил Маркин .

Если у вас бессонница, ни овцы, ни кони вам не помогут. Алексей Вячеславович рекомендует выполнять определенный ритуал отхода ко сну.

Для начала нужно нормализовать обстановку в спальне: поставить удобную кровать с качественным матрацем и подушкой - лучше использовать ортопедические, убрать из спальни отвлекающие предметы - телевизор и компьютер. Физические нагрузки выполнять до 20:00. Перед сном можно почитать книгу, пообщаться с семьей, выпить чашку чая, принять расслабляющую ванну, послушать спокойную музыку. Нельзя ложиться спать с пустым желудком. Переедать не стоит, половинки яблока хватит, чтобы утолить свой голод. Также не нужно вечером решать проблемы. Лучше оставить это на утро, - объяснил сомнолог.

Если через 2-3 недели таких процедур сон не улучшился, нужно обратиться к врачу.

Миф 3. Алкоголь на ночь помогает лучше спать

Бокал вина или рюмка водки перед сном считается «народным средством» лечения бессонницы. Врачи же к такому методу относятся негативно.

Субъективно, алкоголь облегчает переход ко сну. На самом деле, он отрицательно сказывается на качестве и структуре сна. Ведет к частым микроактивациям мозга и ранним пробуждениям. Как показывает практика, люди, которые вечером злоупотребляют спиртным, встают рано с головными болями и плохим настроением, - пояснил Маркин.

Миф 4. Если любишь человека, к его храпу нужно привыкнуть

Нет. Если любишь человека, его храп нужно лечить. Храп – это дыхательное расстройство. В некоторых случаях оно может привести к летальному исходу.

Причины храпа заключаются в анатомических особенностях лица. Бывает, что наряду с храпом люди страдают апноэ – остановками дыхания во сне. Это может привести к удушению и летальному исходу, - предостерег сомнолог.

Причины храпа нужно обязательно выяснять. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Дальнейшее его лечение может быть самым различным – от полосок для носа до хирургического вмешательства.

Миф 5. Можно спать при свете

Во время сна любой свет человеку будет только мешать.

За переход от бодрствования ко сну у человека отвечает гормон мелатонин. Его секреция повышается ритмично каждый вечер, когда начинает смеркаться. При включенном свете секреция мелатонина нарушается, соответственно, качество отхода ко сну, да и сам сон будут страдать, - пояснил Алексей Маркин.

Миф 6. После бессонной ночи нужно хорошенько выспаться

У людей, которые часто перелетают из одного места в другое, ночами готовятся к экзаменам или работают сутками, нарушаются циркадные ритмы. Сомнолог не рекомендует в таких случаях отсыпаться по несколько часов.

Напротив, нужно сразу приспособиться к тому часовому поясу, где теперь предстоит находиться. После бессонных суток надо адаптироваться к нормальному графику сна, ложится и вставать в одно и то же время, - подчеркнул врач.

Миф 7. В выходные можно спать до обеда

Избежать бессонницы поможет определенный график сна. Человек должен примерно в одно и то же время просыпаться и ложиться спать.

Соблюдать это правило нужно и в выходные дни. Не стоит спать целый день. Разрешается превысить обычную норму сна на 1-2 часа, - уточнил сомнолог.

Длительный сон бывает необходим людям, но только чтобы восстановиться после болезни. Однако, если человек спит больше девяти часов и все равно чувствует слабость и недосып, нужно обратиться к врачу. Возможно, у него гиперсомния.

Многие полагают, что рано ложиться - это удел пенсионеров, детей и просто людей, которым нечем заняться вечером.

Однако, ложиться рано - это биологическая норма для всех нас. Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Обсудим подоплеку данного утверждения.

Почему все таки лучше раньше ложиться спать?

1. Циркадный ритм диктует организму необходимость раннего сна.

Наш организм управляется циркадным ритмом. Это внутренние часы, которые координируют работу всех органов и систем тела. Каждая клетка организма живет не сама по себе (иначе бы внутри нас царил хаос), а управляется одним "дирижером".

Основной синхронизатор циркадного ритма - солнечный свет . Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм.

С наступлением сумерек в нашем организме возрастает концентрация мелатонина - гормона сна. Утром с наступлением рассвета она снижается.

Что это означает на практике? Наше тело должно спать в конкретное время суток: мы запрограммированы природой спать во время естественной темноты.

Вспомните, например, одуванчики во дворе: уже около 17.00-18.00. они закрываются. Это тоже работа циркадного ритма: одуванчик знает, что наступает ночь. Хотя около пяти-шести вечера летом еще очень светло.

Организм не обманешь: для него полночь - это глубокая ночь, а 6 утра - время вставать, а не ложиться. Говоря простым языком, в нас заложено природой ложиться спать с закатом и вставать с рассветом, что, собственно, и было нормой для всех людей до недавнего времени. Если мы ложимся после полуночи или не спим всю ночь, ничего хорошего с нашим организмом не происходит. Мы просто не даем телу выполнить свою программу качественно.

Причина № 1 ложиться пораньше: спать лучше, когда тело наилучшим образом готово к этому .

По сути, тот образ жизни, что сейчас ведет среднестатистический житель города - это продукт 20 века. Искусственное освещение кардинальным образом повлияло на продолжительность сна и время начала сна как таковое.

2. Ранний сон более восстановительный.

С другой стороны, играет роль распределение фаз сна на протяжении ночи.

У взрослого человека один цикл сна длится примерно 90 -110 минут. В течение одного цикла сна мы проходим 4 стадии. Мы постепенно переходим из бодрствования в поверхностный, средний и наконец глубокий сон. Заканчивается один цикл так называемым быстрым сном (REM).

Назначение фаз разное: в глубоком сне идет восстановление всех систем организма, мозг очищается от продуктов своей жизнедеятельности, клетки вырабатывают протеины, происходит выработка определенных гормонов и другие важные процессы. В фазе быстрого сна - человек видит сны и перерабатывает информацию, полученную за день. Все фазы сна важны для человека.

Но почему, чем раньше ложишься, тем лучше?

Потому что распределение фаз сна в течение ночи неодинаково :

Из рисунка видно: фазы быстрого сна (выделено черным) концентрируются к утру. До трех ночи человек находится в основном в глубоком сне. Поверхностный и быстрый сон концентрируются с трех до семи утра. Не играет роли время отхода ко сну. Если мы укладываемся достаточно рано, то захватываем "кусок" глубокого сна. Если стабильно ложимся поздно, лишаем себя значительной части восстановительной фазы сна. Структура сна с точки зрения качества у совы и жаворонка будет принципиально разной.

Причина № 2 ложиться раньше - спать в то время, когда организм больше времени проводит в глубоком сне и соответственно получает восстановление . Здесь прямая связь с работоспособностью, способностью к обучению, состоянием здоровья, эмоциональным равновесием.

Если человек вдруг изменил жизнь и стал ложиться гораздо раньше, то через какое-то время (после того, как он наверстает дефицит сна) ему будет требоваться меньше часов для сна, чем когда он ложился позже: потому что этот ранний сон - более восстановительный.

Если вы не высыпаетесь за примерно 8 часов сна, то сдвиг режима на более ранний может сотворить чудеса.

Таким образом, даже один дополнительный час сна до полуночи принесет вашему здоровью

В разных возрастных группах время на здоровый сон разное. Человеку от 20 до 50 лет нужно спать не меньше чем 8 часов, а после 50 это может быть всего 4-5 часов. Причём многие люди ошибочно думают, что чем больше времени они тратят на сон, тем лучше и полезнее он окажется для них. Также многие считают, что время дня или ночи совершенно не влияет на качество сна. Но это не верно. Самое полезное время для сна, это время до 12 часов. Поэтому если человек лёг раньше и поспал всего 5 часов, он может быть намного бодрее того, кто спал с 5 часов утра до 3 дня. Это связано с переходом биоциклов. Учёные утверждают, что сон после полуночи почти в два раза хуже сна до этого времени. Выходит что человек поспав с 7 до 12 часов, будет намного бодрее того кто придерживается схемы 12-12. К месту будет вспомнить народную мудрость: "Кто рано встаёт, тому бог даёт."

А вот что касается сна в дневное время, то это зависит от самого человека. Хотя например, спать во время заката очень вредно... Не менее вредно спать под влиянием алкоголя, таблеток и прочих "стимуляторов" неестественного сна. Они лишь отключают сознание, а тело остаётся не отдохнувшим.

А теперь небольшое сравнение людей по времени их пробуждения:

1. 4-5 часов . Человек осиливший столь раннее пробуждение очень чувствителен, полон энергии и эмоций. Несмотря на раннее время, он вполне бодро и уверенно себя чувствует. Такое пробуждение характерно для творческих и целеустремлённых людей.
2. 5-7 часов . Тот кто просыпается в это время всегда полон сил и чувствует себя "в духе." Именно это время лучше всего подходит для умственной деятельности.
3. После 9 часов . У человека пробуждающегося в это время резко снижается устойчивость перед всякого рода недугами. Его с лёгкостью могут атаковать гипотония, дисфунцкия желудка, мигрень, нервозность и прочие болячки.
4. 10-11 часов . У таких сонь есть уже вполне серьёзная вероятность заработь не простую, а хроническую болячку, а может и не одну. Такие люди теряют жизненный тонус, концентрацию, внимательность и довольно мало защищены от стресса. Также такой человек врядли сможет верно оценить обстановку, и выбрать нужное и выгодное решение его проблемы. Такой человек, со временем, во всех своих делах становится пассивным.
5. Позже 11 . Это самые незащищённые из всех люди. Они своим пробуждением стимулируют в себе апатию, депрессию, нежелание жить, нервозность и раздавленность. Поэтому, если вы наблюдаете эти признаки, вам следует серьёзно задуматься и пересмотреть расписание своего сна.

Примечание: Конечно же если вы поспали 3-4 часа, это не значит что вы проснувшись раньше, обеспечили себе благоприятное бодрствование. Внимательно следите прежде всего за временем в которое ложитесь спать...

Хороший сон жизненно важен для хорошего самочувствия человека и его здоровья в целом, но, несмотря на постоянно ведущиеся в этой сфере исследования, многие его аспекты до сих пор вызывают вопросы не только у людей, далеких от науки, но и у ученых. Почему одним, например, достаточно спать те же минимально рекомендованные семь часов, а другие не высыпаются и за 10? Действительно ли лечь спать раньше полезнее, чем проснуться потом позже при том же количестве часов сна? Несколько мифов развенчал Нейл Стенли (Neil Stanley), эксперт из Британского сообщества сна (British Sleep Society).

Восьми часов сна достаточно

Не для всех, как показывает практика. У каждого человека свои потребности в сне, и нормально – спать от пяти до девяти часов в сутки. Конкретное количество сна определяется генетически. Не стоит ориентироваться на цифры, лучше опытным путем определить, сколько сна нужно именно вам. Это несложно: выясните, после скольких часов сна вы чувствуете себя бодрым или сонливым, и двигайтесь в сторону энергичности.

Слишком много сна не бывает

Обидно, но миф. Сильно превышать свою норму тоже не следует – это так же вредно, как и .

Можно привыкнуть мало спать

К сожалению, от своей генетически определенной нормы отойти невозможно. Можно привыкнуть к постоянному недосыпу и научиться сносно функционировать в этих условиях, но если организм не получает достаточно времени для восстановления, это негативно влияет на его состояние. Даже частичный недосып повышает риск развития , диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Спать в разных постелях вредно для отношений

Некоторые люди спят лучше, чувствуя чужое тепло и ощущая себя в безопасности рядом с партнером, но на самом деле примерно в половине случаев их именно их партнер. Поэтому если вы лучше спите по отдельности – так и делайте, это не навредит отношениям, а даже скорее улучшит их, так как, выспавшись, вы будете счастливее, не так устанете и не будете обижаться на партнера за отнятое ночью одеяло.

Час до полуночи равен двум после

В этом есть некоторый смысл, так как интенсивнее всего человек восстанавливается в глубоком сне – а эта фаза чаще бывает в начале всего периода сна Обычно в районе полуночи и до нее никто вас не беспокоит, а вот с утра начинаются , шумят соседи и домашние, и проснуться намного проще, так что вопрос здесь не во времени сна, а в его качестве. Если по утрам в вашем доме тишина и никто вам не мешает – утренний сон будет не хуже ночного.

Дети сами пойдут спать, когда устанут

Это равнозначно «дети сами перестанут есть мороженое, когда наедятся». Конечно, бывают такие дети, но это скорее исключение. Большинству все же требуются ритуалы, рутинные действия, которые выполняются перед сном, чтобы на него настроиться. Впрочем, это характерно и для взрослых.

«Утро вечера мудренее» - наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон - всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон - первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца - это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете - просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите - это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна - под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение - лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна - восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт - считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он - далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них - такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного - это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим - оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.