Какие из витаминов относятся к жирорастворимым? Витамины жирорастворимые и водорастворимые в нашей жизни Жирорастворимые витамины их роль в организме человека

Нашему организму для нормального функционирования нужны различные типы витаминов. Существует два основных вида витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. В основном мы получаем их с пищей. Но некоторые люди нуждаются в дополнительном их приеме путем принятия добавок. Хотя оба типа важны для организма человека, но в этой статье пойдет речь о жирорастворимых витаминах, их роли и значении для сохранения здоровья, а также какие витамины относятся к этой группе.

В одной из научных работ, посвященной роли витаминов в человеческом организме, прозвучало, что витамины абсолютно необходимы для его деятельности. И это на самом деле так, потому что они участвуют (непосредственно, или в составе гораздо более сложных соединений) в любой реакции, направленной на осуществление жизненных функций.

В этих физических и химических взаимодействиях они выполняют роль катализаторов, регуляторов или прямых участников процесса. Формулировка об абсолютной необходимости не только не гиперболизирована, но абсолютно правомочна. Жизнь любого организма невозможна без группы органических веществ, обладающих специфическими свойствами. Их название и происходит от слова жизнь, произнесенного на традиционной для медицины латыни.

Витамины подразделяют на 2 большие группы: водорастворимые и жирорастворимые, которые основываются на способе их усвоения в организме. Если какую-то часть водорастворимых витаминов способны самостоятельно синтезировать человеческие органы, то жирорастворимые поступают преимущественно извне, и не усваиваются организмом без необходимых компонентов.

Дефицит или переизбыток витаминов приводит к появлению негативных состояний, поэтому их введение следует совершать с особой тщательностью. Нужно учитывать то количество, которое требуется для поддержания функциональности клеточных мембран, обеспечения обменных процессов, стабильного зрения, оптимального состояния костной ткани, мышц и предотвращения преждевременного старения.

Для этого могут применяться как медикаментозные препараты, разработанные фармацевтической промышленностью и продающиеся в аптеках, так и употребление в пищу продуктов, богатых необходимыми витаминами.

Какие жирорастворимые витамины их свойства

Жирорастворимые витамины – особые органические соединения, без которых невозможна деятельность любого живого организма. Они не растворяются в воде и лучше всего поглощаются при употреблении продуктов, содержащих жир. После абсорбции такие витамины накапливаются и хранятся в печени и жировых тканях нашего тела. Оттуда они и поступают, когда в них появляется необходимость, а происходит это практически постоянно. Для ежедневного цикла их требуется небольшое количество, которое можно легко восполнить при правильном урегулировании пищевого рациона.

По сравнению с витаминами водорастворимой группы, этих витаминов не так много. Существует четыре типа жирорастворимых витаминов, к которым относятся:

Витамин А
Витамин D
Витамин Е
Витамин К

Каждый тип жирорастворимого витамина способствует различным функциям организма.

По химическим свойствам каждый из витаминов представляет собой отдельное образование:

Витамин А (ретинол) – одноатомный спирт, с двумя витамерами;

Витамины группы Д – стерины;

Витамин Е – токоферолы;

Витамин К – хинон, обладающий боковой изопреноидной цепью.

К биологическим свойствам витаминов можно отнести:

Способность растворяться в жирах: особенность резервного накопления во внутренних органах (депонирования для дальнейшего применения);

Участие в поддержании целостности клеточных мембран;

Взаимодействие со стероидными гормонами;

Преимущественное выведение из организма через мочу;

Негативное влияние на организм в случае переизбытка и дефицита;

Обладание индивидуальными особенностями, несмотря на объединение в группу по способности растворения липидными основаниями, (витамин к, в отличие от остальных, образует коферменты).

Некоторые жирорастворимые витамины все же способны вырабатываться непосредственно в человеческом организме.

Витамин А синтезируется при распаде каротина и каротиноидов (провитаминов).

Филохиноны (витамин К) производятся определенными видами кишечной микрофлоры,

Витамин D производится в коже человека под влиянием солнечных лучей.

Недавно ученым удалось синтезировать водорастворимый витамин К, поэтому в некоторых научных кругах рассматривается вопрос об исключении вещества со столь нехарактерными отличиями из жирорастворимой группы.

Функции жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины объединены в группу по одному общему признаку – для того, чтобы организм человека мог их усвоить и употребить на собственные нужды, они должны взаимодействовать с жирными основаниями. На этом признаке и базируется классификация Международного биохимического союза, в которую, после обобщения результатов проводенных научных исследований, включены:

Витамин А – ретинол, дегидроретинол;

Витамины группы Д – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дигидроэргокальциферол, ситокальциферол, стигма-кальциферол;

Витамин Е – альфа-, бета-, гамма-токоферолы, токотриенолы;

Витамин К – филохиноны, менахинон.

Их общими функциями признаются несомненные антиоксидантные свойства, влияние на функциональность практически всех систем организма:

На эндокринную (участие в воспроизводстве гормонов и регулировании деятельности эндокринных желез),

Иммунную;

Опорно-двигательную;

Сердечно-сосудистую;

Несомненная прерогатива принадлежит этим витаминам в нервно-мышечных функциях. Ранее к ней относили и витамин F, однако МБС отнес его выделение в группу устаревших, а определенные биохимические школы считают условным понятием.

Группа жирорастворимых органических веществ участвует в:

Процессах роста и старения;

Естественном метаболизме;

Формировании скелета и регенерации костной ткани;

Выведении из организма токсинов и шлаков;

Осуществлении детородной и репродуктивной функции;

Внутриутробном развитии плода;

Процессах свертываемости крови и кроветворении;

Нормализации деятельности внутренних органов;

Обеспечении функции зрения и т.д.

Прием витаминов этой группы осуществляется организмом преимущественно в составе определенных продуктов, богатых витаминами. Дефицит их встречается намного реже, чем переизбыток, именно благодаря такой счастливой особенности. Иногда возможен и недостаток, который во многих случаях связан с социальной группой проживания пациента и его финансовым положением.

Нередко встречаются и обратные явления – пристрастие к ЗОЖ, вегетарианство, религиозные убеждения и строгие посты, похудение и профессиональная необходимость поддержания неестественной худобы – все это факторы, заставляющие исключать из рациона продукты, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности и создающие проблемы со здоровьем.

В таких случаях медики рекомендуют витаминные комплексы, которые назначаются по внешним симптомам витаминного дефицита.

Краткая характеристика жирорастворимых витаминов

Наличие общих свойств и функциональных обязанностей не означает, что витамины жирорастворимой группы очень сходны между собой. Это органические вещества, разные по биологическим и химическим свойствам (кроме растворимости в липидных основаниях) и необходимы организму для различных процессов.

Витамин А или Ретинол

Прекрасно растворяется, накапливается во многих сегментах организма, начиная с яичников и семенников и заканчивая спинным мозгом и сердцем.

Его дефицит приводит к функциональным сбоям щитовидной железы, катастрофическому ухудшению зрения, ломкости ногтей и волос, потере слуха и старению кожи.

Витамин А используют в терапии аллергических проявлений, при его недостатке могут прогрессировать инфекционные возбудители органов слуха, а переизбыток вызывает тошноту, кожную сыпь, отечность и облысение.

Характерный вид человека с дефицитом ретинола у хронических алкоголиков. Витамин не накапливается в организме, а алкоголь способствует его усиленному выведению.

Восполнять дефицит можно печенью, рыбными продуктами, перепелиными яйцами, жирными молочными продуктами. Из растительных продуктов можно порекомендовать употреблять – шпинат, морковь, черемшу, щавель, манго, болгарский перец.

Витамины группы Д

Ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дигидроэргокальциферол, ситокальциферол, стигма-кальциферол — отвечают за рост и формирование скелета, регенерацию костной ткани, помогают усвоению кальция и фосфора.

Особенно важен для детей в период интенсивного роста и развития. Недостаток может привести к патологиям опорно-двигательного аппарата. Его дефицит – предмет особого внимания педиатров, (особенно у малышей) и ортопедов — при болезнях позвоночника и суставных патологиях.

При дефиците этого витамина рекомендуют включить в свое питание морепродукты (печень жирных морских рыб), творог с большим процентом жирности, сырые яичные желтки, сливочное масло. Петрушка, салат из зелени одуванчика, овсянка содержат его в значительно меньшей степени, что и провоцирует распространенность дефицита витамина Д у вегетарианцев.

Витамин Е или Токоферол

Выводит шлаки и токсины, защищает от пагубных эндогенных и экзогенных факторов – радиоактивного излучения, отравления солями тяжелых металлов, злоупотребления лекарственными препаратами, ядовитых и токсичных веществ.

Отвечает за состояние стенок сосудов, артериальное давление, сохранность витамина в глазной сетчатке, детородные функции и состояние репродуктивных органов.

Назначается при болезни Альцгеймера, кожных и глазных болезнях, сахарном диабете и беременности (для нормального развития плода).

Переизбыток может провоцировать токсикоз, преждевременное старение, психозы и депрессии, импотенцию.

Витамин К (Филохиноны)

Выводят из организма токсины биологических процессов, отвечают за свертываемость крови, частично вырабатываются организмом.

Витамин К не хранится в большом количестве в организме, как витамин А или D. Это может привести к тому, что человек очень быстро начинает испытывать его дефицит.

Источники пополнения – капуста, зеленый горошек, брокколи, помидоры, молочные продукты, свиная печень.

Жирорастворимые витамины играют важную роль в поддержании общего здоровья человека.

Важно контролировать количество каждого витамина, чтобы избежать недостатка и передозировки. Как дефицит, так и избыток, могут вызвать побочные эффекты, которые могут потребовать оказания медицинской помощи.

Перед началом приема витаминов человек должен обратиться к врачу за консультацией. При правильном и сбалансированном питании, прогулках на свежем воздухе, двигательной активности и здоровом организме естественный баланс витаминов в организме поддерживается самостоятельно.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Оптимальный обмен веществ в организме человека – это первый показатель того факта, что он здоров. Желаете быть всегда здоровой? Тогда без употребления таких элементов, как жирорастворимые витамины, не обойтись. Некоторые способны накапливаться организмом человека самостоятельно, другие же – люди могут получать только путем потребления их извне (из продуктов или препаратов, купленных в аптеке). Единственное условие – полное взаимодействие полезных веществ с органическим растворителем.

Что такое жирорастворимые витамины

Нужные для организма вещества, которые участвуют в обменных процессах с помощью жира, получили «имя» жирорастворимые витамины. Их активные компоненты начинают распад, насыщение клеток полезными веществами только при соединении с жирами, как растительного, так и животного происхождения. Если жира нет, то нужные организму вещества практически не усваиваются – наступает авитаминоз. Возникает снижение иммунитета, ломкость ногтей, волос, апатия, общее ухудшение состояния человека. Лишние составляющие полезных веществ скапливаются в печени и затем удаляются с мочой.

Роль жирорастворимых витаминов в организме человека

Основная функция витаминов – насыщение каждой клетки организма человека полезными микро- и макроэлементами. Биологический состав клеток устроен так, что при нехватке одного компонента они распадаются и уничтожаются. Комплекс своевременно принятых полезных веществ сохраняет молодость, красоту человека, его здоровье, долголетие. Некоторые их компоненты помогают бороться клеткам со свободными радикалами (группа A, D).

Какие витамины относятся к жирорастворимыми – список

К жирорастворимым витаминам относятся группы полезных для организма веществ типа A, E, D, K, F. При недостатке хотя бы одного компонента могут нарушаться функции органов, что отражается не только на внешнем виде человека, но и на самочувствии. Чтобы избежать этих последствий, надо тщательно выстраивать свой рацион. Насыщая систему питания всеми необходимыми веществами, вы сможете достичь отменного здоровья, обрести красивую внешность.

Витамин А

Если у вас снизилась острота зрения, защитная реакция организма на вирусы, появились другие проблемы со здоровьем, это первый импульс организма на нехватку витамина А. Данная группа элементов отвечает за:

состояние кожного покрова;
нормальный обмен веществ в организме;
формирование зубов, костной системы;
работу иммунитета, эластичность слизистых оболочек человека;
здоровье сетчатки глаза (ретинол), видение при слабом освещении.

Данное вещество в готовом для употребления виде содержится внутри желтка яйца, печени, жира рыбы. Организм может производить витамин А самостоятельно путем трансформации из бета-каротина, который имеется внутри бобовых, шпинате, моркови, тыкве, абрикосе, дыне. Это вещество есть в сладком перце, молоке, сырной продукции, овощах и фруктах ярко красного или оранжевого цветов.

Переизбыток вещества группы А может привести к обратному эффекту. Человек станет чаще болеть вирусными заболеваниями, может появиться шелушение кожи, ухудшиться зрение, состояние костной системы. Главное правило – соблюдение чувства меры, чтобы суточная потребность данного вещества внутри организма не превышала необходимую для здоровья норму.

Витамин Е

Важный компонент для продления молодости, красоты, репродуктивного здоровья для всех полов – витамин Е, основу которого составляет вещество токоферол (мощный антиоксидант). Сочетание его с ретинолом помогает замедлить процесс окисления последнего. Вещества группы Е улучшают тонус мышц, циркуляцию крови внутри организма. Принимать их лучше из масел животного и растительного происхождения, пророщенных злаков. Мясо, молоко, печень, яйца помогают восполнить его дефицит. Иначе, нарушается работа сердца, сосудистой, нервной систем, что приводит к бесплодию, анемии.

Витамин D

Вещество группы D имеет ряд достоинств:

нормализует процесс усвоения кальция и фосфора внутри кишечника человека;
участвует в формировании зубов, костей;
налаживает работу иммунной системы;
обладает антиканцерогенными свойствами (блокирует возникновение опухолевых соединений и клеток);
способно само вырабатываться под воздействием ультрафиолета и накапливаться в жировой ткани и печени.

Этот полезный для организма компонент есть в сливочном масле, молоке, яйцах, сыре, жире и печени рыбы, злаковых продуктах. Он помогает избежать рака молочной железы и остеопороза у взрослых людей. Относиться к нему нужно с осторожностью. При избытке витамина D возникает головная боль, слабость мышц, повреждение сосудов сердца, почек. Детям менее одного года жизни стоит принимать препарат, содержащий вещество группы D, во избежание развития рахита.

Витамин K

Компонент группы К известен тем, что отлично контролирует процессы:

обмена веществ в костях и соединительной ткани;
усвоения кальция;
свертывания крови;
правильного функционирования почек.

Во время работы пищеварительной системы здорового человека витамин К (филлохинон) вырабатывается и накапливается в кишечнике. Если его не хватает, у людей наблюдается кровотечение из десен, длительное заживление порезов и ран. Восполнить дефицит этого компонента в организме легко из молочных продуктов, злаков, печени, листьев салата, капусты.

Витамин F

Если у вас имеются проблемы с кожей, волосами, ногтями, сердечно-сосудистой системой, то есть смысл восполнить нехватку витамина F в организме. Этот комплекс полиненасыщенных жирных кислот (арахидоновой, линоленовой и линолевой) отвечает за нормальное кровообращение, улучшает регенерацию кожи. Вещество F укрепляет иммунную систему, препятствует развитию атеросклероза. Им богато масло из льна, ореха, оливок, кукурузы, подсолнечника.

Наглядно свойства и функции витаминов группы A, E, D, K, F отражены в таблице ниже. Классификация данных элементов позволяет в ряде случаев использовать их в качестве лекарства от болезней. Эти витамины помогают оперативно воздействовать на обменные процессы в организме, улучшать не только внешний вид человека, но и его внутренний функционал. В таблице указано, чем полезен каждый конкретный витамин, в чем содержится, и написано о возможном вреде для организма в случае дефицита.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Для нормальной функции организма нужны витамины. При их недостатке ухудшается самочувствие, появляется слабость, проблемы с работой систем и внутренних органов. В публикации рассмотрим существующие жирорастворимые витамины, в каких продуктах они содержатся, и роль веществ.

Выделяют две группы:

водорастворимые;
жирорастворимые.

Они необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности. Все их можно получить с едой, если корректно составлен рацион. Иначе придется обращаться в фармацевтические компании, покупать медикаментозные средства, в составе которых витаминные комплексы.

Если рассматривать вопрос, что такое жирорастворимые витамины – это вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они участвуют в любых химических реакциях, поддерживающих жизненные функции.

Во время взаимодействия они играют следующие роли:

принимают активное участие в процессе образования полезных веществ;
катализаторы – ускоряют химические реакции;
регуляторы.

В переводе «вита» — значит, жизнь. Подмечено все верно, поскольку без этой группы веществ человек просто не сможет существовать. Примечательно, что существует гиповитаминоз (нехватка), и гипервитаминоз – избыток полезных веществ. Питание влияет на усвоение веществ, и, если определенные продукты есть часто, это также может отображаться на общем состоянии человека.

Жирорастворимые витамины поступают извне, без определенных компонентов они не усваиваются. Перед покупкой мультивитаминных комплексов необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Усваиваются в жирной пище, причем в воде они не растворимы. После абсорбции вещества хранятся в жировой ткани, скапливаются в тканях печени. Когда это нужно, они поступают в ткани, происходит это ежедневно.
Всего существует 4 группы:

Д – стерины;
А – имеет два витамера, одноатомного спирта;
Е – токоферолы;
К – хинон.

Рассмотрим, на какие процессы они влияют, в чем их роль для человека.

Какие витамины относятся к жирорастворимым

Список жирорастворимых витаминов имеет следующие свойства:

Накапливаются в тканях внутренних органов;
Участвуют в поддержании целостности мембран нервных и других клеток.
Вступают во взаимодействие со стероидами.
Выводятся из организма преимущественно почками.
Некоторые из веществ, растворяющихся в жирах, организм вырабатывает сам. Какие из витаминов относятся к жирорастворимым и поступают не только извне? Организм вырабатывает витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей, К — производит микрофлора кишечника, А — синтезируется в случае распада провитаминов.

Водо- и жирорастворимые вещества участвуют в обменных процессах. Важно следить за тем, чтоб рацион бы сбалансированным, если правильно питаться не получается, человеку рекомендуют принимать поливитаминные комплексы, купить их можно в любой аптеке.

Группа А

Указанная группа делится на ретинол, дегидроретинол.
Играет важную роль:

имеет антиоксидантное действие, препятствует высвобождению свободных радикалов, предупреждает старение тканей и органов;
для детей особенно важен — жирорастворимый витамин А — учувствует в строительстве скелета, развитии костной ткани;
ускоряет восстановление поврежденных тканей;
повышает устойчивость стрессам;
препятствует развитию рахита у детей;
препятствует падению зрения, глазным болезням;
укрепляет иммунитет.

Если принимать группу А долго, можно навредить организму, поскольку в больших дозировках он становится вредным, токсичным.
Важнейшей причиной сохранения хорошего самочувствия является корректно подобранная дозировка:

мужчины – до 1000 мкг;
женщины – до 800 мкг;
для детей – около 500 мкг.

Максимальная возможная дозировка, которую рекомендуют лишь при острой недостаточности – 3000 мкг. Вещество благотворно воздействует на ткани легких, состояние костной системы, волос, зубов, ногтей. Продукты, богатые витамином А, должны присутствовать в рационе маленького ребенка.

Группа Е

Могут вступать в С, селеном. Усиливают благотворное воздействие на деятельность внутренних органов, кожных покровов. При недостатке появляется сухость эпидермиса, воспалительные процессы, процессы регенерации проходят дольше и тяжелее. Содержит альфа-, бета-, гамма-токоферолы. Данная группа оказывает такое воздействие на организм:

улучшает работу нервных волокон, мышечной ткани;
усиливает функцию мужских, женских репродуктивных органов;
предотвращает старение организма;
укрепляет ногти, волосы, улучшает состояние кожного покрова.

Особенно полезен для лиц, имеющих предрасположенность к онкологическим заболеваниям. Укрепляет иммунитет, препятствуя инфекционным, вирусным заболеваниям. Нужен людям, страдающим от проблем с сосудами, поскольку повышает их прочность. Снижает утомляемость и повышает работоспособность. С нормальным содержанием этого вещества в организме у пациента всегда хорошие показания крови.

Группа D

Витамин Д жирорастворимый самостоятельно вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. В составе содержится кальциферол, холекальциферол ламистерол, дигидротахистерол – поэтому группа делится по категориям.

Играют такую роль:

улучшаются деятельность митохондрий;
нормализуют структуру клеток, восстанавливая их мембраны;
ускоряют регенерацию органов, тканей;
отвечают за здоровье костной системы;
обеспечивают нормальную работу щитовидной железы, гормонов;
ускоряют синтез гормонов;
принимают участие в обмене кальция, фосфора;
укрепляют кости, зубы, волосы;
предотвращают возникновение онкологических заболеваний.

Учеными были проведены исследования, которые показали, что данный витамин препятствует таким онкологическим болезням, как рак женских и мужских репродуктивных органов, головного мозга, лейкемии, молочной железы. Образуется в коже человека под воздействием ультрафиолета, поэтому солнечные ванны в умеренных количествах смело можно назвать полезными.
Благотворно воздействует на работу следующих систем:

Кожа. Форма витамина наружно применяется, если есть необходимость вылечить псориаз. Компоненты, водящие в состав этого жирорастворимого витамина, устраняют чешуйчатость кожных покровов.
Иммунитет. Повышает за счет влияния на костный мозг, он отвечает за синтез моноцитов.
Гормональный фон. Витамин регулирует выработку инсулина, что сказывается на содержании глюкозы в крови.
Нервная система. Поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что способствует нормальной передаче импульсов к мышцам, нервам. Восстанавливает защитные мембраны клеток.

Витамин группы D — относится к жирорастворимым витаминам, при этом вещество включают в комплексную терапию рассеянного склероза. При заболевании у человека постепенно разрушаются нервы, витамин рекомендуют лицам с патологией для поддержания их в нормальном состоянии.

Группа К

Эта группа жирорастворимых витаминов содержит такие элементы, как менахинон, филлохинон. Имеют особый механизм синтеза, и участвуют в следующих процессах, происходящих в организме:

корректируют свертываемость крови;
улучшают работу почек;
улучшают метаболизм;
укрепляют сосудистую систему;
добавляют энергии, повышают работоспособность.

При недостатке человека могут беспокоить патологии желчного пузыря и протоков. При дефиците также проявляются такие неприятные симптомы, как:

болезненные менструации;
кровотечения в ЖКТ;
заболевания десен и т.д.

Дополнительно включают жирорастворимый витамин в рацион человека, если предстоит плановая операция, чтобы нормализовать свертываемость в крови.

Группа F

улучшение работы сердечнососудистой системы;
регулируют обмен веществ в тканях;
препятствуют атеросклерозу;
способствуют быстрому заживлению кожного покрова при повреждениях.

Сочетается с витаминами из группы Д, благодаря чему улучшается усвоение фосфора и кальция.

Жирорастворимые витамины и продукты их содержания

Специалистами установлено, что витамины, не растворяемые в воде, содержатся в продуктах питания. Обеспечить себя нормальной суточной нормой витаминов можно, грамотно составив рацион. Продукты лучше употреблять в свежем или пареном виде – это поможет сохранить больше полезных, питательных веществ.

Какие продукты питания нужно включить в свой рацион для обеспечения нормальной суточной дозы полезных веществ? Рассмотрим данный вопрос подробно.

Витамин А. Он содержится в моркови, тыкве и прочих продуктах желтого цвета. Помидоры, сливы, картофель в сыром виде также содержат этот жирорастворимого витамина. Не стоит пренебрегать томатами. Молоко, кабачки, шпинат включите в свой рацион, если есть недостаток вещества. Недостаток витамина может быть спровоцирован частыми изнуряющими диетами, вредными привычками (конкретнее – алкоголизм), заболеваниями ЖКТ.
Витамин Д. Говядина, говяжьи субпродукты, яичный желток, масла растительного происхождения. Рыбий жир и печень трески содержат жирорастворимый витамин. Грибы, морепродукты должны быть на столе, если был отмечен дефицит. Некорректный рацион, слишком редкое пребывание на солнце являются причинами нехватки.
Витамин Е. Содержится в пророщенной пшенице, молоке, растительных маслах. Недостаток этого вещества вызван несбалансированным рационом, при диете – когда она подразумевает полное исключение жиров из рациона. Прием оральных контрацептивов становится причиной недостатка.
Витамин К. Содержится в свежем репчатом луке, шпинате, чечевице, морской капусте. Причиной нехватки становятся заболевания печени и поджелудочной железы.
Витамин F. Содержится в рыбьем жире, поэтому при нехватке нужно добавить в рацион жирные сорта рыб: форель, лосось. Присутствует также в масле оливок, сухофруктах. Недостаток полезных веществ отмечается у пациентов, соблюдающих диетическое питание, исключающих жиры из своего рациона.

Рассмотрим, какие симптомы могут тревожить людей, страдающих от недостатка витаминов:

А. Эпидермис становятся сухим, при этом во рту все время присутствует чувство стянутости, волосы тускнеют. Многие жалуются на боли в костях, проблемы со зрением, волосы становятся безжизненными.
Д. При недостатке этого витамина, человека могут тревожить частые судороги, повышается нервная возбудимость, возможно проявление рахита.
Е. Плохие анализы крови, анемия, миопатия, быстрая утомляемость, также присутствует слабость в мышцах.
К. Человек подвержен сердечнососудистым заболеваниям – в частности, болезней сердца, гипокоагуляции.
F. Проблемы с кожным покровом, возникновение аллергических реакций, воспалительные процессы.

Учитывая все факторы, стоит помнить о том, что жирорастворимые витаминные нужно употреблять в достаточном количестве, однако слишком усердствовать не стоит, поскольку возможно возникновения гипервитаминоза – неприятное состояние, которое сопровождается рядом нарушения функций организма.

Витамины жирорастворимые и водорастворимые делятся на 2 большие группы, исходя из их физических свойств. Связь с определенной пищей и защитой от болезней прослеживали еще в Древнем Египте. Цингу, куриную слепоту, бери-бери научились побеждать задолго до открытия витаминов (а это случилось аж в 1911 году, хотя домыслы об их существовании зародились еще раньше).

Сейчас об этих соединениях, наверное, знает каждый, однако многие нюансы, так и остаются загадкой. Чтобы окончательно развеять сомнения, в статье подробно разберем основные функции витаминов, что нужно съесть и как рационально составить свое питание. Ведь эти биоактивные вещества играют огромную роль в регуляции процессов и обязательно должны присутствовать в нашем меню.

По факту общего у этих биологически активных веществ только абсолютная необходимость для организма. Сами же витамины имеют разную химическую природу и строение, и выступают в качестве «сборной».

Их особенностью является невозможность накапливаться в организме они за сутки выводятся с мочой, кроме В12 (например нутриент С, который у животных синтезируется и накапливается в печени самостоятельно, а человек должен употреблять его ежедневно). Эти соединения крайне нестабильны и легко разрушаются под действием теплового воздействия или под окислением металлов.

В организме они не образуются. Функции водорастворимых витаминов крайне разнообразны, особую роль эта группа играет в регуляции обменных процессов. оказывая влияние на рост, умственную и физическую активность, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, источник — растения и животные. При нехватке (авитаминоз), даже одного звена из цепочки витаминных элементов, в большей или меньшей степени нарушается обмен веществ и сказывается на самочувствие человека. Ведь один обязательно дополняет другой, и они взоимонезаменяемые, именно поэтому они тесно взаимосвязаны.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Самый популярный и известный элемент питания. Он является важным антиоксидантом (снижает агрессивное воздействие активных форм кислорода и снижает процессы старения). Соединение достаточно «капризное» и может разрушаться не только при обработке овощей и фруктов, но и под действием металлов.

Основные свойства:

Участвует в синтезе гормонов надпочечников (которые крайне важны для регуляции АД и работоспособности) и щитовидной железы.
Способствует повышению иммунитета.
Нейтрализует вредные нитритные соли (содержащиеся в колбасных изделиях).
Снижает риск развития атеросклероза.
Обеспечивает ускорения синтеза коллагена (важно для поддержания тонуса кожи и соединительных тканей).
Повышает усвояемость железа.
Ускорят заживление.

Потребность в элементе не всегда одинаковая, значительно в большем количестве он должен поступать при простуде, злокачественных новообразованиях и инфекциях. Симптомами недостаточности витамина С является повышенная ломкость сосудов, что ведет к множественным кровотечением – легочным, маточным, желудочным. Нарушение кровообращения также сказывается и на состоянии зубов, приводя к их выпадению. Такой вид авитаминоза еще называют цингой.

Факт: Выкуривание всего 1 сигареты уничтожает 25 мг витамина в нашем организме.

Недостаточное употребление нутриента (биологически значимый, не заменимый элемент, в организм поступает из вне), ведет к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, учащения количества простудных заболеваний. Возможно развитие железодефицитной анемии.

Продукты богатые аскорбиновой кислотой

Тиамин (витамин В1)

К водорастворимым витаминам относятся вся группа В. Самое главное действие (или В1) – участие в углеводном обмене, хотя он играет немаловажную роль практически во всех видах обмена. От витамина зависит выработка кофермента карбоксилазы, фермента ацетилхолина. Они обеспечивающего адекватную проводимость нервных волокон.

Авитаминоз В1 ведет к нарушению функционирования периферической и центральной нервной системы и снижение нормальной переработки углеводов.

Недостаточность нутриента вызывает.

Ухудшение памяти,
Парезы конечностей,
Мигрени,
Повышенная раздражительность.
Нарушение сердечной деятельности – боли, одышка, учащенное сердцебиение, «сердечные» отеки (голени).
Явления диспепсии – тошнота, поносы или запоры, снижение аппетита.

Чем длительней организм не получает тиамин, тем выраженнее признаки недостаточности. В крайней степени (которая еще называется бери-бери) появляется шаткая походка, возникновение параличей ног.

Важно: В развитых странах авитаминозы этого витамина возникают достаточно редко. Причиной снижения его поступления в организм могут являться: однообразная диета из продуктов, приготовленных из муки высшего сорта, злоупотребление алкоголем, заболевания тонкого кишечника.

Рибофлавин (В2)

Важной функцией витамина является участие в обновлении тканей организма. Он способствует защите кожных покровов от ультрафиолета и повышает барьерные свойства. Также есть сведения, что достаточное употребление продуктов богатых данным элементом, увеличивает продолжительность жизни.

Гиповитаминоз ведет к достаточно явным проявлениям в организме:

Трещины и шелушения губ, появление «заедов» в уголках рта.
Сухость тонкой кожи – крылья носа, за ушами, шеи.
Нарушение зрения – снижение цветового и сумеречного восприятия.

Недостаточность В2 встречается достаточно часто, особенно при безмолочной диете. Микроэлемент восприимчив к солнечному свету, поэтому продукты, в которых он содержится. Не рекомендуется подвергать воздействию прямых лучей.

Пиридоксин (В6)

Участвует практически во всех видах обмена и регулирует синтез гормонов. Часто симптомы нехватки витамина выражаются в нарушениях работы ЦНС – сонливость, депрессия, раздражительность. Возможны и кожные проявления, обычно в виде покраснения каймы губ, языка, воспалительных процессов слизистой рта и кожи.

Резкое снижение поступления витамина часто провоцирует химиотерапия при туберкулезе. Препараты вступают в реакцию с элементом, делая его неактивным.

Важно: недостаточность витамина В6 у детей может приводить к развитию анемий.

Кобаламин (В12)

Этот витамин, в отличие от других, умеет откладываться в депо печени, откуда используется в течение нескольких лет (при отсутствии поступления). Он играет важную роль в кроветворении, обменных процессов и синтезе ацетилхолина.

Элемент необходим для поддержания здоровой нервной системы. Снижение его потребления может приводить к повышенной раздражительности, ухудшении работы органов малого таза, парезов ног, . Нередко возникает дефицит гемоглобина, малокровие, возможно обострение эррозивных процессов в желудке и кишечнике.

Обычно тяжелыми авитаминозами страдают строгие вегетарианцы, которые длительное время придерживаются безбелковой диеты. Недостаточность В12 может возникать во время беременности, пристрастии к спиртным напиткам и дисбалансе микрофлоры.

Никотиновая кислота (РР или В3)

Это единственный элемент группы В, который является лекарством. Также он имеет несколько названий: ниацин В3; никотинамид (РР); никотиновая кислота. Кислота участвует в регулировании энергетического обмена. При длительном неполноценном питании возможно развитие пеллагры – заболевания нервной системы с тяжелыми поражениями ЖКТ, кожных покровов и центральной нервной системы.

Недуг сопровождается дерматитами, воспалением языка, поносом. Часто наблюдается снижение двигательной активности, депрессивные расстройства, агрессия и психозы, недаром его называют «витамином спокойствия». Длительный авитаминоз может приводит к стойким нарушениям работы головного мозга – деменции.

Пеллагра широко была распространена среди бедных слоев населения, где основным продуктом питания была кукуруза. Также авитаминоз РР может вызывать хронический алкоголизм и противотуберкулезные препараты.

Продукты содержат никотиновую кислоту

Пантотеновая кислота (В5)

Элемент принимает активное участие в синтезировании ферментов, а также входит в состав некоторых биологически активных веществ — коэнзим А (синтезирует жирные кислоты).

В норме собственная микрофлора может самостоятельно производить данный витамин, однако в значительно меньших количествах – порядка 3. 5 мг в течение дня. Недостаточность нутриента выражается в повреждении мелких артерий и капилляров ног и стоп, вызывая в них чувство жжения. Возможно появление судорог и болей в суставах.

Важно: В5 очень чувствителен к тепловой обработке.

Фолиевая кислота (В9)

Витамин может синтезировать наша кишечная микрофлора, но только при наличии витамина В10. Кислота по свойствам схожа с В12, однако ее недостаточность приводит к снижению всех форменных элементов крови – лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов. Авитаминоз приводит к стойким поносам, может вызывать множественные деформации у плода, снижение иммунитета.

Биотин (Н)

Активно участвует в основных видах обмена – жировом, белковом и углеводном. Снижение его употребления ведет к нарушениям нервной, зрительной, кроветворной систем. Основными признаками авитаминоза являются:

Шелушение кожи на крыльях носа, за ушами, на голове.
Усиление выпадения волос.
Повышенная утомляемость и снижение настроения,
Выраженное малокровие,
Характерный гладкий язык.

Жирорастворимые витамины

К этой группе нутриентов относятся те витамины, которые не растворяются в воде (чем отличаются от своих гидрофильных собратьев). Деление на эту группу достаточно условное, ведь наука далеко шагнула вперед. Ученые научились выводить новые формы, превращая их в водорастворимые аналоги.

Элементы этой группы имеют свойство вызвать не только авитаминозы при недостаточном введение, но и провоцировать гипервитаминозы – отравление избытком поступающих веществ. У большинства витаминов излишки выводятся из организма с мочой. Для А и Д это правило не работает. Они имеют свойства накапливаться, что при чрезмерно высоких дозах поступления ведет к отравлению всего тела.

Ретинол (А)

Крайне многогранный нутриент. Он задействован практически во всех сферах работ организма. Наибольшее влияние витамин А оказывает на зрение, кожу и репродуктивную систему. Ретинол участвует в росте, ускоряет обновление тканей, поддерживает иммунитет. Это своего рода «первая линия фронта», обеспечивающая нашу защиту от воспалительных процессов и заболеваний.

Витамин обладает антиокислительными способностями, снижая старение организма.

Недостаток поступления активно сказывается на многих функциях:

Ухудшение ночного зрения (куриная слепота).
Поражение глаз – сухость роговицы, кератит (воспаление) язвенные образования.
Поражение кожи – воспалительные заболевания, появление акне, сухость кожи.
Снижение иммунной функции с повышение предрасположенности к возникновению пневмоний, бронхитов и инфекционных заболеваний мочеполовой системы.
Замедление роста у детей.

Однако этот полезный элемент вызывает не только нарушение работы нашего тела при недостатке, но и может провоцировать интоксикацию. При гипервитаминозе А изменяется цвет кожи (желтушность, она становится практически оранжевого оттенка), появляется сухость, зуд и шелушение, усиливается выпадение волос. Характерен астеновегитативный синдром – вялость, сонливость, мигрень, возможна рвота.

Кальциферол (Д)

Самый важный участник фосфорного и кальциевого обмена. Обеспечивающий нормальный рост и формирование костной ткани. Особенно важно достаточное его поступление в младшем детском возрасте, дефицит приводит к серьезным последствиям и множественным деформациям скелета, вызывая заболевания – рахит.

На начальных этапах недостаточности витамина поражается нервная система – плаксивость, повышенная потливость (липкий пот), бессонница. Затем при прогрессировании гиповитаминоза присоединяется задержка роста, мышечная слабость, размягчение костной и хрящевой ткани.

У взрослых сниженное поступление нутриента вызывает остеопорозные изменения или остеомаляция (размягчение). Такие изменения наступают крайне редко – при несбалансированном питании и длительном отсутствии солнечного света у беременных, а также жители крайнего севера.

Интересный факт – кальциферол самостоятельно вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Причем люди со светлой кожей, продуцируют этот солнечный витамин лучше, чем их смуглокожие сородичи. Загар создает естественный барьер от гиперпоступления элемента.

Токоферол (Е)

Этот витамин является важнейшим элементом для репродуктивной системы, причем, как для женщин, так и для мужчин. Он участвует в синтезировании гонадотропных гормонов (тех, которые способствуют формированию фолликула, овуляции и нормальному зачатию, и протеканию беременности) и многих белков – гладкой мускулатуры, коллагена, слизистой половых органов, плаценты и пр.

Нутриент обладает самыми сильными антиоксидантными качествами, которые значительно усиливаются в присутствии витамина С. Микроэлемент способен не только защищать наши клетки от негативного окислительного воздействия, но и уменьшают гипоксию (кислородное голодание) тканей.

Обычно витамины продаются в комплексном препарате А и Е. Это нужно для защиты восприимчивого к окислению витамина А.

Также нутриент способен уменьшать количество холестерина в крови и укреплять иммунную систему.

Гиповитаминозы случаются достаточно часто. Особенно в областях с радиоактивным загрязнением. Возможно развитие тяжелых форм недостаточности у недоношенных младенцев.

Основными признаками недостатка витамина являются:

Повреждение тканей мозга (их размягчение).
Нарушение речи и походки.
Мышечная слабость.
Расстройство функций репродуктивной системы – снижение эрекции, частые выкидыши.
Повреждение почек и печени.
Нарушения зрения (из-за связи с витамином А).

Гипервитаминозы случаются крайне редко – избыток вещества выводится из организма вместе с желчью. Недуг может сопровождаться сепсисом, некротическим поражением печени, почек и кишечника.

Филлохинон (витамин К)

Является фактором свёртывания крови. Помимо этого, он принимает участие в синтезе костной ткани, белков. Наш организм (а точнее полезные микроорганизмы кишечника) полностью обеспечивают необходимое поступление нутриента.

Его недостаток обычно связан с проблемами в печени, дисбактериозом, а также с приемом некоторых антикоагулянтов (например, дикумарин, варфарин).

При гиповитаминозах возможно возникновение обширных кровоизлияний, окостенение хрящевой ткани и формирование солевых бляшек на стенках сосудов.

Витамины жирорастворимые и водорастворимые: таблица

Жирорастворимые

Название	Суточная норма	Где содержится
А	Для взрослых – 1000 мкг Для детей (в возрасте от 3 до 7) – 500 мкг	В чистом виде (ретинол) – яйца, печень рыб (треска, окунь), куриная. Говяжья печень, масло сливочное, сыр. В виде предшественников (каротинов) – морковь, томаты (выращенные в грунте), шпинат, петрушка, тыква, абрикосы, зеленый лук.
Д	Общая норма – 10 мкг	Рыбий жир (особенно из печени тунца, лосося. сельди), яйца, икра, жирная сметана, сливки.
Е	Для взрослых – 15 мкг Для детей – 7 мкг	Все виды растительных масел, проростки пшеницы, цельные крупы, яйца, кальмары, креветки.
К	Для взрослых – 120 мкг Для детей – 55 мкг	Свиная печень, шпинат, цветная капуста, земляника, помидоры, говяжья вырезка.

Водорастворимые

Название	Суточная норма	Источники
С	90 мг для взрослых 50 мг для детей (возраст от 3 до 7 лет)	Цитрусовые, смородина, шиповник, зелень, все виды капусты, облепиха, сладкий перец.
В1	Для взрослых – 1,5 -2 мг Для детей – 0,9 мг	Свинина, субпродукты, цельнозерновые хлеб и каши, дрожжи, горох.
В2	Для взрослых – 1,8 мг Для детей – 1,2 мг	Говядина, печень, почки, сердце, яйца, сыр, творог, зеленые овощи и грибы.
В6	2,0 мг для взрослых 1,2 мг для детей	Курица, печень, бобовые, чеснок, болгарский перец, гранат, крупы (ячневая, гречневая, кукуруза).
В12	3,0 мг для взрослых 1,5 мг для детей	Все виды мяса, яйца, рыба, молочные продукты
РР (В3)	20 мг для взрослых 11 мг для детей	Мясо, грибы свежие и сушеные, бобы, арахис, семечки, семга, скумбрия, говяжья печень
Н	15 мкг для детей 50 мкг для взрослых	Почки, желток, печень, соевые продукты, арахис.
В9	400 мкг для взрослых 200 мкг для детей	Зеленые салаты, шпинат, печень, ржаной хлеб, творог, твердые сорта сыра, печень, брюссельская капуста.
В5	5 мг для взрослых 3 мг для детей	Все виды бобовых, яйца, жирные сорта рыбы (сардина. кета).

Таблицу распечатайте и чаще заглядывайте при составлении домашнего меню.

Витамины все жирорастворимые и водорастворимые должны присутствовать в нашем рационе, в виде продуктов, добавок. К сожалению, чтобы получить нужную дозу некоторых элементов необходимо употребить огромное количество продуктов, а это вряд ли кому понравится.

До новых публикаций.

Берегите себя и своих близких!

Витамины – соединения, которые не имеют энергетической ценности, но выполняют жизненно важные функции в организме. Они делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Растворимость – не единственная их особенность, они также различаются по всасываемости, теплостойкости, светостойкости, способности накапливаться в организме и другим свойствам.

Сводная таблица витаминов

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Из следующей таблицы вы можете узнать, какие соединения принадлежат к каждой из этих групп.

Типы витаминов

Тип	Список витаминов
Жирорастворимые	А, D, E, K, F
Водорастворимые	Группа В, С

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K, F. Они способны синтезироваться и накапливаться в организме. Поэтому признаки их дефицита проявляются не сразу.

Группа А – ретинол, дегидроретинол, провитамин – предшественник ретинола. Это антиоксиданты, которые обеспечивают рост и развитие костей, регенерацию тканей. Отвечают за повышенную стрессоустойчивость, работу органов зрения. Их дефицит вызывает куриную слепоту, раннее старение кожи.

Группа D – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дегидротахистерол. Эти соединения отвечают за нормализацию структуры клеточных мембран, работу митохондрий, регенеративные процессы, синтез гормонов. При дефиците отмечаются рахит, остеопороз, спазмы, гипокальциемия.

Группа Е – альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол. Витамины отвечают за работу органов репродуктивной системы, поддержание молодости клеток, нервно-мышечную функцию, работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, волос, ногтей. При недостатке отмечаются анемия, слабость в мышцах.

Группа К – филлохинон, менахинон. Его функции – регуляция процессов свертываемости генетического материала, поддержание работы почек, укрепление стенок сосудов и клапанов, восстановление метаболических процессов в соединительных тканях. При гиповитаминозе повышен риск развития заболеваний кровеносной системы.

Группа F – олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они отвечают за работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию жирового обмена, восстановление кожи после ее повреждения, защиту от атеросклеротических отложений. При дефиците возможно развитие аллергии, воспалительных заболеваний.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.

В 1 – тиамин . Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.

В 2 – рибофлавин . Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.

В 3 – никотинамид . Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.

В 5 – пантотеновая кислота . Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно.

В 6 – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.

В 7 – биотин . Отвечает за ускоренное образование клеточных структур эритроидного ряда, участвует в метаболических процессах, препятствует раннему старению, укрепляет ткани нервной системы, поддерживает деятельность головного мозга. Недостаток биотина вызывает отложение холестерина, слабость, отсутствие аппетита, ломкость волос.

В 9 – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.

В 12 – кобаламин . Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.

С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.

Свойства

Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом. Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника. Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.

Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В 12) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются. Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.

Источники жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.

Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.

Витамин А – морковь , помидоры , тыква, перец, молоко.
Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.

Источники водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины содержатся преимущественного в продуктах растительного происхождения. Эти соединения чувствительны к воздействию влаги и света. Поэтому овощи и фрукты лучше держать в темном сухом прохладном месте и подвергать минимальной термической обработке. Такие продукты нужно готовить быстро, в небольшом количестве жидкости, не подвергать обжариванию, не консервировать, не хранить слишком долго. Овощи лучше не замачивать перед приготовлением, варить целиком и в кожуре, солить в конце варки.

Витамины этой группы содержатся в представленных ниже продуктах.

В 1 – свинина, орехи, семена, крупы, бобовые.

В 2 – цельнозерновые продукты, молочка, крупы, крупнолистовые зеленые овощи.

В 3 – мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, грибы, арахис, зеленые овощи.

В 5 – орехи, крупы, говядина, свинина, яйца, рыба, творог.

В 6 – мясо, рыба, различные фрукты и овощи.

В 7 – морковь, томаты, брокколи, земляника, печень, бобовые, шпинат, крупы, кукуруза, молоко, сметана, сливки, творог, яйца, рыба.

В 9 – капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, печень (куриная, телячья), яичный желток, крупы.

В 12 – печень, свинина, крольчатина, говядина, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца.

С – цитрусовые, киви , красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, черная и красная смородина.

5 (2 оценок)