Как похудеть не меняя рацион питания. Как эффективно похудеть — изменяем пищевые привычки. Режим питания для похудения для мужчин

В начале эксперимента мы и сами не были уверены, что он пройдет успешно, слишком фантастически выглядела задача.

Дело в том, что нам на тестирование прислали препарат« Фаза 2», который производители называют блокатором калорий. Если по‑простому, то препарат не дает быстрым углеводам всасываться в пищеварительном тракте. То есть едите вы все, что хотите, а усваивает организм белки и жиры в полном объеме, а углеводы — в половинчатом.

Официально:

« Препарат действует избирательно на сложные углеводы(содержатся в крупах, хлебе грубого помола, картофеле, макаронах твердых сортов), блокируя до 75% поступающих с ними калорий.

Популярное

Препарат содержит экстракт белой фасоли, который обладает уникальной способностью воздействовать на пищеварительный фермент α-амилазу. Этот фермент отвечает в нашем организме за расщепление сложных углеводов на простые сахара. Не расщепленные сложные углеводы не усваиваются, а значит организм не получает лишних калорий. В результате ежедневная калорийность пищи уменьшается, вес снижается.

Эффективность клинически подтверждена в ряде европейских стран и США. Более того, ФАЗА 2 является единственной биодобавкой, получившей разрешение от „Управления по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами“(FDA, США)».

Препарат совершенно безвкусный, побочных эффектов не вызывал, и три наших участника эксперимента честно следили за тем, чтобы питаться в обычном режиме. Иногда случается, что, надеясь на мегаэффект от «Фазы 2», люди начинают есть больше, ощущая собственную« безнаказанность», и тогда эффект, конечно, незаметен.

Каковы результаты эксперимента, продлившегося месяц?

Участник № 1: любит углеводную пищу, занимается йогой 2 раза в неделю, много ходит пешком: отвес 3 килограмма.

« Потрясающе. Я не надеялась даже на минимальный результат, поскольку к любым БАДам отношусь скептически. в лучшем случае я рассчитывала на нулевой эффект, а в худшем — на неприятную побочку. Но ничего подобного: вместо 63 кг при моем росте в 170 см весы показывают 60! А я ведь ела и пасту с сыром, и картошку фри, и даже пару раз согрешила с Биг маком!»

Участник № 2: вегетарианка, ежедневно бегает, работа сидячая.

« Я сбросила 2 кг, потому что в моем рационе и так не было сложных углеводов, по меньшей мере, в большом количестве. На мой взгляд, эта система для тех, кто придерживается „традиционного“ питания, с макаронами, картошкой… Но все равно приятно знать, что можно сбросить вес, ничего не делая!»

Участник № 3: любит жирную и углеводную пищу, трижды в неделю ходит в зал.

« Минус 5 кг: я потрясена. причем в моем случае ушел не только вес, но и объем, мой тренер заметил, что я „подсохла“, к чему я стремилась долгие месяцы. Мне стало легче переносить нагружки, пищеварение даже улучшилось, и я намерена принимать препарат и дальше, поскольку положительный эффект есть, а отрицательного — нет!»

Для удобства в каждую коробочку« Фазы 2» вложена таблица калорийности продуктов до и после приема препарата, что помогает точнее рассчитать ежедневный рацион.

Противопоказаний у препарата нет, его разрешено применять страдающим диабетом 2 типа, страдающим ожирением и людям с обычной массой тела.

Официально:

« В результате исследования, которое проводилось на кафедре химии, американского университета „Скрэнтон“, было установлено, что пища, принимаемая вместе с ФАЗА 2 сопровождается менее интенсивным процессом изменения уровня глюкозы в крови. Соответственно меньшим количеством поступивших калорий.

В исследовании приняли участие мужчины и женщины(возраст 21−57 лет), которых раздели на две группы. После суточного голодания, когда уровень глюкозы у всех участников резко понизился, всем предложили паек, состоящий из 4 ломтиков хлеба(60 г углеводов), 42 г маргарина и 4 г сладкой пасты. При этом одна из групп(группа „Плацебо“) чисто паек, а вторая — группа „Фаза 2“ дополнительно к пайку получила 1,5 г препарата ФАЗА 2.

У всех участников каждые 30 минут измеряли уровень глюкозы в плазме крови. Результаты исследования показали, что в группе „Фаза 2“ изменения показателя глюкозы были менее выраженными и возвращение к исходным показателям наступало на 20 минут раньше, чем в группе „Плацебо“. При этом средняя площадь участка под кривой, которая отражает интенсивность метаболизма глюкозы, в группе „Фаза 2“ была на 66% меньше, чем в группе „Плацебо“.

Это означает, что в группе „Фаза 2“ заблокировано 66% сложных углеводов. Они не расщепились до глюкозы и не поступили в кровь.

Таким образом, при приеме ФАЗА 2 очень малое количество глюкозы из крахмала в хлебе было усвоено организмом, причем глюкоза выводилась очень быстро. При этом побочных эффектов от ФАЗА 2 отмечено не было».

В ообще-то я работаю в отделении скорой помощи медицинского центра Университета Вандербильта в США. И когда ко мне привозят пациента, все мое внимание сфокусировано на его сиюминутном состоянии, будь то сердечный приступ или инсульт. Я могу помочь пережить эту острую боль, но я вижу, что мы воюем не с тем врагом.

Эти несколько минут в агонии - всего лишь следствие дороги длиною в жизнь, полной пагубных решений. Ты ежедневно убиваешь себя, если каждый твой обед - это способ порадовать твой внутренний жир.

Мне сложно отпускать моих пациентов обратно в нормальный мир, где они станут еще более тучными и бесформенными… и через пару лет вернутся ко мне с очередным приступом (если их успеют довезти, конечно). Вот почему я написал книгу «Рецепт для поджарого брюха» (The Lean Belly Prescription).

Пусть я надеюсь помочь тебе добиться больших изменений в жизни, ты не должен бояться - это не будет мучительно. Я предложу тебе несколько идей по замене «неправильных» продуктов в твоем рационе. Выбери всего три из них и попробуй реализовать. Ты будешь терять вес, получая достаточное количество энергии и чувствуя себя сытым. Не пытайся реализовать сразу все мои советы - не потянешь, проверено. И главная особенность моего метода: основывай свой выбор не на том, от чего ты хочешь отказаться, а на том, что ты любишь есть.

1. Я люблю сыр и йогурт

А кто не любит? И это хорошо. Исследования показывают: люди, потребляющие не менее 1200 мг кальция) в день, на 60% меньше склонны к набору лишнего веса, чем те, кто потребляет меньше кальция. Ну а йогурты, помимо прочего, снижают количество жира, которое организм усваивает из пищи при переваривании. Вот исследование Университета Теннесси: люди, которые уменьшили потребление пищи на 500 ккал в день, но при этом добавили в рацион три порции йогурта, потеряли за 12 недель на 81% больше брюшного жира, чем те, кто обошелся и без калорий, и без йогурта.

Рецепт 1 кружка молока за завтраком, 40 г сыра на ланч, 1 чашка натурального йогурта в качестве перекуса - и так каждый день.

Снижение веса до 1,3 кг за 4 недели.

2. Я люблю макароны и рис

Тогда вперед за ними. Только замени свои любимые рафинированные углеводы - белый хлеб, рис, макароны, печеньки - на такие же цельнозерновые (из муки разового помола, не прошедшей очистку). В них меньше калорий, они дольше усваиваются и дают тебе необходимую для пищеварения клетчатку. Вот тебе для мотивации: в исследовании Университета Пенсильвании те испытуемые, что снизили прием пищи на 500 ккал в день и при этом перешли на цельнозерновые продукты, потеряли в два раза больше брюшного жира, чем те, кто просто отказался от тех самых 500 ккал в день.

Рецепт Комбинируй цельнозерновые продукты с постным мясом, овощами и здоровыми жирами.

Снижение веса до 3,6 кг за 4 недели.

3. Я люблю газировку

Потребление жидкости - один из способов набить живот, но важно следить за тем, что ты с такой жадностью пьешь. В рацион среднего мужчины 20–30 лет напитки поставляют до 15% от всего объема калорий. Причем если ты совсем откажешься от сладкой газировки, потеря веса будет больше, чем если ты обрежешь свой рацион на аналогичное количество калорий из нормальной пищи.

Рецепт Не пей кока-колу и подобное ей. А если совсем не можешь без вкуса и пузырьков, сделай свою низкокалорийную газировку: одна часть сока, две части несоленой минералки.

4. Я люблю пожевать что-нибудь между делом

Вот и отлично, жуй - но только фрукты и овощи! Например, чтобы потреблять фолиевую кислоту (она же витамин B9), особенно много ее в зеленых листовых культурах, таких как шпинат и салат ромен. Это вещество критически необходимо для создания и развития в твоем теле новых клеток, но сам организм его не синтезирует. Ну и вообще, это подсчитано: средний человек нормального веса потребляет почти 2 порции фруктов в день, в то время как средний человек с лишним весом - меньше одной.

Рецепт Съедай как минимум две порции фруктов и три порции овощей каждый день. Яблоко утром, гарнир из шпината в обед, морковка или кусок цветной капусты похрустеть на ходу, апельсин в полдник, чашка бобовых на ужин. И нет, суперсладкие фруктовые соки на замену не подойдут.

Снижение веса до 2,7 кг за 4 недели.

5. Я люблю завтрак

Молодец! Если завтракать регулярно, это снижает риск ожирения на целых 78%. Только смотри, что ты ешь. Обязательны протеины (молоко, яйца, йогурт, киноа), цельнозерновые продукты (дробленый овес, тосты из цельнозернового хлеба и снова киноа), а также цельные фрукты. Любишь что пожирнее? Тогда вот тебе результаты исследования для мотивации: тот, кто стал есть меньше на 1000 ккал в день и при этом потребляет утром яйца и тосты, теряет на 65% больше жира, чем тот, кто отличается от него только бейглом со сливочным сыром на завтрак.

Рецепт Два яйца, тост из цельнозернового хлеба, два кусочка бекона, чашка нежирного йогурта без добавок и какой-нибудь фрукт - не позднее чем через час после пробуждения.

Снижение веса до 1,8 кг за 4 недели.

6. Я люблю второй завтрак и полдник

Мы тоже приветствуем перекусы. По-хорошему, пищу вообще следует принимать не менее 5 раз в сутки. Если перекусываешь за два часа до ужина, например, то ты точно не переешь на ночь (и не станешь с голодухи тянуть на тарелку все жирное и сладкое, что есть на столе). Но полдник должен быть похож на завтрак: комбинируй продукты из трех продуктовых групп, и по крайней мере в одной из них должен быть протеин.

Рецепт Два 200-калорийных перекуса в день - один в середине утра, другой во второй половине дня. Комбинируй протеины (орехи, йогурт, сыр) с цельнозерновыми продуктами (хлебцы, бобовые чипсы, пита), овощами и фруктами.

Снижение веса до 3,1 кг за 4 недели.

7. Я люблю молочные коктейли!

Тогда сделай их краеугольным камнем своей диеты - но с несколькими оздоровительными изменениями. Помнишь, насколько хороши йогурты? Не забыл, как мы любим протеин? Теперь выучи третье полезное слово - смузи: это густой напиток из всего, что нам полезно. Только учти, что тебе понадобится хороший блендер.

Рецепт Выпивай два смузи в день - один в качестве замены основному приему пищи (например, обеду), а второй в качестве перекуса.

Как сделать Смешай 1,5 чашки фруктов и ягод с 1 чашкой йогурта или молока, добавь по столовой ложке арахисового масла и протеинового порошка, измельчи до однородности. Если напиток получился слишком густым, добавь полстакана воды.

Снижение веса до 1,8 кг за 4 недели.

8. Я люблю жирную пищу

Жир - не яд, и даже худеющим он необходим. Так используй ее в качестве союзника в борьбе с брюшным жиром. Исследователи из госпиталя Бригэма (Бостон, США) посадили испытуемых на разные диеты: одну половину - на рацион с низким содержанием жиров, вторую - на рацион «умеренной жирности». Спустя год обе группы могли похвастать успехами. Но те, кто не пренебрегал разумным количеством жиров, потеряли в среднем на 60% больше (хотя бы потому, что дольше оставались сытыми после каждого приема пищи). Откажись от жареного, сбрось до минимальных значений потребление животных жиров (сливочное масло, сыр, жирное мясо) и налегай на здоровые (те, что в орехах, рыбе, авокадо).

Рецепт Яйца на завтрак, горсть орехов в 10:00, салат с авокадо на ланч, рулет из ветчины с сыром на перекус и не слишком огромный стейк (190 г или меньше) лосося на ужин.

Снижение веса до 1,8 кг за 4 недели.

Прочесть полностью
К сожалению, книга Трэвиса Сторка (Travis Stork) «Рецепт для поджарого брюха» в России не издавалась. Но ты можешь скачать ее (за деньги, разумеется) на английском языке с Amazon.com или купить там же в твердой копии. Заодно и язык подтянешь.

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800-2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2-2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5-6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены :

• белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
• крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
• жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
• жирный творог, сливки, солёный сыр;
• мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
• рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
• все солёные и маринованные овощи;
• виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
• сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
• виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно :

• Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
• Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
• На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
• Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
• Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
• Раз в день можно съедать 1-2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
• В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
• Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или , сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
• Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
• Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
• Соус томатный и белый с овощами.
• Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

• Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
• Морковь тушёная (200 г)
• Ломтик обезжиренного сыра
• Чай каркаде
• Перекус: дыня (200 г)

Обед

• Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
• Клюквенный морс (200 мл)
• Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

• Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
• Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com

• 3 белка
• ½ стакана молока
• 70 г мороженого шпината
• 30 г сыра сулугуни
• 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1 . Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2 . Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3 . Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4 . Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5 . Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com

• ½ вилка капусты
• 200 г квашеной капусты
• 2 луковицы
• 2 помидора
• 2 сладких перца
• 2 морковки
• 3 л воды
• соль и перец
• лавровый лист
• зелень

Шаг 1 . Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2 . Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3 . За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com

• 1 свёкла
• 4 шт. картофеля
• 1 морковь
• 2 солёных огурца
• 2 яйца
• 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1 . Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2 . Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3 . Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4 . Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню

• 2 кг красной рыбы
• 2 луковицы
• 2 моркови
• 1\2 лимона
• 1 сладкий перец
• корень сельдерея и петрушки
• 1 пакет агар-агара

Шаг 1 . Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2 . Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3 . Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4 . Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5 . Бульон процедить 2-3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com

• язык говяжий — 500 г
• фасоль зелёная — 350 г
• 1-2 ч. л. горчицы

Шаг 1 . Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2 . Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3 . Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com

• 8 перцев
• 500 г коктейля из морепродуктов
• 3 моркови
• 3 помидора
• 1 небольшой кабачок
• 300 г брынзы
• перец чёрный, соль
• масло растительное без запаха

Шаг 1 . Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2 . Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3 . Морепродукты разморозить.

Шаг 4 . Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5 . Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6 . Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7 . Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

15 мар. 2017 г.

Содержание

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

• Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
• Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
• Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
• На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
• Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
• Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
• Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
• Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
• Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
• Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
• Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

• канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
• картофель, особенно жареный;
• перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
• майонез;
• полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
• продукты, содержащие дрожжи;
• сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
• сладкие газировки;
• алкогольную продукцию;
• мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

• Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
• Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
• Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
• Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

• Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
• Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
• Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

• макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
• овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
• фрукты в свежем виде – 15%;
• бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• йогурты, сыры – 7%;
• рыба – 5%;
• птица – 3%;
• мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

• время начала бодрствования и сна;
• особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
• план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
• наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

• каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
• питаться нужно не менее 5 раз в день;
• следует кушать много рыбы;
• запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Все, кто чётко поставил перед собой главную цель - обрести стройную и подтянутую фигуру - рано или поздно принимают на повестку дня вопрос, а можно ли похудеть, только соблюдая диету и напрочь отказываясь от спорта? Есть и противоположная категория людей, для кого физические тренировки кажутся более оптимальным, нежели соблюдение каких-либо диет, способом для снижения веса. Так реально ли похудеть, если не менять свой план питания, но активно использовать тренировки? Вопросов о роли фитнеса в стремлении похудеть наберётся превеликое множество. Разберёмся с каждым из них и поймём наконец, какая роль отведена спорту в процессе успешного похудения.

Можно ли похудеть, только соблюдая диету и не занимаясь спортом?

Лишний вес - это всегда килограммы, расположенные на определённых (иначе их называют - проблемных) участках тела. Это и есть главная неприятность, которую способен доставить лишний вес. По каким-то причинам он располагается именно там, где лишний вес категорически неприемлем (это талия, живот, область бедёр и ягодиц, внутренняя поверхность рук, реже - щиколотки и голени). Человек, недовольный собой по причине избыточной массы тела, прежде всего понимает, что вина в появлении лишнего веса - это неправильный, несбалансированный рацион. Традиционно похудение начинается именно с кардинальных перемен в рационе.

Это правильный и обоснованный шаг. Мы - то, что мы едим. А значит, ограничив и сократив количество употребляемых калорий, достаточно легко и быстро удастся снизить свой вес. Одно но! Любой организм в следствие соблюдения диет имеет тенденцию худеть по следующей схеме:

1. Лицо претерпевает изменения в самом начале диеты.

2. Грудь. И для женщин, и для мужчин характерно уменьшение объемов груди на начальной стадии похудения.

3. Наружная и внутренняя поверхность ног. Это обусловлено тем, что на нижние конечности ежедневно при ходьбе накладывается большая нагрузка. Недостаточно калорийный рацион во время диеты заставляет организм тратить "запасы" именно в области ног.

4. Бедра, ягодицы, живот худеют в самую последнюю очередь.

Уточним, эта схема похудения актуальна для людей, теряющих вес только в процессе соблюдения диеты .

Даже если с успехом выдержать диету до конца и распроститься с ненавистными килограммами, нет никакой гарантии, что новые пропорции тела приведут вас в восторг! Больше того, нередко потеря лишнего веса в ходе диет сопряжена с уменьшениями жировых отложений в тех областях тела, где их излишек не было никогда. Как итог - нарушение пропорций, недовольство собой, попытки отыскать новые варианты для похудения.

А ведь всех перечисленных неприятностей легко можно было избежать, если планомерно "прорабатывать" проблемные участки в ходе диеты! Умный организм начинает задействовать жировые депо в тех местах, которые регулярно подвергаются физической нагрузке. Одним словом, решив снизить вес и приобрести пропорциональное тело, ошибочно отказываться от физических тренировок.

Ещё один веский аргумент в пользу взаимодействия диеты и спорта. В процессе похудения огромные изменения претерпевает и кожный покров. Внешне это выражается в виде обвисшей, дряблой и малопривлекательной кожи. Тогда как применение даже минимальных физических нагрузок способно увеличить упругость кожи в разы. Вывод такой - ради собственной красоты отказываться от спорта в процессе похудения не стоит!

Любая из диет даёт лишь временный результат, который быстро теряется при возращении в привычному рациону. Есть и ещё один явный недостаток диет - каждый "срыв" после очередной диеты чреват дополнительными лишними "кг" на вашем теле. И всего этого можно избежать, если помимо диеты уделять время физическим упражнениям. Доказано, мышечные волокна способствуют сжиганию лишних калорий. Следовательно, риск вернуть назад потраченные "кг" заметно меньше при использовании физических упражнений.

Подведём небольшой итог. В процессе успешного похудения спорт в виде любого рода физических нагрузок - ваш союзник номер один. А теперь посмотрим, можно ли похудеть только при помощи тренировок, напрочь избегая перемен в рационе.

Можно ли похудеть, только занимаясь спортом, но не меняя привычную схему питания?

Не стоит лишний раз заострять внимание на том, что люди, склонные к полноте, в большинстве своём гурманы, эстеты в области питания и сладкоежки... Стройный от природы человек потому и остаётся стройным на протяжении всей своей жизни, что не нагружает собственный организм изобилием такой вкусной и такой калорийной пищи. Да и не возникает у этого человека желания насытить свой организм очередной внушительной порцией какой-нибудь "вкуснотищи". Тогда как полный человек умеет вкусно готовить и любит сытно поесть. Вот это и является главной причиной лишнего веса.

А теперь посмотрим, можно ли похудеть, взяв в союзники спорт, при этом не меняя собственных вкусовых предпочтений. Да, организм во время интенсивных физических упражнений будет тратить часть "припасов", отложенный в жировых депо. Однако, если уже через несколько часов после тренировки решивший похудеть вновь с аппетитом примет внушительную порцию любимой еды (в которой, надо отметить, имеется огромное количество и простых углеводов, и насыщенных жиров), количество употреблённых калорий "перекроет" энергозатраты на физические упражнения и спорт. Всё, как говорится, вернётся на круги своя - вес ушёл во время тренировки, но тут же вернулся в процессе поглощения жирной и явно нездоровой пищи.

Подытожим. Если отважно ринуться в приверженцы спорта, но при этом НЕ сбалансировать свой рацион, НЕ отказаться от высококалорийной еды, НЕ поменять свои вкусовые пристрастия, результат получится нулевой или близкий к нулю (физические тренировки всё-таки дадут свой оздоровительный эффект, улучшат самочувствие, повысят выносливость и иммунитет). Но! Похудеть от физических тренировок и потерять лишние "кг" в проблемных местах, не пересмотрев рацион - не удастся!

Надеемся, нам всё-таки удалось вас убедить, что ради собственной красоты и здоровья, решив раз и навсегда распроститься с лишними кило, вы обязательно не только пересмотрите свой рацион, но и обратитесь за помощью к фитнесу и спорту!