Как делать упражнение стенка. Простое упражнение стульчик или стройные ноги всего за пару месяцев

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь такая тренировка предназначена для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

Нагрузка для всего тела

Выполняя упражнение, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

Список задействованных мышц:

Ягодичные;
Все мышцы спины, верхние, нижние;
Шейные;
Икроножные;
Все отделы пресса;
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
Руки и плечи (опционально).

Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.

Техника выполнения

Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
Отдохните секунд 15 и повторите.

Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения:

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.

С гантелями

Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.

Без стены

Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.

На одной ноге

Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении.

Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером. Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы - выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-1 0 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 - достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног) , однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами) . Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – передняя поверхность бедра;
вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы передней и задней поверхности бедер;
повышение выносливости организма, в частности низа тела;
укрепление коленных суставов;
возможность выполнять более тяжелые приседания;
развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд) . По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

с гантелью/гирями в руке;
с сомкнутыми ногами;
с фитболом м/у ног;
на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель - накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины) , то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь - до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Содержание статьи:

Для улучшения формы ягодичных мускулов и ног есть масса упражнений. Многие девушки уверены, что лучшими среди них являются силовые движения, а также взрывное кардио. При этом они совершенно забывают, что статические нагрузки также способны принести отличные результаты. Сегодня вы узнаете, как упражнение стульчик у стены поможет вам сделать свои ножки еще более привлекательными. Вы может выполнять его дома и это не отнимет много времени.

Преимущества упражнения стульчик у стены

Главным преимуществом этого упражнения является его доступность. Вам не потребуется специализированное спортивное оборудование, что позволяет тренироваться дома. Кроме этого упражнение поможет вам качественно растянуть мускулы после силового занятия. Вот основные положительные эффекты упражнения стульчик у стены:

эффективно при опущении внутренних органов, так как позволяет снизить болевые ощущения и вернуть пострадавшие органы в нормальное положение;
позволяет улучшить осанку - это не только сделает вас еще привлекательнее, но и крайне полезно для организма, так как внутренние органы начинают нормально функционировать;
развивает чувство баланса;
не противопоказано при плоскостопии - большинство силовых движений нельзя выполнять при этом заболевании, но только не упражнение стульчик у стены;
ускоряет кровоток и снимает оттеки;
является отличным средством профилактики межпозвоночной грыжи, так как укрепляет позвоночные столб;
статические упражнения способны улучшить концентрацию;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
изометрические упражнения крайне эффективны и это доказано учеными.

Упражнение стульчик у стены: какие мышцы работают?

Чтобы оценить степень эффективности любого упражнения, следует разобраться с тем, какие мускулы оно способно задействовать в работе:

квадрицепс - располагается на передней поверхности бедра и при грамотной прокачке придает красивый силуэт ножкам;
ягодичные мускулы - нет такой девушки, которая не хотела бы сделать свою попу еще более упругой;
мускулы спины и шеи;
мускулы живота;
икроножный мускул;
руки.

Когда вы начнёте выполнять упражнение стульчик у стены, то сразу ощутите. Как все указанные выше мускулы активно работают. Они находятся в постоянном напряжении, что и является одним из главных факторов укрепления. Мы уже говорили о той пользе, которую приносит данное упражнение. Говорить на эту тему можно очень долго, но останавливаться на данной теме, все же не стоит. Единственный момент, на который также хочется обратить внимание - возможность укрепить связки с сухожилиями. Это очень важно, так как чаще всего у спортсменов повреждения получает именно суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения упражнения стульчик у стены

Обязательно перед выполнением основной части занятия проводите качественную разминку. А сейчас давайте подробно рассмотрим, как следует правильно выполнять упражнение стульчик у стены:

Прижмитесь спиной к стенке, поставив стопы параллельно друг другу на уровне плечевых суставов.
Если вы только начинаете выполнять упражнение стульчик у стены, то руки можно вытянуть вниз, уперев их в стенку. Это позволит вам занять более устойчивое положение.
Вдыхая воздух, начинайте опускаться вниз, словно садитесь на стул. При этом спина должна скользить по стенке. Как только бедра станут параллельны земле, а голень перпендикулярна, остановите движение. Затылок должен быть прижат к стенке, а взгляд устремлен вперёд.
Замрите в данном положении и напрягите мускулы всего тела. Ваше дыхание должно быть ровным и необходимо считать все вдохи. Удерживайте статическую позицию до того момента, пока не почувствуете, что стало совсем невозможно терпеть.
Начинайте плавно скользить вверх по стенке, стараясь вытолкнуть себя из положения сидя. Следует заметить, что именно движение вверх является наиболее эффективным для ягодиц и бедра, а в статическом положении также активно работают все мускулы тела.

Упражнение стульчик у стены можно выполнять за два или три сета при минимальной паузе для отдыха, но при этом не отходите от стенки. Сначала вам может быть сложно выполнять такой тренировочный объем и стоит ограничиться одним сетом. Важно в дальнейшем довести число подходов до указанного выше и находиться в статическом положении максимально длительное время.

Варианты упражнения стульчик у стены

Выше мы рассказали об облегченной разновидности этого движения, с которой и следует начинать. По мере увеличения вашей тренированности для получения хороших результатов необходимо повышать нагрузки. Здесь на помощь придут более сложные виды этого движения, о которых сейчас и пойдет речь.

Без опоры на стену

По сути, это движение является аналогом шагового перехода в ушу «мабу», хотя внешне и напоминает статические приседания. На выдохе опускайте тело до параллели бедра с землей. При этом голень расположена строго вертикально, спина распрямлена, а взгляд устремлен вперед. Именно для этого вы и выполняли первое время упражнение стульчик у стены, чтобы научиться принимать правильное положение.

Руки вытянете перед собой параллельно земле, направив ладони вниз. Если вы обладаете достаточным уровнем подготовки, то в руки можно взять гантели, чтобы усложнить движение и обеспечить более высокую нагрузку на мускулы. Как только ваши силу будут на исходе, поднимайте тело вверх. Рекомендуем выполнять три сета.

Пистолетик

Это упражнение известно всем нам еще по школьным занятиям физкультурой. В классическом варианте это движение необходимо выполнять без опоры на стенку, но первое время добиться этого будет сложно. Хотя попробовать стоит, а для повышения устойчивости, удерживайте какую-нибудь надежную опору. Правильная техника движения предполагает удерживать спину ровной. А распрямленная нога должна быть максимально параллельной земле.

С фитболом

У многих девушек дома есть фитбол, который также можно использовать при выполнении упражнения стульчик у стены. Благодаря этому простому спортивному снаряду вы сможет дополнительно задействовать в работе мускулы-стабилизаторы спины. Техника выполнения аналогично рассмотренному нами первому упражнение, но между стеной и спиной расположен фитбол.

Чем отличаются статические упражнения от динамических?

Динамические упражнения выполняются в движении, и в этом заключается одно из основных отличий в сравнении со статическими. Динамические движения позволяют вам наращивать массу или укреплять мускулы. Статические, к слову они еще называются изометрическими, в первую очередь предназначены для укрепления связок. Вероятно, вам известно имя Александра Засса.

Этот человек является основоположником отечественного направления статической гимнастики. По его мнению, основу физической силы составляют именно крепкие сухожилия и полный контроль над мускулами. Можно согласиться и с другим его утверждением, что сильные руки лучше огромных бицепсов. Если у человека большие мускулы, но он не способен в полной мере их использовать в обычной жизни, то пользы от них мало.

Стойка «стенка» в восточных единоборствах

Сегодня мы говорили о таком эффективном упражнении, как стульчик у стены. По сути, оно является аналогом боевой стойки «стенка», а отличие заключается в отсутствии стены за спиной бойца. В ушу эта позиция носит название «мабу», а в каратэ - «киба дачи». Если каратисты используют «стенку» для дальнейшего продвижения в сторону, то в ушу позиция является статичной, но при этом важно сохранять мобильность.

Если говорить об отличиях между стойкой в боевых искусствах и рассмотренным нами сегодня упражнением в том, что наш вариант воздействует большей частью на разгибатели ног. Восточная стойка в большей степени задействует ягодичные мускулы. Чтобы принять стойку «мабу», ноги разводятся на двойную ширину плечевых суставов.

Стопы расположены параллельно, но носки слегка развернуты внутрь, чтобы повысить устойчивость тела. Заметим, что в «киба дачи» носки направлены наружу. Согните коленные суставы так, чтобы они не выходили за уровень носков, а бедра располагались параллельно земле. Корпус распрямлен, а взгляд направлен вперед. Также ваши ягодицы должны находиться на одном уровне с коленными суставами.

Эффективное упражнение для укрепления ягодиц «велосипед»

Давайте рассмотрим еще одно весьма эффективное упражнение, которое, права, является динамическим - велосипед. Благодаря нему вы сможете укрепить мускулы живота и ягодиц. Именно это области женского тела являются наиболее проблемными и девушки постоянно ищут способ их развития.

В ходе научных исследований было доказано, что движение велосипед способствует устранению адипозных тканей с ног и живота. Однако следует помнить, что для получения необходимого результата нужно также правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы должны понять, что жиры не утилизируются в одном месте, а сжигаются по всему телу. Причем сначала процессы липолиза активируются в верхней части корпуса.

Собственно формула похудения не является секретом и для этого вам необходимо потреблять энергии меньше, чем вы расходуете. Только благодаря искусственно созданному дефициту калорий, организм активирует процессы липолиза. Однако давайте вернемся к рассматриваемому сейчас движению и узнаем, какие мускулы участвуют в работе.

Максимально активно при выполнении «велосипеда» работают все мускулы живота. Кроме этого задействуются ягодицы, мускулы нижнего отдела спины и бедра. При этом нагрузка равномерно распределяется между ногами, что позволяет развивать тело гармонично.

Примите положение лежа на спине, вытянув ноги вперед. Приподнимите плечевые суставы, а руки поместите за голову. Очень важно следить, чтобы поясничный отдел спины не отрывался от земли. Поднимите ножки и согните их в коленных суставах так, чтобы бедра относительно земли находились под углом в 45 градусов. После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде.

Идеальным вариантом выполнения движения является касание коленных и локтевых суставов. Однако начинающим этого добиться будет сложно, но стремится к такой технике необходимо. Движения должны быть равномерными и необходимо исключить рывки. Согласно исследованиям, движение «велосипед» в плане эффективности прокачки ягодиц уступает только приседаниям и ягодичному мостику.

Как выполнять стульчик у стены, смотрите ниже:

Многие женщины мечтают найти какое-нибудь волшебное средство, которое помогло бы им изменить фигуру колоссальным образом без подсчёта калорий и многочасового потения в спортзале.

Женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня расскажет своим читательницам о таком волшебном средстве.

Им является упражнение «стульчик» у стены. Выполняя его, можно не только подтянуть мышцы бёдер и ягодиц, но и приобрести красивую талию.

Главное преимущество этого упражнения – отсутствие необходимости покупать какое-то дополнительное оборудование для его выполнения. Чтобы тренировать мышцы тел с помощью упражнения «стульчик», достаточно просто встать у любой стены. Результаты этой простой тренировки удивительны.

Упражнение «стульчик» дома у стены: какие мышцы укрепляет

Казалось бы, ничего особенного в такой тренировке нет и никаких особенных усилий его выполнение не требует. Но на самом деле, когда тело принимает полусогнутое положение, все его мышцы напрягаются, начинают усиленно работать.

Наибольшая же нагрузка при выполнении упражнения приходится на следующие мышечные группы:

Ягодичные. Полуприсев, мы сильно растягиваем мышцы , заставляем их напрягаться. Именно на ягодичные мышцы «стульчик» воздействует сильнее всего.
Мышцы передней части бедра. Эту группу бывает тяжело задействовать в других упражнениях.
Мышцы рук. Новички удивляются, узнав, что упражнение «стульчик» у стены даёт возможность накачать руки, но на самом деле эта группа мышц тоже работает неслабо: ведь она помогает телу удерживать равновесие.
Икроножные мышцы. Приседая, мы вынуждаем икры напрягаться с большой силой.
Все отделы пресса.

Те, кто никогда не занимался спортом, обратившись к «стульчику» у стены, заметят: после первых тренировок ощущаются боли в области ягодиц, бёдер, икр, пресса и спины. Это означает, что указанные мышечные группы интенсивно потрудились и теперь восстанавливаются. Упражнений, способных задействовать столь большое количество мышц тела, существует не так много. Поэтому «стульчик» у стены – это настоящая находка, особенно для людей, у которых нет возможности посетить спортзал.

Ещё одним преимуществом стульчика у стены является простота его выполнения. Делать его правильно можно без чьей-либо помощи.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Сайт сайт уверяет своих читательниц: не нужно бояться обращения к данному простому упражнению. Научиться его делать проще простого. Начинать рекомендуется с освоения базового упражнения.

Прежде чем приступить к изучению техники «стульчика», необходимо разогреть, размять мышцы тела. Выполните несколько наклонов вперёд и в стороны, прогнитесь назад. Это позволит избежать травм и свести к минимуму неприятные ощущения после тренировки. Базовое упражнение проще всего освоить, следуя такому алгоритму:

Найдите подходящее место для выполнения упражнения дома. Это должна быть ровная стена, желательно без плинтуса: пятки ног при тренировке должны находиться на том же уровне, что и ягодицы. Ноги нужно расставить на ширину плеч, желательно выполнять упражнение без обуви: ступни должны плотно прилегать к полу, не отрываясь от него.
Не прижимайте руки к стене, они должны находиться параллельно туловищу.
Вдохните и медленно приседайте, сгибая колени. Спину при этом не отрывайте от стены, а ноги – от пола. Когда колени образуют прямой угол, остановитесь и замрите в такой позе на полминуты. Старайтесь держать спину прямо.
Выдыхайте и так же медленно поднимайтесь вверх по стене, вставая с воображаемого стульчика. Спину не отрывайте от стены. Вернувшись в исходное положение, снова замрите.
Повторите упражнение несколько раз. В первый день тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы и бёдра начали «гореть». Через несколько дней старайтесь увеличивать время сохранения статичной позы полуприседа до 2-3 минут.

Чтобы при упражнении стульчик какие-то мышцы работали больше, можно выполнять другие варианты данного вида тренировки тела. Существует несколько разновидностей упражнений «стульчик» у стены.

Виды упражнения «стульчик» для опытных спортсменов

Выбор вида упражнения «стульчик» у стены зависит от группы мышц, которые должны работать интенсивнее других. С помощью стульчика обычно стараются укрепить ноги и ягодицы.

Сделать красивыми икры поможет такой метод выполнения «стульчика» у стены:

Займите положение как для выполнения базового упражнения «стульчик». Опускайтесь вниз на вдохе, руки держите вдоль тела, не опирайтесь ими о стену. «Присядьте», расположив бёдра параллельно полу.
Задержитесь в таком положении 1-3 минуты.
Начинайте медленно выдыхать и подниматься, выпрямляя ноги. Спину от стены не отрывайте.
Выпрямитесь. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Выполняя описанное выше упражнение, ступни не отрывайте от пола. Отталкиваясь от земли, оставляйте спину ровной, основную нагрузку давайте на ноги и бёдра.

Нагрузить икры, бёдра и ягодицы ещё сильнее поможет «стульчик» с поднятием ноги. Его следует выполнять по той же технике, что и базовое упражнение, но при этом необходимо приседать на одной ноге, вторую вытянув вперёд. Такое дополнение значительно усложняет тренировку, делая её более результативной.

«Стульчик» у стены с вытянутой ногой – замечательный тренинг для хорошей осанки, красивых, рельефных ног и подтянутых ягодиц. Также это упражнение способствует отработке мышц пресса.

Чтобы улучшить форму ягодиц, сделать их более подтянутыми, делайте «стульчик» у стены с вытянутыми вперёд руками: это позволит перенести центр тяжести и задействовать мышцы ягодиц больше, чем икры. Стульчик у стены с вытянутыми вперёд руками – отличная тренировка для пресса.

Совместить проработку мышц ягодиц и бёдер с тренировкой бицепсов и трицепсов поможет «стульчик» у стены с гантелями в руках. Но выполнять это упражнение можно только опытным спортсменам, хорошо освоившим технику базовой тренировки. Делать стульчик у стены для укрепления мышц рук нужно в соответствии с такими правилами:

Встаньте в начальную позу, возьмите в руки .
Вдохните и начинайте опускаться вниз до тех пор, пока не «сядете» на «стул». Опускаясь вниз, вытягивайте руки вперёд. Замрите. Старайтесь держать руки параллельно бёдрам.
Выдыхайте и медленно поднимайтесь вверх, прижимая лопатки к стене, одновременно опуская руки вниз.
Повторите движения несколько раз.

Чтобы усложнить и разнообразить тренировку с гантелями, поднимаясь со «стульчика», можно не опускать руки вниз, а разводить их в стороны.

«Стульчик» у стены можно делать с применением . Большой мяч нужно разместить между своей спиной и стеной. Он выручит в случае, если в доме нет стен без плинтуса. Тренировка с фитболом – это не только эффективное упражнение, но ещё и приятный массаж спины, снимающий с мышц напряжение и предотвращающий болевые ощущения после тренировки.

Как бы вы ни делали упражнение «стульчик» у стены, в любом случае оно принесёт вам немалую пользу.

Чем полезен воображаемый «стульчик»

Так же, как и другие статические упражнения, «стульчик» у стены хорошо укрепляет мышцы, но не сильно нагружает суставы и связки, благодаря чему является безопасным даже для дилетантов. Его регулярное выполнение даст следующие результаты:

Мышцы, связки, сухожилия и суставы станут более эластичными и сильными.
Спинные мышцы, укрепившись в результате тренировки, будут хорошо поддерживать позвоночник, что является идеальной профилактикой и остеохондроза.
Лишние калории, полученные за обедом или ужином, быстро и легко сожгутся.
Пользу получат и внутренние органы: мышцы пресса, напрягаясь во время упражнения, будут массировать их, усиливая циркуляцию крови в брюшной полости. Это благоприятно отразится на функциональности всех органов пищеварения, а в особенности – на работе кишечника.

Упражнение «стульчик» у стены – это замечательная тренировка практически для всего тела. Оно развивает силу, выносливость и гибкость. Каждый может адаптировать его под свои возможности, выбирая ту разновидность тренировок, которая ему больше нравится.

Для «стульчика» практически не существует противопоказаний.

Если у вас есть небольшие проблемы с суставами, мышцами или связками, делайте упражнение с минимальным количеством подходов, без дополнительной нагрузки.

При наличии какого-то опыта в фитнесе можно выполнять упражнении чуть дольше, обращаться к нему чаще, использовать гантели или другие снаряды.

Какую бы цель вы ни преследовали – улучшить форму ягодиц, подкачать пресс или просто замести следы лишних калорий после съедения шоколадки – «стульчик» наверняка окажется вам полезным. Так что пробуйте его выполнять в самых разных вариациях. Не пожалеете.

Существует множество упражнений, помогающих прокачать ноги и ягодицы, сделав их более стройными и подтянутыми. Кто-то предпочитает приседания, а кто-то кардио, но многие забывают о существовании статических упражнений. К ним относится так называемый стульчик.

В чем польза упражнения стульчик?

Польза упражнения стульчик у стены многогранна. Основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы, но это далеко не все. Чем же полезно упражнение стульчик:

Улучшает форму бедер благодаря подтягиванию и укреплению мышц. Постепенно исчезают бока, а пространство между бедрами становится более выраженным.
Укрепляются ягодицы. Статикой их не накачаешь, но жировые отложения медленно исчезают.
Статическое напряжение живота при упражнении стульчик помогает приподнять опущенные органы. Это происходит за счет укрепления внутренней мускулатуры.
Выпрямляется осанка, а еще стульчик - это хорошая профилактика межпозвоночной грыжи.
Активизируется кровообращение, а клетки получают больше кислорода. Вещественный обмен ускоряется.
Развивается контроль баланса над телом.

Важным плюсом этого статического упражнения является то, что выполнять его разрешено даже при плоскостопии.

Какие мышцы работают?

Статическое упражнение, которое также называют китайским стульчиком, задействует много мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра, то есть на квадрицепсы. В качестве вспомогательных мышц, выступают бицепс бедра, ягодичные, икроножные, поясничные мышцы и даже пресс. При правильной техники вы будете ощущать только напряжение в ногах и ягодицах, а спина и не должна сильно напрягаться и вызывать дискомфорт.

Чтобы мышцы полноценно работали, время выполнения упражнения стульчик должно быть достаточно достаточным. Новичкам стоит начинать с 30-40 секунд, но постепенно продолжительность нужно увеличивать до 2-3 минут. Сколько по времени должна длиться тренировка зависит от физической подготовки. Желательно выполнять 3-4 подхода хотя бы по 2 минуты. С учетом отдыха время тренировки не превысит 15 минут.

Как делать упражнение стульчик

Техника классического упражнения

Начинайте тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и исключить травмы. Затем подойдите спиной к стене на расстояние 40-50 см. Стопы должны быть направлены ровно вперед и стоят на ширине плеч. Прижимаемся спиной к стене, руки вытягиваем вдоль нее и опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу. Представьте, будто вы сели на невидимый стул.

Шея со спиной должны быть выпрямлены, а затылок прижат к стене. Зафиксируйтесь в таком положении, напрягая тело. Дышите ровно и контролируйте время. Можно просто медленно считать. Для наглядности рекомендуем посмотреть фото или видео техники стульчика.

Стульчик с фитболом

Усложненный вариант стульчика требует использования фитбола. Упражнение задействует те же мышцы, но активнее воздействует на спину. Техника аналогичная, но между стеной и спиной должен находиться фитбол.

Если у вас еще нет гимнастического мяча, можете купить его в любом спортивном магазине. Держать его можно на балконе, а с его помощью выполняется множество полезных упражнений. А из статьи на нашем сайте вы узнаете, .

С гантелями в руках

Это упражнение дополнительно нагружает плечи и руки, а также усиливает нагрузку на мышцы ног. Выполняется оно точно так же, как первое классическое упражнение, но в руках у вас должны быть небольшие гантели - 1-3 кг. Вытяните руки сними вперед и держите параллельно полу. Главное не забывайте дышать, так как при нагрузке многие люди задерживают дыхание - это очень частая ошибка.

С вытянутой ногой

Есть упражнение под названием пистолетик - приседания с вытянутой вперед ногой. Стульчик тоже можно выполнять с похожей техникой. Вы делаете все так же, как в классическом варианте упражнения, но вытягиваете вперед ногу. Старайтесь держать ее выпрямленной и строго параллельно полу. Поначалу будет тяжело, но регулярно тренируясь, вы освоите данную технику. В этом упражнении усиливается нагрузка на квадрицепс поднятой ноги, а также в работу сильно включается пресс.

Стульчик без стены

Еще один вариант упражнения стульчик, правильно выполнять которое совсем нетрудно, но нужно потренироваться. Стоя ровно, подсядьте, будто опускаетесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны относительно него. Руки для поддержания равновесия вытяните вперед. Дышите ровно и медленно считайте или засеките время на секундомере. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время упражнения хотя бы на 5 секунд.

Сколько калорий сжигает стульчик?

Все худеющие интересуются, сколько энергии затрачивается на выполнение разных упражнений. Соответственно, вам может быть интересно, сколько калорий сжигает стульчик? В среднем горит 6-7 калорий в минуту, если будете выполнять упражнение в классической технике.

Соответственно, сделав 4 подхода по 2-3 минуты, вы сожжете 50-80 ккал. Выбрав вариант с поднятой ногой или без опоры, калории будут сжигаться еще активнее. Получается, что это статическое упражнение очень полезно не только для прокачки мышц, но и при похудении. Можно составить комплекс тренировок, включив в него несколько вариаций стульчика и упражнения на пресс: планку, скручивания.

Может ли упражнение навредить?

В сети много отзывов о результатах тренировок с упражнением стульчик, но есть у него несколько противопоказаний. Первое из них - это травмы и заболевания суставов, особенно коленных. Колени испытывают высокую нагрузку при выполнении стульчика с любой техникой.

Также с упражнением стоит быть осторожнее людям с лишним весом. Если его много, лучше сначала немного похудеть. Связано это, опять же, с нагрузкой на коленные и тазобедренные суставы.