Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга. Что дает стретчинг для фигуры и здоровья, есть ли противопоказания

Стрейчинг (или «стретчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Название произошло от английского слова «stretching», что означает «растяжение», и полностью отражает суть и основную цель комплекса.

В отдельное направление стрейчинг стали выделять сравнительно недавно - в середине прошлого века, а официальное признание и обоснование в трудах ученых он получил лишь двадцать лет спустя.

Система тренировки стрейчинг используется как самостоятельное направление, а отдельные упражнения включаются в состав практически всех тренировочных и оздоровительных комплексов.

Виды стрейчинга

Существует несколько систем классификаций стрейчинг упражнений.

По степени воздействия на мышцы стрейчинг делят на мягкий и глубокий.

При выполнении мягкого стрейчинга мышцы растягиваются до своей обычной длины. Среднее время выполнения упражнений составляет примерно 30 секунд.

Целью глубокого стрейчинга является растяжение мышцы до новой длины. При этом выполнение каждого упражнение может занимать от 2 до 5 минут.

В зависимости от способов выполнения упражнений различают статический, пассивный, динамический, активный, баллистический, изометрический, проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг.

Статический стрейчинг характеризуется плавным и медленным (до нескольких минут) выполнением каждого упражнения. Растяжение происходит под воздействием веса собственного тела. При этом в основе растяжки лежит не напряжение мышцы, а ее расслабление. Этот вид тренировок стрейчинг оказывает благотворное влияние на мышцы, мягко разрабатывает суставы и растягивает сухожилия. Статический стрейчинг рекомендован лицам, обладающим минимальной физической подготовкой или же полным ее отсутствием.

Активный стрейчинг направлен на работу с определенной изолированной мышцей, которая при этом может находиться в пассивном состоянии, само же растяжение происходит за счет нагрузки на окружающие ее группы мышц. Активный стрейчинг способствует не только растяжению мышц и сухожилий, но и увеличению подвижности суставов.

Динамический стрейчинг также является довольно безопасным видом. Он основан на растяжении мышц через смену напряжения расслаблением. Динамический стрейчинг в сравнении со статическим считается более результативным, поскольку выполнение упражнений происходит с постепенным нарастанием амплитуды движений.

Баллистический стрейчинг относят к самому небезопасному виду, так как в его основе лежат резкие движениях, выполняемые с большой амплитудой и существенной скоростью. Основными упражнениями являются сгибания и разгибания туловища и маховые движения руками и ногами.

Заниматься динамическим и баллистическим стрейчингом можно только под контролем опытного тренера.

Изометрический стрейчинг. В этом случае процесс растяжки осуществляется за счет напряжения мышц и производится в четыре этапа: напряжение – расслабление – растяжение – фиксация. Этот вид стрейчинга наиболее результативен, но требует особых усилий и достаточной физической подготовки.

Проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг («проприоцепция» - глубокая чувствительность). Этот вид стрейчинга схож с изометрическим, но предполагает участие другого лица на этапе напряжения. Очень часто этим иным лицом является тренер реабилитационного центра, поскольку данный вид стрейчинг упражнений практикуется с лечебной целью. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностей в целом, нарушенную в результате травмы, болезни или операции.

Лечебный эффект тренировок стрейчинг

Суставы приобретают большую подвижность, повышается эластичность и гибкость мышц.
Улучшается осанка.
Уменьшаются целлюлитные отложения.
Благодаря растяжению снимаются боли, связанные с перманентным нервным напряжением или защемлением нервных корешков.
Чередование напряжения и расслабления оказывает благотворное влияние на нервную систему, способствуя ликвидации последствий стрессов.
Ускоряется кровообращение, что обеспечивает дополнительную подпитку кислородом всех мышц организма, включая сердечную.
Усиливается лимфоток, ликвидируются застойные явления в лимфатической системе.

Противопоказания и ограничения к занятиям стрейчингом

Несмотря на всю пользу и доступность тренировок стрейчинг, к ним существуют противопоказания, как и к любому виду физической нагрузки:

недавно перенесенные переломы;
хронические заболевания суставов в период обострения. Как только наступит ремиссия, упражнения не только не противопоказаны, но даже полезны;
грыжи;
серьезные искривления и нестабильность позвоночника;
недавно перенесенные вывихи. Если заниматься стрейчингом в состоянии травмированных связок, недавний вывих может превратиться в привычный;
атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и прочие заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с повышенным тромбообразованием. По этой же причине с осторожностью следует относиться к тренировкам стрейчинг при варикозном расширении вен;
при гипертонии противопоказаны комплексы, включающие наклоны;
остеохондроз позвоночника является противопоказанием в отношении упражнений на скручивание. Все другие стрейчинг упражнения напротив, за счет растяжки мышц бедер, таза, плечевого пояса и укрепления спины и пресса позволят облегчить состояние;
активные тренировки стрейчинг не рекомендуются после интенсивного силового тренинга. После серьезной силовой нагрузки на суставы допустимы лишь легкие упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Разогревайтесь перед тренировкой стрейчинг, это улучшает циркуляцию крови и поступление кислорода к мышцам.

Избегайте резких движений в процессе выполнения упражнений.

Правильное выполнение стрейчинг упражнений не сопровождается болевыми ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, а не боль в них.

Начинать растяжку следует с больших мышц, это усилит приток крови к малым, более уязвимым мышцам.

Концентрируйтесь на мышце, которую растягиваете в данный момент, не отвлекаясь ни на что постороннее.

Пауза в максимально растянутой позе должна быть порядка 10 – 30 секунд. Если по истечении этого времени напряжение не спадет, значит, растяжение было слишком сильным. Прекратите упражнение и начните сначала.

Дышите глубоко, это способствует расслаблению мышц и помогает растяжке. Все наклоны начинайте выдохом, а растяжки - вдохом.

При выполнении любого из стрейчинг упражнений принимайте устойчивую позицию.

Уделяйте особое внимание растяжке тех мышц, которые вы нагружаете чаще и больше. Например, увлекающимся бегом стоит сосредоточиться на квадрицепсах и мышцах- сгибателях бедра.

Действуйте аккуратно и постепенно, наращивайте амплитуду стрейчинг упражнений малыми порциями.

Стрейчинг тренировки часто называют «кошачьим фитнесом». Наберитесь терпения, занимайтесь стрейчингом регулярно, и вы достигнете кошачьей гибкости и грации.

Происхождение термина «стретчинг » имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц . Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
замедлить старение организма;
сохранить эластичность мышечной массы тела;
снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Из всего выше написанного, стает понятно - стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий - растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура - красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
стройность, всегда будет величественной и прямой;
занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15-20 секунд.

Основные правила для новичков:

Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
Система упражнений на гибкость тела – , наклоны и т. д.
Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Главное - поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Здравствуйте друзья. Вероятно, многие из вас видели спортивные передачи и видео с женщинами, которые занимаются упражнениями на растяжку. Большинство из них могут показаться излишними, но правда в том, что растяжение, также известное как растяжка или стретчинг, является очень важной частью состояния мышц и тела у всех.

Растяжка — это серия упражнений для растяжения мышц, сухожилий и окружающих тканей. Растяжка перед тренировкой защищает от травм и помогает подготовить мышцы. Регулярное растяжение — это хорошая идея, чтобы расслабить мышцы и сделать их более эластичными, а ваше тело более свободным в движениях.

Растягивание мышц: основные преимущества
Растягивает мышечную ткань, делая ее более эластичной и прочной.
Помогает улучшить основные мышцы.
Улучшает состояние мышц, сухожилий и связь между ними и нервной системой.
Снимает напряжение в суставах.
Защищает от травм во время тренировки.
Ускоряет процесс восстановления мышц за счет лучшего потребления питательных веществ.
Помогает при травмах и иммобилизации.
Увеличивает пространство для роста мышц.
Удаляет молочную кислоту и предотвращает болезненность мышц.
Помогает правильной позе тела, так как большинство проблем с телом (суставы, связки и остальное) связаны с напряжением в одних мышцах и недостаточной прочностью других.

Когда растягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от выбора и цели. Если вы делаете растяжки перед тренировкой, можете комбинировать их с 5-минутным бегом. Так согреете тело и подготовьте мышцы для предстоящей тренировки. Растягивание особенно важно перед тренировкой с тяжелым весом, где существует высокий риск травм.

Растяжка во время тренировки поможет облегчить прохождение жидкостей и питательных веществ в ваших мышцах и снять стресс, поэтому у вас будут лучшие результаты при мышечном усилии.

Хорошая идея — растянуться и после тренировки, таким образом, вы расслабляете тело и освобождаете его от избыточного напряжения и зажатости, которая есть в мышцах в результате тренировки. Такая растяжка улучшает набор качественной мышечной ткани, удаляет накопленную молочную кислоту и помогает восстановить мышцы.

Важным моментом для растяжения является утро после сна. После того как ваше тело захватывается длинным сном ему нужно двигаться.

Виды растяжения

Статическое — известно как пассивное, этот тип выполняется медленными движениями. Растяжение мышц происходит в течение 15-30 секунд. После того, как вы достигнете итоговой точки, останьтесь там полминуты и медленным движением возвращайтесь в изначальное положение.

Такой вариант создает более упругие окружающие ткани позволят основной мышце более свободно расти. Вы увеличиваете не только диапазон движений, но и улучшаете функциональные параметры тела.

Активное или динамическое — растягивание, требующее движения без задержки и торможения. Наклоны вперед и назад, в стороны и многое другое. Этот тип выполняется для растягивания и улучшения гибкости сухожилий и других близлежащих тканей.

Важно не переусердствовать с упражнениями для активного растяжения. Когда чувствуете усталость, мышца потеряет свою эластичность и предотвратит растяжение. Можете использовать этот тип растяжки, чтобы разогреться перед тренировкой.

Баллистическая растяжка — этот тип используется редко и с осторожностью. В этом случае к конечной точке добавляются дополнительные растяжки, вы как бы преодолеваете текущие пределы тела. Такое растяжение может повредить ткань и не должно быть чрезмерным.

Например перед бегом полезно применять динамическую растяжку, а после бега, для скорейшего восстановления — статическую.

Многие пренебрегают растяжкой, и я в том числе, но когда я начал активно заниматься циклическими видами спорта, то постепенно втянулся в этот процесс. Хотя, кто занимается йогой или пилатесом постоянно сталкивается с элементами растяжки.

Какие есть минусы растяжки, я где то слышал, что мол если активно растягиваться, то мышцы со временем потеряют упругость, ослабнут и будут дряблыми. Но я в это не верю, слишком надуманная теория.

Еще из минусов можно сказать, что в стрейчинге нужна регулярность. И если я например неделю не растягиваюсь, то мышцы становятся менее эластичнее и растяжка дается труднее, нежели при регулярном растягивании. Даже объемы и сила в мышцах, если не заниматься может держаться несколько недель. из чего следует сделать вывод о регулярности.

Могу сказать, что практически все упражнения на растягивания для разных групп мышц идут с йоги, поэтому можете смело начать заниматься йогой, и со временем ваше тело приобретет гибкость к которой вы стремитесь.

Занимайтесь спортом, радуйтесь жизни, не болейте. Удачи друзья!

Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название этого направления фитнеса позаимствовано из английского языка: слово Stretch в переводе на русский означает «эластичность, растяжение».

Вопреки распространенному мнению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Есть большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, направленных на повышение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек и их комбинаци вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Существенным плюсом стретчинга является его близость к естественным движениям. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.

Плюсы занятий стретчингом

Перед тем как сделать окончательный выбор в пользу стретчинга, вы должны понять, какую именно пользу это принесет вашему организму. Итак:
стретчинг способен оказывать стимулирующее влияние на циркуляцию лимфы и крови в организме;
упражнения стретчинга, которые входят в итоговую часть тренировочного занятия, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя);
упражнения стретчинга помогают мышцам расслабиться. С их помощью можно снизить всевозможные боли, причиной которых стало нервное напряжение или стресс;
стретчинг способен замедлить ряд процессов, связанных со старением;

Кроме того:
при регулярных тренировках, направленных на растяжение мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно снабжаются питательными веществами и кровью;
упражнения на растяжку являются действенным средством уменьшения психического напряжения;
занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата), но и придаст вам ощущение гибкости, стройности;
стретчинг является главной частью тренировок, направленных на уменьшение болевых ощущений в период менструации;
этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития остеопорза и гипокинезии (вслествие преждевременной декальцинации и старения костей).

Правила, которые следует соблюдать во время занятий стретчингом:
1. Прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо обязательно разогреться. Самый оптимальный вариант: в течение 10 минут позаниматься интенсивными аэробными упражнениями (прыжки, бег, танец, велотренажер).
2. При растяжке строго соблюдайте определенный, присущий именно вам предел. Вас должно сопровождать чувство расслабления, а ощущения должны быть исключительно приятными. Если вы чувствуете боль, это означает, что амплитуда движений превышает допустимую для вас норму. То есть правило таково: лучше «недотянуть», чем потянуть чересчур сильно.
3. Ни в коем случае не пружиньте, лучше делайте «удержания».
4. Продолжительность удержания каждой позы растягивания должна составлять от 10 до 30 секунд. За это время должно пропасть любое, даже небольшое напряжение. В случае если напряжение не снимается (такое бывает, когда растяжение получилось слишком сильным), чтобы достичь необходимого приятного ощущения, требуется ослабить растяжение.
5. Сохраняйте устойчивое положение, когда выполняете упражнения.
6. Когда вы делаете какое-то упражнение, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше почувствовать себя.
7. Оптимальное время для тренировки – непосредственно после ходьбы либо какой-то другой формы аэробной тренировки, т.е. после нагрузки. Кроме того, поскольку стретчинг обладает свойством снимать чрезмерное мышечное напряжение, его можно применять для улучшения самочувствия и повышения настроения.
8. Когда вы делаете упражнение на растягивание, не забывайте правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание, но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями можно глубоко вдохнуть и сделать полный выдох.
9. Все, кому доктора разрешают заниматься общефизической подготовкой, могут заниматься стретчингом.

Виды стретчинга

Существует 5 разновидностей стретчинга:
Статический стретчинг предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц.

Медленный стретчинг – отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину.

Парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.

Динамический стретчинг – это плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.

Баллистический стретчинг (иными словами – махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

На что обратить внимание

Если вы собираетесь тренироваться только для поддержания формы, будет достаточно трех-четырех раз в неделю. Если же вы хотите убрать какие-то недостатки фигуры, проявите большее усердие, и каждодневные занятия помогут добиться желанного результата.

Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.

Стретчинг принесет ощутимый результат только в том случае, если будет сочетаться с другими видами физической активности. Упражнения на растяжку можно делать после утреней гимнастики.

Тем, кто не занимался физкультурой и кому упражнения стретчинга даются нелегко, следует начать с двух- или трехкратных повторений каждого упражнения, при этом позу сохранять нужно не дольше трех-пяти секунд. По мере возрастания натренированности доводите количество повторений в одном занятии каждого упражнения до десяти, при этом продолжительность удержания позы должна составить до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной тренировки – 30 минут. Вообще стоит внимательнее прислушаться к собственным ощущениям и самостоятельно подбирать количество повторений того или иного упражнения и продолжительность тренировки в зависимости от своего настроения и самочувствия.

Самое главное: тренировки должны быть регулярными и вызывать положительные эмоции!

Если вы занимались стретчингом, оставьте отзыв о своих успехах.

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
Расслабленные мышцы без зажимов.
Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
Повышенный тургор кожи тела.
Перестанете чувствовать усталость.
Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
Уйдет проблема отложения солей в суставах.
Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

«Бабочка» . Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
Растяжка паховых мышц . Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
Поперечный и продольный шпагат . Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

«Качели» . Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
«Циркуль» . Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
«Ножницы» . Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

Наклоны сидя . Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
Шаг-наклон . Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
«Доброе утро» . Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
«Собака» . Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

«Аплодисменты» . Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
«Кобра» . Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
«Мостик» . Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

«Лук» . Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
«Пробуждение» . Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
«Поворот кобры» . Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

беременности;
гипертонии;
артрите;
остеопорозе;
грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера: