Что можно есть вегетарианцам. Что едят вегетарианцы — подробный список продуктов

Текст: Ольга Ким

Наверное, уже каждый знает, что вегетарианство - это полный отказ от употребления пищи животного происхождения. То, что они не едят мясо и рыбу, понятно, но от чего же они еще отказываются?

Что едят вегетарианцы: направления вегетарианства

Что едят вегетарианцы , и как они пришли к таким ограничениям в пище, разнится от человека к человеку. Кто-то не ест мясо, рыбу и яйца, а кто-то яйца ест, но не пьет молока. Да и причины перехода к вегетарианству различны: личные убеждения, проблемы со здоровьем, вопрос веры, желание сбросить вес, некоторые борются за права животных и в знак солидарности прекращают есть мясо и рыбу. Даже материальный вопрос может послужить причиной перехода к вегетарианству, так как мясо считается продуктом дорогим, и, чтобы сэкономить, люди отказываются от него. Как и причин, направлений и «меню» вегетарианства несколько.

Лакто-ово-вегетарианцы, пожалуй, самые привычные нам. Они отказываются от мяса и рыбы, но при этом употребляют яйца, молочные продукты и мед.

Лакто-вегетарианцы в дополнение к мясу и рыбе отказываются от яиц, но не запрещают себе молоко и мед.

Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу и молочные продукты, но с удовольствием питаются яйцами и медом.

Песко-вегетарианцы позволяют себе есть рыбу, но все остальное мясо – запрет.

Веганы (или строгие вегетарианцы) отказываются от всего вышеперечисленного. Основу их рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, зерновые и орехи.

Что едят вегетарианцы: примерный рацион питания

Поговорим о том, что едят обычные вегетарианцы, коих большинство среди отказавшихся от мяса. Их меню весьма разнообразно. Многие блюда являются облегченными вариантами мясных блюд, но, естественно, без мяса. Эта «кулинарная вера» позволяет есть всевозможные супы (не приготовленные на мясном бульоне), пиццы, буррито с бобами, макаронные запеканки, сандвичи, картофель-фри, все виды салатов, хлеб из цельного зерна, рис, блины и оладьи, вафли и печенья, этот список можно продолжать бесконечно. Опишем примерный рацион вегетарианца.

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами плюс йогурт и любой фрукт, чашка зеленого чая или кофе. Творог со сметаной и ягодами плюс фруктовый салат и все тот же чай или кофе. Также по утрам советуют есть орехи, сухофрукты и любые молочные продукты.

То, что едят вегетарианцы в обед, можно охарактеризовать одним словом - все. Ну, или почти все (не забываем про главный запрет для них). Тут можно порадовать себя запеканкой с сыром и грибами, морковными котлетками с картошкой, запеченными баклажанами с сыром моцарелла и диким рисом, греческим салатом, на десерт опять же можно почти все.

Ужин вегетарианца, в основном, очень легкий - гречневая каша или овсяная с сухофруктами, например. Также советуют на ночь пить молоко, так как это способствует пищеварению во время сна.

Не стоит относиться к вегетарианцам так уж настороженно и каждый раз спрашивать: «А ты совсем-совсем не ешь мяса?». Можно очень задеть человека, особенно если такой вопрос он слышит регулярно. Вегетарианцы – не инопланетяне. Просто у них другая «кулинарная религия».

В этой статье речь пойдет о плюсах и минусах , о тех правилах, которых следует придерживаться вегетарианцам, чтобы не навредить организму.

Суть вегетарианства

Вегетарианство представляет собой систему , при которой из рациона исключаются либо существенно ограничиваются продукты животного происхождения.

Многие люди придерживаются такой системы питания постоянно, руководствуясь религиозными либо этическими соображениями.

Часто вегетарианство показано с лечебной либо профилактической целью. При этом вегетарианство может быть строгим, то есть исключающим употребление всех продуктов животного происхождения, включая молоко, молочные продукты и яйца.

Надо сказать, что на сегодняшний день не существует единого мнения относительно того, что вегетарианское питание намного полезнее, чем рацион, включающий мясо и рыбу. Но в то же время очевидно, что строгое вегетарианство несет в себе определенную опасность, поскольку для нормальной работы организма и всех его систем требуются , причем как растительные, так и животные. По этой причине люди, желающие пополнить ряды вегетарианцев, должны иметь хотя бы минимальное представление о растительной пище, что поможет правильно составлять рацион, включающий вещества, необходимые для организма.

Одна из основных опасностей вегетарианства заключается в недостатке витамина В12, содержащегося в продуктах животного происхождения. Недостаток этого витамина может спровоцировать развитие (или малокровия). Но неоспоримо и то, что мясо – это не жизненно необходимый продукт для человека.

Если вместе с растительной пищей употреблять молоко, различные молочные продукты, а также яйца, организм человека будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами и .

3. Благотворное воздействие на кишечника.

4. Выведение из организма шлаков и .

5. Активизирование защитных сил организма. Во фруктах и овощах содержится витамин С и бета-каротин, которые положительно влияют на функционирование .

6. Вегетарианцы практически не страдают и . А все дело в том, что овощи содержат большое количество фитонцидов (веществ, губительно воздействующих на болезнетворные бактерии), которые подавляют процессы гниения непосредственно в кишечнике. К тому же в них не содержится , провоцирующий развитие сердечно-сосудистых болезней.

Но при строгом вегетарианстве, против которого выступает большинство ученых, наблюдается дефицит следующих элементов:

солей фосфора,

Дефицит спровоцирован исключением из рациона рыбы, молочных продуктов и яиц. К тому же полиненасыщенные , содержащиеся в рыбе, защищают организм от всевозможных сердечных заболеваний, предупреждают развитие , гипертонии и .

7. Предупреждение развития .

8. Обеспечение организма и микроэлементами, которые в большом объеме содержатся в овощных и фруктовых культурах.

9. Существенное ограничение употребления соли. Так, для приготовления блюд из овощей используется минимальное количество соли.

10. Обеспечение организма полезными , являющимися прекрасным источником энергии.

11. Повышение самооценки и обретение душевного спокойствия за счет осознания того, что ты не причастен к убийству животных.

12. Благотворное влияние на внешний вид человека:

улучшение цвета лица,
ускорение роста , а также ногтей,
укрепление мышц,
нормализация работы и кишечника,
улучшение кровообращения,
успокаивание нервной системы,
увеличение работоспособности и выносливости.

Минусы вегетарианства

1. Несбалансированность рациона. Именно продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, которые необходимы для жизнедеятельности организма человека.

2. Невозможность обеспечить в полной мере организм . При увеличении объема употребляемых продуктов (а это неизбежно при низкокалорийном питании) происходит перегрузка органов пищеварения, что приводит к нарушениям, связанным с работой организма, не говоря уже про способствование развитию различных хронических заболеваний.

3. Плохое усваивание растительного белка. Если белок картофеля усваивается на 60%, а гречневой каши - на 65 – 70%, то белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах и молоке, усваивается на 95 – 98%.

18. Исключение употребления слишком горячей либо, напротив, слишком холодной пищи, затрудняющей процесс пищеварения.

19. Предпочтение продуктам, выросшим в открытом грунте, а не в парниках.

Придерживаясь приведенных советов, можно максимально безболезненно перейти к вегетарианству.

Миф 9
Разрешение на употребление мяса религией.
Реальность такова, что ни одна религия не одобряет убийства ни людей, ни животных, о чем свидетельствуют новые интерпретации библейских текстов.

Пророк Мухаммед говорил о том, что тех, кто без надобности убивает даже воробья, Аллах накажет в День Суда.

Будда в своем учении вообще запрещал употреблять мясо. Так, именно через здоровую пищу происходит очищение сознания, что влечет за собой изменение мировоззрения и философии.

Миф 10
Употребление нашими предками мяса в силу вековых традиций.
И ученые, и натуралисты, включая Чарльза Дарвина, выдвинувшего гипотезу эволюции, сходятся во мнении, что древние люди все же были вегетарианцами, поскольку питались преимущественно фруктами, овощами, орехами. К тому же пословицы о том, что хлеб всему голова, а каша – источник силы и энергии, являются косвенным тому подтверждением. Наши предки питались в основном кашами, свежими и квашеными овощами, фруктами, ягодами, грибами и бобовыми, а также молочными продуктами.

Мясо на столах тоже присутствовало, но было большой редкостью. Особенно если учесть тот факт, что на Руси все свято соблюдали христианские посты, которые отличались длительностью. В целом количество дней, в ходе которых придерживались постного режима питания, превышало 220 в год.

Миф 11
Вегетарианство вредит здоровью.
Согласно мировой статистике здравоохранения, в тех странах, где уровень потребления мяса самый высокий, наблюдается наивысшая степень заболеваемости , а также сердечными заболеваниями. После , и наркомании именно употребление мяса является основной причиной смертности во многих развитых странах, так как человеческий организм не может справиться с чрезмерным количеством животных жиров, а также холестерина.

А все дело в том, что животных, выращенных для дальнейшей продажи, откармливают путем добавления в корм различных транквилизаторов, гормонов и , которые затем с мясом животных поступают в организм человека, отравляя его.

Миф 12
Вред овощей, фруктов, зерна и бобовых вследствие их химической обработки.
С этим тяжело не согласиться, но все же в мясе содержание пестицидов в 11 – 12 раз превышает уровень пестицидов, содержащихся во фруктах и овощах. Увеличивающийся уровень пестицидов, которые накапливаются в организме человека, может спровоцировать развитие раковых заболеваний и снижение иммунитета. Поэтому и мясоедам, и вегетарианцам рекомендуется употреблять экологически чистые натуральные продукты, не содержащие ГМО.

Миф 13
Вегетарианство – идеальная система питания лишь для жаркого климата.
На территории Сибири существует целое поселение строгих вегетарианцев, состояние здоровья которых было исследовано бригадой врачей, которые выявили выраженное положительное влияние такого рациона на состояние сыворотки крови, массу тела, а также состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, показатели содержания витамина В12, как и сывороточного железа, у жителей поселения соответствует физиологической норме.

Строгие вегетарианцы-поселенцы питаются черным хлебом, рисом, гречкой, пшеном, бобовыми культурами, тогда как употребление овощей и фруктов носит ярко выраженный сезонный характер. Из рациона исключены макароны, а растительное масло используется при приготовлении крайне редко.

Миф 14
Вегетарианство – это лишь модная диета.
Доказан тот факт, что вегетарианцы отличаются большей продолжительностью жизни, чем мясоеды. И дело не только в правильном питании, но и в ведении здорового образа жизни: так, пьющий или курящий вегетарианец является исключением из правил.

Кроме того, вегетарианство – это не просто эффективный вид оздоровительной диеты, а и глубокая философская система, включающая определенный образ жизни, а также соответствующий образ мышления, мировоззрения и мироощущения, гармоничную модель отношений человека с собой в частности и с человечеством в целом.

Миф 15
Хищная природа человека.
Человек является частью природы, а его физическое тело - результатом ее эволюции. Доказано, что человеческая пищеварительная система почти идентична строению данной системы у приматов, которые питаются лишь растительной пищей. К тому же у человека отсутствуют клыки и когти, не говоря уже про принципиальные отличия системы пищеварения у хищников и людей.

Но все же человек разумный иногда становится хищником в силу своего эгоизма, неправильного, а иногда и разрушительного применения ума и интеллекта, которым человек оправдывает ужаснейшие поступки, обосновывая самые бесчеловечные преступления.

Миф 16
Растения – живые организмы, испытывающие боль.
Результаты современных исследований свидетельствуют о том, что растения имеют определенный «разум», но все-таки растения на клеточном уровне устроены несколько по-иному, чем животные. Так, если сломать ветку растения, то на его месте вырастет иная (либо растение начнет ветвиться). А если отрезать какую-либо часть тела животному либо человеку, то заново она не вырастет.

Кроме того, срезанное и засушенное растение может на протяжении многих лет сохранять лекарственные свойства, тогда как животное, испытывающее ужас при виде скотобойни, выбрасывает в кровь токсины. Таким образом, вегетарианские принципы питания призваны, если не исключить вообще, то хотя бы минимизировать причинение живым организмам как , так и смерти.

Миф 17
Вегетарианство – сложная система питания.
В вегетарианской системе питания нет ничего сложного. Главное – правильно выбрать вид вегетарианства и осуществить плавный переход на выбранную систему питания.

Существуют следующие основные виды вегетарианства:

Лактоововегетарианство. Исключает употребление мяса и рыбы, при этом в рацион включаются молочные продукты, а также яйца. Эта система питания считается полноценной и не приносящей вреда здоровью.
Лактовегетарианство. Исключает потребление мяса, рыбы и яиц, но в меню включена молочная продукция.
Веганство. Строгий вид вегетарианства, исключающий потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. При грамотном составлении данная диета может быть полноценной, для чего в рацион включаются зерновые, бобовые, соя, а также орехи, овощи, фрукты, обязательно зелень.

Миф 18
Вегетарианство – дорогое удовольствие.
Согласно оценкам популярного издания Vegetarian Times, вегетарианство позволяет ежегодно экономить семейный бюджет на 4000 у.е. И это вполне обоснованно, поскольку продукты, входящие в рацион вегетарианца, которые к тому же могут заменить пищу животного происхождения, стоят намного дешевле мяса.

Например, население Индии (а эта страна считается одной из беднейших стран мира) питается преимущественно недорогим сыром, творогом и сметаной, которые сочетаются с зерновыми и бобовыми культурами, что позволяет полностью заменить мясо.

Железо поступает в организм с зерновыми и бобовыми, сочетающимися с продуктами, обогащенными витамином С.

Миф 19
Для восполнения потребности в питательных веществах необходимо целый день есть.
Некоторые начинающие вегетарианцы опасаются того, что им не будет хватать питательных веществ, поэтому начинают в неумеренных количествах завтракать, обедать и ужинать зернобобовыми, устраивая частые перекусы орехами и прочими разрешенными продуктами. Отсутствие режима, частые перекусы и употребление больших порций пищи приводят к проблемам с пищеварением. Итог: разочарование в вегетарианстве. Поэтому важно придерживаться правил вегетарианства и умеренности в употреблении пищи.

Миф 20
Жизнь дается один раз, а, следовательно, не стоит себе ни в чем отказывать, особенно во вкусной и питательной еде.
Если человек живет одним днем, не задумываясь о смысле бытия и жизни после смерти, если он не придерживается в своих поступках закона причинно-следственной связи, заключающегося в том, что посеянное зерно в итоге и будет собрано, то следует задуматься хотя бы над тем, что, живя для себя и ради себя, априори нельзя быть счастливым.

Так, вседозволенность, направленная на достижение своего счастья, лишает счастья иных живых существ и людей, тогда как другие люди также ни в чем не будут себе отказывать ради своего счастья, лишая тем самым счастья других людей. В итоге получается замкнутый круг несчастных людей, которые пытаются удовлетворить свои чувства, выстроить свое счастье за счет чувств и счастья других.

Миф 21
Вегетарианство – личный выбор каждого человека.
Несомненно, решение о том, пополнять ряды вегетарианцев или нет, принимает каждый сам. Но некоторые факты заставляют задуматься над глобальностью проблемы, связанной с массовым употреблением в пищу мяса.

Сточные воды со скотоводческих ферм в 10 раз больше загрязняют окружающую среду по сравнению с городской канализацией.
Количества калорий, потребляемого скотом всего мира, хватило бы на пропитание порядка 9 миллиардов человек.
Уменьшение производства мяса лишь на 10% позволит высвободить столько зерна, сколько бы хватило на пропитание 60 000 000 человек.

Три недели сижу на вегетарианской диете. Никогда комнатные растения не выглядели так аппетитно! Шутки шутками, а вегетарианство - это стремление к здоровому питанию и новому образу жизни. Мясо и блюда животного происхождения в такой рацион не входят. Что едят вегетарианцы? Список продуктов пригодится тем, кто решил кардинально изменить свою жизнь.

А что вы знаете о вегетарианцах?

Едят ли вегетарианцы яйца? Этим интересуются многие люди, которые приняли решение питаться исключительно правильными нежирными продуктами. Многие из нас ошибочно думают, что они едят все продукты за исключением мяса. Едят ли вегетарианцы рыбу? Представьте себе, да. Перечень продуктов, которые составляют рацион вегетарианцев, зависит от направления.

На сегодняшний день миру известно несколько групп вегетарианцев:

веганство;
лакто-вегетарианство;
ово-вегетарианство;
сыроеды;
фрукторианцы.

Классическое направление вегетарианства называют веганами. Что едят веганы? Список их продуктов довольно скудный. Во-первых, им категорически запрещено лакомиться мясом и рыбой. Также они не пьют молоко и не едят яйца. Да и от меда им приходится отказываться несмотря на то, что это продукт пчеловодства.

Все направления вегетарианства объединяет отказ от мясных продуктов. Например, ово-вегетарианцы иногда себе позволяют молоко, а также вводят в рацион яйца. Мед тоже присутствует на их столе.

Щадящим направлением считается лакто-вегетарианство. Люди, которые придерживаются такого питания, включают в свой рацион следующие продукты:

молоко;

А вот на яйца наложено табу. Сыроедом быть очень сложно. Основу такого рациона составляют продукты исключительно растительного происхождения. При этом их нельзя подвергать никакой термической обработке. Запрещается также маринование.

Самыми счастливыми считаются фрукторианцы. В их рацион включены любые фрукты и ягоды. Также они могут полакомиться растительными плодами, но только в сыром виде. Основным источником витаминов и минералов для фрукторианцев считаются семечки и орехи.

Что можно есть вегетарианцам: список продуктов

Направления вегетарианства - это информация для общего развития. Только истинные сторонники растительной пищи могут примкнуть к той или иной группе. В последнее время очень модной стала вегетарианская диета. Такой рацион пытаются соблюдать люди, ведущие активную борьбу с лишним весом.

В этом контексте целесообразно поговорить об общих аспектах вегетарианского питания. Что же можно позволить себе? Как сохранить свою энергию, здоровье и бодрость? Для этого нужно составить правильный и сбалансированный рацион.

Давайте проведем небольшую экскурсию по группам допустимых продуктов:

Без белка - и жизнь не та. Известно, что большую часть белка мы черпаем в рыбном и мясном филе. При соблюдении вегетарианского рациона необходимо отыскать альтернативу. Обогатить свой организм белком можно с помощью бобовых, орехов и зерновых культур.
Железо - первый кирпичик нашего гемоглобина. Этот элемент играет важную роль в процессе кроветворения. Запастись металлическим элементом можно с помощью гречневой крупы, фасоли и сои. Для разнообразия разрешается лакомиться сухофруктами и листовыми овощами.
Витамины группы В содержатся в квашеной капусте, водорослях и облепихе.
Восполнить запас цинка можно с помощью заквашенного хлеба.
Аминокислоты тоже нужны нашему организму. Извлечь эти элементы можно в льняном семени, рапсовом или соевом масле. Незаменимой пищей для вегетарианцев остаются ядра грецких орехов.

Мало кто может себе позволить лакомиться продуктами кисломолочной группы. Но некоторые вегетарианцы не отказываются от гастрономического удовольствия и включают в свой рацион йогурты, сливочное масло, сметану, кефир и творог. Маленькое примечание: в этих продуктах не должно быть жиров животного происхождения. Приветствуется только растительная пища.

Как говорила Фаина Раневская, если не есть мясо, то лицо становится меньше, но грустнее. Да и запас жизненных сил будет постепенно иссякать. Чтобы этого не произошло, нужно принимать поливитаминные комплексы. Тогда ваш витаминный запас будет всегда в норме.

Витаминная азбука

Чтобы ваша энергия постоянно бурлила, словно Ниагарский водопад, нужно пополнять витаминный запас. С этой целью вегетарианцы вводят в свой рацион фруктовые и овощные блюда, которые для них являются необыкновенным лакомством. Так, можно готовить фруктовые смузи. Такой коктейль заменит полноценный завтрак, а через полчаса вы заметите небывалый всплеск энергии. В смузи можно добавлять различные фрукты, овсяные хлопья, злаковые культуры, овощи.

Один раз в сутки необходимо радовать свой желудок и есть супы. Чтобы первое блюдо стало настоящим кладезем витаминов, микро- и макроэлементов, готовить его нужно на основе овощного бульона. Для этих целей идеально подходит сельдерей.

Множество витаминов содержится в морепродуктах, но только растительного происхождения. Как насчет ламинарий? Это обычная морская капуста, которая известна вегетарианцам от Аляски до Бразилии.

Если вы только стали на путь вегетарианства, то вам просто не обойтись без перекусов. Привыкание к новому режиму питания будет длиться от 14 до 21 дня. Чтобы устроить праздник живота, можно полакомиться орехами, сухофруктами.

Абсолютное табу накладывается на ряд пищевых добавок, в частности:

желатин;
альбумин;
сычужный фермент.

Чтобы блюда не были пресными, вы можете использовать абсолютно любые пряности и специи. Попробуйте в привычные блюда внести новые краски и ароматные нотки. Вам непременно понравится.

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Что такое вегетарианство

В широком смысле вегетарианство - это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианство - самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга - его производят из желудков телят.

Веганство

Веганство - самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, - это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Список продуктов

Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат - кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:

Картофель.
Морковь.
Кабачки и патиссоны.
Редис и сельдерей.
Помидоры.
Огурцы.
Шпинат.
Капуста.
Брокколи.
Каперсы.
Сельдерей.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности - картофель, содержащий крахмал.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки и производные от них - это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые - ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:

фасоль;
горох;
чечевица;

Не забывайте также про орехи - источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Отдельный пункт вегетарианского питания - сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.

Молочные продукты

Это молоко и все, что готовится на его основе:

Сыры.
Творог.
Йогурт.
Сливки.
Сметана.
Мороженое.
Молочные и кисломолочные напитки.

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга - это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Чем заменить мясо и рыбу

Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.

Лучшие белковые продукты

Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция - вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо - оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.

Как сохранять баланс витаминов

Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?

Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.

Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 - единственное исключение.

Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.

Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.

Рацион на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган - залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака - вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант - творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Привет всем! «Мы то, что мы едим», – говорит известное выражение. Сложно переоценить роль качества пищи в состоянии нашего здоровья и самочувствия. Так, согласно множеству исследований, вегетарианцы имеют большую продолжительность жизни и меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них гораздо реже обнаруживается рак, диабет, ожирение, катаракта, мочекаменная болезнь. Трудно ли отказаться от мяса и стоит ли овчинка выделки? Давайте разбираться.

Логичный ответ, что вегетарианцами называют людей-последователей вегетарианства. Эти люди не употребляют в пищу мясо, птицу и рыбу, не носят кожаные вещи. Проще говоря, они выступают против убийства живых существ ради насыщения и использования в других корыстных целях. При этом большинство вегетарианцев не исключает из своего питания некоторую животную пищу: молочные продукты, яйца и мёд.

Как правило, люди отказываются от мяса осознанно в достаточно зрелом возрасте. Для этого существует ряд причин: этические, религиозные, медицинские, экономические и экологические.

Отличия веганов от вегетарианцев

Эти созвучные слова часто путают и употребляют неправильно в отношении людей, придерживающихся разного мировоззрения.

Что едят веганы

Веганы, в отличие от вегетарианцев, не признают никакого насилия и эксплуатации животных. Поэтому эти люди не только отказываются от животной пищи, такой как молоко, яйца, мёд, но и от использования любых продуктов, вещей, развлечений, в которых хоть каким-то образом используются животные. Так, веганы не только не носят вещей из натуральной кожи, они не носят и шерстяных вещей, ведь шерсть насильно была сострижена с одомашненных овец.

Они не пользуются косметикой, которая прошла испытание на животных, не ходят в зоопарк и цирк, ведь зверей там содержат в неестественных для них условиях ради развлечения людей. Они не используют желатин, который делают из хрящевой ткани животных, заменяя его агар-агаром и не пьют алкоголь, при перегонке которого зачастую используется животный белок. Еще более строгие разновидности веганства – сыроедение и фрукторианство.

Надо сказать, что такими ограничениями в питании пользуются производители пищевых продуктов, заполняющие прилавки магазинов веганскими продуктами и алкоголем по весьма высоким ценам.

Виды вегетарианства

Итак, мы разобрались, что в вегетарианстве, в отличие от веганства, допустимо употребление некоторых продуктов животного происхождения. Исходя из этого вегетарианцы делятся на несколько групп.

Ововегетарианство

Ovum переводится с латыни как «яйцо». Несложно догадаться, что ововегетарианцы едят яйца. Цыплята не вылупляются из промышленных яиц, потому это не считается убийством.

Лактовегетарианство

А lactis на латыни – это «молоко», т.е. лактовегетарианцы не отказывают себе в молоке и молочных продуктах. Диета лактовегетариацев более сбалансирована в сравнении с первым типом, т.к. в молочных продуктах находятся все виды аминокислот, необходимые организму для нормального функционирования, но он не способен их синтезировать сам.

К слову, есть еще группа лактоововегетарианцев (пожалуй, самая распространенная), представители которой употребляют и яйца, и молоко. Большинство людей, придерживающихся вегетарианства, употребляют мед. В отличие от веганов они не отказываются от шерстяных вещей, не считают преступлением поход в цирк или в зоопарк, ведь главное правило их философии – никого не убивать.

Чем питаются

Список продуктов, которые можно есть

Перечень продуктов питания не так и мал:

Овощи и фрукты.
Бобовые.
Крупы и злаковые.
Грибы.
Орехи.
Иногда – мед.

Как я уже написала выше, некоторые представители кушают также молоко и яйца. Существует также вегетарианское молоко, получаемое из сои, а также соевый сыр тофу.

Список продуктов, которые нельзя есть

Запрещена так называемая «убойная» пища и продукты, полученные из животного сырья: морепродукты (в том числе икра), все виды мяса, птицы и рыбы. Однако вегетарианцам нужно подходить к своему питанию особым образом и, в случае необходимости, восполнять поступление таких веществ, как, например, витамин В12, содержащийся только в мясе, с помощью витаминно-минеральных комплексов. Также стоит контролировать объем поступления жиров и белков, содержание которых в растительной пище гораздо ниже.

Полезные вегетарианские рецепты

Несмотря на отсутствие в рационе мяса, рацион вегетарианцев никак нельзя назвать скудным и скучным. Многие вегетарианские блюда из овощей, фруктов и злаков с удовольствием уминают и мясоеды. Небольшая шпаргалка с вкусными рецептами:

Фалафель

500 грамм нута замочить в холодной воде на ночь. В блендере измельчить большой пучок петрушки и кинзы, 5-6 зубчиков чеснока и 2 средние луковицы. Нут промыть и измельчить (с помощью мясорубки или в кухонном комбайне). Смешать нут и зелень, посолить по вкусу. Сформировать небольшие шарики, чуть приплюснуть и готовить во фритюре 3-4 минуты до золотистой корочки. Подавать в пите с гарниром из редиса, капусты и свежих огурцов, сервируя, как на фото:

Перцы, фаршированные баклажанами

Примерное соотношение ингредиентов: на 1 средний перец – 1 средний баклажан. Баклажаны нарезать мелкими кубиками, засыпать солью и оставить на 15 минут, чтобы они пустили сок. Перцы промыть, очистить от середины и снова промыть от оставшихся семечек. Опустить перцы в кипяток и оставить на 5 минут, чтобы они стали мягче.

Тем временем приготовить соус: спассеровать 2 крупные луковицы и крупную морковь, залить томатным соусом и протушить пару минут, в конце добавить немного сахара и соль по вкусу. Когда баклажаны пустят сок, хорошенько отжать и обжарить на маленьком количестве масла с 2-3 рубленными зубчиками чеснока до готовности. На дно кастрюли или мультиварки выложить немного томатного соуса, далее выложить фаршированные баклажанами перцы и сверху залить всё остатком соуса. Готовить в течение 40 минут до мягкости перца.

Крем-суп из шамп и ньонов

В кастрюле, в которой будет вариться суп, на сливочном масле спассеровать небольшую луковицу, добавить 1 килограмм порезанных свежих шампиньонов и обжарить, чтоб грибы пустили сок. Когда грибы пустят сок, добавить 1 литр воды, уменьшить огонь и варить 10-15 минут.

Когда грибы будут готовы, слить грибной бульон в отдельную ёмкость и измельчить грибы блендером в пюре. Пюре залить бульоном и закипятить на огне. Как только масса закипит, добавить 400-500 мл жирных сливок, посолить, поперчить по вкусу, добавить мускатный орех. После повторного закипания крем-суп готов.

Мягкие овсяные вафли

2,5 стакана овсяных хлопьев, 1,5 стакана воды, 3 столовые ложки оливкового масла, 1,5 стакана молока и четверть чайной ложки соли и чайные три чайные ложки сахара смешать в блендере до однородной кремообразной массы. Выпекать в разогретой вафельнице. Подавать вафли можно с фруктами, ягодами или медом.

Больше вкусных вегетарианских рецептов ищите в видео:

Примерное вегетарианское меню по дням

Если вы решите сбросить пару лишних кило, вы вполне можете устроить себе пару недель питания для похудения по вегетарискому меню. Голодать в это время вам не придется, организм будет получать все необходимые вещества, но за счет отсутствия в рационе жирной животной пищи вес постепенно станет уходить.

А если ко всему прочему вы прибавите еще и занятия фитнесом или другие физические тренировки, то в течение 2-х недель точно сможете распрощаться с 3-4 лишними кило без стресса для организма. В перекусах обратите внимание на сельдерей, обладающий отрицательной калорийностью: если съедать 200-300 грамм этого овоща ежедневно очень скоро можно заметить отличный результат.

Вот пример для вдохновения, как можно составить свою таблицу питания на эти дни.

Завтрак: овсяная каша с ягодами.
Обед: рататуй, салат из редиса и пекинской капусты.
Полдник: тосты с сыром, зеленый чай.
Ужин: спаржевая фасоль, тушеная с грибами.

Завтрак: 2 яйца вкрутую, салат из свежих помидоров.
Обед: вегетарианский плов, салат из зелени.
Полдник: творог с ягодами.
Ужин: винегрет, тосты с сыром и яйцом.