Чем отличается животный белок от растительного? Какие белки полезнее: растительные или животные

Очень много вопросов относительно животного и растительного белков поступают нам. А вопросы эти выглядят следующим образом:

1. Хочу отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но не знаю, чем заменить животный белок?
2. Я спортсмен и хожу в качалку. Где мне взять протеин для мышц, как не в мясе или яйцах?
3. А вы знаете что плохое самочувствие связано с нехваткой или отсутствием белка и аминокислот в организме?
4. Чувак, а ты в курсе что незаменимые аминокислоты, не синтезируемые человеком, можно получить только из продуктов животного происхождения?

Не будем перечислять целую тонну других вопросов, думаем, что суть всем итак понятна. Люди привыкли к такому утверждению, что качественный белок – это животный белок. Все эти утверждения длятся не один десяток лет и нас продолжают в этом убеждать. Так же как целый век нас убеждали в полезности молока, кстати о молочке , можете изучить более подробно, если интересно.

Что такое белок?

Забиваем слово «белок» в поисковую систему и получаем следующий результат из Википедии:

Белки - важная часть питания животных и человека поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей.

Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.

В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Что же бросается в глаза в первую очередь из этого определения?

Есть заменимые и незаменимые аминокислоты. Разница лишь в том, что заменимые могут синтезироваться нашим организмом, а незаменимые нет. Поэтому незаменимые, должны поступать в организм вместе с пищей. Для взрослого организма таких незаменимых аминокислот должно быть 8. Чуть ниже мы разберем их в отдельности. Белки, содержащие все 8 таких кислот, гордо зовутся полноценными. До конца XX века бытовало мнение, что только продукты питания животного происхождения могут являться источниками полноценных белков. Ок!

Подробнее об аминокислотах

Растительные и животные белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. Можно сказать, что по сути, мы состоим из белков. Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи. Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены.

На самом деле есть 22 вида аминокислот (хотя Википедия упоминает только о 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 8 – незаменимые. Так вот по определению, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо».

Ура-а-а, нервно и с облегчением воскликнули любители мяса. Наконец-то хоть один веган признал…Не спешите, братья мои плотоядные. В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся - так ли это вообще важно?

Считается, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны быть в каждодневном рационе человека, и именно поэтому надо употреблять мясо ежедневно. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так - необязательно каждый день есть весь этот набор аминокислот. Ведь организм – это чудо и у него есть свой собственный резерв аминокислот. Это удивительно! Это еще раз подтверждает то, что наш организм создан быть идеальным, он сам себе лекарь))). Для этого всего лишь нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.

Мясо — лучший источник белка

Что касается мяса, то с точки зрения аминокислот он действительно намного эффективнее растительной пищи, с этим я спорить не буду, но есть и обратная сторона медали. Эти же самые аминокислоты из мяса очень плохо расщепляются и по сути становятся некачественным строительным материалом для человека. Как результат – организм дает сбой и начинаются проблемы со здоровьем. Про мясо я уже упоминал в нескольких материалах на блоге. Можете, например, изучить .

Все усугубляется тем, что мясо мы не едим сырым, а термообработка денатурирует белки. То есть их молекулярная структура меняется и пищеварительные ферменты человека уже не могут полностью расщепить этот белок на аминокислоты. Не до конца расщепленный белок воспринимается организмом как «непрошеный гость», от которого нужно избавиться как можно скорее!

То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.

Опровергая мифы о растительном белке

Подводя очередной итог, скажу, что лучший белок – это все же растительный. Вы скажете: «Эй, сто-о-оп. Ведь вы же сказали, что в растительной пище нет необходимых не заменимых аминокислот, которые жизненно необходимы для человека. Как быть с этим?»

К радости любого вегетарианца то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.

Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.

Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. , тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и . Отличие растительных полипептидов от животных - в содержании незаменимых аминокислот.

В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже

Подробнее об этом я писала в статье с . Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.

Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.

Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:

• соя - около 40 гр.;
• арахис и семена подсолнечника около 26 гр.;
• чечевица 23 гр.;
• горох 22 гр.;
• белая фасоль - около 21 гр.

Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как , и . А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.

Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.

Какой лучше выбрать

Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

Почему белок важен для похудения

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – . Так в чем же преимущества белка:

• животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
• белок стимулирует метаболизм;
• несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
• помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и . До новых встреч!

Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.

В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.

В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат - протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и происхождения имеют свои преимущества:

• они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
• содержат меньше примесей;
• содержат меньше жира;
• в них отсутствует вредный холестерин;
• во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
• легко усваиваются.

Протеин животного происхождения

Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.

Содержание белков в молоке и других продуктах животного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Молоко и молочные продукты
Масло сливочное несоленое
Молоко (жирность 3,2%)
Сметана обычная (жирность 25%)
Сметана диетическая (жирность 10%)
Кефир жирный
Кефир нежирный
Молоко (жирность 2,5%)
Молоко (жирность 1%)
Творог жирный
Творог средней жирности
Творог нежирный
Свинина жирная
Свинина мясная
Говядина
Телятина
Мясо кролика
Субпродукты говяжьи
Субпродукты свиные
Птица и яйцепродукты
Куриные яйца
Окунь морской
Окунь речной
Скумбрия

Растительные белки

Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.

Содержание белков в пище растительного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Подберезовики свежие
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Апельсиновый
Варенье (в среднем)
Виноградный
Томатный
Яблочный
Плоды и ягоды
Апельсины
Виноград
Крыжовник
Мандарины
Черная смородина
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Картофель
Перец красный
Помидоры
Репчатый лук

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

Белок в муке из расчета 100 грамм продукта

Название продукта	Количество белка, грамм
Кукурузная
Пшеничная, 1-й сорт
Пшеничная, 2-й сорт
Пшеничная, высший сорт
Пшеничная обойная
Ржаная обойная
Ржаная сеяная
Ячменная

в белках

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

1. чрезмерная раздражительность;
2. апатия;
3. упадок сил;
4. гипотония;
5. дистрофия мышц;
6. отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
7. потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

1. ухудшение аппетита;
2. повышенная возбудимость ЦНС;
3. увеличение количества жировой ткани в печени;
4. ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
5. хрупкость костей;
6. появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	1 тарелка овсянки
	1 чашка соевого молока
	1 небольшая булочка
	2 ломтика пшеничного хлеба
	1 порция вегетарианской запеченной фасоли
	5 унций сыра тофу
	1 порция коричневого риса
	1 порция брокколи
Перекус в течение дня	2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла
	6 крекеров

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	2 ломтика пшеничного тоста
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла
	200 грамм соевого йогурта
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля
	1 порция чечевицы
	1 порция каши булгур
Перекус в течение дня	1 чашка соевого молока

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

Сегодня практически каждый атлет знает о необходимости достаточного потребления белка. Однако многие, не зная азов теории, начинают путать источники белка, в виду чего рост начинает тормозиться. Аминокислоты начинают дестабилизироваться, а излишки белковых структур просто пережигаются до простых углеводов с выделением энергии. Как бороться с этой напастью, и, самое главное, как отличить животный и растительный белок?

Что такое белок?

Перед тем, как рассматривать различие животного и растительного белка, нужно в целом пробежаться по основам. Белок – это сложная полимолекулярная структура, из которой состоит наш организм. По ошибочному мнению, люди считают, что белок это исключительно мышечные структуры, что не совсем верно. Белковые молекулы участвуют практически во всех метаболических процессах. Но происходит это не в цельном виде, а в разобранном. Так уж случилось, что наш организм не способен переваривать белок в чистом виде. Поэтому, даже когда вы поедаете мясо животных, они предварительно разбираются на малейшие кирпичики – аминокислоты. Количество этих аминокислот – огромное и практически каждая отвечает за свою регуляцию метаболических процессов в организме.

Например, есть три основные незаменимые аминокислоты, которые регулируют строительство мышц, а именно: лейцин, изолейцин и валин. Первые две напрямую создают новые мышечные клетки, в то время как валин регулирует энергетические потоки в организме.

Виды белка

Важно понимать, что существуют две основные категории белковых продуктов. В то же время, классификаций белковых – существует огромное количество. Виды белков можно классифицировать по:

• Скорости усвоения аминокислот.
• Полному аминокислотному составу.
• Легкости усвоения аминокислот.
• Происхождению белкового продукта.

Важно понимать, что в целом вся каталогизация белковых продуктов имеет под собой существенную фундаментальную базу. Мы же постараемся разделить белки на те, которые бегали до своей смерти, и те, которые росли.

Чем же отличается растительный белок от животного? Кроме аминокислотного состава существует несколько факторов, которые отличают их между собой:

• Влияние на гормональный фон.
• Естественность для организма.
• Содержание дополнительных продуктов распада.
• Возможность расщепить белок до отдельных аминокислот.
• Наличие клетчатки, связывающей аминокислоты.

И еще с десяток различных факторов. Рассмотрим подробнее?

Есть ли разница между растительными и животными белками?

В основном, люди привыкли разделять белок на животный и растительный. Почему именно такая классификация. Все дело в аминокислотном составе каждого продукта.

Бегающие белковые структуры (будь то птицы, мясо, или молочные продукты), являются наиболее близким к человеческим. Так как корова тоже должна передвигаться, то у неё тоже имеются мышцы, и именно мышечные структуры наиболее похожи на человеческие, а, значит, наиболее пригодны для создания новых мышц. В то же время молочные продукты имеют отличный аминокислотный состав. Их основная задача заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет и обеспечивать рост. Поэтому многих аминокислот, необходимых для поддержания мышечных структур в них нет.

Что же касается растительных белков, то здесь все несколько сложнее. Во-первых, белок содержащийся в структуре должен только регулировать обменные процессы жидкости и участвовать в расщепление макро солей до питательных элементов, обеспечивающих рост.

Вторая половина аминокислот, входящих в растительные белки, отвечает за профпригодность их к употреблению. Да, многие растения научились синтезировать полезные элементы именно для привлечения животных. Все дело в том, что плоды большинства овощей и злаковых не могут переносится на большие расстояния без носителей. И именно поэтому, они должны привлекать животных, чтобы те их съели. А затем не до конца переваренные зерна упали на благодатную почву в другой области.

Последняя составляющая аминокислот растительных продуктов связана с тем, что они могут синтезировать из земли. В частности, аминокислотный состав пшеницы, выросшей на азотных и навозных удобрениях, будет кардинально отличаться. Не стоит говорить о том, что именно пшеница, выросшая на навозе, будет обладать необходимым для роста мышц лейцином.

Другим важным отличием животных и растительных белков является их денатурация. Все дело в том, что при термической обработке, которая позволяет упростить аминокислотные связи до простейших, выделяются дополнительные продукты, которые замедляют усвоение аминокислот внутри организма.

Если рассматривать белок на аминокислотном уровне, то и здесь существует огромная разница:

• В наличии незаменимых аминокислот.
• В процентном соотношении аминокислот.
• В свободных фракталах, выделяющихся при расщеплении белка на аминокислоты.

Аминокислоты выходящие в каждый тип белка

Как уже ранее упоминалось, состав белка неоднороден. Все дело в том, какие функции выполнял употребляемый продукт до того, как стать элементом в пищевой цепочке. Если это продукт животного происхождения, то его состав по аминокислотам будет наиболее приближен к мышечным тканям человека. Но наиболее полным аминокислотным составом обладают яйца. Все дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в курином яйце, предназначены для формирования полного организма, всех органов и структур, и содержаться они в весьма концентрированном виде, что предполагает то, что часть из них будет расходована в процессе роста и метаболизма животного до углеводов. Поэтому яйца обладают наилучшим соотношением всех необходимых для работы аминокислот.

Примечание: в таблице указаны основные аминокислоты. Полный список аминокислот в каждом продукте превышает сотни различных элементов, знание о каждом из которых необязательно для профилирующего спортсмена.

Сырье	Аминокислотный состав
Молоко
Сыровотка	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Яйцо
Творог	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Мясо	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Диетическое мясо	Лизин,метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин.
Рыба
Орехи	Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
Злаковые
Соевые продукты	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Синтетический белок	Триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
Бобовые	Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.

Содержание белка в тех или иных видах продуктов

Важно понимать, что далеко не всегда тип происхождения продукта влияет на его содержание белка. В частности самым богатым источником белка являются соевые и бобовые культуры. А на последнем месте находятся различного рода растительные продукты. В то же время, самый качественный белок присутствует именно в мясе, яйце и молоке.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. Их усвояемость в организме практически сто процентная. Все дело в том, что из-за эволюции, организм человека как плотоядного собирателя, привык к употреблению зародышей других живых организмов. В виду этого, именно аминокислотный состав яичных продуктов является наиболее полезным для нашего организма.

Продукт	Белок (на 200 грамм)	Продукт	Белок (на 200 грамм)	Продукт	Белок (на 200 грамм)
Яблоки зимние	0,4	Слива	0,8	Урюк	5
Сельдерей (корень)	6,8	Яблоки	4,2	Зелёный горошек	4,2
Сельдерей (корень)	2,4	Яблоки	0,4	Фасоль стручковая	2,2
Сельдерей	2	Щавель	2,5	Икра из баклажан	2,6
Свекла	8	Шиповник сухой	4,4	Кукуруза целыми зернами	2,2
Свекла	2,5	Шпинат	2,8	Икра из кабачков	2
Салат	2,5	Шиповник свежий	2,6	Оливки консервированные	28
Рябина	2,4	Шелковица	0,6	Томаты с кожицей	2,2
Репа	2,5	Чеснок	6,5	Томатная паста	4,8
Редька	2,8	Чернослив	2,4	Томат-пюре	4,6
Редис	2,2	Черноплодная рябина	2,5	Шпинат-пюре	2
Ревень (черешки)	0,6	Черника	2,2	Соус томатный острый	2,5
Плодоовощные консервы	2	Черешня	2,2	Укроп	2,5
Петрушка (корень)	2,5	Черемша	2,4	Тыква	2
Петрушка	4,6	Цитрусовые		Томаты	2,2
Персики	0,8	Хурма	0,5	Спаржа	2,8
Перец красный сладкий	2,4	Хрен	2,5	Укроп	2,5
Перец зелёный сладкий	2,4	Фрукты сушенные	3	Тыква	2
Патиссоны	0,6	Фрукты	2	Баклажаны в томатном соусе	2,8
Пастернак (корень)	2,4	Финики	2,5	Баклажаны	2,2
Огурцы солёные	0,8	Пастернак (корень)	12	Арбуз	0,6
Огурцы	0,8	Укроп	2,5	Картофель	2
Овощи сушенные		Тыква	2	Капуста цветная	2,5
Облепиха	0,8	Томаты	2,2	Капуста краснокочанная	0,8
Морошка	0,8	Спаржа	2,8	Капуста кольраби	2,8
Морковь	6,8	Капуста белокочанная	2,8	Яблоки	0,4
Морковь	2,4	Кабачки	0,6	Щавель	2,5
Мандарин	0,8	Инжир	0,6	Шпинат	2,8
Малина	0,8	Изюм	2,8	Шиповник сухой	4,4
Лук-порей	2	Земляника	0,8	Шиповник свежий	2,6
Лук репчатый	8,4	Зелёный горошек	45	Шелковица	0,6
Лук репчатый	2,4	Ежевика	2	Чеснок	6,5
Лук зелёный	2,4	Дыня	0,6	Чернослив	2,4
Лимон	0,8	Груша	2,4	Черноплодная рябина	2,5
Курага	5,2	Груша	0,4	Черника	2,2
Курага	4	Грейпфрут	0,8	Черешня	2,2
Крыжовник	0,6	Гранат	0,8	Черемша	2,4
Клюква	0,5	Голубика	2	Цитрусовые	0,5
Кизил	2	Вишня	0,8	Хурма	2,5
Картофельное пюре (хлопья)	5,6	Виноград	0,6	Хрен	2,5
Картофель сладкий (батат)	2	Брюква	2,2	Фрукты сушенные	0,5
Картофель молодой	2,4	Брусника	0,6	Фрукты	2,5
Картофель	6,6	Бахчевые		Финики	2,5

Польза и вред каждого вида

Разговоры о том, какой же белок все таки более полезен для бодибилдера можно продолжать до бесконечности. Конечно, противники использования животных тканей, будут утверждать, что метаболизация фитоэстрогенов позволяет изменить гормональные весы, и стимулировать противовес в виде дополнительной стимуляции гормонов тестостерона. Однако это качание весов имеет свои недостатки. С другой стороны белки животного происхождения значительно сильнее нагружает пищеварительную систему, что не позволяет употреблять их в необходимом количестве для людей старше 30 лет, что вызывает необходимость использования протеиновых коктейлей, происхождение белка в которых не всегда можно определить без дополнительного проведения экспертизы.

Сырье	Польза	Вред
Молоко
Сыровотка	Является одним из лучших источников быстрого белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему.	Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
Яйцо		Не доступен вегетарианцам. Обычно яйца заражены сальмонелой, в виду чего нужно их денатурировать термической обработкой, что значительно снижает пользу. Жировые клетки входящие в яйцо – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.
Творог	Является одним из лучших источников медленного белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему.	Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
Мясо	Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.	Не доступен вегетарианцам.
Диетическое мясо	Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.	Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях. Не доступен вегетарианцам.
Рыба	Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.	Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях. Не доступен вегетарианцам.
Орехи	Является единственным видом комплексного белка, содержащегося в растительных продуктах. Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает о равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей.	Чрезмерная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Невозможность употребления большого количества любого вида орехов в сыром виде. В обработанном виде, полезны омега 3 полиненасыщенные кислоты, трансформируются в транс-жиры, полностью нивелируя пользу от белка.
злаковые	Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей	Чрезмерное содержание углеводов, которые под воздействием обработки превращаются в простые углеводы. Из-за этого употребление большого количества злаковых скорее всего приведет к набору дополнительного веса.
Соевые продукты
Синтетический белок	Доступен вегетарианцам.	Имеет неопределенную структуру. До конца не изучена метаболизация продуктов распада.
Бобовые	Является одним из самых дешевых видов растительного белка. Содержит три необходимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин. Помогает в ферментации продуктов неполного цикла переваривания. Доступен вегетарианцам.	Наличие феноменального количества фитоэстрогенов, которые метаболизируются организмом в полноценные эстрогены Как результат – возможность возникновения побочных эффектов в виде прыщей, гинекомастии и других малоприятных факторов. Из-за наличия фитоэстрогенов, приводит к накоплению жировой массы по женскому генотипу. Эстрогены же полностью нивелируют возможность синтеза новых белковых структур в мышцах.

Как рассчитать потребность в белке?

Если же рассматривать поступление белка исключительно, как материал для функционирования нашего организма следует учесть то, как правильно рассчитывать белок. Первое – это нужно рассчитать физическую активность и чистый вес (без жировой прослойки). Чем активнее человек, тем выше его потребность в белках. Среднестатистические цифры:

• Женщины – 1 грамм комплексного белка на килограмм тела.
• Мужчины – 1.5 грамма комплексного белка на килограмм тела.
• Спортсмены 2 грамма комплексного белка на килограмм тела.

А это значит, что спортсмену, весом в 80 килограмм, имеющим жировую прослойку в межсезонье около 20% потребуется порядка 128 грамм комплексного белка.

Примечание: многие при расчёте учитывают полный вес. Это не совсем правильно, так как в таком случае организм получает значительный переизбыток белка, который расходуется в качестве топлива, а не строительного материала.

Заметьте, в списке указан комплексный белок, который имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Важно понимать, что если вы питаетесь определенным типом продуктов, то его потребуется больше. Так например для синтеза необходимого количества незаменимых аминокислот из продуктов распада молока потребуется порядка 120% потребления на грамм чистого молочного белка. С растительными белками все еще сложнее, так как нужно употреблять разные виды белка из разных продуктов. В противном случае, достичь полного баланса просто невозможно.

Итог

Не весь белок одинаково полезен. И, хоть редакция приветствует увеличенное потребление белковых продуктов из живых организмов, будь то молочная продукция или мясо животного, – нужно помнить, что далеко не все могут позволить себе животный белок по моральным причинам. Например, существует целая категория людей, не употребляющих продукты животного происхождения – вегетарианцы.

В их случае, употребление растительного белка является единственной альтернативой, употреблению животной ткани. Ну и самое главное – даже в растительном белке важно понимать, что полезно, а что вредно для организма. Избегайте сои. Ешьте орехи. И да прибудет с вами мышечная масса!

Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

1. Источники животного белка: Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
2. Источники растительного белка: Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, некоторые сорта орехов ( , грецкие).

Как рассчитать потребность в белке?

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

1. Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
2. Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
3. Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день	Интенсивность физических нагрузок
0.3-0.5 г белка на кг собственного веса.	Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 г	Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 г	Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.

В чем разница между растительными и животными белками?

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и (21) или (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!