Бицепс с гантелями стоя попеременно. Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса. Сгибания рук с гантелями - видео
В этой статье речь пойдёт об упражнении, которое является базовым и известно наверняка всем и каждому. Однако не все знают о его разновидностях и особенностях выполнения. Преимуществом этого упражнения является формирование массы и объёма бицепса. При этом можно развить мышцы плеча, предплечья и запястья. Существует несколько вариантов выполнения сгибания рук с гантелями:
Сгибание рук с гантелями прямым хватом
Исходная позиция: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели оптимального веса.
Выполнение: Сгибая руки, поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепс, разгружая предплечье.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом
Исходная позиция:
Выполнение : Поднимая руки, поворачивайте кисти ладонью от себя. При этом нагрузка идёт как на бицепс, так и на предплечье, равномерно развивая руки.
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Исходная позиция: Аналогичная предыдущему упражнению.
Выполнение : Поднимая руки, держите кисти в начальном положении, то есть ладонями друг к другу. В таком случае движения будут похожи на то, как вы держите молоток. Этот вариант упражнения лучше развивает плечелучевую мышцу, а также разгибатели запястья и в меньшей степени сам бицепс.
Особенности выполнения:
- Для всех представленных упражнений можно использовать читинг для преодоления весового барьера.
- Упражнения можно выполнять каждой рукой поочерёдно или вместе.
- Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.
Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.
Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя
Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
Применение упражнения
Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.
Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.
Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
- Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
- Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
- Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
- Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.
Плюсы упражнения
- Подходит всем.
- Можно делать дома.
- Низкий шанс получить травму.
- Легкое в освоении и выполнении.
Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.
Фишки:
- Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
- Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.
Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя
Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.
Отличия:
- Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.
Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.
Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:
- Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
- Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
- Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.
Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
- подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
- подъемы в положении сидя на наклонной скамье.
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
- Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
- Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
- Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
- Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.
Вариант выполнения сидя на скамье.
Важные моменты:
- Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Вариации упражнения
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
Сидя с упором в бедро
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
- Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
- Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
- Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.
- Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
- Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
- В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
- Вернитесь в исходную позицию.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.
Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.
Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:
- Бицепс;
- Плечевая;
- Плечелучевая.
Бицепс плеча
Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке. При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.
Плечевая мышца
Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.
Плечелучевая мышца
Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.
Техника выполнения упражнений
Со штангой
Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.
Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:
Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.
Какие здесь есть нюансы:
- Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
- Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
- Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
- Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.
Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.
С гантелями
Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:
- Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
- Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.
В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.
Итог
Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.
Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями сидя — ключевое упражнение фитнеса, способствующее наращиванию мышечной массы и эстетической формы бицепсов. Эту простую нагрузку может выполнять и начинающий специалист, и уже опытный профессионал. Делая данное упражнение, можно работать одной рукой или же двумя одновременно, использовать различный вес и техники.
Существуют и разные варианты выполнения: с разворотом гантели в верхней точке, без разворота и с опорой на специально предназначенную скамью. Невозможно однозначно сказать, какой из вариантов подойдет именно вам. Тренера, зачастую, советуют попробовать каждый вид и при правильно определенных задачах, вы быстрее поймете, что вам ближе.
Основные мышцы : бицепс
Дополнительные мышцы : плечевые мышцы
Техника выполнения упражнения
- Заранее возьмите в каждую руку по гантели. Присядьте на скамью, обопритесь спиной к специально предназначенной вертикальной опоре, если это не горизонтальная скамья. Далее, опустите ровно руки с гантелями максимально низко.
- Поднимайте гантели легкими движениями рук вперед и вверх. Локти при этом должны быть максимально неподвижны.
- Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке ваши ладони смотрели вверх.
- Поднимите гантели на свою предельную высоту, и максимально напрягите мышцы бицепса.
- Плавным движением опустите гантели в исходное положение.
Количество повторений: 3-5 подходов по 12 повторений.
- Не раскачивайте тело и держите спину ровной в момент выполнения. Все движения могут происходить только в локтевых суставах.
- Во время подъема гантелей, следует задерживать дыхание, тогда осанка будет оставаться более ровной, уйдет дискомфорт в спине, а бицепсы будут работать более интенсивно.
- Если выполнять сгибание рук с гантелями одновременно, это поможет добиться более быстрых результатов, происходит синхронное развитие бицепсов.
- Чтобы не устать быстро, следует брать легкий вес гантелей.
- Тяжелые гантели провоцируют движение локтей, следовательно, смещается центр тяжести и в итоге добиться желаемого результата не удается.
- Не нужно забрасывать гантели вверх — КПД снижается, таким образом, и нагрузка на бицепс ослабляется.
Данное упражнение используют атлеты, гимнасты, люди, занимающиеся скалолазанием, бойцы, теннисисты и все, кому важно, чтобы мышцы-сгибатели были прекрасно развиты и невероятно сильны.