Maistas, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių. Ar galima numesti svorio be dietos? Celiulito šveitikliai namuose

Omega 3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgščių nauda

Omega-3 rūgštys yra riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Omega-3 rūgštis organizmas naudoja kraujo krešėjimui reguliuoti, ląstelių membranoms kurti ir ląstelėms palaikyti. Tai riebalai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, jie padeda sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekį kraujyje.

Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, svarbios sveikatai. Žmogaus organizmas jų negamina, todėl tokių rūgščių buvimas maiste yra labai svarbus.

Omega-3 riebalai gali slopinti įvairius uždegimus. Nors uždegimas yra įprasta organizmo imuninio atsako dalis, tyrimai rodo, kad jis taip pat yra daugelio rimtų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei autoimunines ligas, priežastis. Omega-3 riebalų rūgštys buvo naudojamos Alzheimerio ligos, astmos, bipolinio sutrikimo, vilkligės, aukšto kraujospūdžio, egzemos, diabeto, osteoartrito ir osteoporozės, psoriazės ir reumatoidinio artrito profilaktikai ir gydymui. Jas rekomenduojama vartoti nėštumo metu.

Kokie yra omega-3 trūkumo simptomai?

Mitybos specialistai mano, kad daugumos žmonių mityboje trūksta omega-3 rūgščių. Šios problemos gali rodyti rimtą šio tipo riebalų rūgščių trūkumą: - sąnarių skausmas; - padidėjęs nuovargis; - sausa ir niežtinti oda; - trapūs plaukai ir nagai; - nesugebėjimas susikaupti. Omega-3 rūgščių trūkumas gali sukelti 2 diabetas, depresija, širdies ir kraujagyslių ligos.

Omega-3 riebalų rūgštys yra trijų riebalų grupė: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA).

Kartais žmogus suvartoja dideles omega-3 riebalų rūgščių dozes, tačiau vis tiek kenčia nuo jų trūkumo. Faktas yra tas, kad norint, kad jie būtų visiškai įsisavinti organizme, turi būti tinkamas tokių maistinių medžiagų kiekis: - vitaminas B6; - vitaminas B3; - vitaminas C; - magnis; - cinkas.

Vitaminas E apsaugo omega-3 riebalus nuo oksidacijos, todėl jį taip pat turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Be to, omega-3 riebalų aktyvumas sumažina sočiųjų ir hidrintų riebalų suvartojimą.

Omega-3 riebalai, kaip ir visi polinesotieji aliejai, yra itin jautrūs šilumai, šviesai ir deguoniui. Jie oksiduojasi arba, paprasčiau tariant, apkarsta. Tai turi įtakos ne tik jų skoniui ir kvapui, bet ir maistinei vertei.

Jūros gėrybės yra geriausias omega-3 rūgščių šaltinis

Jūros gėrybės yra vienas geriausių omega-3 rūgščių šaltinių. 100 gramų indelyje savo sultyse konservuoto tuno yra rekomenduojama paros dozė šių rūgščių. Omega-3 taip pat gausu tokiose žuvų rūšyse kaip: - otas; - silkė; - upėtakis; - skumbrė; - lašiša; - sardinės.

Geras omega-3 riebalų šaltinis yra austrės, omarai, kalmarai, krevetės.

Svarbus veiksnys yra jūros gėrybių kilmė. Gausu nepakeičiamų rūgščių, tik pagautas natūraliomis sąlygomis. Ūkyje auginamos žuvys šeriamos žuvų miltais ir dumblių papildais, todėl jos tampa mažiau sveikos.

Omega 3 riebalų

Augaliniai omega-3 rūgščių šaltiniai

Moliūgai ir linų sėmenys, graikiniai ir žemės riešutai yra puikus omega-3 rūgščių, taip pat iš jų išspausto aliejaus, šaltinis. Manoma, kad linų sėmenys yra ypač turtingi omega-3 riebalų rūgščių. Galima dėti į dribsnius ir salotas, su juo kepti pyragus ir duonos gaminius. Omega-3 riebalų taip pat yra sojų, garstyčių ir rapsų aliejuje. Kai kuriose daržovėse gausu omega-3, ypač žaliose lapinėse, įskaitant Briuselio kopūstus, kopūstus, moliūgus, špinatus, petražoles ir mėtas. Vegetarai turėtų valgyti daugiau pupelių, ypač raudonųjų, kad gautų omega-3 riebalų.

Omega-3 rūgštys mėsoje ir kiaušiniuose

Žole maitinama mėsa taip pat yra omega-3 šaltinis. Grūdais šertų gyvulių mėsoje naudingų rūgščių yra mažiau, o kombinuotaisiais pašarais ėdusių gyvūnų mėsoje omega-3 praktiškai nėra.Kiaušiniuose omega-3 rūgščių daugiausia randama trynyje, kurių daugelis vengia valgyti dėl sočiųjų riebalų buvimas juose.ir cholesterolis.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimo pavojus

Tyrimais nustatyta, kad dėl nesaikingo omega-3 rūgščių vartojimo kyla hemoraginio insulto ir kraujavimo rizika žmonėms, sergantiems kraują skystinančiomis ligomis, todėl asmenys, turintys polinkį sirgti tokiomis ligomis, turėtų pasitarti su gydytoju dėl didžiausių leistinų omega-3 riebalų dozių.

Truputis istorijos

Omega-3 atsirado dėl smalsaus danų mokslininkų proto, ypač Dyerbergo. Jį domino tai, kad eskimai retai serga širdies ligomis, o pagrindinė jų mityba – labai riebus maistas (ruonių mėsa ir žuvis).

Kartu su kolegomis Dyerbergas ištyrė eskimų kraują ir po 2 metų sunkaus darbo atlikus tyrimus buvo išskirtos dvi riebalų rūgštys – eikozapentaeno ir dokozakseno. Šis atradimas pažymėjo Omega-3 gimimą.

Omega-3 savybės

Omega-3 poveikis mūsų kūnui yra tikrai neįtikėtinas. Taigi, patekus į mūsų organizmą su produktais (mūsų organizmas nepajėgus pasigaminti Omega-3), Omega-3 riebalų rūgštys patenka į organizmo ląsteles. Jie ne tik įtakoja jų struktūrą, bet ir suaktyvina. Tokios veiklos rezultatas – širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimas, vadinasi, sumažėja infarktų, infarktų rizika. Normalizuojasi kraujospūdis (pagrindinė mūsų laikų rykštė), gerėja regėjimas, palengvėja sąnarių uždegimai, gerėja psichikos procesai, dėl to gerėja smegenų veikla. Omega-3 padeda stiprinti imuninę sistemą, padeda gydyti odos ligas, egzemą, alergijas, Alzheimerio ligą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad pagerėjo krūties vėžio gydymas. Su visomis savo teigiamomis savybėmis Omega-3 taip pat pašalina iš organizmo cholesterolį ir laisvuosius radikalus, nes yra puikus antioksidantas.

Savotiška omega-3 premija galima pavadinti tai, kad žmonės, kurių organizme yra pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių, neserga depresija. Gera nuotaika jiems yra norma, o ne atsitiktinė sėkmė.

Svarbu: Daugybė tyrimų parodė, kad pakankamas Omega-3 suvartojimas nėščioms ir žindančioms moterims turi naudingiausią poveikį vaiko smegenų vystymuisi.

Omega-3 maisto produktai

Tai gali būti pirma. Tačiau ne tik žuvis, bet ir riebią ar drąsią žuvį (lašiša, silkė, skumbrė, tunas, sardinės, skumbrė ir kt.). Jis yra žuvų taukuose, kuriuose yra daug Omega-3. Gydytojai mano, kad valgydami žuvį bent du kartus per savaitę, žymiai sumažinate riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Pirmenybė teikiama šviežiai žuviai, nes dalis naudingų rūgščių prarandama sūdant ir rūkant, o žuvies konservai – kitas reikalas. Jei žuvis konservuojama augaliniame aliejuje, tai yra garantija, kad naudingos riebalų rūgštys yra visiškai išsaugotos (konservuojant savo sultyse, prarandama dalis Omega-3 riebalų). Per dvi dienas suvalgę indelį konservuotų sardinių alyvuogių aliejuje, savo organizmą papildysite reikiamu Omega-3 kiekiu.

Linų sėklos

Šiandien linų sėmenų aliejus parduodamas parduotuvėse, tereikia jo įpilti į salotas. Kitas variantas – sumalti linų sėmenis kavos malūnėlyje ir įdėti į maistą kaip pagardą ar prieskonį. Teigiama šio metodo pusė yra ta, kad maltoje sėkloje yra ne tik Omega-3, bet ir skaidulų. Dozė 1 dienai - 1 šaukštelis. malta sėkla.

Graikiniai riešutai. Tikriausiai girdėjote, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gerina protinę veiklą? Ir viskas, nes graikinių riešutų aliejuje yra Omega-3. Taigi, suvalgę 5-10 riešutų per dieną, jūs aprūpinate save dienos Omega-3 norma.

Sezamų aliejus

Ruošdami salotas teikite jam pirmenybę: jame yra ne tik Omega-3, bet ir fitino rūgšties (stipraus antioksidanto).

Rapsų aliejus

Taip pat puikus pasirinkimas salotoms gardinti, mūsų organizmui tiekia Omega-3.

Omega-3 randama špinatuose, žiedinių kopūstų ir rapsų aliejuje, melionuose, pupelėse, bok choy ir brokoliuose.

Balansuoja ant sveikatos slenksčio

Su maistu į mūsų organizmą patenka didelis kiekis omega-6 riebalų rūgščių. Šių rūgščių yra augaliniuose aliejuose, grūduose, kiaušiniuose ir paukštienoje, margarine. Omega-6 suteikia mūsų odai sveikatos ir mažina cholesterolio kiekį, gerina kraujo krešėjimą. Kai mūsų organizme yra per daug omega-6 riebalų rūgščių, mūsų kraujas labai sutirštėja ir kyla trombų susidarymo pavojus. Prasideda uždegiminiai procesai. Šią situaciją gali ištaisyti tik Omega-3. Omega-6 yra tokios pat būtinos organizmui kaip ir Omega-3, tiesiog organizme turi būti tinkamas šių riebalų rūgščių santykis. Mokslininkai mano, kad šis santykis turėtų būti 4:1.

Norint pasiekti tinkamą pusiausvyrą, nebūtina mažinti omega-6 maisto produktų, tiesiog įtraukite į savo racioną omega-3 maisto produktų. Vartodami augalinį aliejų, pirmenybę teikite alyvuogių aliejui, jis teigiamai veikia lipidus kraujyje.

Šiandien neabejotina, kad širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir diabetas tiesiogiai priklauso nuo mūsų mitybos. Omega-3 ir sveika mityba šiandien tapo sinonimais. Omega-3 yra tos riebalų rūgštys, be kurių tiesiog negalime gyventi. Papildydami jų kiekį savo organizme, mes ne tik prailginame savo gyvenimą, bet ir pakeliame jo kokybę į aukštesnį lygį.

Omega-3 yra grupė (PUFA), apsauganti žmogaus ląstelių membranas ir vidaus organus nuo sunaikinimo. Be šių junginių neįmanomas pilnavertis nervų, imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemų funkcionavimas, adekvati audinių hormonų, prostaglandinų sintezė, tinkama esminių medžiagų apykaita. Be to, jie slopina uždegiminius procesus, gerina sąnarių būklę, kovoja su emociniais sutrikimais, lėtinio nuovargio sindromu.

Pažiūrėkime atidžiau, kas yra omega-3 rūgštys ir kas jose yra.

Bendra informacija

Omega-3 lipidai yra klasifikuojami kaip būtini, nes žmogaus organizmas pats jų nesintetina. Todėl jie turi būti reguliariai tiekiami maistu.

Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių atstovai

Dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Tai yra smegenų, ląstelių membranų, tinklainės, spermos, sėklidžių pilkosios medžiagos dalis. Be to, DHR vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant kūdikio nervų sistemą.

Eikozapentaeno rūgštis (EPA). Stimuliuoja ląstelių membranų regeneraciją, normalizuoja lipidų pernešimo per kraujotaką mechanizmus, aktyvina imuninę sistemą, gerina riebalų pasisavinimą virškinamajame trakte, didina organizmo antioksidacines funkcijas.

Alfa-linoleno rūgštis (ALA). Šio tipo riebalai padeda kovoti su stresu, bloguoju cholesteroliu, aukštu kraujospūdžiu, odos, plaukų, nagų problemomis (sausumu, seborėja, sluoksniuotumu). Be to, jie yra statybinis substratas eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių sintezei.

Lipidai EPA ir DHA randami jūros gyvybės audiniuose. Jie yra naudingiausi žmogaus organizmui, nes, skirtingai nuo augalinio maisto, praturtinto ALA, jiems pasisavinti nereikia daug fermentų.

Naudingos savybės

Polinesotieji omega-3 trigliceridai yra svarbiausios žmogaus maistinės medžiagos, nes atlieka bioreguliacines, struktūrines, energetines ir saugojimo funkcijas.

Naudingos savybės:

1. Sustiprinti audinių hormonų (eikozanoidų), dalyvaujančių visose ląstelės biocheminėse reakcijose, sintezę.
2. Sumažinti „blogojo“ cholesterolio, įskaitant mažo tankio lipoproteinus, koncentraciją. Dėl to sumažėja rizika susirgti kraujagyslių ateroskleroze, miokardo infarktu, galvos smegenų insultu.
3. Dalyvauti formuojant vyriškų lytinių ląstelių (spermatozoidų), smegenų neuronų membranas, tinklainės membranas.
4. Reguliuoti hormonų ir steroidų, įskaitant testosteroną, sintezę.
5. Dalyvaukite deguonies transporte į audinius.
6. Pagerinkite širdies raumens susitraukimo funkciją.
7. Jie reguliuoja džiaugsmo hormono (serotonino) apykaitą, mažina psichoemocinę įtampą, užkerta kelią rizikai susirgti depresija.
8. Palaikyti sąnarių elastingumą, sumažinti skausmo intensyvumą sergant artritu ar artroze.
9. Padidinti jautrumą insulinui (lėtinant gumbų progresavimą žarnyno trakte).
10. Sumažinti uždegimą organizme, užkertant kelią alerginių reakcijų ir autoimuninių ligų vystymuisi.
11. Padidinti kognityvines smegenų funkcijas (atmintį, dėmesį, mokymąsi).
12. Slopinkite per didelį apetitą.
13. Pagerinti dermos funkcinę būklę.
14. Padidinkite organizmo imuninę būklę.
15. Suaktyvinkite liesos raumenų masės augimą, paspartinkite riebalinio sluoksnio „priežiūrą“.
16. Padidinti nervų ir raumenų funkciją, ištvermę, bendrą raumenų tonusą.
17. Slopinti kortizolio (streso hormono) sintezę.

Be to, žuvų taukuose yra gerinančių odos būklę, gerinančių regėjimą, mažinančių nervinį susijaudinimą, gerinančių ląstelių membranų elastingumą, stiprinančių kaulinį audinį.

dienos poreikis

Omega-3 rūgščių paros poreikis yra 1-2 gramai, priklausomai nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės, gyvenamojo regiono. Nėštumo, menopauzės, kultūrizmo metu paros norma pakyla iki 2,5 – 3 gramų, o sumažėjus kūno svoriui – iki 3 – 4 gramų. Viršutinė saugi junginių vartojimo riba yra 8 gramai.

Be to, sveikų riebalų poreikis didėja dėl:

• depresinės ir autoimuninės būklės (tiroiditas, raudonoji vilkligė, Alzheimerio liga);
• šaltuoju metų laiku;
• intensyvus sportas;
• kraujagyslių aterosklerozė;
• onkologinės ligos;
• širdies priepuolio ar insulto grėsmė;
• vaikystėje ir senatvėje.

Funkciniams sutrikimams gydyti vartojama 2-4 gramai omega-3 per dieną. Tuo pačiu metu pirmenybę teikite gyvūninės kilmės koncentratams (EPA, DHR). Dienos dalis padalinta į 3 dozes.

Nauda ir žala

Visaverčiam organizmo funkcionavimui svarbu suvartoti bent 0,65 gramo omega per dieną. Jei lipidų norma per dieną yra mažesnė už kritinį minimumą, išsivysto „riebalų“ nepakankamumas.

Veiksniai, provokuojantys būtinų trigliceridų trūkumą organizme:

• ilgalaikis badavimas;
• nesubalansuota mityba, įskaitant vegetarizmą ir žalio maisto dietą;
• griežtų mono dietų laikymasis;
• virškinimo trakto disfunkcija.

Omega-3 trūkumo simptomai:

• nuolatinis troškulys;
• sausa oda;
• nagų trapumas;
• Plaukų slinkimas;
• pleiskanos;
• užsitęsusi depresija, apatija;
• alerginiai odos bėrimai;
• kėdės pažeidimas, vidurių užkietėjimas;
• sąnarių, raumenų, sausgyslių skausmas;
• lėtas žaizdų, įbrėžimų, įbrėžimų gijimas;
• padidėjęs kraujospūdis;
• atminties, dėmesio pablogėjimas;
• nuovargis, silpnumas, darbingumo sumažėjimas;
• protinis atsilikimas (kūdikiams ir ikimokyklinio amžiaus vaikams);
• susilpnėjęs imunitetas, dažni peršalimai.

Atminkite, kad omega-3 trūkumas organizme gresia neuropsichiatrinėmis patologijomis, autoimuninėmis ligomis, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais, hormoniniais sutrikimais.

Tačiau nepaisant to, kad polinesočiųjų lipidų perdozavimas yra itin retas, nekontroliuojamas riebalų vartojimas gali pakenkti sveikatai.

PUFA pertekliaus požymiai:

• užsitęsęs viduriavimas;
• žemas kraujo spaudimas;
• virškinimo trakto disfunkcija;
• sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl to atsiranda kraujavimas į sąnarius (hemartrozė), vidinis ir išorinis kraujavimas.

Kontraindikacijos vartoti medžiagas:

• hiperkalcemija;
• individuali netolerancija;
• skydliaukės hiperfunkcija;
• tuberkuliozė (aktyvioje fazėje).

Be to, svarbu su šeimos gydytoju aptarti būtinųjų riebalų vartojimo su geriamaisiais antikoaguliantais ar fibratais galimybę.

medicininis pritaikymas

Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 riebalai turi hipolipideminį, imunomoduliuojantį, antikoaguliantą (kraują skystinantį) ir antihipertenzinį poveikį, jie sėkmingai naudojami farmakologinėje praktikoje.

Naudojimo indikacijos:

• bet kokio laipsnio nutukimas;
• lėtinis sąnarių pažeidimas;
• hipertoninė liga;
• diabetas;
• kūno svorio trūkumas;
• hipercholesterolemija;
• smegenų kraujagyslių ligos;
• reumatoidinis artritas;
• alerginės odos ligos (psoriazė, egzema);
• galūnių kraujagyslių pažeidimas;
• autoimuninės ligos (nefropatija, tiroiditas, raudonoji vilkligė);
• osteomielitas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos (aritmija, išemija, miokardo infarktas);
• depresinės būsenos;
• trumpos žarnos sindromas.

Be to, šie lipidai naudojami onkologinių navikų profilaktikai (sudėtingoje terapijoje).

Kaip vartoti omega-3 (kapsules)?

Funkciniams sutrikimams gydyti naudojami gyvuliniai riebalai (DHR ir EPA). Pagrindinių lipidų terapinė dozė yra 2,5–3 gramai per dieną. Žuvų taukų kapsulės geriamos iš karto po valgio, nuplaunamos 100 mililitrų gryno. Dienos dalis yra padalinta į tris lygiavertes dozes.

Pažiūrėkime, kaip išsirinkti aukštos kokybės polinesočiųjų riebalų koncentratą.

Maisto biokompleksai su omega-3

Lipidų turinčių preparatų etiketėse dažniausiai nurodomas bendras žuvų taukų kiekis kapsulėje. Tačiau funkciniams sutrikimams gydyti svarbu rinktis preparatus, kuriuose yra didelė EPA ir DHR koncentracija.

1. Omega-3, trigubas stiprumas (Solgar). Preparate yra didelė dalis omega-3 riebalų rūgščių, išgautų iš šaltavandenių žuvų rūšių raumenų. Bendras polinesočiųjų lipidų kiekis vienoje kapsulėje yra 882 miligramai (504 miligramai EPA ir 378 miligramai DHA).
2. Omega-800 (Madre Labs). Ekologiški žuvų taukai tiekiami minkštose želatinos kapsulėse. Biokompleksą sudaro: dokozaheksaeno (320 miligramų) ir eikozapentaeno (480 miligramų) rūgštys.
3. Ultra omega-3 (Now Foods). Šiame produkte yra 750 miligramų omega-3 trigliceridų (500 miligramų EPA, 250 miligramų DHR). Be to, kiekviena maisto papildo kapsulė yra padengta specialia enterine danga (kad neatsirastų nemalonus poskonis, raugėjimas, pykinimas).
4. Omega-3 (natūralūs veiksniai). Želatinos kapsulėje yra 600 miligramų polinesočiųjų lipidų (200 miligramų DHR, 400 miligramų EPA).

Norint išlaikyti sveikatą, papildų vartojimo kurso trukmė yra 3-4 mėnesiai. Gydymo dažnis - 1-2 kartus per metus.

maisto šaltiniai

Atsižvelgiant į tai, kad esminių riebalų nesintetina žarnyno mikroflora, svarbu kasdien kontroliuoti jų patekimą į organizmą.

Lentelė Nr. 1 „Gyvūninių“ omega-3 maisto šaltiniai“

Kas yra	EPA ir DHR kiekis 100 gramų produkto, gramai
sardinių žuvų taukai	26 – 30
menkės kepenėlės	15
lašišų žuvų taukai	10
Ikrai juodi, raudoni	6 – 7
Sardinės, Atlanto silkė	1,5 – 2,4
Lašiša, Atlanto lašiša	1,2 – 2,4
Skumbrė, skumbrė	2
Tunas	1,6
kardžuvės	1,14
otas, upėtakis	0,7 – 1,3
austrių	0,7
Krevetės	0,6
plekšnės, ledjūrio menkės, jūrų lydekos	0,5
Vėžiai, krabai, moliuskai, šukutės	0,3 – 0,4
Jūros ešeriai	0,3
šamas	0,25 – 0,35
menkė	0,2

Lentelė „Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daržovių omega-3“

Alfa-linoleno rūgšties šaltinis	ALA koncentracija 100 gramų maisto, gramai
Linų sėmenų aliejus	55
Žemės riešutų lapai (švieži)	50
Linų sėklos (šviežios)	18
Rapsų aliejus	9 – 12
graikinių riešutų aliejus	11
Kvinoja (kruopos)	8
Kviečių gemalų aliejus	7
Garstyčių aliejus	5 – 6
Riešutas	5,5
Chia sėklos	5
Portulaka (švieži)	4
Špinatai (švieži)	0,9
Spirulina	0,8
Pekano	0,75
Ridikėlis	0,6
Garstyčios (lapai)	0,5
Alyvuogių aliejus	0,45
Migdolų	0,4
Avietės, braškės, avokadai	0,15
Kopūstai (žiediniai kopūstai, brokoliai)	0,1
Lazdyno riešutas	0,1

Atminkite, kad omega-3 junginius lengvai sunaikina saulė, deguonis ir aukšta temperatūra. Todėl kasdieniam organizmo būtinųjų riebalų poreikiui patenkinti patartina vartoti mažai sūdytą, marinuotą žuvį, šviežias daržoves ir vaisius, augalinį aliejų, neskrudintus riešutus.

Siekiant išsaugoti maistines medžiagas, produktai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, laikomi vėsioje vietoje, sandariai uždarytuose induose.

Omega-3 riebalų rūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant vaiko nervų, imuninę ir hormonų sistemas, taip pat teisingą smegenų ontogenezę, palaikant regos aparato funkcionalumą, klojant krūminius dantis. Įdomu tai, kad pirmaisiais gyvenimo metais kūdikis kartu su motinos pienu gauna visas būtinas maistines medžiagas, įskaitant trigliceridus. Tačiau 90% moterų žindymo laikotarpiu organizme labai trūksta polinesočiųjų riebalų rūgščių. Dėl to vaikas nuo mažens patiria lipidų trūkumą.

Omega-3 trūkumo simptomai vaikystėje:

• diatezė, atopinis dermatitas (dėl imuninės sistemos sutrikimo);
• kognityvinių gebėjimų sumažėjimas (sėkmė, dėmesio koncentracija, atmintis);
• hiperaktyvumas;
• sausa oda;
• alerginės reakcijos;
• regėjimo pablogėjimas.

Įdomu tai, kad vaiko smegenys vystosi iki 14 metų. Todėl nuo pirmųjų gyvenimo metų vaikams svarbu suvartoti bent 1 gramą omega-3 per dieną. Norėdami tai padaryti, kasdienis trupinių meniu praturtinamas vaisiais, daržovėmis, jūros gėrybėmis ir sėmenų aliejumi. Be to, paros riebalų poreikis papildomas žuvų taukų koncentratais. Tačiau kūdikiams iki trejų metų sunku nuryti didelę kapsulę. Todėl kyla klausimas: kaip gerti vaistus? Norėdami išspręsti šias problemas, gamintojai sukūrė specialius mišinius, pagamintus sirupų, saldainių, kramtomųjų pastilių pavidalu.

Populiarūs vaikų kompleksai su omega-3:

1. „Omega-3 vaikams“ iš Oriflame (Wellness, Švedija). Į vaisto sudėtį įeina žuvų taukai, vitaminas E, citrinų aliejus, antioksidantai. Vaistas gaminamas sirupo pavidalu.
2. "Smart Omega-3 vaikams" (Delta Medical, Šveicarija). Biokomplekse yra žuvų taukų, bičių vaško, vitaminų A, C,. Kompozicija gaminama kapsulėse, kurias galima kramtyti.
3. „Supradin Kids with Cholin and Omega-3“ (Bayer, Vokietija). Vaisto sudėtyje yra: dokozaheksaeno rūgšties, nikotinamido, cholekalciferolio, vitaminų A, E,. Produkto išleidimo forma yra marmeladiniai saldainiai.
4. "Multi-tabs Inello Kids with Omega-3" (Ferrosan, Danija). Preparatą sudaro: žuvų taukų koncentratas, įskaitant EPA ir DHR, tokoferolis, vitaminas C. Vaikiška kompozicija gaminama juodųjų serbentų skonio kramtomųjų kapsulių pavidalu.
5. Pikovit Omega-3 (Krka, Slovėnija). Multivitaminų komplekse yra žuvų taukų, B grupės vitaminų (tiamino, folio rūgšties, piridoksino, riboflavino, cianokobalamino), retinolio, tokoferolio, cholekalciferolio, dekspantenolio, askorbo rūgšties. Priedo išsiskyrimo forma yra sirupas.

Atminkite, kad pediatras nustato riebalų dozę ir suvartojimą pagal kūdikio sveikatą.

Atsižvelgiant į tai, kad PNS yra „atsakingi“ už medžiagų apykaitos procesus organizme, ląstelių membranų elastingumą ir tinkamą smegenų veiklą, kiekvienai moteriai svarbu suvartoti bent 1-1,5 gramo grynųjų omega-3 per dieną. Prasidėjus nėštumui, paros trigliceridų poreikis padidėja 2 kartus.

Apsvarstykite žuvų taukų naudą moterims:

1. Mažina menstruacijų skausmą, mažina „potvynių ir potvynių“ skaičių, gerina nuotaiką „kritinėmis dienomis“, turi priešuždegiminį poveikį.
2. Mažina nerimą, gerina nuotaiką, didina antidepresantų veiksmingumą.
3. Sustabdo odos suglebimą ir raukšlių atsiradimą.
4. Neleidžia vystytis osteoporozei, ypač menopauzės metu.
5. Stabilizuoja "hormoninius antplūdžius" menopauzės metu.
6. 30% sumažina ruonių atsiradimo pieno liaukoje riziką, taip pat navikų ir polipų atsiradimo storojoje žarnoje tikimybę (šis poveikis vyrams netaikomas).

Be to, žuvų taukai yra nepakeičiamas mitybos veiksnys menopauzės metu. Atsižvelgiant į tai, kad menopauzę lydi sutrikusi mineralų ir riebalų apykaita, vyresnėms nei 55 metų moterims išsivysto kraujagyslių patologija, įskaitant endotelio disfunkciją. Tuo pačiu metu keičiasi reologiniai kraujo parametrai, dėl to padidėja jo krešėjimas.

Siekiant išvengti trombozės, širdies ir kraujagyslių patologijų, medžiagų apykaitos sutrikimų atsiradimo, taip pat palengvinti nemalonius menopauzės simptomus (palpitacija, karščio bangos, naktinis prakaitavimas), kasdienė mityba praturtinama maisto produktais, kuriuose gausu būtinų riebalų ar organinių biokompleksų.

Ypač svarbu omega-3 turinčius preparatus vartoti antsvorio turinčioms moterims, planuojančioms nėštumą, besilaikančioms dietos, linkusioms sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Išvada

Taigi, omega-3 yra esminių lipidų klasė, kuri turi ryškų priešuždegiminį, antikoaguliantą, imunomoduliuojantį, antioksidacinį ir antilipidinį poveikį. Polinesočiųjų lipidų žmogaus organizmas nesintetina, todėl itin svarbu jų gauti iš išorės. Norėdami tai padaryti, į kasdienį meniu įtraukta riebi jūros žuvis arba jūros gėrybės, sėmenų aliejus, šviežios žolelės. Be to, 1 – 2 kartus per metus reikia gerti biokompleksus, kuriuose yra „gyvūnų“ omega-3 (EPA ir DHR).

Optimali riebalų suvartojimo norma yra 1 gramas per dieną. Jei yra odos išsausėjimas, pleiskanos, spuogai, žvynelinė ar egzema, rūgščių paros dozė padidinama iki 2-3 gramų.

Atminkite, prieš vartojant lipidų koncentratus, svarbu įvertinti jų vartojimo naudą ir žalą. Žmonės, sergantys staziniu širdies nepakankamumu, hemoraginiu sindromu, nestabilia krūtinės angina, alergiški jūros gėrybėms, omega-3 papildus turėtų vartoti tik prižiūrint gydytojui.

Sveikos gyvensenos mada yra labai gera, tačiau neturėtumėte būti per daug uolus. Pavyzdžiui, per vaistines vaikytis visų įmanomų vitaminų. Ypač dažnai pastaraisiais metais minimos vadinamosios Omega-3, -6, -9. Ar jos visos mūsų organizmui reikalingos kaip Omega-3? Kodėl ir kam naudinga vartoti riebalų rūgštis?

Kas yra nesočiosios riebalų rūgštys?

Visi žinome, kad maisto produktuose yra trys pagrindinės maistinių medžiagų kategorijos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tačiau ne visi žino, kuo jie naudingi ar žalingi. Baltymai ir angliavandeniai yra daugumos mūsų kūno ląstelių statybinės medžiagos, todėl jos yra gyvybiškai svarbios. Tačiau riebalus mes suvokiame kaip kažką visiškai nereikalingo ir netgi žalingo (perteklinis svoris, aterosklerozė ir pan.) grožiui ir sveikatai. Bet kodėl tada gydytojai mums rekomenduoja tokius vaistus kaip Omega-3? Jų kaina nedidelė, todėl dažnai jų nepaisome.

Pirmiausia todėl, kad riebalai yra mūsų organizmo energijos rezervas. Jų skaičius sveiko žmogaus racione turėtų būti ne mažesnis kaip 40%. Be to, jie yra maistinė terpė ląstelėms, jų pagrindu sintezuojama daug junginių, būtinų normaliam visų organų ir sistemų funkcionavimui.

Tačiau savo poveikiu organizmui riebalai labai skiriasi. Gyvūninės kilmės perteklius maiste sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos ligas ir nutukimą, o jų trūkumas – plaukų ir odos sausumą, vangumą ir bendrą dirglumą, depresiją.

Polinesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip Omega-3, Omega-6 ir -9, yra būtinos mūsų sveikatai. Jie dalyvauja daugumoje cheminių procesų organizme. Tačiau vertingiausiomis, taip pat ir labiausiai trūkstamomis, laikomos omega-3 rūgštys. kodėl naudinga juos vartoti – geriausiai žino nėščiosios ir jaunos mamos.

Kokie yra Omega-3 privalumai?

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys labiausiai veikia tokių mūsų organizmo funkcijų ir sistemų darbą:

• Širdies ir kraujagyslių sistema. Pakankamas šios medžiagos kiekis užtikrina normalų cholesterolio kiekį kraujyje, tai yra, sumažina „blogojo“, kuris nusėda ant kraujagyslių sienelių, lygį. Be to, Omega-3 vartojimas gydant širdies problemas sumažina kraujo krešulių susidarymo riziką, daro kraujagysles tvirtesnes ir elastingesnes.
• Skeleto ir raumenų sistema. Omega-3, Omega-6 prisideda prie geresnio kalcio pasisavinimo, taip stiprina kaulinį audinį, saugo nuo osteoporozės. Omega-3 taip pat saugo sąnarius, daro juos judresnius, tai yra užkerta kelią artritui ir jo atmainoms.
• Ilgai trūkstant Omega-3 žmogaus mityboje, sutrinka smegenų nervinių ląstelių ryšys, o tai provokuoja tokių ligų kaip lėtinis nuovargis, depresija, šizofrenija, bipolinis sutrikimas ir kai kurių kitų vystymąsi.
• Omega-3 trūkumą pirmiausia atspindi oda, plaukai, nagai. Kuo naudinga vartoti šią vitaminų kapsulę? Taigi išorinį efektą išgausite greičiausiai: plaukai nustoja pleiskanoti, tampa glotnūs ir žvilgantys, veide išnyksta spuogai, o nagai tampa stiprūs ir glotnūs.
• Daugelis onkologų teigia, kad omega-3 trūkumas gali sukelti krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžį.

Omega-3 nėščioms moterims ir vaikams

Moterims reikalingiausios polinesočiosios riebalų rūgštys gimdymo ir maitinimo laikotarpiu. Nėštumo metu jos aktyviai dalyvauja formuojant kūdikio smegenis ir periferinę nervų sistemą, todėl moters organizmas kasdien suteikia vaikui apie 2 gramus Omega-3. Kapsulės su natūraliais žuvų taukais arba sintezuota rūgštimi šiuo atveju bus labai veiksmingos, nes gali būti sunku aprūpinti reikiamą vitaminų kiekį su maistu, ypač sergant toksikoze.

Jei nesuteiksite nėščiai moteriai reikiamos Omega-3 normos, gali kilti vėlyvos toksikozės, priešlaikinio gimdymo ir depresijos grėsmė.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo požymiai

Ryškiausias omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumo požymis yra odos, plaukų ir nagų būklės pablogėjimas. Plaukai tampa blankūs ir sausi, jų galiukai skilinėja ir atsiranda pleiskanų. Spuogai ant veido, bėrimai ir odos lupimasis taip pat gali rodyti šios rūgšties trūkumą organizme. Nagai pradeda pleiskanoti ir lūžinėti, tampa blankūs ir šiurkštūs.

Kiti požymiai yra depresija, vidurių užkietėjimas, sąnarių skausmas, hipertenzija.

Dienos norma

Nustatant Omega-3 paros normą bus arba suvartojimas su maistu – nesvarbu) reikia atsiminti, kad šių rūgščių organizmas nesintetina, atitinkamai visą atsargą turime gauti nuolat iš išorės. Kasdien sveikas žmogus turėtų gauti nuo 1 iki 2,5 gramo Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir nuo 4 iki 8 gramų Omega-6.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu moters Omega-3 poreikis padidėja iki 4-5 gramų per dieną. Be to, rekomenduojama Omega-3 preparatų dozė (naudojimo instrukcijas būtina išnagrinėti) padidėja šiais atvejais:

• šaltuoju metų laiku;
• sergant širdies ir kraujagyslių ligomis (hipertenzija, ateroskleroze);
• su psichologine depresija, depresija;
• gydant onkologines ligas.

Vasarą ir esant žemam kraujospūdžiui, rekomenduojama apsiriboti produktais, kuriuose yra Omega-3.

Maisto produktai, turintys daug omega-3

Yra trys pagrindinės maisto produktų kategorijos, kuriose yra didžiausias polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis. Tai augaliniai aliejai, žuvis ir riešutai. Žinoma, Omega-3 randama ir kituose maisto produktuose, tačiau daug mažesniais kiekiais. Lentelėje daugiau sužinosite apie Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį 100 gramų mums prieinamų produktų.

Naudingų ir maistingų medžiagų kiekis tam tikruose produktuose labai priklauso nuo jų auginimo, paruošimo ir vartojimo būdo. Pavyzdžiui, sūdant ar rūkant žuvį, prarandamos visos jos Omega-3 atsargos, tačiau konservuojant aliejuje riebalų rūgštys išlieka.

Todėl labai svarbu stebėti ne tik mitybą, bet ir teisingą patiekalų ruošimą.

Omega-3: naudojimo instrukcijos

Jei vis tiek nuspręsite kompensuoti riebalų rūgščių trūkumą organizme farmaciniais preparatais, tuomet geriausia pasitarti su gydytoju ir perskaityti rekomenduojamos priemonės instrukcijas.

Standartinis visų Omega-3 turinčių preparatų (jų kaina priklauso nuo žaliavų kokybės ir prasideda nuo 120 rublių už pakuotę) naudojimo būdas siūlo dvi galimybes – gydymą ir profilaktiką.

Jei organizme yra šių riebalų rūgščių trūkumas, vaistą reikia gerti po 2-3 kapsules per dieną po valgio mėnesį. Priklausomai nuo paciento būklės, gydytojo rekomendacija gali skirtis nuo instrukcijose nurodytų dozių.

Profilaktikos tikslais visa šeima šaltuoju metų laiku gali vartoti vaistą su Omega-3, nuo kurio vyresniems nei 12 metų vaikams ir suaugusiems naudinga gerti po 1 kapsulę per dieną tris mėnesius. Mažam vaikui dozę turėtų skirti pediatras.

Kontraindikacijos

Atsargiai ir prižiūrint gydytojui, žmonės, sergantys inkstų, kepenų ir skrandžio ligomis, taip pat vyresnio amžiaus, turėtų vartoti Omega-3 preparatus.

• su alergija žuvų taukams;
• su inkstų nepakankamumu ir akmenimis tulžyje ar šlapimo pūslėje;
• sergant aktyvia tuberkuliozės forma;
• sergant skydliaukės ligomis.

Kaip teisingai naudoti riebalų rūgštis?

Žinoma, maksimaliai naudingų medžiagų ir vitaminų yra šviežiuose arba minimaliai perdirbtuose maisto produktuose. Tas pats pasakytina ir apie maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3, kuriems naudinga laikytis šių taisyklių:

• Salotoms naudokite augalinius aliejus, nes kepant bus sunaikinta didžioji dalis riebalų rūgščių. Beje, aliejų reikia laikyti atokiau nuo saulės – tamsaus stiklo buteliuose.
• Linų sėmenis taip pat geriausia dėti žalias į salotas arba kaip pagardą prie gatavų patiekalų.
• Žuvis turi būti žalia, o ne šaldyta.
• Suvalgę 5–10 graikinių riešutų branduolius, patenkinsite kasdienį Omega-3 poreikį.

Atminkite, kad kokybiškas ir sveikas maistas gali pilnai aprūpinti mus polinesočiųjų riebalų rūgštimis. Tinkamai suplanavus dietą, jums nereikės jokių papildomų vaistų.

Mokslininkai nustatė, kad omega-3 riebalų rūgščių yra maiste, kurį žmogus vartoja kasdien. Tai reiškia, kad šios vertingos medžiagos trūkumą galite kompensuoti natūraliu būdu, į racioną įtraukdami tam tikrų ingredientų. Praėjusio amžiaus 30-aisiais buvo įrodytas Omega-3 poveikis žmogaus audinių vystymuisi ir augimui. Tačiau pilnas supratimas apie riebalų rūgščių vaidmenį palaikant viso organizmo funkcionavimą atsirado tik prieš du dešimtmečius. Iki šiol tikrai žinoma, kad šios esminės medžiagos negali pasigaminti pačios, todėl papildyti atsargas galima tik valgant jų turinčius maisto produktus.

Į pastabą! Pagrindinis Omega-3 šaltinis yra žuvis. Didelis kiekis riebalų rūgščių yra ir augaliniuose aliejuose.

Omega-3 vaidmuo žmogaus organizmui

Omega-3 grupė apima daugiau nei 10 junginių, kurių biocheminės savybės yra panašios. Svarbiausią vaidmenį žmogaus organizmo vystymuisi atlieka tokios polinesočiosios rūgštys:

• alfa linoleno;
• eikozapentaeno;
• dokozaheksaeno.

Naudingos Omega-3 riebalų rūgščių savybės:

• medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
• centrinės nervų sistemos ir endokrininės sistemos funkcijų atkūrimas;
• dalyvavimas formuojant ląstelių membranas;
• energijos atsargų aprūpinimas;
• uždegiminių procesų pašalinimas;
• antioksidacinės savybės;
• regėjimo, odos, plaukų, nagų būklės gerinimas;
• slėgio normalizavimas;
• cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas;
• širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
• cukraus lygio atstatymas;
• jėgų atstatymas ir lėtinio nuovargio pašalinimas;
• psichinės veiklos padidėjimas;
• pagalba vaisiaus vystymuisi gimdoje.

Sunku pervertinti polinesočiųjų riebalų rūgščių naudą. Jie prisideda prie tinkamo visų žmogaus kūno organų ir sistemų vystymosi. Štai kodėl taip svarbu papildyti savo omega-3. Trūkstant maistinių medžiagų, atsiranda nemalonūs simptomai, kurie trukdo dirbti ir apskritai mažina gyvenimo kokybę.

Į pastabą! Anksčiau žuvų taukai buvo laikomi pagrindiniu Omega-3 šaltiniu vaikams. Jis buvo gaminamas skysto pavidalo, turėjo nemalonų kvapą ir skonį. Šiandien žuvų taukai pateikiami kapsulių pavidalu, kurias vartoti daug patogiau ir maloniau.

Omega-3 vartojimo normos

Kiekvieną dieną žmogus turi suvartoti 1 g riebalų rūgščių. Žiemą paros dozė gali padidėti iki 4 g. Didesnės Omega-3 dozės prireiks esant užsitęsusioms depresinėms ir kai kurioms kitoms būklėms, kai organizmui šių medžiagų trūksta.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių: lentelės

Vienas iš pagrindinių Omega-3 šaltinių yra jūros žuvis ir jūros gėrybės. Šiuose produktuose yra daug riebalų rūgščių. Upių žuvis yra prastesnė už jūros žuvį, todėl nėra labai tinkama užpildyti Omega-3 trūkumą.

Žuvies produktų, kuriuose yra omega-3, lentelė

menkės kepenėlės
Juodieji ir raudonieji ikrai
Skumbrė
Jūros ešeriai
karališkasis krabas
Krevetės
Aštuonkojis

Į pastabą! Lentelėje parodytos vidutinės Omega-3 vertės. Jie šiek tiek skiriasi, priklausomai nuo sezoninio veiksnio ir žvejybos laiko.

Augalinio maisto, kuriame yra Omega-3, lentelė

Linų sėklos
kanapių sėklos
Graikiniai riešutai
Sausos mėtos
Jūros dumbliai
Porai
ridikėlių sėklų
Čiobreliai švieži
Rozmarinas
Portulaka
Brokoliai
Žiediniai kopūstai
salotos
lima pupelės
Lęšiai
Miežiai, sėlenos
Kukurūzai
ryžių sėlenos
Braškių

Į pastabą! Priklausomai nuo auginimo sąlygų, polinesočiųjų rūgščių kiekis produktuose gali šiek tiek skirtis.

Aliejų, kuriuose yra Omega-3, lentelė

Vaizdo įrašas

Vaizdo įraše bus kalbama apie produktus, kuriuose yra didžiausias kiekis Omega-3 riebalų rūgščių, bei apie jų naudą žmogaus organizmui.